Что такое протеин: простое объяснение для каждого

Протеин, или белок, — это важное органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Он играет ключевую роль в строении и функционировании клеток, тканей и органов нашего организма. Белки участвуют в множестве процессов, включая рост, восстановление тканей и поддержание иммунной системы.

Существует множество источников протеина, как растительного, так и животного происхождения. К ним относятся мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Без достаточного количества белка организм не сможет эффективно выполнять свои функции, поэтому важно следить за его потреблением в ежедневном рационе.

Что такое протеин и каких он бывает видов

Протеин — это чистый белок, органическое высокомолекулярное соединение, состоящие из набора аминокислот. Вещество является основным строительным материалом для тканей человеческого организма.

Протеины поддерживают структуру клеток, участвуют в процессе транспортировки кислорода и обмене веществ, стимулируют рост мышц и поддерживают их тонус. Белковые соединения регулируют выработку гормонов, способствуют синтезу лимфоцитов и повышению уровня гемоглобина в крови.

Среди продуктов, богатых белком, можно выделить яйца, мясо, морскую рыбу, творог, бобовые, орехи. Их полезно включать в повседневный рацион для получения нужных нутриентов.

В спортивном питании протеины — источники незаменимых аминокислот, которые помогают быстро набрать мышечную массу и восстановить силы после тренировок. Легкоусвояемые белки также эффективны для сброса веса в период интенсивных физических нагрузок и активной сушки. Включение в рацион протеиновых добавок повышает общую выносливость, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, что актуально для девушек.

Спортивное белковое питание чаще всего выпускают в формате порошков. Протеиновые смеси производят из натурального сырья — молока, молочной сыворотки, яиц, сои. У протеинов полностью сбалансированный состав и аминокислотный профиль, поэтому они практически полностью усваиваются и отлично насыщают организм необходимыми питательными веществами.

Разновидности протеинов в спортивном питании

Протеины отличаются по составу, действию, способу производства, свойствам. Рассмотрим основные виды белков, составляющих основу спортивного питания.

В зависимости от метода производства выделяют три основных группы протеинов.

Протеин минимальной степени очистки. Содержит высокий процент жиров и углеводов. Количество белка в составе — 70–80%. Подходит для набора мышечной массы во время интенсивных тренировок

Концентрированный продукт, содержащий от 90 до 95% чистого белка. В составе изолята протеина нет сахаров, поэтому его можно употреблять при низкоуглеводной диете. Подходит как для набора массы, так и для похудения или сушки

Протеин, расщепленный на отдельные пептидные цепи методом гидролиза. Содержит 80–90% чистого белка. Отличается самой высокой скоростью усвоения, благодаря чему быстро доставляет питательные вещества в мышцы

Также протеиновые смеси классифицируются по источнику белка, составляющего его основу.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Whey Protein делают из концентрированной молочной сыворотки, полученной в процессе производства творога и сыра. Сывороточные составы — одни из самых популярных разновидностей спортивных протеинов, поскольку содержат все необходимые аминокислоты, включая BCAA.

Спортивные добавки на основе сыворотки можно принимать как до, так и после физических нагрузок. В некоторых случаях можно заменять ими один из приемов пищи.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Казеиновый протеин получают в процессе створаживания молока — это один из основных молочных белков, который отличается от других самой медленной скоростью усвоения. Благодаря такому свойству Casein Protein идеален для употребления перед сном. Казеиновый белок расщепляется постепенно, насыщая организм незаменимыми аминокислотами всю ночь.

Протеин медленно усваивается, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в организм. Предотвращает потерю мышечной массы во время серьезных физических нагрузок и ограничений в питании.

Соевый протеин

Производится из сырья растительного происхождения и содержит полный аминокислотный профиль. Но общее количество необходимых аминокислот в соевом протеине меньше, чем в сывороточном или казеиновом.

В составе растительного протеина нет лактозы, поэтому он легко усваивается и подходит людям с непереносимостью молока и молочных продуктов. Содержащиеся в соевых составах фитоэстрогены положительно влияют на женское здоровье.

Соевый протеин — веганский продукт, который могут употреблять все, кто по тем или иным причинам отказался от белков животного происхождения.

Яичный протеин

Наиболее питательный и полезный источник белка, получаемый из натуральных куриных яиц. Имеет сбалансированный аминокислотный состав. Содержит все аминокислоты, необходимые для роста мышц и восстановления тканей.

Благодаря особой технологии очистки в составе яичного протеина нет углеводов и жиров. Он хорошо усваивается, не нагружая пищеварительную систему, а также обеспечивает длительное питание мышечных структур.

Продукт подходит как для наращивания мышечной массы, так и для сушки.

Комплексный протеин

Мультикомпонентное спортивное питание, состоящее из белков как растительного, так и животного происхождения. Помимо белковых компонентов, комплексные протеины обогащены витаминами, минералами, креатином. Входящие в состав протеины, усваиваются с разной скоростью, что дает организму необходимую белковую подпитку в течение длительного времени.

Спортпит комплексного типа обеспечивает полноценное насыщение и дает силы для продолжительных тренировок. Подходит как начинающим, так и более опытным атлетам. В сочетании с физическими нагрузками продукт можно использовать для набора мышечной массы или снижения веса.

