Суперкомпенсация в спорте — это физиологический процесс, который происходит после физической нагрузки, когда организм восстанавливается и адаптируется к стрессу, полученному во время тренировки. В результате этого процесса, спортсмены могут достигать лучших результатов, так как их физические и энергетические запасы восстанавливаются до более высокого уровня, чем они были до тренировки.
Для эффективного использования суперкомпенсации важно правильно планировать тренировочный процесс, соблюдая оптимальные интервалы между нагрузками и восстановлением. Это позволяет избежать перетренированности и обеспечивает максимальную эффективность тренировок, помогая спортсменам достигать своих целей.
Суперкомпенсация и ее использование в процессе построения спортивной тренировки Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»
В данной статье речь пойдет о явлении суперкомпенсации, которое хорошо известное и многократно описано в специальной литературе еще в 50-е 70-е года прошлого столетия и широко используемое при обосновании построения разных структурных образований тренировочного процесса занятий, микроциклов, этапов и периодов годовой подготовки. Ориентация на схемы, которые отображают возможности повторных нагрузок в фазе суперкомпенсации отображает продуктивную идею. Согласно нее основные тренировочные нагрузки должны выполняться в условиях высокой готовности к их перенесению.
Похожие темы научных работ по наукам об образовании , автор научной работы — Данько Г. В
Определение мотивационных потребностей в двигательной активности студентов-первокурсников для формирования модели физического воспитания в вузах
Комплексное использование методов интенсификации тренировочного процесса для развития силовых способностей у девушек
Методы профессионально-прикладной физической подготовки студентов высших учебных заведений экономического профиля
Влияние занятий футболом на уровень функциональной подготовленности студентов-налоговиков в процессе их ППФП
Формирование культуры здоровья в структуре профессиональной подготовки менеджера
i Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.
Supercompensation and its use during construction of sports training
This article is about the well-known phenomenon which was many times described In the special literature in the 50s 70s of die last century and it was widely utilised for basing of building-up different structural formations of the training process: work-outs, microcycles, mezocycles, stages and periods of all-year-round preparation. Orientation to circuit diagrams which represent opportunities of repeated loadings in a phase of supercompensation represents productive idea. It agrees it the basic training loads should to be carried out in conditions of tall readiness for their transferring.
Текст научной работы на тему «Суперкомпенсация и ее использование в процессе построения спортивной тренировки»
ми в середньому 58,99% юнаків. У дівчат найбільший показник був 30,95%, в етнічній групі дівчат — 26,19%.
Аналіз мотиваційної установки, спрямованої на необхідність занять з фізичного виховання для майбутньої професії виявив наступний відсоток відповідей юнаків — 32,39%. У дівчат позитивна відповідь відповідно — 19,97%.
Позитивна мотивація виявлена у відповідях «подобається брати участь у змаганнях»: у юнаків хочуть брати участь у змаганнях — 72,25% респондентів, у дівчат це бажання було нижче й склало 45,31%.
Таким чином, отримані результати анкетування свідчать про те, що ставлення студентів-першо-курсників не однаково. Багато хто з них дає високу оцінку соціальному значенню фізичного виховання.
Отримані результати дослідження, що визначають мотиваційні потреби студентів-першокурс-ників, які раніше проживали у різних регіонах, а також етнічної групи, вимагають створення такої моделі фізичного виховання, що повинна забезпечити можливості студентів і відповідати індивідуальним особливостям, особистісним установкам, потребам, бути толерантною й привабливою.
У подальших дослідженнях передбачено провести вивчення інших мотиваційних потреб студентів.
1. Бальсевич В.К., Лубышева Н.И. Физическая культура: Молодежь и современность //Теория и практика физической культуры. — 1995. №5. — с. 2-7.
2. Виленский М.Я. Студент как объект физической культуры //Теория и практика физической культуры. — 1999. №10. — с.2-5.
3. Лубышева Л.И. Концепция физкультурного воспитания: Методология, развитие и технология реализации //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. -1996. №1. — с. 11-19.
4. Коник Г.А., Темченко В.А., Усова Т.Е. Учебные занятия по видам спорта как средство формирования мотивации к здоровому образу жизни у студентов высших учебных заведений //Физическое воспитание студентов творческих специальностей. Сборник научных работ ред. Ермакова С.С. — Харьков, 2006. — №4. — с.108-114.
5. Жбанков О.В., Толстой Е.В. Технология контроля психофизического состояния студентов и управления им. //Теория и практика физической культуры. — 1997. №8. — с.40-43.
