Трейлраннинг — это вид бега, который проходит по природным маршрутам, включающим леса, горы и тропы. Он сочетает в себе физическую активность, взаимодействие с природой и ощущение свободы, что делает его популярным среди любителей активного отдыха.
Этот спорт требует хорошей физической подготовки и навыков ориентирования, так как трассы могут быть сложными и разнообразными. Трейлраннинг способствует укреплению мышц, улучшает выносливость и способствует психическому расслаблению, что делает его привлекательным для многих бегунов.
Беги через «форест», беги: трейлраннинг
Трейл – это тропинка, а трейлраннинг – это бег по тропинкам и без, по всему, что не асфальт и не бетон. И не резиновая крошка стадиона. И не слишком уж серьезные горные склоны.
Анастасия Шартогашева
Обсудить тему
Ведь бегать просто так – странно, но если ваш способ делать это описан в бумаге с печатями и подписями организации, которая называется Международная ассоциация легкой атлетики, то это уже серьезное увлечение. В 2015 году собрание легкоатлетических дисциплин IAAF пополнилось трейлраннингом.
Самый свободный
До этого описанием правил в IAAF обзавелись другие беговые дисциплины: короткие дистанции, с препятствиями и без, на стадионах, полумарафоны и марафоны на шоссе. Бег по горам высоко над уровнем моря взяла под крыло Федерация альпинизма: в этом деле главное не беготня, а, собственно, горы, и нужно иметь специфические альпинистские навыки. До трейлраннинга Федерация признавала только два вида бега по пересеченной местности – кросс (забеги по полю или лесу) и горный бег (от скайраннинга отличается меньшей высотой над уровнем моря и/или меньшим набором высоты). Трейлраннинг подоспел позже всех, зато ему дана самая большая свобода: любые дистанции, любые маршруты – лишь бы 80% пути было проложено по естественному ландшафту. Если в правилах кросса прописано: «По возможности избегать оврагов, бурной растительности, подъемов и спусков», то в трейлраннинге все это вполне может встретиться на трассе.
Можно медленно
Трейл – это разгрузка для души, для глаз, привыкших к монитору, для ног, уставших от твердого городского покрытия. Вместо обязательств и плотного расписания одна-единственная цель – добежать до конца.
Для любителей темп и время не имеют большого значения, а на ультрадлинных трейлах с заметным перепадом высот даже чемпионы переходят на шаг, и средний темп у них вполне пешеходный – до 10–15 минут на километр. Их результаты уступают показателям классических шоссейных марафонов, но бег по бездорожью физически тяжелее, чем по асфальту. Пятнадцатикилометровый забег по подмосковным перелескам, по свидетельствам участников, утомляет, как все 22 км стандартного полумарафона. Но это физически, а психологически трейл во многом проще, потому что за созерцанием природы и лавированием между корнями, камнями, кочками и ямами время летит незаметно.
Взгляд специалиста
Чтобы разобраться в тонкостях бега по бездорожью, «ПМ» поговорила с врачами Центра спортивной медицины ФМБА России. Они рассказали о том, чем опасен и чем хорош трейлраннинг, как трейлраннинг меняет тело – и о том, какие опасности подстерегают бегуна там, где нет дорог. На вопросы «ПМ» ответили травматолог-ортопед Дмитрий Проскуряков, врач по лечебной физкультуре Валерий Кармазин и врач спортивной медицины Сергей Додонов.
Слабые звенья. Трейлраннеры получают травмы чаще, чем те, кто бегает по стадионам и асфальту. В основном это острые и болезненные повреждения – растяжения, ушибы, переломы. Бег по асфальту обычно приводит к проблемам другого рода – накопительному стрессу в костях и связках.
Бег по мягкой земле более физиологичен, чем по асфальту, но трейл – это не всегда мягкая земля; часто это каменистый грунт, не менее твердый, чем бетонное покрытие, плитка или тот же асфальт. Поэтому то, насколько щадящей получится ваша пробежка, зависит от покрытия на конкретной дистанции.
Внедорожники готовят тропы
Чтобы провести соревнования, нужно пройти все дистанции до того, как на них отправятся бегуны; составить карты, установить метки, предусмотреть станции питания, контрольные и медицинские пункты.
