Семенящий бег — это особая техника бега, которая характеризуется короткими и быстрыми шагами, позволяющими спортсмену поддерживать высокую скорость при сравнительно низкой амплитуде движений. Эта форма бега часто используется для повышения эффективности, уменьшения нагрузки на суставы и увеличения выносливости.
Метод семенящего бега популярность среди бегунов на длинные дистанции, так как позволяет легче поддерживать ритм и предотвращает усталость. Кроме того, семенящий бег способствует улучшению координации и технике, что особенно важно на соревнованиях.
Специальные беговые упражнения
Иногда нам кажется, что специальные беговые упражнения придумали чисто чтобы поржать, и редкий бегун решится повторять их в одиночку на самостоятельной тренировке. А вот и зря.
Сегодня говорим о том, зачем нужны СБУ и на какие моменты обратить внимание при их выполнении.
Для чего бегуну СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) развивают и укрепляют те группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Они выполняют важную роль в подготовке любого бегуна. Но особенно важны на начальных этапах подготовки спортсменов, когда мышцы ног еще слабы, а навык и тренированность отсутствуют.
СБУ помогают: ✅ выработать правильную постановку стопы во время бега; ✅ повысить силу отталкивания каждого шага; ✅ укрепить мышцы ног; ✅ отработать правильное положение корпуса тела и рук.
Важно
- СБУ необходимо выполнять систематически и последовательно.
- Только после общей разминки, так как эти упражнения предполагают активные и интенсивные движения.
- На ровной поверхности с земляным или травяным покрытием. Асфальтовое покрытие не приемлемо, поскольку является жестким и будет оказывать большую нагрузку на суставы.
- В период силовой подготовки СБУ можно делать в подъем. Тогда упражнения создают бОльшую нагрузку на мышцы и способствуют стабильности при беге.
Пример тренировки
Найди прямую 50-60 метров и выполни этот комплекс перед пробежкой. В главных ролях: Алина Сергеева, тренер-инструктор «Академии марафона».
Еще несколько специальных беговых упражнений
- семенящий бег (укрепляет мышцы бедра, голени, пресса);
- бег с высоким подниманием бедра (укрепляет все группы мышц ног);
- бег приставным шагом (развивает подвижность тазобедренного сустава);
- бег многоскоками (укрепляет все группы мышц ног);
- бег с захлестом голени (разрабатывает коленный сустав и укрепляет мышцы задней поверхности бедра);
- бег на прямых ногах (развивает икроножные мышцы).
Делай специальные беговые упражнения регулярно, и каждый раз концентрируйся на технике их выполнения!
еще больше про СБУ — смотри наш видеокурс по технике бега: перейти
Читать другие статьи в блоге
Беговые тренировки
Какие бывают и зачем нужна каждая из них
Как бегуну следить за своим здоровьем
Медицинское обследование, реабилитация и массаж
Бег в гору
Почему полезно и как включить в тренировочный план
ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКана пробном занятии
года
Записаться на пробное занятие
Оставь свои контакты, мы свяжемся, чтобы выбрать удобное время тренировки и ответить на вопросы о клубе
Нажимая кнопку, я подтверждаю, что ознакомился с пользовательским соглашением, соглашаюсь с политикой конфиденциальности, условиями пользования сайтом, передачей и обработкой моих персональных данных
Команда
Клуб
Медиа
Старший тренер Академии
Мастер спорта России международного класса
Специализация: разработка методологий, дистанционная подготовка, подготовка к забегам от 1000м до марафона
Личные рекорды
Фарид Хайруллин
Выпускник РГУФКСМиТ, «Тренер-преподаватель по легкой атлетике»
Опыт тренерской деятельности с 2014 года
Чемпион России на 5 000м и 10 000м Участник чемпионатов мира, европы (полумарафон, кросс)
основатель и идейный вдохновитель
Опыт взаимодействия с любителями бега с 2015 года. Специализация: техника бега, мотивация и публичные выступления
Личные рекорды
Сергей Черепанов
Личный сайт LETRACK.RU
С 2014 года в любительском беге, в 2016 — основал Академию марафона. Финишировал 11 марафонских дистанций, в том числе один из культовых марафонов планеты — Нью-Йорк в 2019, с экшн-камерой в руках за 2:50
Спикер корпоративных спортивных проектов: MTS, Johnson Johnson, Джамилько, МИР. Автор и ведущий подкаста о беге «Держи темп»
Операционный директор
Высшее образование в сфере управления проектами и менеджмента
Курсы повышения квалификации для тренеров по теме «Анатомия бегуна»
Сертифицированный учитель йоги, автор подкаста «Бегу к себе»
Личные рекорды
Виктория Парканская
Тренер-методист
Кандидат в мастера спорта России
Личные рекорды
Анна Тангова
36:13
Высшее педагогические образование в сфере физкультуры и спорта. Дополнительное образование по направлениям: нутрициология, лечебная физическая культура и реабилитация, кинезиологическое тейпирование, массаж
Опыт тренерской деятельности с 2015 года. Специализация: техника бега, функциональный тренинг, реабилитация, восстановление
Чемпионка Европы по кроссу среди клубных команд. Призер первенства России на средних дистанциях (800-1500м)
Тренер-наставник
Мастер спорта России международного класса Выпускница Волгоградского Государственного института физической культуры, «Преподаватель физической культуры, тренер по легкой атлетике».
Бронзовая призёрка чемпионата Европы и серебряная — Кубка Европы, победительница многих крупных шоссейных стартов по всему миру, чемпионка России в полумарафоне, 35-кратный победитель Всемирных игр полицейских и пожарных.
Опыт тренерской деятельности с 2010 года
Специализация: подготовка к забегам от 1000м до марафона, соревнованиям по триатлону и гонкам с препятствиями
Семенящий бег: в чём смысл?
Что под собой подразумевает тренировка по технике бега? Как правило, это специальные беговые упражнения (СБУ). Вы можете найти многочисленные видео-уроки о том, как их правильно делать, но, как они влияют на технику бега и на чём сосредотачивать внимание спортсмена, вы, скорее всего, не встретите. Наверное, эти важные секреты тренера хранят для своих коммерческих подопечных. Ну, а мы расскажем об этом: сколько знаем и насколько понимаем суть каждого СБУ.
Начнем с «главного» СБУ — семенящего бега — это лёгкие быстрые мягкие короткие беговые шаги. Расскажем так, как мы выполняем его на наших тренировках.
1. Встаём в стойку готовности к бегу, т.е. макушкой тянемся вверх, живот втянут, таз немного подкручен, колени слегка согнуты, вес тела переведён на передние части стоп, можно немного «попружинить», отрывая пятку. Правильность стойки проверить легко: если совсем немного подать себя вперёд, то вы начнёте падать.
2. Начинаем продвигаться вперёд семенящим бегом 20-30 метров.
Шаг короткий – в полстопы. Наступаем на переднюю часть стопы. Не отталкиваемся. Темп движения высокий. Запоминаем ощущения и стереотип движения!
3.
Постепенно переходим в обычный бег сохраняя ощущения от СБУ, пробегая примерно столько же. Важно сделать переход в бег очень плавным – примерно 7-10 метров.
Что нужно ощутить и запомнить? Это самое главное. Без этого делать это СБУ просто бессмысленно.
Первое. Расслабляем плечевой пояс. Руки можно опустить полностью и поднять расслабленные руки только во время завершающего бега – просто согнуть руки в локтях без ещё каких-либо напряжений и работать ими как при обычном беге. Запоминаем эту лёгкость и расслабленность плечевого пояса!
Второе. Необходимо мягко ставить стопу на переднюю часть: без топота, без напряжения, опускаясь до легкого касания пяткой. Запоминаем мягкость постановки стопы!
Как это влияет на технику бега?
Расслабленность плечевого пояса способствует экономичности бега, убирая излишние напряжения по всему телу. Расслабляя руки и плечи, вы как бы даёте сигнал всему телу расслабиться и успокоиться. Во время кросса вы будете периодически сбрасывать напряжение, расслабив и встряхнув руки. Вот тут вы и можете вспомнить отработанные ощущения во время СБУ.
Мягкая постановка стопы способствует снижению травматичности. Стопа приземляется расслабленная и только в момент касания мышцы стопы рефлекторно напрягаются. Стопа ставится на поверхность сверху, не втыкаясь и не пробуксовывая (как при отталкивании). Шаги при этом тихие.
Семенящий бег может стать «главным» упражнением для динамической разминки и заминки, а также его можно делать первым в серии СБУ. Лучше всего делать это упражнение в кроссовках с тонкой подошвой или вовсе босиком.
