Тренировка кора — это процесс укрепления мышц, которые обеспечивают стабильность и поддержку для всего тела, включая мышцы живота, спины и таза. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании правильной осанки, предотвращении травм и улучшении общей физической подготовки.
Упражнения на тренировки кора могут варьироваться от простых нагрузок, таких как планка, до более сложных движений, требующих координации и баланса. Регулярные занятия помогают повысить силу, выносливость и функциональность тела в повседневной жизни и спортивной деятельности.
Почему важно тренировать мышцы кора?
Появление живота, дискомфорт в пояснице, неаккуратные ягодицы и неправильная осанка — что можно предпринять для иборьбы ситуации и улучшения физического состояния? Выясняется, что важным аспектом являются упражнения для мышц кора, многие из которых находятся под поверхностью. В данной статье мы расскажем, что такое мышцы кора, какие группы мышц в него входят, как проводить тренировки и чего можно ожидать от результатов.
Что такое кор
Кор — это совокупность мускулов, находящихся в центральной части тела, в частности, в области бедер и позвоночника. В это понятие входят как наружные мышцы, такие как брюшной пресс, так и внутренние, располагающиеся глубже. Для наглядности приведем основные группы мышц, относящихся к понятию кор:
- косые мышцы живота;
- мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы);
- прямая мышца живота (так называемый брюшной пресс, или «кубики»);
- поперечная мышца живота;
- приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- клювовидно-плечевая мышца;
- подостная мышца (находится в районе лопатки);
- разгибатели спины.
Можно без преувеличения утверждать, что мускулатура кора играет ключевую роль в мышечной активности всего тела.
Что станет с телом, если регулярно тренировать мышцы кора
Если подобрать правильные упражнения, освоить технику выполнения и заниматься регулярно, вы достигнете прекрасных результатов:
- прямая осанка, избавление от болей в спине;
- подтянутый плоский живот;
- улучшение координации, гибкости, повышение выносливости и скоростных показателей;
- сильный рельефный пресс и красивая узкая талия;
- стабилизация позвоночного столба, улучшение работы суставов;
- улучшение работы внутренних органов, предупреждение заболеваний органов малого таза;
- правильная форма груди (забудьте про «грудь колесом»).
Для достижения подобных успехов необходимо грамотно организовать свои занятия. Далее мы расскажем, на что следует обратить внимание.
На что обратить внимание во время тренировки
Важно учитывать три ключевых аспекта тренировок для кора:
- Будьте готовы, что тренировки для кора будут немного дискомфортны. Дело в том, что задача этих мышц — стабилизировать позвоночник, бедра и таз в устойчивом положении. А для укрепления кору нужно вывести позвоночник из равновесия и проработать в непривычных позах.
- Ваши тренировки помогут улучшить здоровье спины, если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером. Тренировка мышц кора помогает улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника, но результат будет только при условии регулярности.
- Любое сложное физическое движение начинается с сокращения мышц кора. Уже потом подключаются мышцы спины и живота. Поэтому, чтобы улучшить свои показатели в базовых упражнениях, важно укрепить мышцы кора.
А теперь остановимся на важных принципах, которые следует учесть при тренировке:
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Если у вас слабый уровень подготовки, начните с простых двух-трех упражнений и постепенно усложняйте тренировки.
- Чтобы избежать перекрестных нагрузок, мышцы кора тренируйте после тяжелых приседов и становых тяг.
- Не замыкайтесь только на проработке брюшного пресса. Подключайте разнообразные упражнения.
- Чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, меняйте подборку упражнений раз в два-три месяца.
- Всегда следите за осанкой.
Основные тренировки для мышц кора
Мы исследовали, что кора состоит из множества различных мышц, и качать их с помощью одного единственного упражнения невозможно. Мы подготовили список самых эффективных и популярных упражнений, которые помогут задействовать большинство мышц кора:
- разные виды планок (боковая, прямая) и их модификации;
- упражнения с фитболом;
- ягодичные мостики в разных вариациях;
- отжимания от пола и модификации;
- упражнения с медболом;
- гиперэкстензии на специальном тренажере или просто на полу;
- упражнения для пресса (подъемы ног и туловища, скручивания);
- боковые наклоны для косых мышц живота (можно делать с отягощениями);
- упражнения на брусьях и турнике (статические уголки, подъем коленей к груди, ног к перекладине);
- упражнения с гирями;
- лазание по канату;
- становые тяги и приседания;
- выпады и их модификации.
