Плавание как физическое действие представляет собой комплексное движение, в котором участвуют практически все группы мышц. Оно требует координации, силы и выносливости, что делает его отличным способом поддержания физической формы и общего здоровья. Благодаря постоянному сопротивлению воды, плавание развивает не только мышечную силу, но и сердечно-сосудистую систему, улучшая тонус организма.
Кроме того, плавание обладает выраженным расслабляющим эффектом. Оно способствует снижению стресса и улучшению настроения, так как сочетает физическую активность с возможностью медитации и саморефлексии. Это делает плавание не только полезным, но и приятным занятием, прекрасно подходящим для отдыха и восстановления сил.
Польза плавания
В отличие от «наземных» видов спорта, а также кардионагрузок и силовых тренировок, плавание предоставляет возможность одновременно задействовать руки, плечи, пресс, спину и ноги. Для сравнения: во время бега активируются лишь 70% мышечной массы. Поэтому занятия в бассейне могут стать отличной альтернативой для тех, кому по медицинским показаниям противопоказаны подтягивания, жим штанги, бег, аэробика и т.д. При соблюдении правильной техники плавания нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что способствует их правильному развитию и растяжке. Обычно после тренировок не возникает мышечной боли: молочная кислота, вызывающая дискомфорт, не накапливается, благодаря равному давлению воды на все тело. 2. Расслабление позвоночника
Архимедова сила способствует уменьшению нагрузки на позвоночник и суставы: во время плавательных упражнений или занятий в воде положение тела поддерживается исключительно за счет мышечной активности. Это позволяет снизить (но не полностью устранить) риск травм суставов, даже при высокой интенсивности плавания. Вода помогает выпрямить позвоночник, что способствует улучшению осанки. Также нахождение на воде может снизить дискомфорт в области поясницы.
3. Коррекция фигуры и улучшение состояния кожи
Если заниматься регулярно и с должным усилием, можно достигнуть снижения веса и уменьшения количества подкожного жира. Систематическое плавание средней интенсивности тоже полезно: мышцы приходят в тонус, а сопротивление воды стимулирует кровообращение и «шлифует» рельеф кожи. С этой точки зрения отдых у моря — отличная идея, поскольку сол е ная вода имеет более выраженный массажный эффект. Для людей, страдающих лишни м весом, плавание наиболее показано еще и потому, что в воде мало заметны очертания фигуры. Для тех, кто хочет привести формы в порядок, но стесняется насмешек со стороны стройных посетителей, немаловажно, что риск услышать в свой адрес колкость ограничивается временем прохода от раздевалки до бортика бассейна.
4. Активизация кровообращения
В лежачем положении сердце эффективнее перекачивает кровь, а постоянные движения конечностей предотвращают застой крови. Благодаря этому плавание является отличной профилактикой варикозного расширения вен, способствует укреплению сосудов, стабилизации артериального давления, а также улучшению функционирования нервной системы и сердца. Данное утверждение не относится к людям с сердечными заболеваниями — для них плавание, как и любые другие физические нагрузки, может быть опасным. Активизация кровообращения в сочетании с массажным воздействием воды положительно сказывается на потенции у мужчин.
5. Плавание способно снять стресс, успокоить и дать заряд энергии человеку
6. Почти любой человек может заниматься плаванием
7. Плавание идеально подходит для восстановления после травм
Плавание представляет собой замечательную альтернативу для восстановительных тренировок и физических нагрузок в процессе возвращения к спортивной активности после травм или даже во время лечения. К примеру, бегуны, встречающиеся с часто возникающей проблемой – воспалением надкостницы – могут использовать плавание как оптимальный вариант: исключается ударное воздействие, при этом продолжается развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости. Плавание в бассейне также окажется подходящим для спортсменов с вывихами или ушибами – травмами, которые не требуют полной неподвижности, но при этом не позволяют заниматься привычными видами спорта.
В чём преимущества плавания против других видов спорта?
Одно из ключевых преимуществ плавания заключается в том, что вода делает людей лёгкими и как бы невесомыми, то есть снимает нагрузку с суставов. Это может быть особенно полезно для людей с избыточным весом.
Вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, что позволяет людям энергично тренироваться с минимальным риском получить травму. А размеренное плавание по кругу может стать расслабляющей медитативной практикой.
Кому нельзя заниматься плаванием?
Противопоказания могут быть временными и постоянными. Запрет на посещение бассейна связан с риском заразить окружающих инфекционными болезнями или подцепить болезнь самому.
Постоянные противопоказания
— Порок сердца, стенокардия.
— Кожные заболевания, не поддающиеся лечению (псориаз, экзема).
— Инсулинозависимый диабет (нагрузка может привести к снижению уровня глюкозы).
Временные противопоказания
— Повреждения кожи (незажившие царапины).
— Заболевания, передающиеся половым пут е м.
— ОРВИ, заболевания лор -органов и органов дыхания в острой форме.
— Воспалительные процессы в суставах, постоянный вывих сустава, артрит.
— Диарея, кишечные инфекции.
— При е м мочегонных средств, энурез.
— Инфекционные кожные болезни (лишай, грибок, чесотка и пр.).
При наличии заболеваний необходимо консультироваться с врачом для определения подходящего уровня нагрузки.
Заняться плаванием от НИУ ВШЭ вы можете по программе лояльности в Спортивно-оздоровительном комплексе «ЧАЙКА» . Подробная информация на странице — https://benefits.hse.ru/fit
Нашли опечатку ? Выделите её, нажмите Ctrl+Enter и отправьте нам уведомление. Спасибо за участие! Сервис предназначен только для отправки сообщений об орфографических и пунктуационных ошибках.
- О ВЫШКЕ
- Цифры и факты
- Руководство и структура
- Устойчивое развитие в НИУ ВШЭ
- Преподаватели и сотрудники
- Корпуса и общежития
- Закупки
- Обращения граждан в НИУ ВШЭ
- Фонд целевого капитала
- Противодействие коррупции
- Сведения о доходах, расходах, об имуществе и обязательствах имущественного характера
- Сведения об образовательной организации
- Людям с ограниченными возможностями здоровья
- Единая платежная страница
- Работа в Вышке
- ОБРАЗОВАНИЕ
- Лицей
- Довузовская подготовка
- Олимпиады
- Прием в бакалавриат
- Вышка+
- Прием в магистратуру
- Аспирантура
- Дополнительное образование
- Центр развития карьеры
- Бизнес-инкубатор ВШЭ
- НАУКА
- Научные подразделения
- Исследовательские проекты
- Мониторинги
- Диссертационные советы
- Защиты диссертаций
- Академическое развитие
- Конкурсы и гранты
- Внешние научно-информационные ресурсы
- РЕСУРСЫ
- Библиотека
- Издательский дом ВШЭ
- Книжный магазин «БукВышка»
- Типография
- Медиацентр
- Журналы ВШЭ
- Публикации
- Полезные ссылки
- Министерство науки и высшего образования РФ
- Министерство просвещения РФ
- Федеральный портал «Российское образование»
- Массовые открытые онлайн-курсы
Шрифты HSE Sans и HSE Slab разработаны в Школе дизайна НИУ ВШЭ
Роль плавания для здоровья человека
Статья исследует пользу плавания как аэробного физического упражнения. Автор обращается к основным выгодам аэробных тренировок, таким как укрепление дыхательных и скелетных мышц, улучшение циркуляции крови, психического состояния и выносливости. Затем автор подробно рассматривает преимущества плавания, включая снижение веса, тренировку легких, положительное воздействие на суставы и позвоночник, развитие гибкости, подвижности и координации движений. Он также обсуждает минимальный риск травмирования и укрепление сердечно-сосудистой системы через плавание. В заключение автор подчеркивает важность периодической и достаточно интенсивной тренировки для достижения этих преимуществ.
Плавание относится к аэробному виду физических упражнений. Аэробная нагрузка представляет собой упражнение относительно с низкой интенсивностью. В основном, занятия низкой (или умеренной) интенсивности могут выполняться на протяжении длительного времени.
Ключевые преимущества большинства аэробных тренировок заключаются в укреплении дыхательных мышц, улучшении состояния скелетных мышц, повышении кровообращения, улучшении психоэмоционального фона, снижении уровня стресса, уменьшении вероятности депрессии, риске диабета и укреплении сердечно-сосудистой системы, а В развитии выносливости. В процессе аэробных нагрузок организм активно использует кислород, что способствует интенсивной работе сердца и укреплению сосудов. Это отличный метод тренировки для укрепления сердечной мышцы, при условии, что отсутствуют противопоказания, такие как гипертония или другие заболевания кардио-респираторной системы. Положительный эффект от тренировок можно достичь только при регулярных занятиях с достаточной интенсивностью. Рассмотрим подробнее преимущества плавания.
1. Плавание помогает сбросить лишний вес
Плавание подразумевает одновременную тренировку всего тела: задействуются мышцы рук, плечевого пояса, ягодиц, бедер, живота. При этом выталкивающая сила воды наделяет тело плавучестью, увеличивает подвижность суставов, поэтому человеку доступен больший объем движений, также не травмируются ткани мышц. Благодаря такому смягчению нагрузки можно длительное время выполнять упражнения с невысокой интенсивностью, при этом утомляемость наступает позже, чем в других видах спорта. Во время плавания тело человека преодолевает сопротивление воды, благодаря этому укрепляются мышцы и развивается выносливость.
2. Плавание тренирует лёгкие
Плавание полезно для дыхательной системы. Во время упражнений потребность в кислороде растет, при этом пловцу приходится задерживать дыхание. Из-за этого пловцы стремятся использовать вдохи и выдохи с высокой эффективностью. Правильное дыхание развивает диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких. Такая тренировка легких хорошо подходит людям с астмой – задержка дыхания при плавании, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой.
3. Плавание полезно для суставов и позвоночника
Вода выталкивает тело человека равномерно, поэтому нагрузка на суставы и связки гораздо ниже, чем занятие каким-либо видом спорта на суши. Также уменьшается нагрузка на позвонки, на скелет и на кости. Но в то же время происходит тренировка мышц спины, что приводит к укреплению позвоночника и исправлению осанки.
4. Плавание развивает гибкость
Гребки, перевороты, размахи руками, быстрые движения во время плавания повышают эластичность мышц и пластичность плывущего тела, что позволяет эффективнее преодолевать сопротивление воды.
5. Плавание развивает подвижность и координацию движений
Чтобы эффективно выполнять упражнения, пловец должен вовремя задействовать руки и ноги, правильно осуществлять дыхание и выполнять движения с высокой точностью. Все это подразумевает синхронное взаимодействие различных групп мышц и всего тела. Именно поэтому плавание прекрасно развивает координацию и ускоряет тренировку скорости.
6. Травматизм сведен к минимуму
Плавание подходит на период восстановления после травм. В бассейне спортсмены (Например, бегуны, велосипедисты) могут восстанавливаться после травм: плавание убирает ударную нагрузку, но позволяет продолжить развивать сердечно-сосудистую систему и выносливость. Но несмотря на кажущуюся безопасность, стоит учесть, что перед плаванием следует сделать базовую разминку, чтобы не было растяжений.
7. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Плавание снижает риск застоя и улучшает возвращение венозной крови в сердце. Упражнения в воде улучшают кровообращение в организме, нормализуя давление. Без чрезмерной нагрузки на сердце во время плавания улучшается работа дыхательной системы и повышается обеспеченность организма кислородом.
Опросы и исследования
Мной был проведен опрос о пользе плавания среди студентов РУТ. В опросе приняло участие 20 человек. Все студенты убеждены в пользе плавания для здоровья человека, также почти все опрошенные умеют плавать.
Самым популярным видом плавания (см. рис.1.) ожидаемо стал брасс (40 % опрошенных), далее поровну разделили места кроль и на спине (по 25 % каждый), самым не популярным оказался баттерфляй (всего лишь 1 человек пользуется этим видом).
Регулярно занимаются плаванием (не менее 1 раза в неделю) всего 10 % опрошенных (см. рис.2).
Из такого соотношения можно сделать вывод, что у большинства опрошенных страдает качество техники плавания, этим объясняется выбор относительно простого брасса.
80 % участников опроса отметили, что не столкнулись с травмами в ходе занятий плаванием (см. рис.3). Это свидетельствует о достаточно низком уровне травматичности данного вида спорта. Оставшаяся часть респондентов либо не обладает навыками плавания, либо все же подверглись травмам. Вероятнее всего, травмы обусловлены неправильной техникой плавания, совмещенной с высокой нагрузкой.
Далее опрошенные выбрали пользу, которую принесло занятие плаванием (см. рис.4.)
Большая часть студентов (80 %) отметили пользу плавания для дыхательной системы (см рис.5). Что неудивительно, ведь для того, чтобы плавать продолжительное время и не уставать, нужно научиться правильно дышать. Следующей пользой (60 %) выбрали улучшение осанки. Остальные пункты выбирались заметно меньше. Я думаю, что это связано с нерегулярным занятием плаванием.
