Что такое сайклы

Содержание

Сайклы — это концепция, которая охватывает циклические изменения в различных системах, таких как экономика, мода или климат. Эти изменения могут проявляться в регулярных периодах активности и затишья, влияя на поведение и решения людей в разных сферах жизни.

Понимание сайклов помогает предсказать будущие тенденции и адаптироваться к последствиям циклических изменений. Это знание особенно полезно для бизнесменов и аналитиков, которые стремятся оптимизировать свои стратегии в зависимости от текущих и ожидаемых условий.

Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга

Если вы ищете занятие, которое взбодрит вас, как утренний кофе, и при этом подарит ощущение свободы движения как на открытом воздухе, то сайкл-тренировка — это то, что нужно. Что такое сайклинг? Это не просто кручение педалей, это захватывающее путешествие к лучшей версии себя со скоростью велосипедиста.

Тренировка на велотренажере сайклинг объединяет энергию группы и индивидуальный темп каждого участника. Почему он стал таким популярным среди любителей фитнеса и какие удивительные преимущества он может предложить вашему телу и разуму? Читайте до конца, чтобы узнать все тонкости этого динамичного направления фитнеса!

Что такое сайклинг

Сайкл уже давно перестал быть просто тренажером в углу зала — это целая культура, которая объединяет любителей активного образа жизни. Но что же делает его таким особенным?

Сайклинг — это командные тренировки на стационарных велоэргометрах под руководством инструктора и под зажигательную музыку. Это направление фитнеса воссоздает атмосферу настоящего велопробега, делая его доступным независимо от погоды и времени года.

Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера

Главное отличие сайкл-тренажера от обычного велотренажера заключается в механизме сопротивления и конструкции. В сайкл-тренажерах обычно используются тяжелые маховики, которые обеспечивают более плавное и реалистичное ощущение езды на велосипеде. К тому же, сайкл-тренажер часто имеет возможности для более широкой регулировки сиденья и руля, имитируя гоночный велосипед.

Виды сайклинга

Существуют различные программы сайклинга. Среди популярных видов:

классический сайклинг,
интервальный — с чередованием высокой и низкой интенсивности,
силовой — с акцентом на работу мышц.
и даже танцевальный.

Выбор зависит от вашей цели: повышение выносливости, развитие мышечной силы или жиросжигание. Ищите программы классического сайклинга для начинающих или интервальные тренировки для более опытных спортсменов.

Польза и вред сайкл-тренировок

Польза сайкл тренировки:

Улучшение выносливости: регулярные тренировки помогут вам дольше оставаться активными без усталости.
Потеря веса: сжигание калорий за счет высокой интенсивности поможет избавиться от лишних килограммов.
Укрепление мышц: сайклинг задействует не только ноги, но и мышцы живота, спину и руки.
Безопасность для суставов: меньше нагрузка на суставы по сравнению с бегом или прыжковыми упражнениями.

Но стоит помнить про возможный вред при неправильной технике выполнения или превышении индивидуальных физических возможностей: можно получить травмы суставов или перегрузить сердце.

Кому подойдут такие тренировки

Сайклинг подходит большинству людей, желающих повысить свою физическую форму без значительной нагрузки на суставы. Он особенно хорош для тех, кто любит командные занятия и динамичную атмосферу.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, сайклинг имеет ряд противопоказаний:

серьезные болезни сердца;
высокое артериальное давление;
проблемы с суставами нижних конечностей или позвоночником.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Какие мышцы работают

Ноги

Без сомнения, основная нагрузка приходится на ноги. В первую очередь работают:

Квадрицепсы — передняя часть бедра;
Бицепсы бедра — задняя часть бедра;
Ягодичные мышцы — отвечают за отведение и разгибание бедра.

Торс

Не менее важны и мышцы торса:

Мышцы пресса помогают удерживать корпус в правильном положении;
Спина, особенно её нижняя часть, также активно работает для поддержания осанки.

Руки

Хоть руки не испытывают такой же интенсивной нагрузки, как ноги или торс, они всё же задействованы. В программу тренировок часто включают такие упражнения как отжимания от руля, скручивания корпуса и жим гантелей, что делает занятия ещё более разнообразными и полезными.

Экипировка для сайклинга

Для комфорта и эффективности тренировок необходимо обеспечить хороший контакт с педалями — используйте специальную обувь или затяжные лямки. Облегающая и дышащая одежда для фитнеса поможет избежать перегревания и потери лишней жидкости.

Как проходит тренировка

Обычно продолжительность занятия составляет от 45 до 60 минут. Тренировка начинается с разминки продолжительностью 5-10 минут, которая помогает подготовить тело к предстоящим нагрузкам и минимизировать риск травм. После этого участники переходят к основной части, где на экране перед ними отображается виртуальная трасса с разнообразными условиями — подъёмами, спусками, а иногда и динамичными изменениями пейзажа. Это создаёт ощущение участия в настоящей гонке.

Во время тренировки инструкторы часто используют интервальные нагрузки, что позволяет участникам чередовать короткие периоды высокой интенсивности с более продолжительными отрезками средней или низкой активности, в зависимости от уровня подготовленности. Это помогает эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.

Завершается тренировка небольшой заминкой и растяжкой, что помогает расслабить и успокоить мышцы после интенсивных нагрузок, а также способствует их более быстрому восстановлению.

Как разнообразить сайкл-тренировку

Чтобы сделать сайкл-тренировку более разнообразной и интересной, можно внедрить несколько изменений как в саму тренировку, так и в её оформление:

Тематические занятия Организуйте тренировки под определённую тему, например, 80-е годы, рок-концерт или даже в стиле популярных кинофильмов. Это добавит веселья и может привлечь больше участников.
Интервальная тренировка разной интенсивности. Варьируйте интервалы не только по длительности, но и по интенсивности, чтобы участники не могли предсказать следующий этап, а тренировка казалась более динамичной.
Введение новых упражнений Разработайте комплекс дополнительных упражнений, которые можно выполнять в перерывах между ездой на велосипеде, например, упражнения на гибкость или силовые упражнения для верхней части тела.
Разнообразие трасс и ландшафтов Если используется визуальное сопровождение, попробуйте регулярно обновлять видеоряд или добавлять новые трассы, чтобы участники могли «путешествовать» по разным уголкам планеты.

Эти изменения не только увеличат интерес к тренировкам, но и поможет участнику лучше мотивироваться и достигать своих фитнес-целей.

Можно ли заниматься дома

Да, абсолютно возможно заниматься сайкл тренировками дома.

Чтобы начать, вам понадобится стационарный велотренажёр. На рынке существует множество моделей разных ценовых категорий, включая спин-байки, которые особенно подходят для интенсивных тренировок.

Программы тренировок можно найти на ютуб, в фитнес-приложениях и онлайн-платформах, которые предлагают виртуальные сайкл-классы с инструкторами. Или составить самостоятельно.

Важно помнить, что домашние тренировки требуют самодисциплины и мотивации. Однако при правильном планировании и организации, они могут быть так же эффективны, как и тренировки в специализированных залах.

Можно ли похудеть, занимаясь сайклингом

Да, занимаясь сайклингом, можно добиться потери лишнего веса. Катание на велосипеде — это эффективная форма кардио-тренировки, которая помогает сжигать калории и улучшать общую физическую форму. За одно занятие можно сжечь 300-400 калорий.

Сайклинг: что такое сайкл-тренировки, польза, рекомендации новичкам

Чтобы заниматься сайклингом, требуется желание и оборудование для тренировок. Сайклинг (с английского «езда на велосипеде») — это фитнес-занятия высокой интенсивности, когда тренировки проводятся на спин-байках. Так называются специальные стационарные велосипеды (велотренажеры).

Кабаев Руслан Сергеевич

Генеральный директор компании StartFit. Преподаватель бодибилдинга (практика) в колледже Б.Вейдера. Фитнес директор сети клубов “Зебра”, “Спортив”, “Паллада”. Бизнес-консультант. Эксперт национального фитнес сообщества FIT HIT Company

Что такое сайклинг: этапы развития, направления, разновидности
Как проходит тренировка
Кому подойдут cycle-тренировки
Польза сайкл-тренировок
Противопоказания для занятия сайклингом
Рекомендации новичкам

Вопрос-ответ
Советы начинающему сайкл-инструктору

Цель занятий — получить заряд энергии, необходимый для здорового образа жизни, обеспечить выносливость сердца и построить стройную фигуру без излишков жировой массы.

Сайклинг проводится в формате групповой тренировки и подходит не каждому, ведь организм подвергается мощной нагрузке. Давайте узнаем подробнее, кому подходят указанный вид тренировок, как они проводятся и какие требования необходимы для получения результатов.

Что такое сайклинг: этапы развития, направления, разновидности

История сайклинга насчитывает полвека. Его придумал американский велосипедист Джон Голдберг. Официальным же автором методики фитнеса, в котором занятия проводятся на велотренажерах под музыкальное оформление, считается тренер из Новой Зеландии Фил Миллс, чтивший своего отца, тоже спортсмена — Леса Миллса. Поэтому комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок называется Les Mills.

Прежние методики велотренировок основывались на том, что занятия подразумевали освоение узкого спектра упражнений на одном месте. Они приносили оздоровительный эффект, но были монотонными. Новаторство Миллса заключалась в том, что новые методы совмещались с упражнениями из гимнастики и хореографии.

Второе дыхание сайклинг получил в начале XXI века. В 2006 году в Нью-Йорке открылась студия SoulCycle, которая уже через три года имела 99 филиалов в англосаксонском мире (США, Британия, Канада, Австралия). Создатели сети Джули Райс и Элизабет Катлер считают, что им удалось совместить сразу три параметра — оздоровление, занимательность и коллективизм.

Занимающиеся используют необычный компактный велотренажер, называемый сайклом. Особенность сайкла:

позволяет регулировать нагрузку, имитируя езду на асфальте, песке, вязкой почве и других типах грунта и по пересеченной местности;
имеет облегченную конструкцию и не требует подключения к электросети;
оборудован спортивным сиденьем, многопозиционным рулем и двойными педалями, позволяет использовать обычную и специальную обувь.

Стационарный велосипед для SoulCycle изготавливался на заказ. В 2017 году оригинальная модель модернизировалась. Появилась алюминиевая рама, ремни из углеродного волокна и электромагнитное сопротивление. Через 2 года компания запустила модель SoulBeat с датчиками производительности (расстояние, мощность и частота вращения педалей) в мобильном приложении на смартфоне.

Отметим, что и одежда для сайклинга тоже необычна. Экипировка защищает паховую и ягодичную зоны от трения, потому что спортсмен выполняет упражнения в сидячем и стоячем положениях. Базовый комплект одежды включает спортивную обувь для педалей, шорты или лосины, майку или футболку. Прочный материал экипировки должен «дышать», удобно сидеть и не создавать дискомфорта, ведь на занятиях много двигаются и крутят ногами педали.

Подход SoulCycle

Создатели сети SoulCycle также изменили схему оплаты. Вместо абонемента, когда тренажерный зал оплачивается на длительное время и часто не посещается, Джули и Элизабет установили плату за каждую тренировку. Это дисциплинирует клиента, потому что время занятий установлено заранее и требует предоплаты. С другой стороны, это помогает клиенту сэкономить, если он по личным причинам пропускает тренировку и не сделал предоплату. Но если заплатил, деньги за пропуск не возвращают, что побуждает заниматься регулярно.

Подход SoulCycle включал и развитие методики занятий. Во главу угла ставится музыкальный ритм, заставляющий спортсмена регулировать нагрузку в зависимости от музыкального трека. Например, хип-хоп диктует движения в среднем или медленном ритме на большом сопротивлении, а рейв — быстрый темп и монотонные отжимания.

Отметим, что спортсмен прорабатывает мышцы всего тела. Например, обязателен трек для упражнений с гантелями на проработку рук и спины. Вес гантелей — от 0,5 до 4 кг.

Отметим также, что единый ритм важнее единой нагрузки. Если спортсмен не попадает в общий ритм с остальными, тренер меняет нагрузку — увеличивает, если нужно добавить, или уменьшить, чтобы крутить быстрее.

Радует и результативность тех, кто занимается по методу SoulCycle. За 45 минут сжигается от 400 до 800 кКал — в зависимости от интенсивности тренировки и нагрузки. При этом сайклинг — относительно безопасный фитнес в плане кардионагрузок.

Подход Flywheel

В десятые годы нынешнего века сайклинг продолжил развиваться. Новый тренд задала Рут Цикерман, бывший партнер создателей SoulCycle. В 2010 году Рут создала клуб-студию Flywheel, расширив информирование спортсменов.

Каждый велотренажер оборудован экраном, чтобы клиент следил за прогрессом, контролируя параметры тренировки — например, отслеживал скорость вращения педалей и силу сопротивления мышц. Одновременно в студии работают большие экраны с результатами велогонщиков. Это делает занятия соревновательными. Уменьшается также роль музыки — вместо ритма нагрузка регулируется исходя не только из собственных результатов, но и из прогресса, которые показывают другие занимающиеся.

Цикерман также позволила клиенту студии тренироваться, не выходя из собственного дома. Тренажер Flywheel для домашнего использования оборудован встраиваемыми педалями, двумя утяжелителями и ручкой для регулировки крутящего момента.

По желанию клиента занятия Fly Anywhere проводятся по запросу. Это означает, что подключение к интернету приложения Flywheel гарантирует домашнее занятие в режиме онлайн — вместе с другими участниками тренировки в спортзале или в другом месте. Записанные трансляции позволяют тренироваться, когда райдеру удобно.

Отметим, что на домашнем велосипеде силовые заезды более интенсивны, а темповые заезды под музыку и методические заезды имеют различные временные промежутки. Продолжительность Fly Anywhere по запросу — 20 минут, 30 минут, 45 минут и 60 минут, а в студии сеанс обычно продолжается 45 минут.

Отметим также, что новая методика Flywheel (с англ. «маховик») меняет тип силовой тренировки. Сопротивление для активации мышц создается за счет инерции маховика, а не силы тяжести от отягощений, как в традиционной силовой тренировке. Тренировка с маховиком обеспечивает переменное сопротивление по всему диапазону движений, что облегчает изоинерциальную тренировку и эксцентрическую перегрузку.

Как проходит тренировка

Сайкл-аэробику считают в фитнесе энергичным видом групповых тренировок. Под музыку и голосовые команды тренера гонщик совершает упражнения, имитируя езду по пересеченной местности — регулируя темп нагрузки. Собственно, сайкл для этого и создан — прибор меняет скорости вращения педалей, уровень сопротивления и положения корпуса. В это время пульс ускоряется максимальных значений, а потом уменьшается до нормального уровня. Происходит высокоинтенсивный интервальный тренинг, что является оптимальным способом для похудения.

Тренировка проходит попеременно в двух положениях — стоя и сидя.

Причем в первом случае задействуется большее количество мышц, потому что райдер имитирует поездку на гоночном велосипеде, и спина по отношению к сайклу в наклонном положении. Напряжение чувствуется не только в ногах, но и в руках, плечах и мышцах пресса. Отметим, что при сайклинге бедра не становятся перекаченными, зато избавляются от излишков жира и целлюлита.

Также спортсмен делает упражнения в виде отжиманий и отклонений корпуса, меняет положение рук на руле, воздействуя на мышцы. То есть во время тренировки прокачивается все тело: кроме вращения педалей в нее входят упражнения на байке, в том числе блок с гантелями на проработку верхней части корпуса. За 45 минут сжигается минимум 400 килокалорий в зависимости от телосложения и нагрузки, а пульс достигает 190 ударов в минуту.

Базовые упражнения

Перечислим стандарт сайклинга, который характерен для программ SoulCycle и Flywheel:

Сайкл

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки).

Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целлюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела.

Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятся в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы:

Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

Минусы:

Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Ошибки начинающих

Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
Плотный прием пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите прием пищи за полтора-два часа до начала занятия.
Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажер и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

В этом вам помогут тренировки

Aerodance

Кардио-тренировка с различными элементами базовой аэробики, а также с использованием разнообразных танцевальных стилей и направлений.

Interval

Интервальная тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. В течении всего занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.