Спринтерская скорость — это максимальная скорость, с которой атлет способен пробежать короткое расстояние за минимальное время. Эта скорость достигается благодаря высокой мощности мышц, оптимальной технике бега и эффективному использованию энергии.
Спринтеры обычно соревнуются на дистанциях от 60 до 400 метров, где критически важны не только физические характеристики, но и психологическая подготовка. Успех в спринте зависит от быстрого старта, способности к ускорению и сохранению максимальной скорости на протяжении всего запланированного расстояния.
Реферат Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции, известный как спринт, представляет собой максимальное ускорение тела в течение ограниченного времени и является одной из дисциплин легкой атлетики, объединяющей высокие требования к координации и развитой выносливости. Эта дисциплина считается одной из самых зрелищных, так как участники преодолевают короткие дистанции всего за несколько секунд.
Спринтерский бег – это самая популярная из легкоатлетических дисциплин. Он отличается динамичностью и зрелищностью, исход соревнования часто решается за считанные секунды и сантиметры, а победу спортмены буквально вырывают друг у друга. Это создает высокую атмосферу напряженности на трибунах и бурные эмоции среди зрителей. Тем не менее, заниматься этим бегом можно не только на профессиональном уровне — он доступен любому желающему и оказывает крайне положительное воздействие на здоровье человека, как и любой другой вид бега.
Задача исследования заключается в изучении концепции и методики спринта на короткие дистанции.
1) раскрыть понятие бега на короткие дистанции (спринтерского бега);
2) изучить методику бега на малые расстояния.
- Понятие бега на короткие дистанции (спринтерского бега)
С древних времен и по сей день бег остается одним из самых популярных и доступных видов физической активности. Для занятия им не нужно специальное оборудование, кроме удобной спортивной одежды и стремления достичь намеченных результатов.
Часто на улице можно увидеть, как люди занимаются пробежкой для собственного здоровья и поддержания себя в хорошей физической форме. Однако, лишь единицы людей занимаются бегом с профессиональной точки зрения.
Эта форма бега также известна под термином «спринт» и включает в себя дистанцию, которая не превышает 400 метров, что возможно как на прямой, так и на круговой трассе. Бег по кругу имеет свои значительные особенности [4, с. 76].
На Олимпийских играх также уделяют внимание спринту. В рамках олимпийских соревнований представлены дистанции на 100, 200 и 400 метров в личных стартах. В школьных спортивных программах существует стандарт для дистанции в 60 метров.
Чтобы достичь выдающихся результатов, необходимо обладать силой и целеустремленностью, высоким уровнем выносливости, регулярно заниматься тренировками и стремиться к достижению поставленных целей.
Известно, что бег на короткие дистанции появился ещё в далёком 776 годы до нашей эры. В древних материалах есть упоминания о двух самых распространенных дистанциях бега — на 1 и 2 стадия.
Слово «стадий» означает древнегреческую меру измерения больших расстояний. Этот термин служил для определения расстояния для соревнований по бегу. Для вычисления длины в иной сфере деятельности использовалась другая единица измерения. Следует отметить, что один такой стадий составляет 192,27 метров, что на сегодняшний день называется – 200 метров и 384,54 – 400 метров. Измерения в метрах более удобно и используется сейчас эта единица измерения повсеместно [6, с. 38].
Важно понимать, что бег на дистанцию — это не просто встать на линию и по команде «на старт, внимание, марш» бежать. Чтобы добиться успеха и придти к финишу в числе первых, необходимо учитывать несколько неотъемлемых правил.
Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. В общих чертах, техника в спорте подразумевает способ выполнения того или иного упражнения, включая:
— характеристики движения (скорость, диапазон, курс);
— качество выполнения (самоотдача, целеустремленность, выносливость);
— сущность (смена скоростного режима, распределение сил, чередование усилий, выбор ритма и так далее) [9, с. 241].
Итак, выбирая способ выполнения упражнений, кроме установленных правил и требований, главными условиями являются эффективность, экономичность и простота в действии.
Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу. С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с., развивая при этом скорость более 37 км/ч.