6. Григорьев В.И. Кризис физической культуры студентов и пути его преодоления. //Теория и практика физической культуры. — 2004. №2. — с.54-61.
7. Язловецкий В.С. и др. Про побудову системи фізичного виховання в навчальних закладах нового типу. //Актуальні проблеми оздоровчої фізичної культури, спорту для інвалідів та валеології. — Кіровоград. 1995. — с.145-149.
8. Дубогай А.Д. Навчання в русі. Здоровь’язберігаючі педагогічні технології в початковій школі. — К.: Вид. дім “Шкільний світ”, 2005. — 112 с.
9. Лотоненко Л.В., Стеблецов Е.А. Физическая культура и ее виды в реальных потребностях студенческой молодежи. //Теория и практика физической культуры. — 1997. №6. — с. 26, 39-41.
10.Коняева Л.В. Психологические аспекты учебной и про-фессиональнрой адаптации студентов медиков. /Актуальные проблемы в области психологии: Сб.тезисов межву-
з.научной конф. -Ярославль: ЯГПУ, 1997. — с.53-54.
Надійшла до редакції 17.11.2007р.
СУПЕРКОМПЕНСАЦЮ ТА ЇЇ ВИКОРИСТАННЯ
В ПРОЦЕСІ ПОБУДУВАННЯ СПОРТИВНОГО ТРЕНУВАННЯ
Національний університет фізичного виховання і спорту України
Анотація. В даній статті мова піде про явище суперкомпен-сації, яке добре відоме і багаторазово описане в спеціальній літературі ще в 50-ті — 70-ті роки минулого століття та широко використовуване при обґрунтуванні побудови різних структурних утворень тренувального процесу — занять, мікроциклів, етапів і періодів річної підготовки. Орієнтація на схеми, які відображають можливості повторних навантажень у фазі суперкомпенсації відображає продуктивну ідею. Згідно її основні тренувальні навантаження повинні виконуватися в умовах високої готовності до їхнього перенесення. Ключові слова: навантаження, цикл, тренування, спортсмен, структура.
Аннотация. Данько Г. В. Суперкомпенсация и ее использование в процессе построения спортивной тренировки. В данной статье речь пойдет о явлении суперкомпенсации, которое хорошо известное и многократно описано в специальной литературе еще в 50-е — 70-е года прошлого столетия и широко используемое при обосновании построения разных структурных образований тренировочного процесса — занятий, микроциклов, этапов и периодов годовой подготовки. Ориентация на схемы, которые отображают возможности повторных нагрузок в фазе суперкомпенсации отображает продуктивную идею. Согласно нее основные тренировочные нагрузки должны выполняться в условиях высокой готовности к их перенесению.
Ключевые слова: нагрузка, цикл, тренировка, спортсмен, структура.
Annotation. Dan’ko G.V. Supercompensation and its use during construction of sports training. This article is about the well-known phenomenon which was many times described In the special literature in the 50s — 70s of die last century and it was widely utilised for basing of building-up different structural formations of the training process: work-outs, microcycles, mezocycles, stages and periods of all-year-round preparation. Orientation to circuit diagrams which represent opportunities of repeated loadings in a phase of supercompensation represents productive idea. It agrees it the basic training loads should to be carried out in conditions of tall readiness for their transferring.
Keywords: load, cycle, training, sportsman, frame.
Останніми роками в спеціальній літературі з’явилася значна кількість публікацій, в яких зроблені не коректні спроби додати явищу суперкомпенсації універсальний характер, розповсюдити його на види тренувальної і змагальної діяльності, в яких воно не виявляється, що дало підставу іншим фахівцям для гострих дискусій, в ході яких була об’єктивно показана відсутність прояву даного явища при виконанні багатьох напружених тренувальних програм, обернено увагу на його міфічний характер і неможливість орієнтації на суперкомпенсацію як на явище значуще для різної побудови структурних утворень тренувального процесу.
Відома, відкрита Г. Вейгертом, біологічна закономірність, згідно якої функція організму, виведена із стану рівноваги повертається до нього, проходячи фазу надмірного відновлення (надвідновлення, суперкомпенсації). Ця закономірність була підтверджена в першій половині ХХ ст. багатьма фізіологами
і біохіміками на матеріалі різних фізіологічних об’єктів тварин, включаючи м’язову тканину.
М.Яковлєв в деяких із своїх робіт періоду 50-х — 70-х років, проведених на матеріалі інтенсивної м’язової діяльності, суворо окреслив межі прояву феномена суперкомпенсації застосовано до задач спорту біохімічними змінами, пов’язаними з енергетичними субстратами [5].
Ці межі практично не були розширені і в подальшому. Наприклад, М. Волков з співавторами в своїй фундаментальній праці «Біохімія м’язової діяльності» [1] фазу суперкомпенсації пов’язує виключно з енергетичними передумовами певної рухової якості спортсмена і рекомендують чергувати режим роботи та відпочинку враховуючи те, що «у фазі суперкомпенсації певного енергетичного джерела, поєднуваного з високою активністю регуляторних механізмів, створюються більш сприятливі умови для виконання роботи з більшою інтенсивністю або в більшому об’ємі».
Ці дослідження були розвинуті і доповненні лише в тих випадках, коли явище суперкомпенсації, виникаюче в процесі післядії після виснажливих навантажень, вивчалось у зв’язку з різними харчовими маніпуляціями і дієтами — безвуглеводними і високо-вуглеводними. В результаті вдавалося вийти на більш високий рівень суперкомпенсації глікогену і працездатності при виконанні тривалої роботи [7, 11].
Дослідження виконано згідно з планами НДР у сфері фізичної культури і спорту за темою 2.1.1. Теорія періодизації спортивного тренування: проблеми, протиріччя, шляхи модернізації.
Формулювання цілей роботи.
Мета досліджень — виявити можливість застосування феномена суперкомпенсації при планування режиму роботи і відпочинку в спортивному тренуванні.
Методи досліджень — аналіз і узагальнення спеціальної літератури та аналіз теоретичних та методичних концепцій вітчизняних та зарубіжних авторів.
Результати досліджень та їх обговорення.
Можливість обмеженого застосування явища суперкомпенсації знайшла відображення і в фундаментальних працях по теорії і методиці спортивної підготовки [2, 4]. Зокрема, можливості використання явища суперкомпенсації для оптимізації режиму роботи і відпочинку з метою формування заданого адаптаційного ефекту обмежуються дією на збільшення витривалості, яка визначається потенціалом аеробної і гліколітичної енергетичних систем організму спортсмена. При цьому наголошується, що система чергування навантажень, що базується на концепції, яка припускає виконання чергового навантаження у фазі суперкомпенсації після попереднього, є схемою, що значно облегшує ситуацію, її застосування можливо лише в окремих випадках і не повинне стримувати можливості оптимізації режиму роботи та відпочинку при вирішенні різноманітних задач, що виникають в спортивному тренуванні, орієнтуючись не тільки на фазу суперкомпенсації, а на різні стани
організму спортсмена протягом всього періоду відновлення [3].
Що ж до різних схем, представлених в спеціальній літературі і орієнтуючих на різні підходи до чергування навантажень при вирішенні тренувальних задач, то вони пропонуються лише для ілюстрації самих загальних поглядів на чергування навантажень (рис.1, 2).
Тоді виникає резонне питання: навколо чого розвернулася полеміка, чому у ряді публікацій [9, 12] представлений матеріал, який свідчить про неможливість використання принципу суперкомпенсації в сучасній спортивній підготовці.
Проблема тут в тому, що деякі спеціалісти в області теорії і методики підготовки, а також практики, схильні до пошуку сенсаційних знахідок, зробили спробу різко розширити можливості феномена су-перкомпенсації і звести його мало не в один з основних принципів, які лежать в основі вдосконалення різних сторін підготовленості спортсмена, не говорячи вже про рухових (фізичних) якостях. Для такого розширення сфери використання схем, рекомендованих в свій час М.Яковлєвим [5, 6] виключно для стимулювання «процесу стійкого підвищення того або іншого біохімічного інгредієнта в м’язах», зокрема маючи на увазі запаси енергетичних фосфатів і глікогену, наукових підстав не було. Саме ці публікації, а не роботи М.Яковлєва, з’явилися приводом для появлення критичних статей, в яких була показана неможливість використання феномена суперком-пенсації при підготовці спортсменів, що спеціалізуються у видах спорту, які не потребують високих вимог до метаболічних чинників, пов’язаних із енергетичним потенціалом, а також при розвитку ряду фізичних якостей (наприклад, гнучкості і координаційних здібностей), вдосконалення таких сторін підготовленості як технічна, тактична, психологічна. Тому поширювати можливості використання феномена су-перкомпенсації як чинника оптимізації режиму роботи і відпочинку на випадки, де цей феномен не виявляється взагалі, або так неістотно, що практичного значення не має, або не коректно, на що справедливо звертають увагу В.Фрідріх і Х.Меллер (15), спираючись на цілком об’єктивний аналіз літератури.
