Протеин что это такое простыми словами

Содержание

Протеин — это важный макроэлемент, который является строительным материалом для наших клеток, тканей и органов. Он состоит из аминокислот, которые необходимы для роста, восстановления и функционирования организма. Протеин получает была в основном с пищей, такой как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также растительные источники, например, бобовые и орехи.

Помимо своих строительных функций, протеин также играет ключевую роль в производстве гормонов, ферментов и антител, которые поддерживают иммунную систему. Поддержание адекватного уровня потребления протеина особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, так как он способствует восстановлению мышц и улучшению физической формы.

Какой протеин выбрать: советы экспертов по выбору и употреблению

Протеин представляет собой категорию спортивного питания, которую используют спортсмены для увеличения мышечной массы. Он доступен в виде порошка, который необходимо предварительно развести. Протеин быстро и легко усваивается, его удобно носить с собой и применять в любых ситуациях, что значительно проще, чем брать с собой тяжелые обеды.

В качестве добавки протеин не заменяет, а лишь дополняет основные приемы пищи в течение дня. Протеин можно использовать, если вы хотите:

Набрать мышечную массу.
Обеспечить организм энергией при низкокалорийной диете.
Восстановить поврежденные во время тренинга мышцы.
Восполнить суточную норму белка в день.

После занятий с отягощениями для полноценного синтеза белка организму нужны аминокислоты, которые он не может синтезировать самостоятельно, поэтому их следует получать из пищи. Когда в организме наблюдается положительный белковый баланс, начинается процесс увеличения мышечной массы. Протеин обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами в легко усваиваемой форме, которые могут недоставать в нашем рационе.

Важно

Следует учитывать, что от 50 до 70% белка необходимо получать из основных блюд, а оставшаяся часть – из протеиновых коктейлей.

Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта

Максим Мусаев

преподаватель колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

– Какое оптимальное количество белка следует включать в свой рацион? Если спортсмен во время силовых тренировок использует веса, превышающие 70% от его максимума, он должен увеличить потребление белка до 2 г на 1 кг массы тела. В других ситуациях рекомендуемая норма белка составит примерно 1,5 г на 1 кг массы тела.

Важно помнить, что максимальное количество белка, потребляемого за один раз, не должно превышать 30 г. Избыточное количество белка в некоторых случаях может негативно сказаться на здоровье спортсмена. Если трех приемов пищи не хватает для достижения необходимой суточной нормы белка, стоит добавить дополнительный прием в виде протеиновых смесей.

Спортивное питание следует рассматривать как добавку к стандартному рациону, а не как его замену. Это питание имеет важное преимущество: все продукты характеризуются высокой биологической доступностью, что означает их стремительное поступление в кровь. Значительная часть этого эффекта достигается благодаря использованию жидких форм – таких как протеиновые напитки и гейнеры. Большинство других продуктов также требуют растворения в воде.

Нужно помнить, что тем, кто время от времени занимается какой-то физической активностью, достаточно получать 1 г белка на кг массы тела из пищи, не прибегая к спортивному питанию. Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством необходимых аминокислот, а к спортивному питанию в виде протеина прибегать в отдельных случаях, когда нет возможности осуществить полноценный прием пищи.

Влияет ли время употребления на результат?

Относительно того, нужно ли употреблять протеин сразу после тренировки, существует несколько нюансов. поясняет эксперт Мусаев.

Когда спортсмен во время силовых тренировок использует веса, превышающие 70% от своего максимума, происходит разрушение мышечных волокон целевых мышц. В результате этого в крови наблюдается резкий рост количества фрагментов поврежденных миофибрилл, что включает как фрагменты белков, так и другие компоненты, которые сигнализируют рецепторам организма о наличии разрушенной мышечной ткани. В ответ на это процесс синтеза белка активируется в экстренном порядке уже через несколько часов, чтобы восстановить поврежденные мышечные структуры как можно быстрее. Если после такой тренировки употребить, например, изолят сывороточного белка, это будет служить не только отличным строительным материалом, но и дополнительным катализатором для ускорения синтеза белка, поскольку изолят способен значительно повысить уровень белка в крови.

В случае, если тренировка проходила с нагрузкой ниже 70% от максимального веса или не была силовой, то необходимость в употреблении «быстрого» белка сразу после занятия отсутствует.

Как определить, кому нужно использовать протеин?

В целом стоит помнить, что непрофессиональным спортсменам принимать протеиновые добавки не обязательно.

Значение

Если вы занимаетесь, регулярно питаетесь и получаете с приемами пищи необходимое количество белка, то спортивное питание вам не нужно.