Спринтерский бег заключается в том, что атлеты преодолевают короткие дистанции на максимально возможной скорости. Ключевым аспектом здесь является время. Дистанции, на которых проводятся спринты, составляют 60, 100, 200 и 400 метров. В данном виде спорта особенно критично избежать ошибок как на старте, так и в ходе соревнования, а также на заключительном этапе. Любая оплошность может привести к потере секунд, что иногда определяет итоговый результат забега.
Отличительная особенность спринта заключается в том, что бегун высоко поднимает бедро, жестко ставит стопу на поверхность и выполняет мощный толчок. Кроме того, дыхание спринтера является анаэробным, то есть бескислородным. Таким образом, этот бег требует немалых силовых затрат и особых дыхательных навыков, поэтому требует наличия хорошей спортивной формы. Без должной подготовки он ставит под угрозу сердечно-сосудистую систему, мышечный и связочный аппарат [2, с. 94].
Задавшись вопросом “что такое бег на короткие дистанции?” стоит сразу узнать про метраж. Основными считают расстояния, признанные Олимпийским комитетом и включенные в программу Олимпийских игр. А именно:
Являются аналогом 60 метров. Такое расстояние использовали после перехода на метрическую систему из ярдовой.
Подходят для закрытых помещений. Такие забеги длятся не более 8 секунд, поэтому быстрый старт, который занимает четверть от всего времени, очень важен.
Эта категория считается ключевой в беге на короткие дистанции. Рекорды в этой области принадлежат самым быстрым людям на планете. Именно здесь Усейн Болт установил свой легендарный рекорд. Мировым атлетам обычно требуется менее 50 шагов, чтобы преодолеть всю дистанцию.
Начиная с этой дистанции, дорожка начинает изгибаться, поэтому спортсменов перестают ставить в равную шеренгу. Вместо этого путем идеальных расчетов спортсменов ставят по диагонали. Также ключевым моментом является способность спортсмена войти в поворот сохранив скорость.
Это расстояние представляет собой один круг дорожки на внутренней полосе. Но, так как другие дорожки длиннее, то спортсменов также ставят по диагонали. Если вам кажется, что лучший результат в этом соревновании можно узнать, умножив результат за 100 метров на 4, то вы не правы. Рекорд – 43,03 секунды (результат за 100 метров умноженные на 4 – чуть больше 38 секунд). Это связано с уставанием организма [7, с. 219].
Одна из самых интересных категорий. Представляет собой эстафету длинной в 400 метров, разделённую на 4 этапа. Забавно, что рекорд – 36,84 секунды, хотя рекорд Усейна Болта на стометровке – 9,58 секунды. Можно подумать, что есть кто-то бегающий быстрее. Но это не так.
Дело в том, что спортсмен может начать свое движение раньше передачи эстафеты.
Существуют также международные стандарты для мужчин и женщин, которые подразделяются на категории. Различия заключаются только в максимальном времени, необходимом для присвоения разряда. У мужчин эта планка ниже. К примеру, для того чтобы получить звание мастера спорта международного разряда, женщина должна пробежать 400 метров за 51,2 секунды, тогда как мужчине нужно сделать это за 46,0 секунды.
Разряд выдается только на официальных соревнованиях, после чего фиксируется в официальной разрядной книге [5, с. 68].
- Техника бега на короткие дистанции
Спринтерская дистанция может окончиться уже спустя 10 секунд после ее начала. Даже малейшее лишнее или неправильное движение влечет потерю драгоценного времени. Победа достигается только путем систематических тренировок и оттачивания каждого движения. В этой статье можно узнать, какая техника бега на короткие дистанции является наиболее эффективной, а также эффективные упражнения для ее выработки.
Классическими дистанциями спринта являются забеги на 100, 200 и 400 метров. Эстафетный бег технически мало чем отличается от неэстафетного, за исключением некоторых фаз дистанции. Следует отметить, что средние или даже длинные дистанции невозможно будет даже добежать, если применять технику бега на короткие дистанции.
Несмотря на то, что в спринтерском беге относительно большая разница между длинами дистанции, техника все же мало отличается. Единственным различием будет только продолжительность некоторых фаз прохождения дистанции. Так, например, при беге на 400 метров бег по дистанции будет намного дольше, чем при беге на 100.
