Что такое Vo2max и как он влияет на физическую подготовку

VO2max, или максимальное потребление кислорода, представляет собой показатель, который отражает максимальную способность организма усваивать и использовать кислород во время физической нагрузки. Этот параметр играет ключевую роль в оценке аэробной выносливости и общей физической подготовленности человека.

Измерение VO2max осуществляется во время специальных тестов, которые обычно проводятся в лабораторных условиях, и помогает определить уровень физической активности, необходимый для улучшения спортивных результатов или состояния здоровья. Более высокий VO2max свидетельствует о лучшей работе сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, что может positively повлиять на спортивные достижения и качество жизни.

Vo2max что это

Показатель VO2 max служит индикатором вашей физической формы и является важным элементом для оценки, понимания и контроля её уровня. Он отражает аэробную подготовленность и выносливость спортсмена, что влияет на его достижения в длительных пробежках или велогонках. Этот ключевой параметр, незаменимый для атлетов с любым уровнем подготовки, может быть измерен большинством умных часов от Garmin – все современные модели серий fenix, MARQ, Forerunner и vivoactive. Кроме того, в эксклюзивных спортивных часах Garmin MARQ Athlete шкала VO2 max размещена на кольце вокруг циферблата, что позволяет с одного взгляда оценить свой прогресс.

Каковы значения VO2 max?

С технической перспективы, параметр VO2 max указывает на максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить, после чего он транспортируется к мышцам и используется для оптимальной выработки аэробной энергии за одну минуту. Таким образом, V указывает на объем, O2 – на кислород, а max – на максимальный уровень. Данный параметр представляет собой относительную величину, измеряемую в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела за минуту.

Как же понять этот показатель? Низкие значения VO2 max свидетельствуют о низком уровне физической подготовки, в то время как высокие значения указывают на высокую спортивную форму. На уровень VO2 max Влияет возраст, который снижает его примерно на 1% ежегодно, а избыточный вес дополнительно уменьшает этот показатель. У женщин данный параметр, как правило, ниже, чем у мужчин с аналогичным уровнем физической подготовки. У обычных мужчин в возрасте от 20 до 40 лет он может колебаться в пределах от 31 до 42 мл/кг/мин, а у олимпийских спортсменов – превышать 80.

Как измеряют VO2 max?

Воздух, который мы вдыхаем, попадает в лёгкие, где из него извлекается и поступает в кровь кислород. Сердце прокачивает насыщенную кислородом кровь через артерии к мышцам. Кислород служит катализатором, ускоряющим превращение питательных веществ в «топливо» для работающих мышц. Отслеживание вашей способности использовать кислород (или ваших аэробных возможностей) даёт ценную информацию об эффективности ваших тренировок.

В условиях лаборатории атлет, облачённый в специализированную респираторную маску, выполняет пробежку на беговой дорожке или занимается на велотренажёре. Газ, который он выдыхает, проходит через газоанализатор, что позволяет рассчитать количество вдыхаемого, выдыхаемого и усваиваемого организмом кислорода. С увеличением нагрузки потребление кислорода спортсменом растёт до определённого уровня, после чего достигается плато. Если потребление кислорода перестаёт увеличиваться с ростом нагрузки, это свидетельствует о том, что вы достигли своей максимальной способности использовать кислород, то есть предела VO2.

Тем не менее, для профессиональных спортсменов визит в лабораторию для периодического измерения VO2 max является дорогим и неудобным процессом. Обладатели смарт-часов Garmin могут воспользоваться более простым и удобным методом для регулярного отслеживания этого ключевого показателя. Устройства Garmin применяют косвенные методы для оценки вашего VO2 max, основываясь на углубленном анализе производительности от Firstbeat — системы, которая изучает взаимосвязь между физическими нагрузками и физиологией человека.

Внутренняя рабочая нагрузка – показатель того, насколько усердно работает ваше тело по отношению к максимальной нагрузке – определяется путём анализа данных вашего сердечного ритма в реальном времени. Внешняя рабочая нагрузка показывает ваши спортивные достижения. Чтобы рассчитать VO2 max во время занятий циклическими видами спорта (бег, велоспорт и др.), данные внешней рабочей нагрузки – ваша мощность – измеряются в ваттах. Существует прямая связь между внешней и внутренней рабочими нагрузками. По мере того, как ваша кардиореспираторная подготовленность (VO2 max) улучшается, для выработки одинакового количества ватт мощности требуется меньший процент вашей внутренней рабочей нагрузки.

Влияние окружающей среды на показатель VO2 max

Существенные изменения таких условий, как температура воздуха, уровень влажности и высота над уровнем моря, как по отдельности, так и в комбинации, могут негативно сказаться на ваших спортивных достижениях. Например, увеличение температуры и влажности заставляет организм трудиться более интенсивно, чтобы физиологические и спортивные показатели оставались на уровне нормы. На больших высотах кислорода в воздухе меньше, чем необходимо для производства аэробной энергии.

В большинстве случаев наш организм со временем адаптируется к новым условиям. Происходит акклиматизация, и тело начинает эффективнее функционировать в сложившихся обстоятельствах. Учитывая воздействие внешних факторов на вашу работу, становится возможным оценивать, насколько вы адаптированы к текущим условиям.

Часы Garmin могут различать, вызваны ли изменения в вашей производительности недостаточным восстановлением и падением работоспособности, или же они обусловлены внезапными изменениями температуры, высоты и другими внешними условиями.

Заставьте показатель VO2 max работать на вас

VO2 max – это не просто число, которое живет в ваших часах или велокомпьютере. VO2 max играет важную роль в определении тренировочной нагрузки, которая оптимальна для вас в настоящее время. Чем лучше вы подготовлены, тем выше ваш VO2 max. При этом чем выше ваше значение VO2 max, тем сложнее поддерживать и улучшать свой уровень физической подготовки. Важно уметь правильно интерпретировать значение этого показателя, гибко дозируя тренировочную нагрузку, избыток которой увеличивает риск выгорания или травмы.

Если ваш статус тренировки обозначен как продуктивный, это означает, что ваши тренировки достаточно сложны для вас и приносят свои плоды в виде улучшения аэробных возможностей. