Пронация – это естественный процесс движения стопы при ходьбе и беге, который включает в себя небольшое вращение стопы внутрь. Этот механизм помогает распределять нагрузку на суставы и мышцы, обеспечивая амортизацию удара при приземлении.
В обуви, предназначенной для занятий спортом, учитывается тип пронации, чтобы обеспечить правильную поддержку и предотвратить травмы. Существуют разные типы обуви, адаптированные для нейтральной, избыточной или недостаточной пронации, что позволяет выбрать подходящую модель в зависимости от индивидуальных особенностей стопы.
Что такое пронация в кроссовках?
Обувь для спорта обязана соответствовать специфике занятия и интенсивности физической нагрузки, а также обеспечивать комфорт и безопасность. Поэтому к процессу выбора кроссовок следует подходить с особым вниманием, учитывая несколько ключевых критериев. Одним из таких критериев является пронация.
Пронация в кроссовках: что это такое?
При выборе кроссовок многие обращают внимание только на их вес, размер и внешний вид. Некоторые также учитывают вид спортивной активности, время года и тип покрытия (зала, стадиона или грунта). Однако зачастую забывают о пронации, которая играет важную роль в выборе обуви, так как она учитывает естественное положение стопы, которое у каждого человека уникально.
Стопа с выраженной пронацией отличается от нормальной тем, что при движении нога наклоняется внутрь. Это приводит к особенному распределению нагрузки во время тренировок. Некачественные кроссовки могут привести к травмам, особенно у любителей бега. Недостаточная амортизация ударных нагрузок может вызвать повреждения связок или мышц стопы.
Понятием, противоположным пронации, считается супинация. Она отвечает за активную фазу толчка, в то время как пронация смягчает удар в момент приземления и постановки стопы на поверхность.
Разновидности пронации
Пронация разделяется на несколько типов, которые различаются по своему влиянию на распределение нагрузки во время бега, прыжков, ходьбы, а также при выполнении силовых и других видов физической активности. Чтобы выбрать кроссовки, которые будут удобны для занятий спортом, важно установить тип пронации.
- Гиперпронация. Для нее характерно сильное снижение продольного свода стопы. Почти плоская нога при интенсивных, продолжительных нагрузках испытывает сильное напряжение. При отталкивании основную работу выполняют большой и указательный пальцы ног. Риск травматизации стопы возрастает за счет того, что связки долгое время пребывают в излишне натянутом состоянии. Чрезмерную нагрузку в этом случае испытывают коленные и тазобедренные суставы, а также мышцы спины. Постепенно развивается плоскостопие.
- Гипопронация. Биомеханика стопы, противоположная гиперпронации, называется гипопронацией. Для нее типичен недостаточный прогиб, когда при ходьбе или беге носки обеих ног сводятся вместе. Контакт с землей осуществляется внешней стороной пятки, а сила удара сосредотачивается на меньшей площади ступни (в основном на ее внешней части) и распределяется неэффективно. При отталкивании работают маленькие пальцы ног с внешней стороны, а большой и указательный не имеют достаточного упора.
- Нейтральная пронация. Это естественная, наиболее комфортная биомеханика стопы.
Понимая характеристики различных типов пронации, есть возможность оптимизировать подъем обуви и определить уровень амортизации, что поможет предотвратить травмы суставов, сухожилий и мышц, а также повысить эффективность тренировок.
Сегодня производители выпускают специальные ортопедические стельки для коррекции анатомии стоп. Использование стелек кардинально повышает безопасность и выводит комфорт тренировок на новый уровень.
Как выбрать спортивные кроссовки?- Примите во внимание вид спорта, характер выполняемых упражнений, условия, интенсивность и продолжительность тренировок. Гимнасты выбирают модели для кросс-фита, тяжелоатлеты – штангетки, бегуны на длинные дистанции – марафонки и т.д.
- Определите пронацию, найдите модель с нужным подъемом, степенью прилегания к стопе, обхватом голени, специальными вставками и выступами.
- Обратите внимание, какая у кроссовок подошва. Не покупайте обувь со слишком мягким, гибким основанием. Если подошва достаточно жесткая, она лучше удерживает правильное положение тела, придает устойчивость и маневренность, предотвращает скольжения. Во время забегов подошва должна равномерно рассредоточивать нагрузку, снимая напряжение с голеностопа, пальцев и коленных суставов.
- Кроссовки должны плотно прилегать к стопе, чтобы нога не проскальзывала внутри обуви.
- Принципиально важен правильный размер – если кроссовки жмут по ширине, давят в пятке или зоне носка, потребуется больший размер или другая модель с более комфортной посадкой.
