Скрестный шаг — это один из основных элементов танцев, основанный на перекрестном движении ног. Этот шаг широко используется в различных стилях танца, таких как бальные, латинские и современные танцы, а также в хореографии.
В техническом плане скрестный шаг позволяет создать плавность и выразительность движений, а также способствует переходам между различными элементами танца. Этот шаг помогает танцорам достичь гармонии и взаимодействия друг с другом на танцполе.
Скрестный шаг вперед, перебежка на коньках
В данном уроке вы научитесь правильно выполнять скрестный шаг как в статичном положении, так и в движении. Также мы рассмотрим, как осуществлять перебежку с использованием скрестного шага. Напоминаем нашим уважаемым читателям, что все предложенные упражнения по катанию на коньках исполняются в характерной позе хоккеиста. Колени направлены вперед, таз располагается над коньками, плечи опущены, а спина слегка наклонена вперед.
- Упражнение в этом видео , это скрестный шаг боком. Стоим на коньках. Ноги на ширине плеч. Переносим вес тела на одну ногу, наклоняем голеностоп этой ноги во внешнюю сторону, чтобы встать на внешнее ребро конька. Затем поднимаем колено второй ноги и переносим конек второго конька над первым и ставим на лед. Все то же самое делаем в обратную сторону.
- Упражнение нашего видео — это скрестный шаг в движении по прямой. После того как мы научились делать скрестный шаг стоя. Переходим к скрестному шагу в движении. Едем по прямой на двух ногах. Ноги на ширине плеч. Переносим вес тела на одну ногу. Наклоняем голенстоп на внешнее ребро. И перешагиваем второй ногой. Колено второй ноги поднимается вверх. Не гуляет вправо, влево. А строго вверх и переступает ту ногу на которой был вес тела. После этого меняем ноги. И делаем все тоже самое. При переступании помогаем себе плечом противоположным от ноги, на которой находится вес тела. То есть тянем плечо в сторону переступания.
- Следующее упражнение этого урока — это скрестный шаг на повороте. Элемент выполняется по небольшому кругу. Корпус немного наклонить в сторону поворота. Дальнее от поворота плечо тянется к противоположному колену. Колено ведущей ноги подаем вперед. Наклоняем голеностоп ведущей ноги на внешнее ребро. Вес тела на ведущей ноге. Поднимаем колено другой ноги и переступаем. И обязательно толкнуться внешним ребром ближней к повороту ноги, чтобы развить большую скорость. Затем опять ставим ближнюю ногу к повороту вперед и второй ногой переступаем. Основной момент — не торопиться переставлять ноги. Главное как можно дольше катить на одной, потом на другой ноге. При таком выполнении упражнения затрачивается минимальное количество сил при максимальном продвижении вперед.
- Скрестный шаг с фиксацией. Делаем шаг по кругу и остаемся в этом положении. То есть ноги у нас перекрещены. Ближняя от поворота нога находится чуть сзади и стоит на внешнем ребре. Дальняя от поворота нога катит спереди. Немного на внутреннем ребре. И на ней вес нашего тела. И стараемся катить максимально долго в таком положении.
- Видеоурок — косичка. Катимся по прямой. Приподнимаем одну ногу , тянем носок на себя и наклоняем голеностоп во внешнюю сторону. Затем ставим на лед и переносим вес тела на эту ногу. Отрываем ото льда другую ногу и делаем тоже самое. Закручиваем дальнее плечо к ноге которая находится на льду. Упражнение делается только на внешнем ребре. Старайтесь наклонять голеностоп во внешнюю сторону.
Мы уверены, что вы научитесь делать скрестный шаг и перебежку на коньках. Надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной. Если у вас остались вопросы, не стесняйтесь писать нам на электронную почту или звонить по указанному номеру телефона. Желаем всем отличного дня!
Бег скрестным шагом: задачи, польза, техника выполнения
Когда медленный бег начинает утомлять, а быстрый – создавать сложности, можно воспользоваться специальными беговыми упражнениями (СБУ). Эти упражнения активно вовлекают сердечно-сосудистую систему, способствуют лучшему развитию мышц, помогают сосредоточиться на технике и вносят разнообразие в тренировки.
Зачем нужен бег скрестным шагом
Это простое беговое упражнение улучшает ловкость и баланс, и вы можете использовать его в качестве динамической разминки или как часть беговой тренировки и любой другой кардиотренировки.
Так как для проведения занятия не нужно никакого инвентаря, заниматься бегом скрестным шагом можно в любом месте: на стадионе, на беговой дорожке, в фитнес-зале или даже у себя дома, если есть достаточное пространство.
Правила и техника выполнения
Это упражнение проводится следующим образом:
- Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.
- Ноги должны быть параллельны плечам, верхнюю часть тела держите прямой.
- Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.
- Отведите левую ногу влево, пока не вернётесь в исходное положение.
- Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.
- Отведите левую ногу влево.
