Что такое пронация и супинация: понятия и их значение

Пронация и супинация — это термины, обозначающие движения, связанные с вращением конечностей. Пронация включает поворот предплечья или стопы внутрь, в то время как супинация представляет собой поворот наружу. Эти движения имеют важное значение в биомеханике, поскольку влияют на распределение нагрузки и устойчивость во время ходьбы и бега.

В контексте стопы, пронация и супинация помогают определить тип статики и динамики человека, что важно для выбора подходящей обуви и предотвращения травм. Правильное понимание этих процессов способствует более эффективной тренировке и улучшению физической активности.

Пронация и супинация

Так как мы страстно любим бег, давайте изучим, что происходит в наших ногах во время бега или ходьбы. Существует два ключевых термина — пронация и супинация, которые имеют важное значение для осознания основных процессов.

1. Пронация
2. Супинация
3. Нарушения пронации стопы
4. чего возникает деформация стопы?
5. Как диагностировать деформацию стопы?>
6. Диагностика деформации стопы у
7. Диагностика деформации стопы в домашних условиях
8. Как лечить деформацию стопы?
9. Профилактика деформации стопы
10. Как правильно выбирать обувь?

Природа обладает бесконечной мудростью, и в результате долгосрочной эволюции человеческое тело стало максимально приспособленным для существования на нашей планете. В то время как мы выполняем привычные для нас действия, каждую секунду в нашем организме протекает множество разнообразных операций и биохимических реакций. Наше тело — это невероятно сложный механизм, основная задача которого — обеспечить нашу жизнь и гарантировать безопасность.

Поскольку бег — это наше увлечение, давайте подробнее узнать, что происходит в наших ногах во время бега или ходьбы.

Существует два основных понятия — пронация и супинация, которые важны для понимания основных процессов. Для начала предлагаю разобраться в определении этих понятий.

Пронация

Процесс пронации начинается в момент, когда стопа касается поверхности земли. В этот момент свод стопы начинает плосчать.

Это связано с необходимостью снижения потенциальной ударной нагрузки, которую врачи называют дорсифлексией.

Также это защищает нас от неприятных ощущений при опускании стопы на землю. Можно сказать, что это уникальный механизм для увеличения амортизации. Плюс ко всему — чем больше площадь соприкосновения, тем больше устойчивость на поверхности и лучше отталкивание.

В процессе движения также задействована голень. При этом она смещается внутрь — это называется эверсия, что приводит к повороту стопы — иначе говоря, происходит абдукция.

Пронация может быть как корректной, так и некорректной. Корректная пронация необходима при ходьбе для равномерного распределения нагрузки по системе.

Супинация

Если воспринимать шаг в виде цикла, то пронация станет его начальным элементом, а следующим этапом будет супинация. На этом этапе совершает перенос центра тяжести бегуна вперед, и мы акцентируем внимание на отталкивании стопы от поверхности.

В этот момент в работу больше всего включены мышцы, расположенные в голени и стопе, они становятся очень упругими, и создают жесткую опору, необходимую для толчка от поверхности.

Стадии процесса супинации такие же, как и при пронации, но возникают в обратном порядке: инверсия (голень возвращается в обычное положение), аддукция (упор на стопу перемещается с внутренней поверхности вперед, в сторону пальцев), супинация (мышцы и связки свода стопы напряжены, восстанавливается естественный прогиб).

Пронация и супинация — понятия противоположные, и очень важно их уметь различать.

Хотя часто в различных источниках все этапы шагового процесса называются просто пронацией. Это совершенно неправильно. Пронация обеспечивает правильную и мягкую постановку стопы на землю, а супинация соответствует фазе отталкивания и отвечает за формирование толчка.

Нарушения пронации стопы

Кажется, что вышеописанные процессы настолько естественны, что невозможно их контролировать и исправлять отклонения от нормы. Но следует отслеживать любые нарушения. Выделяют следующие виды пронации в зависимости от степени деформации стопы:

• Гипопронация (избыточная) — при этом стопа словно вываливается наружу.
• Нормальная пронация.
• Гиперпронация (недостаточная) — стопа как будто заваливается вовнутрь.

Третий вариант наиболее распространен.

Нарушением считается отклонение стопы по сравнению с нейтральным положением всего лишь на 4°. Такая незначительная цифра может очень отрицательно повлиять на все биохимические процессы аппарата. Последствия могут быть различными, и в результате неправильно распределяющейся нагрузки возникают мозоли, боль и дискомфорт могут возникнуть даже при обычных движениях, подвижность и гибкость ступней ослабевает, возрастает нагрузка на суставы и сухожилия, вследствие чего могут возникнуть воспалительные процессы в тканях, повышается риск получить травму.

Если имеет место недостаточная пронация, амортизация очень низкая, и тогда легко получить растяжение, также часто возникают боли в колене большой нагрузки, возрастает давление на спину. При таких условиях возникает плоскостопие.

Если пронация избыточная, то икроножные мышцы работают гораздо слабее, стопа опирается на наружный край и человек, что называется, «косолапит».

чего возникает деформация стопы?

Среди различных факторов можно выделить ключевые:

Неправильно подобранная обувь.

Как диагностировать деформацию стопы?

Существует несколько способов диагностики: ортопедический (более точный) и способ определения в домашних условиях.

Диагностика деформации стопы у

, которые специализируются на исправлении деформаций стопы, используют три основных метода для прояснения ситуации:

— подометрия (метод диагностики с помощью компьютерных измерений);

— (анализ стопы по отпечаткам подошвы).

Учитывая результаты, доктор подберет корригирующие стельки и ортопедическую обувь с целью коррекции недостатков.

Диагностика деформации стопы в домашних условиях

Кроме этого, можно определить вид пронации в домашних условиях. Самый понятный и известный — смочите ступни в ванной, или в любой емкости с водой, а затем опустите на бумагу. Теперь нужно изучить оставленный мокрый след. Если ширина отпечатка почти равна ширине ступни, и почти вся поверхность ступни оставила свой след — это плоскостопие.

Если имеется прогиб, или «арка», и ее ширина примерно такая же, как ширина стопы — пронация нормальная. Когда прогиб очень крутой, и отпечатались по большей части пятка и подушечки пальцев — это гипопронация (косолапие).

Для обнаружения деформации используют даже монеты различного достоинства, которые просовывают под свод стопы. Если не прошла монета, значит — у вас гиперпронация (плоскостопие). Если прошла, пытаются проделать то же самое с рублевой монетой. Рубль прошел даже с небольшим усилием — у вас нормальная пронация. Если свободно прошел рубль, и даже двухрублевая монета, можно сказать, что у вас гипопронации.

Следующий способ: попросите сфотографировать свои ноги сзади, стоя при этом ровно и естественно. Затем оценить результат по фото.

Кроме того, стоит обратить внимание на свои ощущения, сидя на стуле и сгибая ногу в голеностопном суставе под углом 90 градусов. Неприятные ощущения или болезненные ощущения могут свидетельствовать о наличии плоскостопия.

Можно проанализировать старую обувь на предмет изношенности. Если самые стертые места на внутренней части — это плоскостопие, если наибольшее истирание на внешней части ботинка — это гипопронация. Если внутренняя часть сохранилась хуже, это свидетельствует о нормальной пронации стопы.

Как лечить деформацию стопы?

При лечении самое главное — это избавиться от боли, возникающей в результате различной физической активности. Важно не допустить усугубление ситуации. Лечащий врач индивидуально подбирает стельки и ортопедическую обувь.

Важно выполнять специальные физические упражнения, это очень полезно для связок и правильной работы мышц.

Профилактика деформации стопы

Ухаживайте за своими ногами, позволяйте им достаточно отдыхать, а в самые трудные дни проводите массаж ног и снимайте излишнее напряжение с помощью ванночек.

Нарушения, о которых мы поговорили, способны доставить много неудобств. Чтобы не создавать себе проблем, внимательно относитесь к своим ощущениям, рекомендациям врача. Существует также компьютерная диагностика для определения причины деформации стопы.

Чтобы не столкнуться с такими неприятностями, стоит очень внимательно выбирать обувь.

Как правильно выбирать обувь?

Самый главный критерий при выборе обуви — это комфорт ваших ног при любых движениях. Слишком свободная обувь Вредна, как и тесная. Лучше выбирать обувь с наличием супинатора, это также обязательное условие касательно обуви для деток. Используйте ортопедические стельки, тем более, если вы долго находитесь на ногах.

Особо тщательно следует обувь для активных занятий, в том числе для бега. Не забудьте учесть несколько моментов. Первое: точно определитесь, какой тип нагрузки должна будет выдержать обувь. Второе: постарайтесь правильно определить свой вид пронации. Каждому из них соответствует свой класс спортивной обуви.

Так, при нормальной пронации выбирайте кроссовки класса «Support», плоскостопие требует использования обуви класса «Control», при гипопронации (косолапии) покупайте кроссовки класса «Neutral».

Сегодняшние производители значительно упрощают процесс выбора спортивной обуви, ведь крупные компании имеют собственные научные исследования в этой сфере и принимают во внимание все разновидности пронации. К таким компаниям относятся, например, Mizuno (Мизуно), Asics (Асикс), Salomon (Саломон), Saucony (Сайкони), Brooks (Брукс) и другие.

Сомневаетесь в необходимости приобретения фирменной обуви? Не стоит. Обувь без коррекций при уже имеющихся проблемах способна вызвать дискомфорт и боль при беге и ухудшить ситуацию. Это негативно отразится и на ваших результатах, и на вашем состоянии здоровья. Не пренебрегайте нашими советами, берегите свое здоровье, и показывайте высокий результат всегда и везде.

Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.Вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!

Пронация стопы

Чтобы правильно выбрать обувь для занятий спортом, важно понимать анатомию бега. Ведь при гиперпронации или гиперсупинации бег становится настоящим мучением. Ношение кроссовок, подобранных с учетом этих нарушений, поможет предотвратить их прогрессирование. В этой статье мы рассмотрим, что такое супинация, пронация, их типы, диагностику, методы коррекции.

Пронация и супинация

Супинацией называют естественный механизм, при котором ступня выворачивается наружу. Это позволяет полностью компенсировать силу удара приземления ноги при беге, ходьбе. Супинация также помогает сохранять равновесие при отталкивании от внешней стороны ступни. При нормальном положении ноги человек может полностью оттолкнуться от земли и равномерно распределять вес.

Термин «пронация» обозначает противоположность супинации. Она представляет собой выворот ступни во внутреннюю сторону, определяется пространством между внутренним краем ступни и горизонтальной поверхностью.

При отсутствии нарушений эти два процесса идеально дополняют друг друга и помогают стопе стабилизироваться после каждой фазы движения. Но при чрезмерном или недостаточном изгибе (гиперпронация, гипопронация) возникают серьезные нарушения. При отсутствии лечения возникают хронические патологии ног, спины, а также травмы.

Типы пронации

Ортопеды выделяют следующие виды пронации:

• Гиперпронация. При этом типе стопа как бы сваливается вовнутрь. Плоская ступня не может принять исходное положение и погасить удар о землю.
• Нейтральная пронация. Это правильное положение свода стопы в поперечном и продольном направлении. Но даже при ней возможно возникновение болей при беге на дальние расстояния.
• Гипопронация. Вид пронации, при котором у человека формируется сильный прогиб стопы. Это становится причиной плохой амортизации, травм ног. Часто при этом дефекте происходит искривление малоберцовой кости, смещение мышечных тканей для компенсации ударов.

Первая и третья разновидность являются показанием к коррекции.

Как определить

При нормальной супинации и пронации высота свода стопы составляет от 10 до 25 миллиметров. Этот показатель можно проверить в домашних условиях, просунув палец под стопу, когда человек стоит на двух ногах. Если пространства слишком много, то это гипопронация, а если недостаточно – гиперпронация.

Чтобы самостоятельно установить высоту свода стопы, можно воспользоваться фотографией. Для этого нужно сделать снимок стоп сзади в вертикальном положении. Затем стоит сопоставить полученное изображение с фотографиями здоровых ног. Однако наиболее эффективно обнаружить дефект во время бега, так как физическая активность сразу же выявляет аномалии в строении ступни.

Для диагностики патологий пронации ортопеды рекомендуют пройти «мокрый тест». Для этого нужно встать мокрыми ступнями на бумагу, а затем аккуратно обвести их маркером. Этот тест покажет лишь примерные отклонения, а постановкой точного диагноза занимается ортопед.

На приеме у врача проводится динамическая диагностика. С помощью сканера стопа изучается в положении стоя, на одной ноге, на корточках. Затем пациента просят пробежать несколько километров на беговой дорожке с записью видео. Врач изучает запись и оценивает степень деформации.

Нужна консультация?

Наши специалисты комплексно подходят к проблемам и заболеваниям стоп. Мы предлагаем передовые чрескожные методы хирургии стопы, консервативное лечение заболеваний ортопедического профиля и услуги студии современной подологии. Запишитесь на консультацию к врачу проекта VALGO.

Гиперпронация и бег

Гиперпронация сильно осложняет обычный бег. При этом стопа опирается лишь на внутреннюю часть. Это вызывает сильное напряжение мышц голени, щиколотки, а также растяжение связок и повреждение голеностопного сустава. Бегун больше устает, так как его силы расходуются на стабилизацию положения после каждого движения.

Для коррекции нарушений пронации и супинации используют ортопедическую обувь, стельки. Но они являются лишь поддерживающими методами. Упражнения на мышцы ступни помогают исправить ситуацию и вернуть ее в правильное положение.

Упражнения

Ортопеды рекомендуют проводить лечебную гимнастику стоп ежедневно следующим образом:

• Разработка мышц ступни. Удерживание двумя ступнями мячика, перекаты с пятки на носок, поочередное сгибание пяти пальцев ног сделает мышцы более эластичными.
• Упражнения на икроножные мышцы. Так как движения ступней тесно связаны с работой голеней, укрепление этих частей тела поможет скорректировать гиперпронацию.
• Гимнастика на равновесие. Они заключаются в удерживании тела на одной ноге, которая находится в ровном положении.

Специалист по лечебной физкультуре поможет подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений. Если пациент испытывает боль во время гимнастики, важно обратиться к врачу.

Выбор обуви

Обувь, предназначенная для иборьбы избыточной пронации, имеет твердую вставку посередине. Это помогает стопе всегда находиться в правильном положении и не смещаться внутрь. Иногда жесткая вставка заменяется на подошву, которая имеет форму с утолщением в зоне свода.

При покупке ортопедической обуви следует учитывать несколько ключевых факторов:

• твердая вставка в области ахиллесова сухожилия;
• мягкая поверхность в области пятки;
• жесткая поддержка свода стопы.

Обувь с супинатором предназначена для постепенной коррекции чрезмерной пронации. В магазинах ортопедической обуви перед подбором выполняется фотографирование и видеозапись движения ног.

Ортопедические стельки

Если высота свода стопы составляет менее 3 см, то применяются ортопедические стельки. Производители предлагают готовые варианты или изготовление по индивидуальным меркам с учетом особенностей ноги. Важно сообщить специалисту, что вам нужны стельки для бега. Элементы предназначены для самостоятельного использования и подходят для любой обуви.

Преимущества обращения в VALGO

Одной из причин гиперпронации стопы является вальгусная деформация при плоскостопии. Хирурги проекта VALGO проводят чрескожную малоинвазивную операцию по устранению этого дефекта. Способ имеет следующие плюсы:

• местная анестезия – обезболивается только ступня;
• скорость выполнения – до 20 минут;
• быстрый результат – через 45 дней полное восстановление;
• не нужен больничный – пациент не теряет трудоспособность, может управлять автомобилем;
• без остеосинтеза – не используются винты, скобы, шурупы;
• без гипса – нога находится в мягкой повязке в течение 15-20 дней.

Пациент не испытывает боль в реабилитационный период. Специалисты проекта VALGO гарантируют отсутствие рецидивов.

Пронация и супинация стопы

Супинация и пронация являются основными фазами здорового шага. По сути — это универсальный механизм амортизации, созданный природой и адаптированный под бипедальное (на двух ногах) передвижение человека.

Пронация. При соприкосновении стопы с поверхностью, её свод начинает становиться всё более плоским, гася тем самым ударную нагрузку. Работа свода в этой фазе отдаленно напоминает работу автомобильной рессоры.

Супинация. Одновременно со смещением центра тяжести человека, мышцы стопы и голени начинают усиливать свою работу, как бы «включаться». Супинация имеет обратные стадии относительно пронации, а именно: возвращение голени в привычную плоскость работы; стопа перестает находиться преимущественно на внутренней поверхности, опора на неё смещается в сторону плюсневых костей (т.е. вперед); и собственно супинацию — напряжение мышц и связок свода стопы, восстановление его прогиба. Если процесс пронации направлен на смягчение и правильность постановки стопы, то супинация способствует активной фазе толчка.

