Что такое пилатес ролл и как он используется

Пилатес ролл — это специализированное упражнение в методе пилатеса, которое направлено на укрепление мышц кора и улучшение гибкости. Оно включает в себя катание вдоль позвоночника с акцентом на контроль над движением и дыхание, что позволяет проработать как глубокие, так и поверхностные мышцы.

Основная цель пилатес ролла — это улучшение осанки и минимизация напряжения в спине, что делает его полезным как для тренированных людей, так и для начинающих. Правильное выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного взаимодействия и развитию координации.

Пилатес-ролл

Те, кто знает, что такое полноценная тренировка, не могут не осознавать важность миофасциального расслабления.

Опорно-двигательный аппарат часто испытывает нагрузку, и это касается не только спортивных занятий, но и иногда профессиональной деятельности.

Из-за проблем в миофасциальных тканях — мышцах и соединительных структурах — возникают дискомфорт и болевые ощущения. Для восстановления здоровья костной ткани, улучшения подвижности и растяжки необходим комплекс специальных упражнений пилатес с роллером. Эти упражнения позволяют проработать все группы мышц местно и способствуют их расслаблению. Так что же такое расслабление?

Это навык, процесс, которому важно учить своё тело и сознание, уметь наблюдать и оставаться в нем. Это большой ресурс – то, что даёт нам силы, восстанавливает нас.

Во время расслабления нервная система учится:

• замедляться -уметь не торопиться, не подрываться, не вгонять себя в стресс
• расширяться-для этого в нашем теле много пространства
• размягчаться-разваливаться, лениться, отдавать вес полу, а не держать его в себе
• слушать внутренние сигналы-уметь вовремя останавливаться, принимать в движениях удобные позы, давать себе отдыхать
• слышать тишину внутри себя и снаружи, быть в контакте с собой
• получать удовольствие от движения
• пропускать дыхание во все тело, наполнять тело жизнью

Для полноценного расслабления отличным помощником является пилатес-ролл.

Это прочный валик из вспененного синтетического материала, который служит не только тренажёром: занятия с ним совмещают в себе массаж, развитие координации тела, статические позы для отдыха и внимательное отношение к своему состоянию в настоящий момент.

Существует много разновидностей роллов для подобных упражнений, но все они имеют твёрдые, иногда шероховатые поверхности, легки, компактны, не теряют форму и функциональность даже после длительной эксплуатации. Подходят как для тренировок в спортивном клубе, так и для упражнений в домашних условиях. Ролл для пилатеса – это эффективный аксессуар для занятий растяжкой. Такие занятия можно сравнить с сеансом массажа. Упражнения пилатес на ролле снимают напряжение, формируют каркас для поддержки позвоночного столба, защищают от смещения внутренние органы.

Какие мышцы можно проработать с помощью ролла?

• подзатылочные
• выпрямители позвоночника
• вращатели
• повздошно-реберные
• остистые и межостистые
• внутренние боковые мышцы живота

Пилатес-ролл и эффект от упражнений

• уходят напряжение и блоки
• восстанавливается круговая циркуляция энергии
• происходит усиленное нагнетание крови в мышцы и ткани
• ускоряется регенерации волокон
• снятие головной боли, а также боли в области спины и шеи
• ощущение контакта со своим телом
• эмоциональная успокоенность, повышение настроения, антистрессовый эффект

Существуют ли противопоказания?

Их не так много, но они присутствуют: гиперплазия, беременность, гипертония.

Какие правила стоит соблюдать упражнениях с пилатес-роллом

1. Начинайте каждую тренировку с катания спины

2. Повторяйте все упражнения минимум по 10 раз, при этом старайтесь дышать медленно и глубоко

3.Выполняя упражнение не забывайте о симметрии, поработав, например, с правым бедром не оставьте без внимания левое

4.Важна регулярность занятий с роллом, лучше если это станет ежедневной привычкой

5. Движения имеют размеренный и спокойный характер

6. Необходимо подобрать для себя комфортные движения и позы.

7.Почувствуйте удовлетворение от собственных движений в момент их совершения

8. При выполнении упражнения вообразите, что ваше тело похоже на желе, свободно перемещающееся в окружении.

9.Контролируйте силу самомассажа – где-то отпускайте больше веса, почти ложась на ролл, где-то держите вес на ногах, ягодицах или руках. Не забываем о комфортных ощущениях

10.После каждого упражнения – минуту-две лежите на полу без ролла, наблюдая ощущения и изменения в теле, запоминайте эти ощущения.

11.Соблюдайте технику безопасности: -следите за тем, чтобы не было напряжения мышц, все упражнение выполняйте в расслабленном состоянии -берегите от сильного давления внутренние стороны коленей и локтей, внутренние стороны бёдер и подмышки

Как выбрать ролл для пилатеса

Ваше решение будет зависеть от тех мышечных групп, с которыми вы планируете работать. Пилатес-роллы представлены в различных длинах и диаметрах. Более длинные варианты идеально подойдут для тренировки спины, тогда как короткие помогут сосредоточиться на точечной проработке мышц. Для начинающих и для снятия болей в спине рекомендуется использовать специальный мягкий роллер-софт.

Что такое “фоам роллер” и для чего он необходим

Фоам ролер — это массажный ролик в виде цилиндра, который спортсмены используют для восстановления после тренировок и снятия мышечного напряжения.

Благодаря использованию фоам роллера увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность. Каждый спортсмен ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или фоам роллер.

В английском языке термин (foam roller) переводится как пенный валик, представляющий собой легкую цилиндрическую трубку, сделанную из сжатой пены, которая способствует уменьшению напряжения и расслаблению мускулов. С помощью фоам роллера можно выполнять разнообразные упражнения для основных мышечных групп. В пилатесе этот валик позволяет составить полноценную тренировку, и существует множество классических упражнений, которые прекрасно сочетаются с этим компактным тренажером. Упражнения, выполняемые с таким валиком, входят в методику миофасциального расслабления — технику глубокого массажа, предназначенную для снятия напряжения. Миофасциальное расслабление (МФР) – это популярный метод массажа, сосредоточенный на работе с напряженными и «забитыми» мышцами.

Фоам роллер окажется полезен как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Многие из моих клиентов используют его в домашних условиях самостоятельно. Даже если ваше тело не подвергается серьезным нагрузкам, фоам роллер способствует уменьшению болей в спине, а также укреплению и улучшению подвижности суставов.

Массажный ролик воздействует не на сами мышцы, а на их оболочки — фасции, которые имеют свойства слипаться, в следствии чего могут возникать болевые точки, которые мешают полноценно тренироваться. Фоам роллер позволит проработать и размять фасции, после чего болевые точки исчезнут, а мышцы начнут полноценно функционировать. Пилатес, стретчинг и йога не могут заменить упражнения с фоам роллером, так как они воздействуют непосредственно на мышцы, а не на фасции.

Советую объединять применение фоам роллера с различными типами тренировок. Лично я практически каждый вечер, после рабочего дня, трачу 15-20 минут на занятия с этим устройством. Это очень удобно, так как можно одновременно смотреть фильм или наслаждаться любимой музыкой)

В пилатесе я использую фоам роллер, как дополнительное оборудование при работе с клиентами. С его помощью мы усложняем тренировки и делаем их более разнообразными, а также изменяем и дополняем их. В последние годы фоам роллер стал очень популярен, а на рынке оборудования для фитнеса появилось большое разнообразие форм и размеров этого мини тренажера.

Если вы тренер по пилатесу, то в работе с группами или персонально, рекомендую переходить к упражнениям с фоам роллером тогда, когда базовые упражнения станут легкими для ваших клиентов. Многие люди приобретают фоам роллер для использования в личных целях дома. В этом случае вы можете уделять разминке с валиком 10-20 минут в день, 2-3 раза в неделю.

