Пороговое значение лактата garmin

Содержание

Пороговое значение лактата — это ключевой параметр, определяющий уровень физической нагрузки, при котором начинается накопление молочной кислоты в организме. Для спортсменов и любителей фитнеса важно знать этот порог, так как он помогает оптимизировать тренировочный процесс и улучшать выносливость.

Garmin предлагает функцию измерения порогового значения лактата в своих устройствах, позволяя пользователям отслеживать свои физические показатели и корректировать интенсивность тренировок. Это позволяет более эффективно достигать поставленных целей, будь то улучшение результатов на соревнованиях или повышение общей физической формы.

garmin определение лактатного порога

Лактатный порог обозначает определённый уровень нагрузки или скорости, при котором усталость начинает возрастать значительно быстрее. Для опытного бегуна это, как правило, случается при достижении порядка 90% от максимальной сердечной частоты, что соответствует темпу на дистанциях от 10 км до полумарафона. Для менее подготовленного бегуна лактатный порог обычно соответствует уровню менее 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Некоторые модели Garmin способны определять ваш лактатный порог во время тренировки с пошаговыми инструкциями или автоматически во время обычной пробежки. В любом случае, с помощью данных о частоте сердечных сокращений при различных темпах, устройство вычисляет ваш лактатный порог, который выражается как в темпе бега, так и в количестве ударов сердца в минуту. Для достижения оптимальных результатов после покупки часов рекомендуется провести несколько пробежек, чтобы устройство могло лучше понять вашу физическую форму. В дальнейшем значение лактатного порога будет определяться с более высокой точностью.

Ранее спортсменам для измерения лактатного порога нужно было проходить анализ крови, чтобы определить количество солей молочной кислоты, накапливающихся после тренировки. В результате только небольшое число атлетов имело возможность получить эту ценную информацию.

Метод Firstbeat для определения лактатного порога, применяемый в устройствах Garmin, использует тот факт, что интенсивность дыхания может быть определена с помощью анализа вариабельности частоты пульса. Процесс вдоха и выдоха ведет к небольшим изменениям интервала между сокращениями сердечной мышцы. Эти изменения декодируются и сопоставляются с другими физиологическими данными, в результате чего устройство способно распознать мгновенные изменения частоты пульса и определить, когда вы функционируете выше лактатного порога.

Каким образом можно применять эти сведения? Лактатный порог является наиболее точным показателем вашей выносливости. С увеличением вашей способности преодолевать большие расстояния на высоких скоростях, вы будете замечать рост значения вашего лактатного порога. Эти сведения также помогают определить индивидуальные тренировочные зоны, что способствует значительным улучшениям ваших результатов. Это связано с тем, что в данном случае тренировка будет основываться на реальных изменениях физиологического состояния вашего организма, а не на расчетных показателях, выраженных в процентном соотношении к максимальному пульсу.

Определяя уровень лактатного порога, вы можете более точно планировать свои тренировки. Многие тренеры интегрируют бег на этом уровне в свои тренировочные планы. Возможность измерения лактатного порога на совместимых устройствах Garmin позволяет получить эту информацию без необходимости дорогих лабораторных исследований, которые требуют проведения множества анализов крови.

Как я могу определить свой лактатный порог?

Выполнение теста может помочь определить приблизительный уровень лактатного порога. Для этого необходимо выполнить следующие условия:

Чтобы узнать о проведении пошагового тестирования на лактатный порог, обратитесь к инструкции вашего устройства и найдите в разделе "Инструкция пользователя" ключевые слова «лактатная проверка». Например, для устройства fenix 6 инструкция доступна на сайте, посвященном fenix 6.

Для достижения точной оценки лактатного порога необходимо правильно установить максимальную частоту сердечных сокращений. Если установка максимальной частоты будет завышенной, пройти тест станет сложно. Если же она окажется заниженной, тест не сможет зафиксировать порог лактата.

