Средние дистанции в беге охватывают расстояния от 800 метров до 3000 метров, включая такие дисциплины, как 1500 метров. Эти дистанции сочетают в себе элементы как спринта, так и выносливости, что требует от спортсменов как быстроты, так и способности поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции.
Бег на средние дистанции часто рассматривается как одна из самых сложных категорий, поскольку требует густого баланса между анаэробной и аэробной подготовкой. Участники используют разнообразные тактики и стратегии, чтобы управлять своей энергией и ритмом во время забегов, что делает эти мероприятия интересными и непредсказуемыми.
Бег на средние и длинные дистанции
В античной Греции бегали не только на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции, варьирующие от 7 до 24 стадий. Соревнования проходили по маршруту в одну сторону и обратно, где бегуны обходили поворотные столбики, прежде чем возвращались к стартовой линии.
Современное спортивное бегство на этих дистанциях начало развиваться в Англии в XVIII веке. В программу первых Олимпийских игр нового времени вошли забеги на 800 и 1500 метров, а также марафон на 42 км 195 м для мужчин. На чемпионате мира по легкой атлетике в Стокгольме (1912 год) медали разыгрывались в классических длинных забегах на 5000 и 10 000 метров.
Среди выдающихся спортсменов особого успеха в 20-е годы XX века добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион на средних и длинных дистанциях. Он считается одним из ведущих легкоатлетов всех времён.
Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.
Женщины впервые участвуют в соревнованиях по бегу на 800 м на Олимпийских играх в 1928 году. Однако эта дистанция, считавшаяся слишком тяжёлой для представительниц слабого пола, была исключена из олимпийской программы до 1960 года, когда советская атлетка Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 году на XX Олимпиаде женщинам предложили бег на 1500 м, и на этой дистанции первой золотую медаль завоевала советская бегунья Л. Брагина, установив при этом мировой рекорд.
В 1988 году на Олимпийских играх была добавлена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой стала советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 года золотые медали на дистанциях 800 и 1500 м выиграла С. Мастеркова. На мировых первенствах по бегу на средние дистанции первенствовали российские атлетки О. Егорова (2001 год), Т. Томашева (2003 и 2005 годы) и М. Савинова (2011 год).
У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м. На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания). Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.
Техника бега на средние и длинные дистанции
Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к тренировкам на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих расстояниях имеет ключевое значение грамотная техника бега, которая позволяет бегуну рационально тратить силы на продолжительную интенсивную работу и поддерживать максимально возможный темп. Скорость на средних и длинных дистанциях, как правило, ниже, чем на коротких, движения рук менее активные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также менее pronounced. Основным критерием техники бега при увеличении дистанции является экономия движений. При анализе техники бега можно выделить четыре условные части: старт, разгон, бег по дистанции и финиш.
Старт и стартовое ускорение
В соревнованиях по бегу на средние и длинные дистанции используется высокий старт. Спортсмены занимают позицию на расстоянии 3 м от стартовой линии. Когда звучит команда «На старт!», бегун встает перед стартовой линией так, чтобы его ведущая нога находилась на линии, а другая нога была отставлена на полшага назад и немного вбок.
В этом положении туловище наклоняется слегка вперед, а вес тела распределяется на выставленной ноге. Противоположная рука сгибается в локте и выносится вперед вместе с плечом, в то время как другая рука лишь слегка согнута и отводится назад. Согласно правилам, запрещено опираться рукой о поверхность беговой дорожки. Голова бегуна немного опущена, а взгляд устремлён чуть вперед вдоль дорожки.
По команде «Марш!» или выстрелу стартера, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые беговые шаги выполняются в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, спортсмен переходит в свободный бег по дистанции. Основная задача старта и последующего ускорения на этих дистанциях — выход вперед для того, чтобы занять выгодную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.
Бег по дистанции
Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160-220 см, частота — 3-4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.
Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.
Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль.
Среди лучших бегунов на средние расстояния угол подъема бедра рабочей ноги почти достигает горизонтального положения, в то время как атлеты, специализирующиеся на длинных дистанциях, поднимают бедро рабочей ноги не так высоко. Во время забега спортсмен сохраняет прямое положение торса, с легким наклоном (4-5°) вперед. При этом наклон туловища усиливается в момент отталкивания и уменьшается во время приземления.
Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо Выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.
В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции. На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже. В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.
Финиширование
На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные -за 400-600 м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь раньше пересечь линию финиша. После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.
Последовательность решения задач при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическую направленность
Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега в целом
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции | Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России |
| б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции | Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия |
| в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м 0 | Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся |
Задача 2. Научить основным элементам техники беговых движений
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед) | Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах |
| б) Семенящий бег с переходом на обычный | Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу |
| в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги | Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м) |
| г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный | Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов |
| д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий | Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения |
Задача 3. Научить технике бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м | Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений |
| б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м | Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее |
| в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью | В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений |
| г) Бег при входе в поворот и при выходе из него | При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины |
| д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя | Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку. При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой |
Задача 4. Научить технике высокого старта и стартового ускорения
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация | Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте |
| б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!» | Вначале выполняется индивидуально, без команды, затем группой. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений |
| в) Бег со старта с ускорением на прямой | Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают |
| г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот | Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения — занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки |
Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)- Уметь принимать стартовые положения.