- Не забывайте про шнурки. Производители спортивной обуви уделяют повышенное внимание системам крепления, чтобы обувь надежно держалась, не развязывалась на тренировках, не вызывала неудобств, не сдавливала ногу.
Высококачественные кроссовки, которые сделаны с учетом анатомических особенностей ваших ног, будут служить долго и снизят риск получения sports травм. При выборе обуви важно обращать внимание на пронацию и другие физиологические характеристики, тогда занятия спортом, длительные пешие прогулки и обычные выходы на свежий воздух подарят вам максимум удовольствия.
Пронация и гиперпронация стопы
Редактор, сбросила 20 кг благодаря рациональному питанию и 5-летним занятиям лыжами.
Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.
Пронация — это естественное движение стопы при ходьбе или беге, когда вес тела переносится с пятки на переднюю часть стопы.
В процессе пронации стопа вращается внутрь, вес тела распределяется на внутреннюю часть стопы. Это позволяет смягчить удар при ходьбе и создать опору для тела при движении. При супинации вес тела переносится с передней части стопы на пятку, стопа вращается наружу, а вес тела переносится на наружную часть стопы. Супинация и пронация являются естественным процессом и не представляют опасности при нормальном функционировании стопы. Однако, избыточная супинация и пронация могут привести к различным проблемам со стопой, коленями и спиной.
Гиперпронация или избыточная пронация стопы
Гиперпронация или избыточная пронация стопы — это состояние, при котором стопа во время ходьбы или бега сильно заваливается внутрь, что может привести к неудобствам и болевым ощущениям.
При гиперпронации стопа как бы сплющивается, снижается её продольный свод, а вес тела распределяется на внутреннюю часть стопы. Это приводит к перенапряжению мышц и связок в стопе, коленях и бёдрах, а также к развитию таких проблем, как плоскостопие, пяточная шпора, боль в ногах и спине. Увеличивается риск травм и заболеваний связок и суставов. Важно правильно диагностировать гиперпронацию и принимать меры для её устранения, например, с помощью специальных ортопедических вставок или упражнений для укрепления мышц стопы и голени.
Гиперпронация стопы может быть вызвана несколькими причинами, включая генетические факторы, неправильную обувь, неудовлетворительную физическую подготовку, заболевания и травмы. А также может быть связана с другими факторами, такими как возраст, пол и вес.
Тренируйся под присмотром профессиональных тренеров. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Тест на определение пронации стопы
Налей немного воды в плоскую чашку или на ровную поверхность, приготовь лист картона или бумаги, на который сможешь встать. Встань в воду, а потом на лист. Обведи отпечаток маркером. Оцени форму мокрого следа.
Если след имеет форму полуовала, при этом ширина подошвы сужается к пятке, то это указывает на нормальную пронацию стопы. Если же след имеет форму полной стопы, то есть ширина подошвы сохраняется по всей длине, это указывает на гиперпронацию. Если же след имеет форму узкой полоски, то это — супинация стопы.
Необходимо учитывать, что проверка пронации стопы не служит диагностическим методом, и её результаты могут быть неточные. Для получения точной диагностики гиперпронации или супинации следует обратиться к врачу-ортопеду или кинезиологу.
Как гиперпронация влияет на бег
Гиперпронация стопы может приводить к ряду проблем при беге.
Во-первых, при гиперпронации, нога приземляется не на всю подошву, а только на внутреннюю часть, что может приводить к перенапряжению мышц и связок внутренней стороны голени и бедра, а также к повреждениям суставов. Во-вторых, при гиперпронации, эффективность бега снижается из-за неэффективного использования энергии и дополнительной нагрузки на мышцы.
Чтобы снизить риск травм и улучшить эффективность бега при гиперпронации, можно использовать специальную обувь с ортопедическими вставками или стельками для иборьбы пронации. Также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц стопы и голени и разминаться перед бегом. В некоторых случаях может потребоваться консультация специалиста-ортопеда или кинезиолога для выбора наиболее эффективного подхода к лечению гиперпронации.
Упражнения при избыточной пронации
Вот три типа упражнений, которые могут помочь при избыточной пронации стопы.
- Упражнения на укрепление мышц стопы: подъёмы на носки, сжатие резинового мячика ногами, сгибание и разгибание пальцев стопы.
- Растяжка и укрепление икр. Эта группа мышц тесно связана с работой стопы, поэтому растяжка и укрепление икроножных мышц могут помочь справиться с избыточной пронацией.
- Упражнения на баланс. Укрепление мышц, отвечающих за баланс и стабильность, также может помочь справиться с гиперпронацией стопы.
Прежде чем начинать выполнять любые упражнения, связанные с гиперпронацией стопы, необходимо получить консультацию специалиста, чтобы выбрать наиболее эффективный и безопасный комплекс упражнений в соответствии с индивидуальными потребностями и возможностями.
