Что такое рваный бег: описание и особенности

Рваный бег — это стиль бега, характеризующийся чередованием ускорений и замедлений, что позволяет оптимизировать физическую нагрузку и улучшить результаты. Этот метод тренировки привлекает внимание многих бегунов, так как способствует развитию выносливости и силовой базы, а также делает занятия более разнообразными и интересными.

При правильном подходе рваный бег помогает улучшить аэробную и анаэробную производительность, а также уменьшить риск травм, так как нерегулярные нагрузки способствуют восстановлению мышц. Поэтому данный стиль бега становится всё более популярным как среди любителей, так и среди профессионалов в спортивной сфере.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Бег на тренажере – на первый взгляд, это занятие кажется элементарным. Тем не менее, для достижения максимальной пользы и результата важно соблюдать правильную технику. В данной статье мы рассмотрим все нюансы и потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться при начале тренировок на беговой дорожке.

• Зачем нужно бегать?​
• Какие мышцы работают при беге?
• Польза и вред бега
• Противопоказания
• Виды бега
• В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?
• Техника бега на дорожке
• Программа тренировки
• Экипировка
• Выбираем время для занятий
• Как часто нужно бегать?
• Продолжительность бега
• Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке
• Отзывы

Бег является превосходным способом восполнить нехватку физической активности, характерную для современного человека. Этот вид спорта считается самым доступным и подходит даже тем, кто не имеет серьезной физической подготовки: каждый может выбрать удобный темп и расстояние.

Занятия бегом способствуют повышению выносливости, улучшению качества сна и поднятию настроения, укрепляют различные системы организма, повышают иммунитет и общее эмоциональное состояние. Кроме того, регулярные тренировки помогают развивать силу воли и способствуют избавлению от негативных привычек.

В процессе занятий на беговой дорожке задействуются почти все группы мышц. В первую очередь, это мышцы ног, бедер и ягодиц: ягодичные, подвздошные, квадрицепсы, икроножные и мышцы стопы.

В тренировочный процесс вовлекается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота), а также бицепсы, трицепсы и межреберные мышцы.

Какую пользу приносит бег? Постоянные тренировки могут оказать значительное положительное воздействие на организм:

• Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
• Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
• Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
• Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
• Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).

Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.

Что касается негативного воздействия бега, то, конечно, как и при любом виде физической активности, он может оказать неблагоприятное влияние на организм. Однако его вред зачастую представляется более серьезным, чем есть на самом деле: в специализированной литературе нередко встречаются «страшилки» о том, что профессиональные бегуны подвержены различным болезням – дескать, бег вместо укрепления здоровья, только ухудшает его.

Действительно, чрезмерные физические нагрузки, особенно в режиме «на износ», могут серьезно подорвать здоровье. Профессиональные спортсмены тренируются большую часть дня — это их профессия. Безусловно, в таких условиях страдает здоровье. Но вы же не планируете бегать по восемь часов подряд? Поэтому, если у Вас нет противопоказаний к физической активности, и вы выбрали адекватную интенсивность тренировок, следуя технике, никакого вреда не будет.

Для человека, который не имеет проблем со здоровьем, бег считается отличным источником благотворного воздействия. Однако при наличии определённых заболеваний стоит тщательно взвесить решение: стоит ли начинать тренировки?

Так, бег не рекомендуется в следующих случаях:

• Серьезные нарушения в работе сердца: перенесенный инфаркт, инсульт, стенокардия и другие патологии.
• Болезни дыхательной системы: бронхиальная астма, легочная недостаточность.
• Проблемы с суставами и позвоночником: артрит, артроз, грыжи, остеохондроз в обостренной стадии.
• Нарушения зрения: сильная и прогрессирующая близорукость, глаукома.

Имейте в виду, что бегать не рекомендуется при простудных заболеваниях, а также после травм и хирургических вмешательств. Женщинам следует воздержаться от интенсивных и продолжительных пробежек в дни менструации.

Существуют разные виды бега: даже новички замечают, что сосед, бегающий в парке по утрам, делает это не так, как спортсмен на соревновании.

Существует множество видов бега, которые можно классифицировать по различным критериям. Например, в зависимости от темпа выделяют:

• Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
• Оздоровительный бег – предполагает комфортный для организма темп без повышенной нагрузки.

Интервальный бег или фартфлек: в чем особенности?