Стоит отметить, что большинству плавание приносит удовольствие:
Большинство положительно относится к плаванию, а также уверено в пользе данного спорта. Опрошенные отметили наиболее важные для себя изменения после занятия плаванием. Однако наибольшую пользу плавание приносит при регулярной и продолжительной нагрузке, поэтому многие респонденты не нашли для себя пользы в некоторых пунктах, так как занимаются плаванием нерегулярно.
- Национальная служба Здравоохранения Великобритании (https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx) пишет, что людям в возрасте от 19 до 64 лет необходимо уделять 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю.
- Исследования показывают, что пловцы почти на 50% меньше подвержены риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с малоподвижным образом жизни. (https://scholarworks.bgsu.edu/ijare/vol2/iss3/3/).
- Исследования ученых 2016 года показывает, что у людей с остеоартритом после занятий в бассейне значительно уменьшалась боль и скованность в суставах. (http://www.jrheum.org/content/43/3/666.short).
- Клиника Mayo Clinic пишет, что человек весом 70-75 килограммов сжигает больше 420-430 килокалорий за час, плавая в низком или среднем темпе. При этом человек с таким же весом может сжигать до 750 калорий в час, плавая в более высоком темпе вольным стилем. Если вес человека достигает 90 килограммов, то за тот же час в энергичном темпе он уже потеряет до 900 килокалорий. (http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2).
- Булгакова Н. Ж. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание. М. : Изд. центр «Академия», 2008.
- Каменев С.С. Значения плавания в профилактике и лечении нарушений осанки / С.С. Каменева, И.С. Матвеева. – Краснодар: Кубанский ГАУ, 2020. – 714 с.
- Каптелин А.Ф. Плавание в лечебных целях / А.Ф. Каптелин // Здоровье. – 1980. – №7. – С. 26–27.
- Кислухина И.И. Аэробика и аэрофитнес – новое направление в оздоровительной гимнастике // Физкультурное образование Сибири. – 1995. – №2. – С. 21-23.
- Аэробные упражнения. Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/why-you-need-aerobic-exercise.aspx
Почему плавание — это лучший спорт для здоровья?
Почему плавание — это лучший спорт для здоровья?
- Комплексное влияние плавания на организм
- Психологические и физические преимущества плавания
- Плавание для всех возрастов
- Как начать: выбор стиля и первые шаги в бассейне
Плавание — уникальный вид физической активности, который оказывает комплексное влияние на здоровье человека. В воде вы двигаетесь свободно, без привычных ограничений гравитации.
Комплексное влияние плавания на организм
Почему плавание — это лучший спорт для здоровья?
Плавание — это не просто приятное времяпрепровождение в воде, а мощный инструмент для укрепления здоровья. При этом оно остается одним из самых щадящих видов спорта, и рекомендовано людям всех возрастов и с различным уровнем подготовки.
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем
При регулярных занятиях в бассейне происходит укрепление сердечной мышцы, что повышает ее эффективность. Одновременно улучшается циркуляция крови, снижается риск развития атеросклероза.
Занятия плаванием способствуют увеличению объема легких и помогают освоить правильную технику дыхания, что крайне полезно для людей, имеющих бронхиальную астму или склонных к респираторным недугам. Поскольку тело находится в горизонтальном положении в воде, сердцу проще перекачивать кровь. Таким образом, плавание представляет собой эффективное кардионагрузку даже для тех, кто имеет определенные физические ограничения.
Гармоничная тренировка всех групп мышц
В процессе водных занятий активно работают мышцы рук, плеч, спины, ног и ягодиц. Особенно важно укрепление мышц кора, обеспечивающих стабильность тела в водной среде. Даже мышцы лица и шеи получают тренировку при контроле дыхания. Такая всесторонняя нагрузка гармонично развивает мышечную систему, улучшает осанку и координацию движений.
Низкий риск травм: щадящая нагрузка
Плавание выгодно отличается минимальным риском получения травм. Это обусловлено тем, что вода поддерживает вес тела, значительно снижая нагрузку на суставы и позвоночник.
Для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата отсутствие ударных нагрузок делает занятия в воде безопасными. Кроме того, равномерное распределение нагрузки предотвращает перенапряжение отдельных групп мышц.
Психологические и физические преимущества плавания
Почему плавание — это лучший спорт для здоровья?
