Скандинавская ходьба это

Содержание

Скандинавская ходьба — это вид физической активности, который включает в себя ходьбу с использованием специальный палок, что делает ее похожей на лыжный спорт. Этот вид занятия подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, так как позволяет вовлечь в работу различные группы мышц и значительно улучшает координацию, а также выносливость.

Одним из главных преимуществ скандинавской ходьбы является её универсальность; занятия можно проводить на свежем воздухе, в парке, лесу или на специализированных трассах. Кроме того, скандинавская ходьба помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ и способствует снижению стресса, что делает её популярной среди любителей здорового образа жизни.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба, когда-то модное увлечение жителей городов, превратилась в неотъемлемую часть жизни людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Это связано с комплексным воздействием на организм и ощутимым оздоровительным эффектом, который можно заметить уже через месяц регулярных тренировок.

Квалифицированные инструкторы курорта «Игора» помогут вам подобрать персональный режим тренировок и научат правильной технике ходьбы с палками, чтобы вы могли получить максимальную пользу от занятий.

История появления скандинавской ходьбы

В 50-х годах XX века финские спортсмены, желающие сохранять свою физическую активность в летние месяцы, начали использовать лыжные палки для ходьбы. Это новое направление привлекло внимание врачей и экспертов в области спортивной медицины. Исследования показали, что такая форма активности значительно улучшает здоровье людей, независимо от их возраста и физической подготовки.

Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.

Скандинавская ходьба: что это такое

Скандинавская ходьба — это уникальный способ передвижения, который осуществляется с помощью специализированных палок (не предназначенных для лыж!). Она напоминает энергичные движения лыжников, но занятия можно проводить даже в отсутствие снега.

Какова специфика скандинавской ходьбы по сравнению с привычной ходьбой без палок и бегом.

При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.

Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба способствует улучшению функционирования всех органов и систем организма.

Кислород проникает в каждую клетку, предотвращая развитие воспалений. Эффективная работа сосудов является залогом поддержания молодости и профилактикой ряда заболеваний.

Во время скандинавской ходьбы частота сердечных сокращений увеличивается на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой. Регулярные тренировки укрепляют сердце, помогают избежать инфаркта, нормализуют давление и могут снизить потребность в некоторых медикаментах.

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

Противопоказания

Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:

давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
аритмия, тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
хронические патологии в стадии обострения;
состояния, требующие неотложной хирургической помощи.

Если человек способен хоть немного передвигаться без посторонней помощи, он может заниматься скандинавской ходьбой. Главное, правильно подобрать режим (темп) и продолжительность тренировок. В этом вам помогут квалифицированные фитнес-инструкторы курорта «Игора».

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Важно заранее выбрать комфортную обувь, соответствующую размеру и с облегченной подошвой. Идеальным вариантом будут кроссовки с мембраной, которая препятствует промоканию.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.

Правильно подбираем палки

Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).

Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног.

Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 0,66-0,7 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения, что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки, чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой, рука согнута в локте под углом 90º.

Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Нордическая ходьба: основные правила

Во время скандинавской ходьбы вперед поочередно выдвигаются правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога. Расслабьте плечевой пояс и выпрямите спину, движения не должны быть скованными. Важен широкий шаг и размах руками. Палку спереди ставят на землю посередине шага в точке центра тяжести, при дождливой погоде и в снег — чуть ближе к впереди поставленной ноге.

Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры), а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь, удерживающую заднюю палку, можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.

Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут, небольшие расстояния, не слишком большое ускорение). Постепенно продолжительность занятий увеличивается, повышается темп движения, в маршрут включаются участки с возвышенностью.

Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.

Продолжительность и нагрузка на тренировки зависят от состояния здоровья человека. Не рекомендуется преждевременно завершать занятия ходьбой или слишком сильно себя утомлять. «Золотое» правило скандинавской ходьбы гласит: завершайте тренировку, когда ощущаете, что израсходовали достаточное количество энергии, но при этом могли бы продолжать движение.

Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.

Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-комплекс, вкусная и полезная еда в ресторанах, разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.

Видео: как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба полезна и незаменима в любом возрасте. Как подобрать обувь, одежду и палки для северной ходьбы

Что такое скандинавская ходьба и почему к ней стоит относиться серьёзно, ведь часто кажется, что простая ходьба с палками без лыж не может принести большой пользы. Современное общество породило стереотипы, например: чтобы оставаться сильным и выносливым многие годы, надо бегать марафоны и ходить в «качалку». Однако, реальная жизнь привела нас к другим правилам. Кстати, если присмотреться, то круг почитателей стремительно молодеет.

Володина Кристина Андреевна

Что вы узнаете
4. 1. 1.
4. 1. 2.
4. 1. 3.
4. 1. 4.
4. 1. 5.
4. 2. 1.
4. 2. 2.

4. 2. 3.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Это сейчас лыжники рассекают по паркам на лыжероллерах или могут отправиться в любую точку мира на снежные склоны, а 80 лет назад нужна была смекалка. Спортсмена звали Юхе Мието. Эффективность ходьбы и бега с палками показала себя в призовых местах на олимпиадах. Долгие годы будущую скандинавскую ходьбу популяризировали различные финские активисты.

В 1966 году Леена Яаскеляйнен включила подобные прогулки в курс физической подготовки для школьников, участвующих в облегчённых занятиях физкультурой. Позже она заняла должность профессора на факультете физического воспитания и спортивной науки Финского университета.

4 500 ₽

Первые исследования зарождающегося вида спорта начались в конце 90-х годов. Медицинские работы были посвящены оценке влияния скандинавской ходьбы на улучшение мышечной выносливости (Karawan et al., 1992), эффективной кардиотренировки по частоте сердечных сокращений (Hendrickson T. L., 1993), большему потреблению кислорода (Porcari, 1997), оценке расхода энергии (Rodgers et al., 1995) и концентрации уровня закисления молочной кислотой в крови в сравнении с обычной ходьбой, бегом и другими видами аэробной нагрузки. Результаты исследований показывали улучшения функции сердечно-сосудистой, дыхательной и опорнодвигательных систем. Ходьба с палками стала применяться и для коррекции избыточного веса, а также контроля уровня глюкозы у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Важнейшим этапом в эволюции направления стало изменение конструкции палок для ходьбы. До этого спортсмены ходили с лыжными палками. Пришлось это на 90-е годы. Один из основоположников скандинавской ходьбы Марко Кантанева вместе с руководителем тестовой лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиль, а также Аки Карихтала, вице-президентом фирмы Exel, разработали специальные палки.

В 1997 году компания Exel выпустила первые палки под названием Nordic Walker. Именно этот год считается годом появления Nordic Walking, раньше у активности не было названия.

Как вы понимаете, название скандинавская, северная ходьба получило своё название от региона зарождения. Кто-то ещё называет её финской.

Спустя два года «ходоки» с палками появились в Швейцарии, Германии и Австрии.

В 2000 году в Финляндии была основана международная ассоциация INWA (Международная ассоциация скандинавской ходьбы), расположенная в финском городе Вантаа.

В 2010 году северная ходьба официально появилась в России, RNWA стала членом INWA. За это время количество любителей палок во всём мире увеличилось в 5 раз.

И в настоящий момент создана Федерация северной ходьбы, а с 2019 года данный вид физической нагрузки внесён в реестр видов спорта. Соревнования по этому виду спорта часто появляются как одна из дисциплин, но стоит относиться к ним внимательно, ведь главное — правильная техника выполнения. О ней поговорим ниже.

Заниматься скандинавской ходьбой комфортно в любое время года

Ещё недавно мы видели с палками только бабушек в сквере у дома, но вся чаще технику в парке стали оттачивать значительно более молодые физкультурники. С каждым днём грамотность населения о здоровье растёт. Мы понимаем что надо регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить тонус мышц, здоровые суставы, позвоночник, стабильный вес и артериальное давление, но если не слушать свой организм и не советоваться с профессионалами, то легко навредить себе ещё больше.

Как думаете, что выберет среднестатистический горожанин, «тренажёрку» и бег или скандинавскую ходьбу?

И вот сейчас мы разберёмся почему даже если вам 25 лет не стоит сразу же ударяться в бег, как бы не казалось, что это легко и модно.

Зачем нужны кардиотренировки и почему скандинавская ходьба полезна и актуальна для молодых людей

Сразу со страшного. Лидером причин смертности в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Виной этому образ жизни и речь не о нормах 21 века, а обо всей индустриальной эпохе.

Малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к гипотрофии мышц, излишнему весу, заболеваниям суставов и крайне болезненному набору спортивной формы начинающих спортсменов.

