Что такое сайклинг: основы и преимущества сайкл-тренировок

Сайкл тренировка — это интенсивное занятие на стационарных велосипедах, которое сочетает элементы кардионагрузки и силовых упражнений. Занятия проходят под музыку и проводятся в группе, что создает атмосферу соревнования и мотивации. Инструктор задает темп и уровень нагрузки, а участники могут регулировать их в зависимости от своей физической подготовки.

Этот вид тренировки помогает улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории. Сайкл тренировка подходит для людей различных уровней подготовки и может быть адаптирована под индивидуальные цели, что делает её популярной среди любителей фитнеса.

Сайкл (cycle) тренировка – интенсивная кардионагрузка

Сайкл представляет собой групповой кардиотренинг с использованием стационарных велосипедов (спин-байков). Этот вид тренировок можно отнести к интервальным программам с оборудованием, которые задействуют все группы мышц, включая сердце. На занятии сайкл участники крутят педали велотренажера под ритмичную музыку с различным уровнем сопротивления.

Музыку для занятий выбирает тренер, исходя из темпа нагрузки, в то время как изменяются также позиции тела и интенсивность нагрузки на ноги. В этой тренировке акцент делается на силовое сопротивление, что создает максимальную нагрузку на мышечные группы ног. Программа позволяет менять кардио- и силовые упражнения с использованием гантелей, мячей, бодидара или просто собственным весом. Созданием программы спиннинг-тренировок занимается инструктор.

Польза cycle-тренировки

• Сокращение жировой ткани в организме, что способствует насыщению кислородом, учащению пульса.
• Приведение в тонус всех мышечных групп, так как выполнение силовых упражнений укрепляет как ноги, так и плечи, туловище.
• Тренинг кардиореспираторной системы, улучшение функций дыхательных органов, укрепление сердца, сосудов, нормализация давления.
• Отсутствие нагрузки со стороны позвоночника/суставов. В противовес силовым занятиям компрессия на данные части тела не усиливается.
• При отсутствии противопоказаний сайклинг тренировка полностью безопасна в любом возрасте.
• Продолжительность тренинга составляет 1 час, чтобы поддерживать себя в форме достаточно пары занятий в неделю.
• Тренировки сопровождает энергичная музыка, что в сочетании с интенсивностью дополнительно заряжает всех хорошим настроением.

Противопоказания к занятиям

• Наличие противопоказаний. Нарушение правила способно вызывать серьезные травмы, приводить к обострению хронических болезней.
• Необходимость строго соблюдать технику выполнения. Достичь хороших результатов поможет правильная установка параметров тренинга.
• Повышенное давление.
• Проблемы со зрением.
• Инфекционные болезни в острой стадии.
• Сахарный диабет.
• Травмы суставов, спины.
• Беременность.
• Эпилепсия, проблемы с вестибулярным аппаратом.
• Варикоз.
• Геморрой.
• Перенесенные в недавнем прошлом операции.

Какие мышцы развивает сайклинг?

Основной вопрос, который часто задают новички о фитнес-сайкле, заключается в том, какую пользу он приносит мышцам. Физические нагрузки при этом имеют высокую эффективность. Классический кардиотренинг редко охватывает все группы мышц одновременно. В отличие от него, сайкл активирует мышцы всего тела. Главная нагрузка выпадает на ноги, которые выполняют циклические движения в течение всей тренировки.

Пресс, спина испытывают динамическую либо статическую нагрузку. Грудь, плечи, пояс, руки испытывают меньшие нагрузки, в основном они совершают работу при выполнении спецдвижений.

Разновидности тренинга

• Простая езда стандарт. Спортсмен крутит педали сидя, имитируя езду по прямой велодорожке.
• Езда с ускорением. Тренинг имитирует спуск с горы сидя с ускорением.
• Езда с нагрузкой. Сопровождается увеличением нагрузки, достигаемым благодаря корректировке настроек байка. Тренировка имитирует горный подъем.
• Езда на высокой скорости. Упражнение выполняется в положении стоя на тренажере. Занятие обеспечивает четкую проработку мышц нижней части корпуса.
• Езда с замедлением в условиях нагрузки. Тренинг выполняется в стоячем положении, он имитирует подъем под гору. Медленный темп существенно повышает нагрузку, позволяя достичь оптимальной интенсивности упражнений.
• Ускорение. Техника предполагает быструю езду стоя либо сидя с увеличением скорости кручения педалей через установленный временной промежуток: 30 сек быстрой езды сменяют 10 сек ускорения.
• Сопротивление. По технике тренинга педали крутятся медленно с периодическим выполнением максимальной нагрузки. Имитирует подъем под гору по крутой дороге.
• Смена положения. Выбирается нужный темп: медленный (усиленная нагрузка) либо быстрый (оптимальная нагрузка). По прошествии установленного временного промежутка (20-30 сек.) меняется положение тела, наклон туловища. Темп движения во время смены положения сохраняется.
• Spin Begin. Тренинг ориентирован на начинающих спортсменов и тех, кто делает первые шаги в сайклинге.
• Inter Spin. Занятия для подготовленных спортсменов среднего уровня. Призваны укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить аэробную выносливость. Занятия проходят с массой интервальных нагрузок.
• Spin Force. Разновидность тренинга, развивающая силовую выносливость, ускоряющая мышечный рост. В упражнениях присутствуют высокоинтенсивные нагрузки, силовые элементы.