Укрепление мышц кора играет ключевую роль, поскольку они обеспечивают надежную поддержку между позвоночником, тазом и бедрами как во время тренировок, так и в покое. Постарайтесь включить некоторые из упражнений данного фитнес-комплекса в свою повседневную практику, и вскоре отметите заметные улучшения.
Аккредитованный индивидуальный тренер. Мастер спорта в Бодибилдинге. Бронзовый медалист Кубка мира в Испании. Победитель NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men’s physique.
Тренер года 2017.
Прокачай кор: тренировка в зале и дома
Мышцы кора участвуют во многих повседневных движениях, в том числе — помогают нам удерживать вертикальное положение. Ну и, конечно, формируют красивый рельеф средней части тела. Показываем, как провести тренировку для мышц кора.
05 февраля
58841 просмотр
В избранное
Где находятся мышцы кора
Кором называют комплекс мышц, «оплетающих» центральную часть нашего тела. «Частое заблуждение, что кор — это поперечная мышца живота, пресс, — говорит Сергей Мирошниченко, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Но это лишь элементы кора. Кор представляет собой логично взаимосвязанный между собой мышечный ряд, согласованная работа которого зависит от каждого звена. Таким образом, это ни одна, а целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника».
Какая именно мускулатура формирует кор? «К ней относятся несколько мышц живота (прямая, поперечная, косые); большая, средняя и малые ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра и мускулатура задней поверхности бедер», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.
Для проработки кора требуется целый комплекс движений — таких, которые вовлекали бы в работу все перечисленные мышцы.
Зачем укреплять мышцы кора
Не только для красивого рельефа — а прокачанный кор автоматически означает подтянутый силуэт центральной части тела — но и для улучшения качества движений.
Крепкие мышцы кора нужны:
Для правильной осанки. «Чаще всего они выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения. Работать над укреплением кора важно для корректной поддержки позвоночника и фиксации внутренних органов в анатомически верном положении», — отмечает Сергей Мирошниченко.
Для предотвращения травм. «Практически каждое ваше движение задействует мышцы кора. Эта группа мышц необходима даже для поддержания равновесия, например, когда вы спотыкаетесь, — отмечает Сергей Мирошниченко. — Кроме того, это ваша защита от появления грыж, ведь грыжу можно "получить", если неправильно поднять что-то тяжёлое в повседневной жизни».
Для красивой и правильной осанки. «Мышцы кора важны для правильного распределения нагрузки при подъеме тяжестей, смене позы, вставании, беге, ходьбе. Чтобы выполнять упражнения не со скрюченной спиной, тоже нужны крепкие мышцы кора», — добавляет Сергей Мирошниченко.
Для улучшения качества движения в целом. «Тренированные мышцы кора делают нас более гибкими и подвижными, сильными и выносливыми. Они облегчают жизнь, так как включаются практически в любую работу, будь то бег, пешая прогулка, надевание куртки, подвижные игры и т.д.», — отмечает Леонид Заседателев.
Особенно важно тренировать кор тем, кто занимается сноубордом, лыжами, бегом — в этих видах спорта мышцы центральной части тела работают очень активно.
Статичные и динамичные упражнения для укрепления кора
Прорабатывать мышцы кора можно почти в любых упражнениях, которые вовлекают в работу центральную часть корпуса. «И выбирать их нужно в зависимости от того, какую цель мы преследуем, — объясняет Наталья Кузьмич, персональный тренер X-Fit «Монарх». — Если мы хотим укрепить мышцы, которые помогают удерживать баланс, например, в асанах йоги и пилатесе, следует делать упражнения на мышцы-стабилизаторы — скручивания верхней части корпуса, кранчи в короткой амплитуде с прижиманием поясницы к полу. Если наша цель — «кубики», будем прорабатывать прямую мышцу живота в упражнениях со сгибанием корпуса: подъем ног, полный подъем из положения лежа».
