Стайерский бег — это вид командного бега на длинные дистанции, который сочетает в себе физические и тактические аспекты. Обычно он включает в себя забеги на такие дистанции, как 1500 метров, 5000 метров и 10000 метров, где спортсмены должны продемонстрировать выносливость, скорость и стратегию распределения сил на протяжении всей дистанции.
Этот вид спорта требует от атлетов хорошей подготовки и умения тактически действовать на дистанции, что делает стайерский бег одновременно зрелищным и эмоциональным, как для участников, так и для зрителей. Стайерский бег часто включается в программы международных соревнований, включая Олимпийские игры.
Стайерский бег: виды, дистанции, техника
Какие дистанции чаще всего берутся для организации любительских соревнований? Часто ли вы видите анонсы о проведении открытой для всех желающих гонки на 400 м либо на милю? Забеги от 5 км до марафона получили общемировое признание среди любителей, так что именно на них бегуны по всей планете проверяют свои силы и выносливость.
Можно подумать, что «пятёрка» и марафон – это короткая и длинная дистанции, однако нет: всё, что длиннее 3000 м, относится к стайерскому бегу.
Что такое стайерский бег, и в чём его особенности
Стайерский бег большинство людей знают под словосочетанием «бег на длинные дистанции». Марафон, «пятёрка», суточный бег и т.п. – всё это объединено под общим названием «стайерский бег».
В отличие от бега на средние дистанции и тем более спринтерского бега, в стайерском скорость выступает менее важным фактором, а вот темп и выносливость выходят на первое место. Чем длиннее дистанция, тем, разумеется, и меньше вероятность всплеска скорости, известного как «финишный рывок» в конце гонки.
Время тренировки и восстановления на длинных дистанциях намного больше, чем для средних и коротких пробегов. Так, если у спринтера или средневика вышла плохая гонка, то следующую можно повторить через неделю или меньше. С полумарафоном и тем более марафоном такого уже не получится.
Элитные марафонцы, к примеру, за год пробегают не более 1-2 целевых марафонов. Конечно, все системы организма восстанавливаются за 2-3 недели, но тренеры рекомендуют делать перерыв между целевыми марафонами на 5-6 месяцев. За этот срок атлет успевает восстановиться психологически и качественно подготовиться к следующей гонке.
Кто такой стайер
Стайер – это бегун на соответствующие дистанции. Марафонец – это стайер, сверхмарафонец – тоже стайер, бегуны на 3 км – и они стайеры. Однако не всегда это слово подразумевает участие в забегах на длинные дистанции.
Термин «стайер» чаще всего означает генетическую предрасположенность человека к дистанциям длиннее 3000 метров. Бегуны на длинные дистанции достигают обычно 75–85% от максимального потребления кислорода, в то время как спринтеры доходят до 100%.
Бегуны-дистанционщики могут отлично выступать как на длинных, так и на средних дистанциях. Например, Нильс Гундер Хэгг (Швеция) и Саид Ауита (Марокко) установили мировые рекорды как на 1500, так и на 5000 метров.
Дистанции в стайерском беге
Всё, что в беге составляет от 3000 метров и длиннее, – это стайерские, или длинные, дистанции. Всё, что короче 3000 метров, – средние дистанции. К слову, 3000 м относят и к тому, и к другому виду гонок.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Граница между двумя этими разделами бега – в нашем организме. На средних дистанциях гликоген только начинается расходоваться, а вот в марафонском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому стайеры, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию.
Официальными дистанциями стайерского бега выступают:
- 3 км и 3000 м
- 4 км (кросс)
- 5 км и 5000 м
- 6 км (кросс)
- 8 км (кросс)
- км и 10 000 м
- км (кросс)
- км
- 21,1 км
- 42,2 км
- км
- Суточный бег
Все они включены в Единую всероссийскую спортивную классификацию. Нормативы можно посмотреть в таблице.
Кто-то спросит, почему мы разделили дистанции, к примеру, 5 км и 5000 м. Эти дистанции считаются разными дисциплинами лёгкой атлетики. 5 км – это бег по шоссе со своими нормативами и рекордами. 5000 м – дисциплина стадионная.
На Олимпийских играх награды разыгрываются на стадионных 5000 и 10 000 метрах. Из шоссейных дистанций в программу игр включён только марафон.