Ольга Штокалова
Врач-педиатр, врач ЛФК.
Опыт работы практическим врачом – 15 лет
Для понимания важности затронутой темы необходимо знать, что наши с вами стопы 一 это единый анатомо-физиологический комплекс со множеством функций. Стопа только тогда может нормально функционировать, когда действующая на неё нагрузка (статическая сила) полностью уравновешивается связками и мышцами (динамическая сила).
В связи с ослаблением мышечно-связочного аппарата нарушается нормальная форма стоп. Последняя становится плоской и оседает, из-за чего и происходит расширение её переднего отдела, а пятка начинает отклоняться кнаружи. Стопа становится распластанной, отчего страдает одна из её главных функций 一 рессорная. Пронация пятки и отведение переднего отдела стопы характерны для её плосковальгусной деформации 一 наиболее тяжёлого вида плоскостопия.
Для того чтобы предотвратить развитие этого нежелательного состояния, при первых проявлениях гиперпронации важно выполнять ежедневные упражнения. Доступные варианты весьма разнообразны, поэтому давайте их подробнее рассмотрим.
1. Упражнения в ходьбе: на носках; на наружном своде; «гусиным шагом»; на носках в полуприседании; с поворотом стоп, пятками наружу и носками внутрь; на носках с высоким подниманием бёдер; скользящим шагом со сгибанием пальцев; по ребристой доске; по бревну на носках; по гимнастической палке вдоль и поперёк; по наклонной плоскости на носках; скрестным шагом на наружном крае стопы; танцевальные шаги на носках; ходьба по набивным мячикам.
2. Упражнения в исходном положении стоя: приподнимание на носках вместе и попеременно; перекат с пятки на носок и обратно; полуприседание и приседание на носках; полуприседание и приседание, пятки врозь, а носки вместе; поднимание пяток без отрыва от пола пальцев ног; приседание на гимнастической палке; балансировка на мяче.
3. Упражнения в исходном положении сидя: ноги параллельно, приподнимание пяток вместе и попеременно; тыльное сгибание стоп вместе и попеременно; поднимание пятки одной ноги и носка другой; захват пальцами ног мелких предметов и их перекладывание; сед по-турецки; подгребание пальцами матерчатого коврика; перебрасывание друг другу мячей ногами.
4. Упражнения в исходном положении лёжа: оттягивание носков; стопы на полу, разведение пяток в стороны и обратно в исходное положение; поочерёдное приподнимание пяток от опоры; ноги согнуты, бёдра разведены, стопы касаются подошвами друг друга; отведение и приведение стоп в области пяток с упором на переднюю часть стопы; круговое движение стоп; скольжение стопой по голени другой ноги; лёжа на животе отжимание от пола, ноги вытянуты на носках; лёжа на спине поднимание прямых ног, носки на себя; лёжа на животе имитация плавания «кролем».
Надо включать в занятия прыжки со скакалкой, с мячом между стоп, на носках на одной и двух ногах одновременно. Летом, находясь за городом или отдыхая у моря, старайтесь чаще ходить босиком по песку или мелкой гальке, земле или скошенной траве, плавать в водоёме или бассейне «кролем» на груди и на спине, катайтесь на велосипеде, играйте с друзьями или своими детьми в спортивные игры с мячом. Зима тоже не повод расслабляться. Катание на лыжах по ровной трассе – прекрасный способ профилактики гиперпронации стоп. Одним словом, живите активно!
Что такое пронация?
Пронация — это естественное движение стопы при ходьбе или беге, когда вес тела переносится с пятки на переднюю часть стопы.
Что такое гиперпронация?
Гиперпронация, или избыточная пронация стопы, — это состояние, при котором стопа во время ходьбы или бега сильно заваливается внутрь, что может привести к неудобствам и болевым ощущениям. При гиперпронации стопа как бы сплющивается, снижается её продольный свод, а вес тела распределяется на внутреннюю часть стопы.
Какие упражнения можно выполнять при гиперпронации?
Для улучшения состояния при гиперпронации можно выполнять подъёмы на носки, сжимать пальцами ноги резиновый мячик, сгибать и разгибать пальцы стопы. Полезно выполнять растяжку икроножных мышц и упражнения на баланс.
Тут подарок от FitStars
Данное пособие предназначено для людей, заботящихся о своем здоровье. Мы также являемся ведущей платформой для онлайн-тренировок, предлагая более 200 эффективных программ и курсов в рамках одной подписки. Присоединяйтесь и начинайте тренировки прямо сейчас! Используйте промокод ARTICLE для получения скидки.
