Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки История Дистанции Мировые рекорды 100 миль Мужчины — 10:51:39 Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 12:42:40 Камилла Херрон (США), 2017 100 км Мужчины — 6:05:35 Александр Сорокин (Литва), 2023 Женщины — 6:33:11 Томоэ Абэ (Япония), 2000 50 км Мужчины — 2:38:43 Сиджей Альбертсон (США), 2022 Женщины — 3:00:30 Эмане Сейфу (Эфиопия), 2023 12 часов Мужчины — 177,4 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 152,6 км Доминика Стельмах (Польша), 2023 24 часа Мужчины — 319,6 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 270,1 км Камилла Херрон (США), 2019 Бег на 3100 миль «Самопревосхождение» Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута — 3100 миль, что соответствует 4988,97 км. Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов — 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают. Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) — 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году. Спортсмен из России Николай Дужий принимал участие в этом удивительном забеге 12 раз, и трижды ему удавалось подняться на высшую ступень пьедестала. Подготовка Значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересечённой местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Когда подберёте для себя подходящую гонку, обратите внимание на все её особенности, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день старта. Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот. Время подготовки Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, а на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию. Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона The Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта. Длительность тренировок Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту — акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления. Экипировка Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультре не обойтись. Ультрамарафон — это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком. Особенности тренировок Чтобы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой пробежки, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача — увеличить аэробные возможности организма. Когда вы готовитесь к ультрамарафону, общая физическая подготовка в зале становится особенно важной. Основное внимание стоит уделить проприоцептивным упражнениям для улучшения стабильности и укреплению мышц кора. Включайте в свои тренировки маршруты с неровными и нестабильными покрытиями, чтобы развивать чувство равновесия и активировать все группы мышц. Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы — бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, и концентрируйтесь на равновесии. Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин. Ночной бег Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов — ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в тёмное время суток. Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта становится тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать ночное питание, чтобы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают именно для вас. В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишёров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее. Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультре. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания. Восстановление после ультрамарафона Итак, вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, позвольте своему телу восстановиться. Например: Плавайте, катайтесь на велосипеде. Занимайтесь инь-йогой — пассивной практикой с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах. Посещайте массаж и иглоукалывание. Позвольте себе хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Это могут быть орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Сон, пожалуй, одна из самых доступных и эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы скорее восстановиться после изматывающей гонки. Если вы настроены выйти на поиск своего ультрамарафона, посмотрите наш календарь событий. Дистанции варьируются от 50 км для новичков до 100 миль, что требует серьезной подготовки. Испытайте свои возможности и откройте новые горизонты своей выносливости! О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя». Подобные истории вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе. Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя» или «Ультрамарафонец пробежал из Москвы в Сочи». Подобные истории, безусловно, вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе и узнать, что именно происходит с телом человека при преодолении ультрамарафонских дистанций. Начнём с терминологии. Ультрамарафонской (или сверхмарафонской) считается любая дистанция, протяжённость которой превышает классическую марафонскую 42,195 км. Чаще всего встречаются дистанции на 50 и 100 км (либо 50 и 100 миль — тут в почёте круглые цифры). Однако протяжённость может быть любой, например, трасса всем известного Marathon des Sables в пустыне Сахара составляет 250 км, а трасса The Comrades в ЮАР — 89 км. Разумеется, реакция организма бегуна, пробежавшего 50 км, и бегуна, преодолевшего 100 км, различается. При этом, важно понимать, что реакция эта — не линейная: вы можете «умирать» на 30-м километре, но открыть в себе второе (третье, десятое) дыхание на 60-м. Рассмотрим общие физиологические состояния — и их детали — которыми реагирует на тяжёлую нагрузку тело любого ультрамарафонца. — Мозоли Мозоли могут появиться даже на 10-километровой дистанции от неудобной обуви, неправильно подобранных носков, неверной постановки стопы. Представьте себе, что может произойти с небольшой мозолью за 100 км бега! Даже если вы выбрали самые удобные кроссовки и носки, ноги за время долгого бега могут вспотеть — отсюда и натёртость. «Одна сплошная мозоль», «кровавая рана вместо подошвы» — примерно так описывают ультрамарафонцы свои ноги. А, главное, иногда одна маленькая (казалось бы) мозоль может стать причиной схода с дистанции — как это, например, чуть было не случилось с нашим другом Алишером Якуповым на благотворительном забеге Wings for Life. — Чёрные ногти на ногах Они чернеют, наливаются кровью, иногда полностью сходят — в общем, выглядят ещё хуже, чем у балерин. Некоторые ультрамарафонцы даже обращаются к врачам, чтобы полностью удалить ногти на ногах и не страдать от боли. Американский ультрамарафонец Маршал Ульрих в своей книге “Running on Empty: An Ultramarathoner’s Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America” (на русский язык пока не переведена) рассказал, что не помнит, когда у него на ногах было больше четырёх здоровых ногтей одновременно (остальные постоянно находились в состоянии выпадения или отрастания). — Кровоточащие соски Проблема ультрамарафонов в том, что любое неудобство только ухудшается по мере прохождения дистанции. Это касается и мозолей, и ногтей, и сосков: лёгкое трение от майки на первой половине забега может перерасти в две кровоточащих ссадины на финише. Это, разумеется, касается только мужчин-бегунов, так как девушки бегают в спортивных бра. От натирания помогает использование гелей вроде Bodyglide; некоторые бегуны предпочитают заклеивать соски специальными наклейками или даже обычными пластырями. «На семидесятой миле, в самом центре спуска к каньону Американ-Ривер, меня снова вырвало. На этот раз это было так сильно, что я упал на колени (отметим, что хотя рвота обычно указывает на проблемы со здоровьем, среди сверхмарафонцев это не считается чем-то необычным). Как говорит мой друг, выдающийся сверхмарафонец Дейв Терри, не всякая боль имеет значение (слышал, что на дистанции он мог без труда справляться с рвотой, не уменьшая темпа, на спуске разгоняясь до семи минут на милю)». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Проблемы с пищеварением А именно: тошнота, рвота, боль в животе и понос. Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» говорит напрямую: «Рвота — обычное явление для бегуна». По словам спортсмена Джимми Дина Фримана, ультрамарафон — это соревнование по соблюдению тщательно спланированного баланса еды и питья с небольшими добавлениями физических упражнений и красивых пейзажей. Всё, что ультрамарафонец употребляет на дистанции, должно быть предварительно спланировано. Вода должна быть определённой температуры, слишком обильное питьё может вызвать рвоту, любой незнакомый энергетический гель — тоже (или срочный позыв посетить туалет) и так далее. В общем, с ультрамарафонских (да и просто марафонских) дистанций множество бегунов сходит из-за проблем с желудком, а вовсе не из-за столкновения со «стеной». — Нарушения в терморегуляции. Во время бега мышцы выделяют значительное количество энергии и тепла. Температура тела может достигать +38°C, кровеносные сосуды расширяются, а пот выходит наружу, поскольку организм пытается избавиться от избыточного тепла. Если вы не употребляете достаточное количество жидкости и калорий (например, в виде батончиков, гелей или бананов), и при этом находитесь не в лучшей физической форме, можете быть уверены, что внутренний «термостат» даст сбой, что приведёт к ознобу. Обычно это происходит во время ультрамарафона между 50-м и 80-м километром. «Некоторые участники Hardrock даже смеялись над трудностями маршрута. Однако, с другой стороны, отёк легких, являющийся состоянием, при котором в них накапливается кровь, может быть смертельным. Тем не менее, были и такие бегуны, которые завершали дистанцию с отёком легких, и только потом их эвакуировали на скорой через перевал Молас в больницу города Дуранго». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Тепловой удар Не обязательная, но часто встречающаяся среди ультрамарафонцев неприятность. Тепловой удар вызывает совокупность обезвоживания и перегрева. Симптомы: ощущение пульсирующего сжатия в висках, тошнота, озноб, «гусиная кожа». Обычно эти признаки появляются после 26–36 км бега, при их появлении бегуну следует сбавить темп, постараться охладить себя любыми доступными способами и восстановить водный баланс в организме. — Галлюцинации Этот пункт — прямое следствие недостатка сна на дистанции. Физическое истощение, бессонница и одиночество на дистанции могут привести к поистине невероятным видениям: так, американский ультрамарафонец Джимми Дин Фриман рассказывает о привидевшейся ему летающей тарелке в лесах Пенсильвании, а Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро» вообще относится к подобным галлюцинациям как к нормальному явлению: «Бегуны рассказывают, что им казалось, что валуны — это машины Subaru, или что деревья вдруг превращались в лес хохочущих червей. Или о том, что пни виделись головами морских угрей. У тех, кто бежал медленнее всех, было больше всего впечатлений — возможно, из-за большей усталости и долгой бессонницы». «После двадцатичасового (или около того) непрерывного бега супермарафонец может полностью потерять рассудок и не вспомнить заменить батарейки в своем портативном фонарике, запутаться в указателях на маршруте и даже, как это произошло с бегуном из Бэдуотера в 2005 году, не осознавать, хочет ли он лишь справить нужду или уже сделал это». Из книги «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла — Потеря веса Многочисленные исследования спортсменов в различных условиях показали, что при преодолении марафонской дистанции бегун теряет, в среднем, 2,78–4,15% от исходного веса тела (исследование ученых М.