Критики феномена суперкомпенсації як явища, покладеного в основу чергування навантажень в системі тренування за межами дії на підвищення об’ємів енергетичних субстратів, значною мірою мають рацію по суті піднятих питань. Проте вони не справедливі відносно Н.Яковлєва, який ніколи не допускав непродуманого і одностороннього розповсюдження біохімічного знання в сферу спортивного тренування. Не зробив він цього і відносно феномена суперкомпенсації. Навіть по відношенню до тих біохімічних реакцій, де чітко проявляється явище су-перкомпенсації, Н.Яковлєв рекомендував виконувати повторну роботу в окремих заняттях або в їх серіях в найбільш вигідному стані організму для адаптації і тим біохімічним і функціональним зрушенням, які обумовлені вимогами ефективної діяльності змаган-
Мал. 2. Підсумовування наслідку серій тренуваль них занять, які проводяться на фоні не повного відновлення [10].
ня. Це часто вимагає виконання вправ і програм тренувальних занять в умовах різного ступеня не повного відновлення, а повторна робота у фазі суперком-пенсації є лише одним з багатьох випадків, характерних для тренувального процесу [5].
Таким чином можно відзначити, що орієнтація на схеми, що відображають можливості повторних навантажень у фазі суперкомпенсації, у випадках, що виходять за рамки мобілізації енергетичних субстратів відображає продуктивну ідею, згідно якої основні тренувальні навантаження повинні виконуватися в умовах високої готовності до їх перенесення, дозволяти виконувати тренувальну роботу при її високих кількісних та якісних характеристиках. На це звертав в свій час увагу і М.Яковлєв [5], і багато спец-
іалістів у області теорії і методики спортивного тренування, які рекомендують виконувати великий обсяг тренувальної роботи, особливо коли йдеться про заняття з великими навантаженнями, в умовах оптимальних для максимального проявлення відповідних якостей і здібностей [3, 8]. Природно, що це не виключає і великої кількості особистих випадків, характерних для сучасного спортивного тренування, коли вправи направленні, наприклад, на вдосконалення техніки або тактики, прояв швидкісно-силових якостей або координаційних здібностей виконуються в умовах важкого стомлення, негативної дії різного роду зовнішніх чинників [8].
Подальші дослідження передбачається провести в напрямку вивчення інших проблем процесу побудування спортивного тренування.
1. Волков Н.И. Биохимия мышечной деятельности. — Киев: «Олимпийская литература». — 2000. — 320с.
2. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 280 с.
3. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. — К.: Здоров’я, 1988.
4. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 2004. -808 с.
5. Яковлев Н.Н. Биохимия спорта. — М.: Физкультура и спорт, 1974. — 288 с.
6. Яковлев Н.Н. Значение нарушений гомеостаза для эффективности процесса спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры, 1971, №2, с.23.
7. Bergstrom J., Hermansen L., Hu Itman E., Saltrin B. Diet, muscle glycogen and physical performance // Acta physiol. scand. — 1967. N 71. — P. 140-150.
8. Bompa T.O. Periogizacao tloria e metodologia do treinamento.
— Sao Paulo: Phorte Editora Ltd., 2002. — 424 p.
9. Friedrich W., Moeller H. Zum problem der Supercompensation // Leistungssport, 1999, №5, s.52.
10.Hegedus J. La ciencia del entrenamiento deportivo. — Buenos Aires: Stadium, 1992. — 521 p.
11.Hultman E., Greenhaft P.L. Food stores and Energy Reserves // Endurance in Sport / R. Shephard, P. O. Astrand (eds). -Oxford: Blackwell Sci. Publ., 1992. — P. 127 — 135.
12.Mader A.: Aktive Belastungsadaptation und Regulation der Proteinsynthese auf zellularer Ebene/ Deutsche Z.f. Sport-med. 41 (1990), 40-58.
Поступила в редакцию 18.11.2007г.
МОДЕЛЬ ПЕДАГОГІЧНОЇ СИСТЕМИ УПРАВЛІННЯ ПРОФЕСІЙНО-ПРИКЛАДНОЮ ПІДГОТОВКОЮ СТУДЕНТІВ МУЗИЧНИХ СПЕЦІАЛЬНОСТЕЙ
Національний педагогічний університет імені М.П.Драгоманова
Анотація. У статті зазначається, що професійна діяльність майбутніх вчителів музики обумовлюється особливостями розвитку певних фізичних якостей та психофізіологічних характеристик організму. Рівень фахової підготовки студентської молоді залежить від багатьох факторів, кожен з яких в певній мірі впливає на професіоналізм музиканта.