Методика cyсle-тренировки

• Начало занятия – небольшая разминка (до 5 мин).
• Езда сидя, периодическая смена нагрузки (10 мин).
• Тренировка на смену положения (10 мин). Имитация подъемов/спусков, регулярная смена нагрузки и темпа выполнения.
• Комби-упражнение (7 мин). Езда дополняется работой корпуса: выполняются отжимания от руля, отведение таза, техника «прыжок».
• Езда с нагрузкой (10 мин). Периодическая смена нагрузки, ускорение/замедление темпа.
• Заминка. Простая езда стандарт в удобном темпе с небольшой нагрузкой в течение 5 мин.

Отличия спин байка от велотренажера

Традиционный велотренажер – это неподвижное устройство, по форме схожее с велосипедом, однако дополнительно укомплектован приборами, которые позволяют отслеживать состояние организма во время тренировок (например, измерение пульса, артериального давления и других значений).

• Жесткая фиксация спин байка к напольному покрытию.
• Оригинальная система оперативной корректировки нагрузок. Для выбора достуен целый ряд программ (подъем под гору, езда по песку/асфальту и т.д.).
• Множество настроек, обеспечивающих комфортные условия всем занимающимся.
• Массивный маховик, позволяющий менять нагрузку в широком диапазоне.
• Учет персональных параметров спортсмена, что позволяет эффективнее достигать поставленные задачи.

Рекомендации новичкам

• Перед началом походов в спортзал скорректируйте образ жизни: доработайте питание, скажите «нет» вредным привычкам, пейте нужное количество воды, измените режим дня, отведя время на полноценный сон и отдых.
• Подберите подходящую экипировку. Оптимальный выбор – форма велосипедистов. Широкие брюки не подойдут, так как будут цепляться за педали. Выбор обуви определяется уровнем центра, где проходят занятия. Одних клубы располагают тренажерами с контактными педелями, тогда как другие – стандартными. Согласно типу тренажера следует выбрать велотуфли либо кроссовки на твердой подошве.
• Не менее важна для вас вода с полотенцем. При интенсивных нагрузках тело сильно потеет, вам потребуется восполнять баланс жидкости, иначе занятия закончатся негативно.
• Накануне занятий не налегайте на плотное питание. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренинга.
• Новичкам не стоит сразу брать высокий темп, пытаясь «угнаться» за опытными спортсменами. Чрезмерная нагрузка на первых занятиях не улучшит ваши результаты. Интенсивность тренинга должна повышаться поэтапно, с учетом особенностей и возможностей организма.
• Перед занятиями со спин байком не следует заниматься йогой либо стретчингом, так как излишнее мышечное воздействие негативно влияет на последующую высокоинтенсивную работу с тренажером.

Сайкл

Таким образом, занятие разбивается на отрезки, в течение которых ваш сердечный ритм будет как стремительно повышаться до предельных значений, так и понижаться. Сайкл — это интенсивный интервальный тренинг, который считается наиболее эффективным методом для снижения веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки).

Тем не менее, нет повода для тревоги: ваши бедра не будут слишком мускулистыми из-за тренировок, но вы наверняка избавитесь от лишнего жира и целлюлита.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуется проводить занятия сайклом? Поскольку это работа в группе, вам необходимо учитывать расписание фитнес-клуба. В идеале, старайтесь заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель заключается в снижении веса. В таком случае, уже через месяц вы увидите заметные преобразования в своем теле.