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если не учитывать отличия в типах и подходах к тренировкам, интервальный бег представляет собой чередование интенсивных и спокойных темпов на различных участках дистанции. К примеру, общая длина маршрута может составлять 1000 метров, при этом в ходе пробежки будут участки с увеличением скорости, сменяющиеся замедлением, и так далее.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

На первом километре темп был довольно медленным. Это объясняется тем, что проходила стадия адаптации, или разминки. В это время я настраивал наушники и выбирал музыку для плейлиста. Таким образом, я не только адаптировался физически, но и создавал необходимые условия для комфортной пробежки. В начале дистанции казалось, что у меня много сил, однако важно было следить за темпом, особенно в самом начале.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды. Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты).

Финальный километр добавляет 10 секунд к прежнему времени.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

Из приведенного примера открываются основные черты интервального бега и схемы проведения тренировок. Если у вас остались вопросы, не стесняйтесь оставить их в комментариях. Возможно, вы не единственный, и мы сможем устранить несоответствия.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальные спринты способствуют укреплению специальной выносливости, необходимой для бега на такие классические спринтерские дистанции, как 100, 200 и 400 метров. Тренировка осуществляется без перехода на ходьбу. К примеру, выполняется спринт на 100 метров, затем следует медленный бег в течение 1-2 минут (или с ограничением по дистанции), после чего спринт повторяется.

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Повторный бег представляет собой преодоление дистанции в 1-5 или 10 километров с максимальной скоростью, чтобы достичь высокого результата. Главной целью данной тренировки является использование значительного объема кислорода для создания выраженного кислородного долга. Этот тип бега используется для развития анаэробной выносливости и особенно полезен для бегунов, соревнующихся на средних и длинных дистанциях.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

• Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
• Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
• Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
• Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
• Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
• Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

К дополнительным преимуществам можно отнести выведение токсинов через пот и очищение легких от вредных веществ. Такой эффект можно ощутить после каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Знаменитый атлет, применявший стратегию рваного бега, Куц Владимир Петрович – двукратный олимпийский чемпион и многократный мировой рекордсмен, стайер, который с 1953 по 1956 год не имел себе равных. Он добивался успеха на соревнованиях, истощая силы соперников уже на старте. Устанавливая высокий темп с первых метров, он заставлял соперников отправляться в погоню. Пройдя 200-400 метров, Владимир снижал скорость до умеренного темпа, а затем вскоре вновь набирал скорость. Эта техника бега сохранялась на протяжении всей дистанции, и в конце концов соперники уступали, позволяя Владимиру Кутцу уйти в отрыв.

Тактику рваного бега разработал советский тренер Никифоров Григорий Исаевич, который с 1948 по 1968 года являлся старшим тренером сборной СССР на длинные дистанции. Под его руководством 10 воспитанников получили звание заслуженного мастера спорта СССР.

Применение рваного бега на средних дистанциях является достаточно сложным и подходит не каждому спортсмену. Кроме того, регулярное использование этой техники может привести к переутомлению сердечной мышцы. Этот стиль бега считается одним из более сложных для тренировок и соревнований. Например, Куц включал рваный бег в каждую свою тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

С учётом того, что существует три разновидности интервального бега: спринтерский, темповый и повторный, предлагаю вам программу для тренировки интервального спринта. Данный вариант отличается как разнообразием, так и удобством в использовании. Вы можете адаптировать тренировку согласно своим предпочтениям и постепенно осваивать технику рваного бега.

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

РАЗНОВИДНОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА ДЛЯ бойцов

Эффективная физическая форма бойца во многом определяется аэробной частью тренировочного процесса. Правильно разработанный комплекс не силовых упражнений способствует развитию таких ключевых качеств, как выносливость и скорость, что очень важно в бою. Бег считается одним из самых доступных и эффективных аэробных workouts.

Хорошая физическая подготовка бойца также зависит от аэробной составляющей тренировок. Хорошо составленный комплекс упражнений не силового характера поможет натренировать такие важнейшие характеристики как: выносливость, скорость, легкие бойца, которые явно помогут в схватке. Бег является одним из лучших и простейшим аэробных упражнений.

Бег почти не требует специального оборудования и является естественным видом активности. Это делает его еще более привлекательным. Просто надень спортивный костюм, кроссовки и отправляйся в ближайший парк, чтобы покорять новые маршруты, наслаждаться свежим утренним воздухом и слушать птичье пение. Либо, в качестве альтернативы, можно посетить любимый фитнес-зал, где на беговой дорожке под зажигательную музыку в плеере убегаешь от повседневных забот. Но даже у бега существуют определенные методики, которые помогут максимально использовать его преимущества для спортсмена. К ним относятся:

— интервальный бег (его еще называют рваный бег);

— кроссовки с дополнительным весом;

— бег по лестнице “вверх”.

