Что такое углеводное окно

Содержание

Углеводное окно — это период времени после интенсивной физической нагрузки, когда организм наиболее эффективно усваивает углеводы для восстановления запасов энергии. Длительность этого окна составляет примерно 30 минут до 2 часов после тренировки, когда клетки мышц лучше всего подготавливаются к поглощению глюкозы и восстановлению уровня гликогена.

В это время спортсменам рекомендуется потреблять углеводы, чтобы ускорить восстановление и улучшить результаты последующих тренировок. Правильный подход к питанию в углеводное окно может способствовать более быстрому восстановлению и повышению спортивной работоспособности.

Значимость белково-углеводных окон в вашей жизни

Вы, возможно, замечали, что опытные женщины, занимающиеся фитнесом, приносят с собой бананы или йогурты, чтобы перекусить после занятий? Возможно, вы задумывались, с чем это связано? В этой статье мы обсудим важность питания после тренировок и понятие белково-углеводного окна.

Существует широко распространенное мнение, что правильное питание — это строгие диеты. Нередко девушки и женщины считают, что реже питаясь и уменьшая размеры порций, они смогут быстрее сбросить вес. Однако это заблуждение. Рекомендуется есть 5-6 раз в день, но небольшими порциями, и при этом пища должна быть сбалансированной. В ней должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Как правило, интерес к своему питанию появляется у тех, кто начинает занятия в тренажерном зале. Инструкторы часто проводят вводные занятия, на которых рассказывают о том, как правильное питание влияет на результативность тренировок и помогает добиться общей цели — похудения.

Помимо основного рациона питания на день существуют особые перекусы до и после тренировки. Кушаем не менее, чем за три часа до занятия и не раньше получаса по истечении физических нагрузок. Ни в коем случае нельзя тренироваться и ложиться спать на голодный желудок.

Белково-углеводное окно

После интенсивных тренировок в спортзале организм человека проходит через особый этап, известный как период восстановления, в котором открывается так называемое белково-углеводное окно. Этот процесс продолжается от 40 минут до двух часов. В этот момент исчерпанный организм испытывает необходимость в питательных веществах — белках и углеводах.

Поэтому он стремится усваивать их значительно быстрее, чем обычно, — в 3-4 раза. Чтобы восполнить запасы энергии, через 30 минут после завершения занятия рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и углеводами. Это позволит обеспечить тело необходимой энергией и при этом насладиться едой без риска набрать лишний вес и увеличить жировую массу.

Рекомендуем восполнять белково-углеводное окно тем, кто работает на массу и рельеф, а также работает на мышечный тонус. Такой перекус не подойдет желающим похудеть. Для них оптимальный вариант — полноценный обед/ужин по истечении 40-60 минут после тренировки.

Этапы восстановления организма во время окон

Выделяют несколько фаз восстановления организма:

Быстрое восстановление.
Замедленное восстановление.
Суперкомпенсация.
Отсроченное восстановление.

После завершения тренировки важно быстро активировать процессы сжигания жира, чтобы восстановить ткани, пострадавшие во время занятия. Подойдет перекус, содержащий белки и углеводы. Это поможет вам утолить голод, снять стресс, восполнить запасы энергии и улучшить общее состояние организма.

Как работает белково-углеводное окно

В процессе выполнения тренировок организм активирует все свои накопленные ресурсы, включая гликоген, хранящийся в клетках и мышцах. Примерно через 40 минут после начала физической активности уровни углеводов в организме значительно снижаются. В этот момент начинается использование белковых запасов мышц при помощи кортизола и адреналина, которые преобразуют белки в аминокислоты.

Если игнорировать перекус после тренировки и не закрывать белково-углеводное окно, то возникает риск потерять мышечную массу, набрать вес и чувствовать постоянный посттренировочный стресс. Кроме того, произойдет ослабление обменных процессов в организме, а истраченные запасы углеводов и белков организм восстановит не сразу.

Чем закрыть «окно»?

