Что такое приставной шаг

Приставной шаг — это специальная техника передвижения, используемая в различных видах спорта и активностях, таких как танцы или боевые искусства. Он заключается в добавлении к обычному шагу боковых движений, что помогает более эффективно менять направление и сохранять баланс.

Эта техника позволяет не только улучшить координацию движений, но и увеличить динамику передвижения, делая его более разнообразным и интересным. Приставной шаг часто применяется в тренировках для развития физиологических качеств, таких как скорость и agility.

Танцевальные движения «Виды шага»

Спокойная ходьба (прогулка) – шаг начинается с носка вытянутой правой (левой) ноги, носок развернут в сторону.

Шаг на всей ступне (топающий) – исполняется с очень небольшим продвижением вперед : колени чуть согнуты, корпус прямой, ноги ставятся на всю ступню с легким притопом, от пола их почти не поднимают.

Хороводный шаг – этот вид шага используется в хороводе. Отличается от простого шага большой плавностью.

Приставной хороводный шаг (без смены опорной ноги) – небольшой шаг с носка правой ноги, носок другой ноги приставляется к пятке опорной и т. д.

Темочки:

• Хореография для детей, детские танцы, постановки
• Темочки

Приставной хороводный шаг (с поочередной сменой опорной ноги) – длинный шаг с носка правой ноги, приставление левого носка к пятке опорной ноги. Шаг на месте с правой ноги, движение с другой ноги.

Шаг кадрили – шаг правой ногой, легкий скользящий удар каблуком другой ноги рядом с опорной. Неопорная нога после удара каблуком вытягивается вперед, начиная следующий шаг.

Высокий шаг – нога сгибается в колене и поднимается вверх под углом 90 градусов. Носок максимально оттянут вниз. Шаг на месте или с продвижением вперед (петушок, лошадка).

Шаг с притопом на месте – делают шаг на месте левой ногой рядом с правой. Шаг на месте правой, ставя ее рядом с левой. Притоп левой впереди правой.

Переменный шаг – длинные поочередные шаги с носка правой ноги. Три коротких поочередных шага с носка другой ноги. Следующий шаг начинается с носка левой ноги.

Боковой приставной шаг – шаг вправо, левая нога приставляется к опорной.

Боковое припадание – боковой шаг с носка правой ноги, колено сгибается. Носок другой ноги приставляется к пятке опорной сзади, одновременно колено правой ноги выпрямляется.

Пружинящий шаг – это «пружинка» с продвижением на всей ступне.

Крадущийся шаг — это «пружинка» с продвижением на подушечках и полупальцах.

Боковой шаг («крестик») – шаг в сторону с правой ноги. Перед ней накрест ставится левая нога.

Шаг окрестный вперед- назад «косичка» — хороводный шаг, только ноги ставятся не под углом 45 градусов вправо или влево, а накрест перед правой или левой. При движении этим шагом назад левая нога ставиться сзади правой и наоборот.

Семенящий шаг «плавающий» — плавный хороводный шаг с продвижением вперед или назад на носках. При его движении сгибаются только подъемы ног.

Публикации по теме:

Конспект ОД по правилам дорожного движения для детей старшей группы «Уроки дорожного движения для Лисички» Цель: Расширить и углубить знания детей о правилах дорожного движения. Задачи: — формировать у детей умение различать дорожные знаки: запрещающие,.

Конспект занятия по правилам дорожного движения в подготовительной группе «Правила дорожного движения» Задача : — дрессировать ребят верно именовать составляющие дороги; -познакомить с правилом перемещения по обочине дороги; -закреплять познания.

Конспект занятия по правилам дорожного движения «Путешествие в страну правил дорожного движения» в старшей группе Конспект занятия по правилам дорожного движения в старшей группе на тему: «Путешествие в страну правил дорожного движения» Цель занятия.

Квест-игра по правилам дорожного движения для детей старшей группы «Мы знаем правила дорожного движения» Квест-игра по правилам дорожного движения для детей старшей группы «Мы знаем правила дорожного движения» Цель: Закрепление знаний ПДД и.

Новогодние танцевальные композиции для дошкольников Наступает Новый год В гости к нам январь идёт. Огоньки на ёлке ярки, А под ёлкою — подарки! Кто же первый придумал праздновать Новый год?.

Отчёт о работе команды юных помощников инспекторов движения «Вместе — за безопасность дорожного движения» Представляю вашему вниманию Смотр готовности команды юных помощников инспекторов движения «Вместе — за безопасность дорожного движения».

Дидактические пособия «Виды бумаги. Виды ткани» Создание предметно-развивающей среды: Дидактические пособия «Виды бумаги», «Виды ткани» Доброе время, гости мои! Блуждая по страницам.

