Пронация — это естественный процесс, происходящий при ходьбе или беге, во время которого стопа вращается внутрь. Это движение помогает распределять нагрузки и обеспечивать амортизацию при контакте с поверхностью, что способствует снижению риска травм и повышению эффективности движения.
Существует три основных типа пронации: нейтральная, избыточная и недостаточная. Каждому из них соответствует определенный стиль ходьбы или бега, а также выбор обуви, что важно учитывать для поддержания здоровья ног и суставов.
Все, что нужно знать бегуну о гиперпронации
У большинства людей наблюдается избыточная пронация, поэтому рано или поздно возникает необходимость понять, как с ней сосуществовать (и избегать травм во время бега).
Для того чтобы понять, что представляет собой гиперпронация, чем она может быть опасна для бегунов и как с ней бороться, мы проконсультировались со спортивным врачом Владимиром Демченко.
Основные моменты статьи:
- Как работает стопа при беге
- Какие бывают нарушения пронации
- Из-за чего возникает гиперпронация
- Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело
- Как определить свою пронацию
- Что делать, если у вас гиперпронация
- Вкратце
Материал выходит при поддержке Saucony — американского спортивного бренда с более чем столетней историей. Компания производит качественный экип для бега, в том числе и кроссовки для людей с избыточной пронацией.
Впрочем, специальные кроссовки — не единственное и не обязательное решение для тех, у кого есть гиперпронация. Об этом и не только — вы узнаете в этом материале.
Как работает стопа при беге
При беге наша стопа осуществляет два ключевых движения: пронацию и супинацию, играющие важную роль в смягчении удара при приземлении и обеспечении толчка при отталкивании.
Пронация напоминает работу автомобильной рессоры: она помогает смягчить воздействие при касании стопы к земле и поддерживает баланс на неровных участках.
Пронация очень нужна и важна, потому что при приземлении нога ударяется об землю и, по законам сохранения энергии, этот удар (а при беге он в 5–10 раз сильнее, чем при ходьбе) идет в тело. Если он будет амортизироваться прямым импульсом, то на колено, тазобедренный сустав и поясницу придется слишком большая нагрузка. Это как со всей дури уронить на землю металлический лом.
Однако в этот момент активируется пронация. Когда стопа касается земли, она вращается, становится более плоской и отклоняется наружу — это движение происходит в трех плоскостях одновременно. При этом стопа слегка наклоняется внутрь, а голеностопный сустав выполняет боковой элемент движения.
Изучить, как функционирует стопа во время бега, можно на этом замедленном видео с Хайле Гебреселассие:
За счет этого удар при приземлении получается не прямым, а немного смазанным в сторону. То есть, возвращаясь к нашему примеру с ломом, если к концу лома привязать резинку и так же уронить его, то резинка немного уведет его в бок, и удар получится смягченным. Похожим образом пронация предохраняет коленный и тазобедренный суставы, а также поясницу от ударов при приземлении.
Супинация — противоположный пронации процесс, она превращает нашу стопу в «жесткий рычаг». Жесткость нужна в самый первый момент касания грунта — когда стопа принимает на себя вес тела, а также при активной фазе толчка — чтобы придать телу четко направленное движение вперед.
При движении супинации верхняя сторона стопы — та, что противоположна подошве, поворачивается наружу, продольный cвод поднимается, стопа укорачивается, а ее суставы «замыкаются» — получается достаточно жесткая структура.
Какие бывают нарушения пронации
Так работает стопа в идеале — при так называемой нейтральной пронации. Но так бывает не всегда: пронация ещё может быть недостаточной (гипопронация) или избыточной (гиперпронация).
Нормальный диапазон отклонения голеностопа во время приземления — 5–7, максимум 8, градусов.
Гипопронация встречается редко. Недостаточная пронация означает, что «рессора» работает плохо: при приземлении стопа остается ровной и удар проходит в колено, тазобедренный сустав и поясницу. Бег при гипопронации часто выглядит как гарцующий — с сильными вертикальными колебаниями тела.
Гораздо более распространенное явление — избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем при нормальном защитном механизме.
Угол отклонения голеностопа при гиперпронации — от 8 до 15 градусов. Считается, что коррекция нужна, если отклонение более 10 градусов. Но если бегать большие дистанции, желательно корректировать и меньшую степень гиперпронации.
По разным оценкам и опыту специалистов, гиперпронация есть у 70% бегунов. Обнадеживающая новость: реальная коррекция требуется в 20–30% случаев.
Из-за чего возникает гиперпронация?
Существует три главные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, недостаточная сила мышц стопы и слабая поддержка стабилизаторов бедра.
