Пульсовые зоны – это диапазоны частоты сердечных сокращений, в рамках которых происходит оптимальное влияние на организм во время физической активности. Они делятся на несколько уровней, каждый из которых соответствует определенной цели тренировки, будь то улучшение выносливости, сжигание жира или развитие силы.
Определение пульсовых зон позволяет спортсменам и любителям спорта индивидуально подходить к тренировкам, контролируя интенсивность нагрузки для достижения максимальных результатов. Зная свои пульсовые зоны, человек может более эффективно структурировать тренировки и избегать перегрузок.
Определение тренировочных зон
Зоны тренировки представляют собой уровни нагрузки, которые следует учитывать при проведении различных тренировок для оптимизации результатов. Существуют различные подходы к определению пределов своих тренировочных зон, которые различаются по числу зон, основам их вычисления и границам. В Staminity мы применяем расчет границ зон интенсивности, основываясь на следующих методах:
- Зоны частоты сердечных сокращений (зоны по пульсу):
- Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО
- Метод Янсена (Peter Janssen), 6 зон от ЧССмакс
- Метод Карвонена (Martti Karvonen), 5 зон от резерва ЧСС
- Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО
- Метод Коггана (Andy Coggan), 7 зон по мощности от ПАНО
Зоны по пульсу
Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО
В своей книге "Библия триатлета" Джо Фрил выделяет семь зон тренировок, которые определяются в процентах от максимального значения частоты сердечных сокращений спортсмена (ПАНО), отдельно для бега и велосервиса:
| Зона 1. Recovery | До 85% от ПАНО | До 81% от ПАНО |
| Зона 2. Aerobic | 85-89% от ПАНО | 81-89% от ПАНО |
| Зона 3. Tempo | 90-94% от ПАНО | 90-93% от ПАНО |
| Зона 4. SubThreshold | 95-99% от ПАНО | 94-99% от ПАНО |
| Зона 5.a. SuperThreshold | 100-102% от ПАНО | 100-102% от ПАНО |
| Зона 5.b. Aerobic capacity | 103-106% от ПАНО | 103-106% от ПАНО |
| Зона 5.c. Anaerobic capacity | Выше 106% от ПАНО | Выше 106% от ПАНО |
Для определения границ пульсовых зон по Фрилу необходимо ввести значение ПАНО, выбрать в настройках зон подходящий метод расчета и сохранить изменения:
Восстановление (зона 1). Тренировки в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок.
Экстенсивная выносливость (зона 2). Этот уровень интенсивности характеризуется длительными тренировками, направленными на развитие выносливости. Во время выполнения упражнений в таком режиме обеспечивается формирование и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме образуется в относительно малом объеме, что позволяет проводить продолжительные и комфортные тренировки, достигая предела аэробной выносливости спортсмена (или немного превышая его).
Интенсивная выносливость (зона 3). При небольшом увеличении интенсивности уровень выработки лактата начинает возрастать по сравнению с предыдущими зонами, поскольку в работу начинают включаться не только медленно сокращающиеся, но и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). Возможно, самая важная тренировочная зона для многоборцев. Уровень усилий здесь чуть ниже или чуть выше ПАНО. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию.
Большая доля начинает формироваться за счет анаэробных процессов; в организме происходят позитивные изменения, связанные с устойчивостью к воздействию лактата и ускоренной переработкой его распадающихся продуктов. Также быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают демонстрировать свойства медленно сокращающихся. Для различия усилий, прилагаемых выше и ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), интенсивность разделена на две зоны.
Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом уровне интенсивность превышает ПАНО. Обычно используются интервальные тренировки. Этот этап способствует увеличению и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, а также укрепляет способность организма справляться с воздействием лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок по анаэробной выносливости часто становится основной причиной перетренированности у профессиональных спортсменов, поэтому к таким тренировкам следует подходить внимательно, а после них обязательно необходим длительный период восстановления.
Показатель мощности (зона 5c). Тренировка на развитие мощности не имеет особого значения для атлетов, занимающихся многоборьем. Исключения составляют случаи, когда спортсмену сложно улучшить мышечную массу или для увеличения скорости ему нужно активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Упражнения, направленные на развитие мощности, должны включать короткие, взрывные отрезки, сопровождаемые длительными периодами отдыха.