Для более точного вычисления вашей максимальной частоты пульса активируйте функцию автоматического измерения на вашем приборе или укажите известное значение максимума из прошлых соревнований или тренировок, когда вы действительно достигли своего предела. Чтобы получить оптимальные результаты, рекомендуется провести несколько пробежек после первого использования ваших часов, что позволит устройству корректно оценить ваш общий уровень физической подготовки. Будут более надежные результаты оценки лактатного порога, как только он будет установлен.

Какие секреты вашего организма можно узнать с часами Garmin

Чтобы наблюдать за здоровьем, нужна не только интуиция. Надежные данные, получаемые с помощью устройств Garmin, помогут вам раскрыть секреты вашего организма

Частота пульса

Что такое частота пульса, и о чем могут рассказать эти данные?

Частота пульса – это количество сокращений сердечной мышцы в минуту. Отслеживание частоты пульса – это простой и удобный метод для измерения интенсивности физической нагрузки и получения информации о здоровье. Являясь одним из самых важных показателей организма, частота пульса может меняться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и прочие физические характеристики. Как правило, частота пульса взрослого человека в состоянии покоя составляет около 75 ударов в минуту (60 – 100).

Вариабельность частоты пульса (HRV)

Вы знаете о том, что ваше сердце не всегда поддерживает ровный ритм?

Вариабельность частоты пульса (Heart Rate Variability, HRV) представляет собой изменения времени/ интервала каждого сокращения сердечной мышцы.

Сердце не поддерживает ровный ритм, как метроном. Такие изменения частоты пульса являются нормой и не говорят о плохом здоровье. Данные HRV можно использовать для определения уровня стресса, уровня энергии (Body Battery), максимального потребления кислорода (VO2 max) и лактатного порога. Устройства, оснащенные оптическим пульсометром Garmin, также могут использовать данные HRV для оценки качества вашего сна.

Как же Garmin использует данные HRV для получения точной информации о здоровье? Для этого нужно знать, почему частота пульса меняется в различных условиях

Сердце управляется вегетативной нервной системой (ВНС), которая отвечает за функции организма, не находящиеся под сознательным контролем. ВНС включает два основных отдела: симпатический и парасимпатический. Во время стресса активным становится симпатический отдел, приводя нервную систему в состояние готовности.

Парасимпатический отдел включается, когда организм отдыхает и не чувствует опасности. Когда активен симпатический отдел, частота пульса, как правило, повышается, и сердце бьется более ровно. Это соответствует уменьшению вариабельности частоты пульса.

Как устройства Garmin измеряют частоту пульса?

Закрепив на запястье устройство Garmin с оптическим пульсометром Garmin Elevate, вы сможете непрерывно отслеживать частоту пульса 24 часа в сутки. Устройство измеряет и отображает частоту пульса в реальном времени. С помощью приложения Garmin Connect можно просматривать данные за длительные периоды, что позволяет определять тенденции и лучше понимать состояние своего организма.

Частота дыхания

Частота дыхания представляет собой среднее количество вдохов и выдохов в минуту в течение дня. Вдохи и выдохи отслеживаются с использованием технологии оптического пульсометра. Низкая частота дыхания в состоянии покоя обычно является признаком хорошего здоровья. В среднем частота дыхания взрослого человека составляет 12 – 20 дыханий в минуту.

Если ваша частота дыхания в состоянии покоя выше или ниже среднего показателя, это может указывать на потенциальные проблемы со здоровьем или на низкое качество воздуха.

Отслеживание стресса

Что означают данные стресса?

Данные стресса определяются на основе вариабельности частоты пульса (HRV). Стрессовые ситуации влияют на активность сердца. Более низкие значения HRV говорят о том, что организм переживает стресс. Наоборот, более высокие значения HRV указывают на снижение уровня стресса или лучшую адаптацию к стрессовым ситуациям. На уровень стресса могут влиять тренировки, физическая активность, сон, питание и события жизни.

Степени стресса оцениваются по шкале от 0 до 100. Значения от 0 до 25 указывают на низкий уровень стресса, от 26 до 50 – на средний, от 51 до 75 – на высокий, а от 76 до 100 – на крайне высокий уровень стресса. Эта функция поможет вам определить ваш уровень стресса и предпринять шаги для его контроля.

Если баллы стресса выше 50, вы можете…

1. Встать и отправиться на прогулку. Закрыть глаза и глубоко подышать.

2. Сделать перерыв, послушать музыку.

3. Принять душ/ ванну или вздремнуть, чтобы организм смог восстановиться.

Нормальный уровень стресса помогает нам лучше функционировать; повышенный стресс может оказывать негативное воздействие на здоровье. Не существует четких методов снижения стресса – вам следует попробовать различные способы и определить, что лучше всего подходит именно вам.

Показатель «Body Battery»

Показатель «Body Battery» анализирует вариабельность частоты пульса, уровни стресса, качество сна и уровни ежедневной активности для определения ваших запасов физической энергии.

Этот показатель определяется с помощью шкалы энергии от 0 до 100. Чем выше баллы, тем больше ваш запас энергии, которую вы можете потратить на ежедневную деятельность. Низкое значение показателя указывает на потребность в отдыхе.

Показатель «Body Battery» поможет пользователям грамотно планировать день: высокие баллы означают, что в вашем распоряжении имеется значительный запас физической и ментальной энергии, и вы готовы к серьезным нагрузкам. Низкий показатель указывает на то, что следует отдохнуть. Отслеживание баллов «Body Battery» может быть полезным для улучшения планирования дня. Например, если утром ваш показатель «Body Battery» низкий, стоит проанализировать вчерашний день и определить, почему у вас осталось так мало энергии.

Pulse Ox (SpO2)

Устройства Garmin используют датчики Pulse Ox для расчета насыщения крови кислородом. Пульсоксиметрия представляет собой одну из наиболее надежных технологий для определения сатурации крови кислородом. Наша сердечно-сосудистая система отвечает за распределение кислорода по организму. Сатурация крови кислородом (Sp02) является важным индикатором здоровья и физиологической функции.

Отслеживая уровень насыщения крови кислородом, вы сможете лучше понимать свой организм. В соответствии с исследованиями Клиники Майо (Mayo Clinic) показатель Sp02 в состоянии покоя на уровне моря должен составлять 95 – 100 %. Значение ниже 90% считается низким.

В процессе физической активности на высоте уровень SpO2 поможет определить, как ваше тело адаптируется к условиям горной местности, а также контролировать колебания насыщения крови кислородом при изменении высоты. Анализ изменений уровня SpO2 во время сна может быть полезен для выявления нарушений сна. Наблюдая за этим показателем в бодрствующем состоянии, можно получить данные о физическом состоянии в разных условиях, что даст возможность оценить долгосрочные изменения здоровья.

Расширенное наблюдение за сном

Технология наблюдения за сном анализирует частоту пульса, вариабельность частоты пульса, потребление кислорода, частоту дыхания и уровень активности. Каждую ночь вы проходите через различные фазы сна, которые циклически сменяют друг друга: легкий сон, глубокий сон и быстрый сон (Rapid Eye Movement, REM).

Фаза 1. Легкий сон: Когда тело готовится к переходу в фазу глубокого сна, снижается активность мышц и количество движений глаз. Этот тип сна помогает организму расслабиться.

Фаза 2. Глубокий сон: Во время глубокого сна полностью останавливаются движения глаз и активность мышц; частота пульса и дыхание замедляются. Организм входит в восстанавливающий режим, производя костную и мышечную ткань, а также усиливая иммунную функцию.

Фаза 3. Быстрый сон: Когда вы выходите из фазы глубокого сна, длительность каждого цикла увеличивается. В фазе быстрого сна мы видим сны; при этом мозг почти так же активен, как в период бодрствования.