Таким образом, при увеличении длины дистанции увеличивается лишь основное время, затрачиваемое на ее прохождение, в то время как время разгона и завершения остается неизменным.
Спринтерский бег – силовой и скоростной. Он требует от атлета максимально выкладываться на каждом метре дистанции. Для спринтеров очень важна силовая работа и тренировки. Только вот реализовать и максимально эффективно использовать каждую мышцу спринтера получится с правильной техникой бега. Ни о какой экономичности спринтерского бега не может идти и речи.
Тут главное развить максимальную скорость, задействовав каждую необходимую мышцу [1, с. 73].
В спринтерском беге как нигде особенно важна работа руками. С помощью них спортсмен задает ритм и частоту бега. Каждое движение, включая движения руками, должно быть направлено на разгон и поддержания скорости.
Очень тяжело описать технику бега на короткие дистанции, без разбора ее по фазам. Специфика спринта заключается в том, что каждый этап прохождения дистанции требует определенной техники, которая в корне отличается от техники других этапов бега. Нельзя выделить самую важную фазу, поскольку при провале одной, будет очень тяжело отыграть потерянное время на другой. Только немногие спортсмены, такие как Усейн Болт, могут позволить себе потерять десятые доли секунд на разгоне и отыграть их сполна к финишу.
Таким образом, спринтерский бег, или бег на короткие дистанции, включает в себя следующие этапы:
- старт;
- разгон;
- бег по дистанции (основная фаза);
- финиш [8, с. 116].
Старт спринтерских забегов дается с колодок. На его тренировку у атлетов обычно уходит очень много времени. В момент старта от спринтера требуется максимально быстро «взорваться» и приступить к разгону. В этот момент максимально задействованы практически все мышца человека, поскольку спортсмену потребуется не только отталкиваться ногами, но руками, а еще помогать себе спиной и мышцами пресса. Можно сказать, что старт один из самых энергозатратных этапов забега.
Следующий технический момент – это умение попадать в момент выстрела или дачи команды о старте. Изначально спортсмен находится в положении: толчковая нога на колене на дорожке, колено второй ноги немного приподнято, руки упираются в дорожку, не пересекая линии. В этом положении атлет должен дожидаться команды «Внимание», после которой он отрывает колени от дорожки, корпус тела подает вперед, вес тела переносит вперед, таким образом, чтобы основной опорой остались руки.
После команды «Марш», спортсмен отрывает руки от дорожки и одновременно начинает отталкиваться ногами от колодок. Очень важно поймать грань между падением и эффективным разгоном. Если изначально наклон будет недостаточный, то не получится в дальнейшем быстро разогнаться.
Продолжительность разгона не должна быть более 30 метров, но и не должна быть меньше 20-25. Если разгон будет слишком длинный, то не получиться в дальнейшем развивать большую скорость и подключить другие мышцы. Это равно тому, если все время ехать на автомобиле на первой передаче, которая эффективна только в начале движения. Если же разгон будет слишком короткий, то спортсмену будет очень тяжело развить в дальнейшем достаточную «крейсерскую» скорость. Тут опять же подойдет пример с автомобилем.
В процессе разгона тело необходимо наклонять вперед, и с каждым шагом постепенно выпрямлять. Это объясняется тем, что в момент старта масса тела была смещена назад. Нельзя резко выпрямляться сразу после начала движения. К 30-му метру атлет должен находиться с прямой спиной.
На фазе разгона необходимо максимально часто и мощно отталкиваться ногами. Руки служат для оказания помощи в наборе частоты и ширины шага. Главное найти золотую середину между чересчур длинными шагами и короткими, но мощными. Каденс (частота касания ногами земли при беге) Усейна Болта в рекордном забеге на 100 метров составил целых 254 шага в минуту, в то время как оптимальным каденсом при беге на длинные дистанции является 180 шагов в минуту [3, с. 26].
Бег по дистанции.
