Суперкомпенсация во время восстановления — это процесс, при котором организм, после физической нагрузки, не только восстанавливает понесенные затраты энергии и ресурсов, но и переходит на более высокий уровень функциональности. Это явление связано с адаптацией мышц и систем организма, что позволяет улучшить физические показатели и повысить выносливость.
Такой эффект важен для спортсменов, предоставляя им возможность достигать новых результатов. Однако для максимальной суперкомпенсации требуется грамотный подход к тренировочному процессу и восстановлению, включая достаточный отдых, питание и методы восстановления.
Феномен суперкомпенсации,или Какой тип перетренированности дает новый рост результатов
Феномен суперкомпенсацииОпределение термина "сверх-сверхнагрузка"Симптомы перетренированностиСуществует два типа перетренированностиВозможные объяснения этого феномена фазы суперкомпенсацииКонцепция суперкомпенсации
Феномен суперкомпенсации
На протяжении многих лет исследователи, тренеры и спортсмены фиксировали примечательный феномен. При возникновении характерных признаков перетренированности вследствие длительных высокоинтенсивных нагрузок (тренировки с большими весами) или обширных тренировочных программ (увеличенное количество сетов и повторений), либо сочетания этих факторов (интенсивные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес x общее количество сетов x общее количество повторений), переходя к обычному режиму тренировок, атлеты испытывали в течение нескольких недель явление, известное как "суперкомпенсация" или "реакция" организма.
Следует отметить, что результаты перетренированного спортсмена значительно увеличиваются по сравнению с обычными показателями! "Это действительно так — эффект суперкомпенсации проявляется", — говорит доктор Майкл Стоун, профессор Государственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного из исследований, посвященных проблемам перетренированности (1). "Это просто физиологическая адаптация, которая впоследствии позволит вам выдерживать более высокую интенсивность", — добавляет он. Доктор Билл Крамер, профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси, подтверждает это мнение. "Такое явление действительно имеет место."
Когда вы значительно увеличиваете объем тренировок и вносите интенсивные нагрузки, происходит своеобразная реакция. Крамер, подобно Стоуну, который ранее занимал пост президента Ассоциации силовых и кондиционных тренировок, утверждает: "Ваш организм способен компенсировать нагрузки сам". Поняли суть? Это означает получение результатов, превышающих обычные. Однако, возможно, вы все еще не совсем разобрались, что подразумевается под термином "сверх-сверхнагрузка"?
Определение термина "сверх-сверхнагрузка"
Термин "перетренированность" — довольно общий, он охватывает несколько болезненных состояний с одними и теми же симптомами: снижение спортивных результатов, хроническая усталость, отсутствие тренировочного драйва и так далее (смотрите полный список симптомов перетренированности ниже). "Сверх-сверхнагрузка" — это тип кратковременной перетренированности, особый способ непродолжительного повышения объемов/интенсивности тренинга. Иногда это делают специально для того, чтобы вызвать симптомы перетренированности и добиться последующей реакции организма. Для еще большей ясности давайте сузим понятие синдрома перетренированности.
Симптомы перетренированности- Снижение результатов в зале
- Повышенная частота пульса в состоянии покоя
- Ослабление желания тренироваться
- Повышенное кровяное давление
- Повышенные уровни кортизола
- Пониженные уровни тестостерона
- Ощущение общей слабости и усталости
- Пониженные запасы мышечного гликогена (нехватка энергии)
- Усиленная реакция на стрессы
- Усиление боли в мышцах
- Снижение потенции
- Возросшая раздражительность и тревога
- Депрессивные ощущения
- Частые заболевания из-за ослабления иммунитет
В общем, существует два типа перетренированности
В первом сценарии результаты тренировок могут оставаться на одном уровне или даже снижаться из-за долгого выполнения одинаковых упражнений и одной и той же программы тренировок. Ваши мышцы и центральная нервная система не получают необходимой стимуляции от новых движений, и вашему организму становится "скучно" выполнять одно и то же!
Среди спортсменов такой вид перетренированности называют "перетренированностью от однообразного тренинга". Заметили когда-нибудь молодого человека, который делает одни и те же упражнения с одинаковыми весами? А знаете ли вы кого-то, кто проводит целые часы в спортзале на протяжении недели и при этом выглядит так же, как в первый день? Да, такие тоже встречаются.
Второй тип перетренированности происходит при "переработке", когда вы тренируетесь слишком много и (или) слишком часто. Именно это, как правило, мы имеем в виду, говоря о перетренированности. В этом случае восстановительные процессы в организме останавливаются, появляются симптомы перетренированности, вы теряете способность позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам, и возрастает риск получения травм.
Вы можете выбрать одно из двух направлений. Если переработка была хронической (длительной), вы начнете двигаться вниз довольно стремительно. Это приведет к травмам, появлению слабости, уменьшению сухой мышечной массы, возможным депрессиям и множеству других, более серьезных проблем. В наилучшем случае восстановление после хронической переработки займет несколько недель. Это именно то, чего мы должны больше всего опасаться — перетренированность в ее самом худшем проявлении.
С другой стороны, если переработка была кратковременной, не вызвала травм, и атлет вернулся к привычной программе тренировок с достаточным временем для восстановления, возникает эффект суперкомпенсации. В этом случае мышцы начинают активно адаптироваться и увеличиваться в объеме на протяжении некоторого времени.
Доктор Энди Фрай (Andy Fry), ассоциативный профессор и руководитель отдела биохимии физической активности в Университете Мемфиса, отмечает: "Тренеры в США использовали концепцию сверхсильной нагрузки на протяжении многих лет, просто не было единого термина для этого! Во время тренировочных сборов с атлетами, к примеру, они организовывали по две-три тренировки в день. Это примеры сверхсверхнагрузки, которые применяются давно".
"Но, — добавляет Фрай, автор последнего исследования по проблемам перетренированности (2), — тренеры должны быть очень осторожными и точно знать, когда следует снять сверх-сверхнагрузку, чтобы атлет получил отдачу. Дело в том, что такой эффект имеет место и часто является неотъемлемой частью тренировочной программы. Помните, у высказывания Ницше "То, что не убьет вас, сделает вас сильнее!" есть и физиологическая основа.
Итак, как же может позитивная физиологическая адаптация произойти вследствие такого деструктивного явления, как перетренированность? Точно пока никто не знает.
Возможные объяснения этого феномена фазы суперкомпенсации
Вы знаете, что тестостерон является основным анаболическим гормоном, ответственным за способности мышечных волокон к синтезу протеина. Однако, как показали исследования, уровни циркуляции его в крови снижаются во время периода избыточной работы. Это, возможно, вызывается подъемом уровней нашего стрессового гормона кортизола.
Хотя в этом снижении нет ничего хорошего, клетки организма могут адаптироваться к сверх-сверхнагрузке, становясь более чувствительными’ к тестостерону, то есть более эффективно его используют, несмотря на низкие его уровни.
В этот момент вы прекращаете свой высокоинтенсивный и высоко объемный тренинг и возвращаетесь к обычной программе с большим количеством отдыха.
Ну а теперь о хорошем. В вашем распоряжении есть некоторое время, в течении которого выработка тестостерона будет восстанавливаться до нормального уровня (потому что вы прекратили перегружать себя), а ва ши клетки все еще остаются более чувствительными к нему. Сейчас у вас повышенные возможности производства тестостерона, а скорость роста мышц превышает ту, на которую вы были способны при нормальном тренинге! Конечно, такое положение вещей сохраняется очень недолго — до тех пор, пока мышечные клетки не вернутся к нормальному уровню утилизации тестостерона.
Говоря откровенно, мы пока не знаем, несет ли этот механизм ответственность за эффект отдачи от сверх-сверхнагрузки. Но все же имеются некоторые основания предполагать, что так оно и есть.
Некоторые дополнения
Рекомендации. Теперь, вероятно, вы заинтересованы в том, чтобы проверить на практике эту концепцию. Как встроить ее в свое тренировочное расписание? К сожалению, дать точные указания довольно трудно. "Проблема в том, что это общий феномен, выработать единые рекомендации для всех атлетов нелегко, — говорит доктор Крамер. — Именно поэтому данная методика долгое время не применялась".
Доктор Стоун говорит: "Мы точно знаем лишь одно — эффект суперкомпенсации наблюдается после повышения интенсивности или объема физических нагрузок". В связи с этим возникает вопрос: сколько времени нам следует заниматься перетренировкой?
Концепция суперкомпенсации
Идея суперкомпенсации, которая лежит в основе метода тренировочной сверх-сверхнагрузки, должна быть знакома каждому бодибилдеру. Мы используем суперкомпенсацию при углеводных загрузках (загрузках гликогена).Сначала мы снижаем потребление углеводов (вместо того, что нам действительно нужно), чтобы повысить чувствительность организма к ним. Наши клетки начинают их искать. В этот период возрастает концентрация и активность энзима, называемого гликоген синтетазой, главной задачей которого является сохранение углеводов в виде гликогена. (Это как раз то, что нам нужно, не так ли?)
Затем мы резко повышаем процент углеводов в нашем рационе. Теперь наступает период, когда гликоген синтетаза работает в полную мощность, сохраняя гликогена больше, чем при любых других условиях. До того, как его активность вернется к норме (несколько дней) уровни гликогена в мышцах будут суперкомпенсированы, то есть его запасы превысят норму.
То же самое происходит и при тренировочной сверх-сверхнагрузке. Вы заставляете свой организм перенастраиваться под воздействием суперстресса во время короткого периода перетренированности. Клетки, энзимы и гормоны позитивно адаптируются к новой ситуации. Затем вы возвращаетесь к нормальному тренировочному режиму, обеспечивающему адекватный отдых и восстановление.
Сейчас анаболическая мощность вашего организма некоторое время будет оставаться очень хорошей. Результат — ускоренный рост.
Период сверх-сверхнагрузки. Продолжительность этого периода тоже индивидуальна для каждого атлета. Согласно научной литературе, он может продолжаться от "нескольких дней до нескольких недель, но не более". Атлеты должны внимательно следить за своим состоянием в период сверх-сверхнагрузки и анализировать ответную реакцию своего организма на каждую тренировку. Как узнать, когда следует остановиться?
Возврат к нормальному тренингу.
Во-первых, сверх-сверхнагрузка на протяжении более чем нескольких недель способна ввергнуть вас в опасное состояние хронической перетренированности. Поэтому, вне зависимости от самочувствия, период общей сверх-сверхнагрузки должен быть ограничен. Во-вторых, любые изменения, более серьезные, чем снижение тренировочных результатов и хроническая усталость, должны стать сигналом к прекращению сверх-сверхнагрузки. "Все, о чем мы говорим, это степень сверх-сверхнагрузки, — говорит доктор Боб Кейт (Bob Keith), соавтор статьи Стоуна о перетренированности, чемпион-пауэрлифтер и марафонец (этот парень кое-что знает о перетренированности!). — До тех пор, пока это вас не сломает, приведя к истощению и травмам, вы получаете великолепную адаптацию для встречи с новым стрессом в будущем".
Тонкая грань. Грань между положительным эффектом отдачи от сверх-сверхнагрузки и деструктивными последствиями хронической перетренированности весьма тонка и легко перешагивается, не будучи замеченной. Однако если вы тщательно планируете свой тренинг и сохраняете периоды сверх-сверхнагрузки в пределах одной-двух недель, то можете получить от них мощную анаболическую отдачу.
Я не призываю, чтобы каждый из вас немедленно начал перетренировываться — и ждал от этого эффекта. Я просто предоставляю новую, свежую информацию, которая позволит вам лучше понять перетренированность, избежать ее негативных последствий и извлечь из нее пользу.
К сожалению, только вы можете точно определить, как это повлияет на вас. Узнать это возможно лишь через экспериментирование. Без сомнений, эффект суперкомпенсации от интенсивных нагрузок существует. Если вам удастся тщательно и обоснованно поэкспериментировать с кратковременными периодами высокоинтенсивных и объемных тренировок, а также разработать программу, эффективно использующую эти нагрузки, ваш прогресс может превзойти все ожидания.
Что такое суперкомпенсация и как ее использовать
О важности восстановительного периода сказано очень много, но как именно нужно отдыхать и когда снова идти на пробежку, чтобы получить максимум пользы? Если тренироваться слишком редко, будешь топтаться на месте, а переусердствуешь – получишь перетренированность и травму. Давайте посмотрим, какие рекомендации по этому поводу дает теория и практика спортивной науки.
Три фазы восстановления
Восстановительный период после тренировки включает в себя три фазы. Первая наступает сразу после тренировки, в это время происходит репарация тканей и постепенный возврат к исходным показателям. Далее наступает вторая фаза — суперкомпенсация, которая характеризуется тем, что тренируемый параметр достигает более высокого показателя, чем первоначальный. На третьей фазе происходит постепенный возврат на исходную.
Принцип суперкомпенсации был впервые описан теоретиками в середине ХХ века и с тех пор активно применялся и изучался на практике. В спорте высоких достижений практически невозможно построить тренировочный процесс так, чтобы соблюсти этот принцип. Утомление и восстановление длятся 2–3 дня, а профессиональные спортсмены тренируются 9–14 раз в неделю. Профессионалы проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь фазы суперкомпенсации, и только для наиболее важных из них проводят «тейперинг» — подводку к соревнованию с целью выйти на пик суперкомпенсации.
А вот у новичков и спортсменов-любителей есть возможность построить свой тренировочный план, опираясь на принципы трехфазного восстановления. Не обязательно (и, наверное, невозможно), чтобы каждая тренировка приходилась на пиковое время. Как правило, тренировочный план делится на фазы, циклы и микроциклы, и можно выходить на суперкомпенсацию после нескольких тренировок (микроциклов).
Как правильно восстанавливаться
Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный сон. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон сомнатропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается.
Кортизол называют «главным врагом спортсмена», так как его хроническое повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой. Понизить уровень кортизола также можно при помощи медитации и других видов аутотренинга и расслабления. К способам активного восстановления можно отнести занятия йогой, стретчингом, легкие пробежки. Опытные тренеры советуют массаж, баню или холодную ванну, а также предлагают обратить внимание на свое питание — то есть питаться часто, маленькими порциями и разнообразно.
О «тейперинге»
Для многих это слово может быть незнакомым, но сам принцип, скорее всего, известен. «Тейпер», или подводка, — это промежуток времени непосредственно перед соревнованием, когда нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс и выйти на пик суперкомпенсации.
Существует несколько моделей тейпера, но наиболее эффективной признана экспоненциальная (или «быстрая») модель, при которой в течение двух недель перед соревнованием осуществляется быстрое снижение тренировочных объемов на 41–60%. За единицу измерения при этом стоит принимать время, а не километраж. Что касается частоты и интенсивности тренировок во время подводки, то принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а интенсивность можно даже повысить, благодаря чему повышается и аэробная, и анаэробная работоспособность.
Эффективность спортсмена в результате проведения тейпера обычно повышается в среднем на 2–3% (диапазон минимума-максимума: 0,5–6,0%) за счет положительных изменений в кардиореспираторном, метаболическом, гематологическом, гормональном, нервно-мышечном и психологическом статусе спортсменов.
Как определить свой пик суперкомпенсации
Время, необходимое для восстановления, определяется различными факторами: от индивидуальных физически свойств человека и его физической подготовки до нагрузки, полученной во время тренировки, и уровня его последующего восстановления. Таким образом, трудно предложить точные советы по поводу продолжительности отдыха.
Практически любой базовый тренировочный план, который можно найти в книгах, беговых приложениях или просто в интернете, будет состоять из циклов и микроциклов, включающих разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и интервальная тренировка задействуют разные ресурсы организма, и никто не проводит одну и ту же работу два дня подряд. Добавьте сюда развивающую и темповую тренировки, упражнения на ОФП плюс день-два активного отдыха — вот и микроцикл, по завершении которого можно начинать новый. Разумеется, это очень условные рекомендации. Наиболее эффективно построить персональный тренировочный план можно вместе с тренером, который знает ваши сильные и слабые стороны и поможет максимально результативно над ними работать.
Вы когда-нибудь слышали о «Суперкомпенсации»?
Знаете ли вы, что большинство травм возникает в результате перенапряжения? И что постоянные интенсивные тренировки могут негативно сказаться на организме вашей лошади?
Wiki: Сверхвосстановление [1] или суперкомпенсация — теория о превышении исходного уровня в процессе восстановления после снижения, вызванного выполнением физической работы. Сложный характер генеза восстановительного периода, отражённый в гетерохронизме восстановления вегетативных функций и фазном колебании уровня восстановления работоспособности двигательной функции, имеет явно волнообразный характер.
Суперкомпенсация — это термин, обозначающий специальную методику тренировок, которая основана на феномене, при котором после тяжёлой тренировки тело имеет тенденцию восстанавливаться до уровня превышающий исходное состояние. Это актуально как для человеческого тела, так и для лошадей.