* Некоторые устройства не поддерживают отслеживание насыщения крови кислородом и частоту дыхания.

Как можно повысить качество сна?

1. Соблюдайте режим дня, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

2. Перед отходом ко сну избегайте стимуляторов и слегка перекусите. Таким образом, вы сможете защитить себя от несварения или голодных спазмов, влияющих на качество сна.

3. Попробуйте небольшую физическую активность в вечернее время. Увеличение разницы температуры тела в дневное и ночное время может способствовать более глубокому сну.

Другие аспекты, способные оказывать воздействие на качество сна: возраст, внешние условия, смена часовых поясов, уровень сна в предшествующую ночь, употребление алкоголя, нарушения сна, связанные с гиперсомнией и апноэ во время ночного отдыха.

Получайте баллы сна каждую ночь

Виджет отслеживания сна на смарт-часах Garmin анализирует такие показатели, как вариабельность частоты пульса, частоту дыхания, частоту пульса, движения тела и время сна для расчета баллов сна. Часы определяют качество сна во время каждой фазы сна (легкий сон, глубокий сон, быстрый сон и периоды бодрствования).

При расчете баллов сна также учитываются физиологические показатели пользователя и данные тренировок в дневное время. Полученные баллы можно разделить на четыре уровня. 100 баллов: Очень хороший сон. Продолжительность сна достаточная; сон восстанавливает ваши силы. 80 – 99 баллов: Вы хорошо спите и получаете достаточный отдых.

50 – 79 баллов: Вы получаете среднее количество сна. 0 – 49 баллов: Качество сна необходимо улучшить. Мы рекомендуем пользователям отслеживать сон каждый день и постепенно менять часы сна для получения достаточного количества отдыха. Для обеспечения точных данных рекомендуется носить часы весь день.

* Виджет баллов сна доступен только в моделях fēnix 6 и MARQ.

Отслеживание менструального цикла

Функции отслеживания менструального цикла могут прогнозировать периоды менструации и овуляции, а также позволяют вручную записывать сопутствующие физические проявления (например, боли или угревую сыпь). При долгосрочном наблюдении могут предлагаться рекомендации по питанию и прочая информация. Таким образом, вы сможете лучше понять состояние организма на каждой стадии цикла, что поможет при планировании.

Женщины с нерегулярным менструальным циклом или в периоде менопаузы также могут пользоваться данной функцией для комплексного отслеживания своего физического состояния и получения доступа к информации о здоровье.

* Носимые устройства и аксессуары Garmin не являются медицинским оборудованием, и они могут использоваться только в качестве источника справочной информации. Эти устройства не могут применяться для диагностики или лечения заболеваний. Перед использованием пользователи должны оценить свое физическое состояние и проконсультироваться у специалиста.

Garmin Forerunner 945. Предсказатель энергии

Система регистрации частоты дыхания встроена в нагрудный датчик, а данные о количестве вдохов-выдохов передаются на наручное устройство. Количественное значение частоты дыхания можно вывести на экран часов, как в отдельном окне, так и в одно из окон, при многооконном формате отображения информации.

Анаэробный порог, с физиологической стороны, характеризует уровень нагрузки, начиная с которой энергозатраты организма уже не обеспечиваются кислородом от вдыхаемого воздуха. В организме резко возрастает уровень молочной кислоты (лактата), приводящий к интенсивному нарастанию усталости. Работа на уровне усилий, превышающем АнП, может длиться до 40-50 минут, затем наступает резкое снижение работоспособности, когда мышцы уже не могут сокращаться с усилием, необходимым для выполнения работы под заданной нагрузкой.

