Пронация — это процесс, при котором стопа поворачивается внутрь при шаге или беге. Этот механизм важен для амортизации удара о землю и стабильности во время движения. Существует несколько типов пронации: нейтральная, избыточная и недостаточная, каждый из которых влияет на распределение нагрузки на суставы и здоровье в целом.
Правильное понимание своего типа пронации помогает в выборе подходящей обуви и может снизить риск травм во время занятий спортом. Неправильная пронация может приводить к различным проблемам, таким как боли в коленях, ступнях или пояснице, поэтому важно учитывать этот аспект при физической активности.
Как определить свою пронацию?
Для того, чтобы правильно выбрать беговую обувь, Вам необходимо узнать характер пронации Вашей стопы.
Виды пронации
| Свод стопы | Тип пронации |
| Плоская стопа, низкий свод | Чрезмерная пронация / ГиперПронация |
| Нормальный свод | Нормальная пронация / Нейтральная |
| Высокий свод | Недостаточная пронация / ГипоПронация |
Чтобы определить свой свод стопы надо проделать следующие действия:
- Возьмите листок бумаги
- Хорошо намочите ноги и встаньте на листок
- Сойдите с листка и посмотрите на отпечаток
Типичные отпечатки
Высокий свод стопы — Гипопронация. Контакт с землёй происходит внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь совершается менее чем на 15%, т.е. это движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. Таким образом, силы удара сосредоточены на меньшей площади ступни (в основном, это внешняя часть) и не распределяются достаточно эффективно. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы.
Нормальный свод стопы — Нейтральная пронация. При беге, внешняя сторона пятки вступает в контакт с поверхностью. Ступня поворачивается внутрь, примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность.
Это движение называется пронация и оно очень важно для правильной амортизации. В конце бегового цикла, отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.
Низкий свод стопы — Гиперпронация. Как и при нейтральной пронации беговой шаг начинается с касания поверхности внешней стороной пятки. Однако, нога прогибается внутрь более, чем на идеальные 15%. Это явление называется гиперпронация.
Это означает, что стопа и щиколотка имеют некоторые проблемы при стабилизации тела, поглощение ударной нагрузки при этом происходит менее действенно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового цикла происходит главным образом за счёт большого и второго пальца ноги, которым приходиться выполнять всю основную работу.
Также косвенно о Гиперпронации можеть служить повышенный износ ваших старых кроссовок с внутренней стороны. Если во время бега ваша стопа немного заваливается вовнутрь, старый кроссовок будет слегка перекошен в эту сторону и подошва будет изношена больше изнутри чем снаружи.
Данная информация написана техническим консультантом специально для skirunner.ru Любое копирование и видоизменение данной информации без согласия администрации сайта skirunner.ru запрещены.
Пока нет комментариев
Пронация стопы. Как определить?
При беге, тело человека подвергается чрезмерной нагрузке, поэтому крайне важно обеспечить соответствующий баланс амортизации и устойчивости для снижения риска травмы.
Специальная вставка в подошве (Wave) обеспечивает превосходную амортизацию за счет распределения ударной нагрузки по всей площади поверхности. Устойчивость технологии достигается за счет разности уровней между внешней и внутренней поверхностью кроссовка. Такая технология не позволяет подошве сжиматься на участках высокого давления. Основные параметры амортизации и устойчивости технологии Wave позволяют подобрать оптимальный вариант для любых типов бега. Результат- легкая ультрасовременная спортивная обувь для профессионального спорта.
Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок Рекомендуется определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.
Если у Вас нормальный прогиб стопы, Вы, скорее всего, нейтральный пронатор и Вам подойдут кроссовки стабилизирующего типа (SUPPORT) со средним контролем пронации. Бегуны склонные к плоскостопию, обычно являются гиперпронаторами, и им следует обратить внимание на контролирующую (CONTROL) беговую обувь для большего контроля пронации. Спортсмены с высоким сводом стопы, в свою очередь, являются гипопронаторами и им рекомендуется использовать нейтрально-амортизирующую (NEUTRAL) обувь, которая способствует более естественному движению ног.
Ещё раз обращаем Ваше внимание на то, что нормальным (нейтральным) пронаторам подходит стабилизирующая (SUPPORT) обувь, а не нейтральная, (NEUTRAL) как легко можно было бы подумать.
Как определить свою пронацию?
Самый простой и доступный способ, — «мокрый тест». Для того чтобы его выполнить, надо взять лист плотной бумаги, положить его на пол и, намочив босые ноги, простоять на листе около полуминуты. После этого сойдите с листа и обведите карандашом границы мокрых пятен, оставшихся на бумаге. В результате нескольких попыток у вас должно получиться что-то, напоминающее одно из изображений ниже на картинке.
Нейтральный пронатор ( SUPPORT )
При беге, внешняя сторона пятки вступает в контакт с поверхностью. Ступня поворачивается внутрь, примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Это движение называется "пронация" и оно очень важно для правильной амортизации. В конце бегового цикла, отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.
Гипопронатор ( NEUTRAL )
Опять же, контакт с землёй происходит внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь совершается менее чем на 15%, т.е. это движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. Таким образом, силы удара сосредоточены на меньшей площади ступни (в основном, это внешняя часть) и не распределяются достаточно эффективно. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы.
Гиперпронатор ( CONTROL )
Как и при "нормальной пронации" беговой шаг начинается с касания поверхности внешней стороной пятки. Однако, нога прогибается внутрь более, чем на идеальные 15%. Это явление называется гиперпронация. Это означает, что стопа и щиколотка имеют некоторые проблемы при стабилизации тела, поглощение ударной нагрузки при этом просиходит менее действенно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового цикла происходит главным образом за счёт большого и второго пальца ноги, которым приходиться выполнять всю основную работу.
Если у вас гипопронация или нейтральная пронация, а вес нормальный или меньше нормы,- ваши модели в категории амортизация.
При гиперпронации, а так же нейтральной пронации и большом весе,- вам стоит выбирать тип беговых кроссовок с поддержкой.
А при наличии плоскостопия,- выбор становится не очень великим. Тип беговых кроссовок — контроль.
Просто пройдите по этой ссылке и воспользуйтесь фильтром для подбора своего типа кроссовок.
+0300
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
Сергей, 28 февраля 2021 Здравствуйте Денис! Рост 181, вес 83-85, посоветуйте кроссовки пожалуйста. Бег асфальт редко грунт, пронация нейтральная. Или для асфальта и грунта лучше разные модели? Ответить
Алихан, 17 июня 2020 Здравствуйте. Большое спасибо за написанную статью. Во время бега, травмируется большой палец ноги. Точнее, внешняя часть ногтя стукается об обувь. В итоге, через месяц ноготь синий. Аналогичная ситуация на правой ноге. Сталкивались ли вы с таким? Возможно, я зашнуровывал не слишком сильно? В итоге нога болтается и ногтём постояно стукается о поверхность обуви.
Либо может размер обуви нужно было больше брать? Но, когда я взял на пол размера больше — во время бега начинал неметь большой палец левой ноги. Что странно. Сталкивались ли вы с такой ситуацией? Ответить
Тимур, 15 июня 2020 Добрый день! Возраст 29, рост 175, вес 70, по мокрому тесту показывает нейтральную пронацию. Но по ощущениям склоняюсь к гиперпронации или плоскостопии. Так как большую часть времени провожу за компьютером и в те редкие моменты когда играю в футзал заметил, что после игры сильно натирается часть стопы ближе к большому пальцу, иногда до мозолей.
Хотя возможно это из-за привычки бегать "с носка". Скажите это может быть из-за техники бега или все таки из-за пронации? И какую обувь посоветуете для бега по асфальту в моем случае? Ответить
Ольга, 18 апреля 2020 Добрый день! Помогите, пожалуйста, и определиться с пронацией и выбрать правильную модель. По тесту мокрая нога у меня гипопронация, пятка в обуви снашивается с внешней стороны обуви, и внешняя сторона обуви снашивается больше чем внутренняя . Начало беспокоить колено, скапливается жидкость. Врач говорит что это от неправильной обуви, нагрузка идёт на колени. Ответить
Максим, 09 февраля 2020 Здравствуйте,я вам на почту написал и выслал фото)Мне необходимо определить пронацию стопы) Ответьте пожалуйста!) Ответить
Андрей, 02 ноября 2019 Помоги понять в чем причина боли внешней стороны колена левой ноги при беге. Перестаю бежать, боль проходит. Мне кажется, что у меня нейтральная пронация, бегу через центральную часть стопы. При хоть е стерается внешняя часть обучи. Могу прислать фото постановки ног. Ответить
Andrey, 08 января 2020 У меня такое было в начале беговой практики. Сделай перерыв, потом само пройдет. Читал, что это типичная проблема новичков. Ответить
Андрей, 22 сентября 2021 Я — мастер спорта в спринте) Ответить
Вячеслав, 22 сентября 2021 Похоже на IT (Iliotibial) Band Syndrome. Причин может быть много, например, нужно всегда делать warm-up и cool-down, помогает. Ответить
Ольга, 02 июля 2019 Добрый день. Помогите в таком вот специфичном подборе. Муж пожилой человек, уже не бегает, но много ходит. Болят колени (бывший альпинист). Стопа вальгусная, с большими косточками. 3 года назад покупала ему Мизуно для бега, уже не помню какой модели, бегал по дорожке с покрытием, износил до дыр, очень удобная обувь.
Какая-то модель Wave была. Явная гиперпронация, изнашивается внешняя сторона пятки.Посоветуйте,пожалуйста, в какой модели разгрузится колено при ходьбе. Плоскостопия нет. Рост 185, вес около 90. Ответить
Хикматилло, 27 апреля 2019 Какой модел красовки рекомендуете мне для пробежки (SUPPORT) рост 1.70 вес 75, 76,77 ) спасибо за ранее! Ответить
Петр, 26 марта 2019 Я не бегун, но всё-таки прошу совета в выборе модели кроссовок для таких условий: Вес 100 кг, рост 180 Стопа: длина 27,2 см; ширина 11 см. Подъем ближе к высокому. Насчёт пронации ничего сказать не могу. Наверно не очень нормальная. Каблуки стираются с наружной стороны.
Тренировки только в зале: 5-6 дней в неделю. Без бега. 40 минут — орбитрек + 40 ходьба на беговой дорожке со скоростью 6км/ч. Ответить
Татьяна Дандурова, 17 марта 2019 Хочу начать бегать . Не знаю как правильно выбрать кроссовки . Бегать собираюсь несколько раз в неделю 5-10 км . Какие кроссовки лучше выбрать ? Ответить
Иван, 22 января 2019 Здравствуйте, мой рост 177,вес стабильно 70+/- 1, 27 лет. С 20 лет жалуюсь на дискомфорт в коленях, в начале этого года стал бегать по улице, в каких то Найках( обычных, хотя в Спортмастер они проходят как баскетбольные, высокое голенище) Подошва толстая, но твёрдая.
Боль в коленках на 2 день стала не выносима, мне кажется это из за того что я всегда бегаю с пятки на носок, а оказывается это как раз большая нагрузка на суставы!! На Колени. До этого всю жизнь бегал в футзал на тонкой подошве и твёрдом покрытии, дискомфорт был но не на столько, там всё таки на носках больше бегаешь. Может ли техника бега так сильно влиять на колени? Или все таки обувь? Ответить
Виталий, 18 декабря 2018 Добрый день! Рост 176, вес 83. Судя по классификации у меня гипопронация (пятка на обуви изнашивается снаружи). При беге в обычных кроссовках испытываю дискомфорт в коленях, после бега он сохраняется — можно говорить о незначительной боли в течение нескольких дней. Подскажите, пожалуйста, модели для бега по асфальту на теплое и на холодное время года.
Спасибо! Ответить
Виталий, 17 февраля 2019 Денис, фото отправил на почту. Сейчас бегаю в обычных недорогих кроссовках какого-то неименитого бренда. Ответить
Алихан, 17 июня 2020 Пожалуйста, расскажите, чем окончилась история? Какая пронация у автора вопроса в итоге оказалась и что посоветовали ему купить? Ответить
саша, 18 декабря 2018 добрый день!у меня 170 рост,вес 75-77 кг.при беге у меня болит голень спереди,и поясница заливается.посоветуйте кроссовки для бега в парке или асфальту Ответить
Денис, 25 декабря 2018 Доброго дня! Скажите,- в чем вы бегаете сейчас и есть ли известные вам проблемы? Плоскостопие? Гмперпронация и тп? С Уважением, Денис Ответить
саша, 25 декабря 2018 плоскостопии нет,обувь стирается больше снаружи,бегаю в обычных кроссовках.бегаю по асфальту или в парке.помогите в выборе беговых кроссовок.спасибо Ответить
Денис, 24 января 2019 Александр, доброго дня. Попробуйте Mizuno Wave Equate или Asics Gel 1000 С Уважением, Денис Ответить
Екатерина, 09 ноября 2018 Здравствуйте, Денис. У дочери проблема, она гимнастка и от чрезмерной нагрузки стала болеть пятка. Попали к доктору он нас и огорошил что у неё оказывается плоскостопие и вальгусная стопа. Порекомендовал купить кроссовки именно фирмы ASICS, а их так много. Порекомендуйте пожалуйста какие ей именно купить?
Денис, 12 ноября 2018 Екатерина, доброго дня. В идеале, конечно Asics Gel Gt 3000 брать. А вес у девочки какой? С Уважением, Денис Ответить
Екатерина, 12 ноября 2018 24-26 кг. Спасибо большое за ответ. Ответить
Ольга, 06 ноября 2018 Здравствуйте, дочь начала заниматься бегом. Посоветуйте пожалуйста зимние кроссовки , через неделю побежит 10км. Погода ожидается -12-16 трасса снег лед. 14лет, рост 166, вес 50.обувь слегка стаптывает во внутрь. Спасибо Ответить
Денис, 12 ноября 2018 Ольга, день добрый. Берите Asics Gel GT 1000 GoreTex С Уважением, Денис Ответить
Mina, 27 октября 2018 Очень полезная статья. Вес 60, рост 164. Бег в среднем 10 км. Асфальт, грунт, гравий. Пронация нейтральная по тесту, однако , думаю или сквствую, ближе к гипо ( стопа интуитивно выворачивается к внешнему краю), вальгусеое искривление кости первого пальца вследствие ношение каблуков. Присматривабсь к mizyno rider 17.
Что скажите? Ответить
Денис, 06 октября 2018 Добрый день, Денис. Спасибо за статью и за рекомендации. Подскажите и мне пожалуйста. Вес 73, рост 175, возраст 38 (если это имеет значение), бег по асфальтовой и бетонной поверхности, 5-10 и более км. Как оказалось по рекомендованному вами «мокрому тесту», нейтрал, хотя всегда думал, что сильно склонен к плоскостопию.
Подскажите пожалуйста какую модель кроссовок лучше выбрать? Заранее благодарю за совет. Ответить
Денис, 08 октября 2018 Доброго дня, тезка. Тут такое дело. Мокрый тест не показывает полную картину. Проходя его вы находитесь в статике и нагрузка на опорно двигательный аппарат- минимальна. Каждая нога принимает всего лишь по 36 кг в вашем случае)) А при беге- около 150кг приблизительно.
Так что если считаете, что есть склонность к чрезмерному завалу стопы внутрь относительно голени, то скорей всего, так оно и есть. Стоит пробовать Asics Gel Kayano или Gel 1000 или Mizuno Wave inspere (только не 13-ые) С Уважением, Денис Ответить
Денис, 08 октября 2018 Доброго времени суток, тезка. Нет, стопа не заваливается, с этим всё ок, но вот поверхность стопы (нижняя часть) более плоская, чем должна бы быть в норме. Ну так, как это бывает у людей с плоскостопием. Имеет ли и это значение при выборе кроссовок или важна только пронация? Ответить
Денис, 09 октября 2018 Ага. Тогда понятно. Получается что не гиперпронация, а таки плоскостопие. Тогда стоит смотреть на Mizuno Wave Paradox или Asics Gel 3000 Удачи вам! С Уважением, Денис Ответить
Павел, 16 сентября 2018 Добрый день, какие кроссовки посоветуете если у меня нейтральная пронация рост 162 и вес 50 Ответить
Павел, 16 сентября 2018 Для кросса по пересечённой местности 10-15 км Ответить
Денис, 21 сентября 2018 Павел, день добрый. Зависит от того, что за пересеченка. Если лютое бездорожье, то Asics Gel Venture или Gecko Xt. Если же дорожка в парке, то асфальтовые Gel Cumulus С Уважением, Денис Ответить
Александр, 05 сентября 2018 Денис, Почитал ваши статьи, большое спасибо за них. У меня вес 110 кг сейчас, не знаю пока какой пронатор Бегаю в среднем по 2-3км 3 раза в неделю. Кроссовки пока обычные какие то китайские. После пробежки на следующий день болят колени. Сами ноги вроде не болят.
А вот колени это какой-то ужас. Когда бегу или иду такое впечатление, что хочется ставить ногу на внешнюю сторону стопы. Это гипопронация? Свод стопы у меня нормальный. Какие кроссовки в этом случае можно посоветовать?
