RPE (Rate of Perceived Exertion) — это шкала, позволяющая оценивать интенсивность физической нагрузки, основанная на субъективных восприятиях занимающегося. Обычно используется спортсменами и тренерами для определения уровня нагрузки во время тренировок и позволяет адаптировать программу тренировок под индивидуальные возможности и состояние здоровья.
Шкала RPE обычно варьируется от 1 до 10, где 1 соответствует минимальной нагрузке, а 10 — максимальной, когда выполнение упражнения становится крайне сложным. Применение RPE помогает избежать перенапряжения и травм, а также улучшить эффективность тренировок, учитывая состояние тела на каждом этапе.
RPE и RIR: расшифровка, перевод, объяснение и разница
Мне известны две системы измерения близости к FAILURE (=отказу): RPE и RIR.
RPE и RIR: расшифровка, перевод и объяснение
1. RPE
RPE (Rate of Perceived Exertion, «уровень восприятия нагрузки») – это шкала от 1 до 10, где измеряется, насколько тяжело вам дается та или иная активность.
В шкале RPE каждому баллу присваивается индивидуальная степень нагрузки: RPE 1 – это, например, медленная прогулка, а RPE 10 – максимальный вес, которые вы можете поднять на один раз.
Шкалой RPE в основном пользуются пауэрлифтеры и те, кто обычно более 10 повторений за подход не делает.
В видео приведены несколько табличек, которые помогут вам лучше определить, сколько баллов присвоить выполненному подходу:
Рассмотрим три последние строчки первой таблицы.
1️⃣ Could you DEFINITELY have done one more rep? (=смогли бы вы ТОЧНО сделать еще одно повторение?) Если ответ «да», то RPE 9.
2️⃣ Could you MAYBE have done one more rep? (=КАЖЕТСЯ ли вам, что вы смогли бы сделать еще одно повторение?) Если да, то RPE 9.5.
3️⃣ Maximal effort—no more reps possible (=на пределе усилий – дальнейшие повторения невозможны). Если да, то RPE 10.
С остальными строчками, думаю, не будет проблемой разобраться самостоятельно
В таблице ниже для подсчета RPE используются не только повторения, но и вес. Такая таблица подходит для ситуаций, когда еще одно повторение сделать было невозможно, а вот добавить килограмм-другой – вполне.
2. RIR
RIR (Reps in Reserve) или количество повторений в запасе так же имеет десятибалльную систему как и RPE (=степень восприятия нагрузки). Разница в том, что шкала перевернута: в RPE сложность растет по мере увеличения баллов (RPE 1 – очень легко, RPE 10 – максимально сложно), в RIR – по мере уменьшения (10 RIR – 10 повторений в запасе, т.е. очень легко, 0 RIR – 0 повторений в запасе, максимально сложно).
Если вы выполнили подход и считаете, что смогли бы выжать еще одно повторение, то ваш сет был выполнен с 1 RIR, т.е. с одним повторением в запасе. Если вам кажется, что вы могли бы сделать два повторения, то подход был сделан с 2 RIR. Если три повторения, то 3 RIR и т.д.
В большинстве случаев подсчеты Reps in Reserve осуществляются от 3 до 0: чем ближе мы к точке FAILURE (=отказа), тем более точно мы можем предсказать, сколько повторений у нас осталось в загашнике. И наоборот, чем дальше мы от 0 RIR, тем сложнее сделать точный прогноз.
3. Разница между RPE и RIR
Когда речь идет о 5 до 10 повторений за подход, то RPE (=уровень восприятия нагрузки) и RIR (=количество повторений в запасе) практически идентичны:
RPE 10 = 0 RIR; RPE 9 = 1 RIR; RPE 8 = 2 RIR.
RPE и RIR достаточно схожие системы, однако первая лучше подходит для HEAVY WEIGHTS and LOW REPS (=тяжелых весов и низкого количества повторений), а вторая – для LIGHT/MODERATE WEIGHTS and MODERATE/HIGH REPS (=легких/средних весов и среднего/высокого количества повторений).
Приведу пример того, когда RPE и RIR не совпадают. Предположим, на штанге у вас 225LB и вы сделали A SINGLE (=подход в одно повторение) с RPE 9 (т.е. сложность подхода вы оцениваете на 9/10).
В данном случае, в связи с колоссально низким количеством повторений, RPE 9 не будет равен 1 RIR (=одному повторению в запасе). Если ОДНО повторение с 225LB были практически на пределе ваших возможностей, то вы не сможете сделать с этим весом ДВА повторения. Что вы сможете сделать, так это добавить 5LB и выполнить ОДНО повторение с 230LB и RPE в такой ситуации, скорее всего, будет 10.
Что может произойти, если не применять RPE и RIR
Для чего же нужны все эти манипуляции с RPE и RIR?
Если в течение тренировочного цикла выполнять все подходы TO FAILURE, то очень быстро накапливается FATIGUE (=усталость), которая в результате приведет к BURNOUT (=выгоранию) или OVERTRAINING (=перетренированности).
Когда вы OVERTRAINED, у вас неизбежно будет LOSS OF PERFORMANCE (=падать спортивные показатели) и возрастает INJURY RISK (=риск получения травмы).
Если применять принцип PROGRESSIVE OVERLOAD (=прогрессивной перегрузки) вкупе с постепенным сокращением REPS IN RESERVE, то можно получить BETTER PERFORMANCE за LESS EFFORT (=меньше усилий).
ЭННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ЗАПАСЕ по-английски
Вместо REPS IN RESERVE и RIR можно также использовать следующие формулировки, которые будут обозначать абсолютно то же самое:
1️⃣ I did this set with one rep IN THE TANK; 2️⃣ I stopped one rep AWAY FROM FAILURE; 3️⃣ I stopped one rep SHORT OF FAILURE; 4️⃣ I stopped one rep SHY OF FAILURE.
AUTOREGULATION: что это?
Есть люди, которые не заморачиваются со всеми этими RPE и RIR, а полагаются на AUTOREGULATION.
AUTOREGULATION – принцип, по которому интенсивность нагрузки определяется текущим состоянием. Например, если вы чувствуете себя STRONGER THAN USUAL (=сильнее обычного), то пробуете ставить новые PR, а если чувствуете себя слабее обычного, то делаете легкую тренировку для того, чтобы получше RECOVER (=восстановиться).
Шкала RPE. Оценка физической нагрузки при выполнении упражнения
Что такое субъективно воспринимаемая напряжённость, и как использовать шкалу RPE для улучшения результатов и ускорения прогресса силовых тренировок.
Редакция Wayout
Что такое субъективно воспринимаемая напряжённость? СВН или RPE (Ratings of Perceived Exertion) — шкала, которая используется в тяжелой атлетике и работе с весом для определения сложности упражнения, по другому оценка физической нагрузки. На основе этой шкалы часто строится план тренировок.
Шкала RPE от 1 до 10, где 1 — упражнение, для которого не нужно прикладывать усилия, а 10 — абсолютный предел физической возможности. Обычно шкалу RPE используют опытные атлеты, поскольку для объективной оценки физической нагрузки по шкале нужна определенная честность и наработанная история. Новички могли не применять достаточно сложные упражнения раньше или не работать до отказа мышц, поэтому сложно определить свой предел.
Шкала RPE:
- — абсолютный максимум, не в состоянии выполнить еще один повтор.
- 9 — можно сделать еще один подход, но на пределе сил.
- 8 — в состоянии выполнить не больше 2-4 подходов.
- 7 — можно сделать 5-7 подходов.
- 6 — можно выполнить около 8 подходов, можно ускориться.
- 5 — упражнения на разогрев.
- 4 и ниже — вес, который используется для фитнеса, упражнений на мобильность и амплитуду, добавляется как акцентный вес к упражнению с собственным, или во время восстановительной терапии.
Это шкала — основа, каждый спортсмен и тренер адаптирует ее под свои условия и способности в зависимости от возраста, состояния здоровья, опыта тренировок и понимания собственного тела.
Как применять шкалу RPE
Попробуйте применить шкалу RPE в своих тренировках, вместо того, чтобы использовать разный вес или регулировать нагрузку на основание лучшего подхода. Пример плана тренировок на основе RPE:
- Неделя 1 — 3 подхода RPE 7
- Неделя 2 — 4 подхода RPE 7
- Неделя 3 — 5 подходов RPE 7
- Неделя 4— 3 подхода RPE 8
Это значит, что вы будете продвигаться по стойке с гантелями от привычных к более тяжелым. Во время каждого упражнения от разогрева до финала следите за правильным выполнением, сохраняйте правильную позицию тела и отмечайте, сколько подходов и повторов вы можете выполнить. Если вес слишком большой — уменьшайте, не смотрите на других атлетов, которые могут тягать в десять раз больше, берегите свое здоровье. Если вам слишком легко — постепенно увеличивайте нагрузку, берите следующий набор гантелей или добавляйте блин к штанге.
Не повышайте нагрузку дальше RPE 8. Даже если вы чувствуете себя уверенно, оставайтесь на этом уровне, потому что дополнительный вес увеличивает вероятность травмы, а правильную позицию и технику сохранять труднее.
Если вы занимаетесь по стандартным программам и не восстанавливаетесь после травмы, то маловероятно, что вы встретите упражнения с RPE меньше 4. Чаще всего это вес для интервальных тренировок, разминок или упражнений на увеличение амплитуды движений.
Плюсы и минусы шкалы RPE
Конечно, только вы можете решить, подходит ли вам шкала или вы предпочитаете измерять прогресс по лучшему подходу.
Плюсы шкалы RPE:
- Не нужно помнить свой лучший результат. Не все программы рассчитаны на отслеживание лучшего результата и оценки физической нагрузки, поэтому упражнение с RPE помогают учитывать прогресс.
- Легко изменять нагрузку в зависимости от состояния организма. В дни, когда вы слишком устали, восстанавливаетесь после травмы или чересчур насыщенной прошлой тренировки, легко уменьшить нагрузку, если вы выбираете упражнения по шкале RPE.
Минус шкалы RPE:
- Измерения субъективны и не такие точные, как лучший результат или 1% усилий (максимально возможное для вас усилие). В не которые дни вам может быть сложно заниматься на RPE 7, хотя еще на прошлой неделе вы легко сделали RPE 9. В этом случае вам поможет трекер тренировок, где вы записываете все результаты, план занятий и упражнения, которые вы выполняли.
Если вы опытный тяжелоатлет, давно знаете свой 1% и готовы становиться сильнее, то да, вы можете ускорить свой прогресс и улучшить результаты с помощью шкалы RPE и соответствующих тренировок. Разграничение нагрузок помогает регулировать нагрузку, правильно нагружать мышцы и успешно восстанавливаться. Не забывайте вести дневник тренировок, чтобы оценить результаты, и удачи!