Большинство экспертов в сфере фитнеса сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, а также увеличить диапазон движений. С помощью ролика и давления веса собственного тела вы сможете массировать и расслаблять все основные группы мышц.

История возникновения

Фоам роллер пришел в пилатес из кроссфита. С момента его появления в 2000 году, кроссфит приобрел широкую популярность, и многие атлеты начали активно использовать его, выполняя при этом сложные задачи, требующие гибкости. Начинающим кроссфитерам часто было трудно выполнить упражнение даже с легким снарядом, и проблема заключалась не только в большом рабочем весе. Спортсмены стали обнаруживать в своих телах определенные зоны, мешающие полному выполнению приседаний, наклонов и других упражнений. Они начали разрабатывать инструменты, позволяющие в условиях тренажерного зала быстро прорабатывать эти болезненные точки. Одним из таких инструментов стал пенный валик, который помогал разминать фасции и обеспечивал возможность выполнять упражнения безопасно.

Виды фоам роллеров

На сегодняшний день, на рынке фоам роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество различных характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и разного качества. Расскажу, как правильно подобрать фоам роллер, который максимально будет отвечать Вашим требованиям. Приобретая роллер, в первую очередь обратите внимание на эти параметры:

• Материал и его плотность. Материал и его плотность. Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также пластиковые или резиновые. Обычно последние тверже и тяжелее пенных. Более плотные ролики влияют на интенсивность и глубину массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление. Более плотные ролики могут вызывать болезненные ощущения у людей, которые ранее с ними не работали.
• Структура поверхности.Большинство фоам роллеров имеют практически гладкую поверхность, но также можно найти роллы с рельефной поверхностью вдоль или поперек валика, с разными углублениями, пупырышками и зубцами (острыми или сглаженными). От структуры поверхности будет зависеть интенсивность, глубина массажа и ускорение кровообращения в тканях. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект. Во время тренировок с фоам роллером важно, чтобы валик был в постоянном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить слишком плотные ткани необходимо, чтобы массаж происходил медленно, спокойно и непрерывно. Контролируйте выполнение каждого отдельно взятого упражнения. Фоам роллер с гладкой поверхностью — оптимальный вариант именно для расслабления.

Фоам роллер с ребристой поверхностью оказывает более сильное воздействие на перенапряженные и уставшие мышцы и фасции, оказывая расслабляющее и тонизирующее действие. Он более эффективно, чем гладкий убирает излишнее напряжение, способствует расслаблению, гибкости и растяжению, а также снимает боль после интенсивных тренировок. Массаж с рельефным фоам роллером имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длины роллера создают эффект вибрации, что в свою очередь способствует ускорению кровообращения в тканях.

• Форма и длина.Существует большое количество фоам роллеров различной формы с длиной от 15 до 100 см. Эти параметры влияют на функционал инструмента. Разнообразие длины роллов дает возможность использовать их для людей с разным типом телосложения и под различные цели. Если вам, например, нужно больше работать со спиной, то выбирайте длинный фоам роллер, чтобы охватить всю ее поверхность. Более короткие валики оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером, тем интенсивнее будет массаж.

Выбор фоам роллера должен зависеть от типа нагрузок, которые испытывают различные группы мышц. Для тех, кто активно занимается силовыми тренировками (такими как кроссфит или пауэрлифтинг), идеальным вариантом станет самый жесткий ролл с рифленой поверхностью, который обеспечит более эффективный и глубокий массаж с мобилизующим эффектом. В йоге и пилатесе лучше подойдут мягкие, длинные роллы, которые позволят удобно выполнять упражнения, улучшать дыхательные практики, проводить легкий массаж и растяжку. При выборе фоам роллера важно учитывать свои рост, вес и телосложение, поскольку размеры и плотность ролла не всегда учитывают индивидуальные параметры тела.