Продольное плоскостопие (или «плосковальгусная деформация стопы»)
Это самая распространенная причина избыточной пронации. В этом случае человек стоит с уже заваленной стопой, а движение пронации в динамике у него тоже будет усиленным.
Однако приравнивать плоскостопие к гиперпронации не совсем верно. Плоскостопие — это определенное строение стопы в статике, а гиперпронация, как и пронация в целом, — это движение.
Чаще всего у людей с плоскостопием бывает избыточная пронация, но не всегда плоскостопие и гиперпронация — одно и то же. Например, плоская стопа может быть хорошо компенсирована мышцами и обеспечивать нормальную пронацию. Обратная ситуация: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация — из-за слабых мышц.
Поэтому тест на мокрую стопу, который рекомендуют в большинстве статей о пронации, и аналогичные методы в статике определяют только наличие плоскостопия, что не всегда равно гиперпронации.
Слабые мышцы стабилизаторы стопы
Это короткая и длинная третичные мышцы, малоберцовые мышцы и задняя большеберцовая мышцы. Они, вместе с сухожилиями, связками и костями, удерживают стопу при приземлении и отталкивании в относительно ровной позиции. Если мышцы стабилизаторы слабые, плохо развиты, то они меньше пружинят, и стопа сильнее уходит в гиперпронацию.
Слабые мышцы стабилизаторы бедра
Стабилизаторы бедра — это мышцы таза: большая ягодичная и средняя ягодичная. Когда они недостаточно поддерживают ногу, та сильнее падает внутрь, соответственно стопа проваливается больше, и возникает гиперпронация.
Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело
Процесс пронации при приземлении вызывает вращающий момент в коленном суставе. Когда пронация выражена слишком сильно, стопа наклоняется внутрь, что приводит к повороту колена, тазобедренного сустава и поясницы внутрь. Однако в первую очередь от этого скручивания страдают коленные суставы.
При гиперпронации Возможны проблемы на уровне стопы и голеностопа. Когда стопа проваливается вовнутрь, связки голеностопа сильнее растягиваются, а с внешней стороны происходит давление косточек. При неоптимальном приземлении у гиперпронаторов сильно включается в работу большой палец, и можно повредить его первый сустав.
Повреждения при гиперпронации чаще всего случаются в стопах и коленном суставе, реже — в тазобедренном суставе и пояснице.
Как проявляется гиперпронация при беге? Кроме заметного завала стопы, техника бега человека с гиперпронацией имеет и другие особенности. Например, стопа как бы «прилипает» к поверхности.
При усталости картина становится еще более характерной: пронация усиливается, колено подгибается сильнее, происходит «застаивание» на опорной ноге, возможны лишние боковые движения корпуса. Чтобы поддерживать темп, бегуну приходится включать в работу дополнительные мышцы, и он устает еще больше.
Гиперпронация мешает формированию «жесткого рычага» из стопы и толчковой ноги. Из-за этого отталкивание становится менее эффективным, а утомление растет быстрее.
Как определить свою пронацию
Самый точный метод для определения пронации — видеосъемка на беговой дорожке, так называемый gait-анализ. Такие дорожки с видеофиксацией обычно установлены в магазинах, где продают беговые кроссовки, и используются для их подбора.
Редакция Ногибоги отправилась тестировать свою пронацию на беговую дорожку в Saucony Stride Lab в Киеве. Все последующие фото — именно оттуда.
Во время теста вы бежите по дорожке босиком, а сзади вас (точнее, ваши ноги) снимают на видео.
Затем делаются стоп-кадры с позицией стопы и голеностопа во время приземления, для каждой ноги отдельно. При помощи специальной программы измеряются углы пронации.
Определить гиперпронацию самостоятельно можно лишь ориентировочно. К примеру, можно попросить друга наблюдать за вами сзади во время бега или записать себя на видео. При выраженной пронации отчетливо видно, что голеностопные суставы значительно наклоняются внутрь.
Еще один способ — обратить внимание на износ своих беговых кроссовок. При разных типах пронации кроссовки изнашиваются в характерных местах.
Что делать, если у вас гиперпронация
Упражнения
Итак, главные причины избыточной пронации — слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Их можно и нужно укреплять, чтобы улучшить ситуацию. У нас уже была подборка простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц. Скоро подготовим список упражнений для гиперпронаторов, а пока — только некоторые из них.
Для укрепления мышц стабилизаторов стопы:
- в передней части стопы в области пальцев и плюсны крепится груз весом от 800 до 1500 г (для крупного человека). Удобнее всего использовать спортивный утяжелитель для рук. Нужно приподнять ногу и выполнять круговые движения стопой в полной амплитуде в одну и в другую сторону.
- упражнение, которое можно делать в транспорте: встать на одну ногу, слегка приподняв другую, и так балансировать, удерживая равновесие во время движения.
Для укрепления большой ягодичной мышцы: приседания, выпады, становые тяги, подъемы на степ-платформу и другие.
Для укрепления средней ягодичной мышцы: махи ногами в блочном устройстве либо с утяжелителями, отведение и подъем ног.
Кроссовки с защитой от гиперпронации
Такие кроссовки рекомендуют тем, у кого избыточная пронация, но нет сильно выраженного плоскостопия.
Дело в том, что поддержка свода и защита от гиперпронации в кроссовках — это разные функции. Кроссовки с поддержкой предназначены для людей с плоскостопием. Их особенность — специальный выступ (усиление) в области продольного свода.
Кроссовки, предназначенные для защиты от гиперпронации, помимо поддержки арки, оснащены специальным клином в области пятки. Благодаря этому внутренняя часть пятки становится более жесткой и зачастую выше.
Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке. Без этого практически невозможно подобрать их правильно, и есть опасность, что коррекция окажется избыточной. При этом кроссовки могут вывести стопу в гипопронацию, и колени начнут страдать не от скручивания, а от удара. То есть при гиперпронации 15 градусов потребуется одна модель, при 10 градусах — другая.
Правильно подобранные кроссовки должны возвращать стопы в нормальный диапазон (до 8 градусов, оптимально — около 5), а не уводить в недостаточную пронацию (0 градусов или отрицательный угол).
Стельки
При выраженном плоскостопии, на фоне которого развилась гиперпронация, для ее компенсации рекомендуют индивидуальные стельки.
Стельки изготавливают индивидуально под каждого человека, учитывая угол гиперпронации, и кладут в кроссовки для нейтральной пронации
За беговыми стельками лучше обращаться к спортивным врачам в специализированные клиники и диспансеры. Обычные ортопеды, которые не имеют дело с бегунами, крайне редко встречаются с проблемами гиперпронации (при ходьбе их почти не бывает) и не имеют соответствующего опыта.
Вкратце
Пронация — это нормальный естественный механизм, который за счет работы стопы помогает сгладить удар при приземлении и защитить наши колени, тазобедренные суставы и поясницу от повреждений.
При нормальной (нейтральной) пронации голеностоп при приземлении отклоняется внутрь на 5–7, максимум 8, градусов.
Отклонения от нормы могут быть в обе стороны. При недостаточной пронации (гипопронации) голеностоп остается ровным или заваливается наружу (0 градусов или отрицательный угол) — ударная нагрузка компенсируется плохо. При избыточной пронации (гиперпронации) завал слишком сильный (8–15 градусов) — при этом происходит скручивание и может страдать коленный сустав, голеностопы и то, что выше.
Гипопронация почти не встречается, тогда как гиперпронация наблюдается у 70% бегунов в различных проявлениях. Корректировать это состояние необходимо в 20–30% случаев: когда угол превышает 10 градусов или при пробегах значительных дистанций.
Три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стабилизаторы стопы, слабые мышцы стабилизаторы бедра.
Пронация — это то, что происходит в движении, плоскостопие — в статике. Часто плоскостопие сопровождается гиперпронацией, но не всегда. Сильные мышцы стабилизаторы могут компенсировать плоскостопие и выводить стопу в нейтральную пронацию. По той же логике, у человека может не быть плоскостопия, но быть гиперпронация.
Самый точный способ определить гиперпронацию — пройти тестирование с видеосъемкой на беговой дорожке (gait-анализ) с замером углов.
Самостоятельно узнать, есть ли гиперпронация, можно сняв свой бег на видео сзади или посмотрев на износ своей беговой обуви. Но эти методы приблизительные.
Что делать при гиперпронации: укреплять мышцы стабилизаторы стопы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Если избыточная пронация при отсутствии сильно выраженного плоскостопия — подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации. При выраженном плоскостопии — использовать индивидуальные стельки.
Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке — чтобы избежать избыточной коррекции.
Коваленко. Иллюстрация: Кира Лактионов.
Что еще почитать?- Упражнения для укрепления спины, чтобы предотвратить беговые травмы
- Можно ли бегать каждый день и не бояться травм?
- Как вернуться к бегу после перерыва
Пронация и супинация стопы
Супинация и пронация являются основными фазами здорового шага. По сути — это универсальный механизм амортизации, созданный природой и адаптированный под бипедальное (на двух ногах) передвижение человека.
Пронация. При соприкосновении стопы с поверхностью, её свод начинает становиться всё более плоским, гася тем самым ударную нагрузку. Работа свода в этой фазе отдаленно напоминает работу автомобильной рессоры.
Супинация. В процессе смещения центра тяжести человека, мышцы голени и стопы начинают работать интенсивнее, как бы «включаясь». Супинация имеет стадии, противоположные пронации. Это включает: восстановление голени в привычное положение; переход стопы от внутренней поверхности к опоре на плюсневые кости (то есть вперед); и саму супинацию — напряжение мышц и связок свода стопы, возвращение его прогиба. Если пронация нацелена на смягчение и правильное положение стопы, то супинация играет ключевую роль в активной фазе отталкивания.
Избыточная супинация возникает, когда вес находится на внешней стороне стопы во время ходьбы или бега. Когда происходит обратное, и человек переносит свой вес с пятки на переднюю часть стопы преимущественно через внутреннюю часть стопы — это называется избыточной пронацией
Чрезмерная супинация (недостаточная протяженность) и чрезмерная пронация (чрезмерная пронация) могут вызвать проблемы с выравниванием тела и привести к боли в ногах, коленях, бедрах и спине.
Некоторые факты о супинации и пронации:
- Слишком много супинации может вызвать проблемы, такие как боль и болезненность.
- У большинства людей с чрезмерной супинацией есть структурные проблемы в ногах.
- Способы лечения или предотвращения чрезмерного супинации включают ношение подходящей обуви.
ЧРЕЗМЕРНАЯ (ИЗБЫТОЧНАЯ) СУПИНАЦИЯ И ПРОНАЦИЯ
Вес на внешней стороне стопы называется избыточной (чрезмерной) супинацией.
Люди с чрезмерной пронацией поворачивают ногу внутрь, в результате чего внешняя часть стопы может соприкасаться с землей, а ступни слишком сильно сглаживаются. Чрезмерная супинация встречается реже, чем чрезмерная пронация.
ПРИЧИНЫ ЧРЕЗМЕРНОЙ СУПИНАЦИИ
Структурные проблемы стоп, вызывающие супинацию, обычно передаются по наследству. Тем не менее, внешние факторы также могут играть роль в состоянии.
Общие причины чрезмерной супинации включают в себя:
Черты, которые влияют на механику ступней и ног, часто наследуются, например:
- длина ноги (в том числе разница между длиной ног)
- ширина стопы
- стабильность лодыжки
Форма свода стопы также может увеличить риск супинации, поскольку бегуны с высокими арками более склонны к супинации, чем другие люди.
Неправильная обувь
Хорошая обувь поддерживает свод и мягкие ткани стопы, которые помогают защитить стопу от травм. Это особенно актуально при ходьбе по твердым и ровным поверхностям. Неправильный тип обуви — такой как жесткая или тугая обувь — может привести к супинации и другим проблемам с ногой. Ношение обуви, которая изношена или не имеет опоры арки, вызывает супинацию.
Телесное смещение
Когда тело не находится в правильном положении, определённые его участки вынуждены работать более интенсивно, чтобы сохранять осанку и равновесие. Аналогично, неправильная техника выполнения упражнений может вызвать избыточную компенсацию со стороны отдельных мышц и костей, что в итоге приведёт к супинации.
Травмы
Старые травмы могут вызвать нестабильность и слабость в костях и мягких тканях организма. Например, люди с ахилловым тендинитом особенно подвержены риску супинации.
Другие причины
Некоторые из других факторов, которые могут привести к супинации, включают:
- сидячий образ жизни
- постоянное хождение по твердым и жестким покрытиям
- ограниченный диапазон движения
- стоять в течение длительного времени
- жесткость суставов из-за старения или артрита
- слишком много нагрузки
ОСЛОЖНЕНИЯ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ СУПИНАЦИИ/ПРОНАЦИИ
Растяжения связок голеностопного сустава и боли могут встречаться чаще у людей c чрезмерной супинацией. Люди, которые тренируются при избыточной супинации слишком много, подвергаются большему риску развития определенных состояний и симптомов, включая:
- • дискомфорт в области лодыжки• растяжение связок голеностопа• натоптыши или шишечки на внешней стороне стопы• молоткообразные или когтеобразные пальцы• боли в области подвздошной кости• дискомфорт в голеностопном суставе• подошвенный фасциит• голени• стрессовые переломы в области ног и стоп• опухание лодыжки или стопы• слабость в стопе или лодыжке, усиливающаяся при длительном беге, ходьбе или стоянии
ДИАГНОСТИКА СУПИНАЦИИ
Следующие методы могут помочь указать на чрезмерную супинацию стопы: Изучить старую обувь У людей с нейтральной походкой — где нет ни супинации, ни чрезмерной пронации — подошвы обуви будут стираться от внешнего края пятки к центру. Супинация может вызывать более явные признаки износа только на внешней стороне.