Всё дело в том, что организм настроен так, что когда какая-то его часть не работает в полную силу, она начинает ослабевать. Большой механизм нашего тела не видит смысла поддерживать в тонусе и силе гору «спящих» мышц. И казалось бы, ничего страшного, остаёмся относительно стройными и хорошо, не Шварцнегеры и ладно, но важно не забывать о «моторчике». Со временем мускулатура сердца также привыкает не испытывать нагрузок и выдавать один и тот же объём крови в аорту — главный сосуд по доставке кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

Обратите внимание, как сложно начать бегать после длительного отдыха? Приходится значительно замедлять темп, делать глубокие вдохи, а пульс отдает в шее и голове, и ощущается боль в правом боку? Всё это связано с тем, что сердце находится в состоянии «стресса» и старается обеспечить кислородом все ткани организма, ведь оно привыкло работать в условиях низкой физической активности с короткими интервалами между делами, такими как работа, дом и магазин.

А если атлету уже далеко за 30 и последний раз он бегал на уроке физкультуры в школе или институте, то эластичность и способность к частому сокращению главной мышцы значительно утрачена и всё это провоцирует только ухудшение самочувствие, перечисленное выше. Важно помнить, что мышцы есть не только вокруг костей и в сердце.

Многослойная система сосудов имеет мышечную ткань, которая расширяется и сужается на протяжении всей жизни, и интенсивность возрастает, когда организм испытывает нагрузки. Если человек ведёт сидячий образ жизни, то сосуды становятся жёсткими, почти «деревянными». На такие неэластичные поверхности внутри сосудов легко цепляются мерзкие «бляшки», которыми нас пугают по телевизору. А дальше вы знаете. Они отрываются и летят до того места, где застрянут и станут причиной инсульта и инфаркта.

Кстати, гипертония — это повышенное давление из-за малой эластичности сосудов. Они просто не могут расшириться. Поэтому данной группе пациентов необходимо кардиотренировки, для восстановления мышечного слоя, но делать это надо в среднем режиме интенсивности. Напомню, что бег чаще всего для новичка будет чрезмерной нагрузкой и вызовет напряжение сосудов, что провоцирует резкий подъём давления и частоты сердечных сокращений, и может привести к инфаркту миокарда.

За одно сокращение у обычного человека из левого желудочка в аорту поступает 50–70 мл крови. В то время как сердце, человека, регулярно занимающегося кардионагрузками — 70–90 мл. Это значит, что больше мышц получат кислород за один промежуток времени. Они позже закислятся, а спортсмен будет упражняться дольше с удовольствием.

Если вы думаете что страшные диагнозы появляются в пенсионном возрасте, то сильно ошибаетесь. Инсульты и инфаркты всё чаще случаются и у 30-летних. Спасибо за это карантину 2020 года и такой удобной и популярной «удалёнке». Но ещё больше людей страдает от варикоза не только на ногах, но органов малого таза (геморрое), так как под силой тяжести всё стремится вниз, особенно если ничего не оказывает этому сопротивления.

Скандинавская ходьба: что это такое, есть ли от неё толк

Спойлер: да! И это подтверждено множеством исследований.

Sports Photos / Shutterstock

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

В настоящем материале вы ознакомитесь с:

как в Финляндии придумали скандинавскую ходьбу и когда она стала популярна;
кому подходит этот вид физической активности;
как скандинавская ходьба влияет на сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние;
помогает ли она сбросить вес;
как правильно заниматься скандинавской ходьбой;
какие ошибки могут быть при выполнении техники;
как выбрать палки для ходьбы.

Сергей Лопатин

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог, врач превентивной медицины «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это динамичный вид физической активности, при котором человек использует специальные палки, напоминающие лыжные, для увеличения нагрузки на тело.

Скандинавскую ходьбу применяют для реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, лечения и профилактики ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и даже депрессии. От обычной ходьбы она отличается интенсивностью: во время занятий работают все конечности и активируются почти все группы мышц.

История этого вида спорта

История скандинавской ходьбы берёт начало в Финляндии в 1930-е годы. Изначально её использовали как тренировочную методику для лыжников, которым было важно поддерживать форму в межсезонье. Специальных палок тогда не существовало, поэтому спортсмены использовали обычные лыжные палки. Тренировки позволяли задействовать именно те группы мышц, которые работают при катании на лыжах. Это выгодно отличало метод от обычного бега или езды на велосипеде, которыми спортсменам приходилось довольствоваться ранее.

Одной из первых популяризаторов дисциплины стала Лина Яскеляйнен — учительница физкультуры из Хельсинки. Она использовала активность на школьных уроках и сумела разглядеть в ней большой потенциал. Популярность скандинавской ходьбы росла, но известность за пределами Финляндии она обрела только во второй половине 1980-х годов.

Любопытно, что до этого момента для ходьбы продолжали использовать обычные лыжные палки. Специализированное снаряжение выпустили только в 1988 году в США. Первые палки были тяжелее современных и больше похожи на экипировку для трекинговых походов. Привычные нам палки выпустила финская компания Exel Oyj в 1997 году. Она же придумала и само название Nordic Walking.

Усилиями финских маркетологов термин, а вместе с ним и сама активность получили всемирное признание.

Кому подходит скандинавская ходьба

Большинству людей: от детей до пожилых. Опыт и уровень спортивной подготовки значения не имеют. Дисциплина подойдёт тем, кто хочет повысить выносливость и улучшить физическую форму без сильных нагрузок на суставы. Скандинавскую ходьбу можно использовать для профилактики болезней сердца и сосудов.

Эти занятия идеально подходят для людей с избыточной массой тела, которые испытывают трудности при беге или интенсивных силовых нагрузках. Кроме того, скандинавская ходьба широко применяется в процессе реабилитации пациентов после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

Польза для здоровья

Влияние скандинавской ходьбы на здоровье активно изучают ещё с конца XX века. Теме посвящено огромное количество исследований и обзоров. Вот некоторые из положительных эффектов этой дисциплины.

Сердце и сосуды

Скандинавская ходьба подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе у пожилых людей. Аэробная нагрузка стимулирует выработку в сосудах оксида азота, который расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает эластичность сосудистых стенок. Тренировки также усиливают кровоток, за счёт чего сосуды начинают быстрее реагировать на изменения артериального давления.

Заниматься спортивной ходьбой могут и люди с уже диагностированными сердечно-сосудистыми патологиями (разумеется — после консультации с лечащим врачом). Скандинавская ходьба, как и другие умеренные кардионагрузки, способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует кровообращение и артериальное давление. Это может быть особенно полезно для людей с гипертонией.

Исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, также содержит доказательства положительного эффекта скандинавской ходьбы для пациентов с ишемической болезнью сердца. Так, 12-недельная программа тренировок помогла группе испытуемых повысить функциональные способности на 19%. Результат превзошёл показатели тех, кто в течение этого же периода занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками (+13%) и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности (+12%).

Суставы и мышцы

Скандинавскую ходьбу часто рекомендуют людям с болезнями опорно-двигательного аппарата: заболеваниями суставов, остеохондрозом, деформациями позвоночника. Активное движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, расположенной во внутрисуставной полости. Это своего рода «смазка», которая обеспечивает подвижность и улучшает питание сустава.

Плюс скандинавской ходьбы состоит в равномерном распределении нагрузки по всему телу. За счёт этого уменьшается давление на суставы нижних конечностей. Исследования показывают, что во время скандинавской ходьбы нагрузка на колени на 26% меньше, чем при обычных прогулках. Ходьба подойдёт и для укрепления мышц ног, кора и плеч. Тренировки задействуют до 90% мускулатуры, хотя тот же бег активизирует всего 50% мышц.

Скандинавская ходьба полезна и офисным сотрудникам. Не только как способ борьбы с гиподинамией, но и для разгрузки шейного отдела позвоночника. Так, исследование группы норвежских учёных продемонстрировало, что две получасовые тренировки в неделю могут снижать боль в шее и плечевом отделе.

Борьба с лишним весом

Скандинавская ходьба — одна из лучших активностей для людей с ожирением и лишним весом. Вовлечение верхней части тела позволяет увеличить расход калорий на 40–50% по сравнению с обычной ходьбой. Эффективность зависит от темпа, продолжительности занятий и веса человека. Однако в среднем при умеренной интенсивности скандинавская ходьба позволяет сжечь от 400 до 450 ккал за час, а у людей с избыточным весом цифра может составлять до 500–600 ккал в час.

Из последних работ можно выделить совместный эксперимент учёных из Финляндии, Швеции и США, участие в котором приняли 144 мужчины с диагностированным ожирением. Добровольцев поделили на две группы. Первая занималась скандинавской ходьбой, вторая — силовыми тренировками в спортзале. Продолжительность и регулярность занятий была идентичной: три раза в неделю по часу на протяжении трёх месяцев.

В результате проведенного эксперимента у участников первой группы было зафиксировано снижение уровня холестерина и глюкозы в крови, а также заметное увеличение концентрации иризина. Этот белок присутствует в скелетных мышцах и играет ключевую роль в преобразовании белой жировой ткани в бурую, что способствует поддержанию температуры тела за счет сжигания калорий. У занимающихся скандинавской ходьбой также наблюдалось увеличение физической выносливости на 20%. Для сравнения, тренировки в спортзале добавили лишь 5% к общему уровню фитнеса участников.

Психологическое состояние

Исследования показывают, что скандинавская ходьба и другие виды умеренной физической активности на свежем воздухе оказывают положительное влияние на психическое здоровье человека. Занятия снижают уровень гормона стресса кортизола и усиливают выработку эндорфинов. Это помогает побороть чрезмерную тревожность и улучшить общее психоэмоциональное состояние.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Заниматься скандинавской ходьбой несложно, но важно следовать правилам:

Последовательность шага: сначала на землю ставится пятка, затем стопа плавно перекатывается на носок. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки и способствует естественному движению.
Движения рук и ног зеркальные — по принципу «самохода». Правая рука действует синхронно с левой ногой: они одновременно выдвигаются вперёд и одновременно заводятся назад.
Руки двигаются расслабленно — как маятник, а движения исходят из плечевого сустава.
Палки ставят на уровне пятки передней ноги. При отведении назад ладонь раскрывается, а рука выпрямляется и образует с палкой единую линию. При отведении вперёд рука сгибается под углом 45 градусов. Не нужно с усилием захватывать рукояти: палки должны свободно провисать на ремнях.
Тело во время ходьбы слегка наклоняется вперёд, но без опоры на палки, чтобы не перегружать позвоночник. Спина прямая, а голова слегка приподнята.
Движения должны быть плавными — без резких рывков, но интенсивнее чем при обычной ходьбе. Размах рук также необходимо делать шире, при этом длина шага определяется диапазоном движения рук. Здесь всё зависит от темпа: чем шире шаг и движения рук — тем выше нагрузка на тело.
Дышать следует ритмично: вдох идёт через нос на каждые два шага, выдох глубокий через рот — на четыре-пять шагов.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения:

«Наваливание» на палки и согнутая спина — это увеличивает нагрузку на шею, плечи и спину.
Чрезмерное сгибание локтей — не позволяет включить в работу мышцы плеч и спины. Движения должны идти от плеча.
Отсутствие разминки перед тренировкой.

Палки для ходьбы: как выбрать?

Эффективность тренировки во многом зависит от выбора палок. Оптимальную длину определяют по формуле: рост человека, умноженный на коэффициент 0,68. Полученное число округляют до ближайшего, кратного пяти. Например, для человека ростом 170 сантиметров длина палки будет равна 115 сантиметров.

Для производства палок сегодня используют алюминий, карбон или стекловолокно. Модели из алюминиевых сплавов подойдут для начинающих: они достаточно лёгкие, но при слишком интенсивной ходьбе могут деформироваться. Лучшим выбором считается карбон. Карбоновые палки дороже, зато имеют минимальный вес, прочны и гасят вибрацию, которая возникает во время ударов о землю и может влиять на суставы.

Выбор материала более актуален для профессиональных «ходоков», а для остальных на первый план выходит подбор правильной длины. Слишком короткие или длинные палки влияют на размер шага, что может нарушать естественное положение тела и перегружать суставы

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

В общем, скандинавская ходьба считается универсальным видом физической активности. Ограничения существуют преимущественно для тех, кто страдает от серьёзных хронических болезней в период обострения. К примеру, занятия желательно отложить при инфекционных недугах, обострениях артроза и межпозвоночных грыжах, а также при значительной неконтролируемой гипертензии и в процессе восстановления после инфаркта миокарда.

Стоит ли попробовать скандинавскую ходьбу?

Скандинавская ходьба — это доступный и безопасный способ улучшить физическое здоровье и эмоциональное состояние. Она подходит практически всем, вне зависимости от возраста и спортивной формы. Пробовать этот вид активности стоит тем, кто хочет укрепить здоровье без риска для суставов и сердца, нормализовать психоэмоциональное состояние и просто добавить жизни движения.

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.