Б. Марона и С. М. Хорвата, 1978 г., Университет Калифорнии). Так, например, хорошо подготовленные бегуны в условиях жаркой погоды на марафоне теряли в весе до 6 кг. Соответственно, у ультрамарафонцев эти показания могут быть ещё выше. Своим опытом сверхмарафонского бега с нами поделились ультрамарафонцы Николай Мужецкий и Александр Элконин. Оба они недавно пробежали дистанцию в 101 км на забеге Eiger Ultra Trail в швейцарских Альпах. Николай Мужецкий: В этом году я пробежал уже четыре ультрамарафона (три горных трейла по 100 и 150 км и один забег по асфальту, венгерский «УльтраБалатон» на 212 км). Примерно после 60 км на трейле и после 100 км на асфальте у бегуна, по моим наблюдениям, наступает состояние «стены» — организм психологически и физически отказывается продолжать бежать. Большинство бегунов сходит именно на этом этапе. Это состояние нужно перебороть. Для этого надо восполнять запас воды и электролитов в организме, которые теряются при потоотделении (отсюда обезвоживание, снижение мышечной активности и риск получить тепловой удар). На дистанции ультрамарафонцу обязательно нужно иметь при себе изотоник и обезболивающий препарат типа кетанола. «Гладкий» ультрамарафон, то есть забег по асфальтированной трассе, сложнее и психологически (из-за однообразности), и физически (так как работают одни и те же группы мышц). На трейле череда спусков и подъёмов позволяет менять тип нагрузки. После финиша температура тела бегуна остаётся повышенной ещё около суток, продолжается активное потоотделение. Болят все мышцы, трудно найти положение для сна. Чтобы вывести накопившуюся молочную кислоту, обязательно надо сделать гидромассаж мышц горячей водой, используя при этом обычный душ (насколько можно терпеть). И ещё одна рекомендация: на следующий день надо заставить себя сделать заминку, пробежав примерно 5 км — тело от этого «оживает» и приходит в норму. Александр Элконин: В начале ультрамарафонской дистанции организм думает, что это очередная длительная тренировка, и работает, как положено. Потом (у меня это происходит часов через пять после старта) организм с разной степенью настойчивости говорит, что дальше он бежать не хочет, потому что устал. Потом обычно следуют двух-трёхчасовые циклы «погружения в сумрак», когда неприятные ощущения притупляются и можно спокойно бежать дальше, и «пробуждения», когда неприятности заслоняют в сознании все остальные мысли. Четырёхглавые мышцы болят, что-нибудь натёрто, обезвоживание не покрывается выпиваемой водой и т.п. Так, собственно, всё и длится до конца: либо дистанция кончится, либо организм победит — и тогда я проиграю. После финиша всё просто: если отработал честно, обязательно будет отходняк. Чем длиннее забег, тем хуже. Всё, что болело на трассе, будет болеть ещё сильнее. То, что не болело, — тоже поболит за компанию. У меня пик мышечной боли случается обычно на второй-третий день (и ночь). Когда высота варьируется более чем на 2,5 тысячи метров, у меня, как правило, начинают болеть четвертые мышцы, особенно при спуске по лестнице или попытках сесть. Однако через неделю эти ощущения исчезнут, а радость от достигнутого останется навсегда. Другие статьи, которые могут быть вам интересны: — Один день из ультражизни: проникновенный рассказ Анны Фокиной о 60-километровой пробежке вдоль трассы Москва-Сочи; — Пять легендарных ультрамарафонов, которые стоит пробежать; — Один забег длиной в четыре года: история ирландского бегуна, который каждый день пробегает ультрамарафонскую дистанцию. 100 км Мужчины — 6:05:35 Александр Сорокин (Литва), 2023 Женщины — 6:33:11 Томоэ Абэ (Япония), 2000 50 км Мужчины — 2:38:43 Сиджей Альбертсон (США), 2022 Женщины — 3:00:30 Эмане Сейфу (Эфиопия), 2023 12 часов Мужчины — 177,4 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 152,6 км Доминика Стельмах (Польша), 2023 24 часа Мужчины — 319,6 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 270,1 км Камилла Херрон (США), 2019 Бег на 3100 миль «Самопревосхождение» Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута — 3100 миль, что соответствует 4988,97 км. Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов — 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают. Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) — 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году. Спортсмен из России Николай Дужий принимал участие в этом удивительном забеге 12 раз, и трижды ему удавалось подняться на высшую ступень пьедестала. Подготовка Значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересечённой местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Когда подберёте для себя подходящую гонку, обратите внимание на все её особенности, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день старта. Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот. Время подготовки Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, а на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию. Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона The Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта. Длительность тренировок Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту — акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления. Экипировка Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультре не обойтись. Ультрамарафон — это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком. Особенности тренировок Чтобы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой пробежки, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача — увеличить аэробные возможности организма. Когда вы готовитесь к ультрамарафону, общая физическая подготовка в зале становится особенно важной. Основное внимание стоит уделить проприоцептивным упражнениям для улучшения стабильности и укреплению мышц кора. Включайте в свои тренировки маршруты с неровными и нестабильными покрытиями, чтобы развивать чувство равновесия и активировать все группы мышц. Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы — бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, и концентрируйтесь на равновесии. Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин. Ночной бег Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов — ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в тёмное время суток. Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта становится тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать ночное питание, чтобы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают именно для вас. В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишёров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее. Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультре. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания. Восстановление после ультрамарафона Итак, вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, позвольте своему телу восстановиться. Например: Плавайте, катайтесь на велосипеде. Занимайтесь инь-йогой — пассивной практикой с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах. Посещайте массаж и иглоукалывание. Позвольте себе хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Это могут быть орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Сон, пожалуй, одна из самых доступных и эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы скорее восстановиться после изматывающей гонки. Если вы настроены выйти на поиск своего ультрамарафона, посмотрите наш календарь событий. Дистанции варьируются от 50 км для новичков до 100 миль, что требует серьезной подготовки. Испытайте свои возможности и откройте новые горизонты своей выносливости! О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя». Подобные истории вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе. Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя» или «Ультрамарафонец пробежал из Москвы в Сочи». Подобные истории, безусловно, вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе и узнать, что именно происходит с телом человека при преодолении ультрамарафонских дистанций. Начнём с терминологии. Ультрамарафонской (или сверхмарафонской) считается любая дистанция, протяжённость которой превышает классическую марафонскую 42,195 км. Чаще всего встречаются дистанции на 50 и 100 км (либо 50 и 100 миль — тут в почёте круглые цифры). Однако протяжённость может быть любой, например, трасса всем известного Marathon des Sables в пустыне Сахара составляет 250 км, а трасса The Comrades в ЮАР — 89 км. Разумеется, реакция организма бегуна, пробежавшего 50 км, и бегуна, преодолевшего 100 км, различается. При этом, важно понимать, что реакция эта — не линейная: вы можете «умирать» на 30-м километре, но открыть в себе второе (третье, десятое) дыхание на 60-м. Рассмотрим общие физиологические состояния — и их детали — которыми реагирует на тяжёлую нагрузку тело любого ультрамарафонца. — Мозоли Мозоли могут появиться даже на 10-километровой дистанции от неудобной обуви, неправильно подобранных носков, неверной постановки стопы. Представьте себе, что может произойти с небольшой мозолью за 100 км бега! Даже если вы выбрали самые удобные кроссовки и носки, ноги за время долгого бега могут вспотеть — отсюда и натёртость. «Одна сплошная мозоль», «кровавая рана вместо подошвы» — примерно так описывают ультрамарафонцы свои ноги. А, главное, иногда одна маленькая (казалось бы) мозоль может стать причиной схода с дистанции — как это, например, чуть было не случилось с нашим другом Алишером Якуповым на благотворительном забеге Wings for Life. — Чёрные ногти на ногах Они чернеют, наливаются кровью, иногда полностью сходят — в общем, выглядят ещё хуже, чем у балерин. Некоторые ультрамарафонцы даже обращаются к врачам, чтобы полностью удалить ногти на ногах и не страдать от боли. Американский ультрамарафонец Маршал Ульрих в своей книге “Running on Empty: An Ultramarathoner’s Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America” (на русский язык пока не переведена) рассказал, что не помнит, когда у него на ногах было больше четырёх здоровых ногтей одновременно (остальные постоянно находились в состоянии выпадения или отрастания). — Кровоточащие соски Проблема ультрамарафонов в том, что любое неудобство только ухудшается по мере прохождения дистанции. Это касается и мозолей, и ногтей, и сосков: лёгкое трение от майки на первой половине забега может перерасти в две кровоточащих ссадины на финише. Это, разумеется, касается только мужчин-бегунов, так как девушки бегают в спортивных бра. От натирания помогает использование гелей вроде Bodyglide; некоторые бегуны предпочитают заклеивать соски специальными наклейками или даже обычными пластырями. «На семидесятой миле, в самом центре спуска к каньону Американ-Ривер, меня снова вырвало. На этот раз это было так сильно, что я упал на колени (отметим, что хотя рвота обычно указывает на проблемы со здоровьем, среди сверхмарафонцев это не считается чем-то необычным). Как говорит мой друг, выдающийся сверхмарафонец Дейв Терри, не всякая боль имеет значение (слышал, что на дистанции он мог без труда справляться с рвотой, не уменьшая темпа, на спуске разгоняясь до семи минут на милю)». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Проблемы с пищеварением А именно: тошнота, рвота, боль в животе и понос. Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» говорит напрямую: «Рвота — обычное явление для бегуна». По словам спортсмена Джимми Дина Фримана, ультрамарафон — это соревнование по соблюдению тщательно спланированного баланса еды и питья с небольшими добавлениями физических упражнений и красивых пейзажей. Всё, что ультрамарафонец употребляет на дистанции, должно быть предварительно спланировано. Вода должна быть определённой температуры, слишком обильное питьё может вызвать рвоту, любой незнакомый энергетический гель — тоже (или срочный позыв посетить туалет) и так далее. В общем, с ультрамарафонских (да и просто марафонских) дистанций множество бегунов сходит из-за проблем с желудком, а вовсе не из-за столкновения со «стеной». — Нарушения в терморегуляции. Во время бега мышцы выделяют значительное количество энергии и тепла. Температура тела может достигать +38°C, кровеносные сосуды расширяются, а пот выходит наружу, поскольку организм пытается избавиться от избыточного тепла. Если вы не употребляете достаточное количество жидкости и калорий (например, в виде батончиков, гелей или бананов), и при этом находитесь не в лучшей физической форме, можете быть уверены, что внутренний «термостат» даст сбой, что приведёт к ознобу. Обычно это происходит во время ультрамарафона между 50-м и 80-м километром. «Некоторые участники Hardrock даже смеялись над трудностями маршрута. Однако, с другой стороны, отёк легких, являющийся состоянием, при котором в них накапливается кровь, может быть смертельным. Тем не менее, были и такие бегуны, которые завершали дистанцию с отёком легких, и только потом их эвакуировали на скорой через перевал Молас в больницу города Дуранго». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Тепловой удар Не обязательная, но часто встречающаяся среди ультрамарафонцев неприятность. Тепловой удар вызывает совокупность обезвоживания и перегрева. Симптомы: ощущение пульсирующего сжатия в висках, тошнота, озноб, «гусиная кожа». Обычно эти признаки появляются после 26–36 км бега, при их появлении бегуну следует сбавить темп, постараться охладить себя любыми доступными способами и восстановить водный баланс в организме. — Галлюцинации Этот пункт — прямое следствие недостатка сна на дистанции. Физическое истощение, бессонница и одиночество на дистанции могут привести к поистине невероятным видениям: так, американский ультрамарафонец Джимми Дин Фриман рассказывает о привидевшейся ему летающей тарелке в лесах Пенсильвании, а Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро» вообще относится к подобным галлюцинациям как к нормальному явлению: «Бегуны рассказывают, что им казалось, что валуны — это машины Subaru, или что деревья вдруг превращались в лес хохочущих червей. Или о том, что пни виделись головами морских угрей. У тех, кто бежал медленнее всех, было больше всего впечатлений — возможно, из-за большей усталости и долгой бессонницы». «После двадцатичасового (или около того) непрерывного бега супермарафонец может полностью потерять рассудок и не вспомнить заменить батарейки в своем портативном фонарике, запутаться в указателях на маршруте и даже, как это произошло с бегуном из Бэдуотера в 2005 году, не осознавать, хочет ли он лишь справить нужду или уже сделал это». Из книги «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла — Потеря веса Многочисленные исследования спортсменов в различных условиях показали, что при преодолении марафонской дистанции бегун теряет, в среднем, 2,78–4,15% от исходного веса тела (исследование ученых М.Б. Марона и С. М. Хорвата, 1978 г., Университет Калифорнии). Так, например, хорошо подготовленные бегуны в условиях жаркой погоды на марафоне теряли в весе до 6 кг. Соответственно, у ультрамарафонцев эти показания могут быть ещё выше. Своим опытом сверхмарафонского бега с нами поделились ультрамарафонцы Николай Мужецкий и Александр Элконин. Оба они недавно пробежали дистанцию в 101 км на забеге Eiger Ultra Trail в швейцарских Альпах. Николай Мужецкий: В этом году я пробежал уже четыре ультрамарафона (три горных трейла по 100 и 150 км и один забег по асфальту, венгерский «УльтраБалатон» на 212 км). Примерно после 60 км на трейле и после 100 км на асфальте у бегуна, по моим наблюдениям, наступает состояние «стены» — организм психологически и физически отказывается продолжать бежать. Большинство бегунов сходит именно на этом этапе. Это состояние нужно перебороть. Для этого надо восполнять запас воды и электролитов в организме, которые теряются при потоотделении (отсюда обезвоживание, снижение мышечной активности и риск получить тепловой удар). На дистанции ультрамарафонцу обязательно нужно иметь при себе изотоник и обезболивающий препарат типа кетанола. «Гладкий» ультрамарафон, то есть забег по асфальтированной трассе, сложнее и психологически (из-за однообразности), и физически (так как работают одни и те же группы мышц). На трейле череда спусков и подъёмов позволяет менять тип нагрузки. После финиша температура тела бегуна остаётся повышенной ещё около суток, продолжается активное потоотделение. Болят все мышцы, трудно найти положение для сна. Чтобы вывести накопившуюся молочную кислоту, обязательно надо сделать гидромассаж мышц горячей водой, используя при этом обычный душ (насколько можно терпеть). И ещё одна рекомендация: на следующий день надо заставить себя сделать заминку, пробежав примерно 5 км — тело от этого «оживает» и приходит в норму. Александр Элконин: В начале ультрамарафонской дистанции организм думает, что это очередная длительная тренировка, и работает, как положено. Потом (у меня это происходит часов через пять после старта) организм с разной степенью настойчивости говорит, что дальше он бежать не хочет, потому что устал. Потом обычно следуют двух-трёхчасовые циклы «погружения в сумрак», когда неприятные ощущения притупляются и можно спокойно бежать дальше, и «пробуждения», когда неприятности заслоняют в сознании все остальные мысли. Четырёхглавые мышцы болят, что-нибудь натёрто, обезвоживание не покрывается выпиваемой водой и т.п. Так, собственно, всё и длится до конца: либо дистанция кончится, либо организм победит — и тогда я проиграю. После финиша всё просто: если отработал честно, обязательно будет отходняк. Чем длиннее забег, тем хуже. Всё, что болело на трассе, будет болеть ещё сильнее. То, что не болело, — тоже поболит за компанию. У меня пик мышечной боли случается обычно на второй-третий день (и ночь). Когда высота варьируется более чем на 2,5 тысячи метров, у меня, как правило, начинают болеть четвертые мышцы, особенно при спуске по лестнице или попытках сесть. Однако через неделю эти ощущения исчезнут, а радость от достигнутого останется навсегда. Другие статьи, которые могут быть вам интересны: — Один день из ультражизни: проникновенный рассказ Анны Фокиной о 60-километровой пробежке вдоль трассы Москва-Сочи; — Пять легендарных ультрамарафонов, которые стоит пробежать; — Один забег длиной в четыре года: история ирландского бегуна, который каждый день пробегает ультрамарафонскую дистанцию. 50 км Мужчины — 2:38:43 Сиджей Альбертсон (США), 2022 Женщины — 3:00:30 Эмане Сейфу (Эфиопия), 2023 12 часов Мужчины — 177,4 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 152,6 км Доминика Стельмах (Польша), 2023 24 часа Мужчины — 319,6 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 270,1 км Камилла Херрон (США), 2019 Бег на 3100 миль «Самопревосхождение» Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута — 3100 миль, что соответствует 4988,97 км. Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов — 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают. Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) — 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году. Спортсмен из России Николай Дужий принимал участие в этом удивительном забеге 12 раз, и трижды ему удавалось подняться на высшую ступень пьедестала. Подготовка Значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересечённой местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Когда подберёте для себя подходящую гонку, обратите внимание на все её особенности, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день старта. Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот. Время подготовки Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, а на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию. Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона The Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта. Длительность тренировок Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту — акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления. Экипировка Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультре не обойтись. Ультрамарафон — это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком. Особенности тренировок Чтобы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой пробежки, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача — увеличить аэробные возможности организма. Когда вы готовитесь к ультрамарафону, общая физическая подготовка в зале становится особенно важной. Основное внимание стоит уделить проприоцептивным упражнениям для улучшения стабильности и укреплению мышц кора. Включайте в свои тренировки маршруты с неровными и нестабильными покрытиями, чтобы развивать чувство равновесия и активировать все группы мышц. Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы — бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, и концентрируйтесь на равновесии. Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин. Ночной бег Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов — ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в тёмное время суток. Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта становится тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать ночное питание, чтобы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают именно для вас. В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишёров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее. Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультре. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания. Восстановление после ультрамарафона Итак, вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, позвольте своему телу восстановиться. Например: Плавайте, катайтесь на велосипеде. Занимайтесь инь-йогой — пассивной практикой с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах. Посещайте массаж и иглоукалывание. Позвольте себе хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Это могут быть орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Сон, пожалуй, одна из самых доступных и эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы скорее восстановиться после изматывающей гонки. Если вы настроены выйти на поиск своего ультрамарафона, посмотрите наш календарь событий. Дистанции варьируются от 50 км для новичков до 100 миль, что требует серьезной подготовки. Испытайте свои возможности и откройте новые горизонты своей выносливости! О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя». Подобные истории вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе. Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя» или «Ультрамарафонец пробежал из Москвы в Сочи». Подобные истории, безусловно, вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе и узнать, что именно происходит с телом человека при преодолении ультрамарафонских дистанций. Начнём с терминологии. Ультрамарафонской (или сверхмарафонской) считается любая дистанция, протяжённость которой превышает классическую марафонскую 42,195 км. Чаще всего встречаются дистанции на 50 и 100 км (либо 50 и 100 миль — тут в почёте круглые цифры). Однако протяжённость может быть любой, например, трасса всем известного Marathon des Sables в пустыне Сахара составляет 250 км, а трасса The Comrades в ЮАР — 89 км. Разумеется, реакция организма бегуна, пробежавшего 50 км, и бегуна, преодолевшего 100 км, различается. При этом, важно понимать, что реакция эта — не линейная: вы можете «умирать» на 30-м километре, но открыть в себе второе (третье, десятое) дыхание на 60-м. Рассмотрим общие физиологические состояния — и их детали — которыми реагирует на тяжёлую нагрузку тело любого ультрамарафонца. — Мозоли Мозоли могут появиться даже на 10-километровой дистанции от неудобной обуви, неправильно подобранных носков, неверной постановки стопы. Представьте себе, что может произойти с небольшой мозолью за 100 км бега! Даже если вы выбрали самые удобные кроссовки и носки, ноги за время долгого бега могут вспотеть — отсюда и натёртость. «Одна сплошная мозоль», «кровавая рана вместо подошвы» — примерно так описывают ультрамарафонцы свои ноги. А, главное, иногда одна маленькая (казалось бы) мозоль может стать причиной схода с дистанции — как это, например, чуть было не случилось с нашим другом Алишером Якуповым на благотворительном забеге Wings for Life. — Чёрные ногти на ногах Они чернеют, наливаются кровью, иногда полностью сходят — в общем, выглядят ещё хуже, чем у балерин. Некоторые ультрамарафонцы даже обращаются к врачам, чтобы полностью удалить ногти на ногах и не страдать от боли. Американский ультрамарафонец Маршал Ульрих в своей книге “Running on Empty: An Ultramarathoner’s Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America” (на русский язык пока не переведена) рассказал, что не помнит, когда у него на ногах было больше четырёх здоровых ногтей одновременно (остальные постоянно находились в состоянии выпадения или отрастания). — Кровоточащие соски Проблема ультрамарафонов в том, что любое неудобство только ухудшается по мере прохождения дистанции. Это касается и мозолей, и ногтей, и сосков: лёгкое трение от майки на первой половине забега может перерасти в две кровоточащих ссадины на финише. Это, разумеется, касается только мужчин-бегунов, так как девушки бегают в спортивных бра. От натирания помогает использование гелей вроде Bodyglide; некоторые бегуны предпочитают заклеивать соски специальными наклейками или даже обычными пластырями. «На семидесятой миле, в самом центре спуска к каньону Американ-Ривер, меня снова вырвало. На этот раз это было так сильно, что я упал на колени (отметим, что хотя рвота обычно указывает на проблемы со здоровьем, среди сверхмарафонцев это не считается чем-то необычным). Как говорит мой друг, выдающийся сверхмарафонец Дейв Терри, не всякая боль имеет значение (слышал, что на дистанции он мог без труда справляться с рвотой, не уменьшая темпа, на спуске разгоняясь до семи минут на милю)». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Проблемы с пищеварением А именно: тошнота, рвота, боль в животе и понос. Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» говорит напрямую: «Рвота — обычное явление для бегуна». По словам спортсмена Джимми Дина Фримана, ультрамарафон — это соревнование по соблюдению тщательно спланированного баланса еды и питья с небольшими добавлениями физических упражнений и красивых пейзажей. Всё, что ультрамарафонец употребляет на дистанции, должно быть предварительно спланировано. Вода должна быть определённой температуры, слишком обильное питьё может вызвать рвоту, любой незнакомый энергетический гель — тоже (или срочный позыв посетить туалет) и так далее. В общем, с ультрамарафонских (да и просто марафонских) дистанций множество бегунов сходит из-за проблем с желудком, а вовсе не из-за столкновения со «стеной». — Нарушения в терморегуляции. Во время бега мышцы выделяют значительное количество энергии и тепла. Температура тела может достигать +38°C, кровеносные сосуды расширяются, а пот выходит наружу, поскольку организм пытается избавиться от избыточного тепла. Если вы не употребляете достаточное количество жидкости и калорий (например, в виде батончиков, гелей или бананов), и при этом находитесь не в лучшей физической форме, можете быть уверены, что внутренний «термостат» даст сбой, что приведёт к ознобу. Обычно это происходит во время ультрамарафона между 50-м и 80-м километром. «Некоторые участники Hardrock даже смеялись над трудностями маршрута. Однако, с другой стороны, отёк легких, являющийся состоянием, при котором в них накапливается кровь, может быть смертельным. Тем не менее, были и такие бегуны, которые завершали дистанцию с отёком легких, и только потом их эвакуировали на скорой через перевал Молас в больницу города Дуранго». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Тепловой удар Не обязательная, но часто встречающаяся среди ультрамарафонцев неприятность. Тепловой удар вызывает совокупность обезвоживания и перегрева. Симптомы: ощущение пульсирующего сжатия в висках, тошнота, озноб, «гусиная кожа». Обычно эти признаки появляются после 26–36 км бега, при их появлении бегуну следует сбавить темп, постараться охладить себя любыми доступными способами и восстановить водный баланс в организме. — Галлюцинации Этот пункт — прямое следствие недостатка сна на дистанции. Физическое истощение, бессонница и одиночество на дистанции могут привести к поистине невероятным видениям: так, американский ультрамарафонец Джимми Дин Фриман рассказывает о привидевшейся ему летающей тарелке в лесах Пенсильвании, а Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро» вообще относится к подобным галлюцинациям как к нормальному явлению: «Бегуны рассказывают, что им казалось, что валуны — это машины Subaru, или что деревья вдруг превращались в лес хохочущих червей. Или о том, что пни виделись головами морских угрей. У тех, кто бежал медленнее всех, было больше всего впечатлений — возможно, из-за большей усталости и долгой бессонницы». «После двадцатичасового (или около того) непрерывного бега супермарафонец может полностью потерять рассудок и не вспомнить заменить батарейки в своем портативном фонарике, запутаться в указателях на маршруте и даже, как это произошло с бегуном из Бэдуотера в 2005 году, не осознавать, хочет ли он лишь справить нужду или уже сделал это». Из книги «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла — Потеря веса Многочисленные исследования спортсменов в различных условиях показали, что при преодолении марафонской дистанции бегун теряет, в среднем, 2,78–4,15% от исходного веса тела (исследование ученых М.Б. Марона и С. М. Хорвата, 1978 г., Университет Калифорнии). Так, например, хорошо подготовленные бегуны в условиях жаркой погоды на марафоне теряли в весе до 6 кг. Соответственно, у ультрамарафонцев эти показания могут быть ещё выше. Своим опытом сверхмарафонского бега с нами поделились ультрамарафонцы Николай Мужецкий и Александр Элконин. Оба они недавно пробежали дистанцию в 101 км на забеге Eiger Ultra Trail в швейцарских Альпах. Николай Мужецкий: В этом году я пробежал уже четыре ультрамарафона (три горных трейла по 100 и 150 км и один забег по асфальту, венгерский «УльтраБалатон» на 212 км). Примерно после 60 км на трейле и после 100 км на асфальте у бегуна, по моим наблюдениям, наступает состояние «стены» — организм психологически и физически отказывается продолжать бежать. Большинство бегунов сходит именно на этом этапе. Это состояние нужно перебороть. Для этого надо восполнять запас воды и электролитов в организме, которые теряются при потоотделении (отсюда обезвоживание, снижение мышечной активности и риск получить тепловой удар). На дистанции ультрамарафонцу обязательно нужно иметь при себе изотоник и обезболивающий препарат типа кетанола. «Гладкий» ультрамарафон, то есть забег по асфальтированной трассе, сложнее и психологически (из-за однообразности), и физически (так как работают одни и те же группы мышц). На трейле череда спусков и подъёмов позволяет менять тип нагрузки. После финиша температура тела бегуна остаётся повышенной ещё около суток, продолжается активное потоотделение. Болят все мышцы, трудно найти положение для сна. Чтобы вывести накопившуюся молочную кислоту, обязательно надо сделать гидромассаж мышц горячей водой, используя при этом обычный душ (насколько можно терпеть). И ещё одна рекомендация: на следующий день надо заставить себя сделать заминку, пробежав примерно 5 км — тело от этого «оживает» и приходит в норму. Александр Элконин: В начале ультрамарафонской дистанции организм думает, что это очередная длительная тренировка, и работает, как положено. Потом (у меня это происходит часов через пять после старта) организм с разной степенью настойчивости говорит, что дальше он бежать не хочет, потому что устал. Потом обычно следуют двух-трёхчасовые циклы «погружения в сумрак», когда неприятные ощущения притупляются и можно спокойно бежать дальше, и «пробуждения», когда неприятности заслоняют в сознании все остальные мысли. Четырёхглавые мышцы болят, что-нибудь натёрто, обезвоживание не покрывается выпиваемой водой и т.п. Так, собственно, всё и длится до конца: либо дистанция кончится, либо организм победит — и тогда я проиграю. После финиша всё просто: если отработал честно, обязательно будет отходняк. Чем длиннее забег, тем хуже. Всё, что болело на трассе, будет болеть ещё сильнее. То, что не болело, — тоже поболит за компанию. У меня пик мышечной боли случается обычно на второй-третий день (и ночь). Когда высота варьируется более чем на 2,5 тысячи метров, у меня, как правило, начинают болеть четвертые мышцы, особенно при спуске по лестнице или попытках сесть. Однако через неделю эти ощущения исчезнут, а радость от достигнутого останется навсегда. Другие статьи, которые могут быть вам интересны: — Один день из ультражизни: проникновенный рассказ Анны Фокиной о 60-километровой пробежке вдоль трассы Москва-Сочи; — Пять легендарных ультрамарафонов, которые стоит пробежать; — Один забег длиной в четыре года: история ирландского бегуна, который каждый день пробегает ультрамарафонскую дистанцию. 12 часов Мужчины — 177,4 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 152,6 км Доминика Стельмах (Польша), 2023 24 часа Мужчины — 319,6 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 270,1 км Камилла Херрон (США), 2019 Бег на 3100 миль «Самопревосхождение» Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута — 3100 миль, что соответствует 4988,97 км. Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов — 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают. Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) — 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году. Спортсмен из России Николай Дужий принимал участие в этом удивительном забеге 12 раз, и трижды ему удавалось подняться на высшую ступень пьедестала. Подготовка Значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересечённой местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Когда подберёте для себя подходящую гонку, обратите внимание на все её особенности, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день старта. Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот. Время подготовки Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, а на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию. Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона The Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта. Длительность тренировок Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту — акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления. Экипировка Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультре не обойтись. Ультрамарафон — это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком. Особенности тренировок Чтобы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой пробежки, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача — увеличить аэробные возможности организма. Когда вы готовитесь к ультрамарафону, общая физическая подготовка в зале становится особенно важной. Основное внимание стоит уделить проприоцептивным упражнениям для улучшения стабильности и укреплению мышц кора. Включайте в свои тренировки маршруты с неровными и нестабильными покрытиями, чтобы развивать чувство равновесия и активировать все группы мышц. Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы — бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, и концентрируйтесь на равновесии. Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин. Ночной бег Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов — ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в тёмное время суток. Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта становится тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать ночное питание, чтобы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают именно для вас. В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишёров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее. Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультре. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания. Восстановление после ультрамарафона Итак, вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, позвольте своему телу восстановиться. Например: Плавайте, катайтесь на велосипеде. Занимайтесь инь-йогой — пассивной практикой с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах. Посещайте массаж и иглоукалывание. Позвольте себе хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Это могут быть орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Сон, пожалуй, одна из самых доступных и эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы скорее восстановиться после изматывающей гонки. Если вы настроены выйти на поиск своего ультрамарафона, посмотрите наш календарь событий. Дистанции варьируются от 50 км для новичков до 100 миль, что требует серьезной подготовки. Испытайте свои возможности и откройте новые горизонты своей выносливости! О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя». Подобные истории вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе. Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя» или «Ультрамарафонец пробежал из Москвы в Сочи». Подобные истории, безусловно, вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе и узнать, что именно происходит с телом человека при преодолении ультрамарафонских дистанций. Начнём с терминологии. Ультрамарафонской (или сверхмарафонской) считается любая дистанция, протяжённость которой превышает классическую марафонскую 42,195 км. Чаще всего встречаются дистанции на 50 и 100 км (либо 50 и 100 миль — тут в почёте круглые цифры). Однако протяжённость может быть любой, например, трасса всем известного Marathon des Sables в пустыне Сахара составляет 250 км, а трасса The Comrades в ЮАР — 89 км. Разумеется, реакция организма бегуна, пробежавшего 50 км, и бегуна, преодолевшего 100 км, различается. При этом, важно понимать, что реакция эта — не линейная: вы можете «умирать» на 30-м километре, но открыть в себе второе (третье, десятое) дыхание на 60-м. Рассмотрим общие физиологические состояния — и их детали — которыми реагирует на тяжёлую нагрузку тело любого ультрамарафонца. — Мозоли Мозоли могут появиться даже на 10-километровой дистанции от неудобной обуви, неправильно подобранных носков, неверной постановки стопы. Представьте себе, что может произойти с небольшой мозолью за 100 км бега! Даже если вы выбрали самые удобные кроссовки и носки, ноги за время долгого бега могут вспотеть — отсюда и натёртость. «Одна сплошная мозоль», «кровавая рана вместо подошвы» — примерно так описывают ультрамарафонцы свои ноги. А, главное, иногда одна маленькая (казалось бы) мозоль может стать причиной схода с дистанции — как это, например, чуть было не случилось с нашим другом Алишером Якуповым на благотворительном забеге Wings for Life. — Чёрные ногти на ногах Они чернеют, наливаются кровью, иногда полностью сходят — в общем, выглядят ещё хуже, чем у балерин. Некоторые ультрамарафонцы даже обращаются к врачам, чтобы полностью удалить ногти на ногах и не страдать от боли. Американский ультрамарафонец Маршал Ульрих в своей книге “Running on Empty: An Ultramarathoner’s Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America” (на русский язык пока не переведена) рассказал, что не помнит, когда у него на ногах было больше четырёх здоровых ногтей одновременно (остальные постоянно находились в состоянии выпадения или отрастания). — Кровоточащие соски Проблема ультрамарафонов в том, что любое неудобство только ухудшается по мере прохождения дистанции. Это касается и мозолей, и ногтей, и сосков: лёгкое трение от майки на первой половине забега может перерасти в две кровоточащих ссадины на финише. Это, разумеется, касается только мужчин-бегунов, так как девушки бегают в спортивных бра. От натирания помогает использование гелей вроде Bodyglide; некоторые бегуны предпочитают заклеивать соски специальными наклейками или даже обычными пластырями. «На семидесятой миле, в самом центре спуска к каньону Американ-Ривер, меня снова вырвало. На этот раз это было так сильно, что я упал на колени (отметим, что хотя рвота обычно указывает на проблемы со здоровьем, среди сверхмарафонцев это не считается чем-то необычным). Как говорит мой друг, выдающийся сверхмарафонец Дейв Терри, не всякая боль имеет значение (слышал, что на дистанции он мог без труда справляться с рвотой, не уменьшая темпа, на спуске разгоняясь до семи минут на милю)». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Проблемы с пищеварением А именно: тошнота, рвота, боль в животе и понос. Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» говорит напрямую: «Рвота — обычное явление для бегуна». По словам спортсмена Джимми Дина Фримана, ультрамарафон — это соревнование по соблюдению тщательно спланированного баланса еды и питья с небольшими добавлениями физических упражнений и красивых пейзажей. Всё, что ультрамарафонец употребляет на дистанции, должно быть предварительно спланировано. Вода должна быть определённой температуры, слишком обильное питьё может вызвать рвоту, любой незнакомый энергетический гель — тоже (или срочный позыв посетить туалет) и так далее. В общем, с ультрамарафонских (да и просто марафонских) дистанций множество бегунов сходит из-за проблем с желудком, а вовсе не из-за столкновения со «стеной». — Нарушения в терморегуляции. Во время бега мышцы выделяют значительное количество энергии и тепла. Температура тела может достигать +38°C, кровеносные сосуды расширяются, а пот выходит наружу, поскольку организм пытается избавиться от избыточного тепла. Если вы не употребляете достаточное количество жидкости и калорий (например, в виде батончиков, гелей или бананов), и при этом находитесь не в лучшей физической форме, можете быть уверены, что внутренний «термостат» даст сбой, что приведёт к ознобу. Обычно это происходит во время ультрамарафона между 50-м и 80-м километром. «Некоторые участники Hardrock даже смеялись над трудностями маршрута. Однако, с другой стороны, отёк легких, являющийся состоянием, при котором в них накапливается кровь, может быть смертельным. Тем не менее, были и такие бегуны, которые завершали дистанцию с отёком легких, и только потом их эвакуировали на скорой через перевал Молас в больницу города Дуранго». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Тепловой удар Не обязательная, но часто встречающаяся среди ультрамарафонцев неприятность. Тепловой удар вызывает совокупность обезвоживания и перегрева. Симптомы: ощущение пульсирующего сжатия в висках, тошнота, озноб, «гусиная кожа». Обычно эти признаки появляются после 26–36 км бега, при их появлении бегуну следует сбавить темп, постараться охладить себя любыми доступными способами и восстановить водный баланс в организме. — Галлюцинации Этот пункт — прямое следствие недостатка сна на дистанции. Физическое истощение, бессонница и одиночество на дистанции могут привести к поистине невероятным видениям: так, американский ультрамарафонец Джимми Дин Фриман рассказывает о привидевшейся ему летающей тарелке в лесах Пенсильвании, а Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро» вообще относится к подобным галлюцинациям как к нормальному явлению: «Бегуны рассказывают, что им казалось, что валуны — это машины Subaru, или что деревья вдруг превращались в лес хохочущих червей. Или о том, что пни виделись головами морских угрей. У тех, кто бежал медленнее всех, было больше всего впечатлений — возможно, из-за большей усталости и долгой бессонницы». «После двадцатичасового (или около того) непрерывного бега супермарафонец может полностью потерять рассудок и не вспомнить заменить батарейки в своем портативном фонарике, запутаться в указателях на маршруте и даже, как это произошло с бегуном из Бэдуотера в 2005 году, не осознавать, хочет ли он лишь справить нужду или уже сделал это». Из книги «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла — Потеря веса Многочисленные исследования спортсменов в различных условиях показали, что при преодолении марафонской дистанции бегун теряет, в среднем, 2,78–4,15% от исходного веса тела (исследование ученых М.Б. Марона и С. М. Хорвата, 1978 г., Университет Калифорнии). Так, например, хорошо подготовленные бегуны в условиях жаркой погоды на марафоне теряли в весе до 6 кг. Соответственно, у ультрамарафонцев эти показания могут быть ещё выше. Своим опытом сверхмарафонского бега с нами поделились ультрамарафонцы Николай Мужецкий и Александр Элконин. Оба они недавно пробежали дистанцию в 101 км на забеге Eiger Ultra Trail в швейцарских Альпах. Николай Мужецкий: В этом году я пробежал уже четыре ультрамарафона (три горных трейла по 100 и 150 км и один забег по асфальту, венгерский «УльтраБалатон» на 212 км). Примерно после 60 км на трейле и после 100 км на асфальте у бегуна, по моим наблюдениям, наступает состояние «стены» — организм психологически и физически отказывается продолжать бежать. Большинство бегунов сходит именно на этом этапе. Это состояние нужно перебороть. Для этого надо восполнять запас воды и электролитов в организме, которые теряются при потоотделении (отсюда обезвоживание, снижение мышечной активности и риск получить тепловой удар). На дистанции ультрамарафонцу обязательно нужно иметь при себе изотоник и обезболивающий препарат типа кетанола. «Гладкий» ультрамарафон, то есть забег по асфальтированной трассе, сложнее и психологически (из-за однообразности), и физически (так как работают одни и те же группы мышц). На трейле череда спусков и подъёмов позволяет менять тип нагрузки. После финиша температура тела бегуна остаётся повышенной ещё около суток, продолжается активное потоотделение. Болят все мышцы, трудно найти положение для сна. Чтобы вывести накопившуюся молочную кислоту, обязательно надо сделать гидромассаж мышц горячей водой, используя при этом обычный душ (насколько можно терпеть). И ещё одна рекомендация: на следующий день надо заставить себя сделать заминку, пробежав примерно 5 км — тело от этого «оживает» и приходит в норму. Александр Элконин: В начале ультрамарафонской дистанции организм думает, что это очередная длительная тренировка, и работает, как положено. Потом (у меня это происходит часов через пять после старта) организм с разной степенью настойчивости говорит, что дальше он бежать не хочет, потому что устал. Потом обычно следуют двух-трёхчасовые циклы «погружения в сумрак», когда неприятные ощущения притупляются и можно спокойно бежать дальше, и «пробуждения», когда неприятности заслоняют в сознании все остальные мысли. Четырёхглавые мышцы болят, что-нибудь натёрто, обезвоживание не покрывается выпиваемой водой и т.п. Так, собственно, всё и длится до конца: либо дистанция кончится, либо организм победит — и тогда я проиграю. После финиша всё просто: если отработал честно, обязательно будет отходняк. Чем длиннее забег, тем хуже. Всё, что болело на трассе, будет болеть ещё сильнее. То, что не болело, — тоже поболит за компанию. У меня пик мышечной боли случается обычно на второй-третий день (и ночь). Когда высота варьируется более чем на 2,5 тысячи метров, у меня, как правило, начинают болеть четвертые мышцы, особенно при спуске по лестнице или попытках сесть. Однако через неделю эти ощущения исчезнут, а радость от достигнутого останется навсегда. Другие статьи, которые могут быть вам интересны: — Один день из ультражизни: проникновенный рассказ Анны Фокиной о 60-километровой пробежке вдоль трассы Москва-Сочи; — Пять легендарных ультрамарафонов, которые стоит пробежать; — Один забег длиной в четыре года: история ирландского бегуна, который каждый день пробегает ультрамарафонскую дистанцию. 