«Бей или беги» — это инстинктивная реакция организма на опасность, когда человек или животное сталкивается с угрозой. В зависимости от ситуации, организм может выбрать один из двух вариантов: «бить» — противостоять угрозе, или «бежать» — избегать конфликта и уйти в безопасное место. Эта реакция является эволюционно выработанной стратегией выживания.
В современном контексте «бей или беги» также применимо к различным стрессовым ситуациям, в которых людям необходимо принимать быстрые решения и адаптироваться к изменяющимся условиям. Понимание этой реакции помогает лучше осознать свои эмоции и поведение в кризисные моменты.
Оцепенение, замирание, деперсонализация: механизмы защиты от шока
Многие знакомы с реакциями на стрессовые ситуации, которые условно обозначаются как «бей/беги/замри». Давайте обсудим состояние оцепенения — именно так люди зачастую непроизвольно реагируют на угрозы.
Не всегда нам удается справиться с травмирующими событиями. Иногда мы даже не осознаем, что нужно обращать внимание на необходимость «справляться». Однако наш организм обладает удивительной способностью защищаться самостоятельно, не обращаясь за разрешением к своему владельцу. Один из механизмов такой психологической защиты — это замирание или диссоциация, которое может проявляться у психически здоровых людей в моменты, когда они не в состоянии справиться с ситуацией.
Травмирующие события могут случаться в жизни человека в любое время, в том числе и в раннем детстве, когда ребенок испытывает сильный стресс и не в состоянии справиться с ним, особенно в отсутствии поддержки со стороны значимых взрослых.
Подобные ситуации возникают и во взрослой жизни. Человек, пройдя через травмирующее событие, будто впадает в оцепенение, диссоциацию, отделяясь от тяжелых чувств и эмоций. Один из ярких примеров этого — «взгляд на две тысячи ярдов». В XX веке у солдат, перенесших боевую психическую травму, впервые отметили отрешенный взгляд, будто бы направленный куда-то в себя или, наоборот, в пространство. Или вспомните глаза главного героя из фильма «Иди и смотри»…
ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ УБЕЖАТЬ
Мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации. Одни могут собраться, и их тело мгновенно готовится к действиям «сражайся или беги». Однако если человек не в состоянии ни бороться, ни убежать, он может впасть в состояние диссоциации и застыть на месте.
Некоторые оказываются так глубоко погружены в это состояние, что даже в момент опасности не в силах пошевелиться. Их организм инстинктивно сжимается, словно стремясь стать невидимым. Вспомним… кроликов. Как они ведут себя, ощутив угрозу? Они застывают.
А если подойти сзади к голубю и, пока он клюет зерна, взять его на руки, птица тоже замирает, будто бы впадает в транс.
Действительно, диссоциация в определенной степени защищает психику — она функционирует как своего рода «предохранительный механизм». Тем не менее, постоянное пребывание в состоянии отключенности невозможно, в итоге человек выходит из него. Однако способы выхода у всех разные, и последствия могут проявиться спустя время. Это напоминает волны, расходящиеся по поверхности воды от брошенного в нее камня.
ЗАПРЕТ НА ЭМОЦИИ
В состоянии шока у человека может произойти искажение эмоционального восприятия. Он продолжает жить привычной жизнью, ходит, дышит, выполняет повседневные задачи. Однако внутри него царит пустота. Эмоциональная бездна, весь мир кажется окрашенным в серый тон. И сам он тоже предстает в сером.
Складывается впечатление, что он отдален от реальности. Всё вокруг происходит как будто сквозь туман, словно в затуманенном сне или бреде. События, даже насыщенные эмоциями, не оказывают на него никакого влияния.
Такая реакция позволяет уберечь человека от тяжелых эмоций из-за травмирующих переживаний. Но наша психика не может избирательно отгородиться от какого-то чувства, а остальные воспринимать как обычно. Либо мы испытываем весь спектр эмоций, либо не реагируем ни на что, даже на любовь, радость.
История Арины
Последние три года Арина словно не жила, а наблюдала за своей жизнью со стороны, не понимая, почему и ради чего она все еще находится здесь. Три года назад ее единственный сын трагически погиб под колесами автомобиля. Этот день она помнит как вчера: проводила своего девятилетнего школьника, закрыла дверь и начала собираться на работу. Спустя полчаса раздался телефонный звонок, и незнакомый голос сообщил, что Артура сбила машина и он находится в реанимации. Пока Арина добиралась до больницы, ее сына уже не стало…
«ЭТО ПРОИЗОШЛО НЕ СО МНОЙ»
Еще один пример диссоциации — после шокового события люди рассказывают, будто бы смотрят на всю ситуацию как третье лицо. Так им кажется, что травмирующие события произошли не с ними. Они будто абстрагируются от стресса. К примеру, жертвы изнасилований рассказывают о событии так, будто наблюдали за происходящим со стороны.