Вирішальне значення має грамотне управління професійною підготовкою студентів, від якого залежать розвиток та виховання тих якостей, формування тих умінь та навичок, котрі найбільше потрібні для оволодіння майбутньою професією. Ключові слова: діяльність, підготовка, готовність, показники. Аннотация. Дёмина Ж.Г.
Модель педагогической системы управления профессионально-прикладной подготовкой студентов музыкальных специальностей. В статье говорится про то, что профессиональная деятельность будущих учителей музыки обусловлена особенностями развития некоторых физических качеств и психофизиологических характеристик организма. Уровень специальной подготовки студенческой молодёжи зависит от многих факторов, каждый из которых в некоторой степени влияет на профессионализм музыканта. Решающее значение имеет грамотное управление профессиональной подготовкой студентов, от которого зависят развитие и воспитание качеств, формирование умений и навыков, необходимых для овладения будущей профессией.
Ключевые слова: деятельность, подготовка, готовность, показатели.
Annotation. Djomina J.H. The models of pedagogical system of menegement by professional preparation of musician-students. In this article is indicated that professional action of future teachers of music certain physical qualities and psycho-
physiological organism characters. The level of professional preparation of student’s young people depend from many factors every of them certain degree influence on professionalism of musician. The competent operate by professional preparation of students has decided meaning, from what depend development and bringing these qualities, forming such skills and habits, which mostly necessary for acquirement by future professional. Keywords: activity, preparation, readyness, characters.
Фізичне виховання студентів у ВНЗ є засобом впровадження фізичної культури, процесом формування загальної та професійної культури особистості сучасного спеціаліста [8]. Фізичне виховання як навчальна дисципліна є обов’язковою для всіх спеціальностей, вона сприяє забезпеченню профільованої фізичної готовності, є одним із засобів формування всебічно розвиненої особистості, чинником зміцнення здоров’ я, оптимізації фізичного та психофізіологічного стану студентів у процесі професійної підготовки.
Об’єктивні тенденції загальноосвітнього розвитку кардинально змінили і визначили якісно новий характер вимог до фахівця, тому питання стратегії підготовки спеціалістів в нових соціально-економічних умовах є гострим і невідкладним. Стратегія перебудови вищої освіти України у зв’язку з процесом її інтеграції в європейський освітній простір повинна базуватися на посиленні освітнього аспекту навчального процесу [6]. При цьому назріла необхідність реформування і модернізації освіти України у галузі фізичної культури та фізичного виховання у зв’язку з її великим значенням у професійній підготовці кадрів та інтеграції в європейський освітній простір (Ашанін В.С., 2003, Приходько В. В., 2004). Тому питання визначення специфіки викладання дисципліни «Фізичне виховання» у вищій школі з урахуванням особливостей професійної спрямованості та за умов впровадження кредитно-модульної системи організації навчання є надзвичайно актуальним.
Вирішення проблеми ефективної підготовки сучасного спеціаліста передбачає розробку науково обґрунтованих технологій професійно-прикладної фізичної підготовки студентів різних спеціальностей у вищих закладах освіти [5]. Фахівці відмічають [3, 9], що програми з фізичного виховання майбутніх музикантів передусім повинні враховувати фізіологічні характеристики факторів, які визначають зміст окремих видів праці студентів, робочу позу, рухові можливості, положення рук, ніг, тулуба і голови, а також високе нервово-психічне навантаження, з яким пов’язана дана професійна діяльність.
Особливості навчально-професійної діяльності студентів музичних спеціальностей потребують диференційованого підходу до вирішення педагогічних завдань, що пов’язані зі специфікою професії [9].
Формулювання цілей роботи
Метою нашого дослідження є визначення моделі педагогічної системи управління професійно-прикладною підготовкою студентів музичних спеціальностей особливостей організації занять з фізичного виховання з урахуванням професійної
Суперкомпенсация — объяснение: Что это такое + Как это работает?
Наши тела просто невероятны: они позволяют нам бегать, прыгатьи поднимать тяжести.
Более того, наши тела очень отзывчивы. Благодаря последовательных тренировок мы можем натренировать свое тело, чтобы оно могло бегать быстреепрыгать выше и поднимать тяжести..
Физиологические адаптации к стрессовым факторам тренировок можно описать с помощью принципа в фитнес-методологии и тренировках, известного как суперкомпенсация.
