Что такое сайкл в фитнесе

Содержание

Сайкл в фитнесе – это групповые занятия на stationary bike, работающие под музыку и направленные на улучшение сердечно-сосудистой выносливости и сжигание калорий. Эти тренировки обычно проводятся под руководством инструктора, который задает темп и помогает поддерживать мотивацию участников.

Занятия сайклом отличаются разнообразными уровнями нагрузки и нагрузочными зонами, что позволяет каждому участнику адаптировать тренировку под свои личные возможности и цели. Это делает сайкл доступным и эффективным способом тренировки как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Что такое сайкл-тренировки: особенности, плюсы, минусы

Сайкл-тренировка (от англ. cycle – «цикл, круговорот») — это направление высокоинтенсивного фитнеса, при котором занятие проходит на стационарных велосипедах — спин байках. По сути, это мощная и энергичная кардиотренировка. Сюда приходят те, кто хочет похудеть, зарядиться энергией и поддерживать активный образ жизни.

Специальные байки не похожи на привычные велотренажеры: более легкие по конструкции, с двойными педалями и не требующие подключения к сети.

Особенности сайклинга

Нагрузки максимально имитируют велосипедные гонки различной степени сложности: темп занятий зависит от музыки, которую подбирает тренер. Если задействуется силовое сопротивление, то ноги получают максимальную нагрузку. Кардионагрузка может чередоваться с упражнениями, которые выполняются с утяжелителями (гантелями, бодибарами и т.п.).

В сайклинге используется принцип тренировки высокой интенсивности, т.е. чередуются интервалы отдыха и работы. Их грамотное распределение влияет на выносливость, скорость и силу человека. Мышцы не увеличиваются в объеме, они становятся плотными и укрепляются.

Виды сайклинга, которые отличаются интенсивностью занятий и техникой исполнения:

езда с высокой скоростью — вы находитесь в положении стоя на спин байке;
вращение педалей в медленном темпе — выполняется тоже стоя;
езда в ускоренном ритме — в положении сидя на байке и с имитацией спуска с горы.

Это далеко не весь перечень: тренеры добавляют в программы смену положения тела, ускорение или сопротивление.

Оптимальное количество занятий — от 2 до 3 раз в неделю по 30-50 минут. Если регулярно заниматься, полностью восстанавливаться и правильно питаться, то можно сбросить около 10 кг за год. И необходимо тратить больше калорий, чем их потреблять.

Новички начинают с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку. И перед каждой тренировкой обязательно проводится разминка, которая затрагивает суставы.

Тренировка не похожа на обычное и размеренное вращение педалей. Вы отжимаетесь от руля, как будто поднимаетесь в гору и разгоняетесь до приличных скоростей.

Польза cycling -тренировок

Задействуются практически все мышцы тела. За счет минимальной нагрузки на суставы и позвоночник сайклинг подходит для людей с избыточным весом. За одно занятие сжигается от 700 килокалорий в час.

Чем еще полезны занятия:

развитие аэробной и анаэробной выносливости;
улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
укрепление мышц плечевого пояса, кора и всей нижней части тела;
ускорение метаболизма.

От тренировок дома может останавливать не только стоимость тренажера. Дополнительные плюсы сайклинга в группах — общение с другими участниками, удовольствие от физической активности и особая атмосфера от занятий.

Противопоказания

Несмотря на все плюсы, сайклинг не рекомендуется людям, имеющим:

болезни сердечно-сосудистой системы;
проблемы с суставами;
варикозное расширение вен;
повышенное артериальное давление;
респираторные заболевания.

Инфекционные болезни, простуды и беременность — тоже причины, по которым стоит отложить занятие. Перед походом в фитнес-клуб необходимо проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях доктор может допустить до занятий, в зависимости от тяжести заболевания и физической подготовки пациента.

Не каждый фитнес-клуб в Москве может предложить качественную сайклинг-тренировку. В «Премьер Спорт» вас ждут удобные тренажеры, современный и проветриваемый зал, зажигательные треки и опытные инструкторы.

Напоминаем адрес: ул. Улофа Пальме, 5. Ближайшие станции метро — Ломоносовский проспект и Минская. Все вопросы можно задать по телефону +7 495 933 52 60.

Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома

Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:

конструкция облегчена и не требует подключения к электросети;
сайкл позволяет разнообразить нагрузку, имитируя варианты езды по различным типам грунта (песку, вязкой почве и т. п.), а также подъемы и спуски;
сам спин байк занимает меньше места, позволяя даже в небольшом помещении установить большое число тренажеров;
спортивное сиденье, многопозиционный руль и двойные педали, позволяющие использовать обычную и специальную обувь.

Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.

Польза сайклинга

Основные плюсы таковы:

Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.

Кому подойдет

Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:

Всем, кто хочет повысить свой уровень физической активности, например, при сидячей работе.
Худеющим, которым не хватает двигательной активности. Однако не стоит забывать, что при похудении самым важным фактором является соблюдение суточного дефицита калорий, без которого никакие тренировки не помогут. Также сайкл в этом случае стоит подключать дополнительно к классическому силовому тренингу (лучше в отдельные дни), а не вместо него.
Людям с пониженным артериальным давлением (источник: sportwiki.to).

Также стоит отметить и противопоказания:

проблемы с коленными или голеностопными суставами;
болезни сердечно-сосудистой системы;
повышенное артериальное давление;
варикоз.

При наличии этих проблем или других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться у врача перед включением в свой план этого вида тренинга.

Разновидности тренировки

Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:

Spin Begin — вариант для новичков. Проводится обучение основным техникам сайклинга, нагрузка небольшая.
Spin Force — для более продвинутых, направлен на развитие анаэробной выносливости и больше нагружает мышцы.
Inter Spin — Вариант для людей с определенным опытом тренировок. Направлен на тренировку аэробной выносливости и сердечно-сосудистой системы. Преимущественно используется интервальная нагрузка.

Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.

Можно ли заниматься дома

Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.

При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:

Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.

Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.

Обратите внимание! Перед каждой тренировкой обязательна тщательная суставная разминка.

Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:

Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:

Разминка в течение 5-10 минут.
Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
Имитация езды по шоссе — 10 минут.
В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.

Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.

Сайкл

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки).

Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целлюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела.

Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятся в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы:

Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

Минусы:

Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Ошибки начинающих

Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
Плотный прием пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите прием пищи за полтора-два часа до начала занятия.
Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажер и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

В этом вам помогут тренировки

Aerodance

Кардио-тренировка с различными элементами базовой аэробики, а также с использованием разнообразных танцевальных стилей и направлений.

Interval

Интервальная тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. В течении всего занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.