Техника бега на короткие дистанции на этом этапе достаточно прозрачна. Главная задача постараться еще сильнее развить набранную скорость и поддержать ее как можно дольше. Приземление идет на носок, на заряженную стопу. Время соприкосновения с дорожкой минимально. Для этого необходим мощный толчок и вынос бедра как можно дальше и выше.
В отличие от техники естественного бега, в беге на короткие дистанции можно и даже нужно выносить голень вперед колена, производя загребательные движения.
Локти находятся в согнутом состоянии, однако допускается незначительное сгибание и разгибание. Необходимо активно использовать руки, чтобы задавать ритм для ног. Тело должно оставаться напряжённым, а мышцы спины и живота должны поддерживать его в прямом, но чуть наклонённом вперёд положении.
Заключительный этап спринтерской дистанции. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, зачастую является решающим, поскольку финишная борьба и фотофиниш – обычное дело для бега на короткие дистанции. Тут больше играет роль случая и стрессоустойчивость атлета.
Во-первых, в выигрыше будет тот, кто точнее попадет «в ногу».
То есть делать выпад с толчковой ноги намного удобнее, чем с другой. Во-вторых, если у атлета сдадут нервы, и он сделает выпад раньше, чем требуется, то его скорость очень сильно упадет непосредственно перед финишной чертой.
Получается, что главная особенность техники финиша спринта заключается в том, чтобы в нужный момент начать делать выпад для финиша, а вот поймать этот момент – настоящее искусство.
Тренировочные мероприятия для спринта.
Обучение техники бега на короткие дистанции занимает львиную долю тренировочного процесса. Хоть и методика обучения технике бега на короткие дистанции у всех тренеров различна, все же есть ряд типичных упражнений, которые оказываются наиболее эффективны для выработки правильной техники бега.
Такое упражнения может оказаться полезным и в качестве тренировки бега на любые дистанции. Спортсмен должен упереться руками в стену, немного наклониться к ней. Далее начинается работа ногами поочередно, сначала серия повторений одной ногой, потом другой. Движения должны моделировать движения ногами во время бега [1, с. 98].
Обратить внимание на длину «шага», достаточное поднятие бедра и пронос ноги.
Элементы СБУ (специальные беговые упражнения).
Среди самых действенных упражнений для формирования спринтерской техники выделяются бег с высоким поднятием бедер и многоскоки. Важно акцентировать внимание на частоте, высоте поднятия бедра и приземлении на носок при выполнении этих упражнений. Также стоит включить в тренировку бег на прямых ногах – «передние ножницы». Упражнение выполняется на дорожке длиной около 30-40 метров, после чего следует ускорение на такое же расстояние.
«Плавание» через барьеры.
Для этого упражнения необходимо расставить легкоатлетические барьеры в шахматном порядке на длину шага. Спортсмену необходимо идти между ними и каждый из них перешагивать одной ногой. Нога, которая перешагивает через барьеры, должна заваливаться как будто при барьерном беге.
Работа руками перед зеркалом.
На сегодняшний день – это чуть ли не самый эффективный и простой способ контроля движений рук. На это упражнение необходимо выделять как минимум по 5-10 минут ежедневно. Руки в локте зафиксированы, корпус тела неподвижен.
Для того чтобы глубже разобраться в нюансах спринта, необходимо обратить внимание на распространенные ошибки, допускаемые новичками.
— Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
— Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
— Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
— Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
— Во время движения обращайте внимание на 10-15 метров вперед, не заглядывайте дальше, не поднимайте взгляд вверх;
— Не напрягайте верхнюю часть тела;
— Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу [6, с. 52].
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
Краткие пробежки прекрасно развивают выносливость, что является важным навыком для всех спортивных дисциплин;
Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта [3, с. 49].
Спринтерская техника очень важна для достижения высоких результатов в беге. Каждый ее элемент требует систематической отработки и повторения для того, чтобы получилось перенести правильные движения на бег. Упражнения для бега на короткие дистанции не очень сложные, но лучше выполнять их под присмотром опытных тренеров или спортсменов.
Только после того, как техника бега на короткие дистанции будет доведена до идеала, можно будет рассчитывать на быстрый и красивый бег.