Следуя рекомендациям специалистов, девушки начинают задумываться, чем же из низкокалорийных продуктов можно закрыть послетренировочное окно, чтобы продолжать питаться без вреда для организма.

Список продуктов для перекуса после тренировки:
протеиновые коктейли
протеиновые батончики
свежие фрукты (апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие)
овощи с большим содержанием углеводов (горошек, помидоры, отварную кукурузу и другие)
творог
гречневая каша и другие темные каши на выбор
рис коричневый
макароны
хлеб на основе муки грубого помола
курица
индейка
белок яичный
рыба.
Ни в коем случае после тренировки не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина и различную жирную пищу. А также избегайте продуктов с медленными углеводами.
Мужчины, которые берегут набранную мышечную массу, могут воспользоваться спортивным питанием, чтобы закрыть окно или пить напитки на основе быстрых углеводов — глюкозы, лактозы и фруктозы.

Сколько съесть, чтобы закрыть окно?

Во всех аспектах жизни важно придерживаться умеренности. После занятий спортом не следует злоупотреблять пищей, чтобы лишние калории не превратились в жировые отложения. У каждого человека, занимающегося спортом, есть своя индивидуальная норма питания для правильного закрытия белково-углеводного окна. Рекомендуемое количество углеводов составляет около 50 граммов, а белков — около 200 граммов для поддержания веса.

Удобнее рассчитывать количество перекуса по калоражу в зависимости от количества калорий, потраченных во время занятия. Разделить примерно пополам или на три части. Получится ваша оптимальная доза для того, чтобы закрыть окно.

Резюме

После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении. Чтобы ему помочь в этом, через 30 минут после окончания занятия перекусите небольшим количеством углеводов и белковосодержащими низкокалорийными продуктами. Так вы запустите обменные процессы в организме, снизите стресс, не позволите организму сжечь свои мышцы, восполните потраченную энергию и поддержите весовую планку.

Что нужно знать про углеводное окно

Подобрать профессию за 5 минут Расчет КБЖУ по фото

Существует ли белково-углеводное окно на самом деле? Какова его продолжительность? Какие продукты необходимо употреблять в углеводное окно при процессе похудения и с какой целью?

Что такое углеводное окно?

«Углеводное окно» — это понятие в спортивном питании обозначающее период, в течение которого организм человека лучше усваивает белково-углеводную пищу.

Феномен углеводного окна связан с истощением запасов гликогена, который активно расходуется во время физической нагрузки, чтобы обеспечить мышцы энергией. Считается, что пища, усвоенная в углеводное окно, тратится на восстановление запасов и рост мышечных волокон, а не на синтез новых жировых отложений.

Особенно значимо углеводное окно при тренировках натощак. Распад мышц и использование выделившейся энергии организму экономически выгоднее, чем получение энергии из жировой ткани (липолиз), поэтому при тренировках натощак закрывать углеводное окно нужно обязательно.

Какова продолжительность углеводного окна?

Длительность углеводного окна точно не определена. Но известно, что углеводное окно длится не 30-40 минут после тренировки, как считалось ранее, а дольше. Одни исследователи называют цифры в 2-4 часа, другие — до 48 часов.

Данная разница обусловлена:

интенсивностью нагрузки;
временем последней трапезы;
качественным составом пищи (белки, жиры, углеводы).

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

Что такое углеводное окно

Фитнес-сфера изобилует мифами, и одним из самых живучих является мнение о том, что после физических тренировок организм составляет оптимальные условия для усвоения белков и углеводов. Якобы, если не восполнить запасы питания в так называемое углеводное или анаболическое окно, то невозможно будет набрать мышечную массу — а занятия спортом могут оказаться бесполезными. Давайте разберемся вместе с экспертом из «Спортмастер Медиа», в чем здесь заключается ошибка.

Что представляет собой углеводное окно

Представление о том, как работает углеводное окно, основано на здравом смысле: когда человек поднимает тяжести, выполняет интенсивные интервальные тренировки, бегает или плавает, у него возникают микротравмы — очень маленькие разрывы и повреждения в мышцах. Это кажется чем-то плохим, но, на самом деле, всего лишь естественная часть занятий спортом и ключевой стимул для роста мышц.