Плавание оказывает мощное успокаивающее действие на ЦНС (центральную нервную систему). Ритмичные движения в воде и контролируемое дыхание избавляют от стресса и тревожности. Кроме того, во время плавания вырабатываются эндорфины — гормоны счастья. Они улучшают настроение и самочувствие в целом.
Такая физическая нагрузка в сочетании с расслабляющим эффектом воды помогает бороться с бессонницей и повышает качество отдыха. После плавания многие отмечают, что засыпают быстрее и просыпаются более отдохнувшими.
Помимо этого, в воде организм расходует значительное количество энергии, что способствует снижению жировых отложений за счет дополнительного сопротивления воды, которое усиливает эффект тренировки. В результате ускоряется метаболизм и калории сжигаются даже после окончания занятия. Таким образом, плавание — это еще и эффективное средство для похудения и поддержания оптимальной формы в долгосрочной перспективе.
Регулярные занятия плаванием значительно укрепляют иммунную систему. Умеренная физическая нагрузка в воде стимулирует выработку лейкоцитов — клеток, отвечающих за защиту организма от инфекций, улучшает кровообращение и лимфоток, за счет чего токсины из организма выводятся быстрее.
Плавание для всех возрастов
Почему плавание — это лучший спорт для здоровья?
Плавание, вне зависимости от возраста, продолжает быть одним из наиболее действенных и доступных спортивных занятий, позволяя каждому человеку улучшать свое здоровье и качество жизни.
Польза для детей: когда начинать и как развиваться
Многие эксперты рекомендуют начинать знакомство с водой уже в младенчестве, под присмотром опытных инструкторов. Раннее обучение плаванию способствует гармоничному физическому и психическому развитию ребенка.
Для малышей плавание — это не только физическая активность, но и увлекательная игра. В водной среде дети учатся координировать движения, развивают гибкость и выносливость. Занятия в бассейне укрепляют мышечный корсет, что особенно важно для формирования правильной осанки. Кроме того, плавание помогает детям развивать дисциплину, целеустремленность и уверенность в себе.
Важно подбирать программу занятий в соответствии с возрастом и уровнем подготовки ребенка. Начиная с игровых форм в раннем детстве, постепенно можно переходить к более структурированным тренировкам, осваивая различные стили плавания. Чтобы грамотно построить программу обучения плаванию для детей, важно обладать специальными знаниями. Наш курс «Инструктор по плаванию детей раннего и дошкольного возраста» поможет вам освоить методики безопасного и эффективного обучения малышей. Вы сможете стать экспертом в этой сфере и построить свою карьеру.
Плавание для взрослых: оздоровительный эффект и активное долголетие
Для взрослых плавание становится универсальным инструментом поддержания здоровья и физической формы. Оно особенно ценно тем, что подходит людям с разным уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.
Плавание помогает сохранять подвижность, предотвращает развитие остеопороза и артрита. Регулярные занятия в бассейне способствуют активному долголетию, поддерживая общее здоровье и физическую форму.
Для пожилых людей — это безопасный способ оставаться активными. Вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника, позволяя заниматься физической активностью даже при наличии определенных ограничений по здоровью.
Как начать: выбор стиля и первые шаги в бассейне
Почему плавание — это лучший спорт для здоровья?
Для новичков оптимально выбрать брасс или кроль — эти стили относительно просты в освоении. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора, который поможет освоить правильную технику. Важно начинать с коротких заплывов, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок.
Для тех, кто хочет не только научиться плавать, но и помогать другим в освоении этого навыка, особенно людям с особыми потребностями, рекомендуем обратить внимание на наш курс «Адаптивная физическая культура и спорт. Теория и методика гидрореабилитации». Уже через 5 месяцев вы будете владеть разными методами спортивного плавания для лиц с ограниченными возможностями, и сможете провести свою первую гидрореабилитацию.
Плавание прекрасно дополняет различные спортивные дисциплины. Оно может выступать в качестве дополнительной кардионагрузки для тяжелоатлетов, разнообразить тренировки или представлять собой метод активного восстановления после тяжелых тренировочных сессий.
Несмотря на общую безопасность, при занятиях плаванием следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Важно не переохлаждаться, использовать специальные очки для защиты глаз и плавательную шапочку.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания:
- острые инфекционные заболевания;
- открытые раны;
- некоторые кожные заболевания;
- серьезные сердечно-сосудистые проблемы.
.Помните, что плавание — универсальный вид спорта, но подход к занятиям должен быть индивидуальным, учитывающим состояние здоровья и физическую подготовку каждого человека.
