Пульс пано — это современное решение для вывода информации на больших экранах, позволяющее отображать динамические данные, графику и текст с использованием технологий управления контентом. Он активно применяется в рекламных и информационных панелях, обучающих системах и на мероприятиях, обеспечивая визуальную привлекательность и доступность информации для широкой аудитории.
Технология пульс пано обеспечивает высокое качество изображения и возможность интерактивного взаимодействия, что особенно актуально в условиях быстро меняющегося информационного пространства. Это делает его эффективным инструментом для привлечения внимания и создания яркого визуального впечатления.
Как настроить свои пульсовые зоны
Мониторинг сердечного ритма является ключевым инструментом для бегунов и их наставников. Компания COROS предоставляет три варианта пульсовых зон. Для обеспечения надежности каждой из предложенных моделей необходимо, чтобы хотя бы одно эталонное значение было максимально точным.
Модель ПАНО
Базируется на концепции порогового пульса, который дифференцирует ваши стабильные и нестабильные нагрузки при беге. Идеально для атлетов, стремящихся повысить свои достижения.
Зона 1 (восстановление): критическая ЧСС
• Данный диапазон характеризуется крайне низким уровнем нагрузки. Идеален для активного восстановления.
• Такую интенсивность можно поддерживать в течение нескольких дней
• Прогулки на свежем воздухе или легкие восстановительные пробежки относятся к этой группе
Зона 2 (аэробическая выносливость): пороговая частота сердечных сокращений 80-90%
• В этом диапазоне обычно удается поддерживать разговор. Подходит для фундаментальных тренировок сердечно-сосудистой системы, которые по большей части направлены на аэробную нагрузку
• Подобную интенсивность возможно сохранять на протяжении нескольких часов
• Небольшие и длительные пробежки подходят под это определение
Зона 3 (аэробная способность): пороговая частота сердечных сокращений 90-95%
• В этом диапазоне увеличивается частота дыхания, и разговор поддерживать труднее. Подходит для улучшения беговой формы
• Подобный уровень нагрузки возможно сохранять на протяжении 1-3 часов
• Темповые пробежки попадают в эту категорию
Площадь 4 (ПАНО): от 95% до 102% от максимальной ЧСС
• Это диапазон ПАНО. Усилия слабо устойчивы и довольно некомфортны. Тренировки в этой зоне повышают вашу способность дольше выдерживать более интенсивные нагрузки
• Данная интенсивность может сохраняться на протяжении 45-60 минут
• 15-минутные интервалы попадают в эту категорию
Зона 5 (выносливость в условиях анаэробного метаболизма): 102-106% от порогового уровня ЧСС
• Этот диапазон превышает ваши пороговые возможности и поэтому сильно неустойчив. Не соответствует максимальным усилиям, но применим к высокоинтенсивным тренировкам, улучшающим VO2max
• Данная интенсивность может сохраняться в течение 3-7 минут
• 5-минутные интервалы попадают в эту категорию
Зона 6 (анаэробная мощность): > 106% критического уровня ЧСС
• Это диапазон максимального усилия. Тело остановит вас до достижения максимальной мощности организма. Подходит для улучшения работы нервно-мышечной системы и выполнения высокоскоростных упражнений
• Данная интенсивность может сохраняться не более чем 3 минуты
• Минутные интервалы попадают в эту категорию
Почему именно шесть зон?
Каждая пульсовая модель создана таким образом, чтобы максимально соответствовать потребностям спортсменов. Вы, возможно, привыкли к стандартной 5-зонной модели. Наша модель ПАНО вообще-то придерживается того же принципа. Наши зоны 1-4 аналогичны стандартной модели. Однако мы решили разделить стандартную 5-ю зону на 2 (анаэробная выносливость и анаэробная мощность), чтобы лучше структурировать интервалы высокой интенсивности. Так вы сможете точно планировать свои тренировки
Модель резерва пульса
Содержит два критических параметра: максимальный сердечный ритм и пульс в состоянии покоя. Соединяет ваши наивысшие и наименьшие зафиксированные значения частоты сердечных сокращений, предоставляя точные зоны, соответствующие вашим требованиям по мере изменения со временем.
С возрастом оба значения меняются: пульс покоя имеет тенденцию к увеличению, а макс. пульс снижается.
Следовательно, данная модель прекрасно подходит для атлетов, стремящихся уделять внимание своему здоровью. Врачи нередко прибегают к этой модели при рекомендации физических упражнений.