Что такое суперкомпенсация? Как суперкомпенсация влияет на ваши фитнес-тренировки и производительность? Как вы можете построить свои тренировки, чтобы увеличить суперкомпенсацию?
Продолжайте читать, чтобы узнать!
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое суперкомпенсация?
- Суперкомпенсация и периодизация тренировок
- Как работает суперкомпенсация?
- Руководство по тренировкам с суперкомпенсацией
Что такое суперкомпенсация?
Суперкомпенсация, которую также иногда называют сверхкомпенсацией, может рассматриваться как результат фитнес-тренировок так и концептуальной моделью, на основе которой вы строите свой тренировочный план.
По сути, суперкомпенсация — это физиологические адаптации, которые организм вырабатывает в ответ на нагрузки, которым он подвергается во время тренировок.
Если вы тренируетесь правильно или проводите суперкомпенсационные тренировки, эти физиологические адаптации — такие как увеличение размера и силы мышц, улучшение аэробных возможностей и выносливости, а также рост силы и скорости — на самом деле превышать то, что можно было бы ожидать от уровня стимула, который испытывает ваше тело во время тренировки.
Суперкомпенсация и периодизация тренировок
Концепция суперкомпенсационного тренинга изначально возникла в связи с зарождением нашего понимания периодизации тренировок.
Считалось, что ССГ — это результат адаптации физиологических систем к стрессовым воздействиям, которые они испытывают в результате борьбы с этими стрессовыми воздействиями.
Другими словами, выполняя тяжелые тренировки, организм организм подвергается испытанию таким образом, что заставляет фитнес адаптации.
В оригинальной модели GAS Селье определил три конкретные фазы, через которые, по его словам, проходят эти адаптации.
- Фаза тревоги/реакции: В начальной фазе тревоги/реакции спортсмен может испытывать скованность, болезненностьили небольшое снижение работоспособности из-за усталости, которая возникает из-за тренировки.
- Фаза сопротивления: Во второй фазе организм реагирует на стресс, вызванный тренировкой, адаптируясь, что приводит к уменьшению болезненности и скованности, повышению толерантности к тренировке и улучшению результатов.
- Фаза истощения: Эта фаза наступает, если и когда стрессовый фактор тренировки продолжается дольше или является слишком значительным для организма, чтобы адаптироваться, что приводит к застойным явлениям и перетренированности ..
Суперкомпенсация возникает на втором этапе. Было замечено, что организм испытывает адаптацию, превышающую уровень, требуемый стрессовым фактором, которому он подвергается во время тренировки, — явление, получившее название ‘суперкомпенсация’.
Для упрощенного примера представьте, что вы постоянно поднимаете тяжести 3-4 дня в неделю.
Изначально вы могли только приседать 100 фунтов. После тренировок вы сильно болели и уставали, и если вы пытались приседать два дня подряд, то на второй день не могли сделать столько повторений, потому что все еще болели и уставали.
Это и есть фаза тревоги/реакции.
Однако со временем, при постоянных тренировках, ваши приседания стали даваться легче, потому что вы стали сильнее, а ваши мышцы адаптировались и выросли благодаря процессу синтеза миофибриллярного белка (МФБ).
Теперь вы увеличиваете вес в приседаниях и видите, что действительно можете приседать 130 фунтов, хотя на тренировках вы не поднимали больше 100 фунтов.
Это суперкомпенсация — ваши мышцы адаптировались в большей степени (способность приседать со 130 фунтами), чем того требовали нагрузки (100 фунтов).
Как работает суперкомпенсация?
С самого начала модель, по которой, как считается, происходит суперкомпенсация в тренировках, включала в себя следующие фазы:
Фаза 1: Тренировка (истощение)
Во время первой фазы спортсмены начинают выполнять структурированный тренировочный план, который вводит стрессовый фактор или стимул, превышающий тот, к которому организм уже привык. Из-за этого стресса организм испытывает усталостьи поэтому производительность может временно снизиться.
Эту фазу также называют фазой истощения, потому что уровень физической готовности к тренировкам снижается или истощается во время этой фазы, поскольку вы, по сути. перетруждаетесь.
Вся цель тренировок — использовать прогрессивную перегрузку, чтобы заставить организм адаптироваться и стать сильнее, поэтому это нормальная ожидаемая реакция на соответствующую тренировочную программу.
Тем не менее, поскольку вы тренируетесь интенсивнее или подвергаете свой организм большему стрессу, чем он может выдержать в данный момент (чтобы вызвать адаптивную реакцию и прирост в фитнес), ваше тело постепенно начинает разрушаться и истощаться.
