Сайкл что это такое в фитнесе

Содержание

Сайкл в фитнесе — это групповые занятия на велотренажерах, направленные на улучшение выносливости, силовой подготовки и сжигания калорий. Эти тренировки обычно проходят под руководством инструктора и сопровождаются музыкальным сопровождением, что помогает поддерживать мотивацию и динамику. Участники выполняют различные циклы нагрузки, имитируя различные рельефы, что делает занятия разнообразными и интересными.

Сайкл подходит для всех уровней физической подготовки, так как интенсивность тренировок можно регулировать индивидуально с помощью настройки сопротивления на велотренажере. Это делает его отличным способом как для новичков, так и для опытных атлетов улучшать свои физические показатели и получать удовольствие от процесса.

Что такое сайкл-тренировка: Rider и Rider X

Сайкл-тренировки представляют собой один из наиболее эфективных способов начать заниматься спортом, так как они не только интересные, но и помогают сжигать значительное количество калорий, при этом результаты заметны довольно быстро. В этой статье мы разоберем что такое сайкл-тренировки, их преимущества и для кого они подходят.

Что такое сайкл-тренировка

Сайкл-тренировка, известная также как сайклинг, представляет собой групповую кардионагрузку на специализированных сайкл-тренажерах, которые имитируют велосипедную езду. Этот вид тренировки является альтернативой традиционной аэробике и степ-аэробике. В отличие от них, сайклинг не включает ударных нагрузок.

Находясь в сидячем положении на сайкл-тренажере, занимающийся минимально загружает опорно-двигательный аппарат: он не стоит, не прыгает и не бегает, а просто сидит и вращает педали. Хотя данная тренировка считается низкоударной, все же присутствует нагрузка на суставы и связки, хотя и менее интенсивная, чем при обычной аэробике. Сайкл-тренировки проводятся на специальных сайкл-тренажерах или спин-байках.

Они отличаются от классических велотренажеров, которые стоят в зоне кардио в тренажерный залах. Ещё тренажеры отличаются механизмом сопротивления: у велотренажера он электромагнитный, а у байка — нажимной со специальной ручкой. Эта деталь позволяет быстро регулировать тяжесть нагрузки, не отвлекаясь от поездки.

Преимущества сайкл-тренировок

Эффективное сжигание калорий. В зависимости от уровня нагрузки за 45 минут занятий сайклингом можно сжечь от 300 до 700 калорий. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат остается минимальной, что делает тренировки более безопасными для суставов и коленей по сравнению с бегом. Это способствует улучшению выносливости и тонусу мышц.

Большинство групповых тренировок развивает пять ключевых качеств, оказывающих влияние на нашу повседневную жизнь: силу, выносливость, скорость, ловкость и гибкость, хотя и в разных пропорциях. Сайклинг не является исключением. Наибольшее развитие, конечно же, получают скорость, сила и выносливость. Это укрепляет командный дух.

На сайкл-тренировке спортсмен сидит на месте и выполняет циклическую работу ногами, за счёт чего появляется возможность оглядеться по сторонам, перекинуться парой слов с соседом или прислушаться к мотивационной речи тренера. В других групповых так не получится: спортсмен будет слишком зациклен на себе и увлечён координацией и техникой упражнений, а если начнёт смотреть по сторонам, потеряет равновесие и собьётся с ритма. Это не в минус другим групповым, но в плюс командному духу сайклинга . Классная атмосфера и уединенность. Приглушённое освещение, поддержка тренера и приемлемо-громкая музыка в ритм тренировке создают нужное настроение. Сайкл-тренировки проходят в небольших закрытых залах, что позволяет оградиться от происходящего за дверью и сосредоточится на поездке.

Сайкл-тренировки в Spirit. Fitness: Rider и Rider X

В фитнес-центрах Spirit фитнес-тренировки на велотренажерах проходят в групповых занятий Rider и Rider X. Оба этих вида тренировок имеют общие черты, так как проводятся в одних и тех же Cycle-студиях и на идентичных тренажерах. Тем не менее, есть и отличия. Ниже представлено краткое сравнение для тех, кто не располагает временем на детальное изучение:

	Rider	Rider X
Длительность тренировки	30–55 минут	до 30 минут
Уровень подготовки	любой	продвинутый
Из чего состоит	10 треков. Начинается с небольшой разминки, затем постепенно нагрузка увеличивается. 5 трек — пик нагрузки, после него интенсивность снижается	7 треков. Начинается с быстрого разогрева. 3, 4 и 5 трек — активная нагрузка, затем интенсивность идёт на спад
Вайб тренировки	Путешествие	Соревнование
Музыка	Более растянутая, создающая атмосферу поездок на природе. Втягивающая и мотивирующая, но без резких перемен	Яркая, агрессивная, молодежная, с большим количеством переходов
Противопоказания	Медицинские противопоказания, плохое самочувствие	Начальный уровень подготовки, медицинские противопоказания, плохое самочувствие

