Сбу это физкультура

Содержание

СБУ, как физкультура, подразумевает развитие не только физической силы, но и умения стратегически думать и адаптироваться к различным ситуациям. Физическая подготовка сотрудников важна для выполнения их задач, но не менее значимо и постоянное совершенствование умственных способностей.

Таким образом, занятия физической культурой помогают создать гармоничную личность, способную эффективно действовать как в стрессовых условиях, так и в повседневной жизни, что крайне важно для работы в правоохранительных органах.

Специальные беговые упражнения

Бег – один из самых популярных легкоатлетических видов спорта. Им можно заниматься везде и практически всегда, за исключением экстремально жарких и холодных дней. Чтобы тренировка была эффективной, нужно перед основной беговой работой совершать специальные беговые упражнения (СБУ). При регулярном выполнении они входят в привычку и начинают выполняться «на автомате». Предлагаем узнать, что относится к беговым упражнениям, как делать разминку, и что такое ОРУ.

Какие упражнения можно делать на разминке перед беговой тренировкой

Для разминки перед бегом рекомендуется выполнять:

суставные упражнения, в виде вращений тазом, плечами, коленом и голеностопом для их разработки и подготовки к основной тренировке;
динамические упражнения.

Последние позволяют эффективно разогреть заднюю и переднюю поверхности бедра, а также разработать тазобедренный сустав.

Средняя продолжительность разминки перед беговой работой должна составить 5-10 минут. Перед разминкой рекомендуется побегать трусцой в умеренном ритме 10 минут, чтобы слегка «разогреться».

Упражнения перед основной беговой работой

Перед основной беговой работой рекомендуется выполнять беговые упражнения, направленные на разработку мышц ног, плечевого пояса и спины. Они позволяют проработать отдельные фазы бега и скорректировать ошибки в определенных движениях бегового шага. Комплекс СБУ, включающий беговые и прыжковые упражнения, должен освоить каждый спортсмен.

Выпрыгивания с ноги на ногу

Выполнение выпрыгиваний с ноги на ногу должно совмещаться с работой рук вперед и назад. Упражнение выполняют в невысоком темпе, постепенно добавляя амплитуду и увеличивая скорость. При его завершении нельзя резко останавливаться. Нужно продолжать движение, перейдя на постепенно замедляющийся бег трусцой. То же упражнение можно выполнять и с круговыми движениями рук.

Второй вариант прорабатывает не только мышц ног, но и позволяет разработать плечевой сустав и мышцы спины.

Одежда для лыжников
Зимнее термобелье
Мужское термобелье

Разминочные куртки
5 400 ₽
4 590 ₽
11 990 ₽
10 191.50 ₽
12 490 ₽
10 616.50 ₽
11 990 ₽
10 191.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
4 740 ₽
4 029 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
5 400 ₽
4 590 ₽
5 400 ₽
4 590 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
12 490 ₽
10 616.50 ₽
4 740 ₽
4 029 ₽

Бег в бок

Это наиболее часто выполняемые беговые упражнения на уроке физкультуры. При их совершении необходимо делать руками энергичные движения вперед до соединения ладоней перед грудью, а затем отводить их в стороны и немного за корпус. Нужно заносить ногу в бок, и когда на нее перенесется вес тела, сделать подскок, приставляя другую ногу. Так как приземления на пятку не происходит, стопа активно тренируется. При каждом прыжке должна происходить смена рук.

Бег на прямых ногах

При беге необходимо отталкиваться от земли, не сгибая ног в коленях, и энергично работать руками, согнутыми в локтях. Как и другие специальные беговые упражнения, бег на прямых ногах позволяет задействовать сразу множество мышц. Приземление всегда должно происходить на упругую стопу.

Бег спиной назад

Комплекс беговых упражнений включает и бег назад. В результате его выполнения отрабатывается сгибание голени при беге. При выполнении упражнения необходимо работать руками так же, как во время обычной пробежки.

Выпады согнутым коленом, максимально близко к земле

Движения совершаются совместно с работой рук, согнутых в локтях, вперед и назад. В процессе совершения упражнения, нужно постепенно ускоряться, а после завершения – сделать легкую пробежку вместо резкой остановки.

Выпады с высоким положением бедер

Упражнение выполняется для подготовки мышц к скоростной работе. Движения совмещаются с работой рук вперед и назад. Нужно поднимать бедро на уровень выше середины туловища. Допустимо совершать упражнения, как быстро, так и медленно. В последнем случае нагрузка на мышцы выше.

Упражнение завершается легким бегом трусцой до полной остановки.

Ходьба на носках («оловянный солдатик»)

Ходьба на носках прорабатывает икроножные мышцы. Важна правильная техника выполнения. Нужно держать спину ровно, руки должны касаться носка противоположной ноги, а стопа сокращаться на себя.

Через 15-20 м такой «пробежки» спортсмен ощущает напряженность мышц голени. При поднятии бедра оказывается задействованными нижний пресс. При подъеме ног, мышцы ягодиц растягиваются, а когда их опускают, сокращаются. Это позволяет осуществить их дополнительную проработку.

Все эти специально-беговые упражнения в легкой атлетике доказали свою эффективность для поддержания отличной спортивной формы, и используются во всем мире.

Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения также должны включаться в программу тренировки бегунов, так как они способствуют улучшению их спортивных результатов.

Жилеты
8 490 ₽
7 216.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
6 990 ₽
5 941.50 ₽
4 990 ₽
4 241.50 ₽
6 990 ₽
5 941.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
6 990 ₽
5 941.50 ₽

К наиболее простым, которые могут освоить даже начинающие бегуны, относятся следующие упражнения:

Прыжки с подниманием рук. Выполняется из положения ноги вместе, при опущенных руках. Совершая первый прыжок, необходимо развести ноги на ширину плеч, одновременно подняв через стороны руки и скрестив их над головой. Во 2-м прыжке спортсмен возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется в энергичном темпе. Рекомендуется делать не менее 30-40 прыжков.
Разножка на лавке. В ходе выполнения упражнения нужно подавать корпус вперед, слегка сгибать колени и сопровождать подъемы и опускания движениями руками, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Необходимо опускаться на пятку. Выполняется 20 упражнений по 10 раз на каждую ногу.
Прыжки с подниманием колен до живота. Выполняют из положения ноги на ширине плеч при свободно опущенных руках. Всего нужно сделать 20 прыжков.
Запрыгивание на тумбу. Упражнение прокачивает ноги и укрепляет связки голеностопа, тем самым снижая риск травм. Выполняется с использованием любого предмета или возвышения в 30-50 см над полом. В один подход необходимо выполнять 20-25 прыжков.
Прыжки с поворотами туловища. Нужно соединить ноги вместе, повернув ступни в сторону и подняв разведенные в стороны руки. При выполнении прыжка разворачивают корпус и ступни в противоположную сторону. Всего рекомендуется делать без остановки 20 прыжков с поворотом в обе стороны.
Двойные прыжки с поворотами. Необходимо встать в положение «полусогнутые ноги на ширине плеч» и согнуть руки в локтях. Нужно делать 2 прыжка, затем в прыжке – поворот на 180 градусов и вновь 2 прыжка. Всего в каждую сторону выполняется 20 двойных прыжков.

ОРУ

Общеразвивающие упражнения должны выполняться всеми спортсменами, в том числе, бегунами, наряду с представленными выше разновидностями беговых упражнений. Так называются специально разработанные движения рук, ног, туловища, шеи и прочих частей тела, выполняемые с разным уровнем мышечного напряжения, скоростью и в разном ритме.

Какие виды беговых упражнений включать в тренировку зависит от задач, стоящих перед спортсменом. Для профессионалов их подбором занимаются тренеры. Любители могут обратиться за помощью к специалистам, которые составят программу тренировок с учетом физической подготовки и целей начинающего бегуна.

Чтобы в любое время года беговая тренировка и предшествующая ей разминка были эффективны, спортсменам требуется специальная экипировка, подобранная по сезону, такая, какую предлагает бренд Nordski.

Зачем включать специальные беговые упражнения (СБУ) в тренировку

СБУ — специальные беговые упражнения, обеспечивают колоссальный прогресс в беге. И если вы их ещё не включили в тренировки, самое время начать это делать. Рассказываем, какие есть СБУ, каким образом они совершенствуют технику бега, и как правильно вводить их в тренировочный план.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Важность СБУ для улучшения техники бега

Зачем делать специальные беговые упражнения, может, надо просто больше и быстрее бегать? Но многолетняя спортивная практика подтверждает — побеждает не тот, кто тяжелее тренируется. Больше — не значит лучше, перегрузка ведет к переутомлению и травмам.

Допустим, бегаете вы 50 км в неделю, но для прогресса нагрузка должна расти. 70 км…80 км… 100… Рано или поздно, но наступает предел — до бесконечности увеличивать дистанцию нельзя. Очевидно, что последует перетренированность, а вместо ожидаемого результата — откат в показателях.

Профессиональные легкоатлеты не представляют тренировки без СБУ, и их не надо убеждать в преимуществах специальных беговых упражнений. На своём опыте они убедились, какое колоссальное преимущество даёт сильная техническая подготовка. Ведь каждое СБУ — это отдельный, ярко выраженный элемент бега.

Упражнения повышают выносливость, способствуют росту скорости бега, укреплению мышц и связок, подвижности суставов низа тела.

Включение в тренировки специальных беговых упражнений формирует правильные двигательные навыки, увеличивает силу, мощность и координацию, что сразу же положительно отражается на результатах.

С их помощью:

корректируется и оттачивается техника бега;
повышается частота шагов (каденс) при беге;
укрепляются мышцы и связки;
увеличивается сила отталкивания стопы;
улучшаются беговые показатели;
снижается риск травмы.

Регулярное выполнение СБУ снижает затратность сил на дистанции и существенно улучшает результат.

Как интегрировать СБУ в тренировки — рекомендации по частоте выполнения

СБУ не рекомендуется выполнять одиночными упражнениями, их сила — в комплексе. Поэтому делают специальные беговые упражнения серийно, от 5 упражнений и больше. Длину бегового отрезка задают с учётом цели тренировки и физической подготовки спортсмена.

СБУ в разминке

Специальные беговые упражнения хорошо разогревают тело, повышают подвижность тазобедренных, коленных суставов, голеностопа. Для разминки дистанцию подбирают небольшую, примерно 20-30 м, выполняют 1-2 серии. Темп невысокий, обратно возвращаются лёгкой трусцой или шагом.

СБУ как средство корректировки техники бега

Работа над совершенствованием техники ведётся ближе к началу тренировки, когда спортсмены ещё не устали и адекватно реагируют на нагрузку. Длина дистанции 40-60 м, выполняется СБУ 2-3 сериями.

Как средство специальной физической подготовки

В этом случае СБУ составляют основу тренировки, выполняются максимально интенсивно, с большим числом повторений, на продолжительной дистанции. Например, олений бег повторяют 8-12 раз на максимуме, протяжённость дистанции 60- 100 м.

Упражнения для разогрева мышц

Возможно, наши настойчивые рекомендации начинать каждую тренировку с разминки уже набили оскомину. Но что делать — это действительно очень важно, и мы опять обращаем на это внимание. Так как СБУ — это интенсивные упражнения, с большой амплитудой, даже если они входят в разминку, их выполнение требует предподготовки. Организм нужно предварительно подготовить к СБУ, разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, особенно тазобедренного, коленного и голеностопного. Выполнить активную растяжку и только после этого приступить к выполнению СБУ.

Стретчинг для бегунов — избегаем травм

Растяжка нужна для широкого диапазона движения в коленях и лодыжках. Выполняйте стретчинг одинаковое количество раз на обе ноги. Разная эластичность мышц ног может укорачивать шаг с одной ноги.

Упражнения для растяжки бегунов демонстрирует тренер FitStars Валерий Жумадилов.

Растяжка задней поверхности бедра, спины и голени

Выполняя растяжку, следите за своими ощущениями. Может тянуть в задней части бедра, но эта боль должна быть приятной, не доставлять дискомфорт. Поймайте максимальную для себя точку выполнения и зафиксируйте это положение на 30-45 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Стоя, корпус прямой, без наклона вперёд. Возьмитесь за стопу таким образом, чтобы могли подтянуть пятку к ягодицам. Тело — от головы до колен, находится на одной линии. Зафиксируйте позу на 45-60 секунд и повторите для другой ноги. Сделайте упражнение на растяжку по 3-4раза на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра, ягодичной мышцы, разработка тазобедренного сустава

Носок тяните на себя, колено прижимайте ближе к груди, насколько позволяет гибкость.

Растяжка боковой поверхности бедра

Сделайте глубокий выпад правой ногой так, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под прямым углом. Корпус прямой, без наклона. Напрягая ягодицы, подайте бёдра вперёд, а левое колено опустите практически к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и смените ноги.

Растяжка голени, икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Голеностоп у бегуна должен быть уверенным, а ахиллово сухожилие — крепким и эластичным. Сконцентрируйте внимание на стопе и задней поверхности голени, зафиксируйте положение на 30-45 секунд. Выполните стретчинг несколько раз на обе ноги. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений.

Сложнокоординированная растяжка

Упражнение комплексное, включает в работу мышцы всего тела, способствует росту координированности.

Примите положение выпада, правая нога — опорная. Руки прямые, над головой.
Выполните боковой наклон вправо, затем боковой наклон в левую сторону.
Затем опустите руки на уровень груди и выполните поворот корпуса вправо, затем — влево.
Следующее движение — наклон к впереди стоящей ноги, если гибкость позволяет, двумя руками коснитесь пола справа от опорной ноги, потом — слева.

Повторите движение на другую ногу. Повторите упражнение на растяжку несколько раз на каждую ногу.

Комплекс СБУ — специальных беговых упражнений

Семенящий бег

Сложное координационное упражнение тренирует каденс (частоту шагов), помогает понять, как бедро должно вылетать наверх.

Техника выполнения

Быстрое передвижение за счёт частоты шага, руки опущены и расслаблены, свободно раскачиваются.

Бег с захлёстом голени

Упражнение растягивает квадрицепсы, и приучает тело к технически правильному движению — захлёсту пятки, как и должно быть при беге. Работают икроножные мышцы, стопа и сгибатели бедра.

Техника выполнения

Слегка наклонитесь вперёд и начинайте движение, попеременно сгибая ноги в коленном суставе и забрасывая голень назад, к ягодицам. Фишка упражнения — достать ягодицы пяткой. При этом шаги должны быть максимально частыми, а продвижение вперёд — минимальным. Упражнение выполняется в быстром темпе, приземление происходит на переднюю часть стопы. Руки либо за спиной, либо двигаются в обычном режиме.

Бег на прямых ногах

Специальное беговое упражнение приводит в тонус мышцы стопы и корпуса тела.

Техника выполнения

Слегка напрягите мышцы кора — стабилизируйте корпус, чтобы он не заваливался назад, а у вас была возможность продвинуться вперёд, пружинить стопой. Перемещайтесь на прямых ногах, не сгибая их в коленях.

Упражнение чаще выполняют лицом вперёд — и это технически более сложный вариант, можно выбрать более простой — спиной вперёд.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение развивает квадрицепсы, икроножные и тазобедренные мышцы, помогает прочувствовать приземление стопы. Техника выполнения максимально напоминает бег.

Техника выполнения

Слегка наклоните корпус вперёд (буквально на 5 градусов), положение рук как при беге, близко к корпусу и начинайте выполнять специальное беговое упражнение. Двигайтесь вперёд, активно отталкиваясь стопами и поднимая при подскоке бедро до параллели с полом. Приземление на переднюю часть стопы.

Возможные ошибки: заваливание корпуса назад, прогиб в пояснице.

Перекрёстные шаги

Упражнение повышает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет стопы и мышцы, отвечающие за приведение и отведение бедра. Приводящие мышцы участвуют во вращательном движении бёдер и таза, отводящие контролируют движение ноги от средней линии тела.

Приводящие мышцы бедра поддерживают таз и защищают от травм коленный сустав. Сильные отводящие мышцы улучшают спортивные показатели, снижают риск травм, предотвращают опасный мышечный дисбаланс и обеспечивают полный диапазон движения.

Техника выполнения

Станьте боком, поднимите прямые руки в стороны, до уровня плеч.
Правой ногой сделайте шаг в правую сторону, затем левой ногой — шаг вправо, за правую ногу.
Снова шаг правой ногой вправо, и шаг левой, но уже перед правой ногой. Корпус в районе таза во время перекрёстных шагов попеременно скручивается.

Возможные ошибки: медленная скорость, недостаточная амплитуда вращения тазом.

Приставные шаги

Широкий боковой шаг прыжком задействует приводящую и отводящую мышцы бедра, активно работают связки голеностопного сустава.

Техника выполнения

Стоя боком, активно оттолкнитесь стопой вверх и вбок, выполняя лёгкий прыжок, сделайте широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаются и расходятся перед грудью. Тело расслаблено, пресс слегка напряжен. Упражнение выполняется правым и левым боком.

Возможные ошибки: слабый толчок ногой, высокий прыжок вверх, движение по кривой линии.

Многоскоки или олений бег

Упражнение улучшает скоростные показатели, развивает силовую выносливость, совершенствует технику отталкивания в прыжках.

Техника выполнения

Передвижение многоскоками похоже на бег толчками. Движения мощные, с сильным выпрыгиванием вперёд-вверх. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах. Колено маховой ноги энергично посылается вперёд, к животу и немного вверх, угол в колене 90 градусов. Руки согнуты в локтях, двигаются энергично, назад-вперёд, как при беге, но дальше от корпуса.

От дорожки отталкиваются обе ноги — это важно. Нужно поймать фазу полёта (будто перепрыгиваете большую лужу), сохранить равновесие в положении выпада и буквально зависнуть в воздухе.

Возможные ошибки: нарушение равновесия, толчок только одной ногой, неактивная работа рук.

Бег — инструмент, формирующий тело

Тех, кто занимается с бегом, не спутаешь с любителями занятий с «железом» и большими весами. Их отличает подвижность, лёгкость, координированность движений.

Беговые тренировки развивают скелетные мышцы — важнейшие для организма. Они поддерживают позвоночник в физиологическом состоянии, снимая с него часть нагрузки, способствуют перемещению, помогают сохранить равновесие, поддерживают дыхание. А в сочетании с умеренными силовыми нагрузками и функциональным тренингом помогут создать фигуру вашей мечты.

Желаем удачи!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Что будет с организмом, если каждый день бегать О пользе бега никто не спорит, но как часто можно тренироваться? Если бегать каждый день, не вредна ли такая нагрузка для организма?

Комплекс упражнений для бега на длинные дистанции Для длинных дистанций экономичность движений — важнейшее требование. Как двигаться так, чтобы тратить меньше энергии на беговые шаги, какие есть подводящие упражнения для бега на длинные дистанции? Узнайте, какие изменения происходят в вашем организме, когда вы к стандартной дистанции прибавляете дополнительное расстояние.

Дышите легко, бегите свободно: секреты правильного дыхания при беге Дыхание — путь к легкому и комфортному бегу на любые дистанции. Освойте самые эффективные техники дыхания, описанные в этой статье, и тренировки станут сплошным удовольствием!

Верстка статьи
Гаджиева Ольга
Петренко Ирина

Зачем нужны специальные беговые упражнения, разве недостаточно просто быстро и долго бегать?

Для прогресса нужно периодически увеличивать нагрузку, но делать это можно до определённого момента. Что дальше — тупик? СБУ улучшают результаты на дистанциях и снижают вероятность травм.

Как включать СБУ в тренировочный план?

Специальные беговые упражнения добавляют в тренировки постепенно, сначала в небольших объёмах, затем увеличивают количество повторений и длину беговых отрезков. Важно: упражнения обязательно делают в комплексе, так достигается оптимальный эффект.

С заботой о тебе, FitStars ❤️