Корректная методика бега на короткие дистанции включает в себя частые и длинные шаги. Каждый раз, отталкиваясь ногой, бегун пытается преодолеть максимальное расстояние, при этом стремясь увеличить скорость своих толчков. Необходимо двигаться с высокой скоростью, что требует хорошей выносливости и координации движений.
Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Список литературы
- Бег на короткие дистанции : пособие / В. В. Мехрикадзе [и др.] ; Белорус. гос. ун-т физ. культуры. – Минск : БГУФК, 2014 – 134 с.
- Жилкин, А.И. Легкая атлетика [Текст]: учебник / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В Сидорчук.- М: Издательство «Академия»; 2009. – 464 с.
- Ионов, Д.П. Бег во всех измерениях [Текст]: учебник / Д.П. Ионов, – М: АСТ, 2016. – 90 с.
- Кобринский, М.Е. Легкая атлетика [Текст]: учебник / М.Е. Кобринский, Т.П. Юшкевич, А.Н. Конников — Минск: Тесей; 2015. – 219 с.
- Легкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба [Текст]: примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. — М.: Советский спорт, 2014. — 108 с.
- Никитушкин, В.Г. Подготовка юных бегунов [Текст] / В.Г. Никитушкин, Г.Н. Максименко, Ф.П. Суслов. − Киев: Здоровье, 2010. – 112 с.
- Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера [Текст]: учебник/ В.Н. Озолин.- М.: Издательство «АСТ», 2017.- 864 с.
- Теория и методика физического воспитания [Текст]: учебник / под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. – М.: Физкультура и спорт, 2018.- 219 с.
- Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]: учебное пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М.: Академия, 2018. — 480 с.
от 2900 руб. / от 3 дней
Рекорды скорости: всё о спринте
Не так давно мы разбирались в особенностях физиологии спринтера и марафонца, затронув тему спринтерских тренировок. Предлагаем остановиться на ней и подробно разобраться во всех нюансах, связанных со спринтом.
В последнее время мы изучали особенности физиологии спринтеров и марафонцев, обсудив аспекты спринтерских тренировок. Предлагаем углубиться в эту тему и тщательно рассмотреть все детали, касающиеся спринта. На наши вопросы отвечает Влад Мельков, мастер спорта по лёгкой атлетике и основатель школы бега Run studio, а также её тренер.
На сколько этапов делится процесс преодоления короткой дистанции?
На четыре. Старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш. Спортсмен стартует со стартовых колодок, отталкиваясь от них. Старт – короткая фаза, требующая техники и взрывной силы. Как правило, это 1–2 шага, переходящих в стартовый разгон. Стартовый разгон длится у спринтера 10–15 шагов.
Перед спринтером стоит задача максимально разогнаться и плавно перейти в бег по дистанции. Бег по дистанции – это техническая фаза, требующая удержания или даже наращивания стартовой скорости. Здесь важно не зажиматься (исключить мышечное закрепощение), постепенно увеличивать шаг и частоту движений. Финиш. Как правило, существуют два вида: финиш спринтера и финиш стайера.
Ни о каких длинных дистанциях речи не идёт. Просто есть спринтеры, которые хорошо стартуют, но не достаточно хорошо удерживают стартовую скорость; и есть те, кто при посредственном старте активно набегает на финише. Их называют спринтеры-стайеры! Задача на финише – удержать все предыдущие фазы бега, мощно набежать.
Какие типы старта имеют место быть? Какой из них считается самым комфортным?
Есть высокий и низкий виды старта. Высокий используется в беге на средние и длинные дистанции, низкий – на короткие. Низкий старт в спринте решает многое. При хорошем низком старте и способности к двигательному переключению можно гарантировать хороший результат в беге на короткие дистанции. Каждый старт адаптирован под дистанцию.
При низком старте используются стартовые колодки, от которых отталкивается атлет. Стартовая расстановка подбирается индивидуально. Колодки дают возможность не только мощно оттолкнуться, но и активней включиться в стартовый разгон.
Как добиться оптимальной скорости на выходе из старта?