ЗДЕСЬ БУДУТ СЛЕДУЮЩИЕ АКЦИИ:

Rider — про путешествие
Разминка. Представьте, что вы выехали на ровную дорожку в небольшом парке. Во время разминки тренер поможет почувствовать, как управлять байком и настроить нагрузку, плавно подводя к дальнейшей тренировке.
Темп тренировки плавно увеличивается, словно вы выехали на пересечённую местность. Тренер даст советы по технике и расскажет, как подниматься в гору.
Дорожка начинает проходить через холмы. Здесь вы ощутите первую силовую нагрузку на ноги. С ней легко справиться.
Снова равнина. Вы отдыхаете, продолжая ехать не торопясь. Тренер напоминает о технике, рассказывает о калориях, которые вы уже успели сжечь, и сильнее погружает в путешествие.
Испытание. Самая сложная часть поездки. Длится до 10 минут. За это время преодолевается тяжёлый скоростной и силовой интервал, который отлично развивает силовую выносливость. Это непростой трек, но к этому моменту тренер умело вас подготовит и вселит настрой со всем справиться. А после появится ощущение победы.
Равнина. Долгожданный отдых после нагрузки. Погружение в медитацию, расслабление и восстановление.
Скоростной. Длинная дорога с небольшим уклоном, который нужно преодолеть, но после прошлой победы вы начинаете охотно и осознанно ехать на скорости. А тренер подсказывает, как правильно ускоряться.
Интенсивный подъём в горы. Назад пути нет. Вы прошли слишком много, чтобы сдаться. Заряжаемся мотивацией и попадаем на вершину горы.
Снова равнина и восстановление. Вы молодец, к этому моменту сожгли уже 600–700 калорий, проехали 20–30 км и сами не заметили, как прошло время.
Возвращаемся с путешествия. Слезаем с байка, растягиваем мышцы. Чувствуем, как на нас сваливается объём эндорфинов и серотонинов и довольные идём домой.
Занятия в группе Rider имеют продолжительность от 30 до 55 минут. Тренировки на 30 минут, проводимые в сокращённом формате, обычно доступны в обеденные часы, чтобы у работников была возможность покататься во время перерыва, если их офис расположен рядом с фитнес-клубом Spirit. Длительные же занятия проводятся вечером, предоставляя возможность полностью погрузиться в тренировочный процесс и избавиться от стресса, накопившегося за день.
Rider — продуманная интервальная тренировка, на которой время проходит незаметно.
Тренер не просто раздаёт команды, а умело переключает внимание, создаёт настроение и общается с группой
Во время занятия включается ассоциативное мышление, человек включается в команду и чувствует себя частью комьюнити, которое выбралось загород на велопоездку.

Rider X — про командное соревнование

На этой тренировке можно почувствовать себя участником настоящей велогонки и поставить личные рекорды в количестве сожжённых калорий. Подойдёт тем, кто любит дух соперничества.

Эта тренировка не путешествие, а настоящая гонка. А байк — силовой тренажер.

Занятие проходит под инструктаж тренера, который поставит технику и замотивирует дойти до конца. Состоит из 7 треков:
Разминка. Быстрый разогрев для дальнейшей нагрузки.
Трамплин. Переходящий режим, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке.
Активная нагрузка. 3, 4 и 5 трек развивают атлетические навыки, скоростную и силовую выносливость.
Активная нагрузка.
Активная нагрузка.
Челлендж. Проверяет вас на прочность, укрепляет физическую силу и волю.
Завершение. Пульс постепенно снижается, организм восстанавливается. Вы чувствуете себя победителем и не зря: пройти через все этапы — серьёзное испытание.

Групповая велотренировка Rider X — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это значит, что организм будет сжигать калории не только во время занятия, но и пару часов после, пока все энергетические системы не придут в норму.

Во время тренировки на большом экране показывается пульс и количество сожжённых калорий каждого участника занятия

Тренировка длится не более 30 минут. Исследования доказали, что увеличение времени не приносит пользы. Из-за высокой интенсивности нагрузки энергетические системы истощаются после получаса тренировки, и организм начинает терять силу, а не приобретать её.

Какую тренировку выбрать новичку. Тренеры фитнес-клуба Spirit. Fitness советуют начинать сайкл-тренировки с группового занятия Rider. Она подходит для всех уровней подготовки.