Специалисты считают , что микротравмы не только заставляют тело восстанавливать повреждения, но также помогают мышцам расти сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом в следующий раз. Для такой трансформации требуется сырье, которым являются аминокислоты — строительные блоки белка.

Однако несмотря на то что интенсивные силовые тренировки вызывают разрушение мышц, если употреблять достаточное количество белка, оно будет минимальным. У здорового человека должно быть достаточно аминокислот, циркулирующих в теле, чтобы начать процесс восстановления.

Правда против вымысла

Сторонники теории углеводного окна считают, что мышцы особенно восприимчивы к белку в течение 30-60 минут после тренировки. И если употреблять белок в течение этого короткого промежутка времени, рост будет максимальным.

Тем не менее, существует ряд исследований, которые показывают положительное воздействие белкового питания после физических нагрузок. Однако они не подтверждают необходимость употребления белка именно сразу после тренировки.

Кроме того, даже быстродействующий сывороточный протеин из специальных коктейлей усваивается слишком медленно, чтобы достигать мышц в течение «магических» 30 минут.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

В раздевалках фитнес-центров можно часто увидеть ребят, выпивающих протеиновые коктейли сразу после тренировки или даже съедающих граммов триста творога из принесенного с собой контейнера еще до похода в душ. В то время как их система кровоснабжения еще активно занята собственно мышцами, ей не до переваривания. Что мешает немного подождать и сделать полноценный прием пищи со сбалансированным составом через час-другой дома или в кафе?

Реальность такова, что действие «окна» не такое короткое, как считалось раньше. Ученые утверждают, что оно длится от четырех до шести часов. Это означает, что если есть богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки, мышцы будут получать все питательные вещества, необходимые им для роста.

Специалисты рекомендуют сосредоточиться на ежедневном потреблении белка, а не на питании в определенные часы. Если человек регулярно тренируется, лучше потреблять от 0,5 до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

Спортсмену с весом около 80 кг необходимо потреблять минимум 50-80 граммов белка в день, а при стремлении к набору массы — еще больше. Рекомендуется равномерно распределять суточное количество белка между всеми приемами пищи, чтобы избежать дефицита в первой половине дня и избыточного потребления вечером. Завтрак, состоящий из кофе с круассаном или небольшой порции каши, будет явно недостаточен; стоит включить, к примеру, яйца и творог. Одной мясной котлеты для полноценного комплексного обеда будет недостаточно; лучше взять две котлеты или большой кусок куриной грудки и дополнить их овощами.

Углеводы после тренировки

С белками разобрались, но как же углеводы? Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена — этот полисахарид обеспечивает энергией мышцы, в которых он хранится. Тело не может выделять гликоген из одной группы мышц для использования другой. Единственным исключением является гликоген печени, который поступает в кровь для снабжения мозга глюкозой.

Ученые считают , что силовые тренировки хоть и истощают запасы гликогена, но не очень сильно. Чтобы опустошить его запасы в бицепсах, потребуется что-то большее, чем несколько подходов со штангой.

Если тренировка не ведет к израсходованию гликогена, нет необходимости спешить с его пополнением — углеводы будут пополнять запасы постепенно. Не стоит запрещать себе сахар сразу после тренировки: такое решение не повлияет на скорость восстановления.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

На массовых забегах обычно предлагают сладкий чай с булочкой или печеньем сразу после финиша. Но это делается не для экстренного восполнения запасов гликогена или восстановления мышц, а в целях быстрого снятия ощущения общей усталости. Если сильно хочется сладкого после тренировки, можно в качестве десерта использовать протеиновый батончик или печенье из арсенала спортпита. А для качественного снабжения организма углеводами куда полезнее будут крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.

Следует ли отказываться от белкового коктейля, банана или куриного филе после тренировки в зале? Совсем нет. Питание играет важную роль в достижении целей тренировок, особенно если рацион гармонично сбалансирован. Однако это не имеет отношения к углеводному окну.