В этом году организовать серию забегов Wild Trail помогла компания «Renault Россия». SUV-модели Renault прошли по бездорожью и доставили людей, оборудование, еду и напитки.
Один из самых живописных этапов серии прошел на тропинках курорта «Роза Хутор» и Кавказского государственного биосферного заповедника.
Участников забега ожидали панорамные дистанции от 3 до 124 км.
Постнагрузочный стресс при беге по пересеченной местности распределяется по связкам коленей и голеностопа неравномерно. Тут не поможет ни самая качественная обувь, ни самая отточенная техника бега: когда рельеф непредсказуем, нагрузка тоже непредсказуема. Помогает только внимательное отношение к трассе и опыт.
Как правило, страдают наши «слабые звенья» – колени, но чаще всего голеностоп. Это самая подвижная часть ноги, и если коленный сустав движется только в одной плоскости, то голеностоп и стопа – в нескольких, поэтому и способов травмировать его больше. Кроме собственно травм трейлраннеру угрожают острые камни, сучья и трава. Поэтому на пробежку стоит брать с собой пластырь, пузырек с перекисью, а перед началом тренировок нужно сделать прививку от столбняка.
«Глаза» в ногах. Бегая по насыпям, грунтовкам и оврагам, мы тренируем не только мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и проприорецепторы – органы периферической нервной системы, которые помогают нам определять наше положение в пространстве. Проприорецепторов много в мышцах, связках, сухожилиях, суставных сумках.
Благодаря им мы печатаем вслепую и легко переходим с одного покрытия на другое: с гравия – на газон, оттуда на плитку, с пандуса – на лестницу. Они же спасают нас, когда мы поскальзываемся, но все-таки удерживаемся на ногах. Проприорецепторы – это наши дополнительные «глаза» и «мозги», рассыпанные по всему телу.
Проприорецепторы можно «дрессировать»; от грамотных тренировок они начинают быстрее и точнее реагировать на изменения среды. Трейлраннинг – самый требовательный вид спорта для проприоцептивной системы. Поэтому, когда говорят о том, что переходить к тренировкам на бездорожье нужно постепенно, имеют в виду не осторожный набор километража, а постепенное увеличение сложности ландшафта. Пусть сначала это будут грунтовые дороги, потом мягкие лесные тропинки, затем поле, и только когда рецепторы научатся быстро реагировать на неожиданности, стоит переходить к горным тропам и бурелому.
РУКОВОДСТВО ПО ТРЕЙЛРАННИНГУ
Надоели одни и те же беговые рутинные маршруты? Трейлраннинг — это способ исследовать новые пути и расширить свой кругозор. Вы сможете забыть о темпе и километраже и сосредоточиться на путешествии, а не на пункте назначения.
В ЭТОМ РУКОВОДСТВЕ ПО ТРЕЙЛРАННИНГУ ВЫ УЗНАЕТЕ:
— Зачем начинать бегать по пересеченной местности: бег по пересеченной местности может быть одновременно и успокаивающим, и сложным, и приносить пользу как телу, так и разуму.
— Как начать трейлраннинг : если вы не знаете, как найти тропы рядом с вами, что взять с собой и о чем следует помнить, прочитайте это руководство.
— Как улучшить трейлраннинг : после того, как вы освоите трейлраннинг, вот несколько советов, которые помогут улучшить вашу технику.
ЗАЧЕМ НУЖЕН ТРЕЙЛРАННИНГ
Трейлраннинг приносит пользу как телу, так и разуму. В то время как изменчивый ландшафт будет бросать вызов вашей физической форме, вы будете окружены успокаивающей красотой природы и не будете отвлекаться (если только вы не решите включить свой любимый подкаст о беге).
Бег по пересеченной местности может помочь возродить ваше вдохновение для бега, поскольку бег по одним и тем же маршрутам и повторение одних и тех же упражнений могут стать монотонными и скучными.
Вот некоторые из преимуществ трейлраннинга как для тела, так и для ума.