Кроссовый бег. Это базовое упражнение заключается в планировании маршрута, определении его примерной длины и самостоятельном забеге. Обычно этот способ бега используется как разминка или для поддержания общей физической формы. Важно не переусердствовать и обращать внимание на свои результаты, постепенно увеличивая нагрузки (данные рекомендации актуальны для любой тренировочной методики).

Если Ваше тело не имеет спортивной формы, то не стоит сразу покорять огромные расстояния и скорости. Начинать необходимо с небольших дистанций и, по крайней мере, раз в неделю переходить на новый этап, пробегать свой стандартный отрезок за меньшее время либо увеличивая расстояние кросса, желательно делать небольшие остановки, во время чего провести бой с тенью. Это поможет немного отвлечься от монотонного бега.

Интервальный бег, который также именуют «рваным бегом», представляет собой метод тренировки, при котором спортсмен чередует постоянный бег на невысокой скорости с кратковременными ускорениями. В определенные моменты времени бегун резко увеличивает темп, прежде чем снова возвращаться к привычному ритму.

Например, двадцать пять-тридцать секунд Вы бежите со скоростью около десяти километров в час и потом резко убыстряетесь секунд на пятнадцать и, после, опять переходите к своему обычному темпу. Такой бег позволяет приучить боксера к неравномерному темпу работы и скорости на ринге, когда возникает необходимость постоянной смены стиля поведения. Когда вы проводите активную атаку, а через мгновение отступаете, восстанавливая силы.

Кроссовки с дополнительным весом. Манжеты уникальной конструкции, изготовленные из ткани с грузами на внешней стороне, регулируемые по весу, называются утяжелителями. Их можно закреплять на руках или ногах, чтобы создать дополнительную нагрузку, что весьма удобно во время тренировочного процесса. Обычные гантели, которые держатся в руках, также могут быть включены в эту категорию, как и специальные утяжелители для ног и рук.

Бег с утяжелителями предназначен для тренировки выносливости и мышц ног. Нужно сказать, что для тренировки мышц рук предпочтительней использовать такие утяжелители как гантели. Сжимая гантели в руке, Вы одновременно работаете с мышцами предплечья, это развивает на силу удара. Но, в данном случае, бегать немного удобнее со специально предназначенными утяжелителями для рук.

Важно обратить внимание на разминку перед тренировкой с утяжелителями для ног. Ноги нужно подготовить к ожидаемой нагрузке. Поэтому перед пробежкой стоит провести краткую разминку (примерно 10 минут), для чего подойдет комплекс упражнений из школьной физкультуры. Начать бег можно только после тщательной подготовки.

Примерно раз в пять или шесть тренировок, необходимо увеличивать расстояние или время его преодоления, а Вес самих утяжелителей.

Подъем по лестнице. Это одно из ключевых упражнений для спортсменов. Оно значительно улучшает дыхательные функции боксеров и их выносливость. Длинные лестницы можно найти в любом месте — будь то спортивные стадионы или городские улицы, по которым можно бесконечно подниматься. Важно помнить о безопасности: отталкиваясь от «старта» при спуске вниз, убедитесь, что ваша тренировка не закончится походом в травмпункт.

Мы рассмотрели основные виды бега, которые будут достаточно полезны бойцу, желающему развивать свои способности: скорость, выносливость, легкие.

В завершение стоит сказать несколько слов о спортивной обуви. Бегать в качественных кроссовках гораздо приятнее, и сам «бегун» испытывает большее счастье. Выбор спортивной обуви следует основывать на нескольких ключевых параметрах:

Удобство. Проследите, чтобы внутри был специальный бугорок на стельке, при этом внутренняя сторона ступни плотно ложиться. Это необходимо для правильного распределения веса и уменьшения нагрузки на позвоночник. Мягким, дышащим и прочным должен быть материал верхней части кроссовок. Для этого подойдут лучше всего такие натуральные материалы как: кожа или хлопок.

Важно, чтобы обувь соответствовала вашему размеру.

Амортизация. Хорошая амортизация в кроссовках очень важна, она снижает ударную силу при беге и увеличивает скорость. Для этого в кроссовках, в подошве, делают особые «воздушные подушки» и пружину под пяткой.

Контакт с поверхностью. Для комфортного бега на свежем воздухе (например, по траве или грунту) разработаны специальные подошвы: они могут быть зубчатыми, рифлеными и с разными другими особенностями. Для бега по asfaltному покрытию лучше всего использовать обувь с рифленой подошвой.

Вот основные советы. Итак, с наступлением теплых деньков самое время вплотную заняться аэробными тренировками, а также боксом. Приобретайте хорошие кроссовки и вперед, беговые дорожки Вас ждут!