Прием спортивного питания не даст серьезных преимуществ в увеличении мышечной массы и развитии физических качеств. Тем группам людей, которые регулярно недобирают с пищей необходимую суточную норму белка для регенерации клеток, советуют принимать протеин для улучшения качества жизни, но опять же – не для набора мышечной массы.

Как правильно употреблять протеин до и после тренировки

Международное сообщество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании дают следующие рекомендации по приему протеина до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Результат зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. При силовом тренинге рекомендуется употреблять еду, содержащую достаточное количество белков и углеводов, до начала занятия. Рекомендуется увеличить потребление белка на 0,15–0,25 г на каждый килограмм массы тела, в то время как углеводов должно быть от 1 до 2 г на килограмм массы. Желательно принимать пищу, включая протеиновый коктейль, не менее чем за три часа до тренировки.

Во время тренировки

Научные исследования не смогли однозначно прийти к выводу, что прием протеиновых коктейлей имеет какой-то положительный эффект. Поэтому пока в рекомендациях мировых ассоциаций спортивного питания нет указаний на необходимость приема протеина во время силового тренинга.

После тренировки

Для скорейшего восстановления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое сочетание протеина и углеводов должно быть в пропорции 1:4, или примерно 0,5 г протеина на массу тела, для получения необходимых аминокислот для синтеза белка. Рекомендуемая доза протеина – примерно 20 г сразу после или в течение трех часов после тренинга.

Не рекомендуется принимать более 20–25 г белка за один раз: исследования показывают, что именно это количество способствует оптимальному росту мышечной массы. Излишек белка, который вы потребляете, не увеличит его эффективность, а всего лишь приведет к его окислению. Международные организации, занимающиеся спортивным питанием, на основе научных данных также указывают, что наибольший результат в увеличении мышечной массы достигается при употреблении протеина в течение 30 минут после тренировки, при этом важно комбинировать белок с качественными углеводами (около 30–40 г).

Выбираем протеин правильно

Согласно своему источнику, протеины делятся на три основные категории: молочные, растительные и яичные. В качестве дополнительного типа можно выделить многокомпонентный протеин, который сочетает в себе несколько видов протеина.

Молочный протеин

Самый распространенный тип. Его получают из сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), доступен, а на его основе делаются многие продукты спортивного питания. Выделяют два типа молочного белка: это сывороточный протеин и казеин.

Сывороточный протеин

В зависимости от уровня очистки протеин классифицируется на несколько категорий: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат является более доступным вариантом по сравнению с другими формами белка благодаря своей небольшой степени очистки. В его составе могут присутствовать не только белковые соединения, но также жиры и клетчатка.

На 30 г продукта чистого белка может быть 22–24 г. Гидролизат сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет быстрее усваиваться, но его стоимость будет уже выше, чем у концентрата. Наконец, изолят – наиболее качественный белок, поскольку может вообще не содержать примесей. Это один из самых быстроусваиваемых типов белка. Соответственно, его стоимость будет еще выше.

Казеин

Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до шести часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или в промежутках между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечные ткани от разрушения. Часто атлеты принимают сывороточный протеин и казеин в связке. Сыворотку принимают до и после тренинга, а казеин – перед сном или днем, чтобы появилось ощущение сытости.

Растительный протеин

Вариант для вегетарианцев или веганов. Обычно производители используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, и в нем отсутствуют глютен, лактоза, холестерин и гипоаллергенные свойства. В нем также могут содержаться остатки жиров и углеводов. Его часто предпочитают женщины из-за высокого уровня изофлавонов.

Также соевый белок содержит фитоэстрогены, что делает его менее привлекательным для мужчин-спортсменов.

Яичный протеин

Это легкоусвояемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, а не сыворотке: он усваивается чуть быстрее казеина, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов. Это не самый дешевый вид протеина, к тому же в персчете на куриные яйца может быть выгоднее покупать и есть отварные яйца, получая белок из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный протеин в больших объемах может вызвать запоры.

Какой из них предпочтительнее?

Максим Мусаев делится своим рейтингом:

Каждый белковый продукт, который мы употребляем в пищу, имеет определённый аминокислотный профиль, показывающий, насколько его состав близок к человеческому белку.

В этой категории первое место занимает яичный протеин. Тем не менее, его стоимость выше, чем у сывороточного, и чаще всего он реализуется в составе многокомпонентных протеинов.

За ним идут сывороточные протеины – изоляты и гидролизаты.

Протеин из мяса является хорошим источником, однако его высокая цена и характерный вкус могут ограничивать его применение среди спортсменов.