Техника стайерского бега
В отличие от спринтеров, стайеры бегут, двигаясь плавно и мягко. Наклон тела в таком беге почти отсутствует (наклон вперед примерно на 4-5°), движения рук менее энергичные, а угол сгибания локтевого сустава должен быть меньше, чем в других беговых дисциплинах, подъём колена маховой ноги не сильно выражен, очень важна экономичность движений и ритм дыхания, который рекомендуют согласовывать с частотой шагов.
К слову, брюшное дыхание, а не привычное грудное, для стайера подходит больше, поскольку при таком дыхании улучшается кровообращение.
В стайерском беге для уменьшения тормозящего действия предпочтительно ставить ногу с передней части стопы с перекатом на всю стопу. При отталкивании пятка должна быть поднятой несколько выше колена.
К концу дистанции некоторые спортсмены от усталости могут отклонять туловище назад, но знайте, что в таком положении сила отталкивания направляется больше вверх, что не способствует эффективности бега.
Разумеется, стайеры начинают бег с высокого старта. Стартовое ускорение после выстрела, конечно, делается, но его цель в том, чтобы занять выгодную позицию.
И хотя что 3-15 км, что марафон или суточный бег принадлежат к стану длинных дистанций, подготовка к ним будет кардинально отличаться. Даже 10 км пробегаются в менее интенсивном режиме, чем 5 км, которые преодолеваются практически на уровне МПК. В этом отношении дистанция 5 км или же 5000 м сложнее дистанций на 10 км и 10 000 м.
Особенности подготовки
Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.
Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.
На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.
Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.
Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.
Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.
Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.
Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.
Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.
Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.
Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.
Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.
Читайте подборку статей по теме:
- Бег на 3000 метров
- Бег на 5000 метров
- Бег на 10 000 метров
- Марафонский бег
- Ультрамарафон
- Суточный бег
Известные стайеры России и мира
В современной России фамилии Киселёва, Ахмадеева, Неделина, Никитина, Реункова, Дмитриевой, Коробкиной, Седовой известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита стайерского бега нашей страны.
На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.
У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.
В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.
В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м.
Так, Владимир Никитин в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2019 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2019 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.
Техника, виды, дистанции стайерского бега
Понятие «стайерский бег» подразумевает для неискушенных в профессиональных терминах бег на длинные дистанции. Фактически все забеги по протяженности превышающие 3000 м причисляются к этому виду. Он существенно отличается от спринта, где важна скорость, мощный рывок на финише.
Для стайеров важнее не секунды выигрыша, а заданный темп, выносливость, помноженная на отличную беговую технику, тренированность, умение распределить силы на длинных и сверхдлинных дистанциях.
Стайерский бег объединяет в себе марафон, полумарафон, «пятёрку», суточный бег и другие виды, различающиеся протяженностью маршрута, местом и временем его проведения.
Работа стайера существенно отличается от средневика и спринтера. Если старты последних двух оказались не совсем удачными, они могут исправить ситуацию уже через 7-10 дней, а иногда — и раньше.
Бегун на длинные дистанции такой возможности не имеет. Его тренировочные занятия и период восстановления после стартов требуют значительно больше времени. Достаточно сказать, что спортивная элита марафона в год проводит не более одного-двух таких соревнований.
И хотя на восстановление после марафонского бега требуется не более трех недель, опытные тренеры, которые дорожат здоровьем своих воспитанников, считают, что перерывы между целевыми марафонами могут достигать пяти-шести месяцев. За это время происходит полное физическое и психологическое восстановление. Такой режим позволяет полноценно подготовиться к следующей гонке.
Кого считают стайером
К бегунам-стайерам принято относить:
- марафонцев;
- сверхмарафонцев;
- бегунов на 3000 м и более.
Стоит отметить, что к этой категории относят не только спортсменов, которые путем длительных тренировок добиваются возможности осилить длинные трассы, но и людей, которые генетически предрасположены покорению дистанций свыше 3 км. В сравнении с спринтерами, обе категории во время движения потребляют от 75 до 85% кислорода, спринтеры – до 100%.
Дистанционщики успешны в средних по протяженности забегах. Многие покоряют рекорды Мира в данном виде беговой программы.
Немного о расстояниях
Уже было отмечено, что к длинным стайерским форматам бега относят все, превышающие 3000 метров. Те, что короче 3 км – средние. Нужно заметить, что трехкилометровый бег одинаково относят к среднему и стайерскому. Кто спортсмен: средневик или стайер, определяется особенностями его организма. Для средневика трехтысячник – максимум возможностей, для стайера – только начальная точка отсчета.