Танцевальные композиции для детей младшего дошкольного возраста «Кадриль для малышей» Кадриль – самый популярный танец в народной среде. Живой, быстрый парный танец. В кадрили принимают участие только.

Танцевальные композиции для детей младшего дошкольного возраста «Новогодние огоньки В танце участвует четное количество детей. Атрибутика танца – Новогодние султанчики по 2 штуки на каждого участника.

Виды театров Большое внимание в своей работе с детьми я уделяю театрализованной деятельности. Это одно из самых популярных и увлекательных направлений.

Базовые шаги в классической аэробике

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Из базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика — краткая история

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

1. шаг одной ногой на месте
2. шаг другой ногой на месте
3. шаг первой ногой на месте
4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

1. шаг одной вперед
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад
4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться В диагональном направлении. В этом случае:

1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
3. возвращаем первую ногу на место
4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
4. подставляем вторую ногу к первой

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой
3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
4. вторую ногу приставить к первой

Step-tap (2) *

Это так называемый шаг-касание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

1. шаг одной ногой в сторону
2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) *

Этот шаг представляет собой захлест.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) *

1. шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
2. носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) *

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
3. первой ногой еще один шаг в сторону
4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг».

Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

Перемещение боком в прыжковом стиле – это упражнение, которое носит название «приставной шаг». Оно обычно выполняется со средней интенсивностью и используется для подготовки к бегу, а также широкое применение его варианты получили в фитнесе.

Общая характеристика

Приставной шаг достаточно легко освоить. Для его выполнения нужно стать боком по направлению движения, отшагнуть в сторону одной ногой, а затем приставить другую ногу. Дальше можно совершать 2-ой подшаг в ту же сторону или сделать упражнение в другую сторону и вернуться в исходное положение.

Интенсивность упражнения нужно постепенно наращивать, это помогает мышцам стать более тренированными. Упражнения на основе приставного шага способствует сжиганию большого количества калорий, поскольку в нем активно участвуют группы мышц как нижней, так и верхней частей тела.

Важно выполнять разные упражнения и по-разному их чередовать, поскольку недостаток разнообразия приводит к привыканию мышц к выбранному типу нагрузки и, как следствие, к застою и снижению эффективности занятий.

Без разнообразия упражнений мозг начинает скучать, людям быстро надоедают однообразные тренировки и пропадает желание посещать занятия. Упражнения, основанные на технике приставного шага, помогут сделать тренировку интенсивной и нескучной.

Польза

Во время приставного шага активно прокачиваются бедра, икры, верхний плечевой пояс. Сочетание силовой и кардио-нагрузки в данном упражнении способствуют расщеплению жиров и вывода из организма лишней воды.

Во время упражнения разгоняется метаболизм, тратится большое количество калорий, поэтому данное упражнение очень популярно среди желающих безвозвратно снизить лишний вес.

Приставной шаг, как упражнение, помогает организму следующим образом:

• намного улучшается кровообращение, особенно в области таза;
• интенсивно работают и укрепляются мышцы ног, спины и рук;
• происходит сжигание жира;
• тело становится стройным и подтянутым, исчезает целлюлит;
• ускоряется обмен веществ;
• развивается сила и выносливость;
• повышается координация движения;
• улучшается работа сердца и сердечно-сосудистой системы;
• укрепляется опорно двигательный аппарат;
• прорабатываются связки и суставы;
• повышается стрессоустойчивость, благодаря выработке эндорфина в процессе интенсивного движения;
• улучшается деятельность мозга;
• развивается и увеличивается сила и выносливость;
• укрепляется иммунитет.

Приставной шаг подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков в фитнесе. Не важным в данном случае является возраст и качество физической подготовки. Важно заниматься под руководством опытного тренера, который правильно подберет нагрузку, даст рекомендации по выполнению упражнений, проследит за качеством их выполнения.

Обязательно нужно прислушиваться к своему организму, заниматься в подходящем темпе, регулярно давать ему время на восстановление и отдых. Только в этом случае тренировки с использованием приставного шага будут приносить реальную пользу.

Противопоказания и возможные осложнения

От подобных тренировок следует отказаться в следующих случаях:

• при болезнях сердца, таких как порок, сердечная недостаточность;
• при травмах;
• при тяжелых эндокринологических заболеваниях;
• при суставных и мышечных болях;
• при наличии опухолей;
• если есть избыточная масса тела – более 20 кг;
• при остром воспалении, протекающем в организме;
• при заболеваниях центральной нервной системы;
• при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• при проблемах с костями и мышцами;
• при наличии психических заболеваний или тяжелых нервных расстройствах;
• при беременности, а В период лактации;
• в период менструации;
• при обострении хронических болезней;
• во время гриппа, ОРВИ, иных простудных заболеваниях.

Неправильные движения во время упражнения могут привести к неприятным последствиям:

Основные правила

Приставной шаг как часть жиросжигающей тренировки повышает ее эффективность.

Чтобы они не навредили человеку, приносили только пользу и поддерживали хорошее самочувствие, необходимо соблюдать определенные правила:

• Перед началом занятий пройти медицинский осмотр и получить врачебное заключение.
• Нагрузка во время занятий должна увеличиваться постепенно.
• Обязательно делать разминку до основных занятий и заминку после. Это могут быть несколько кардио упражнений, суставная гимнастика, растяжка и дыхательные упражнения.
• Во время тренировки важно поддерживать водный баланс, не допускать обезвоживания, которое может способствовать переутомлению. Для этого нужно выпивать 1-2 стакана чистой воды до и после занятий, а при длительных нагрузках делать несколько глотков каждые 15-20 мин.
• Одежда и обувь должны быть удобными и соответствовать типу нагрузки. Одежда не должна мешать потоотделению.
• Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю, в дни отдыха давать мышцам возможность восстановиться. Отдых и восстановление необходимы организму, чтобы не было истощения, переутомления и, как следствие, травм.
• Тренировки на голодный или полный желудок крайне нежелательны. Занятия должны начинаться через 1 ч. после приема пищи. После тренировки можно съесть фрукт или выпить протеиновый коктейль.
• Во время выполнения интенсивных упражнений нужно тщательно следить за пульсом, показатели которого во время высокоинтенсивных тренировок должны составлять до 85% от максимально разрешенных значений, во время низкоинтенсивной части –50-65%. Максимально допустимый показатель – 95%, при достижении которого нужно снизить нагрузку и выполнить дыхательные упражнения до снижения значений пульса.
• Желательно внимательно прислушиваться к советам тренера и выполнять упражнения согласно его рекомендациям.
• Достичь хорошего эффекта от тренировок поможет предварительно составленный план занятий, которого нужно придерживаться.

Подготовка

Помимо посещения врача, перед началом тренировок с использованием приставного шага нужно также получить консультацию тренера. Кроме этого, необходимо изучить информацию о дополнительном оборудовании, таким как резинки для ног или гантели, или утяжелители для рук и ног.

Для занятий необходимо подобрать специальную одежду, которая не стесняет движения и впитывает влагу, а также удобную обувь, которая плотно фиксирует голеностоп.

Важно делать разминку перед тренировкой, во время которой к суставам и связкам увеличивается приток крови, повышается их эластичность, соответственно снижается риск травмироваться. Время предварительных занятий должно быть не менее 10 мин.

В разминку включаются такие упражнения, как:

• наклоны вперед и в стороны;
• вращения в коленных и тазобедренных суставах;
• скручивание позвоночника;
• легкий бег;
• прыжки.

Помимо подготовки суставов и связок, разминка также:

• тонизирует сердечно-сосудистую систему;
• за счет усиления частоты и глубины дыхания, обеспечивает мышцы кислородом;
• плавно увеличивает частоту сердечных сокращений;
• ускоряет обмен веществ;
• способствует выработке позитивного настроя на тренировку.

После основной тренировки обычно делают заминку – комплекс упражнений, который помогает успокоить организм, снизить нагрузку, привести в норму дыхание, способствует расслаблению мышц.

В состав заминки входят упражнения на растяжку и расслабление. Время ее составляет 10 мин. Из них 5 мин. отводится на упражнения низкой эффективности, например, ходьбы на месте, призванных снизить частоту дыхания и нормализовать пульс. Также 5 мин. отводится мягкой растяжке ног, ягодиц, спины и рук.

Техника и методы проведения

Приставной шаг являются эффективным упражнением на все тело, ведь помимо ног, здесь задействованы руки, особенно печи и торс. Обычно рекомендуется 3 подхода по 45 сек. с перерывом 15 сек.

Чтобы усилить эффект от упражнений, нужно после появления чувства небольшой усталости двигаться еще в течение 10-15 сек. Комплекс упражнений, включающий приставной шаг, является весьма разнообразным.

Со сменой лидирующей ноги

1. Делается на 2 счета. Шаг всегда начинается с той ноги, которая приставлена.
2. Сделать шаг одной ногой в сторону, приставить другую ногу.
3. Приставленной ногой шагнуть обратно.
4. Повторить.
5. Повторить 3 раза по 45 сек. Руки разводить в стороны и сводить перед собой.

2 шага в одну сторону

1. Сделать шаг одной ногой в сторону, приставить другую.
2. Первой ногой отшагнуть еще раз и опять приставить другую.
3. Сделать такие же 2 шага в другую сторону.
4. Повторить 3 раза по 45 сек. Руки разводить в стороны и сводить перед собой.