- При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).
- Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.
- Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
- Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.
Техника бега на средние дистанции
На сегодняшний день под средними дистанциями понимают дистанции из диапазона от 600 м до 3 км, которые протяженнее спринтерских, но короче длинных. Бег на средние дистанции включает забеги на 600, 800, 1 000, 1 500, 2 000, 3 000 метров, а также на одну милю и бег с препятствиями на 3 000 метров.
Беговые соревнования на средние дистанции в легкой атлетике в теплый сезон проводят на открытых стадионах, где один круг составляет 400 метров, а зимой — в помещениях (1 круг — 200 метров).
Спортсмены, специализирующиеся на средних дистанциях, обязаны иметь значительную выносливость и уметь поддерживать её на максимально высоком для себя уровне.
Отличают следующие фазы бега на средние дистанции:
- старт; со стартовым разгоном;
- бег по дистанции;
- финиширование.
Для каждой из них существует особая техника, совокупность которых позволяет спортсменам показать наилучший результат.
Первая фаза
Забег на средние дистанции начинается с высокого старта.
По сигналу атлет становится в стартовое положение и ставит сильнейшую, так называемую толчковую ногу, вперед к стартовой линии. Другую ногу он размещает на расстоянии стопы от пятки впереди стоящей толчковой ноги.
При начале забега спортсмен слегка сгибает обе ноги и опирается на ту, что расположена впереди.
Положение рук следующее:
- рука, разноименная ноге, расположенной впереди, согнута в локте и выведена вперед вместе с плечом;
- другая рука с согнутыми пальцами отведена назад.
По сигналу, дающему старт забегу, атлет быстро начинает движение, энергично проталкивая себя вперед и отталкиваясь от дорожки опорной ногой. Примерно к 40 метрам дистанции, он, увеличивая длину и частоту шага, набирает максимальную скорость.
- Беговые шорты
- Майки для бега
Футболки для бега
1 990 ₽1 393 ₽2 490 ₽1 494 ₽2 390 ₽1 673 ₽1 690 ₽1 183 ₽3 490 ₽2 443 ₽2 390 ₽1 673 ₽2 490 ₽1 743 ₽2 390 ₽1 673 ₽1 990 ₽1 393 ₽1 990 ₽1 393 ₽1 990 ₽1 393 ₽2 390 ₽1 673 ₽
Вторая фаза
При пробежке значительную роль играет правильная работа рук. Они должны оставаться согнутыми приблизительно под прямым углом и активно перемещаться вперед и назад в ритме с движением ног.
Что касается ног, то их ставят на дорожку с передней части стопы. Отталкиваются от земли под углом 50-55°. При этом задействованная нога выпрямляется полностью. Голень располагается параллельна толчковой ноге. Для более резкого отталкивания выполняют мах другой ногой, завершаемый торможением бедра.
В результате маха и отталкивания бегун совершает кратковременный полет, а он сам — получает относительный кратковременный отдых.
По завершении толчка нога расслабляется и, тянется за бедром, согнувшись в коленном суставе. В то же время, голень свободной ноги «вылетает» вперед.
В результате активного сведения бедер, обеспечивается приземление на ногу, слегка согнутую в колене. Голень ноги, которая находится сзади, прижимается к бедру.
Необходимо упомянуть и о технике преодоления виражей спортсменом. При их исполнении следует строго соблюдать верный подход:
- корпус слегка наклоняют влево, к бровке;
- правая стопа ставится с легким поворотом внутрь;
- правая рука движется несколько размашистей левой;
- правый локоть отводится в сторону чуть дальше.
Третья фаза
На расстоянии 150-350 метров до финиша техника бега должна поменяться. Бегун увеличивает наклон туловища вперед и выполняет более активные движения руками. Это позволяет атлету перейти на скоростной бег. Задействовав оставшиеся резервы, он развивает максимальную скорость.
Остановка после бега не имеет значения для результата. Однако необходимо учитывать, что при резкой остановке резко возрастает риск травм.
Дыхание
На средних дистанциях организм спортсмена испытывает повышенную потребность в кислороде. Количество воздуха, который проходит через его легкие в единицу времени, увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 10-15 и даже более раз, и может превысить 100 литров в минуту. Это становится возможным вследствие учащения и увеличения глубины дыхания.
При беге на средние дистанции атлет должен дышать глубоко и ритмично. Оно осуществляется одновременно через нос и рот, а нередко и только через рот. В начале забега, в норме, частота дыхания должна быть сравнительно небольшой. На один полный вдох и выдох спортсмен выполняет 4-6 шагов. Когда он начинает уставать, его дыхание становится более частым, тогда можно делать вдох и выдох на два шага, следующих друг за другом.
Важно синхронизировать дыхание с темпом бега, однако во время пробежки не следует пытаться сохранять один и тот же ритм дыхания. При возникновении необходимости нужно увеличивать частоту вдохов. Это помогает удовлетворить растущую потребность в кислороде.
- Беговые шорты
- Спортивные ветровки