ПОЛЬЗА ТРЕЙЛРАННИНГА ДЛЯ ОРГАНИЗМА
Глядя на трейлраннинг с физической точки зрения, мягкие поверхности большинства трейлов лучше подходят для ваших суставов, так как они поглощают часть удара.
С различными препятствиями, которые нужно преодолевать и обходить, тропы заставят вас адаптироваться, заставив вас изменить свою походку и длину ваших шагов, чтобы приспособиться к поверхности . В этом смысле бег по пересеченной местности может стать отличным способом развить равновесие и нарастить силу в тех группах мышц, которые вы раньше не использовали.
Если вы придерживаетесь умеренного темпа бега, вы также можете свести к минимуму или даже избежать некоторых распространенных травм, связанных с бегом, которые возникают в результате ежедневного удара по тротуару. С подъемами, спусками, поворотами и большой высотой бег по тропам потребует от вашего тела более разносторонней работы.
ПОЛЬЗА ТРЕЙЛРАННИНГА ДЛЯ УМА
Это хорошо известный и проверенный факт, что лес полезен для души. Стресс и напряжение быстрее исчезают на открытом воздухе, чем в помещении.
Исследования снова и снова доказывают, что времяпровождение в лесу полезно для вашего мозга и когнитивных функций.
Образ мышления при беге по пересеченной местности может сильно отличаться от мышления при беге по шоссе:
- Бегуны часто используют более расслабленный и спокойный подход, используя его как способ сбалансировать ультраконкурентный подход к бегу по шоссе.
- Бег по пересеченной местности считается более медитативным подходом к бегу и физическим упражнениям, дающим возможность физически и духовно настроиться на природу.
Бег по пересечённой местности может стать вашим шансом отпустить числа и цели и создать больше собственных дзен-моментов, когда вы оставите стресс города позади.
ПРИЧИНЫ ПОЛЮБИТЬ ТРЕЙЛРАННИНГ
1. Мягкая поверхность
Бег по пересеченной местности позволяет вам бегать по более мягкой поверхности, что может снизить риск травм от чрезмерной нагрузки и уменьшить нагрузку, которую ваше тело должно поглощать, особенно по мере увеличения объема тренировок.
2. Изменение темпа
Рельеф на тропах способствует более медленному и осторожному бегу, что может позволить вашему телу привыкнуть к бегу в другом темпе, что приведет к адаптации.
3. Можно пачкаться
Есть что-то потрясающее в том, чтобы немного испачкаться. Это заставляет вас чувствовать природу еще ближе и открывать свои первобытные инстинкты.
4. Повышение выносливости
Бег по тропам делает вас более выносливым бегуном. Бег по пересеченной местности заставляет вас следить за своими ногами, смотреть, как вы шагаете, взбираться в гору, умело спускаться и обходить препятствия.
ТРЕЙЛРАННИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
Проще говоря, все, что вам нужно сделать, чтобы начать бег по пересеченной местности, — это найти ближайшую тропу и отправиться туда для следующей пробежки. Конечно, есть несколько основных советов по трейлраннингу, которые помогут вам начать.
Читайте дальше, если вас озадачил какой-либо из этих вопросов:
— Как найти маршруты рядом со мной?
— Какая экипировка для трейлраннинга мне нужна?
— О чем нужно помнить на трассах?
НАЙДИТЕ ТРОПЫ И ВЫБЕРИТЕ МАРШРУТ
Некоторые тропы напечатаны на картах у входа в парк, а некоторые нет. Некоторые из них содержатся в хорошем состоянии, а другие — в плохом, но открытие новых трасс — один из захватывающих аспектов трейлраннинга. Когда вы впервые бежите по тропе, иногда вы просто не знаете, что вас ждет впереди, и это может быть страшно и интересно.
Чтобы вам было удобнее и безопаснее исследовать тропы в вашем районе, найдите приложения, с помощью которых вы можете попробовать найти тропы рядом с вами .
ПОДГОТОВЬТЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Поскольку бег по пересеченной местности немного отличается от бега по шоссе, вам необходимо взять с собой несколько предметов первой необходимости. Это обеспечит вам максимальную безопасность и комфорт на трассе.
Вот несколько вещей, которые вы должны рассмотреть:
1. Смартфон
В тех редких случаях, когда вы можете потеряться или получить травму в пути, смартфон позволит вам обратиться за помощью, когда это необходимо. Это также позволит вам общаться с близкими, чтобы сообщить им, когда вы планируете вернуться.
2. Карта
Когда вы отправляетесь в район, который может обеспечить ограниченное подключение к вашему смартфону, взять с собой карту маршрута — это хороший запасной план.
3. Запасы воды
На более длинных дистанциях необходимо поддерживать запасы энергии на должном уровне. А так как на тропе, скорее всего, не будет фонтанов для питья, вам также нужно будет носить с собой воду. Гидратор, созданный для трейлраннинга, позволит вам легко носить с собой все необходимое.
4. Обувь для трейлраннинга
Специальные кроссовки для трейлраннинга дадут вам больше сцепления и устойчивости на неровных поверхностях, а также защитят ваши ноги от острых камней и других опасностей.
5. Ветровка
Погода на трассах, особенно на высоте, может быстро меняться. Легкая ветровка в рюкзаке для гидратации может спасти вас, когда погода холоднее, чем вы ожидаете.
6. GPS-часы
В дополнение к отслеживанию ваших показателей бега, таких как расстояние, темп, сжигание калорий и частота сердечных сокращений, часы с GPS для спорта на открытом воздухе могут предоставить вам длительное время автономной работы, высотомер, планирование маршрута и напоминание по питье и углеводах.
Когда вы планируете столкнуться лицом к лицу с миром, вам нужно что-то, на что вы можете положиться, чтобы справиться с самыми сложными ситуациями. Polar Grit X и Grit X Pro были разработаны и созданы, чтобы помочь вам делать именно это: покорять горы, исследовать неизведанные территории с прочными и надежными часами для спорта на открытом воздухе, которые обеспечивают сверхдлительное время автономной работы, максимальную надежность, точный GPS с пошаговым руководством и многое другое.
СОВЕТЫ ПО ТРЕЙЛРАННИНГУ ОТ ПРОФЕССИОНАЛОВ
Майкл Уордиан — марафонец и ультрамарафонец, прошедший одни из самых сложных сверхмарафонских забегов в мире и установивший несколько мировых рекордов. Можно сказать, что он кое-что знает о трейлраннинге, поэтому здесь он делится некоторыми советами по трейлраннингу, которым должен следовать каждый.
1. Принесите воду, еду и освещение
Если вы совершаете более длительную пробежку, возьмите с собой рюкзак с водой, налобным фонарем (в условиях плохой видимости) и едой.
2. Найдите группу для трейлраннинга
Когда вы начинаете заниматься трейлраннингом, имеет смысл найти группу для трейлраннинга и исследовать трассы вместе с компанией. Иногда окружающая среда может выглядеть одинаково, и вы можете потеряться.
3. Ознакомьтесь с разметкой тропы
Узнайте, как маркируются тропы и что означают различные маркировки троп.
4. Всегда можно притормозить — дело не в скорости
Пересеченная местность обычно очень техничная, не бойтесь замедляться и идти пешком. Быстрый бег не лежит в основе трейлраннинга. Не торопитесь и наслаждайтесь деятельностью вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей скорости.
5. Проверьте погоду
Бег по пересеченной местности — фантастическое занятие летом, но помните, что жара и влажность могут стать дополнительным испытанием для ваших тренировок. Если температура высокая, следуйте рекомендациям и рекомендациям по бегу в жару .
КАК УЛУЧШИТЬ ТРЕЙЛРАННИНГ
В конце концов, вы начнете прогрессировать от начального этапа трейлраннинга и перейдете к более крупным целям. Это может включать в себя такие вещи, как улучшение вашей техники бега по пересеченной местности, более длительный бег или быстрый или ваша первое соревнование по пересеченной местности или ультрамарафон.
Хотя трейлраннинг технически является бегом, это другой вид спорта, нежели чем шоссейный бег. Это означает, что если вы смотрите на производительность, вам нужно использовать несколько иной подход к своей тренировочной программе.
Чтобы бежать дальше и быстрее, вы можете и должны скорректировать свои тренировки по трейлраннингу с помощью этих советов.