Со временем данная реакция ослабевает. Многие, кто пережил насилие, восстанавливают привычное восприятие и начинают контролировать свою жизнь. Однако есть и те, кто продолжает испытывать страдания. Они пребывают в состоянии постоянной тревоги, готовясь к возможной угрозе, и не доверяют окружающим. Некоторые жертвы сексуального насилия нуждаются в профессиональной поддержке на протяжении длительного времени.
КАК ЕЩЕ МОЖЕТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ ДИССОЦИАЦИЯ
Амнезия
Человек не помнит того события, которое его травмировало. Да, причин амнезии немало, это могут быть в том числе и болезни и серьезные травмы. Но и психологические причины тоже сказываются на способности человека запоминать.
Утрата любимого человека, вооружённый конфликт, террористический акт — даже при хорошем физическом состоянии психика может «сбрасывать» информацию о событии через амнезию. В результате этого индивид может игнорировать произошедшее, забывать конкретные события или даже целые фрагменты своей жизни.
В норме
Каждый из нас сталкивался с диссоциацией в своей жизни — когда делал что-то машинально или в период засыпания, когда полусонным шел на работу или о чем-то серьезно задумался.
Флешбэки
Эпизодические воспоминания о происшествиях возникают внезапно и настойчиво, зачастую совершенно без разрешения, вторгаясь в жизнь индивида. К примеру, если кто-то столкнулся с утратой родного человека, определенные мелодии, ароматы или локации могут пробуждать воспоминания, от которых хотелось бы избавиться. Или даже сама перспектива сесть за руль может вызвать болезненный флешбэк, особенно если совсем недавно произошла автомобильная авария.
Что приносят с собой эти навязчивые воспоминания? Тревогу, страх, подавленность, гнев, грусть. Добавьте сюда чувство беспомощности и стыда, ведь человек раз за разом пытается контролировать флешбэки, но у него не получается.
Безусловно, диссоциация временно оберегает психику от сильного стресса. Однако затяжное пребывание в таких состояниях приводит к значительному снижению качества жизни. Более того, человек начинает испытывать дополнительные страдания из-за симптомов диссоциации, зачастую не осознавая этого.
Часто окружающие пытаются оправдать происходящее: у него такая трагедия. Или — ему так было тяжело в детстве. Впадая в диссоциацию, человек все глубже погружается в свое состояние, как в болото, что еще больше отдаляет его от реальности. Он не живет свою жизнь, а существует, потому что травмы из прошлого тянут его назад.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ЗАМИРАНИИ?
Стараться фокусироваться на «здесь и сейчас». Существует несколько методов, которые могут способствовать этому. К примеру, если вы обнаружили, что в данный момент события вокруг вас не вызывают эмоций и вы чувствуете себя отстранённым от реальности — возьмите в руки кусочек льда и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Также можно обратить внимание на какой-либо предмет и почувствовать его текстуру, прикоснувшись к нему.
Или используйте булавку. Вернули себя к реальности — осмотритесь, проанализируйте, что вы видите и что чувствуете.
Если вы столкнулись с раздражающими факторами, которые приводят вас в состояние диссоциации, старайтесь оставаться в настоящем. При хронической травме сделать это сложно, она затягивает, как водоворот. Однако можно попробовать зафиксироваться в моменте, задавая себе вопрос: «Почему я сейчас об этом думаю?» Постепенно вам станет легче и легче справляться с этим.
И обратитесь к специалисту. Шок, стресс — это то, с чем мы не всегда можем справиться самостоятельно. У каждого человека свой предел прочности.
Почему мы переходим в режим «бей или беги» и как его контролировать
Вообрази, что тебя разбудил неожиданный шум посреди ночи. Сердце стучит так, будто вот-вот выскочит из груди, мышцы становятся напряжёнными, а зрачки расширяются от страха. Ты в панике пытаешься определить, откуда доносится звук, или же закутываешься в одеяло, словно пытаясь скрыться от всего происходящего.
Такая реакция тела на то, что тебя пугает, называется «бей или беги». Она помогает пережить опасность и уберечь себя от того, что потенциально может причинить вред. Но, как и другие реакции, она полезна не всегда. Поэтому важно знать, как она работает, а также какие техники помогут взять ее под контроль.