Кроме того, гликоген, содержащийся в организме, на средних дистанциях только начинает расходоваться организмом, у марафонцев он полностью потребляется, и для его восполнения требуется дополнительное спортивное питание.
Официальными дистанциями стайерского бега считают забеги, составляющие по своей протяженности 3 – 100 км. В перечень включаются кроссы на 4, 6, 8, 12 км, а также бег на 3, 5, 10, 15 км, а также марафон и сверхмарафон, суточный бег.
Стоит обратить внимание, что в документе разграничены дистанции 3 км и 3000 м, 5 км и 5000 м. Такая маркировка имеет свои особенности обозначения в метрах говорят о том, что забеги проводятся на стадионах. Обозначенные в километрах – вне спортивных сооружений.
Примером тому Олимпийские игры. Здесь призовые места и награды разыгрываются для бегунов на 5000 и 10 000 метров в границах стадиона. Из маршрутов вне спортивных сооружений в программу ОИ включен только марафон.
Техника бега на длинные дистанции
Бег стайера легко отличить от спринтерского. Его движения плавны и размеренны, никакой суеты, видимых рывков и ускорений. Наклона тела, как в спринтерском беге, практически нет. Движения рук и ног не так энергичны, как у спринтеров, изгиб локтевого сустава меньше, подъем и мах ногой не высокий. Во всем чувствуется размеренность движений, равномерность ритма дыхания и бега.
Наиболее подходящим для бегуна-марафонца является брюшное дыхание. Оно обеспечивает лучшую работу системы кровообращения.
В стайерском беге существует своеобразная техника постановки стопы. Шаг выполняется ее передней частью с перекатом на всю стопу. Это снижает тормозящий эффект. Кроме того, во время толчка пятка должна занять положение немного выше колена.
Если спортсмен сильно устал, на последних участках он может бежать, отводя тело назад. Такое положение не только не позволяет отдохнуть бегуну и восстановить силы, но и тормозит движение.
В отличие от спринтеров, стартующих с низкого старта, стайеры начинают бег с высокого, стараясь выбрать наиболее удачную и выгодную позицию среди соперников.
Но различия есть не только между «длинным» и «коротким» бегом. Даже среди стайеров подготовка и программа занятий различается для тех, кто бежит, например, на 3-5 км и 10, 42 или 100 км.
В чем особенности подготовки к забегу
Подготовка бегуна к забегу проводится по определенному плану и требует выполнения выработанных практикой правил.
- Длину тренировочного пробега можно увеличивать за неделю не более чем на 10 %.
- На тренировках можно эпизодически и кратковременно имитировать высокий (целевой) темп гонки. Но не стоит им увлекаться, иначе на восстановление уйдет много времени. Бегать лучше с перерывами на отдых.
- Каждое занятие должно начинаться с десятиминутной разминки, состоящей из медленного бега или ходьбы. Заканчивать тренировку нужно так же.
- Необходимо следить за состоянием здоровья спортсмена. Если в течение двух дней подряд он ощущает боли во время бега, необходимо сделать перерыв. Болезненные ощущения могут свидетельствовать о возможной травме.
- Не нужно бояться отдыхать. Специалистами и экспертами спорта установлено, что даже после пятидневного отдыха стайер не теряет имеющийся уровень физподготовки.
- В питании надо быть разборчивым: не использовать напитки и не есть то, что не было испробовано раньше. Незнакомая еда и питье во время усиленной тренировки, до начала гонки или сразу после нее, могут нанести существенный вред здоровью и нарушить ритм тренировочных занятий.
- Замедлить темп движения бегуна может сложный рельеф местности и встречный ветер. Расстраиваться не стоит, а сосредоточиться на контроле собственных усилий.
5 «золотых» правил подготовки к марафону
- Нельзя тренироваться до изнеможения. Если после восстановительных пробежек нарушается способность связного внятного говорения, темп подготовки нужно снизить.
- Время (количество) сна имеет значение чем большие расстояния добавляет спортсмен к начальному количеству во время тренировок или выступлений, тем дольше он должен спать. это важно для восстановления физических и психических сил.
- Занятия нужно разнообразить кросс-тренингом, ездой на велосипеде, плаванием, силовыми тренировками. Они способствуют отдыху основных мышц и укрепляют здоровье.
- Бороться сначала нужно за личные рекорды, улучшая качество тренировок. Этому способствует поддержание равномерного темпа занятий от их начала до конца.
- Слишком быстрый бег в начале гонки отберет силы уже к середине дистанции. Лактат не будет успевать утилизироваться, за счет быстрого темпа, который невозможно удержать в дальнейшем.
Четкое планирование тренировок и целенаправленная реализация плана помогут обрести нужную форму и прийти к желаемому результату.
Наручный пульсометр для бега дает возможность получать более качественный результат на тренировке, с точки зрения увеличения эффективности и улучшения здоровья.
Какие существуют виды бега и чем они отличаются
Новички могут рассматривать бег как приятные тренировки в парках для поддержания хорошей физической формы. На самом деле это целая спортивная наука, ведь существуют десятки беговых видов, которые отличаются спецификой, дистанцией и местностью. Рассмотрим виды бега и их основные отличия.
Спринт
Наверняка, он знаком всем, ведь спринт – та самая школьная стометровка, которая была обязательным нормативом для каждого школьника. А еще спринт относится к главным гонкам самых крупных и престижных соревнований: национальных чемпионатов, Чемпионатов мира, Олимпийских игр.
Настоящая легенда спринтерского бега – ямайский легкоатлет Усэйн Болт, многократный чемпион мира и восьмикратный олимпийский чемпион, который установил несколько мировых рекордов
Спринт – это не только стометровка, но и другие забеги на короткие дистанции. Это может быть 60 м, если соревнования проводятся в зале, или 200 и 400 м, если соревнования проходят на стадионе. Он требует от атлета не только выносливости, силы, хорошо развитой дыхательной и сердечно-сосудистой системы, но и высокой беговой техники.
Разновидность спринта – барьерный бег на короткие дистанции с преодолением препятствий, которые расположены на равных расстояниях. От атлета он требует выносливости, скорости, правильной техники, а также ловкости и высокой координации скорости.
Забеги на средние дистанции
В эту категорию входят дистанции от 600 до 3000 м, хотя 600 м – это, скорее, вариант для тренировок. Норма на Олимпийских играх – 800 и 1500 м. 3000 м уже относится к стилю стипль-чез, который подразумевает преодоление препятствий.
Этот вид требует от атлета высокой скорости, техники, силы, правильной тактики.
Стайерские забеги
К длинным относятся дистанции от 3000 м. Например, норматив на Олимпийских играх составляет 5 и 10 тысяч метров. Такие забеги подходят спортсменам-любителям в качестве эффективной кардиотренировки, а также профессионалам. Для стайерского бега важны сила, выносливость, скорость и ловкость, тренированная дыхательная и сердечно-сосудистая система.
Эстафеты
Эстафета – это командный вид спорта, в котором бегуны поочередно проходят этапы дистанции со сменой эстафетной палочки. Может проводиться как на стадионе, так и в помещениях.
Пробеги
Их проводят по городским улицам на асфальтовом покрытии, а также между населенными пунктами. Они включают марафоны, полумарафоны и сверхмарафоны, которые отличаются длиной дистанции: 42,195 м, 97,5 м и свыше 42,195 м соответственно.
Кросс
Кроссом называют бег по пересеченной местности, то есть с возвышенностями и низинами, водными объектами, оврагами.
В отличие от соревнований, здесь нет стандартизированных трасс и дорожек, атлеты могут бежать по песку, земле, траве, щебню, грязи. Все преграды формируются естественным рельефом
Кросс прекрасно тренирует дыхание, развивает силу и выносливость, не дает такую нагрузку на колени, как другие виды. При этом он требует от спортсмена способности поддерживать заданный темп и правильно распределять усилия.
К разновидностям кросса относится трейлраннинг, соревнования по которому проводят на трассах с высоким уровнем сложности: атлетам приходится преодолевать стремительные реки, горные перевалы, высокие холмы, пустынные участки. Этот вид спорта стал очень популярным, поскольку он не такой монотонный, как остальные виды, проходит в самых необычных местах, вдохновляет и расширяет кругозор.
Таким образом, существует множество разновидностей бега, которые отличаются дистанцией, качествами, необходимыми атлету, местностью. Такое разнообразие позволит выбрать активность, которая подходит конкретному человеку. Именно поэтому этот вид спорта выбирают миллионы людей по всему миру.