Занятия на Rider более насыщенные и позволяют каждому тренироваться продолжительное время, продолжая ощущать эффект нагрузки. Если спустя несколько месяцев регулярных тренировок вы почувствуете, что готовы к большему, переходите на Rider X.

Rider X — для высокого уровня подготовки. Для тех, кто освоил основы техники сайкл-тренировки, понял, как управлять своим пульсом и не страшится преград.

Если на занятие Rider X приходит новичок, его, конечно, никто не станет выгонять. Тренер подстроит уровень нагрузки под него, а после посоветует сначала сходить на Rider, чтобы не навредить организму.

Противопоказания к сайкл-тренировкам . Тут всё по стандарту, как и для других спортивных занятий:

откажитесь от тренировок, если есть медицинские противопоказания. Например, проблемы с сердечно-сосудистой системой, с эндокринной системой, с опорно-двигательным аппаратом: суставами и связками, астма и так далее;
отложите занятия, если заболели или плохо себя чувствуете. Если организм ослаблен, спорт только усугубит состояние. Считайте, что мы выписали вам освобождение от физкультуры, прямо как в школе;
если вы только недавно начали заниматься в зале, приходите на Rider, а Rider X оставьте на потом.

Почему сайкл-тренировки так популярны

Легко начать. Тренировка проста в исполнении, потому что в отличие от других групповых программ в упражнениях для сайклинга не нужна координация: человек сидит на месте и крутит педали. Вам не придётся тягать тяжёлые штанги, скакать на степах и учиться контролировать тело в пространстве.

Сайклинг — хорошая тренировка для похудения . Главное в похудении — дефицит калорий: нужно тратить больше, чем потребляешь. В этом сайкл-тренировки как раз помогут: меньше чем за час можно сжечь до 700 калорий, а если тренировка была высокоинтенсивной, то калории продолжат сжигаться и после завершения занятия. А в дополнение регулярный сайклинг сделает фигуру подтянутой, а кожу упругой.

Подходит для тех, кто хочет результат здесь и сейчас. Если йога для вас слишком скучная, а степ-аэробика — долгая, попробуйте сайклинг-занятия . На этой тренировке не нужно долго сидеть и ждать, когда наконец-то что-то случится: уже через 5 минут тренировки вы сможете почувствовать, как часто колотится сердце, становится тяжелее дышать, а ноги забиты.

В Spirit. Fitness фанатам быстрой и ощутимой нагрузки подойдёт Rider X.

Как начать сайкл-тренировки в Spirit. Fitness

Находите тренировки Rider и Rider X в расписании на сайте Spirit. Fitness вашего города или в мобильном приложении.

Посещать тренировки лучше в удобной спортивной одежде и кроссовках, чтобы крутить педали было легко. Возьмите с собой бутылочку воды, потому что после тренировки точно захочется пить. А ещё можете захватить друзей, так тренировка станет веселее.

Рекомендуем заранее записываться на занятия, так как тренировка очень востребована, а количество мест ограничено — всего от 15 до 25 в зависимости от площади Cycle-студии в фитнес-клубе.

Записывайтесь на первую бесплатную тренировку и приходите на сайкл-тренировку Rider в сети фитнес-клубов Спирит!

Отвечаем за слова

Ссылками на исследования:

О том, почему увеличение длительности интервальной сайкл-тренировки не улучшит результат

Что такое сайкл тренировка в фитнесе?

Недостаток движения и физической активности – проблема, с которой сталкиваются практически все жители больших городов. И решить эту проблему самостоятельно, зачастую, бывает очень сложно, а иногда и вовсе невозможно. К счастью, сегодня всё больше и больше людей стремятся вести здоровый образ жизни – правильно питаются, избавляются от вредных привычек и, конечно же, посещают спортивные залы.

Еще совсем недавно даже самые современные спортивные комплексы предлагали весьма ограниченный выбор направлений для занятий. Ну а сейчас любой, кто решает заняться своей физической формой, может подобрать для себя подходящий вид тренировок: фитнес, шейпинг, аква-аэробика, табата, тайфит, zumba и т.д.

Несколько лет назад появилось еще одно очень эффективное направление — сайклинг, или, другими словами, сайкл-тренировка. И именно о нём мы более подробно расскажем в этой статье.

Что такое сайклинг?

Польза сайкл-тренировок

Вред и противопоказания

Какие мышцы работают?

Виды сайклинга

Как проходит тренировка?

Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?

Советы для новичков

Что такое сайклинг?

Сайклинг – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проводится под строгим наблюдением специально обученных инструкторов на специальных велотренажерах колодочного типа.