Модель максимального пульса
Эта модель с одной точкой привязи в виде значения максимального пульса. Широко используется тренерами в работе с начинающими спортсменами.
Порой атлет не имеет точного представления о своем максимальном пульсе. Именно в этом случае данная модель будет полезна. Оценить максимальный пульс довольно просто. Но как только удастся установить иные эталонные показатели — пульс в состоянии покоя или ПАНО — мы рекомендуем рассмотреть использование других моделей.
Как оценить максимальную ЧСС?
Существует несколько вариантов для самостоятельной оценки. К примеру, [220 — возраст]. Однако с учетом стандартного отклонения в +/- 12 ударов, мы рекомендуем применять альтернативную формулу: [207 — (0,7 x возраст)]
Какую модель выбрать?
У каждой модели есть свои плюсы и минусы.
Модель ПАНО
• На основе вашего порогового значения ЧСС эта модель обеспечивает точные зоны, близкие к пороговым и превышающие их, что позволяет более точно организовывать и контролировать высокоинтенсивные тренировки. Однако эта стратегия приводит к меньшей точности при более низкой интенсивности
Система резервирования пульса
• Благодаря клиническому применению, эта модель предлагает точные зоны ниже и выше порогового значения, чтобы легко отслеживать улучшения как в аэробных, так и в анаэробных нагрузках. Однако она дает меньшую обратную связь относительно конкретного марафона и пороговых тренировок
Формула определения максимальной частоты сердечных сокращений
• Эта модель предоставляет общую разбивку ЧСС на основе максимального значения. Каждая зона разделена относительно равномерно, что приводит к некоторым расхождениям с другими моделями
Что с зонами порогового темпа?
Ваши зоны темпа имеют аналогичную структуру, как и зоны порогового сердечного ритма, с единственной привязкой — вашим пороговым темпом. Обе модели соотносятся во время тренировок, хотя допускаются небольшие колебания.
Почему моя статистика не соответствует моим тренировкам?
Метрики EvoLab будут всегда формироваться на основе ваших зон ПАНО, так как мы стремимся к максимальной стандартизации процесса. Модель используется по умолчанию при вычислениях, связанных с тренировочной нагрузкой и базовой формой, независимо от ваших установок. Поэтому могут наблюдаться незначительные расхождения между данными EvoLab и вашими тренировками.
Интенсивность тренировок: зоны и ПАНО
Недавно в Стаминити была добавлена работа с зонами интенсивности и ПАНО и мы еще на один шаг приблизились к началу открытого бета-тестирования приложения.
Пока продолжается закрытое бета-тестирование, обсудим, для чего необходимы тренировочные зоны и пороги, а также как мы их внедряем в нашу систему.
Интенсивность тренировок
Для оценки интенсивности тренировки – определения уровня того, насколько напряженно выполняет задание спортсмен – применяются различные показатели. Это частота сердечных сокращений (пульс), количество затраченной энергии (кКал в минуту), % от максимального потребления кислорода – МПК, уровень лактата в крови, темп/скорость тренировки, мощность в ваттах. Наибольшее распространение получили показатели, которые можно измерить в ходе большинства тренировок. В Стаминити мы используем следующие показатели интенсивности:
- Для бега – пульс и темп тренировки.
- Для велотренировок – пульс, скорость и мощность, если велосипед или велостанок оборудованы мощемером.
- Для плавания это темп и пульс, если есть возможность измерить частоту сердечных сокращений под водой.
С их помощью можно задать общий план тренировки или сосредоточиться на конкретной части, а затем, получив реальные показатели с устройства, сопоставить их с установленными планами.
В определении целевой интенсивности для выбранных тренировок помогут тренировочные зоны и ПАНО — порог анаэробного обмена.
Каждый вид спорта характеризуется своими показателями интенсивности. Уровень интенсивности можно установить с помощью тренировочных зон и индивидуальных норм активности (ПАНО).
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
В процессе физической активности в мышцах образуется молочная кислота, которая преобразуется в лактат, попадает в кровь и затем выводится из организма. Уровень тренировки, превышающий тот, при котором механизмы нейтрализации лактата не успевают за его образованием, называется лактатным порогом или Порогом Аэробного Обмена (ПАО). При нагрузке выше этого уровня уровень лактата в крови и мышцах начинает увеличиваться, что приводит к закислению мышц и ощущениям усталости. Спортивные физиологи установили, что на уровне ПАО спортсмен способен выполнять упражнения непрерывно примерно в течение часа, однако при превышении этого порога время тренировки значительно уменьшается.