Протеины снабжают организм энергией, активизируют метаболизм, предотвращают разрушение мышечных тканей. Спортивные белковые добавки отличаются по составу, свойствам и действию на организм, поэтому выбирать спортивное питание стоит с учетом потребностей и поставленных целей.

Как выбрать протеин?

Критерии выбора (качество, вкус, цена)

При выборе протеина важно учитывать несколько ключевых факторов:

• Качество : Обращайте внимание на состав. Высококачественный протеин должен содержать минимальное количество добавок и наполнителей. Проверьте наличие сертификатов качества и отзывов.
• Вкус : Вкус имеет значение, так как протеин нужно будет употреблять регулярно. Выберите несколько вариантов, чтобы найти наиболее приятный для вас.
• Стоимость : сравните цены на разные бренды и типы протеина. Более дорогие продукты не всегда означают лучшее качество, но избегайте слишком дешевых вариантов, так как они могут содержать низкокачественные ингредиенты.

Рекомендации для новичков и опытных спортсменов

• Новички : Начните с простых и популярных видов протеина, таких как сывороточный. Изучите основы питания и дозировки, чтобы избежать перегрузки организма.
• Опытные спортсмены : рассмотрите специализированные виды протеинов, такие как изолят или гидролизат, для достижения конкретных целей, например, увеличения мышечной массы или снижения веса.

Когда и как принимать протеин?

Оптимальное время приема

• После тренировки : в течение 30-60 минут после тренировки для восстановления мышц и улучшения роста мышечной массы.
• Утром : для ускорения метаболизма и предотвращения катаболических процессов после ночного сна.
• Перед сном : Казеиновый протеин, медленно высвобождающий аминокислоты, помогает поддерживать мышцы во время сна.

Рекомендованные дозировки

• Общие рекомендации : 20-30 граммов протеина на прием.
• В зависимости от целей : для набора массы — 1.5-2 грамма протеина на килограмм веса тела в день; для снижения веса — 1-1.5 грамма на килограмм веса.

Мифы и реальность о протеине

Распространенные заблуждения

• Протеин вреден для почек : в нормальных дозах протеин не наносит вреда здоровым почкам.
• Протеин приводит к набору веса : Набор веса возможен при чрезмерном потреблении калорий, а не самого протеина.

Научно обоснованные факты

• Безопасность : Протеин безопасен при умеренном потреблении и помогает в достижении спортивных целей.
• Эффективность : Исследования показывают, что протеин способствует росту мышечной массы и улучшению восстановительных процессов.

Подведем итоге: важность правильного выбора и использования протеина

Правильный выбор и использование протеина могут значительно улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья. Важно ориентироваться на качество, вкус и цену продукта, а также учитывать индивидуальные потребности и цели.

Протеин играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Правильный выбор и своевременное употребление протеина помогут избежать возможных проблем со здоровьем и достичь оптимальных результатов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Сколько протеина нужно употреблять в день? >
2. Рекомендуется 1.5-2 грамма на килограмм веса тела для активных спортсменов.
3. Можно ли получить достаточное количество протеина из пищи? >
4. Да, но протеиновые добавки помогают упростить процесс и обеспечить нужное количество белка без лишних калорий.
5. Когда лучше всего принимать протеин? >
6. Оптимальное время — после тренировки, утром и перед сном.
7. Есть ли побочные эффекты от приема протеина? >
8. При умеренном потреблении побочные эффекты минимальны. При чрезмерном потреблении возможны проблемы с пищеварением.

Список использованных источников:

1. Парастаев С.А. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола).: Спорт, 2018
2. Олейник С.А., Гунина Л.М., Гищак Т.В. Спортивная фармакология и диетология.: Диалектика, 2019

Всё, что вы хотели узнать о протеине, но боялись спросить

Протеин — это добавка в виде порошка из концентрированного белка, получаемый в основном из молока, белка яиц, мяса или растений. Обычно его употребляют спортсмены для роста мышечной массы и восполнения дефицита белка, так как не добирают его в течение дня из пищи. Но также протеин — это белок, вещество, играющее ключевую роль в работе организма.

Какие бывают виды протеина и чем они отличаются

• Казеин усваивается медленно, образуя гель в желудке, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
• Сывороточный протеин — это высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Он извлекается из сыворотки молока в процессе производства.

Здоровье//Спортивное питание 1

В одной банке такого протеина — 15 порций из расчёта 30 г на один белковый напиток. Кстати, внутри есть удобная мерная ложка.

450 г
1 615 ₽ 1615 1615
Введите количество
Здоровье//Спортивное питание 2

Сывороточный протеин с шоколадным вкусом можно не только пить после тренировок, но и добавлять в полезные десерты.

450 г
1 687 ₽ 1687 1687
Введите количество

Бесплатная доставка Бесплатная доставка без минимальной суммы заказа

Яичный протеин

Яичный протеин производят, как ни странно, из яичных белков. Он практически не содержит жиров и углеводов, имеет высокую степень усвоения и тоже относится к высококачественному белку.

