Что такое первая фаза бега

Первая фаза бега называется «стартовая фаза». Она включает в себя подготовку к началу движения, где бегун берет старт, устанавливая правильную позу и распределяя массу тела для быстрого ускорения.

Эта фаза важна для успешного начала забега, так как от нее зависит динамика первого шага и скорость разгона. Правильная техника старта позволяет минимизировать время реакций и эффективно войти в более динамичную фазу бега.

Временные фазы бега (А)

С помощью кинематографического подхода были определены этапы бега, представляющие собой цикл движений, который начинается с контакта одной из ног с землёй и продолжается до тех пор, пока эта же нога снова не коснётся поверхности (см. рис. 15.23). Каждый цикл включает фазу опоры на одну ногу и фазу маха (то есть возвращение ноги вперёд), когда тело не опирается на эту ногу.

На рисунке 15.23, б представлен полный двигательныц цикл. Он начинается в момент отталкивания правой ногой (А) и завершается в положении (Д), когда левая нога вновь отрывается от земли. Моменты контакта и отталкивания применяются для выделения различных этапов бегового цикла.

При умеренных темпах бега время маха ногой составляет примерно в три раза больше, чем время, когда нога находится на опоре (C.J. Dillman, 1970; D. Slocum, S.L. James, 1968). В процессе возврата ноги вперед выделяются два момента, когда тело пребывает в воздухе: первый — сразу после отрыва одной конечности, и второй — после отрыва от земли противоположной ноги.

Опорный период (Б). Период опоры (от Б доВ), при котором тело продолжает двигаться вперед. В последней стадии фазы опо­ры (В) тело снова выталкивается вперед. Второй безопорный пе­риод заканчивается, когда правая нога касается земли (Г) и затем тело поворачивается относительно опорной ноги до тех пор, пока она не отталкивается от земли, давая начало новому циклу бега.

Скорость бега влияет на то, какая часть стопы первой соприкасается с поверхностью. Кинематографические исследования бега показывают, что при низких скоростях нога приземляется на пятку или полностью на ступню, тогда как при увеличении скорости опора начинается с боковой стороны стопы.

Анализ движений сустава опорной ноги, выполненный с помощью кинематографии, показывает, что сразу после соприкосновения стопы с землёй, в течение короткого времени в коленном суставе продолжается сгибание, а в голеностопном суставе происходит его тыльное сгибание. Когда центр тяжести (ЦТ) опережает опорную ногу и бедро наклоняется вперёд от вертикального положения, в голеностопном суставе происходит сгибание, а в коленном и тазобедренном суставах — разгибание. Это приводит к тому, что ЦТ движется вверх и вперёд.

Отмечено (D.B. Slocum, S.L. James, 1968), что в опорной фазе точкой опоры рычажной системы нижней конечности является по­ясничный отдел позвоночника.

Во время увеличения скорости бега продолжительность опорного периода существенно сокращается. В рамках опорного периода можно выделить фазы амортизации и отталкивания. Во время фазы отталкивания суставы ноги, принимающей на себя вес, разгибаются. При беге наблюдаются вертикальные колебания тела, которые имеют волнообразный характер (по движениям головы, таза и центра масс).

Зафиксировано, что в фазу опоры центр тяжести понижается, в то время как в фазе отталкивания — поднимается. Вертикальное снижение в опорном периоде не столь выражено, как вертикальный спад в полете.

Маховое движение ноги (В). Исследование бега спринтеров демонстрирует, что в момент, когда маховая нога движется вперед, спортсмен согибает колено и приближает пятку к тазу. Ещё одной отличительной особенностью является значительный подъём колена; бедро достигает горизонтального положения перед телом именно в тот момент, когда противоположная опорная нога отрывается от земли (F.C. Clouse, 1959; J. Dittmer, 1962; W.O. Fenn, 1931; D. Slocum, S.L. James, 1968 и др.). Угол между бедром и горизонталью, проведенной через тазобедренный сустав, уменьшается, когда бедро поднимается ближе к горизонту.