Молочный концентрат, по сути, – сухое молоко, со всеми отсюда вытекающими плюсами и минусами. Наименее качественным считается соевый протеин с наименьшим аминокислотным скором.

Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?

Дело в том, что прием «быстрых» белков, как ни странно, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина в крови, что гарантированно будет останавливать жиросжигательный процесс, объясняет эксперт.

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. Но самое главное, инсулин – это антагонист кортизолу, который так нужен организму в жиросжигании. Худеть же получится только при низком уровне инсулина и достаточном уровне кортизола.

Рекомендация

Прежде всего при похудении нужно задуматься об активности в течение дня и о дефиците калорий и не искать «золотую таблетку», которая приведет к заветной цели без каких-либо усилий.

Получается, при похудении протеин пить нельзя?

Если протеиновый напиток укладывается в вашу суточную норму калорийности и вы остаетесь в дефиците, то употреблять протеин можно.

Кроме того, атлеты-бодибилдеры применяют протеин не только в качестве добавки для получения белка, но и как инструмент для удержания значительной мышечной массы во время подготовки к соревнованиям. Если у вас имеется значительная мышечная масса и вы стремитесь ее сохранить в процессе сжигания жира, то важность употребления протеина становится особенно значительной.

Топ лучших для набора мышечной массы: можно ли доверять брендам?

Максим Мусаев указывает, что в России рынок спортивного питания не имеет должного регулирования, поэтому не стоит доверять громким рекламным утверждениям о том, что ингредиенты в упаковке поступают непосредственно из Европы или США. Лучше ориентироваться на собственные ощущения и личный опыт. Попробуйте приобрести и протестировать небольшую порцию протеина.

Если он хорошо растворяется в воде, не имеет посторонних запахов, не дает побочных эффектов, то этому производителю можно доверять. Не покупайте продукты с ценой гораздо ниже рыночной – скорее всего, это низкокачественное сырье неясного происхождения. Обращайте внимание на то, какой бренд используют сами спортсмены, которым вы доверяете и которые дорожат своей репутацией. В индустрии спортпита замешаны не такие большие деньги, чтобы кто-то рисковал своим именем, продвигая некачественный продукт. Обратите внимание на команду спортсменов у выбранного вами бренда.

Белок – основа здорового питания

Протеин (или белок) является ключевым строительным элементом человеческого тела. Он важен для сохранения мышечной массы, восстановления повреждённых тканей и замены отмерших клеток в различных органах, таких как волосы, ногти и кожа. Белок необходим для регенерации мышечных волокон, которые подвержены травмам во время тренировок. Он также участвует в образовании эритроцитов и поддерживает нормальную работу различных гормонов. Кроме того, белок играет критическую роль в поддержании иммунной системы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани и, следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток.

Почему вы должны заботиться о том, достаточно ли белка получает наш организм?

Вот несколько причин:

— Протеин входит в состав каждой клетки тела. На самом деле, волосы и ногти в основном состоят из одного и того же белка;

— Ваше тело использует белка для формирования и восстановления ткани;

— Белки необходимы для образования ферментов, гормонов и других химических веществ;

— Протеиды играют важную роль в создании костей, мышечной ткани, хрящей, дермы и кровеносной системы.

Как и углеводы с жирами, протеины относятся к «макроэлементам», что подразумевает их высокую потребность в рационе для поддержания здоровья. Витамины и минералы, требуемые организму в ограниченных количествах, именуются «микроэлементами».

Основные источники белка

Основными и легкоусвояемыми источниками белка являются качественные продукты: нежирное мясо, яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Пищевые добавки должны занимать второстепенное место по сравнению с ними.

Продукты Содержание белка, г. в 100 г. продукта:

— Мясо 14-20 г, Рыба 12-16 г, Яйца 10.8 г

— Сыр 30.0 г, Молоко 5.0 г, Хлеб 5-10 г

— Картофель 1.7 г, Фасоль 19.6 г

— Соя 34.0 г, Горох 19.7 г

Комплексное, здоровое питание важно для среднестатистического потребителя, но что, если этот потребитель активно занимается спортом. Лёгкая, тяжёлая атлетика – невероятно «затратные» для организма виды спорта и обычного питания ему не достаточно.