На практике понимание значения ЧСС АнП позволяет оптимально распределить усилия для успешного выполнения дистанции. Для коротких дистанций, которые занимают 30-40 минут, информация о ЧСС АнП не имеет столь большого значения. Однако для более продолжительных пробежек, велогонок или заплывов знание показателей ЧСС АнП становится критически важным, так как после примерно 40 минут работы на АнП способность поддерживать заданную скорость или уровень усилий резко снижается. В результате, часть дистанции будет вынужденно проходиться в аэробном режиме, на более низких скоростях.

Для успешного прохождения длинных дистанций, с одной стороны, следует выбирать режим усилий (поддержания темпа, скорости), не превышающий ЧСС АнП. С другой стороны, посредством специальных тренировок, полезно повышать уровень ЧСС АнП. У профессиональных спортсменов в большинстве ЧСС АнП очень близка к максимальной ЧСС, что позволяет прикладывать практически максимальные усилия без образования значительных концентраций в мышцах молочной кислоты.

Сопоставив величину ЧСС АнП с текущей ЧСС, возможно в процессе тренировки или соревнований оценивать уровень усилий, прилагаемых для достижения нужного результата.

В настоящее время существует множество общедоступной информации об АнП и методах его измерения. По сути, точное текущее значение ЧСС АнП измеряется в лабораторных условиях с использованием достаточно сложного оборудования: систем измерения качества и объема вдыхаемого/выдыхаемого воздуха (газоанализаторов), частоты сердечных сокращений, системы дозирования и поддержания нагрузки (тредбан или велостанок-велоэргометр), системы забора венозной крови для определения концентрации молочной кислоты в крови.

Существует множество методик приблизительной оценки АнП с использованием, например, секундомера, измерителя ЧСС и беговой дорожки. Распространённым, но лишь приблизительным способом определения АнП является нагрузочный тест. Суть теста состоит в постепенном повышении нагрузки (например, бег по стадиону с повышением скорости после каждого круга или педалирование на велоэргометре с повышением нагрузки через каждые 2 минуты) с одновременным контролем ЧСС. Однако, результаты таких тестов достаточно приблизительны, их выполнение требует определённых условий, а конкретное значение ЧСС АнП определяется только на момент проведения теста.

Текущее значение ЧСС АнП соответствует уровню интенсивности нагрузки, при котором наблюдается резкое увеличение частоты дыхания при стабильном росте ЧСС. Таким образом, для определения ЧСС АнП с использованием показателя частоты дыхания следует выполнить забег с повышением темпа до уровня ощутимого возрастания частоты дыхания.

В Garmin Forerunner 945 реализован режим измерения АнП (лактатного порога). В данном режиме Forerunner 945 подскажет порядок, продолжительность и усилия действий, начиная с разминки и заканчивая определением значения ЧСС АнП и значения максимального потребления кислорода (МПК).

Через 3-4 минуты бега отобразится следующий диапазон пульсовой зоны, в пределах которой следует поддерживать ЧСС. За 5 секунд до перехода в следующую пульсовую зону зазвучит звуковой сигнал, повторяющийся ежесекундно.

Продолжительность теста составляет 20-30 минут. Для поддержания стабильной динамики ЧСС и частоты дыхания следует избегать бега по рельефной местности.

На основании измеренного значения ЧСС АнП Forerunner 945 скорректирует пульсовые зоны.

В практическом аспекте предел Анаэробного Порогового (АнП) важен для точного определения пульсовых зон нагрузки, контроля над тренировочным процессом, а также для расчёта усилий и темпа при преодолении дистанций на соревнованиях. Это особенно актуально для дистанций в 10 км и более. Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) на таких дистанциях должна оставаться немного ниже уровня ЧСС АнП. Превышение предела анаэробного обмена на полумарафонских и марафонских забегах может существенно снизить скорость, что, в свою очередь, увеличит время на финише.

Тренировки, направленные на повышение АнП, с успехом могут использовать данные ЧСС и частоты дыхания. При определённой сноровке, динамику роста ЧСС и частоты дыхания можно оценить визуально, без ожидания окончания тренировки и загрузки данных в Garmin Connect. Благо, Garmin Forerunner 945 позволяет выводить на экран оба этих параметра одновременно.