Растительный протеин

С протеинами из растительного сырья дела обстоят несколько иначе, поскольку они зачастую содержат «неполный» белок. Поэтому производители дополнительно обогащают их минеральными веществами и аминокислотами.

Здоровье//Спортивное питание 1

250 г
530 ₽ 530 530
Введите количество

Самые распространённые из растительных протеиновых порошков: соевый, гороховый, подсолнечный, конопляный.

Гейнер

Гейнер — смесь высококачественного белка и углеводов, часто его дополнительно обогащают витаминами, минералами и другими добавками. Это популярная добавка у спортсменов, которые хотят набрать массу. Поэтому если нужно увеличить дневную калорийность без дополнительных приёмов пищи, то гейнер будет очень кстати.

Формы протеина

Сывороточный, казеиновый или яичный протеин бывают в различных формах: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат протеина

Процесс фильтрации сыворотки, который используется для производства концентрата, не удаляет все жиры и углеводы. Обычно такая форма протеина содержит 70–85% белка, остальная часть — жиры и углеводы, за счёт чего он считается более полноценным по составу нутриентов.

Из недостатков — концентрат может не подойти людям с непереносимостью лактозы или тем, кто стремится снизить калорийность рациона.

Изолят протеина

Такая форма протеина проходит через более продвинутые методы фильтрации, что позволяет удалить большую часть жиров и углеводов, включая лактозу. На выходе он содержит от 90% белка с минимальным количеством жиров и углеводов, чаще они отсутствуют полностью.

Изолят быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Однако в сравнении с концентратом содержит меньше питательных веществ.

Гидролизат протеина

Это предварительно обработанный протеин, который расщепляется на более мелкие пептиды и аминокислоты в процессе производства — гидролиза. Благодаря этому он может лучше усваиваться организмом.

Считается, что при приёме гидролизата риск пищевой аллергии ниже, так как более мелкие пептиды менее аллергенны.

Протеин для мужчин и женщин: есть ли разница

Как таковой разницы для женского и мужского организма в выборе протеина нет. Однако цели приёма добавки и потребность в суточной норме белка могут отличаться.

Обычно мужчинам нужно больше белка из-за большего объёма мышечной массы, стремлению к наращиванию мышц и общему увеличению веса. Поэтому они чаще выбирают концентрат протеина или гейнер.

Кстати, вам может быть интересно:

Женщины чаще всего стремятся к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья, поэтому выбирают изолят сывороточного протеина.

Какой протеин выбрать и как его правильно пить

Если ваша цель — набор мышечной массы, обратите внимание на сывороточный протеин с высоким содержанием калорий в форме концентрата или гидролизата. Его можно пить в любое время дня, а в качестве основы использовать молоко или воду.

Если цель — снижение веса, то выбираем изолят сывороточного протеина. Этот вариант с низким содержанием углеводов и жиров быстро усваивается и может помочь сохранять мышечную массу во время похудения. В данном случае разбавлять протеин лучше водой, чтобы не увеличивать калорийность напитка.

При выборе протеина:

1. Проверяйте состав: избегайте порошков, содержащих много добавок и добавленного сахара. Чистые и минимально обработанные продукты обычно более эффективны.
2. Обращайте внимание на процентное соотношение чистого белка к другим составляющим. В идеале соотношение должно быть более 80%.
3. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть аллергии, заболевания или специфические потребности в питании.

Сколько раз в день пить протеин

Рекомендуемое количество протеина зависит от ваших целей, уровня физической активности и веса. Для бодибилдеров и активно тренирующихся людей рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для обычных людей, занимающихся фитнесом, достаточно 1,2–1,6 г на кг массы тела.

В одном скупе (мерной ложке в пачке) протеина обычно 20–25 г белка. Частота приёма протеина не играет роли, важна суточная норма потребления белка. Если вы по каким-либо причинам не восполняете индивидуальную норму белка, здесь как раз на помощь приходит протеин.

Со скольки лет можно пить протеин

Максим Сигунов
Тренер по физической подготовке, КМС по пауэрлифтингу

«Протеин пить можно в любом возрасте, если есть такая потребность, так как это добавка для восполнения дефицита белка в рационе. Однако не стоит акцентировать внимание только на нём, потому что кроме белка, который содержится в рыбе, мясе, птице, яйцах и бобовых, мы также получаем и другие важные нутриенты, необходимые для работы организма».

Может ли протеин навредить

Существует мнение, что высокое потребление протеина может негативно влиять на функцию почек. Исследование показало, что увеличение белка в рационе не ухудшает работу почек у здоровых людей, однако для людей с предрасположенностью к таким заболеваниям следует быть осторожными.

Избыточное потребление протеина также может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, включая запоры, вздутие и диарею. Исследование указало, что превышение рекомендованных норм может приводить к подобным проблемам, если в рационе недостаточно клетчатки.

Сосредоточение на добавках может привести к недостатку других важных макро- и микронутриентов, например, витаминов и минералов, содержащихся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.

Потенциально навредить протеин может при чрезмерном потреблении и если продукт был сделан из некачественного сырья.

А вы пьёте протеин? Или удаётся набирать норму белка из обычных продуктов?