Для того, чтобы мотивировать и подбодрить занимающихся, во время занятия в зале включается зажигательная музыка, на большой монитор выводится изображение самых разных велотрасс или же включается интересный фильм (чаще всего на спортивную тематику).

Сайкл-тренировки популярны среди самых разных категорий занимающихся – здесь и желающие немного подкорректировать фигуру, и стремящиеся сбросить лишний вес, а также люди, которые просто предпочитают вести активный образ жизни, тем самым поддерживая своё здоровье.

История возникновения

Впервые подобные занятия начали проводиться ещё в 80-х годах XX века Филиппом Милсом, всемирно известным фитнес-тренером, который совместно с супругой Джеки создал ряд программ для высокоэффективных тренировок. Основная идея методики заключалась в умелом сочетании работы на велотренажере с различными гимнастическими и хореографическими упражнениями.

Следом за ним, в 90-х, американский велосипедист Джон Голдберг, который по совместительству был ещё и любителям фитнес-тренировок, сконструировал для себя стационарный велосипед, который несколько отличался от обычного велотренажёра, но идеально подходил для активных занятий спортом дома. Кроме того, Голдберг также подготовил специальную программу тренировок, которые не ограничивались простым кручением педалей – они практически полностью имитировали реальную велогонку, в процессе которой были задействованы все группы мышц.

Несмотря на то что сайклинг – относительно молодое направление в фитнесе, за довольно короткое время оно успело завоевать массу поклонников, благодаря чему сайкл-тренировки сейчас проводятся в спортивных центрах по всей стране.

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

Вред и противопоказания

Как и любой вид спорта, сайклинг имеет также и противопоказания. К ним относятся:

Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Повышенное кровяное давление.
Варикозное расширение вен.
Травмы и повреждение нижних конечностей, в частности коленных суставов.
Вирусные инфекционные заболевания.
Послеоперационный период.
Беременность.

Кроме того, даже если вы регулярно посещали сайкл-тренировки, но в какой-то момент, собираясь на очередное занятие, почувствовали слабость – лучше остаться дома. Дело в том, что ослабленный организм попросту не сможет вынести интенсивную нагрузку, получаемую вовремя сайклинга, при этом последствия могут быть самыми непредсказуемыми – вплоть до потери сознания.

Как уже говорилось выше, интенсивные сайкл-тренировки, даже при самом высоком уровне нагрузки, не обеспечат вам рост мышц, зато сделают ваши ноги стройными и рельефными.

Какие мышцы работают?

В процессе работы на велотренажере прорабатываются в первую очередь группы мышц нижней части туловища:

Мышцы ягодиц
Квадрицепсы
Бицепсы бедер
Мышцы внутренней поверхности бедер
Икроножные мышцы

Но на этом чудодейственное влияние сайкл-тренировок на организм не заканчивается, так как без работы не остаётся не один сантиметр мышечной ткани:

Интенсивное сокращаются мышцы поясничной области и пресса.
Нагрузка распределяется на мышцы спины.
Хорошо прорабатываются мышцы грудной клетки.

Сердце – это ключевая мышца нашего организма. При intensívных кардионагрузках наш сердечный насос испытывает идеальную нагрузку, что способствует улучшению его функций по транспортировке крови. Это, в свою очередь, повышает эффективность кровообращения, органы получают необходимый кислород, а обмен веществ приходит в норму.

Виды сайклинга

Говоря о видах сайклинга, инструкторы чаще всего подразумевают разновидности сайкл-тренировок, которые различаются интенсивностью и техника исполнения:

Стандартная простая езда. Вы просто крутите педали в положении сидя, как будто едете по ровной велодорожке.
Езда в ускоренном темпе. Это упражнение имитирует быстрый спуск с горы. Выполняется сидя.
Езда с нагрузкой. Для выполнения этой техники необходимо увеличить нагрузку велотренажёра, изменив соответствующие настройки. Езда с нагрузкой имитирует подъём в гору.
Езда с высокой скоростью. Основное условие этого упражнения – положении стоя на велотренажере. Такая техника незаменима для чёткой проработки всех групп мышц нижней части тела.
Езда с нагрузкой в медленном темпе. Это упражнение Выполняется стоя и имитирует подъем в гору. В таком положении нагрузка значительно увеличивается, что обеспечивает оптимальный уровень интенсивности занятия.
Ускорение. Данная техника подразумевает быструю езду сидя или стоя, однако через определенный интервал времени необходимо увеличивать темп кручение педалей: например, 30 секунд быстрой езды, затем 10 секунд работы в режиме ускорения.
Сопротивление. Данная техника подразумевает медленное кручение педалей, при этом периодически устанавливается максимальная нагрузка. Данное упражнение имитирует подъём в гору под большим углом.
Смена положения. Темп езды – медленный с высокой нагрузкой или быстрый с оптимальной нагрузкой. Через определенные интервалы времени (оптимально 20-30 секунд) положение тела необходимо изменять, пример из положения «сидя» принимать положение «стоя», изменять наклон туловища и т.д. При этом очень важно сохранять темп движения.