Удивительные умения Forerunner 945 наверняка будут совершенствоваться. Потенциал встроенных в корпус часов датчиков и измерительных систем далеко не исчерпан. А значит, можно ждать новых приятных и полезных сюрпризов от Garmin Forerunner 945. Так, например, возможность работы встроенного пульсометра при занятиях в бассейне появилась в бета-прошивке на момент выхода данной статьи, поэтому скоро ожидается выход финальной версии с поддержкой этой возможности!

Garmin Russia

Чем мы можем вам сегодня помочь?

Вариабельность частоты пульса (HRV) Печать

Изменено: Чт, 30 Апр, 2020 at 9:41 PM

Ваше сердце не бьется идеально ровно, как метроном, и небольшие отклонения в сердечном ритме являются нормой. Чтобы понять, как Garmin и Firstbeat используют вариабельность частоты пульса для получения информации о состоянии вашего организма, давайте сначала разберемся, почему эта вариабельность возникает.

Для чего используется HRV в продуктах Garmin?

Изменчивость сердечного ритма или HRV используется для расчета физиологических измерений, таких как оценка максимального значения VO2, показатель стресса, состояние работоспособности, лактатный порог и Body Battery. HRV также используется для определения уровня сна на новых устройствах Garmin, оснащенных оптическим датчиком сердечного ритма. Большинство функций, использующих HRV, могут использовать данные, записанные с помощью оптического датчика сердечного ритма, но некоторые функции могут потребовать от вас использовать монитор сердечного ритма с нагрудным ремнем для обеспечения наиболее точных вычислений (см. Дополнительные сведения или руководство пользователя для получения более подробной информации).

ПРИМЕЧАНИЕ. Мониторы сердечного ритма сторонних производителей могут не предоставлять данные HRV. Если для использования функций HRV необходим монитор частоты пульса на нагрудном ремне, мы рекомендуем использовать датчик частоты пульса Garmin.

С другой стороны, когда парасимпатический отдел становится более активным, частота пульса снижается, и сердце бьется уже не по такому строгому графику, как при активизации симпатического отдела. То есть, HRV увеличивается. Таким образом, HRV является отличным индикатором баланса между активностью двух отделов вегетативной нервной системы и позволяет косвенно измерить уровень стресса. Чем выше HRV, тем ниже стресс.

Существует множество различных статистических методов для классификации HRV. Функция тестирования стресса на основе HRV (ранее – баллы стресса) позволяет наглядно оценить стресс по шкале от 0 до 100. Вы можете мгновенно определить, как себя чувствует ваш организм и как он переносит стресс от тренировок и от жизни.

Несмотря на то, что уровень HRV снижается в процессе тренировок и продолжает уменьшаться с увеличением нагрузки, он все еще предоставляет ценную информацию даже во время интенсивного бега. В некоторых моделях Garmin реализована функция определения лактатного порога, основанная на технологии Firstbeat: устройство отслеживает момент увеличения HRV, который напрямую связан с частотой сердечных сокращений на уровне лактатного порога.

HRV недоступна для анализа конечным потребителем с использованием продуктов Garmin. С добавлением устройств, поддерживающих функцию Connect IQ, эта информация может быть доступна из стороннего приложения. Посетите магазин Connect IQ, чтобы узнать, поддерживает ли ваше устройство функцию Connect IQ.

Для пользователей, заинтересованных в инструментах для расширенного анализа информации о HRV, мы рекомендуем им посетить сайт Firstbeat.