Если вы хотите в первую очередь укрепить мышцы, то 2-3 тренировки в неделю будут вполне достаточными. Не забывайте, что сайклинг — это аэробная нагрузка, планируйте свои занятия, опираясь на данные рекомендации.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятся в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы:

• Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
• Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
• Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
• Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
• Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
• Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
• Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

Минусы:

• Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
• После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
• Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Ошибки начинающих

• Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
• Плотный прием пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите прием пищи за полтора-два часа до начала занятия.
• Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажер и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
• Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

В этом вам помогут тренировки

Aerodance

Кардио-тренировка с различными элементами базовой аэробики, а также с использованием разнообразных танцевальных стилей и направлений.

Interval

Интервальная тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. В течении всего занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.

Step

Аэробная степ-тренировка. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует жиросжиганию.

Подходящие тренировки

Aerodance

Кардионагрузка, включающая в себя разнообразные элементы основной аэробики, а также элементы различных танцевальных стилей и направлений.

Interval

Интервальная тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. В течении всего занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.

Step

Аэробная степ-тренировка. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует жиросжиганию.

Сайкл-тренировки (Cycle)

Уровень сложности: Для начинающих

Cycle-тренировки проводятся на специализированных велотренажерах, которые не похожи на стандартные. В них встроен облегченный механизм, позволяющий выполнять ряд упражнений, которые тоже отличаются от обычно выполняемых на велосипеде. Вам не нужно будет монотонно «ехать» и следить за тем, на сколько километров вам удалось накрутить педали.

Занятия проводятся не в индивидуальном порядке, а исключительно в группах. Инструктор включает энергичную музыку на громкости и координирует смену упражнений: рекомендует варьировать нагрузку, темп «движения» и степень интенсивности. Вы будете преодолевать ровные участки, затем перемещаться по неровной местности, горным перевалам и сложным маршрутам.Читайте также: Занятия по степ-аэробике

Все эти упражнения направлены на быстрое похудение, ведь за одну тренировку можно сжечь не менее 700 ккал. Именно потому, что одно занятие разбито на несколько интервалов, можно потерять лишние килограммы намного быстрее, чем при выполнении классических упражнений.

Для чего нужны сайкл-тренировки

Тренировки нужны для того, чтобы: сжечь максимум жира; развить выносливость; улучшить работу сердца; укрепить сосуды; проработать бедра и придать им «вкусный» рельеф, удалить целлюлит. Занятия проходят в беспрерывном движении, а значит, вам не удастся сделать вид, что вы устали, и пойти отдохнуть. Ведь за вами постоянно будет наблюдать тренер.

При этом следует помнить, что тренировки нужно начинать с растяжек нижней части тела, правильной разминки. Тогда не будет опасности переработать мышцы или растянуть сухожилия.

Для занятий в группе вам потребуется удобная летняя одежда — лосины и футболка. При желании, вместо лосин можно надеть шорты, если это более удобно. Одежда должна быть из натуральных тканей, чтобы хорошо пропускать воздух. Рекомендуется носить кроссовки с жесткой подошвой, чтобы они не сгибались и обеспечивали надежную фиксацию стопы. Не забудьте взять с собой бутылку с водой и полотенце.Читайте также: Занятия по фитнес-аэробике

Причины начать заниматься сайкл-тренировками

• Доступность и безопасность- Cycle подходят почти всем. Если вам нельзя заниматься многими видами спорта из-за болей в спине, а врач запретил силовые нагрузки, то велотренажер поможет вам поддерживать себя в прекрасной физической форме. Ведь нагрузки на поясницу минимальны.

Циклические тренировки важны для тех, кто заинтересован в силовых нагрузках. Занятия на велосипеде способствуют улучшению кровообращения в ногах, что помогает кислороду эффективно доставляться в клетки. Это способствует улучшению мышечного тонуса и ускоряет процесс их роста. Также рекомендуем: Тренировки — йога для начинающих

Базовые упражнения сайкл-тренировок

• Cycle Intro- Это первое занятие для новичков с минимальными нагрузками и интенсивностью.

Сайкл-тренировки отлично подойдут тем, кто стремится быстро сбросить лишний вес и получить массу положительных эмоций от физической активности. Уроки проходят динамично: все 50–60 минут наполнены движением без перерывов и отдыха.Читайте также: Занятия стретчингом

Рекомендации и противопоказания к сайкл тренировкам

Если у вас был длительный перерыв в физических нагрузках, лучше начать с ходьбы — до 7 км в день, чтобы привести мышцы в тонус и нужную форму. Не стоит сразу давать себе большие нагрузки в этом случае. А лучше — посоветоваться с врачом, чтобы он подсказал, что необходимо для вашего организма.

Запреты к применению: сердечная недостаточность; астма; избыточный вес; повреждения конечностей; стенокардия; учащенное сердцебиение; диабет; тромбофлебит. Также читайте: Тренировочные программы Les Mills