В таком случае недостаток белка, необходимого для полноценного роста мышечной массы, может быть компенсирован протеиновыми концентратами, в частности, протеиновыми шейками, которые можно смешивать с соком, молоком или просто с водой. Разумеется, как и любой другой элемент спортивного питания, протеиновые порошки (белковые добавки) обладают своими уникальными характеристиками, которые можно разделить на положительные и отрицательные стороны. Говоря о пользе или преимуществах белковых добавок, следует выделить такие аспекты, как:

— Высокая скорость и эффективность усвоения организмом. Учитывая, что в одном протеиновом коктейле может содержаться такое же количество белков, как в нескольких порциях пищи, можно заключить, что употребление протеина не создает нагрузки на желудок и способствует предотвращению избыточного веса у спортсмена;

— Ускоренный рост мышечной массы и избавление от жара. Это преимущество стоит отнести к сывороточным протеинам, так как именно этот вид добавок способен не только сжечь лишние килограммы ускорить рост мышц, но также и нормализовать работу сердечнососудистой системы;

— Умение быстро регенерировать мышечную ткань после продолжительных пауз в тренировочном процессе. Часто после затяжных перерывов спортсменам необходимо тратить много времени на восстановление. Использование протеиновых порошков может существенно ускорить процесс реабилитации и вернуть спортсмена к полноценным занятиям.

Одним из самых существенных негативных качеств употребления протеина является вероятность возникновения проблем с пищеварением. Поэтому, несмотря на то, что вздутие живота и газы можно считать сравнительно не серьезными проблемами, однако перед тем как употреблять протеиновые порошки настоятельно рекомендуется пройти консультацию у врача. К другим отрицательным сторонам употребления протеина можно отнести:

— Возможность возникновения аллергических реакций на молочный белок. В данном случае речь идет именно о сывороточном протеине, который получают методом переработки молока и сыра;

— Вероятность снижения уровня тестостерона у мужчин. Данное негативное качество может быть последствием, как правило, только после употребления соевого протеина;

— Негативное воздействие на гормональный фон в организме. Прежде всего, на гормональный уровень у человека наиболее существенно влияет самый доступный вид белковых добавок — соевый протеин.

Как мы уже сказали, белок — ваш друг. Из него в буквальном смысле строятся красивое тело, густые волосы, здоровые ногти и упругие мышцы. Белок стимулирует выработку сжигающего жир гормона, глюкогена, обеспечивает аминокислотами организм для обновления тканей и повышает уровень обмена веществ (даже тогда, когда вы спите!). Белки должны занимать одно из главных мест в рационе. Ешьте их не меньше трех раз в день, предпочтительнее при каждом приеме еды.

Белки: сколько нужно и в каких продуктах содержатся?

Эти и подобные утверждения можно встретить повсюду: в журнальных статьях, телепрограммах, в кабинете косметолога и на занятии фитнесом с тренером. В этой статье разбираемся, где же правда.

Упрощайте уход за здоровьем пищеварительной системы с помощью Теста микробиоты Атлас. Индивидуальные советы по питанию позволят адаптировать ваш рацион для улучшения или сохранения баланса кишечных бактерий.

Что такое белки

Протеины (или белковые соединения) представляют собой большие и сложные молекулы, которые присутствуют почти во всех тканях нашего организма, причем наибольшее их количество находится в мускулах.

Белки входят в состав ферментов, которые запускают разнообразные химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в крови, они необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между тканями и органами, формирования мышечной массы.

Белки образуются из аминокислот. Наше тело может получать аминокислоты двумя способами: либо синтезируя их с нуля, либо изменяя уже существующие.

Но восемь из 20 аминокислот называются незаменимыми, потому что не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Необходимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Еще две аминокислоты — аргинин и гистидин — называются частично-заменимыми. Они производятся организмом, но в очень малом количестве, поэтому все равно должны поступать извне.

Поэтому содержащие белок продукты необходимо есть каждый день.

Поступающие в наш организм белки распадаются на аминокислоты в системе пищеварения, после чего они transportируются кровью по всему телу. Часть этих аминокислот снова задействуется для синтеза новых белков.

Некоторое количество продуктов распада аминокислот ежедневно выводится из нашего тела через кишечник и почки.

В каких продуктах содержатся белки

Основной источник белков — животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:

Товар

Мясные изделия (куриные грудки, свинина, баранина, говядина)

Рыба (тунец, лосось, треска, макрель)

Морская пища (крабы, устрицы, креветки)

Немного меньше белка содержится в молочных продуктах (молоке, сырах, йогуртах, твороге — в среднем от 3,5 до 9,5 грамм на 100 грамм. Единственное исключение — сыр чеддер).

Продукт

Есть белки и в растительной пище, но в значительно меньших количествах (единственный продукт, который может «потягаться» с животной пищей, — миндаль, 100 грамм которого содержат 21 грамм белка).