Лактатный порог и интенсивность тренировки

ПАНО (Порог анаэробного обмена, лактатный порог или анаэробный порог), частота сердечного ритма и мощность – все эти аспекты связаны с максимальными усилиями, которые спортсмен может поддерживать, пока тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах. Для большинства опытных атлетов это аналогично максимальным усилиям, которые они могут прилагать в течение одного часа. Если производимые усилия превышают лактатный порог, то это приведет к эффекту «выгорания» мышц, и через несколько минут спортсмен должен будет прекратить тренировку или снизить темп, чтобы тело смогло нейтрализовать молочную кислоту.

Спортсменам циклических видов спорта необходимо быть выносливыми, и ехать или бежать так быстро и так долго, как это только возможно. Поэтому, не превышая анаэробного порога, или находясь на его границе, мы можем ехать или бежать в напряженном темпе, но не настолько, чтобы это вынудило нас остановиться.

Стоит отметить, что лактатный порог зачастую обозначается просто как «порог», а лактатная пороговая мощность именуется Функциональная Пороговая Мощность (ФПМ).

Почему важен анаэробный порог?

В отличие от уровня максимального объема потребления кислорода (МПК или VO2 max), который в основном определяется наследственностью человека и таких характеристик, как объем легких, сердца или масса тела, анаэробный порог может быть постепенно повышен благодаря тренировкам. Тренировки выше и ниже лактатного порога могут улучшить способность организма выводить молочную кислоту и переносить ее более высокие концентрации.

Когды вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш порог увеличивается. Данный порог можно назвать базисом, вокруг которого выстраиваются ваши тренировки или зоны мощности – они выражаются в процентах от вашего лактатного порога (или % от ФПМ).

Каким образом определяется лактатный порог?

Тест в лаборатории

Чтобы определить вашу пороговую мощность, темп или частоту сердечного сокращений (ЧСС) вы можете обратиться в лабораторию (например velosport.ru)и пройти дифференцированный тест. Во время теста у вас будут взяты образцы лактата капиллярной крови, чтобы определить усилия, когда ваш организм уже не может выводить молочной кислоты больше, чем вырабатывает.

Полевые испытания

Если у вас нет возможности попасть в лабораторию, то другим наиболее точным тестом можно назвать гонку «на полную» в течение одного часа (например, «разделка» или гонка на время). Если выполнить подобный тест не представляется возможным, то спортсмен может провести более короткие, но максимально напряженные тесты и экстраполировать данные. Например, Джо Фрил рекомендует пробежать или проехать в течение 30 минут на максимум, и затем установить средний темп и частоту сердечных сокращений в течение последних 20 минут в качестве лактатного порога.

Хотя методы «полевых испытаний» могут уступать в точности лабораторным, они все же позволяют получить достаточно надежную оценку для определения тренировочных зон и измерения прогресса в тренировках на протяжении сезона.

Теперь поговорим о том, как эти данные используются в программах учета, таких как TrainingPeaks или WKO+.

Как лактатный порог используется в рамках TrainingPeaks?

Лактатный порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) (ориг. — Training Stress Score®, TSS®) для каждой тренировки

Порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) для каждой тренировки, которая подсчитывает общую нагрузку для каждой сессии. Поскольку порог тесно ассоциируется с вашими максимальными усилиями в течение часа, TrainingPeaks устанавливает 100 ОТН-баллов за час предельной нагрузки. Однако если вы тренируетесь с меньшей нагрузкой, то вы также можете набрать 100 баллов при условии, что соблюдаете такую нагрузку более одного часа. И наоборот, при нагрузке выше лактатного порога можно набрать указанные 100 баллов по времени, меньше одного часа.

ОТН измеряет степень физической подготовки, усталости и формы

Когда вы накапливаете ОТН-баллы во время ежедневных тренировок, ваша физическая подготовка увеличивается. Вы можете измерить вашу общую долгосрочную физподготовку с помощью так называемой Долгосрочной Тренировочной Нагрузки (ДТН) (ориг. — Chronic Training Load, CTL), представляющей собой колеблющееся среднее значение предыдущих 42 дней, когда происходило накопление ОТН-баллов. Вы можете измерить уровень усталости, кратковременный эффект тренировок, с помощью Краткосрочной Тренировочной Нагрузки (КТН) (ориг. — Acute Training Load, ATL). КТН – это колеблющееся среднее значение ОТН за неделю.

Понятно, что мы не можем сосредотачиваться исключительно на увеличении ДТН или КТН, так как нам также нужен отдых. Раз мы используем ДТН/КТН для измерения физической подготовки и усталости, то можем измерить свою физическую форму при помощи Баланс Тренировочной Нагрузки (БТН) (ориг. — Training Stress Balance (TSB)).

1. Физподготовка (ДТН): Долгосрочная Тренировочная Нагрузка, длительный эффект тренировок. 2. Усталость (КТН): Краткосрочная Тренировочная Нагрузка, кратковременный эффект тренировок. 3. Форма (БТН): Баланс Тренировочной Нагрузки.

Физподготовка (ДТН) — Усталость (КТН) = Форма (БТН)

Если ваша КТН (Усталость) выше, чем ДТН (Физподготовка), то ваше БТН (Форма) будет отрицательным. Если КТН (Усталость) ниже, чем ДТН (Физподготовка), то БТН (Форма) будет положительным. Положительный БТН будет указывать на тенденцию к улучшению отдыха и снижению физподготовки – нечто подобное вы можете увидеть в неделях сужения нагрузки (например в неделю гонки). При определенном значении БТН уровни физподготовки и усталости будут уравновешены, и значит, ваша форма будет находиться в пиковом, самом высоком состоянии, что как раз и требуется для наилучшей подготовки к соревнованиям.

Garmin Marq Commander инструкция

Посмотреть инструкция для Garmin Marq Commander бесплатно. Руководство относится к категории SmartWatch, 1 человек(а) дали ему среднюю оценку 5.1. Руководство доступно на следующих языках: русский. У вас есть вопрос о Garmin Marq Commander или вам нужна помощь?

Нужна помощь?

У вас есть вопрос о Garmin , на который нет ответа в справочнике?

Получать обновления о решениях
Получать ответы на свои вопросы

Вопрос — ответ

Количество вопросов: 1
Даурен4 августа 2024 г.

Способы активации Bluetooth

Тот же вопрос
Введите свой ответ здесь
задавать вопрос

Изображения продукта (2)

Технические характеристики Garmin Marq Commander

Ниже вы найдете технические характеристики изделия и руководства по эксплуатации Garmin Marq Commander.

Главная

Бренд	Garmin
Модель	Marq Commander \| 010-02006-09
Изделие	SmartWatch
Язык	русский
Тип файла	Руководство пользователя (PDF), Правила техники безопасности (PDF)

Часто задаваемые вопросы

Не можете найти ответ на свой вопрос в руководстве? Вы можете найти ответ на свой вопрос ниже, в разделе часто задаваемых вопросов о Garmin Marq Commander.

Что такое Bluetooth?

Bluetooth — это способ обмена данными по беспроводной сети между электронными устройствами с помощью радиоволн. Расстояние между двумя устройствами обменивающимися данными в большинстве случаев составляет не более десяти метров.

Необходимо ли выключать устройство SmartWatch на ночь?

Выключать устройство SmartWatch на ночь полезно, чтобы продлить срок службы аккумулятора.

Необходим ли интернет для GPS?

Нет, для использования GPS не требуется интернет.

Что такое GPS?

GPS — это система, которая может использоваться в любой точке мира для определения вашего местоположения с помощью спутников.

У смарт-часов есть функции, которых нет у смартфона?

У смарт-часов нет функций, которых нет у смартфона.

Что означает аббревиатура GPS?

GPS — это сокращение от Global Positioning System, что переводится как система глобального определения местоположения.

Инструкция Garmin Marq Commander доступно в русский?

Да, руководствоGarmin Marq Commander доступно врусский .

Что такое пороговое значение лактата в Garmin