24 часа Мужчины — 319,6 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 270,1 км Камилла Херрон (США), 2019 Бег на 3100 миль «Самопревосхождение» Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута — 3100 миль, что соответствует 4988,97 км. Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов — 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают. Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) — 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году. Спортсмен из России Николай Дужий принимал участие в этом удивительном забеге 12 раз, и трижды ему удавалось подняться на высшую ступень пьедестала. Подготовка Значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересечённой местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Когда подберёте для себя подходящую гонку, обратите внимание на все её особенности, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день старта. Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот. Время подготовки Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, а на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию. Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона The Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта. Длительность тренировок Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту — акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления. Экипировка Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультре не обойтись. Ультрамарафон — это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком. Особенности тренировок Чтобы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой пробежки, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача — увеличить аэробные возможности организма. Когда вы готовитесь к ультрамарафону, общая физическая подготовка в зале становится особенно важной. Основное внимание стоит уделить проприоцептивным упражнениям для улучшения стабильности и укреплению мышц кора. Включайте в свои тренировки маршруты с неровными и нестабильными покрытиями, чтобы развивать чувство равновесия и активировать все группы мышц. Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы — бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, и концентрируйтесь на равновесии. Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин. Ночной бег Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов — ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в тёмное время суток. Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта становится тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать ночное питание, чтобы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают именно для вас. В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишёров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее. Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультре. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания. Восстановление после ультрамарафона Итак, вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, позвольте своему телу восстановиться. Например: Плавайте, катайтесь на велосипеде. Занимайтесь инь-йогой — пассивной практикой с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах. Посещайте массаж и иглоукалывание. Позвольте себе хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Это могут быть орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Сон, пожалуй, одна из самых доступных и эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы скорее восстановиться после изматывающей гонки. Если вы настроены выйти на поиск своего ультрамарафона, посмотрите наш календарь событий. Дистанции варьируются от 50 км для новичков до 100 миль, что требует серьезной подготовки. Испытайте свои возможности и откройте новые горизонты своей выносливости! О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя». Подобные истории вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе. Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя» или «Ультрамарафонец пробежал из Москвы в Сочи». Подобные истории, безусловно, вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе и узнать, что именно происходит с телом человека при преодолении ультрамарафонских дистанций. Начнём с терминологии. Ультрамарафонской (или сверхмарафонской) считается любая дистанция, протяжённость которой превышает классическую марафонскую 42,195 км. Чаще всего встречаются дистанции на 50 и 100 км (либо 50 и 100 миль — тут в почёте круглые цифры). Однако протяжённость может быть любой, например, трасса всем известного Marathon des Sables в пустыне Сахара составляет 250 км, а трасса The Comrades в ЮАР — 89 км. Разумеется, реакция организма бегуна, пробежавшего 50 км, и бегуна, преодолевшего 100 км, различается. При этом, важно понимать, что реакция эта — не линейная: вы можете «умирать» на 30-м километре, но открыть в себе второе (третье, десятое) дыхание на 60-м. Рассмотрим общие физиологические состояния — и их детали — которыми реагирует на тяжёлую нагрузку тело любого ультрамарафонца. — Мозоли Мозоли могут появиться даже на 10-километровой дистанции от неудобной обуви, неправильно подобранных носков, неверной постановки стопы. Представьте себе, что может произойти с небольшой мозолью за 100 км бега! Даже если вы выбрали самые удобные кроссовки и носки, ноги за время долгого бега могут вспотеть — отсюда и натёртость. «Одна сплошная мозоль», «кровавая рана вместо подошвы» — примерно так описывают ультрамарафонцы свои ноги. А, главное, иногда одна маленькая (казалось бы) мозоль может стать причиной схода с дистанции — как это, например, чуть было не случилось с нашим другом Алишером Якуповым на благотворительном забеге Wings for Life. — Чёрные ногти на ногах Они чернеют, наливаются кровью, иногда полностью сходят — в общем, выглядят ещё хуже, чем у балерин. Некоторые ультрамарафонцы даже обращаются к врачам, чтобы полностью удалить ногти на ногах и не страдать от боли. Американский ультрамарафонец Маршал Ульрих в своей книге “Running on Empty: An Ultramarathoner’s Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America” (на русский язык пока не переведена) рассказал, что не помнит, когда у него на ногах было больше четырёх здоровых ногтей одновременно (остальные постоянно находились в состоянии выпадения или отрастания). — Кровоточащие соски Проблема ультрамарафонов в том, что любое неудобство только ухудшается по мере прохождения дистанции. Это касается и мозолей, и ногтей, и сосков: лёгкое трение от майки на первой половине забега может перерасти в две кровоточащих ссадины на финише. Это, разумеется, касается только мужчин-бегунов, так как девушки бегают в спортивных бра. От натирания помогает использование гелей вроде Bodyglide; некоторые бегуны предпочитают заклеивать соски специальными наклейками или даже обычными пластырями. «На семидесятой миле, в самом центре спуска к каньону Американ-Ривер, меня снова вырвало. На этот раз это было так сильно, что я упал на колени (отметим, что хотя рвота обычно указывает на проблемы со здоровьем, среди сверхмарафонцев это не считается чем-то необычным). Как говорит мой друг, выдающийся сверхмарафонец Дейв Терри, не всякая боль имеет значение (слышал, что на дистанции он мог без труда справляться с рвотой, не уменьшая темпа, на спуске разгоняясь до семи минут на милю)». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Проблемы с пищеварением А именно: тошнота, рвота, боль в животе и понос. Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» говорит напрямую: «Рвота — обычное явление для бегуна». По словам спортсмена Джимми Дина Фримана, ультрамарафон — это соревнование по соблюдению тщательно спланированного баланса еды и питья с небольшими добавлениями физических упражнений и красивых пейзажей. Всё, что ультрамарафонец употребляет на дистанции, должно быть предварительно спланировано. Вода должна быть определённой температуры, слишком обильное питьё может вызвать рвоту, любой незнакомый энергетический гель — тоже (или срочный позыв посетить туалет) и так далее. В общем, с ультрамарафонских (да и просто марафонских) дистанций множество бегунов сходит из-за проблем с желудком, а вовсе не из-за столкновения со «стеной». — Нарушения в терморегуляции. Во время бега мышцы выделяют значительное количество энергии и тепла. Температура тела может достигать +38°C, кровеносные сосуды расширяются, а пот выходит наружу, поскольку организм пытается избавиться от избыточного тепла. Если вы не употребляете достаточное количество жидкости и калорий (например, в виде батончиков, гелей или бананов), и при этом находитесь не в лучшей физической форме, можете быть уверены, что внутренний «термостат» даст сбой, что приведёт к ознобу. Обычно это происходит во время ультрамарафона между 50-м и 80-м километром. «Некоторые участники Hardrock даже смеялись над трудностями маршрута. Однако, с другой стороны, отёк легких, являющийся состоянием, при котором в них накапливается кровь, может быть смертельным. Тем не менее, были и такие бегуны, которые завершали дистанцию с отёком легких, и только потом их эвакуировали на скорой через перевал Молас в больницу города Дуранго». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро» — Тепловой удар Не обязательная, но часто встречающаяся среди ультрамарафонцев неприятность. Тепловой удар вызывает совокупность обезвоживания и перегрева. Симптомы: ощущение пульсирующего сжатия в висках, тошнота, озноб, «гусиная кожа». Обычно эти признаки появляются после 26–36 км бега, при их появлении бегуну следует сбавить темп, постараться охладить себя любыми доступными способами и восстановить водный баланс в организме. — Галлюцинации Этот пункт — прямое следствие недостатка сна на дистанции. Физическое истощение, бессонница и одиночество на дистанции могут привести к поистине невероятным видениям: так, американский ультрамарафонец Джимми Дин Фриман рассказывает о привидевшейся ему летающей тарелке в лесах Пенсильвании, а Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро» вообще относится к подобным галлюцинациям как к нормальному явлению: «Бегуны рассказывают, что им казалось, что валуны — это машины Subaru, или что деревья вдруг превращались в лес хохочущих червей. Или о том, что пни виделись головами морских угрей. У тех, кто бежал медленнее всех, было больше всего впечатлений — возможно, из-за большей усталости и долгой бессонницы». «После двадцатичасового (или около того) непрерывного бега супермарафонец может полностью потерять рассудок и не вспомнить заменить батарейки в своем портативном фонарике, запутаться в указателях на маршруте и даже, как это произошло с бегуном из Бэдуотера в 2005 году, не осознавать, хочет ли он лишь справить нужду или уже сделал это». Из книги «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла — Потеря веса Многочисленные исследования спортсменов в различных условиях показали, что при преодолении марафонской дистанции бегун теряет, в среднем, 2,78–4,15% от исходного веса тела (исследование ученых М.