Движение ноги при беге можно разделить на две фазы. Во вре­мя контакта с землей нога поддерживает тело и выталкивает его вперед. После отталкивания нога движется из положения сзади в положение впереди туловища — эта фаза маха (переноса) или фаза возвращения ноги.

Когда стопа касается земли, суставы ноги (тазобедренный, ко­ленный, голеностопный) кратковременно сгибаются, амортизируя приземляющееся тело. Как только тело продвинулось достаточно вперед, конечность разгибается, двигая тело вверх и вперед.

Длительность сгибания и разгибания колена во время периода опоры уменьшается при увеличении скорости. Обнаружено, что во время опоры высококвалифицированные бегуны полностью и быстро разгибают тазобедренный сустав, делая это раньше, чем стопа покидает землю (точку опоры, место отталкивания).

Обнаружено, что при максимальном проталкивании высококва­лифицированный спортсмен выносит коленный сустав маховой но­ги вверх-вперед тела.

В начале фазы маха, когда бедро быстро сгибается в тазобед­ренном суставе, происходит также быстрое сгибание голени в ко­ленном суставе.

Длина и частота шага (Г). Поскольку скорость бега равна произведению длины на частоту шагов, C.J. Dillman (1970) отме­тил, что длина шага от отрыва правой ноги до отрыва левой ноги во всех случаях превышала 192 см.

Частота шага увеличивается со скоростью бега и она выше в короткий период начального ускорения, чем при беге на дистан­ции. Но линейная зависимость между частотой шага и скоростью бега наблюдается лишь до скорости примерно 6,1м/с. Увеличение скоро­сти за этой точкой происходило больше за счет частоты, чем длины шага (W. Fenn, 1930; Р. Hogberg, 1952; R. Osterhoudt, 1969 и др.).

G.H. Dyson (1971) показал, что частота шага соревнующихся спортсменов высокого класса меняется в пределах 4,5—5,0 шагов в секунду.

3 4 5 6 7 8 9

Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки

Спорт на короткие дистанции в лёгкой атлетике по праву считается величайшей дисциплиной, так как обладатель мирового рекорда на 100 метров носит титул самого стремительного человека на планете. Для того чтобы развить скорость, сравнимую с ветром, необходимо овладеть безупречной техникой бега, которую мы рассмотрим в данной статье.

История появления бега на короткие дистанции

Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.

От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.

Какие дистанции относятся к коротким

К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:

• 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
• Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м

Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.

Техника и фазы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

Старт

Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.

По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.

По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.

Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.

Получите планы тренировок для марафона и полумарафона и начните готовиться прямо сейчас!

Стартовый разгон

Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.

Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.

И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.

Бег по дистанции

После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.

Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.

Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.

Финиш

На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.

В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

• Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
• При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
• Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
• При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

• При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
• Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
• Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
• Опускаться на полную стопу при беге.
• Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
• Дышать только через нос.

Ошибки на финише

Правила безопасности в беге на короткие дистанции

• Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
• Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
• При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.

Упражнения для отработки техники

Для освоения техники бега на короткие дистанции применяется разнообразный набор средств для беговой, прыжковой и силовой подготовки.

еговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

Силовая работа

Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.

В чём бегать короткие дистанции

Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.

В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.

Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.

Теоретический материал. Физкультура 5 класс. Легкая атлетика. Бег

Бесплатное участие. Свидетельство СМИ сразу. Мгновенные 10 документов в портфолио.Денежная премия.

Текстом
Картинками

Физическая культура, 5 класс

Занятие. Легкая атлетика. Спортивный бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. техники бега на длинные дистанции;

2. техники бега на короткие дистанции;

3. техники высокого старта;

4. техники низкого старта;

5. легкоатлетические упражнения для развития силы мышц ног и темпа движений.

Бег – один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.

Дистанция (спортивная) – расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.

Высокий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается вертикально под небольшим наклоном над стартовой линией.