ПАНО спортсмена – величина не постоянная, над его повышением можно работать и с ростом тренированности он повышается. Поэтому так важно знать текущий уровень ПАНО и выстраивать тренировочный процесс с его учетом, а также целенаправленно работать над его повышением.
Стоит отметить, что уровни ПАНО по одному и тому же показателю интенсивности варьируются в зависимости от вида спорта. К примеру, если подготовленный бегун с ПАНО по пульсу на уровне 180 ударов в минуту впервые отправится на лыжную тренировку, его ПАНО может составить 160-165 ударов в минуту. Это объясняется тем, что при выполнении различных видов спорта активируются специфические группы мышц, и при смене видов спорта неразвито мышцы быстрее подвергаются закислению.
В Стаминити мы даем фиксировать текущий уровень ПАНО по всем показателям интенсивности в разрезе видов спорта
После завершения тренировки мы отображаем уровень интенсивности в процентах от ПАНО.
ПАНО рассчитывается для всех показателей интенсивности и варьируется в зависимости от вида спорта.
Зоны интенсивности
У каждой тренировки в процессе подготовки спортсмена есть своя цель. И эта цель достигается наилучшим образом при нагрузках с определенным уровнем интенсивности. Так, например, тренировки для повышения уровня ПАНО проводятся на уровне равном или чуть выше текущего уровня ПАНО (100-102% от ПАНО). Длительные тренировки для повышения аэробной выносливости выполняются на уровне 90-93% от ПАНО (Joe Friel) или 80-85% от ЧССмакс (Peter Janssen).
Следовательно, тренировочные зоны представляют собой различные уровни нагрузки, на которых нужно проводить определенные тренировки для получения оптимального результата.
Разные авторы применяют свои методики определения границ тренировочных зон. Так, Джо Фрил в “Библии триатлета” определяет 7 зон интенсивности (1, 2, 3, 4, 5a, 5b, 5c) по пульсу, темпу и мощности, от “1. Восстановление” до “5с. Мощность”, определяя их границы их в процентах от ПАНО.
В работе Петер Янсен “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” выделяет 6 зон частоты сердечных сокращений (R, A1, A2, E1, E2, An1), основываясь на процентном соотношении к ЧССмакс — максимальным значениям частоты пульса.
Финский физиолог Мартти Карвонен предложил определять интенсивность тренировки в зависимости от резерва ЧСС (ЧСС резерв = ЧССмакс — ЧССпокоя). По формуле: ЧССпокоя + (Интенсивность * ЧССрезерв) определяются границы пяти тренировочных зон.
Мы осуществили расчет зональных границ с использованием данных методов в Стаминити. Больше информации по этому поводу доступно в нашей справочной системе, в категории Определение границ тренировочных зон.
Указанные границы зон помогают рассчитать процент времени в зоне для каждой тренировки.
Методы расчета и количество тренировочных зон могут варьироваться. Выбор подходящего варианта остаётся за вами и вашим тренером.
Что с этим делать- Рассчитайте границы ваших тренировочных зон, выбрав один из доступных методов. Используйте для этого или значение ПАНО, если вы его знаете, или максимальный и минимальный пульс.
- Получайте информацию о времени, проведенном в тренировке в каждой зоне.
В следующих статьях мы поделимся, как наши тренеры и спортсмены определяют границы зон и как используют эту информацию на практике.
А вы знаете границы своих зон интенсивности?
Sign up for more like this
Введите ваш адрес электронной почты
β: Экспорт структурированных тренировок в Garmin
Примите участие в бета-тестировании новой функции Staminity: экспорт тренировок на носимые устройства Garmin
Денис Иванов, 16 мая 2022 года • 2 минуты чтения
Советы тренера для подготовки к первому марафону
О том, когда нужно начинать готовиться к марафону, какой должна быть тренировка и чему в особенности уделить внимание
Елизавета Ольховская 15 февраля 2019 года • 8 минут чтения
Советы тренера.Как бегать без травм
Боль — первый сигнал того, что вы допускаете ошибки: неправильно ставите стопу, не следите за положением тела, носите неудобную обувь. Вместе с мастером спорта Андреем Сергеевым мы составили чек-лист правил, которые помогут избежать травм