В чем заключается реакция «бей или беги»
Понятие «бей или беги» было введено физиологом Уолтером Кенноном. Он изучал симпатическую нервную систему и то, как тело реагирует на стрессовые ситуации.
Уолтер признал, что люди демонстрируют ряд универсальных реакций на угрозы, которые, к слову, встречаются и у животных. Их цель одна — помочь выжить.
При активации реакции «атаковать или спасаться» наблюдаются различные нейрохимические и гормональные изменения, что, в свою очередь, вызывает физиологические эффекты — учащенное сердцебиение, усиление感 и высвобождение адреналина.
И не всегда мы можем контролировать появление этой реакции. Благодаря эволюции такой отклик тела доведен до автоматизма, поэтому рефлекс запускается до того, как наше сознание может полностью оценить стрессовую или пугающую ситуацию.
Как проявляется эта реакция
Давайте более подробно рассмотрим, как осуществляется эта реакция. Обычно она проходит через несколько стадий.
Сигнализация
Как только мозг замечает угрозу, срабатывает стадия сигнализации. Сердцебиение становится частым, кровь быстрее перекачивается к мышцам. Частота дыхания увеличивается, обеспечивая мозг и тело большим количеством кислорода, а также зрачки расширяются, чтобы воспринимать больше света.
Все это результат действия гормона адреналина — именно он вызывает всплеск энергии в те моменты, когда ты испытываешь страх. Твое тело готовится к реакциям, вне зависимости от того, решишься ли ты противостоять угрозе или, наоборот, сбежишь от нее.
Сопротивление
Если угроза сохраняется после того, как запустилась реакция «бей или беги», тело переходит в стадию сопротивления. Оно старается восстановить баланс, но при этом продолжает находиться в состоянии повышенной готовности.
В теле начинается выработка гормона кортизола, который способствует поддержанию внимательности и сосредоточенности, а также глюкозы, важной для обеспечения мышечной активности.
Тело старается защитить тебя, но без ущерба собственному благополучию. Интенсивность реакции падает, но все же ты чувствуешь, что готов действовать, столкнувшись со страхом лицом к лицу.
Истощение
Затяжное нахождение в состоянии высокой готовности негативно сказывается на здоровье. Если опасность не уйдет или будет слишком серьезной, наступает стадия истощения. Запасы организма начинают иссякать, и ты ощущаешь усталость, а также трудности с концентрацией.
Это способ организма сообщить тебе, что он больше не выдерживает и ему нужно расслабиться и восстановить силы.
Чем опасна реакция «бей или беги»
Спасительная реакция может оказаться разрушительной, если проявляется слишком часто или длится продолжительное время. Обычно основными триггерами такой реакции в современном обществе являются рабочие обязанности, социальные стрессоры или конфликты, а также боязнь провала или отказа.
Есть несколько неприятных последствий постоянной активации реакции «бей или беги».
Заболевания сердца
Регулярное повышение частоты сердечных сокращений и кровяного давления является очевидным фактором, способствующим перегрузке сердечно-сосудистой системы.
Высокий уровень кортизола и адреналина способствует появлению воспалений и других проблем, увеличивающих риск возникновения сердечных заболеваний. Могут пострадать артерии, что увеличит вероятность сердечных приступов и инсультов.
Проблемы с пищеварением
В момент реакции «бой или бегство» организм перераспределяет ресурсы, уменьшая деятельность пищеварительной системы и сосредоточивая усилия на выживании.
Когда так происходит слишком часто, начинаются проблемы с пищеварением. Например, появляется синдром раздраженного кишечника, вздутие живота, дискомфорт после еды. В долгосрочной перспективе это может способствовать появлению более серьезных желудочно-кишечных заболеваний.
Нарушения сна
Стресс и непрерывное возбуждение защитной реакции, способствующей выживанию, затрудняют вашему организму успокоиться и расслабиться, что крайне важно для качественного сна.
Со временем это может привести к бессоннице, которая, в свою очередь, только усугубляет стресс, создавая порочный круг.
Проблемы психического здоровья
Психическое благополучие находится в непосредственной зависимости от реакции организма на стрессовые ситуации. Постоянное нахождение в состоянии «борьбы или бегства» может привести к развитию тревожных состояний, депрессии и прочих расстройств эмоционального фона.
Как управлять этой реакцией
Есть несколько способов взять реакцию «бей или беги» под контроль и не дать ей навредить своему здоровью.
Дыхательные техники
Упражнения для дыхания способствуют борьбе с реакцией на стресс. Они снижают частоту сердечных сокращений и активируют парасимпатическую нервную систему.