ИНТЕРВАЛЫ В ГОРУ
Почти все трейлы и трейловые соревнования заставят вас карабкаться. Улучшение вашей техники и физической формы на подъемах — это та область, в которой у большинства бегунов есть возможности для совершенствования.
Для начала выберите умеренный холм на одном из ваших текущих маршрутов:
— Попробуйте найти технический раздел с умеренным градиентом, который заставляет вас принимать решения.
— Поднимитесь вверх и спуститесь вниз пять раз
Это не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит вашу уверенность в том, что вы сможете безопасно справляться с труднопроходимой местностью.
Совет профессионала : мощность бега очень полезна для тренировки интервалов в гору. Это дает вам мгновенную обратную связь о ваших усилиях, поэтому вы всегда можете бегать с нужной интенсивностью независимо от рельефа местности.
БЕГИТЕ ДАЛЬШЕ
Один из способов улучшить кардио — просто бегать дальше. Поставьте перед собой цель пройти еще один километр, чередуя ходьбу и бег, если это необходимо.
Делайте это раз в неделю, и, в конце концов, вы достигнете расстояния, о котором даже не думали, что сможете пройти несколько месяцев назад.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ФОРМЕ
Форма — важная часть трейлраннинга, и она может сильно отличаться от формы, которую вы используете на дороге. Вот как настроить форму бега на трассе:
- При беге в гору вам нужно будет слегка наклониться вперед и перенести вес на подушечки стоп.
- Увеличение размаха рук также поможет сохранить импульс и улучшить баланс на камнях и неровной местности.
- Для спусков привыкните к сканированию расстояния перед вами. Это поможет вам выбрать хорошую дорогу задолго до того, как вы окажетесь на ней.
- Делайте шаги легкими и короткими, так как более быстрый оборот шагов более эффективен и намного безопаснее, чем длинные, резкие шаги.
- Старайтесь не отклоняться назад слишком сильно, так как это может остановить ваш импульс и сжечь квадрицепсы.
- Сосредоточьтесь на вертикальной осанке, когда спускаетесь с горы, чтобы повысить свою эффективность.
Улучшение вашего баланса и увеличение силы поможет вам более эффективно бегать по тропе, а также позволит вам приспосабливаться на лету к изменениям рельефа.
Плиометрические упражнения , такие как выпады с прыжками, приседания и прыжки на ящик, являются отличным дополнением к силовым тренировкам для улучшения ловкости, баланса и мощности.
Трейлраннинг
От английских слов «trail» — тропа и «running» — бегущий. Бег по природному ландшафту, обычно на длинные дистанции — от 5 км до ультрамарафонов. Официально признан легкоатлетической дисциплиной в 2015 году. Часто трейлраннинг сокращенно называют «трейл».
От кросса трейлраннинг отличается именно трассой — здесь маршруты выстраиваются по природному рельефу: лесу, пустыне, горам с препятствиями в виде перехода рек вброд, преодолением завалов, так и без них.
Из-за специфичности ландшафта эта дисциплина требует специальной обуви, так как в мягких кроссовках для стадиона или асфальта бегать по пересеченной местности неудобно и травмоопасно.
Статьи на тему «Трейлраннинг»
Весна пришла, и дожди принесли не только первые цветы, но и грязь, и лужи. Весенние дожди в сочетании с ночными заморозками могут навести настоящий беспорядок на ваших любимых тропах, создавая липкий, скользкий ландшафт и подвергая риску травмы бегунов.
Советы из нашей статьи помогут вам остаться на ногах даже на самых грязных тропах.
Обычно новички приступают к тренировкам на подъеме. Однако через несколько дней или недель накапливается усталость и включается лень.
Как сохранить энтузиазм и не бросить? Если вы не являетесь человеком с железной силой воли и огромной мотивацией, то советы из нашей статьи для вас.
Каждый трейлраннер знает, что беговой рюкзак важен не меньше, чем хорошие кроссовки. Когда бегуну предстоит покорить трейл высоко в горах, наличие рюкзака с вещами, способными обеспечить его базовые потребности — это жизненная необходимость. Также никто не отменял обязательное условие организаторов соревнований о наличии рюкзака в снаряжении трейлраннера.