Б. Марона и С. М. Хорвата, 1978 г., Университет Калифорнии). Так, например, хорошо подготовленные бегуны в условиях жаркой погоды на марафоне теряли в весе до 6 кг. Соответственно, у ультрамарафонцев эти показания могут быть ещё выше. Своим опытом сверхмарафонского бега с нами поделились ультрамарафонцы Николай Мужецкий и Александр Элконин. Оба они недавно пробежали дистанцию в 101 км на забеге Eiger Ultra Trail в швейцарских Альпах. Николай Мужецкий: В этом году я пробежал уже четыре ультрамарафона (три горных трейла по 100 и 150 км и один забег по асфальту, венгерский «УльтраБалатон» на 212 км). Примерно после 60 км на трейле и после 100 км на асфальте у бегуна, по моим наблюдениям, наступает состояние «стены» — организм психологически и физически отказывается продолжать бежать. Большинство бегунов сходит именно на этом этапе. Это состояние нужно перебороть. Для этого надо восполнять запас воды и электролитов в организме, которые теряются при потоотделении (отсюда обезвоживание, снижение мышечной активности и риск получить тепловой удар). На дистанции ультрамарафонцу обязательно нужно иметь при себе изотоник и обезболивающий препарат типа кетанола. «Гладкий» ультрамарафон, то есть забег по асфальтированной трассе, сложнее и психологически (из-за однообразности), и физически (так как работают одни и те же группы мышц). На трейле череда спусков и подъёмов позволяет менять тип нагрузки. После финиша температура тела бегуна остаётся повышенной ещё около суток, продолжается активное потоотделение. Болят все мышцы, трудно найти положение для сна. Чтобы вывести накопившуюся молочную кислоту, обязательно надо сделать гидромассаж мышц горячей водой, используя при этом обычный душ (насколько можно терпеть). И ещё одна рекомендация: на следующий день надо заставить себя сделать заминку, пробежав примерно 5 км — тело от этого «оживает» и приходит в норму. Александр Элконин: В начале ультрамарафонской дистанции организм думает, что это очередная длительная тренировка, и работает, как положено. Потом (у меня это происходит часов через пять после старта) организм с разной степенью настойчивости говорит, что дальше он бежать не хочет, потому что устал. Потом обычно следуют двух-трёхчасовые циклы «погружения в сумрак», когда неприятные ощущения притупляются и можно спокойно бежать дальше, и «пробуждения», когда неприятности заслоняют в сознании все остальные мысли. Четырёхглавые мышцы болят, что-нибудь натёрто, обезвоживание не покрывается выпиваемой водой и т.п. Так, собственно, всё и длится до конца: либо дистанция кончится, либо организм победит — и тогда я проиграю. После финиша всё просто: если отработал честно, обязательно будет отходняк. Чем длиннее забег, тем хуже. Всё, что болело на трассе, будет болеть ещё сильнее. То, что не болело, — тоже поболит за компанию. У меня пик мышечной боли случается обычно на второй-третий день (и ночь). Когда высота варьируется более чем на 2,5 тысячи метров, у меня, как правило, начинают болеть четвертые мышцы, особенно при спуске по лестнице или попытках сесть. Однако через неделю эти ощущения исчезнут, а радость от достигнутого останется навсегда. Другие статьи, которые могут быть вам интересны: — Один день из ультражизни: проникновенный рассказ Анны Фокиной о 60-километровой пробежке вдоль трассы Москва-Сочи; — Пять легендарных ультрамарафонов, которые стоит пробежать; — Один забег длиной в четыре года: история ирландского бегуна, который каждый день пробегает ультрамарафонскую дистанцию. Бег на 3100 миль «Самопревосхождение» Подготовка Время подготовки Длительность тренировок Экипировка Особенности тренировок Ночной бег Восстановление после ультрамарафона О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне Ультрамарафон — это беговая дистанция, превышающая стандартные 42,195 километра марафонской дистанции. Обычно ультрамарафоны варьируются от 50 километров до нескольких сотен, и их участники должны преодолевать не только физические, но и психологические испытания.
Эти соревнования могут проходить в различных условиях — на шоссе, трейлах или в горах, и зачастую требуют от бегунов хорошей подготовки, стратегии питания и умения адаптироваться к изменениям погоды. Ультрамарафон становится не просто испытанием на выносливость, но и ценным опытом самопознания и преодоления собственных границ.
Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки Ультрамарафоны в XXI веке достигают своего высшего уровня популярности. Завершив пробег на дистанции 42,2 км, многие бегуны начинают искать новые вызовы, и здесь на помощь приходят сверхдистанции, которые способны преодолеть не каждый, даже используя велосипед.
Исследование, проведенное сайтом runrepeat.com и Международной ассоциацией ультрамарафонов, показывает, что с 1996 года марафоны достигли стабильных показателей, тогда как количество участников ультрамарафонов возросло на 345% — с 34 401 человека в 1996 году до 611 098 человек в 2018 году.
Несомненно, среди этих экстремалов не так много тех, кто выбирает дистанцию более 100 км; в основном спортсмены пробегают от 50 до 100 км. Тем не менее, тенденция очевидна: ультрамарафонские дистанции становятся все более привлекательными для растущего числа желающих.
Что такое ультрамарафон, какие дистанции бывают в этой дисциплине и что нужно знать при подготовке к такому забегу, мы расскажем в этой статье.
История Ультрамарафон можно охарактеризовать как любое беговое расстояние, которое превышает классическую марафонскую дистанцию в 42,2 км.
Истоки сверхдлительных забегов уходят в древность, однако в современном понимании они начали развиваться только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация ультрамарафона приступила к организации и контролю гонок на сверхмарафонских дистанциях, а также к регистрации мировых рекордов.
Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включён в программу Олимпийских игр.
В период «золотой эры» многодневных забегов, который начался в 1870-х и 1880-х годах, спортсмены принимали участие в многоэтапных забегах в помещениях. Сегодня такие ультрамарафоны также стали чрезвычайно популярными, хотя в основном среди любителей, и включают преодоление природных трудностей на естественных ландшафтах.
Дистанции В данной категории существует множество любительских забегов, из-за чего строгие нормы по дистанциям отсутствуют. Наиболее популярными расстояниями являются 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). Эти дистанции включены в официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая имеет одобрение Международной федерации лёгкой атлетики (IAAF, ныне известной как World Athletics с 2019 года).
Дистанции 100 км и суточный бег зарегистрированы в Единым всероссийском реестре видов спорта, и для них можно получить спортивные разряды. Нормативы доступны в таблице разрядов и нормативов по бегу.
Помимо названных, World Athletics регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
двойной марафон; бег на 6 и 12 часов — за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние; суточный бег; многосуточный пробег — от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км; пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» — самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов). Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:
на фиксированную дистанцию; на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние. В представлении новичков ультрамарафоны — это забеги по горным тропинкам, между населёнными пунктами, то есть что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так.
В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяжённостью от 200 метров до километра.
Однако не подумайте, что ультрамарафонцы бегут всю дистанцию, в том числе многодневную, без остановок. Допускается переход на шаг, остановки на отдых и перерыв на сон.
Мировые рекорды 100 мильМужчины — 10:51:39 Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 12:42:40 Камилла Херрон (США), 2017 100 кмМужчины — 6:05:35 Александр Сорокин (Литва), 2023 Женщины — 6:33:11 Томоэ Абэ (Япония), 2000 50 кмМужчины — 2:38:43 Сиджей Альбертсон (США), 2022 Женщины — 3:00:30 Эмане Сейфу (Эфиопия), 2023 12 часовМужчины — 177,4 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 152,6 км Доминика Стельмах (Польша), 2023 24 часаМужчины — 319,6 км Александр Сорокин (Литва), 2022 Женщины — 270,1 км Камилла Херрон (США), 2019 Бег на 3100 миль «Самопревосхождение» Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута — 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.
Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов — 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.
Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) — 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.
Спортсмен из России Николай Дужий принимал участие в этом удивительном забеге 12 раз, и трижды ему удавалось подняться на высшую ступень пьедестала.
Подготовка Значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересечённой местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности.
Когда подберёте для себя подходящую гонку, обратите внимание на все её особенности, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день старта.
Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот.
Время подготовки Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта.
Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, а на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию.
Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона The Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта.
Длительность тренировок Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту — акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления.
Экипировка Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультре не обойтись. Ультрамарафон — это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком.
Особенности тренировок Чтобы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой пробежки, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача — увеличить аэробные возможности организма.
Когда вы готовитесь к ультрамарафону, общая физическая подготовка в зале становится особенно важной. Основное внимание стоит уделить проприоцептивным упражнениям для улучшения стабильности и укреплению мышц кора. Включайте в свои тренировки маршруты с неровными и нестабильными покрытиями, чтобы развивать чувство равновесия и активировать все группы мышц.
Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки.
Интересная имитация узкой тропы — бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, и концентрируйтесь на равновесии.
Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин.
Ночной бег Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов — ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в тёмное время суток.
Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта становится тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит.
Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать ночное питание, чтобы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают именно для вас.
В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишёров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее.
Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультре. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания.
Восстановление после ультрамарафона Итак, вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, позвольте своему телу восстановиться. Например:
Плавайте, катайтесь на велосипеде. Занимайтесь инь-йогой — пассивной практикой с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах. Посещайте массаж и иглоукалывание. Позвольте себе хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Это могут быть орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Сон, пожалуй, одна из самых доступных и эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы скорее восстановиться после изматывающей гонки. Если вы настроены выйти на поиск своего ультрамарафона, посмотрите наш календарь событий. Дистанции варьируются от 50 км для новичков до 100 миль, что требует серьезной подготовки. Испытайте свои возможности и откройте новые горизонты своей выносливости!
О чём я говорю, когда говорю об ультрамарафоне Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя». Подобные истории вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе.
Мы нередко читаем новости с заголовками вроде «Бегун-экстремал преодолел путь от Москвы до Севастополя» или «Ультрамарафонец пробежал из Москвы в Сочи». Подобные истории, безусловно, вызывают восхищение, но мало кто из читателей догадывается, что на самом деле пришлось испытать герою публикации. Мы решили разобраться в этом вопросе и узнать, что именно происходит с телом человека при преодолении ультрамарафонских дистанций.
Начнём с терминологии. Ультрамарафонской (или сверхмарафонской) считается любая дистанция, протяжённость которой превышает классическую марафонскую 42,195 км. Чаще всего встречаются дистанции на 50 и 100 км (либо 50 и 100 миль — тут в почёте круглые цифры). Однако протяжённость может быть любой, например, трасса всем известного Marathon des Sables в пустыне Сахара составляет 250 км, а трасса The Comrades в ЮАР — 89 км.
Разумеется, реакция организма бегуна, пробежавшего 50 км, и бегуна, преодолевшего 100 км, различается. При этом, важно понимать, что реакция эта — не линейная: вы можете «умирать» на 30-м километре, но открыть в себе второе (третье, десятое) дыхание на 60-м. Рассмотрим общие физиологические состояния — и их детали — которыми реагирует на тяжёлую нагрузку тело любого ультрамарафонца.
— Мозоли Мозоли могут появиться даже на 10-километровой дистанции от неудобной обуви, неправильно подобранных носков, неверной постановки стопы. Представьте себе, что может произойти с небольшой мозолью за 100 км бега! Даже если вы выбрали самые удобные кроссовки и носки, ноги за время долгого бега могут вспотеть — отсюда и натёртость. «Одна сплошная мозоль», «кровавая рана вместо подошвы» — примерно так описывают ультрамарафонцы свои ноги. А, главное, иногда одна маленькая (казалось бы) мозоль может стать причиной схода с дистанции — как это, например, чуть было не случилось с нашим другом Алишером Якуповым на благотворительном забеге Wings for Life.
— Чёрные ногти на ногах Они чернеют, наливаются кровью, иногда полностью сходят — в общем, выглядят ещё хуже, чем у балерин. Некоторые ультрамарафонцы даже обращаются к врачам, чтобы полностью удалить ногти на ногах и не страдать от боли. Американский ультрамарафонец Маршал Ульрих в своей книге “Running on Empty: An Ultramarathoner’s Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America” (на русский язык пока не переведена) рассказал, что не помнит, когда у него на ногах было больше четырёх здоровых ногтей одновременно (остальные постоянно находились в состоянии выпадения или отрастания).
— Кровоточащие соски Проблема ультрамарафонов в том, что любое неудобство только ухудшается по мере прохождения дистанции. Это касается и мозолей, и ногтей, и сосков: лёгкое трение от майки на первой половине забега может перерасти в две кровоточащих ссадины на финише. Это, разумеется, касается только мужчин-бегунов, так как девушки бегают в спортивных бра. От натирания помогает использование гелей вроде Bodyglide; некоторые бегуны предпочитают заклеивать соски специальными наклейками или даже обычными пластырями.
«На семидесятой миле, в самом центре спуска к каньону Американ-Ривер, меня снова вырвало. На этот раз это было так сильно, что я упал на колени (отметим, что хотя рвота обычно указывает на проблемы со здоровьем, среди сверхмарафонцев это не считается чем-то необычным). Как говорит мой друг, выдающийся сверхмарафонец Дейв Терри, не всякая боль имеет значение (слышал, что на дистанции он мог без труда справляться с рвотой, не уменьшая темпа, на спуске разгоняясь до семи минут на милю)». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро»
— Проблемы с пищеварением А именно: тошнота, рвота, боль в животе и понос. Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» говорит напрямую: «Рвота — обычное явление для бегуна».
По словам спортсмена Джимми Дина Фримана, ультрамарафон — это соревнование по соблюдению тщательно спланированного баланса еды и питья с небольшими добавлениями физических упражнений и красивых пейзажей. Всё, что ультрамарафонец употребляет на дистанции, должно быть предварительно спланировано. Вода должна быть определённой температуры, слишком обильное питьё может вызвать рвоту, любой незнакомый энергетический гель — тоже (или срочный позыв посетить туалет) и так далее. В общем, с ультрамарафонских (да и просто марафонских) дистанций множество бегунов сходит из-за проблем с желудком, а вовсе не из-за столкновения со «стеной».
— Нарушения в терморегуляции. Во время бега мышцы выделяют значительное количество энергии и тепла. Температура тела может достигать +38°C, кровеносные сосуды расширяются, а пот выходит наружу, поскольку организм пытается избавиться от избыточного тепла. Если вы не употребляете достаточное количество жидкости и калорий (например, в виде батончиков, гелей или бананов), и при этом находитесь не в лучшей физической форме, можете быть уверены, что внутренний «термостат» даст сбой, что приведёт к ознобу. Обычно это происходит во время ультрамарафона между 50-м и 80-м километром.
«Некоторые участники Hardrock даже смеялись над трудностями маршрута. Однако, с другой стороны, отёк легких, являющийся состоянием, при котором в них накапливается кровь, может быть смертельным. Тем не менее, были и такие бегуны, которые завершали дистанцию с отёком легких, и только потом их эвакуировали на скорой через перевал Молас в больницу города Дуранго». Из книги Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро»
— Тепловой удар Не обязательная, но часто встречающаяся среди ультрамарафонцев неприятность. Тепловой удар вызывает совокупность обезвоживания и перегрева. Симптомы: ощущение пульсирующего сжатия в висках, тошнота, озноб, «гусиная кожа». Обычно эти признаки появляются после 26–36 км бега, при их появлении бегуну следует сбавить темп, постараться охладить себя любыми доступными способами и восстановить водный баланс в организме.
— Галлюцинации Этот пункт — прямое следствие недостатка сна на дистанции. Физическое истощение, бессонница и одиночество на дистанции могут привести к поистине невероятным видениям: так, американский ультрамарафонец Джимми Дин Фриман рассказывает о привидевшейся ему летающей тарелке в лесах Пенсильвании, а Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро» вообще относится к подобным галлюцинациям как к нормальному явлению: «Бегуны рассказывают, что им казалось, что валуны — это машины Subaru, или что деревья вдруг превращались в лес хохочущих червей. Или о том, что пни виделись головами морских угрей. У тех, кто бежал медленнее всех, было больше всего впечатлений — возможно, из-за большей усталости и долгой бессонницы».
«После двадцатичасового (или около того) непрерывного бега супермарафонец может полностью потерять рассудок и не вспомнить заменить батарейки в своем портативном фонарике, запутаться в указателях на маршруте и даже, как это произошло с бегуном из Бэдуотера в 2005 году, не осознавать, хочет ли он лишь справить нужду или уже сделал это». Из книги «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла
— Потеря веса Многочисленные исследования спортсменов в различных условиях показали, что при преодолении марафонской дистанции бегун теряет, в среднем, 2,78–4,15% от исходного веса тела (исследование ученых М.Б. Марона и С. М. Хорвата, 1978 г., Университет Калифорнии). Так, например, хорошо подготовленные бегуны в условиях жаркой погоды на марафоне теряли в весе до 6 кг. Соответственно, у ультрамарафонцев эти показания могут быть ещё выше.
Своим опытом сверхмарафонского бега с нами поделились ультрамарафонцы Николай Мужецкий и Александр Элконин. Оба они недавно пробежали дистанцию в 101 км на забеге Eiger Ultra Trail в швейцарских Альпах.
Николай Мужецкий: В этом году я пробежал уже четыре ультрамарафона (три горных трейла по 100 и 150 км и один забег по асфальту, венгерский «УльтраБалатон» на 212 км). Примерно после 60 км на трейле и после 100 км на асфальте у бегуна, по моим наблюдениям, наступает состояние «стены» — организм психологически и физически отказывается продолжать бежать.
Большинство бегунов сходит именно на этом этапе. Это состояние нужно перебороть. Для этого надо восполнять запас воды и электролитов в организме, которые теряются при потоотделении (отсюда обезвоживание, снижение мышечной активности и риск получить тепловой удар). На дистанции ультрамарафонцу обязательно нужно иметь при себе изотоник и обезболивающий препарат типа кетанола. «Гладкий» ультрамарафон, то есть забег по асфальтированной трассе, сложнее и психологически (из-за однообразности), и физически (так как работают одни и те же группы мышц). На трейле череда спусков и подъёмов позволяет менять тип нагрузки.
После финиша температура тела бегуна остаётся повышенной ещё около суток, продолжается активное потоотделение. Болят все мышцы, трудно найти положение для сна. Чтобы вывести накопившуюся молочную кислоту, обязательно надо сделать гидромассаж мышц горячей водой, используя при этом обычный душ (насколько можно терпеть). И ещё одна рекомендация: на следующий день надо заставить себя сделать заминку, пробежав примерно 5 км — тело от этого «оживает» и приходит в норму.
Александр Элконин: В начале ультрамарафонской дистанции организм думает, что это очередная длительная тренировка, и работает, как положено. Потом (у меня это происходит часов через пять после старта) организм с разной степенью настойчивости говорит, что дальше он бежать не хочет, потому что устал. Потом обычно следуют двух-трёхчасовые циклы «погружения в сумрак», когда неприятные ощущения притупляются и можно спокойно бежать дальше, и «пробуждения», когда неприятности заслоняют в сознании все остальные мысли. Четырёхглавые мышцы болят, что-нибудь натёрто, обезвоживание не покрывается выпиваемой водой и т.п. Так, собственно, всё и длится до конца: либо дистанция кончится, либо организм победит — и тогда я проиграю.
После финиша всё просто: если отработал честно, обязательно будет отходняк. Чем длиннее забег, тем хуже. Всё, что болело на трассе, будет болеть ещё сильнее. То, что не болело, — тоже поболит за компанию. У меня пик мышечной боли случается обычно на второй-третий день (и ночь).
Когда высота варьируется более чем на 2,5 тысячи метров, у меня, как правило, начинают болеть четвертые мышцы, особенно при спуске по лестнице или попытках сесть. Однако через неделю эти ощущения исчезнут, а радость от достигнутого останется навсегда.
Другие статьи, которые могут быть вам интересны: — Один день из ультражизни: проникновенный рассказ Анны Фокиной о 60-километровой пробежке вдоль трассы Москва-Сочи; — Пять легендарных ультрамарафонов, которые стоит пробежать; — Один забег длиной в четыре года: история ирландского бегуна, который каждый день пробегает ультрамарафонскую дистанцию.