Избыточная супинация возникает, когда вес находится на внешней стороне стопы во время ходьбы или бега. Когда происходит обратное, и человек переносит свой вес с пятки на переднюю часть стопы преимущественно через внутреннюю часть стопы — это называется избыточной пронацией

Чрезмерная супинация (недостаточная протяженность) и чрезмерная пронация (чрезмерная пронация) могут вызвать проблемы с выравниванием тела и привести к боли в ногах, коленях, бедрах и спине.

Некоторые факты о супинации и пронации:

• Слишком много супинации может вызвать проблемы, такие как боль и болезненность.
• У большинства людей с чрезмерной супинацией есть структурные проблемы в ногах.
• Способы лечения или предотвращения чрезмерного супинации включают ношение подходящей обуви.

ЧРЕЗМЕРНАЯ (ИЗБЫТОЧНАЯ) СУПИНАЦИЯ И ПРОНАЦИЯ

Избыточная супинация определяется как вес, сосредоточенный на внешней части стопы.

Люди с чрезмерной пронацией поворачивают ногу внутрь, в результате чего внешняя часть стопы может соприкасаться с землей, а ступни слишком сильно сглаживаются. Чрезмерная супинация встречается реже, чем чрезмерная пронация.

ПРИЧИНЫ ЧРЕЗМЕРНОЙ СУПИНАЦИИ

Структурные проблемы стоп, вызывающие супинацию, обычно передаются по наследству. Тем не менее, внешние факторы также могут играть роль в состоянии.

Общие причины чрезмерной супинации включают в себя:

Черты, которые влияют на механику ступней и ног, часто наследуются, например:

• длина ноги (в том числе разница между длиной ног)
• ширина стопы
• стабильность лодыжки

Форма свода стопы также может увеличить риск супинации, поскольку бегуны с высокими арками более склонны к супинации, чем другие люди.

Неправильная обувь

Хорошая обувь поддерживает свод и мягкие ткани стопы, которые помогают защитить стопу от травм. Это особенно актуально при ходьбе по твердым и ровным поверхностям. Неправильный тип обуви — такой как жесткая или тугая обувь — может привести к супинации и другим проблемам с ногой. Ношение обуви, которая изношена или не имеет опоры арки, вызывает супинацию.

Телесное смещение

Если тело неправильно выровнено, некоторые части должны работать усерднее, чтобы поддерживать осанку и поддерживать равновесие. Точно так же плохая форма при выполнении упражнений может привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и костей, что приведет к супинации.

Травмы

Старые травмы могут вызвать нестабильность и слабость в костях и мягких тканях организма. Например, люди с ахилловым тендинитом особенно подвержены риску супинации.

Другие причины

Некоторые из других факторов, которые могут привести к супинации, включают:

• сидячий образ жизни
• постоянное хождение по твердым и жестким покрытиям
• ограниченный диапазон движения
• стоять в течение длительного времени
• жесткость суставов из-за старения или артрита
• слишком много нагрузки

ОСЛОЖНЕНИЯ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ СУПИНАЦИИ/ПРОНАЦИИ

Растяжения связок голеностопного сустава и болевые ощущения могут наблюдаться чаще у людей с высокой супинацией. Индивиды, которые слишком активно тренируются с избыточной супинацией, находятся под большим риском возникновения различных состояний и симптомов, среди которых:

• боль в области лодыжки

• растяжение связок голеностопного сустава

• мозоли или шишки на внешней стороне стопы

• молоткообразные или когтистые пальцы стопы

• болевые синдромы в области тазобедренной кости

• дискомфорт в голеностопном суставе

• подошвенный фасциит

• боль в голенях

• стрессовые переломы ног и стоп

• отеки в области лодыжки или стопы

• слабость в стопе или лодыжке, которая усиливается при длительных физических нагрузках, таких как бег, ходьба или стояние

ДИАГНОСТИКА СУПИНАЦИИ

Следующие методы могут помочь указать на чрезмерную супинацию стопы: Изучить старую обувь У людей с нейтральной походкой — где нет ни супинации, ни чрезмерной пронации — подошвы обуви будут стираться от внешнего края пятки к центру. Супинация может вызывать более явные признаки износа только на внешней стороне.