Желательно, чтобы это были не сильно дорогие Спасибо! Ответить
Денис, 10 сентября 2018 Александр, доброго дня. Это не гипопронация, а наоборот.) Если вы хотите ставить на внешнюю сторону, то значит пытаетесь сами себя спасти от завала внутрь. Mizuno Wave Horizon 2 берите. Очень понравится и скорей всего проблему решите. С Уважением, Денис Ответить
Александр, 10 сентября 2018 Спасибо большое. А Asics модели не подойдут? Ответить
Денис, 11 сентября 2018 Asics имеет проблемы с большими весами -пробивать подошву будете. Нормально только Foundation и Fortitude, но они только для плоскостопия. С Уважением, Денис Ответить
Булат, 02 сентября 2018 Добрый день. Все 60 кг, рост 168 гиперпронация. Бегаю минимум по 12 км 3 раза в неделю, как правило по пересеченной местности. Также планирую бегать полумарафоны. Какие кроссовки посоветуете ? Спасибо за совет! Ответить
Наталья, 18 августа 2018 Денис, Посоветуйте, пожалуйста, какую мне выбрать обувь: Нейтральная пронация, вес 90 кг при росте 166 см. Но я занимаюсь не бегом, а интенсивной ходьбой, в основном по асфальту и грунтовым дорогам. Сезон — лето-осень. Спасибо! Ответить
Денис, 10 сентября 2018 Доброго дня. Я бы смотрел на Asics Gel 1000 или Wave Equate С Уважением, Денис Ответить
Наталья, 12 сентября 2018 Большое спасибо за рекомендацию, воспользуюсь! Ответить
Анна, 07 августа 2018 День добрый, Денис! Гиперпронатор, вес 60 кг, бег по пересеченке,тренировки интенсивные, для зимнего периода использовались ASICS TRABUKA 4 (DINAMIC DUOMAX) но сейчас эту модель с поддержкой не выпускают((( Что можно подобрать в замену для зимнего периода Ответить
Денис, 27 августа 2018 Анна, доброго дня. Люблю когда пишут о 4 Trabuko. Огонь, а не модель. Ждите Trabuco 7- они будут не скоро, но будут (возможно) почти также хороши, как ваши. Сейчас сложно. Или Gel 1000 с Goretex(но будет не хватать сцепления) Или Wave Mujin с GoreTex.
Но стоит их померить сначала. Они вот на большой вес хороши, а вот подойдут ли вам — не уверен. С Уважением, Денис Ответить
Владимир, 01 августа 2018 Добрый вечер! Нейтральный пронатор, вес 94-96, рост 185. Бег 3-4 раза примерно 5 — 8 км по парк (грунт) + асфальт, что посоветуете? Ответить
Денис, 06 августа 2018 Владимир, доброго дня. Ну №1 это wave horizon 2. Хотя, если же вы раньше бегали в нейтральных кроссовках и проблем с ногами не было, то тогда стоит смотреть на Wave Sky С Уважением, Денис Ответить
Любовь, 29 июля 2018 Здравствуйте, Денис! Спасибо за статью, немного запуталась. Подскажите, пожалуйста, недорогие-средние по цене кроссовки для бега по асфальту. 3-4 тренировки в неделю по 10 км, асфальт (иногда дорожки в парке),173 см рост, 70 кг вес. Поперечное плоскостопие, немного увеличена косточка у больших пальцев, стопа широкая, по мокрому тесту стопа в арке не плоская.
Сейчас бегаю в Asics gel-cumulus 17 без ортопедических стелек, нога чувствует себя хорошо, но как-то слишком мягкое приземление, кажется, что подошва под большим весом расплющивается. Задумываюсь о необходимости поддерживать именно арку стопы, чтобы от бега не прогрессировало плоскостопие. С гиперпронацией не очень понимаю, на кроссовках не вижу следов сминания пятки при нОске, в обычной обуви немного быстрее снашивается внешняя часть пятки. Наверное, гиперпронация есть. Буду очень благодарна за ваш совет в выборе кроссовок на лето-осень. Ответить
Денис, 30 июля 2018 Любовь, доброго дня. Совет сильно зависит от того, насколько сильно увеличена косточка. Если бурсит мешает, то тогда лучшем выбором будет Asics Gel 3000 Если нет, попробуйте вот эти https://www.professionalsport.ru/products/mizuno-wave-equate-2-women-j1gd1848-02 Особенно понравится отсутствие вот этого эффекта "как-то слишком мягкое приземление, кажется, что подошва под большим весом расплющивается" С Уважением, Денис Ответить
Любовь, 31 июля 2018 Большое спасибо! Косточка не очень увеличена, стопы вообще не беспокоят. А стабилизация вроде Asics GT-1000 или 2000 подойдет? Ответить
Денис, 06 августа 2018 Любовь, вполне себе пойдет..) Выбирайте тогда между мягкостью Asics и упругостью Mizuno. (хотя, стоит отметить, что 1000 и 2000 не такие ватные, как Cumulus) С Уважением, Денис Ответить