Полное восстановление организма занимает несколько дней. Поэтому, если вы снова начнете тяжелые тренировки слишком рано, когда физическое восстановление еще не завершено, то вы не достигнете желаемого эффекта от тренировок (увеличения мышечной силы или выносливости) и повысите риск получить пере-тренированность.
В этом случае, вместо увеличения силы или выносливости вы имеете обратный эффект — уменьшение силы, увеличение мышечной напряженности (забитость мышц) и ограничение движений.
Теория
Во время тяжелых тренировок в тканях возникают микроповреждения. Звучит серьезно, но вполне естественно. Мышцы активно работают и двигаются — как и всё, что интенсивно двигается, имеют износ (микро).
Организм реагирует на этот "износ" — устранением повреждений. И поскольку организму не нравится, когда есть повреждения, он старается восстанавливать мышцы "чуть с запасом" — делая их чуть крепче, чем они были раньше. Точно так же, как при переломе кости, тело любит наращивать толстый слой кости (накостник) вокруг травмированной области, чтобы предотвратить повторное повреждение и защитить поврежденную ткань. (Так же, как мы это делаем, если что-то ломается каждую неделю. Мы также укрепляем это дополнительной каплей клея, дополнительным гвоздем или дополнительным витком изоленты. :))
Таким образом, после «восстановления и укрепления» ткань становится сильнее и лучше подготовлена к следующей тренировке. Но "ремонт" требует времени. Мы называем это временем восстановления. Но, если вы решите выполнить тяжелую тренировку слишком рано, когда тело все еще находится в середине периода восстановления, то вы создаете новые микроповреждения до завершения восстановления после предыдущей тренировки.
Таким образом, соотношение между временем, отведенным на работу, и периодами отдыха для восстановления должно быть оптимальным, чтобы организм успевал восстанавливаться и укрепляться. В дальнейшем тренировки должны проводиться с возрастающей интенсивностью для достижения новых пределов возможностей тела. Важно подчеркнуть, что речь идет о постепенном увеличении нагрузки. Очень аккуратно — но все больше и больше.
Если вы все сделаете правильно, то обнаружите, что ваша лошадь может справляться с тренировкой все лучше и лучше, с легкостью выполнять упражнения — демонстрируя больше силы и выносливости.
Восстановительный тренинг
Критически важно, чтобы ваша лошадь успела достаточно восстановиться после тяжелых тренировок. Но дать время на восстановление — не то же самое, что ничего не делать.
Суперкомпенсация – это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует иметь ввиду, что во время тренировки вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью.
Легкая поддерживающая тренировка помогает телу восстановиться. Движения и связанный с ними кровоток помогают быстрее и лучше восстановиться. Работа лошади на гибкость и баланс — отличный способ одновременно помочь мышцам отдохнуть и провести тренировку с пользой.
Так что, не позволяйте лошади стоять на месте на следующий день после тяжелой тренировки или соревнования, а тренируйтесь легко, с упором на расслабление мышц — расслабленным шагом, рысью и галопом. Основная цель — разогреть мышцы, снова расслабить и снова достичь большой амплитуды движений. Расслабляющий поход "в поля" также идеально подходит для этого, поскольку он не только мобилизует тело вашей лошади, но и тренирует ее разум.
Суперкомпенсация четко показана на графике. После тяжелой тренировки организм устает и даже становится слабее, чем раньше. Это фаза, в которой уровень энергии ниже (усталость), и организм реагирует на «изнашивание» клеток тренировкой.
В периоде восстановления (отдыха) вы видите, как зеленая линия графика снова поднимается. На этом этапе организм начинает процессы восстановления, восполняются дефициты и восстанавливаются ткани. Тело готовится к следующей тренировке. После фазы восстановления снова следует интенсивная работа, чтобы повторить весь процесс. Когда соотношение работы и отдыха сбалансировано, вы добиваетесь оптимальных результатов в результате тренировки.
Красная стрелка указывает на «падение сил» из-за перетренированности. Если снова выполнить тяжелую тренировку слишком рано, организм не получит достаточно времени для восстановления, и в результате не будет достигнута точка суперкомпенсации, что приведет к обратному эффекту на тренировке.
Кроме того, если после фазы суперкомпенсации тело больше не стимулируется нагрузкой, то суперкомпенсация исчезнет. И тело возвращается на уровень способностей до суперкомпенсации.