Помимо указанных выше вариантов, можно использовать утяжелением (специальные жилеты и утяжелители, гантели).

Для оптимальной проработки всех групп мышц во время сайкл-тренировок применяются различные фитнес-движения: отжимания от руля, повороты туловища, отведение таза.

Как проходит тренировка?

На самом деле сложно описать, как проходит тренировка по сайклингу – дело в том, что программы тренировок должны регулярно меняться. Тем не менее, ход занятия обычно такой:

Разминка – 3-5 минут.
Езда в положении стоя. При этом периодически меняется нагрузка – 10 минут.
Работа в технике смена положения. При этом езда может имитировать спуски и подъемы, периодически меняется темп и нагрузка – 10 минут.
Комбинированное упражнение. Здесь к непосредственной работе на велотренажере добавляется работа туловища – отжимания от руля, техника «прыжок», отведение таза – 7 минут.
Езда с нагрузкой. Здесь нагрузку можно периодически изменять, время от времени ускорять и замедлять темп езды – 10 минут.
Заминка. Во время заминки лучше всего использовать стандартную простую езду в комфортном темпе с минимальной нагрузкой – 3-5 минут.

Как мы уже говорили, сайкл тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа. В зависимости от общего времени тренировки меняются и длительность отдельных её этапов.

Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?

Стандартный велотренажер – это стационарное приспособление, имитирующее велосипед, и оснащенное многочисленными приспособлениями для мониторинга состояния организма во время тренировки (пульс, давление, расход калорий и т.д.)

Сайкл тренажер имеет значительные отличия в конструкции – здесь нет такого подробного экрана, конструкция этого приспособления облегчена. Основная задача сайкл-тренажера – обеспечение оптимальной нагрузки все группы мышц.

Кроме того, велотренажёры гораздо более тяжёлые и громоздкие.

При этом, если ваша цель – сжечь максимум калорий, лучше всего выбрать именно тренировку на велотренажере. Если же вы хотите укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой система, слегка скорректировать фигуру – отдавайте предпочтение групповой сайкл-тренировке.

Советы для новичков

Если вы собираетесь начать занятия сайкл-тренировками в ближайшем будущем, рекомендуется обратить внимание на советы и рекомендации профессиональных тренеров:

Прежде чем отправиться спортивный зал, инструкторы советуют пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, пить воду в нужных объемах, сформировать здоровый режим дня – хорошо высыпаться, регулярно отдыхать.
Также следует запастись правильным комплектом одежды. Рекомендуется купить специальные велошорты – они помогут избежать неприятных ощущений во время тренировки (седло у спин-байка очень и жёсткое, поэтому новички с трудом переносят первые тренировки без соответствующей экипировки).
Наедаться перед занятиями сайклингом категорически не рекомендуется. Лучше всего поесть за полтора-два часа до тренировки.
Скорее всего, придя в тренажерный зал, вы встретите там несколько опытных спортсменов, занимающихся в интенсивном режиме. Не стоит гнаться за их результатами, изводить себя и на первых занятиях давать слишком высокую нагрузку. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из возможности вашего организма.
Некоторые ошибочно полагают, что лёгкие виды фитнеса, такие как йога или стретчинг, помогут лучше адаптироваться к тренировкам. На самом деле излишнее растяжение или расслабление мышц не очень хорошо скажется на последующей высокоинтенсивной работе на велотренажере.

Если вы планируете купить спин-байк и заниматься сайклингом дома, опытные инструкторы настойчиво рекомендуют посетить несколько групповых сайкл-тренировок под присмотром профессионального тренера – так вы сможете выработать собственную программу и избежать ошибок, которые могут нанести непоправимый вред вашему организму.

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Следуя принципам правильного питания, можно эффективно уменьшить вес благодаря занятиям сайкл-тренировками – такая интенсивная физическая активность позволяет сжигать до 500 ккал за полчаса, не считая дожигания калорий после тренировки! Тем не менее, лучше посещать занятия в студии как минимум два раза в неделю, а оптимально 3-4 раза.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Главным моментом, который сразу привлекает внимание, является отсутствие большого экрана на спин-байке, на котором пользователь мог бы наблюдать за различными показателями своей тренировки: скорость, дистанция, состояние здоровья.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.