Roll relax тренировка — это метод, направленный на расслабление мышц и улучшение гибкости с помощью специальных роликов. Эта практика сочетает в себе элементы самомассажа и растяжки, что позволяет эффективно снимать напряжение и восстанавливать ткани после физических нагрузок.
Во время тренировки используются различные техники проката мышц на роликах, что способствует улучшению кровообращения и уменьшению болевых ощущений. Roll relax подходит для людей любого уровня подготовки и может быть интегрирован в любые спортивные программы для улучшения общего состояния организма.
Упражнения с массажным роллом. Советы по использованию
Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.
Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.
Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. GODOIT снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.
Советы по прокатке
Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными).
Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя GODOIT проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.
Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.
Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют GODOIT для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.
Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией
Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.
Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.
Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.
В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.
Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.
Упражнения с массажным роллом
Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.
Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.
Приводящие мышцы бедра (аддукторы)
Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.
Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.
Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт
Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.
Ягодичные мышцы
Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.
Задняя поверхность бедра
Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.
Икроножные мышцы
Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя GODOIT проникать еще глубже в мышцу.
Нижняя часть спины
Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.
Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.
Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.
Верхняя часть спины
Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.
Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.
Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.
Широчайшие мышцы спины
Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.
Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.
Шея
Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.
Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.
9 причин для использования спортивного роллера
Пришло время начать использовать фитнес-роллер. Сегодня спортивный эксперт расскажет обо всех преимуществах этого тренажера, и ты узнаешь, почему каждый должен включить роллер в свой фитнес-режим.
Ты когда-нибудь задумывался, почему некоторые люди используют роллеры в фитнес-зале? Он стал важным инструментом тренировочной жизни для многих, в то время как другие избегают его и рассматривают только как инструмент пыток.
Тем не менее, есть много причин, по которым стоит использовать роллер. Мы связались с доктором Кайлом Штуттом из TriggerPoint , чтобы выяснить, для чего он нам так нужен.
1. Плавность движений
«При длительном повторении одних и тех же движений могут возникать проблемы с суставами и соединительными тканями», — говорит Штутт.
«Вместо того, чтобы разминать забитые мышцы, используйте роллер, чтобы заставить их лучше двигаться. Например, прокатка на роллере поможет улучшить работу ягодиц».
2. Помощь в восстановлении тканей
Использование спортивного роллера поможет ускорить восстановление после тяжелой нагрузки. Штутт объясняет, что, используя валик, ты увеличишь подачу питательных веществ в поврежденные мышцы, что ускорит их восстановление.
«Циркуляция веществ в организме усилится и станет более эффективной», — говорит он.
3. Уменьшение крепатуры
Спортивный роллер поможет не только разогреть мышцы перед тренировкой и сделать их более эластичными, но и уменьшить болезненные ощущения после интенсивной тренировки.
«С использованием роллера боль после интенсивной тренировки пройдет через 24 часа», — говорит Штутт. «Без использования — только через 48 часов».
4. Качественная подготовка
Использование роллера до начала тренировки может привести к повышению физической работоспособности.
«Чем лучше мы готовимся к нашим тренировкам и разогреваем мышцы, тем меньше мы беспокоимся о травмах», — говорит Штутт. «Использование валика перед занятиями поможет вам лучше двигаться».
5. Развитие
Это не только про физическую подготовку. Штутт говорит, что перекатывание роллера на ключевых группах мышц до тренировки поможет повысить любознательность и сосредоточиться.
Вообще человеческое население имеет тенденцию к чрезмерному стимулированию своего организма с помощью кофеина, громкой музыки или стресса от чего-то вроде вождения в движении», — говорит он. «Использование роллера перед тренировкой способствует развитию интеллекта. Всего лишь 5-10 минут сделают вас более включенными и помогут лучше понимать свой организм».
6. Расслабление
Ты когда-нибудь чувствовал, что не можешь расслабиться после долгого напряженного дня на работе или особенно тяжелой тренировки? Штутт рекомендует использовать спортивный роллер за 60-90 минут до сна для его улучшения и расслабления.
«Если вы чуть напряжете мышцы и поддержите это давление в течение определенного периода времени (от 30 до 90 секунд), вы задействуете рефлекс нервной системы для расслабления», — говорит Штутт. «Снижение восприятия боли — дополнительный бонус, поэтому, если у вас есть проблемы со сном, это может стать для вас решением».
7. Сокращение хронических болей
Использование роллера также может быть эффективным для облегчения долговременной хронической боли.
«От 90 до 120 секунд занятий с роллером, потраченных на беспокоящую вас область тела, сразу же уменьшат боль, — говорит Штутт, — уже через 10 минут вы почувствуете себя лучше, а регулярные занятия могут привести к долгосрочным улучшениям».
8. Повышение гибкости
Наряду с улучшением координации, спортивный роллер также может влиять на развитие гибкости.
«Было проведено множество исследований на эту тему. Соединительная ткань между мышцами укрепляется, что улучшает общую мобильность организма», — отмечает Штутт.
9. Легкое пробуждение по утрам
Наконец, для тех, кто не является ранней пташкой, упражнения с роллером помогут быстрее проснуться и с большей легкостью начать новый день.
«Небольшая тренировка основных мышц с роллером, — говорит Штутт, — поможет разбудить тело, улучшив кровообращение, повысив сердечный ритм и активировав мышцы. Кроме того, если вы страдаете от чего-то вроде подошвенного фасциита, возможно, усугубленного днем, проведенным на ногах, вы можете попробовать прокатывать роллер по нижней части стопы, чтобы снять напряжение в конце дня».