Также проработать кор помогают планки (прямые и боковые), упражнения «скалолаз», «мертвый жук» (подъем рук и ног из положения лежа на спине). «Я бы еще посоветовал вариации ягодичного моста и гиперэкстензию на тренажере (ее можно заменить упражнениями «лодочка» или «супермен»)», — добавляет Леонид Заседателев.
Работать над укреплением кора можно в статичном режиме (например, удерживая планку) и динамичном (выполняя скручивания, берпи). Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам комплекс упражнения для мышц кора.
Комплекс упражнений для тренировки мышц кора
Они подойдут и тем, кого интересует красивый рельеф, и тем, кто хотел бы улучшить качество движения в целом. «Эти упражнения хороши тем, что они в равной степени развивают глубокие и поверхностные мышцы, косые, поперечные и прямые мышцы живота, — говорит Наталья Кузьмич. — Комплекс предполагает и силовую, и кардионагрузку, поскольку включает берпи и прыжковые упражнения».
Как построить занятие- Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
- Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании каждого из них.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Скручивания с гантелей
Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите в руки гантель. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Гантель удерживайте обеими руками перед собой. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом влево, гантель переместите влево и вниз. Затем скрутитесь корпусом вправо, опуская гантель вправо. Это один повтор, выполните 20 таких.
Проведите 30 секунд на отдых, а затем выполните еще 2 подхода по 20 повторений в каждом.
Скалолаз
Встаньте в планку, разместив ладони под плечами, опирайтесь на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Согните левое колено и подтяните его к животу, удерживая исходное положение тела. Затем поставьте левую стопу на пол и согните правое колено, приближая его к корпусу. Это один повтор.
Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Планка на предплечьях
Встаньте в планку с опорой на предплечья. Опирайтесь на пальцы стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Лопатки сводите вместе. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд.
Затем отдохните 15 секунд и выполните еще два таких подхода.
Попеременный подъем рук и ног
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, активно работайте мышцами пресса. В этом положении плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Следите за тем, чтобы таз оставался параллелен полу. Затем смените положение тела: поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это один повтор.
Выполните упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
V-стабилизация
Сядьте на пол с прямыми ногами. Откиньтесь корпусом назад, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Руки вытяните параллельно полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, активно работайте прессом, мышцами бедер, спины и рук. Удерживайте это положение в течение 40 секунд.
Затем отдохните и выполните еще 2 таких подхода.
Скручивание с ротацией
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх, направляя пятки в потолок. Скручиваясь корпусом вперед, поднимите над полом голову, шею и руки. Вытяните руки вдоль корпуса. В этом положении скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, и потянитесь правой ладонью как можно дальше вперед за край таза.
Вернитесь в начальную позицию и повторите все те же движения в противоположном направлении. Это считается одним повторением. Сделайте 15-20 таких повторов. Затем отдохните в течение 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 15-20 повторов в каждом.
«Лягушка»
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, опустите ладони вниз. Из этого положения выпрыгните вперед и вверх, приземлитесь на стопы и согните колени, снова опускаясь в исходное положение. Затем выпрямитесь и «отбегите» назад, снова согните колени, опускаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких.
Берпи
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Отпрыгните» стопами назад, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, стоя в планке. Затем прыжком поставьте стопы как можно ближе к ладонями. Выпрямитесь и вытяните руки вверх.
Это один повтор. Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.
Берпи (усложненный вариант)
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Отпрыгните» стопами назад, активно работайте мышцами пресса. Опустите корпус на пол, в этот момент поднимите над ковриком ноги и руки. Затем опустите ладони и стопы на пол, выйдите в планку, прыжком переместите стопы как можно ближе к рукам. Выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это один повтор.
Выполните максимум повторов за 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.
Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы кора, сделать силуэт подтянутым и улучшить показатели выносливости.