Самое простое упражнение, которое легко освоить и применить, — коробочное дыхание. Вдохни на четыре счета, задержи дыхание на четыре счета, выдохни, считая до восьми, и повтори несколько подходов.
Практика осознанности
Осознанность — это метод, позволяющий концентрироваться на текущем моменте для быстрого достижения спокойствия. В стрессовой ситуации ты можешь начать отсчитывать черные автомобили за окном или называть предметы, расположенные на столе.
А еще постарайся сконцентрироваться на тактильных ощущениях, если есть возможность. Например, покрути в руках гладкий предмет, затем шершавый, потом мягкий. Главное — стараться в этот момент не думать ни о чем, кроме того, что держишь в руках.
Физическая активность
Систематическая физическая активность является прекрасным методом для борьбы с накопленным стрессом. Она способствует снижению уровня кортизола и выделению эндорфинов, что улучшает эмоциональное состояние. Поэтому имеет смысл добавить упражнения в свой ежедневный распорядок и в периоды сильного эмоционального напряжения выделять на них не менее получаса в день.
Прослушивание музыки
Музыка может быть идеальным помощником, когда дело касается успокоения и расслабления. Ты можешь прослушивать медленные композиции, а также напевать любимые песни. Это поможет заземлиться, то есть сосредоточиться на том, что ты делаешь, а не на том, что тебя напугало.
Запиши свои триггеры
Важно осознавать триггеры, которые наполняют тебя ощущением реакции «бей или беги». Это может быть напряженный диалог с руководителем, нахождение в многолюдных местах, отстаивание своих границ — все это может вызывать чувство тревоги.
Зная, в каких ситуациях твое сердце бешено колотится, а в глазах темнеет, ты сможешь лучше к ним подготовиться. Например, не пить кофе, так как знаешь, что и так будешь нервничать, припасти плеер со спокойной музыкой или напомнить себе, как практиковать глубокое дыхание, чтобы быстрее прийти в норму.
Читать также:- признаков, что ты ешь недостаточно жиров
- Как проблемы со щитовидной железой могут повлиять на твое психическое здоровье
- Как проявлять скептицизм, когда речь идет о твоем здоровье
- Почему из-за стресса может вырасти живот
"Бей или беги", как заменить деструктивную тревожность на конструктивную реакцию с помощью осознанного внимания и воли
Можно ли перейти от состояния тревожности к состоянию бдительности? Да, это возможно. Более того, уровень бдительности можно даже превратить в автоматическую реакцию на стрессовую ситуацию, похожую на "бей или беги". Однако для более детального обсуждения этого вопроса мне потребуется отдельная статья, а вам — хотя бы немного практического опыта в осознанном изменении своего восприятия. Итак, давайте начнём с практики переключения:
- Определите реальную степень угрозы: когда вы начинаете ощущать тревожность, спросите себя, существует реальная угроза, вызвавшая это, или опасность в текущей ситуации. Определите, является ли ваш страх обоснованным или является просто результатом переживания негативных мыслей. Если угрозы нет, сфокусируйтесь на текущей задаче или ситуации.
- Дыхание: при глубоком и ритмичном дыхании активируется парасимпатическая ветвь автономной нервной системы, что приводит к уменьшению активности симпатической ветви, ответственной за стрессовые реакции. Это способствует уменьшению уровня стрессовых гормонов, таких как кортизол, и снижению физиологической активации организма.
- Практика осознанности:осознанность — это умение оставаться присутствующим в текущем моменте и наблюдать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без суждений. Практика осознанности может помочь вам замечать свои эмоции, в том числе тревогу, и сознательно перенаправлять внимание на состояние алертности тогда, когда это необходимо.
- Развивайте навыки регуляции эмоций: учите себя управлять своими эмоциями, особенно когда тревожность начинает оказывать негативное влияние на вашу рабочую производительность или жизненное благополучие. Используйте техники релаксации, дыхательные упражнения или медитацию для снятия накопившегося напряжения и тревоги.
- Практикуйте стратегии адаптивного мышления: сместите фокус и сосредоточьтесь на решениях и возможностях, а не на проблемах.
- Поддерживайте здоровый образ жизни: здоровое питание (наполненное необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами), хотя бы минимальная физическая активность в течении дня и достаточное количество сна могут существенно поспособствовать улучшению общего состояние организма и повысить эффективность его базовых механизмов борьбы со стрессом.
И последний пункт, который я вынесу отдельной строкой: если тревожность переживается слишком интенсивно или мешает вашей жизни, и вы не в состоянии справиться с ней самостоятельно, рассмотрите возможность обращения за профессиональной поддержкой, такой как психотерапия или консультация у психолога или психиатра.
