Супинация и пронация — это термины, описывающие вращательные движения предплечья и стопы. Супинация означает поворот ладони или стопы вверх, в то время как пронация — поворот вниз. Эти движения играют важную роль в нашей биомеханике, влияя на то, как мы ходим, бежим и выполняем различные физические активности.
Важно понимать, что правильные супинация и пронация помогают предотвратить травмы и повышают эффективность движения. Например, спортсмены часто уделяют внимание этим аспектам, чтобы оптимизировать свою технику и снизить риск отрицательных последствий для здоровья.
Обзоры интернет-магазина PRIMASPORT.RU
Пронация и супинация стопы представляют собой два значительных термина в мире спорта. Тип пронации стопы является ключевым критерием при выборе спортивной обуви. Важно учитывать эти характеристики для компенсации естественных особенностей строения стопы и оптимизации распределения нагрузки на суставы и связки. Что же подразумевается под этими двумя понятиями?
Пронация стопы – это наклон (выворот) внутренней арки стопы относительно поверхности, на которой она опирается, во время движения. Иными словами, пронация означает способность стопы поворачиваться внутрь при ходьбе или беге. Противоположное движение пронации называется супинацией. Проще говоря, супинация – это способность стопы поворачиваться наружу.
Пронация играет ключевую роль в амортизации ударов при движении, значительно снижая нагрузку, а также обеспечивает баланс при отталкивании и приземлении. Фактически, пронация и супинация представляют собой естественный механизм амортизации, похожий на автомобильный. Если же эти процессы становятся чрезмерными, это может вызвать у человека различные проблемы, вплоть до болей и травм. А если добавить сюда физическую активность Прежде чем определить уровень вашей пронации, необходимо ознакомиться с основными типами, на которые она делится. Пронация стопы классифицируется на три главных типа: гиперпронация, гипопронация и нейтральная пронация.
- При гипопронация (недостаточной пронации) свод стопы высокий, что ведет к недостатку прогиба стопы и излишнему наклону стопы на внешнюю сторону. При беге большой палец практически не участвует при отталкивании, увеличивается нагрузка на внешнюю часть стопы и голень. Энергия удара распределяется хуже из-за меньшей площади соприкосновения стопы с поверхностью, ухудшается естественная амортизация, повышается риск травм, связанных с переломами.
- При нейтральной пронации или при «нормальном» своде стопы ударная нагрузка при ходьбе или при беге распределяется оптимально с достаточной амортизацией.
- Гиперпронация — чрезмерная пронация. Свод стопы сильно занижен, стопа завалена внутрь. При беге ударная нагрузка приходится на внутреннюю часть стопы и большой и второй пальцы. Мышцы ослаблены, амортизация низкая, соответственно увеличивается нагрузка на суставы ног и спину.
Как определить пронацию стопы? Самым распространенным способом определить пронацию в домашних условиях — «мокрый тест». Намочите ступню и встаньте на плотный лист бумаги на несколько секунд, чтобы остался след ноги. Пронация определяется, исходя из отпечатка стопы.
Следует упомянуть, что существует и другой тип отклонения от нормы – «варусная или вальгусная постановка стопы», которая характеризуется Х-образным или О-образным искривлением конечностей.
Что такое пронация и супинация стопы при беге
Пронация – это процесс, при котором стопа вращается внутрь во время ходьбы или бега. Именно благодаря этому механизму происходит амортизация и стабилизация при соприкосновении с землёй.
Работа стопы при беге
Стопы служат опорой для всего тела во время стояния, бега и ходьбы. На изображении представлен объём движений, которые могут совершаться в здоровой стопе.
В процессе функционирования здоровой стопы во время бега обычно различают три этапа:
- фаза отталкивания;
- фаза полёта;
- фаза приземления и амортизации.
Каждое из движений на представленном изображении играет ключевую роль в обеспечении стабильности, опоры и поглощении ударной волны при приземлении, а В создании жёсткости и правильного направления распределения нагрузки при отталкивании от поверхности.
При анализе функционирования стопы важно акцентировать внимание на её динамике. Эта динамика включает в себя взаимодействие сил, влияющих на стопу, а также нагрузки и напряжения, возникающие под их воздействием. Стопа является неотъемлемой частью всей биомеханической системы опорно-двигательного аппарата, и её динамические характеристики должны рассматриваться в контексте этой системы.
Стопы бегуна преодолевают большие циклические нагрузки. Скорость, с которой стопа приземляется на поверхность при беге, составляет от 30 до 70 км/ч. За год, проходя в день 10 000 шагов, среднестатистический человек совершает их более 3,5 млн. Это колоссальные нагрузки, которые не сможет выдержать ни один эндопротез более 4-5 лет. Долговечность здоровой стопы спортсмена определяется совершенством механической конструкции и свойствами тканей нашего организма.
Что такое супинация
Супинация представляет собой процесс, который позволяет стопе поворачиваться наружу. Этот механизм помогает смягчить удар при контакте с землёй во время движения. Кроме того, супинация играет важную роль вMaintaining равновесия в моменты отталкивания и приземления. Во время отталкивания супинация придаёт стопе жёсткость, что способствует равномерному распределению веса тела.
Что такое пронация
Пронация – противоположное супинации движение. Заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы относительно опорной поверхности.
Механизмы пронации и супинации осуществляются вокруг горизонтальной оси, проходящей спереди назад стопы.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
В обычных условиях движения стопы гармонично дополняют друг друга, приводя её в нейтральное состояние после действий. Однако это не всегда происходит и не у всех людей. Оба механизма могут находиться в состояниях, отличных от нейтрального, таких как гиперпронация (избыточное положение) и гипопронация или гиперсупинация (недостаточное положение). Гиперсупинация и гиперпронация могут способствовать возникновению хронических заболеваний как ног, так и поясницы, а также быть причиной частых травм.
Гипопронация или гиперсупинация стопы – явление достаточно редкое. При таких нарушениях опора во время приземления переходит на внешние отделы стоп. В результате движения на арку продольного свода (место, в котором осуществляется основная амортизация ударной нагрузки) нагрузка просто не приходит, а гасится тканями и связочно-мышечным аппаратом наружной поверхности стопы и вышележащих суставов.
Подобное отклонение во время продолжительных и частых пробежек может привести к перегрузкам, что в свою очередь вызывает повреждения и дискомфорт в области стопы. Это характерно для людей с варусным расположением пяточной кости.
Гиперпронация или избыточная пронация стопы
Гораздо более распространённое явление – избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае продольный свод стопы либо чрезмерно уплощается, либо изначально находится в уплощенном состоянии. Такое явление наступает вследствие продольного плоскостопия или вальгусной установки оси пяточной кости.
В данном состоянии стопа, приземляясь, не возвращается в естественное положение, что в дальнейшем приводит к недостатку амортизации ударных нагрузок на мышечно-связочный аппарат. При беге на стопах в условиях гиперпронации происходит избыточная нагрузка на суставы стопы и внутренняя ротация большеберцовых костей, что также негативно влияет на состояние менисков и связок коленных суставов.
Причины гиперпронации стопы
Основными причинами гиперпронации стопы являются продольное плоскостопие и слабость мышц голеней, особенно передней и задней большеберцовой мышцы. В большинстве случаев эти отклонения позиции пяточной кости формируются ещё в детском возрасте и должны исправляться лечебной физкультурой и ношением правильной обуви и стелек до возраста 12-14 лет. В последующем исправить это гораздо сложнее.
Применение специализированной обуви или индивидуально подобранных ортопедических стелек часто помогает восстановить стопу в нейтральное положение пронации, что способствует предотвращению избыточной нагрузки на опорно-двигательный аппарат во время бега и прыжков. Однако использование этих средств должно обязательно дополняться регулярными занятиями лечебной физкультурой и массажем для мышц стоп и голеней.
Нормальной является пронация до 5 градусов во время стояния и до 15 градусов в момент максимальной нагрузки на стопу при приземлении во время бега. Для того чтобы определить степень пронации во время бега, используются специальные видео или фото фиксаторы в специализированных магазинах обуви и клиниках.
Тест на определение пронации стопы
Чтобы выяснить степень пронации в домашних условиях, можно воспользоваться тестом на ось пяточной кости и голени. Для этого сделайте фотографию голеностопного сустава сзади, стоя в спокойном положении, а затем, когда будете опираться на стопу во время бега, измерьте угол между ними, чтобы оценить степень пронации.
Можно использовать «мокрый тест»: встать мокрыми ногами на лист картона или бумаги и обвести отпечаток ступни маркером. Но нужно понимать, что такие результаты будут приблизительными, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам.
Гиперпронация и бег
Забота о здоровье бегуна, особенно при повышении уровня физической активности, требует тщательного контроля состояния стоп и голеностопных суставов. Именно они первыми испытывают нагрузку при контакте (бег и ходьба – это серия управляемых падений) массы тела с земной поверхностью.
Даже тем бегунам, у которых своды стопы и движения в ней в норме, рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц этой области. Особенно необходимо обратить внимание на комплексы упражнений для укрепления передней и задней большеберцовой мышцы.
Для людей с гиперпронацией рекомендуется приобретать обувь, обладающую усиленной поддержкой продольного свода стопы (с супинатором). В специализированных спортивных магазинах для выбора кроссовок используют анализ стоп с помощью специальных видео- или фотофиксаторов.