С помощью долгих тренировок, включающих прыжковые упражнения и упражнения со штангой. Задача спортсмена – не просто оттолкнуться, но и вложить всю силу в это отталкивание. Всё это достигается путём тренировок с использованием специальных стартовых упражнений.
С какими ошибками обычно сталкиваются в начале пути? Какие последствия они могут иметь?
Спортсмен не отталкивается от колодок, а просто снимает с них ноги. Это неэффективный старт, который не предвещает хорошего результата. Другие ошибки: отталкивание от колодок вверх, а не вперёд, быстрое выпрямление туловища, прямая нога с постановкой на заднюю колодку, стопорный первый шаг при выходе с колодок. Как правило, всё это приводит к потере в скорости и технике. Как говорят многие тренеры: украл у себя драгоценное время!
Каким образом необходимо выполнять первые шаги разгона? Когда нужно наращивать длину и частоту шагов? Какова длина хорошего бегового шага?
Спринт бывает разный. Короткий – 60, 100 метров, средний – 200 метров и длинный – 400 метров. Чем короче дистанция, тем агрессивнее и мощнее старт. Ни один спортсмен высокого уровня не стартует свободно и не напрягаясь. В спринте именно от первых шагов зависит дальнейшая динамика бега.
Поэтому на первых шагах сконцентрирована вся фатальная энергия бега и от них зависит весь бег спринтера. Тренировочный расклад построен таким образом, чтобы не делать лишних движений, активно проталкиваться вперёд, используя всю мышечную силу. Наращивание шагов происходит при беге по дистанции, реже – на финише. У спринтеров мирового уровня длина шага достигает 2,85 метра (Усэйн Болт), у среднестатистического бегуна – от 1,85 до 2,20 метра.
В какой момент и каким способом осуществляется переход от начального разгона к основному движению по дистанции?
Как я говорил ранее, важна способность к двигательному переключению. Например, легендарный советский спринтер Валерий Борзов на скоротечной дистанции 100 метров мог переключаться до 5 раз. Это проявление не только мышечных кондиций, но и способности головного мозга управлять своим телом и, следовательно, скоростью.
Переход в любую фазу спринтерского бега происходит путём подачи быстрого импульса из головного мозга на рабочий орган: ноги, руки и так далее. Если бегун адаптирован к быстрому мышечному расслаблению и переключению по дистанции, то соревновательный бег должен быть успешным. Если зажат, сильно напряжён, то и результат получится невысокий.
Как не потерять скорость во время поворота?
Нужно закладывать туловище левее, как бы обкатывая вираж, активней работать правой рукой. Такая манера приводит к минимальной потере скорости на вираже.
Можно ли новичкам делать «рывки» на финишной прямой?
Возможны. Всё индивидуально. Это зависит от уже неоднократно упомянутой способности к переключению. Она может присутствовать как у новичков, так и у опытных атлетов.
Как выглядит примерная тренировочная неделя бегуна-спринтера?
Всё зависит от периода. В подготовительном: один день бега на длинных отрезках в 200–600 метров (для спринтера это длинные дистанции), 3–6 повторений со скоростью 80% от максимума с акцентом на проталкивание и технику бега. Два дня работы над стартом и стартовым разгоном. Это, как правило, старты с колодок, бег с ходу, прыжковые упражнения. Два дня упражнений со штангой.
На самом деле, всё зависит от слабых мест – упражнения нужно подбирать индивидуально. Если у бегуна «хромает» скоростная выносливость и он плохо финиширует, то акцент нужно делать на этот аспект. Если отстаёт старт, то выполняем больше стартовых упражнений. Насколько мне известно, рекордсмен России в беге на 100 метров Андрей Епишин ставил свой старт в течение года путём ежедневных решений, методом проб и ошибок, с помощью высококлассного специалиста-тренера.
Существуют ли различия в тренировочных программах для мужчин и женщин?
Чаще да. В свое время я писал курсовую работу по теме «Особенности тренировок женщин-спринтеров». Особенности действительно есть. Это связано со многими структурами организма, умением справляться со стрессом. Тренеры должны учитывать специфику женского организма при подборе тренировочных программ.
Какие упражнения направлены на развитие скорости?