Фаза 2: Восстановление (разрешение)
Поскольку производительность снижается, спортсмену необходимо принять некоторые меры по восстановлениябудь то активное восстановление тренировка, например, низкоинтенсивная кросс-тренингили активный отдых, например пенный роллинг или контрастные ванны, или пассивное восстановление (полный покой).
При условии, что спортсмен правильно восстанавливается и получает адекватное питаниеорганизм полностью восстанавливается, и запасы энергии и производительность возвращаются к исходному уровню силы и физической формы.
Если первая фаза была истощением, то эта фаза — восстановление.
Если представить себе линейный график состояния физической готовности вашего тела, то фаза тренировки будет представлена отрицательным провалом на графике.
Фаза восстановления, или разрешения, будет представлять собой возвращение к исходному уровню.
Фаза 3: Суперкомпенсация
Суперкомпенсацию можно представить как страховой полис, который вырабатывает ваше тело после усвоения тяжелых уроков.
По сути, в период восстановления после начальной чрезмерно утомляющей тренировочной программы организм стремится не допустить повторения ситуации, когда он оказался недостаточно подготовленным к тренировочным стрессам.
Ваше тело не хочет снова оказаться в ситуации, когда вы пытаетесь поднять больше, чем оно может выдержать, бежите быстрее, чем удобно, или делаете больше сетов, чем ваши мышцы могут выдержать, не становясь очень жесткими, болезненными и уставшими.
Тело не хочет быть неподготовленным и потенциально снова сломаться, чтобы ткани были повреждены, производительность снизилась, и вы оказались в состоянии пониженной функциональности.
Соответственно, на этапе восстановления организм реагирует, прогнозируя грядущий аналогичный, но еще больший стресс.
Поскольку ваше тело не было достаточно сильным, чтобы выдержать предыдущий тренировочный стимул без последующей усталости и повреждений, оно преувеличивает или предвосхищает адаптации, которые ему необходимо произвести в случае, если следующий тренировочный стимул или стрессор будет еще выше (а он будет, если вы используете прогрессивную перегрузку в своих тренировках).
Если вы правильно выполняете суперкомпенсационные тренировки, то, по сути, обманываете свое тело, заставляя его давать еще больший прирост или прирост физической формы по сравнению с теми тренировками, которые вы проводили.
На линейном графике физического состояния вашего тела фаза восстановления вернула нас к исходному уровню, а фаза суперкомпенсации станет еще большим рывком вверх, преодолев ваш начальный уровень.
Фаза 4: спад физической формы
Вернувшись к своей тренировочной программе, вы снова вводите более высокий стресс с помощью прогрессирующей перегрузки.
Этот стимул снова превышает возможности организма, поэтому вы снова испытываете скованность, болезненность и снижение работоспособности.
Таким образом, график снова падает.
Изображение из Наука и практика силовых тренировок, 2006.
Однако если вы следите за своим восстановлением и не переусердствуете с новым раундом тренировок, то провал или спад будет минимальным, и вы вскоре сможете восстановиться во время фазы восстановления.
Основная цель использования принципа суперкомпенсации для управления тренировками заключается в том, что вы принимаете тот факт, что во время тренировок будет возникать синусоидальная волна — спады с истощением, подъемы с восстановлением и бонусы с суперкомпенсацией — но эта волна будет иметь тенденцию к росту относительно оси x.
Это означает, что ваш график тренировок с суперкомпенсацией должен иметь положительный наклон, причем каждая последующая волна будет заканчиваться немного выше, чем начиналась.
Руководство по обучению суперкомпенсации
Сайт Ключ к максимальной суперкомпенсации является включение микроциклов, мезоциклов и макроциклов в ваши тренировки и использование прогрессивной перегрузки.
Прогрессирующая перегрузка — это принцип постепенного увеличения сложности тренировок, что позволяет постоянно держать мышцы в напряжении и не давать им привыкнуть к тренировкам.
Внедряя прогрессивную перегрузку в свой распорядок дня, вы сможете избежать фитнес-плато, потому что мышцы должны постоянно адаптироваться, поскольку тренировки становятся все сложнее и сложнее.
С практической точки зрения, прогрессивная перегрузка достигается в первую очередь за счет увеличения объём тренировок.
На сайте силовые тренировкиэто может быть достигнуто путем увеличения веса, который вы поднимаете в каждом упражнении, количества повторений и сетов, которые вы выполняете, или количество упражнений на одну мышечную группы мышц за тренировку.