Низкий старт представляет собой тактическое положение атлета перед началом забега, когда тело бегуна находится в полуприседе с опорой рук на землю. Для низкого старта применяются стартовые колодки.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – один из основных способов передвижения человека. В обычной жизни, стараясь успеть по делам, мы с шага переходим на бег. В спортивных играх нам нельзя просто шагать, потому что в спорте очень важен временной фактор, и быстро бегущий соперник будет успешнее шагающего. Кроме того, бег – отдельная дисциплина лёгкой атлетики и отличное упражнение для оздоровительной гимнастики.

Рассмотрим бег как дисциплину лёгкой атлетики.

Легкоатлетический бег бывает на длинные и короткие дистанции. В зависимости от типа дистанции различаются виды стартовых техник – техника высокого старта и техника низкого старта.

Бег на короткие дистанции.

Короткими дистанциями называется бег на 100, 200 и 400 метров. Такой бег называют спринтерским. Для учеников 5—7 классов спринтерские дистанции – 30 и 60 метров. Для спринтерского бега используют низкий старт.

Бег на короткие и длинные дистанции условно разделяется на четыре фазы.

Первая фаза – старт. Вторая фаза – стартовый разбег. Третья фаза – бег по дистанции. Четвертая фаза – финиширование.

Последовательно рассмотрим техники выполнения всех четырёх фаз.

Начальный этап. Метод запуска.

От правильного старта зависит прохождение всей дистанции в целом. Займем позицию низкого старта. Для этого нам понадобится дополнительное оборудование – стартовые колодки или станки. Стартовые колодки состоят из основания, которое прикрепляется к беговой дорожке, и опорных площадок, покрытых защищающим от скольжения материалом.

В современных моделях колодок наклон опор можно регулировать, и в основании есть фиксаторы для установки подходящего положения.

По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45—60°, задняя — под углом 60—80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.

Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.

По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.

Вторая фаза. Стартовый разбег.

По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша.

Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.

Третья фаза. Бег по дистанции.

На протяжении дистанции тело наклоняется под углом 12—15° в сторону. В момент отталкивания плечи несколько отодвигаются назад, а во время фазы полета угол наклона увеличивается. Ступни следует располагать в одной линии, при этом передняя часть стопы должна касаться поверхности дорожки.

Четвёртая фаза. Финиширование.

Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук. Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается выбрать дистанцию 60 или 30 метров.

Чтобы получить золотой значок, мальчик должен пробежать 30 метров за 5,1 секунду, девочка — за 5,3. Дистанцию в 60 метров за золото мальчик должен пробежать за 9, 5 секунд, а девочка — за 10, 1.

Бег на длинные дистанции – 1000, 1500 и 2000 метров начинается с высокого старта.

По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.

По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.

По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.

Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.

Во время бега дыхание должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Следует дышать одновременно через нос и слегка приоткрытый рот, а выдох делать активно.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается на выбор бег на 1500 м или 2000 м. Дистанцию на 1500 м на золотой значок мальчик должен пробежать за 6 минут 50 секунд, девочка – за 7 минут 14 секунд. Дистанцию 2000 м мальчик должен пробежать за 9 минут 20 секунд, девочка – за 10 минут 40 секунд.

Легкоатлетические беговые упражнения. Чтобы легко преодолевать различные дистанции, нужно тренироваться, выполнять легкоатлетические беговые упражнения. Рассмотрим несколько таких упражнений.

Не забываем, что перед беговыми упражнениями необходимо провести разминку и лёгкую растяжку.

Имитационные упражнения. Для отработки правильной техники старта хорошо проводить имитационные упражнения, отрабатывая правильное положение туловища при высоком и низком старте.

Беговые упражнения. Полезно тренироваться, используя разные виды бега – медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег с переходом на обычный шаг, бег прыжками, бег с захлёстыванием, бег через предметы, бег с предметами.

Важно выполнять упражнения, фиксировать свои ошибки и исправлять их.