Их много. Прыжки, бег с ходу, специальные упражнения с максимальной частотой движений, упражнения со штангой типа разножки или выпрыгиваний из полуприседа, бег с низкого и высокого старта на отрезках от 10 до 150 метров.
Какие упражнения направлены на развитие остальных качеств?
Скорость является ключевым качеством. Кроме того, скоростная выносливость развивается через бег на дистанциях от 200 до 600 метров с интенсивностью 70–80% от максимума. Силу можно тренировать с помощью упражнений со штангой и прыжков. Общая выносливость, необходимая спринтеру для подготовки к большому количеству соревнований, развивается с помощью кросс-кантри и фартлеков. Обычно кроссы выполняются довольно редко, поскольку продолжительный бег негативно влияет на взрывную силу и скорость.
Какие мышцы получают основную нагрузку в спринте?
Все мышцы ног: четырёхглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, голень; мышцы спины и пресса.
На чём важно сконцентрироваться при подготовке?
Спринтер – это гармония природы! Красивое тело, сильные мышцы, умение быстро бежать и много поднимать, жать, приседать, далеко и высоко прыгать, быть сконцентрированным и максимально собранным. Именно равномерное сочетание всего функционала даёт результат. Поэтому при подготовке важно уделять внимание всему спектру физических и психологических качеств атлета.
Используются ли методы тренировок с интервалами?
Применяются системно. Важно, чтобы «интервалы» не привели к перетренированности, поэтому необходимо сделать тренировочный процесс разнообразным и насыщенным.
Помогают ли для развития скоростных способностей спортивные игры?
Они как раз делают процесс более разнообразным. Игры включаются для смены тренировочной картины и эмоций. Спортивные игры применяются в переходном периоде (послесоревновательном режиме снижения нагрузки) и служат хорошим средством в развитии скоростных качеств.
Стоит ли уделять особое внимание экипировке? Какой обуви лучше отдать предпочтение?
Обувь с отличными амортизирующими свойствами, способная уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы. Одежда должна быть удобной и, по возможности, облегающей. Обычно для соревнований выбирают короткие тайтсы, футболку и шиповки.
Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены, стараясь развить в себе скоростные качества?
Тренировочный шаблон. Когда за прыжками идут прыжки или за интервалами интервалы. Форсирование нагрузки, то есть непосильное её увеличение. Большие перерывы между тренировками или, наоборот, маленькие перерывы, которых недостаточно для восстановления. Всё это приводит к регрессу и перетренированности.
Я рекомендую соблюдать принцип трёх П: посильно, постоянно, постепенно.
Какого результата, за какой срок и при каких условиях может добиться среднестатистический бегун-любитель?
Вопрос слишком широк и схематичен. Все зависит от множества факторов: возраст, рост, вес, тип мышечных волокон и другие аспекты. На основе практического опыта могу отметить, что человек в возрасте двадцати пяти лет, не занимавшийся спортом ранее, при правильном подходе способен достигнуть второго взрослого разряда в беге на 100 метров.
Приведите примеры наиболее выдающихся спортивных результатов, достигнутых с вашей помощью.
Ко мне пришел футболист, желающий подтянуть скоростные качества. Низкая скорость стала проблемой в игре: из-за неё он периодически «не попадал в мяч». Он был одним из самых медленных бегунов в команде. В итоге мы так развили скорость, что парень стал чемпионом своего вуза (РГУФКСМиТ – первого спортивного вуза в России) на неклассической дистанции 300 метров и выполнил первый взрослый разряд на 100 метров, став призёром чемпионата Московской области.
Maksim Dolgov 26.02.2017
Влад Мельков 24.02.2017Максим Долгов 24.02.2017Влад Мельков 24.02.2017Влад Мельков 24.02.2017Влад Мельков 23.02.2017
.. какую ерунду написали: Спринтеры на короткие дистанции (до 200 м) на тренировках больше 300 быстро не бегают, у них разминочный бег редко больше 2К, а кроссов нет совсем. Штанга, специальные, ОФП — вот их работа.
Экипировка на спринте: они пробегают 100 метров — какая у них степень амортизации?
Интервальные тренировки.. — зачем? Сила, скорость, техника — вот их хлеб. Зачем выносливость..
Игровые виды спорта..) Футбол всегда был под запретом, Хоккей), только в кольцо можно побросать..
с 1 взрослым — призером?) в 14 лет если только.. взрослее минимум по КМС бежать надо.. Сам то автор только Мастером Москву выйграл..
Пол статьи — хорошие, Вторая половина — как будто другой человек писал..
Спринтерский бег и его особенности
По завершении этого анализа вы осознаете, в чем заключается искусство спринтерского бега, познакомитесь с ключевыми дистанциями и получите несколько рекомендаций по тренировочным упражнениям для улучшения техники спринта.
Что такое спринтерский бег
Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.
У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.
Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.
Особенности спринтерского бега
Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.
В отличие от стайерского, спринтерский бег на соревнованиях начинается с низкой стартовой позиции. Это специфическая техническая особенность, которую тщательно прорабатывают на тренировках.
То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».
Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.
Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.
Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.
Загрузите программы тренировок для марафона и полумарафона, и начните свою подготовку прямо сейчас!
Дистанции в спринтерском беге
Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).
60 метров
Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.
100 метров
Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.
200 метров
Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.
400 метров
Соревнование проходит как на открытых, так и на крытых стадионах. Это определяемый как длинный спринт этап. Дистанция является весьма сложной и подразумевает узкую специализацию, так как требует исключительной выносливости при максимальных усилиях. У атлета стоит задача правильно распределить свою энергию на протяжении всей дистанции.
Эстафеты
Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.
Техника спринтерского бега
Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:
- старт
- стартовый разгон
- бег на дистанции
- финиширование.
Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.
Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.
Собравшись в начале, легче всего начать разгон, где необходимо наращивать максимальную скорость при помощи оптимальной частоты и длины шага. Разгон продолжается на протяжении первых 25-30 метров, и спринтеру стоит удерживать эту скорость до самого финиша.
Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.
Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.
Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.
Особенности подготовки в спринтерском беге
Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.
- При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
- Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
- Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.
Особое внимание следует уделить упражнениям, направленным на подготовку и общую физическую активность. Ниже представлен список, который может быть полезен бегунам-любителям:
- семенящий бег мелкими шагами;
- бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
- бег с захлёстом голени;
- прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
- прыжки вбок.
- работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
- бег на месте с высоким подниманием бедра;
- «велосипед» лёжа на спине.
И упражнения с барьером:
- преодоление боком;
- преодоление через середину;
- ходьба через барьер вперёд и назад;
- преодоление барьера с разбега.
Польза бега на короткие дистанции
Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.
Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.
То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.
Кроссовки для спринтерского бега
Спринтерские кроссовки представляют собой уникальный вид спортивной обуви для бега. Основные характеристики таких кроссовок включают:
Рекорды в спринтерском беге
Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.
Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.
Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.
В дисциплине бега на 400 метров рекорды фиксируются как на открытых, так и на закрытых стадионах. Рекорд мирового и олимпийского уровней на открытом стадионе принадлежит южноафриканскому атлету Уэйду ван Никерку, который установил его в 2016 году с результатом 43,03 секунды. Что касается закрытых помещений, то мировой рекорд принадлежит американцу Керрону Клементу, установленный в 2005 году — 44,57 секунды.
Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.
Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.
Разряды в спринтерском беге
Признаются следующие разряды в спринтерских дистанциях. Подаются значения, полученные автохронометражём, в секундах и долях секунд.
Техника безопасности
Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.
Джек Дэниэлс, автор произведения «От 800 метров до марафона», рекомендует вводить скоростные тренировки в программу подготовки к длинным забегам лишь тогда, когда недельные объемы бега стабильно достигают 40-50 км. При этом скорость должна занимать не более 8% от общего километража за неделю. Важно отметить, что это именно интервальный, интенсивный бег с чередованием ускорений и периодов отдыха.
Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.
Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.
Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы .
С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.
Соревнования по спринтерскому бегу
Грандиозные соревнования по спринту на международной арене – это подлинный ритуал.
- Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
- Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
- Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
- Направление бега левостороннее.
- На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.
Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.
Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.