При выполнении упражнения колени нужно поднимать высоко и следить за тем, чтобы стопы не разворачивались вбок, несмотря на то, что передвигаться вы будете именно боком. Поднимая колено выше, вы сильнее активируете сгибатели бедра и увеличиваете диапазон его движений.
Лучше всего оставлять руки, разведённые в стороны, в состоянии покоя, чтобы туловище и ноги могли работать более эффективно. Однако, если вы стремитесь увеличить интенсивность упражнения и поработать над слаженностью движений рук и ног, можно включить их в процесс.
Когда завершите движение в одном направлении, развернитесь и продолжайте выполнение упражнения в обратном направлении.
Советы по правильному выполнению бега скрестным шагом:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- Движение исходит от бедра, верхняя часть тела не должна вращаться.
- Движения ног должны быть скоординированы.
- Выполняйте упражнения на подушечках стопы и следите, чтобы не приземляться пяткой.
Важно сосредоточиться на правильном выполнении этого упражнения, потому что иначе увеличивается риск получения травмы, плюс мышцы могут запомнить неверные движения и перенести их на бег.
Начните с более медленного ритма и постепенно его ускоряйте, пока не освоите упражнение. Для новичков эта нелёгкая задача потребует высокой степени координации и контроля движений.
Ниже представлены три варианта выполнения данного упражнения:
Какие мышцы работают
Упражнение с поперечным движением ног отлично подходит для разминки, потому что активирует несколько групп мышц:
- квадрицепс
- ягодичные мышцы
- сгибатели бедра
- мышцы, приводящие и отводящие бедро
- подколенное сухожилие
- икроножные мышцы
- передняя большеберцовая мышца
- внешние и внутренние мышцы бедра
- мышцы стопы
- мышцы кора
Польза бега скрестным шагом
Помимо того, что такой бег отлично разминает и разогревает перед основной тренировкой, он имеет и другие преимущества.
- Увеличивает подвижность бёдер и тазобедренных суставов, активирует ступни и улучшает координацию ног
- Улучшает технику бега
Бег скрестным шагом способствует правильной осанке и учит начинать движение ног с бёдер. Таким образом увеличивается подвижность бедра и, следовательно, увеличивается шаг.
Кроме того, при отталкивании носком ноги от поверхности, икроножные мышцы сокращаются, что предоставляет возможность для более мощного отталкивания.
- Улучшает нервно-мышечную связь
Упражнение ускоряет нервные импульсы, которые посылают сигналы мышечным волокнам. В результате мышцы лучше координируют свои действия на более интенсивных тренировках или гонках.
- Повышает гибкость сгибателей бедра
Мышцы-сгибатели бедра состоят из нескольких мышц, которые позволяют поднимать колени к груди, а также наклонять верхнюю часть тела вперёд. Скрестный шаг растягивает мышцы-сгибатели бедра.
- Укрепляет основные мышцы
В этом упражнении вы почувствуете, что заставляете себя держать туловище прямым, что положительно влияет на мышцы кора. Сильные мышцы кора повышают экономичность бега.
- Задействует недоминирующие мышцы
Движения вперёд «включают» одни и те же доминирующие мышцы, нагружая подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, в то время как более мелкие мышцы остаются менее тренированными. Это может вызвать дисбаланс, что иногда приводит к травмам. Скрестный бег прорабатывает мышцы внутренней и внешней стороны ног, помогая стабилизировать бёдра и таз.
- Укрепляет мышцы стоп
Это упражнение способствует бегу на носках, что, в свою очередь, увеличивает силу отталкивания от земли. Бег на носках уменьшает время контакта с поверхностью, что приводит к повышению скорости. Эти факты подтверждаются японскими исследованиями.
В 2007 году учёные из Университета Рюкоку в Японии установили высокотехнологичную камеру на 15-километровом участке полумарафона. Анализ записи показал, что бегун, приземляющийся на среднюю часть стопы, проводит 183 миллисекунды в контакте с землей, в то время как приземляющийся на пятку – 200 миллисекунд. Более короткое время контакта приводит к более быстрому бегу и более высокой экономичности.
Пример тренировки
Бег скрестным шагом используется на разминке перед интенсивным бегом, но ещё его можно включать в занятие после лёгкой пробежки, когда ноги не такие уставшие и вы можете сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.
Бегать скрестным шагом можно, двигаясь в сторону на 40-60 метров. Затем отдохните, возвращаясь в исходное положение, и сделайте упражнение другим боком.
Пример разминки перед интервальной беговой тренировкой:
- Лёгкий бег трусцой (15 минут).
- Динамическая растяжка (3-4 минуты).
- Беговые упражнения – 2 х 60 м (высокое поднимание бедра, захлёст голени, бег с прямыми ногами – каждое упражнение по 20 м, непрерывный переход на следующее упражнение).
- Бег скрестным шагом – 3 х 60 м (за один раз считается выполнение упражнения в двух направлениях).