Проверьте следы Смачивание босых ног и наступление на плоскую поверхность могут помочь определить проблемы с походкой. Для проведения этого теста: • Тщательно намочите ноги. • Ступайте твердо на подходящую поверхность, которая покажет след. Лучшие поверхности включают бетонную плитку или коричневый бумажный пакет. • Сойдите и осмотрите след. Если в следе видна половина арки, это говорит о нормальной походке. Если видна только часть арки — или ее вообще нет — это говорит о супинации.
Анализ походки Педиатр или физиотерапевт может провести анализ походки, который включает в себя ходьбу или бег на специальной платформе. Люди, которые испытывают какие-либо из симптомов или осложнений чрезмерного супинации или которые видят признаки супинации после осмотра их старой обуви или мокрых следов, должны пройти тест на анализ походки.
ПРОФИЛАКТИКА СУПИНАЦИИ СТОПЫ
Читать ещё: ортопедические тапочки INBLU помогают при проблемах стопы >>
Супинация стопы может быть предотвращена или исправлена с помощью следующего:
Хорошая обувь
Легкие и эластичные кроссовки являются оптимальным выбором для людей с выраженной супинацией. Рекомендуется сначала посетить ортопеда, который сможет посоветовать наиболее подходящий вид обуви для данной проблемы. При выборе обуви:
- Измерьте обе ноги с точки зрения длины, ширины и глубины, чтобы получить наилучшую посадку.
- Носите носки того же стиля, которые будут носить новые ботинки (например, носки для бега).
- Ищите дополнительную амортизацию, поддержку арки и вместительную подушку для ног.
- Ходите по магазинам в конце дня, когда ноги достигают максимума.
- Не выбирайте обтягивающие туфли в надежде, что они растянутся во времени.
Люди должны регулярно менять кроссовки. Хорошее эмпирическое правило заключается в замене спортивной обуви каждые 6 месяцев или чаще, если на подошве появляются следы износа.
Стельки Стельки, предназначенные для супинации, могут поддерживать арку и пятку, чтобы контролировать движение стопы. Ортопедия для супинации может быть приобретена в магазинах и онлайн или может быть изготовлена на заказ ортопедом.
Правильная форма Важно исправить неправильную осанку и неправильную технику бега, чтобы решить проблему избыточного супинации. При беге или ходьбе старайтесь мягко приземлиться на ноги и старайтесь соприкасаться с землей ближе к средней части стопы, а не к пятке. Лучше всего приземляться плоской ногой и избегать искривления пальцев ног. Короткий шаг часто помогает поддерживать правильную форму при беге и ходьбе.
ФИЗИОТЕРАПИЯ
Физиотерапевт может помочь ослабить напряженные мышцы и сухожилия, одновременно укрепляя эти мягкие ткани. Это способствует лучшему распределению веса по всему телу, что корректирует супинацию.
УПРАЖНЕНИЯ
Следующие упражнения могут помочь сохранить мышцы гибкими и сильными, что приведет к нейтральной походке:
Движения теленка
- Положите руки на стену.
- Переместите одну ногу назад, на несколько футов позади другой. Держите обе ноги крепко на земле.
- Держа заднюю ногу прямой, наклонитесь вперед в переднем колене. Там должно быть растяжение в икроножных мышцах и лодыжке задней ноги.
- Держите это растяжение в течение 30 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.
Растягивание подошвенной фасции
- Садись в кресло.
- Скрестите левую лодыжку выше колена правой ноги.
- Держите пальцы левой руки и осторожно вытяните их к передней части лодыжки. Положите правую руку на подошвенную фасцию, которая проходит от пятки до свода стопы. Это должно быть похоже на узкую полосу.
- Сохраняйте это растяжение в течение 10 секунд. Повторите до 20 раз для каждой ноги.
Для достижения наилучших результатов Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует людям выполнять это упражнение каждое утро.
Тянем колено
- Стоя, скрестите правую ногу за левой.
- Держа бедра на уровне, наклонитесь к левой стороне. Не наклоняйтесь вперед или назад. Там должно быть растяжение вдоль правого колена и бедра.
- Задержитесь на 10 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.
Если у человека наблюдается боль или отек в области стопы или лодыжки, продолжающиеся более нескольких дней, ему следует обратиться к специалисту. Врач может провести анализ походки для выявления супинации и осуществить дополнительные проверки, чтобы исключить наличие других заболеваний ног и ступней.