Шаг-касание

1. Сделать шаг одной ногой в сторону.
2. Второй ногой коснуться пола перед другой ногой и сделать шаг обратно.
3. Руки разводить в стороны и сводить перед собой. Повторить 3 раза по 45 сек. Всегда делать шаг одной ногой, касаться пола другой и этой же ногой отшагивать в другую сторону.

С захлестом голени назад

1. Сделать шаг одной ногой в сторону, голенью второй ноги в это время сделать захлест назад.
2. Вернуть вторую ногу в исходной положение, а голенью первой захлестнуть назад.
3. Повторить 3 раза по 45 сек. Руки разводить в вверх или в стороны и сводить перед собой.

Бег боком

1. Делать шаги в одну сторону боком с переносом веса на отшагивающую ногу.
2. Делать 3 мин. в одну и 3 мин. в другую сторону. Руки разводить стороны и сводить перед собой, меняя положение при каждом отшагивании.

В приседе

1. Встать прямо, ноги в параллель с плечами.
2. Руки соединить в замок перед грудью, отвести таз назад, немного присесть.
3. Сделать шаг одной ногой вбок, вернуться назад, отшагнуть вбок другой ногой.
4. Повторить 3 раза по 45 сек.

В полуприседе с резинкой

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, фитнес-резинка зафиксирована на лодыжках.
2. В положении полуприседа сделать 4 приставных шага в одну сторону, а затем 4 шага в другую сторону.
3. Повторить 3-4 раза по 45 сек.

С фитнес-резинкой над коленями

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Фитнес- резинка зафиксирована над коленями.
2. Присесть, разместив бедра параллельно полу.
3. Из этого положения сделать 2 приставных шага в одну, а потом в другую сторону.
4. Повторить 3 раза по 45 сек.

С подъемом рук

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг одной ногой в сторону, поднять руки над головой.
3. Подшагнуть другой ногой, опустить руки.
4. Сделать шаги с подъемом рук в другую сторону. Можно совершать хлопки руками.
5. Повторить 3 раза по 45 сек.

С разведением рук

1. Исходное положение – ноги вместе, руки согнуты в локтях, сведены перед собой предплечьями.
2. Сделать широкий шаг в одну сторону, руки развести в стороны, подшагнуть другой ногой, руки свести вместе перед собой.
3. Сделать шаг с аналогичным разведением и сведением рук в другую сторону.
4. Повторить 3 раза по 45 сек.

В сторону с подъемом колена

1. Исходное положение – ноги вместе, руки сцепить в замок за головой.
2. Сделать шаг в сторону одной ногой с одновременным подъемом колена.
3. Подшагнуть другой ногой, повторить в другую сторону.
4. Сделать 3 раза по 45 сек.

В сторону с узким приседом

1. Исходное положение – стопы вместе, руки соединить в замок перед грудью.
2. Присесть до параллели с полом.
3. Одной ногой, не разгибая коленей, сделать шаг в сторону и назад.
4. Приставить другую ногу.
5. Совершить полный круг в одну сторону, а затем проделать все то же самое в другую сторону.
6. Повторить по 5 кругов в каждую сторону.

Расписание

Оптимальное количество занятий в неделю – 3 — 4, с обязательными днями отдыха между ними, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться. Тем, кто только начинает занятия спортом, нужно делать шаги средней и низкой интенсивности, постепенно увеличивая темп.

Те же, кто хорошо подготовлен физически, может делать упражнение по 45 сек. 3-4 раза подряд, а затем 15 сек. отдых.

Если целью является снижение веса, придание формы ягодицам и икрам, то в программу следует включить шаги с полуприседом и полным приседом, с резинкой, подниманием рук или ног и скручивания. Важно правильно подобрать нагрузку, не выполнять упражнения на пределе физических возможностей во избежание перетренированности или травмы.

Эффективность

Приставной шаг, как жиросжигающее упражнение, может жать ощутимые результаты за достаточно короткий срок, если на занятиях учитывать некоторые нюансы:

• Делать упражнения правильно, ведь техника выполнения очень влияет на их эффективность.
• Нагрузку необходимо чередовать с отдыхом.
• Стараться тренироваться в утренние часы, поскольку эффективность занятий в это время выше – метаболизм разгоняется лучше, вследствие чего повышается продуктивность.
• Постепенно увеличивать количество повторений чтобы повысить эффект от упражнений.
• Не увеличивать нагрузку резко, чтобы не навредить организму наращивание усилий должно идти плавно.
• Соблюдать правила техники безопасности, слушать тренера и выполнять все его рекомендации.

В фитнесе приставной шаг при оптимальной тренировочной программе способствует безвозвратному снижению веса, укреплению ягодиц, бедер и икр. Регулярное выполнение упражнения поднимает настроение, придает бодрость и улучшает здоровье.

Видео о приставном шаге

Приставной шаг в приседе: