Скандинавская ходьба что это

Содержание

Скандинавская ходьба — это вид физической активности, при котором человек передвигается с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Этот метод активно развивает верхнюю часть тела, улучшает дыхательную систему и способствует повышению общей выносливости, что делает его доступным для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Практика скандинавской ходьбы не только является отличным способом поддержания физической формы, но и помогает улучшить координацию, уменьшить риск травм суставов и повысить настроение благодаря активному контакту с природой и возможности заниматься в группе. Это популярный и полезный вид досуга, который объединяет спорт и прогулку на свежем воздухе.

Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Скандинавская ходьба с палками – это особый вид двигательной активности, который смог объединить в себе сразу несколько технических элементов из разных видов спорта. В этой статье мы подробно разберём, что такое скандинавская (северная) ходьба, технику ходьбы, показания и противопоказания к занятиям.

Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть

Наверняка все встречали людей, которые ходят широким шагом и при этом отталкиваются от земли палками. Несколько лет назад многие удивлялись такому зрелищу. Достаточно часто спортсмены могли услышать шутливые вопросы от прохожих про забытые дома лыжи.

Сейчас, благодаря государственной поддержке и активной работе инструкторов различных клубов и школ скандинавской ходьбы, на улицах городов России с каждым днем можно увидеть все больше занимающихся.

В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния.

Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге. А за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку.

Существует мнение, что в северной ходьбе задействовано до 90% мышц. И это действительно так, если техника ходьбы исполняется правильно. Таким образом, скандинавская ходьба стала популярным видом фитнеса.

Что такое северная ходьба, норвежская ходьба и чем они отличаются от скандинавской

Самое распространенное и узнаваемое название у данного вида спорта – скандинавская ходьба. Именно так её чаще всего именуют в средствах массовой информации. Реже можно встретить название «норвежская», «финская» или «нордическая» ходьба. Ближе всего по происхождению «финская», так как впервые в 30-е годы XX века этот вид тренировок начали использовать финские лыжники для поддержания спортивной формы в летний период.

Финляндия же к группе скандинавских стран отношения не имеет, поэтому использование термина «скандинавская» ходьба является не совсем корректным. Однако именно такое название прижилось в нашей стране и странах ближнего зарубежья. В англоязычных странах используется термин «nordic walking».

Хочется заметить, что с 17 апреля 2019 года официальное название спортивной дисциплины в приказе Минспорта №54417 от 17.04.2019 значится как «северная ходьба». Так же северной ходьбе присвоен свой номер: 0840291811Л. Именно с этого дня северная ходьба официально объявлена спортом и присоединена как отдельная дисциплина к спортивному туризму.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Принципиальных отличий в технике исполнения шага и биомеханике движений в целом между скандинавской, норвежской, финской, нордической и северной ходьбой нет.

Скандинавская ходьба для пожилых и пенсионеров

Скандинавская ходьба по интенсивности и виду нагрузок условно делится на три уровня:

оздоровительное направление;
фитнес;
спорт.

Для людей пожилового возраста, особенно категории пациенты, идеально подходит уровень – оздоровление. Реже, в случаях, когда занимающийся в прошлом был спортсменом – можно пробовать более интенсивный уровень: фитнес.

Помимо явных фактических позитивных эффектов от скандинавской ходьбы (улучшение самочувствия в целом, снижение артериального давления, снижения веса и т.д.) появляются и косвенные: удовлетворение потребности в общении (чаще всего люди серебряного возраста занимаются группой организованно с инструктором или врачом ЛФК, а также за счет прогулок на свежем воздухе увеличивается количество эндорфинов).

Не рекомендуется заниматься самостоятельно без инструктора, так как без специальных знаний неправильно подобранный инвентарь, а также неверно распределенные нагрузки могут нанести вред здоровью.

Скандинавская ходьба для молодых

Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья человека.

Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка двигательной активности. Неправильное, несбалансированное питание, потребление большего числа калорий, чем необходимо организму человека, дополнительно осложняют ситуацию.

Скандинавская ходьба эффективно борется с гиподинамией и её последствиями. Для уровня «фитнес» помимо непосредственно ходьбы разработан целый комплекс упражнений с палками, направленный на укрепление и растяжение мышц и связок.

С появлением соревнований всё больше молодых людей хочет заниматься скандинавской ходьбой как видом спорта. Людям интересно побеждать, получать медали и спортивные разряды. Однако, как и в случае с людьми пожилого возраста, не стоит пренебрегать услугами инструктора и тренера.

Для северной ходьбы очень важна техника исполнения движений. На соревнованиях оценивается не только скорость, но и особенности технических элементов. Профессиональный тренер грамотно составит программу, по которой и подготовит спортсмена к соревнованиям.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Польза

Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, как уже было сказано выше, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма.

Врачи ЛФК часто используют ходьбу с палками при работе с пациентами после операций на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Скандинавская ходьба успешно реализует решение вопросов при реабилитации спортивных травм у профессиональных спортсменов.
Исследования показали, что данный вид ходьбы эффективно и мягко снижает вес занимающегося при такой необходимости. Лишние килограммы пагубно влияют на состояние позвоночника и суставов нижних конечностей. Палки добавляют дополнительные точки опоры и тем самым снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Таким образом, похудение происходит максимально безопасно.
Ходьба с палками требует исполнения определенной техники и поддержания осанки. Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей.
Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце.
При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления.
У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови.
Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния.

Вред

Скандинавская ходьба может нанести вред здоровью спортсмена в нескольких случаях.

Во-первых, если высота палок подобрана неверно. Слишком короткие палки не принесут никакой пользы, так как не дадут выполнять правильно технические элементы при ходьбе.

А с помощью более высоких палок можно увеличить нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины – и в этом случае слабо подготовленный спортсмен рискует получить в лучшем случае перетренированность, а в худшем – травму опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, первые шаги в освоении техники скандинавской ходьбы занимающиеся делают самостоятельно, без какой-либо разработанной специалистом индивидуальной программы занятий с учетом всех особенностей организма спортсмена. Иногда подобные эксперименты заканчиваются обострениями хронических заболеваний, повышением артериального давления и в целом ухудшением самочувствия.

Для получения максимально возможных позитивных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания

Показаниями к занятиям скандинавской ходьбой можно смело считать:

гиподинамию,
лишний вес.

Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при:

ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы;
сахарном диабете 2 типа;
болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз);
при лёгких формах нервных и психических заболеваний.

Противопоказания

Скандинавская ходьба – это кардиотренировка. Как и любая тренировка, она требует осознанного подхода к занятиям. Существует ряд противопоказаний к скандинавской ходьбе:

обострение любых хронических заболеваний;
ОРЗ и ОРВИ;
недавно перенесенные инфаркт или инсульт;
обострение тромбофлебита;
тяжелые нарушения сердечного ритма;
аневризма сердца и аорты;
глаукома;
повышенные температура тела и артериальное давление.
возможности возникновения кровотечений;
сахарный диабет тяжелой формы;
легочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной емкости легких.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Для начала стоит определиться с целями и задачами, которые хочется достичь с помощью скандинавской ходьбы. Если есть какие-либо вопросы по здоровью, то перед началом занятий необходимо получить консультацию лечащего врача и разрешение на тренировки по скандинавской ходьбе.

Еще раз стоит повториться, что начинать заниматься скандинавской ходьбой необходимо с тренером или инструктором. Специалист подберёт вам палки, расскажет, в чем приходить на занятие, какая одежда и обувь подходит для занятий, а какая нет.

Тренер составит именно такую программу тренировок, которая соответствует поставленным занимающимся целям и подходит именно вам.

Если же спортсмен принял решение заниматься самостоятельно, то стоит использовать видеофиксацию для оценки выполнения своей техники.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно 5-7 занятий с инструктором.

кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок. Для этого в скандинавской ходьбе используются только темляки типа «капкан»;
при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
руки работают от плеча, как маятник;
спортсмен должен помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и через центр на пальцы. Не следует забывать про толчок пальцами стопы от опоры. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.

Уроки и обучение технике скандинавской ходьбы (видео)

Время, которое вы потратите на обучение технике ходьбы с палками в дальнейшем принесёт вам только пользу и удовольствие. Не ленитесь, будьте терпеливы и внимательно следите за каждым элементом.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Как и при любой другой кардионагрузке, при скандинавской ходьбе следует дышать равномерно. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Не стоит на дистанции разговаривать с другими тренирующимися, так как это собьет дыхание и увеличит частоту сердечных сокращений.

Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага – вдох и 3 шага – выдох).

Разминка перед скандинавской ходьбой

В зависимости от поставленных задач на данную тренировку инструктор или сам спортсмен определяют, какие именно упражнения будут выполняться. Обычно разминка занимает по времени от 7 до 20 минут.

Предварительный блок тренировки требуется для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузке, необходимого психо-эмоционального настроя спортсмена.

В оздоровительных программах предварительная часть может занимать больше времени.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний.

Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в северной ходьбе, то можно выделить:

Недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;
Работу рук от локтя, а не от плеча;
Наклон туловища больше, чем наклон передней палки;
Полусогнутые ноги;
Отсутствие толчка палкой от опоры (земли) – так называемое проволакивание палок;
И, конечно же, фаза полета (бег вместо ходьбы).

В целом, это основные базовые ошибки, которые допускаются спортсменами и оцениваются спортивными судьями на соревнованиях.

Скандинавская ходьба для похудения

В случае, если перед началом занятий скандинавской ходьбой была определена цель «похудение», необходимо помнить про особенности тренировок при жиросжигании. Как и в случае с бегом для похудения тренировки должны быть продолжительными (не менее 40 минут) и средними по интенсивности. Следует следить за частотой сердечных сокращений.

Почему тренировки не помогают? Для похудения необходимо ускорить обменные процессы – метаболизм организма. Если не поменять свои пищевые привычки, не настроить режим сна и бодрствования, то никакие, даже самые изнуряющие тренировки, не смогут помочь похудеть и впоследствии закрепить результат.

Красивая фигура и здоровый организм достигаются за счет совокупности кардиотренировок, силовых нагрузок и правильного, здорового, сбалансированного питания. Кроме этого стоит обратить внимание и на своё психоэмоциональное состояние. Постоянные стрессы и малое количество сна замедляют обмен веществ.

Ранее было сказано, что скандинавская ходьба благодаря своим особенностям (занятия в группе единомышленников в парках или на природе) помогает организму вырабатывать эндорфины. Поэтому со скандинавской ходьбой приятно и комфортно убирать лишние килограммы.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).

Из чего состоят палки для северной ходьбы

Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.

Разберем подробно каждую из составляющих.

Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.

Наконечник палки сделан из прочного металла и бывает двух видов: «шип» или «коготь». На складных палках обычно устанавливают «шип», а на фиксированных «коготь». Накладка на металлический наконечник называется сапожком. Обычно её производят из резины или каучука.

Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.

Виды палок

Палки условно делятся на складные и фиксированные.

Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.

Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.

Само древко палок для скандинавской ходьбы производится из разных материалов:

стекловолокно;
алюминий;
карбон.

Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.

Как выбрать палки по росту

К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок.

Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6».

Для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68».

Для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».

Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой.

Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы

В спортивных магазинах продавцы по незнанию или исходя из желания сделать больше продаж часто выдают трекинговые палки за скандинавские. Выполнять с ними технические элементы скандинавской ходьбы правильно нет возможности из-за неподходящих конструктивных особенностей.

В итоге деньги потрачены зря, палки пылятся в углу. Часто люди вообще отказываются от идеи заниматься скандинавской ходьбой.

С ростом популярности скандинавской ходьбы в крупных магазинах начали выставлять на продажу правильные, подходящие палки. Основные марки, к которым следует присмотреться – Gabel, Leki, Exel, Nordicstep.

Достаточно неплохие по соответствию цены и качества палки компании Newfeel, а также фирменные Decathlon можно найти в одноименном магазине.

Так же, как и при определении подходящей ростовки, материал, вид палок имеют важное значение.

Степпер: тренажер для скандинавской ходьбы. Преимущества и недостатки

Нельзя утверждать, что данный степпер – тренажер для скандинавской ходьбы, так как в основе скандинавской ходьбы, как и в лыжах, лежит отталкивание от поверхности земли палками.

Несомненным плюсом степпера является его размер. Тренажер поместится в любой квартире. Благодаря такому тренажеру можно эффективно проработать мышцы ног и поясничный отдел. Можно выбрать подходящую нагрузку индивидуально.

Если же неправильно выставить нагрузку, то повышается риск травмы суставов, что при естественной, настоящей скандинавской ходьбе практически невозможно. В описании этого тренажера указано, что «ручки степпера не взаимосвязаны с педалями и друг с другом, за счет чего реалистично имитируют нагрузку, возникающую во время скандинавской ходьбы».

К сожалению, без отталкивания от поверхности добиться необходимой нагрузки на мышцы спины невозможно. Поэтому скандинавская ходьба со степпером будет лишь её имитацией. И это основной недостаток данного тренажера.

Скандинавская ходьба – это спорт?

Скандинавская ходьба – это, безусловно, спорт. Это красиво. Это модно. И это для всех.

Скандинавской ходьбой чаще всего занимаются спортсмены старшего возраста. В основном, это люди, которые пришли из смежных видов (лыжи, лёгкая атлетика) восстанавливаться после травм и остались в ходьбе. Также это спортсмены-любители, которые пришли в спорт совсем недавно.

Причин для этого много: более щадящие нагрузки, огромное количество соревнований, проходящих по всему миру, возможность поддержания себя в хорошей спортивной кондиции, разная сложность дистанций и так далее.

Но уже в этом году всё чаще на соревнованиях можно увидеть молодых людей от шестнадцати лет и старше. Северная ходьба «молодеет» пропорционально своему развитию. В нескольких школах России на уроках физкультуры внедрены занятия скандинавской ходьбой со школьниками среднего возраста.

Несколько лет назад была создана Российская Федерация северной ходьбы. Именно эта организация занимается разработкой методической базы, требуемой при подготовке инструкторов, спортивных судей и проведении соревнований по северной ходьбе.

В нескольких беговых школах появились отделения северной (скандинавской) ходьбы, где спортсменов готовят к соревнованиям на разные дистанции.

Помимо этого на сегодняшний день ведется активная совместная работа с Федерацией спортивного туризма.

Скандинавская ходьба в России

Одной из основоположниц скандинавской ходьбы в России по праву может считаться Анастасия Полетаева. Именно она в середине двухтысячных в числе первых начала ходить с палками, а затем в 2010 году создала свою школу.

Стоит отметить Русский клуб скандинавской ходьбы, участники которого внесли значительный вклад в развитие этого вида спорта.

В России присутствует отделение Международной ассоциации скандинавской ходьбы INWA – RNWA, Российская ассоциация скандинавской ходьбы.

Несколько лет назад врач и тренер Кристина Андреевна Володина (проект Nordic Health.ru) проводила исследование и издала труд в области реабилитации пациентов с помощью занятий скандинавской ходьбой.

В 2016 году создана Общероссийская общественная организация «Российская Федерация северной ходьбы». Сейчас она имеет 50 региональных отделений в разных регионах России. Данная организация является единственной общероссийской структурой, представляющей северную ходьбу как спортивную дисциплину.

Целями РФСХ являются включение северной (скандинавской) ходьбы в реестр видов спорта, популяризация скандинавской ходьбы среди населения, формирование Календаря соревнований, а также их проведение, подготовка инструкторов, спортсменов и спортивных судей для соревнований по северной (скандинавской) ходьбе и решение ряда других вопросов.

В 2018 году Ириной Слуцкой создан Добровольный физкультурный союз, который также занимается популяризацией скандинавской ходьбы среди населения.

С момента регистрации северной ходьбы как дисциплины в реестре видов спорта ведется активная работа совместно с туристами и Федерацией спортивного туризма.

Помимо этого во многих городах России инструктора и тренеры открывают свои школы, где занимаются скандинавской ходьбой с разными категориями спортсменов.

Какие соревнования проводятся по скандинавской ходьбе

С внесением в реестр видов спорта северная (скандинавская) ходьба обретает популярность не только среди людей, которые хотят укрепить здоровье и улучшить свою фигуру, но и среди профессиональных спортсменов.

Спортивным направлением занимается Общественная общероссийская организация «Российская Федерация северной ходьбы». На данный момент в крупных городах страны создано уже 50 отделений РФСХ, которые организовывают и проводят соревнования по северной ходьбе.

Список соревнований указан в календаре спортивных мероприятий на сайте ruswalk.ru. Например, “Праздник Севера” в г. Мурманск, IV Открытый чемпионат РССС по северной ходьбе в Саранске, Открытый Кубок Арзамаса по северной ходьбе в Арзамасе.

Кроме этого Федерации спортивного туризма постепенно включаются в работу и начинают организовывать на своих профильных соревнованиях отдельные дистанции для северной ходьбы.

Соревнования по северной ходьбе: виды и дистанции

Для проведения скоростных соревнований рекомендуются дистанции 3 км (дети 10-13 лет), 5 км, 10 км, полумарафон 21,1 км и марафон 42,2 м.

Соревнования в дисциплине скилл-рейс представляют собой индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции с постоянной оценкой техники движения. Итоговый результат спортсмена складывается из суммы средней скорости и среднего арифметического всех оценок за технику.

В соревнованиях нордик-скиллс судьи оценивают технику спортсменов по определенным параметрам и выставляют баллы.

Очень интересное направление – соревнования с элементами спортивного ориентирования нордик-рогейн. Обычно проводятся на пересеченной местности.

Северная ходьба разнообразна, и каждый спортсмен сможет найти и выбрать что-то свое.

Клубы скандинавской ходьбы: какие существуют и как к ним присоединиться

В России почти в каждом городе существует свой клуб скандинавской ходьбы. Иногда их несколько. Кто-то занимается оздоровительным направлением, кто-то совместно корректирует фигуру, кто-то тренирует спортсменов. Выбор здесь также огромен. Многие клубы помимо тренировок часто организуют совместные выезды на природу, экскурсии и т.д.

Чтобы присоединиться, нужно найти клуб скандинавской ходьбы в своём городе, связаться с тренером и договориться о занятиях.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, будьте здоровы и активны!

Скандинавская ходьба: что это такое, есть ли от неё толк

Спойлер: да! И это подтверждено множеством исследований.

Sports Photos / Shutterstock

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

как в Финляндии придумали скандинавскую ходьбу и когда она стала популярна;
кому подходит этот вид физической активности;
как скандинавская ходьба влияет на сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние;
помогает ли она сбросить вес;
как правильно заниматься скандинавской ходьбой;
какие ошибки могут быть при выполнении техники;
как выбрать палки для ходьбы.

Сергей Лопатин

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог, врач превентивной медицины «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это динамичный вид физической активности, при котором человек использует специальные палки, напоминающие лыжные, для увеличения нагрузки на тело.

Скандинавскую ходьбу применяют для реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, лечения и профилактики ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и даже депрессии. От обычной ходьбы она отличается интенсивностью: во время занятий работают все конечности и активируются почти все группы мышц.

История этого вида спорта

История скандинавской ходьбы берёт начало в Финляндии в 1930-е годы. Изначально её использовали как тренировочную методику для лыжников, которым было важно поддерживать форму в межсезонье. Специальных палок тогда не существовало, поэтому спортсмены использовали обычные лыжные палки. Тренировки позволяли задействовать именно те группы мышц, которые работают при катании на лыжах. Это выгодно отличало метод от обычного бега или езды на велосипеде, которыми спортсменам приходилось довольствоваться ранее.

Одной из первых популяризаторов дисциплины стала Лина Яскеляйнен — учительница физкультуры из Хельсинки. Она использовала активность на школьных уроках и сумела разглядеть в ней большой потенциал. Популярность скандинавской ходьбы росла, но известность за пределами Финляндии она обрела только во второй половине 1980-х годов.

Любопытно, что до этого момента для ходьбы продолжали использовать обычные лыжные палки. Специализированное снаряжение выпустили только в 1988 году в США. Первые палки были тяжелее современных и больше похожи на экипировку для трекинговых походов. Привычные нам палки выпустила финская компания Exel Oyj в 1997 году. Она же придумала и само название Nordic Walking.

Усилиями финских маркетологов термин, а вместе с ним и сама активность получили всемирное признание.

Кому подходит скандинавская ходьба

Большинству людей: от детей до пожилых. Опыт и уровень спортивной подготовки значения не имеют. Дисциплина подойдёт тем, кто хочет повысить выносливость и улучшить физическую форму без сильных нагрузок на суставы. Скандинавскую ходьбу можно использовать для профилактики болезней сердца и сосудов.

Занятия хорошо подходят людям с лишним весом, которым тяжело даётся бег или интенсивные силовые тренировки. Наконец, скандинавскую ходьбу активно используют для реабилитации пациентов после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

Польза для здоровья

Влияние скандинавской ходьбы на здоровье активно изучают ещё с конца XX века. Теме посвящено огромное количество исследований и обзоров. Вот некоторые из положительных эффектов этой дисциплины.

Сердце и сосуды

Скандинавская ходьба подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе у пожилых людей. Аэробная нагрузка стимулирует выработку в сосудах оксида азота, который расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает эластичность сосудистых стенок. Тренировки также усиливают кровоток, за счёт чего сосуды начинают быстрее реагировать на изменения артериального давления.

Заниматься спортивной ходьбой могут и люди с уже диагностированными сердечно-сосудистыми патологиями (разумеется — после консультации с лечащим врачом). Скандинавская ходьба, как и другие умеренные кардионагрузки, способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует кровообращение и артериальное давление. Это может быть особенно полезно для людей с гипертонией.

Исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, также содержит доказательства положительного эффекта скандинавской ходьбы для пациентов с ишемической болезнью сердца. Так, 12-недельная программа тренировок помогла группе испытуемых повысить функциональные способности на 19%. Результат превзошёл показатели тех, кто в течение этого же периода занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками (+13%) и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности (+12%).

Суставы и мышцы

Скандинавскую ходьбу часто рекомендуют людям с болезнями опорно-двигательного аппарата: заболеваниями суставов, остеохондрозом, деформациями позвоночника. Активное движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, расположенной во внутрисуставной полости. Это своего рода «смазка», которая обеспечивает подвижность и улучшает питание сустава.

Плюс скандинавской ходьбы состоит в равномерном распределении нагрузки по всему телу. За счёт этого уменьшается давление на суставы нижних конечностей. Исследования показывают, что во время скандинавской ходьбы нагрузка на колени на 26% меньше, чем при обычных прогулках. Ходьба подойдёт и для укрепления мышц ног, кора и плеч. Тренировки задействуют до 90% мускулатуры, хотя тот же бег активизирует всего 50% мышц.

Скандинавская ходьба полезна и офисным сотрудникам. Не только как способ борьбы с гиподинамией, но и для разгрузки шейного отдела позвоночника. Так, исследование группы норвежских учёных продемонстрировало, что две получасовые тренировки в неделю могут снижать боль в шее и плечевом отделе.

Борьба с лишним весом

Скандинавская ходьба — одна из лучших активностей для людей с ожирением и лишним весом. Вовлечение верхней части тела позволяет увеличить расход калорий на 40–50% по сравнению с обычной ходьбой. Эффективность зависит от темпа, продолжительности занятий и веса человека. Однако в среднем при умеренной интенсивности скандинавская ходьба позволяет сжечь от 400 до 450 ккал за час, а у людей с избыточным весом цифра может составлять до 500–600 ккал в час.

Из последних работ можно выделить совместный эксперимент учёных из Финляндии, Швеции и США, участие в котором приняли 144 мужчины с диагностированным ожирением. Добровольцев поделили на две группы. Первая занималась скандинавской ходьбой, вторая — силовыми тренировками в спортзале. Продолжительность и регулярность занятий была идентичной: три раза в неделю по часу на протяжении трёх месяцев.

По итогам эксперимента у участников первой группы снизился уровень холестерина и глюкозы в крови, а также заметно повысился уровень иризина. Этот белок входит в состав скелетных мышц и отвечает за трансформацию белой жировой ткани в бурую, которая помогает организму сохранять тепло за счёт сжигания калорий. У тех, кто занимался скандинавской ходьбой, также на 20% выросла физическая выносливость. Для сравнения: занятия в спортзале прибавили участникам только 5% к тренированности.

Психологическое состояние

Исследования показывают, что скандинавская ходьба и другие виды умеренной физической активности на свежем воздухе оказывают положительное влияние на психическое здоровье человека. Занятия снижают уровень гормона стресса кортизола и усиливают выработку эндорфинов. Это помогает побороть чрезмерную тревожность и улучшить общее психоэмоциональное состояние.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Заниматься скандинавской ходьбой несложно, но важно следовать правилам:

Последовательность шага: сначала на землю ставится пятка, затем стопа плавно перекатывается на носок. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки и способствует естественному движению.
Движения рук и ног зеркальные — по принципу «самохода». Правая рука действует синхронно с левой ногой: они одновременно выдвигаются вперёд и одновременно заводятся назад.
Руки двигаются расслабленно — как маятник, а движения исходят из плечевого сустава.
Палки ставят на уровне пятки передней ноги. При отведении назад ладонь раскрывается, а рука выпрямляется и образует с палкой единую линию. При отведении вперёд рука сгибается под углом 45 градусов. Не нужно с усилием захватывать рукояти: палки должны свободно провисать на ремнях.
Тело во время ходьбы слегка наклоняется вперёд, но без опоры на палки, чтобы не перегружать позвоночник. Спина прямая, а голова слегка приподнята.
Движения должны быть плавными — без резких рывков, но интенсивнее чем при обычной ходьбе. Размах рук также необходимо делать шире, при этом длина шага определяется диапазоном движения рук. Здесь всё зависит от темпа: чем шире шаг и движения рук — тем выше нагрузка на тело.
Дышать следует ритмично: вдох идёт через нос на каждые два шага, выдох глубокий через рот — на четыре-пять шагов.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения:

«Наваливание» на палки и согнутая спина — это увеличивает нагрузку на шею, плечи и спину.
Чрезмерное сгибание локтей — не позволяет включить в работу мышцы плеч и спины. Движения должны идти от плеча.
Отсутствие разминки перед тренировкой.

Палки для ходьбы: как выбрать?

Эффективность тренировки во многом зависит от выбора палок. Оптимальную длину определяют по формуле: рост человека, умноженный на коэффициент 0,68. Полученное число округляют до ближайшего, кратного пяти. Например, для человека ростом 170 сантиметров длина палки будет равна 115 сантиметров.

Для производства палок сегодня используют алюминий, карбон или стекловолокно. Модели из алюминиевых сплавов подойдут для начинающих: они достаточно лёгкие, но при слишком интенсивной ходьбе могут деформироваться. Лучшим выбором считается карбон. Карбоновые палки дороже, зато имеют минимальный вес, прочны и гасят вибрацию, которая возникает во время ударов о землю и может влиять на суставы.

Выбор материала более актуален для профессиональных «ходоков», а для остальных на первый план выходит подбор правильной длины. Слишком короткие или длинные палки влияют на размер шага, что может нарушать естественное положение тела и перегружать суставы

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

В целом скандинавская ходьба — универсальная физическая активность. Ограничения касаются в основном людей с тяжёлыми хроническими заболеваниями в стадии обострения. Например, тренировки лучше отложить при инфекционных заболеваниях, обострении артроза и межпозвоночных грыж, выраженной неконтролируемой гипертонии и в период восстановления после инфаркта миокарда.

Стоит ли попробовать скандинавскую ходьбу?

Скандинавская ходьба — это доступный и безопасный способ улучшить физическое здоровье и эмоциональное состояние. Она подходит практически всем, вне зависимости от возраста и спортивной формы. Пробовать этот вид активности стоит тем, кто хочет укрепить здоровье без риска для суставов и сердца, нормализовать психоэмоциональное состояние и просто добавить жизни движения.

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.