Микроциклы, мезоциклы и макроциклы подразумевают наличие в тренировках фаз наращивания и восстановления.
Восстановление должно быть встроено в каждую тренировку и каждую неделю на микроуровне. На уровне мезоцикла у вас должны быть недели относительного спада, а на уровне макроцикла — относительные межсезонья или легкий месяц или около того в году.
Это поможет вам обеспечить организму стимул, а затем паузу для восстановления, чтобы произошла суперкомпенсация.
Хотите начать тренировки самостоятельно? У нас есть 4-дневная тренировка для развития силы специально для вас!
Что такое суперкомпенсация и как ее использовать
О важности восстановительного периода сказано очень много, но как именно нужно отдыхать и когда снова идти на пробежку, чтобы получить максимум пользы? Если тренироваться слишком редко, будешь топтаться на месте, а переусердствуешь – получишь перетренированность и травму. Давайте посмотрим, какие рекомендации по этому поводу дает теория и практика спортивной науки.
Три фазы восстановления
Восстановительный период после тренировки включает в себя три фазы. Первая наступает сразу после тренировки, в это время происходит репарация тканей и постепенный возврат к исходным показателям. Далее наступает вторая фаза — суперкомпенсация, которая характеризуется тем, что тренируемый параметр достигает более высокого показателя, чем первоначальный. На третьей фазе происходит постепенный возврат на исходную.
Принцип суперкомпенсации был впервые описан теоретиками в середине ХХ века и с тех пор активно применялся и изучался на практике. В спорте высоких достижений практически невозможно построить тренировочный процесс так, чтобы соблюсти этот принцип. Утомление и восстановление длятся 2–3 дня, а профессиональные спортсмены тренируются 9–14 раз в неделю. Профессионалы проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь фазы суперкомпенсации, и только для наиболее важных из них проводят «тейперинг» — подводку к соревнованию с целью выйти на пик суперкомпенсации.
А вот у новичков и спортсменов-любителей есть возможность построить свой тренировочный план, опираясь на принципы трехфазного восстановления. Не обязательно (и, наверное, невозможно), чтобы каждая тренировка приходилась на пиковое время. Как правило, тренировочный план делится на фазы, циклы и микроциклы, и можно выходить на суперкомпенсацию после нескольких тренировок (микроциклов).
Как правильно восстанавливаться
Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный сон. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон сомнатропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается.
Кортизол называют «главным врагом спортсмена», так как его хроническое повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой. Понизить уровень кортизола также можно при помощи медитации и других видов аутотренинга и расслабления. К способам активного восстановления можно отнести занятия йогой, стретчингом, легкие пробежки. Опытные тренеры советуют массаж, баню или холодную ванну, а также предлагают обратить внимание на свое питание — то есть питаться часто, маленькими порциями и разнообразно.
О «тейперинге»
Для многих это слово может быть незнакомым, но сам принцип, скорее всего, известен. «Тейпер», или подводка, — это промежуток времени непосредственно перед соревнованием, когда нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс и выйти на пик суперкомпенсации.
Существует несколько моделей тейпера, но наиболее эффективной признана экспоненциальная (или «быстрая») модель, при которой в течение двух недель перед соревнованием осуществляется быстрое снижение тренировочных объемов на 41–60%. За единицу измерения при этом стоит принимать время, а не километраж. Что касается частоты и интенсивности тренировок во время подводки, то принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а интенсивность можно даже повысить, благодаря чему повышается и аэробная, и анаэробная работоспособность.
Эффективность спортсмена в результате проведения тейпера обычно повышается в среднем на 2–3% (диапазон минимума-максимума: 0,5–6,0%) за счет положительных изменений в кардиореспираторном, метаболическом, гематологическом, гормональном, нервно-мышечном и психологическом статусе спортсменов.
Как определить свой пик суперкомпенсации
Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно.
Практически любой базовый тренировочный план, который можно найти в книгах, беговых приложениях или просто в интернете, будет состоять из циклов и микроциклов, включающих разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и интервальная тренировка задействуют разные ресурсы организма, и никто не проводит одну и ту же работу два дня подряд. Добавьте сюда развивающую и темповую тренировки, упражнения на ОФП плюс день-два активного отдыха — вот и микроцикл, по завершении которого можно начинать новый. Разумеется, это очень условные рекомендации. Наиболее эффективно построить персональный тренировочный план можно вместе с тренером, который знает ваши сильные и слабые стороны и поможет максимально результативно над ними работать.