Информация для описания зон взята из книги Джо Фрила, "Библия триатлета". Издательство "Манн, Иванов, Фербер", Москва, 2011 год
Метод Янсена (Peter Janssen), 6 зон от ЧССмакс
Питер Янсен в книге "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" определяет 6 зон интенсивности, рассчитывая их границы в процентах от ЧССмакс.
ЧССмакс — это максимальная частота сердечных сокращений, наблюдавшаяся у спортсмена при тестировании в лаборатории или во время соревнований.
| Зона R. Восстановительная | 60-70% от ЧССмакс |
| Зона A1. Аэробная 1 | 70-80% от ЧССмакс |
| Зона A2. Аэробная 2 | 80-85% от ЧССмакс |
| Зона E1. Развивающая 1 | 85-90% от ЧССмакс |
| Зона E2. Развивающая 2 | 90-95% от ЧССмакс |
| Зона An1. Анаэробная 1 | 95-100% от ЧССмакс |
Для определения границ пульсовых зон согласно методу Янсена, введите данные о максимальной частоте сердечных сокращений (ЧССмакс), выберите нужный метод расчета зон в настройках и сохраните изменения:
- R — recovery — восстановительная. Очень низкая интенсивность.
- A — aerobic — аэробная зона. Разделяется на две подзоны, с низкой (А1) и средней (А2) интенсивностью. В аэробной зоне энергия поставляется исключительно за счет аэробных процессов.
- E — endurance — развивающая зона (от англ. endurance – выносливость). Развивающая зона расположена чуть ниже и чуть выше анаэробного порога, поэтому энергия поставляется частично аэробным путем и частично анаэробным. Выделяются две подзоны: E1 — транзитная зона, E2 — высокоинтенсивная выносливость.
- An — anaerobic — анаэробная зона. Основана на анаэробном гликолизе, реакции образования энергии протекают в условиях недостаточного поступления кислорода,что ведет к образованию и накоплению молочной кислоты.
Метод Карвонена (Martti Karvonen), 5 зон от резерва ЧСС
Финляндский физиолог Мартти Карвонен выдвинул идею о том, чтобы определять интенсивность физической активности, основываясь на резерве частоты сердечных сокращений, который вычисляется как ЧССмакс минус ЧССпокоя.
С учетом этого 5 зон интенсивности определяются по следующим правилам:
| Зона 1 | ЧССпокоя + ЧССрезерв * (50 — 60%) |
| Зона 2 | ЧССпокоя + ЧССрезерв * (60 — 70%) |
| Зона 3 | ЧССпокоя + ЧССрезерв * (70 — 80%) |
| Зона 4 | ЧССпокоя + ЧССрезерв * (80 — 90%) |
| Зона 5 | ЧССпокоя + ЧССрезерв * (90 — 100%) |
Для определения пределов пульсовых зон по методике Карвонена, необходимо указать значение ЧССпокоя и ЧССмакс, затем выберите нужный метод расчета в настройках зон и сохраните изменения:
Зоны по темпу
Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО
| Зона 1. Recovery | Медленнее, чем 129% от ПАНО по темпу |
| Зона 2. Aerobic | 114-129% от ПАНО по темпу |
| Зона 3. Tempo | 106-113% от ПАНО по темпу |
| Зона 4. SubThreshold | 101-105% от ПАНО по темпу |
| Зона 5.a. SuperThreshold | 97-100% от ПАНО по темпу |
| Зона 5.b. Aerobic capacity | 90-96% от ПАНО по темпу |
| Зона 5.c. Anaerobic capacity | Быстрее 90% от ПАНО по темпу |
Чтобы рассчитать границы темповых зон по Фрилу, введите значение ПАНО по темпу, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:
Зоны по мощности
Метод Коггана (Andy Coggan), 7 зон по мощности от ПАНО
| Зона 1. Active recovery | Меньше 55% от ПАНО по мощности |
| Зона 2. Endurance | 55-74% от ПАНО |
| Зона 3. Tempo | 75-89% от ПАНО |
| Зона 4. Lactate threshold | 90-104% от ПАНО |
| Зона 5. VO2 max | 105-120% от ПАНО |
| Зона 6. Anaerobic capacity | 121-150% от ПАНО |
| Зона 7. Neuromuscular power | Более 150% от ПАНО |
Чтобы рассчитать границы зон мощности по Коггану, введите значение ПАНО по мощности, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:
Бег по пульсу
Пульс — один из самых эффективных средств контроля за тренировочным процессом. Его можно использовать с первых же пробежек. Однако сама тема бега по пульсу, если погружаться в нее глубоко, сложнее, чем кажется. В ней можно запутаться. Давайте разберемся, что должен знать начинающий любитель бега, а в чем лучше довериться специалисту.
Доступный прогноз
Частота сердечных сокращений предоставляет возможность понять, как организм реагирует на физическую активность, оценивая, насколько она интенсивна или легка. Возникает вопрос: зачем это необходимо, если проще полагаться на собственные ощущения?
А суть в том, чтобы заблаговременно выявить условия, которые приведут к сильной усталости, разным болезненным симптомам, то есть еще на стадии, когда человек бежит и никакого дискомфорта практически не испытывает.
Динамика частоты сердечных сокращений позволяет строить элементарные прогнозы, и пренебрегать ими не стоит.
В последние годы прогнозирование стало гораздо более доступным благодаря спортивным часам и фитнес-браслетам, которые не только отслеживают пульс в реальном времени, но и позволяют выявлять индивидуальные пульсовые зоны, риск перетренированности и множество других сложных параметров.
Следует отметить, что точность измерения пульса варьируется у разных устройств. Наиболее достоверные данные предоставляют электродные датчики, расположенные на нагрудном ремне, однако и оптические датчики, используемые в фитнес-браслетах и спортивных часах, могут различаться по качеству.
Не стоит гнаться за самой дорогой моделью или откладывать тренировки до тех пор, пока не будет возможности ее приобрести. Ощутимые погрешности в измерениях бюджетные гаджеты делают при интервальных тренировках, к которым новичку, особенно с лишним весом, в первом сезоне можно и не приступать вовсе.
Для начальных тренировок с низкой частотой сердечных сокращений и стабильным темпом идеально подходят доступные по цене устройства. Тем не менее, перед приобретением лучше ознакомиться с обзорами и отзывами.
Пульсовые зоны
Пульсовые зоны для каждого бегуна определяются индивидуально, так как отправной точкой для их расчета будет максимальная частота сокращений, которое его сердце способно развить на пике во время наиболее интенсивной тренировки, — МЧСС.
Выделяют пять пульсовых зон:
- Зона низкой интенсивности (50-60 процентов от МЧСС), которая позволяет разогреть и подготовить мышцы, суставы и связки к основной тренировке. В ней также хорошо и завершать тренировку, так как она способствует восстановлению.
- Базовая зона, или зона жиросжигания, (60-70 процентов от МЧСС). В ней хорошо заниматься тем, кто планирует похудеть с помощью бега, так как при такой нагрузке тело в основном потребляет накопленные жиры, а не углеводы. Эту зону можно назвать базовой, так как в ней лучше проводить большинство длительных забегов, особенно в период восстановления после соревнований.
- Аэробная зона (70-80 процентов от МЧСС). Золотая середина, или та самая «зеленая» кардиозона, о которой так часто говорят бегуны друг с другом. Это территория оптимальной нагрузки, в которой происходит не только восстановление, но уже и развитие, что востребовано в период подготовки к соревнованиям. Предполагается, что на таких частотах сердце бегуна еще успевает полностью раскрываться при каждом ударе и это способствует его укреплению.
- Анаэробная зона (80-90 процентов от МЧСС), в которой происходят интенсивные тренировки. В этой зоне активнее развиваются мышцы, скоростная выносливость атлета, однако дышать уже становится трудно. Это зона беговой работы, которую следует планировать вместе с тренером, чтобы не причинить своему организму больше вреда, чем пользы.
- Максимальная зона (90-100 процентов от МЧСС). Это, скажем так, очень острая приправа, которая является важным элементом в тренировочном плане опытного атлета. Подступаться к ней новичкам, к тому же без тренера, не стоит. Однако, находясь на обследовании в медицинском учреждении спортивного профиля, выйти эту зону полезно, чтобы точно определить эту самую индивидуальную МЧСС и позволить врачам проанализировать состояние вашего организма при максимальной нагрузке.
Подытожим, что тренировки в каждой из указанных зон имеют свои плюсы, но у четвертой и пятой есть минусы, а точнее — встроенные риски, брать на себя которые новичкам не стоит.
Оптимально, чтобы тренер разрабатывал программу тренировок для четвертой и пятой пульсовых зон. Перед этим необходимо провести медицинское обследование.
Зоны пульса — что это и как рассчитать
Чтобы разобраться, какие бывают зоны пульса, для начала необходимо определить ЧСС в состоянии покоя и максимальный пульс при физнагрузках на пределе возможностей.
Как рассчитать минимальный и максимальный пульс?
Минимальный пульс – это пульс в состоянии покоя. Для его определения необходим тонометр, пульсометр или старый добрый метод – измерение пульса вручную. Как только проснулись в комфортное для вас время (не по будильнику), сразу же не вставая измерьте свой пульс. Проводите измерения 7 дней подряд и выбирайте самый низкий показатель, который и будет являться вашим минимальным пульсом.
Согласно статистическим данным, нормальный показатель сердечного ритма составляет около 60 ударов в минуту. Если ваш пульс превышает 70, это может свидетельствовать о наличии проблем с сердечным ритмом, и вам следует обратиться к врачу. У спортсменов, занимающихся бегом и плаванием, частота сердечных сокращений может колебаться от 30 до 35 ударов в минуту, что считается нормальным показателем.
Для определения максимальной частоты пульса вам потребуется приложить усилия. Есть два варианта: пробежать 5 минут или 1,5 км на предельной мощности. Начинайте с умеренного темпа, а финишируйте на максимальной скорости с полной отдачей. Сразу после завершения забега стоит измерить пульс с помощью пульсометра.
Для получения правильного числа необходимо провести замер 3-4 раза в разные дни и выбрать самый большой показатель.
Эти значения понадобятся нам для вычисления ваших пульсовых зон.
Пять зон пульса – как высчитать
Существует 5 зон пульса, которые различаются по тому, как расходуется энергия (калории), и по качеству тренировки мышц. Зоны пульса отличаются по проценту от максимальной ЧСС.
1 зона. Зона тренировки сердца
50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений, сгорает 85% жиров, 10% углеводов, 5% белков.
Зона пульса достигается при помощи простой ходьбы в течение часа в спокойном темпе. Это не более 5 км. Зона отлично влияет на сердце и сосуды, существенно снижая риск сбоя работы этой системы.
2 зона. Фитнес-зона 
В диапазоне от 60 до 70% от высшей частоты сердечных сокращений организм сжигает 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
В этой зоне в работу включается дыхательная система. Здесь очищаются все сосуды и сердце, мышечная ткань не развивается, но и атрофируется, зато начинает сгорать жир.
3 зона. Аэробная
70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, сгорает 49.5% жиров, 49.5% углеводов, 1% белка.
Как правило, тренировочный процесс в аэробной зоне направлен на улучшение выносливости, а не на увеличение мышечной массы. В этой зоне активно функционирует сердце и сосудистая система, а легкие способны увеличить объем воздуха, который они обрабатывают. Интересно, что люди, регулярно занимающиеся в аэробной зоне, имеют пульс в состоянии покоя, который ниже среднего значения. Тем не менее, не стоит резко переходить с первой зоны на третью – необходимо постепенно увеличивать нагрузку, так как это чревато риском сердечно-сосудистых заболеваний.
4 зона. Анаэробная
При достижении 80-90% от предельной частоты сердечных сокращений сгорает 15% жиров, 85% углеводов, а белки практически не усваиваются.
Во время анаэробных тренировок возрастает не только выносливость, но и сила, и скорость. Период времени, когда человек занимается в анаэробной зоне, существенно короче зоны 3. Мышцы настолько быстро сокращаются, что жир практически не сгорает, сгорает преимущественно углеводы.
5 зона. Критические нагрузки
При достижении 90-100% от максимальных значений частоты сердечных сокращений, организму удается сжигать 5% жиров, 90% углеводов, а синтез белка практически не происходит.
Работать в пятой зоне пульса можно не более 6 минут, большую нагрузку организм без вреда не выдержит. Чаще всего 4ая зона пульса в процессе выполнения упражнения поднимается до пятой на короткое время, затем снова опускается. Сердце получает колоссальную нагрузку, поэтому необходимо разработать такую технику выполнения силовых упражнений, при которой 5 зона пульса будет достигаться достаточно для эффективности, но в пределах разумного.
Достижение пятой зоны происходит при пробежке, жиме штанги, отжимании с весом и других нагрузках.