Проверьте следы Смачивание босых ног и наступление на плоскую поверхность могут помочь определить проблемы с походкой. Для проведения этого теста: • Тщательно намочите ноги. • Ступайте твердо на подходящую поверхность, которая покажет след. Лучшие поверхности включают бетонную плитку или коричневый бумажный пакет. • Сойдите и осмотрите след. Если в следе видна половина арки, это говорит о нормальной походке. Если видна только часть арки — или ее вообще нет — это говорит о супинации.

Анализ походки Педиатр или физиотерапевт может провести анализ походки, который включает в себя ходьбу или бег на специальной платформе. Люди, которые испытывают какие-либо из симптомов или осложнений чрезмерного супинации или которые видят признаки супинации после осмотра их старой обуви или мокрых следов, должны пройти тест на анализ походки.

ПРОФИЛАКТИКА СУПИНАЦИИ СТОПЫ

Читать ещё: ортопедические тапочки INBLU помогают при проблемах стопы >>

Супинация стопы может быть предотвращена или исправлена с помощью следующего:

Хорошая обувь

Гибкие и легкие кроссовки лучше всего подходят для людей, которые имеют избыточную супинацию. Может быть полезно сначала проконсультироваться с ортопедом, который порекомендует лучший тип обуви для супинации. При покупке обуви:

• Измерьте обе ноги с точки зрения длины, ширины и глубины, чтобы получить наилучшую посадку.
• Носите носки того же стиля, которые будут носить новые ботинки (например, носки для бега).
• Ищите дополнительную амортизацию, поддержку арки и вместительную подушку для ног.
• Ходите по магазинам в конце дня, когда ноги достигают максимума.
• Не выбирайте обтягивающие туфли в надежде, что они растянутся во времени.

Люди должны регулярно менять кроссовки. Хорошее эмпирическое правило заключается в замене спортивной обуви каждые 6 месяцев или чаще, если на подошве появляются следы износа.

Стельки Стельки, предназначенные для супинации, могут поддерживать арку и пятку, чтобы контролировать движение стопы. Ортопедия для супинации может быть приобретена в магазинах и онлайн или может быть изготовлена на заказ ортопедом.

Корректная форма Исправление неправильной осанки и техники бега крайне важно для устранения проблемы избыточной супинации. При беге или ходьбе старайтесь приземляться мягко и осуществляйте контакт с землей ближе к центру стопы, а не к пятке. Оптимально приземляться всей стопой и избегать изгибания пальцев. Короткие шаги зачастую способствуют поддержанию правильной техники при беге и ходьбе.

ФИЗИОТЕРАПИЯ

Физиотерапевт может помочь ослабить напряженные мышцы и сухожилия, одновременно укрепляя эти мягкие ткани. Это способствует лучшему распределению веса по всему телу, что корректирует супинацию.

УПРАЖНЕНИЯ

Следующие упражнения могут помочь сохранить мышцы гибкими и сильными, что приведет к нейтральной походке:

Движения теленка

• Положите руки на стену.
• Переместите одну ногу назад, на несколько футов позади другой. Держите обе ноги крепко на земле.
• Держа заднюю ногу прямой, наклонитесь вперед в переднем колене. Там должно быть растяжение в икроножных мышцах и лодыжке задней ноги.
• Держите это растяжение в течение 30 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.

Растягивание подошвенной фасции

• Садись в кресло.
• Скрестите левую лодыжку выше колена правой ноги.
• Держите пальцы левой руки и осторожно вытяните их к передней части лодыжки. Положите правую руку на подошвенную фасцию, которая проходит от пятки до свода стопы. Это должно быть похоже на узкую полосу.
• Сохраняйте это растяжение в течение 10 секунд. Повторите до 20 раз для каждой ноги.

Для достижения наилучших результатов Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует людям выполнять это упражнение каждое утро.

Тянем колено

• Стоя, скрестите правую ногу за левой.
• Держа бедра на уровне, наклонитесь к левой стороне. Не наклоняйтесь вперед или назад. Там должно быть растяжение вдоль правого колена и бедра.
• Задержитесь на 10 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.

Если человек испытывает боль или припухлость в стопе или лодыжке, которая длится более нескольких дней, он должен обратиться к врачу, который может выполнить анализ походки для проверки на супинацию. Врач также может провести дополнительные анализы, чтобы исключить другие заболевания ног и ступней.