Помимо миндаля, другими отличными источниками растительного белка являются:

Продукт

Другие орехи (грецкие, фундук)

Продукты из зерен (мука грубого помола и хлеб, рис)

Бобовые изделия (тофу, бобы)

Зерновые продукты (макароны, овсянка)

Белки, получаемые из источников животного и растительного происхождения, имеют существенные отличия. Главная разница состоит в том, что животные белки содержат все необходимые аминокислоты, тогда как в растительных обычно отсутствует одна или несколько из них.

Это значит, что веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот.

Сколько белка нужно

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Эксперты подчеркивают, что «правильная тарелка» должна быть оформлена следующим образом: половину рациона занимают овощи и фрукты, одну четверть — источники как животного, так и растительного белка, а оставшаяся четверть — это продукты из цельного зерна.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

Специалисты по питанию разделяются во мнениях относительно точных норм для спортсменов, однако в целом рекомендуется употреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела каждый день тем, кто занимается интенсивными тренировками.

Данное количество белков способствует более быстрому увеличению мышечной массы и ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Людям, достигшим возраста 40–50 лет, рекомендуется повысить количество потребляемого белка. В данный период жизненного цикла организм начинает терять мышечные ткани, и чтобы замедлить этот процесс, следует добавлять в питание белки в объеме 1–1,2 грамма на каждый килограмм массы тела.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка.

Избыток и недостаток белка

Эксперты сходятся во мнении, что среднестатистический человек, не ограничивающий потребление калорий жесткими диетами и не исключающий из рациона какие-либо продукты, получает достаточно белка.

Тем не менее, существуют случаи, когда наблюдается нехватка белка. Обычно это связано с недостаточным или однобоким рационом питания.

Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:

отеки рук и ног,
резкие изменения настроения,
неудовлетворительное состояние кожи, ногтей и волос (волосы становятся ломкими и тонкими, кожа — сухой и шелушащейся, на ногтях появляются бороздки);
слабость и чувство усталости,
постоянное чувство голода,
медленное заживление ран и царапин,
частые простуды.

Возможно и обратная ситуация — избыточное употребление белка.

Признаки избыточного потребления белка:

дискомфорт в желудке, изжога, диарея,
тошнота,
постоянное чувство жажды,
головная боль,
усталость и раздражительность.

Обычно высокий уровень белка можно встретить в двух случаях:

человек употребляет пищевые добавки (например, «спортивное питание» — белок в порошкообразной форме, который разводят водой),
рацион очень богат мясными и рыбными продуктами.

Что не так с белковыми пищевыми добавками

Специалисты советуют воздержаться от протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок, если человек не занимается спортом профессионально и нормально питается. Такие добавки попросту не нужны.

Уровень содержания белка в протеиновых порошках и добавках может варьироваться значительно. Например, некоторые виды спортивного питания могут содержать до 80 грамм белка в одной порции, что превышает все установленные нормы.

Ученые полагают, что для максимально эффективного набора мышечной массы не стоит употреблять больше 20–25 грамм белка за один прием пищи. Объем протеинов, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма.

Преимущественно мясная диета

Когда человек увеличивает количество белка в рационе питания за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.

Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты (бекон, копчености) — соли и сахара.

Исходя из этого, медицинские специалисты рекомендуют обращать внимание не только на объем, но и на качество потребляемых белков.

Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме.

Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».

Качество белка и микробиота

Качество белка играет ключевую роль не только в поддержании общего здоровья организма, но и влияет на состояние микрофлоры.

Исследования указывают на то, что бактерии, обитающие в кишечнике, вовлечены в процессы переработки, усвоения и обмена белков.

С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты. Бактерии используют аминокислоты как источник энергии, а также для производства соединений, которые влияют на работу нашей нервной системы, иммунитет, и обмен веществ.

Данные опытов на животных указывают на то, что состав микробиоты варьируется в зависимости от источников белков, а также от объема жирных кислот и устойчивых органических загрязнителей, которые поступают в организм вместе с пищей.

Это, в свою очередь, влияет на риск развития ожирения: например, белок, содержащийся в морепродуктах, богат аминокислотой таурином.

Таурин снижает численность протеобактерий (особенно рода Helicobacter) и повышает количество короткоцепочечных жирных кислот, что уменьшает риск ожирения.

Ученые сходятся во мнении, что залог здоровья микробиоты — достаточное количество белка, полученного из разнообразных источников.

При этом основная часть рациона должна состоять из пищевых продуктов, содержащих много клетчатки.

Такой подход способствует снижению воспалительных реакций и предотвращает размножение вредных микробов.

Оценить бактериальный состав кишечника и понять, как бактерии защищают организм, можно с помощью Теста микробиоты Атлас. Вы узнаете, какие продукты полезны для вашей микробиоты, а какие лучше избегать.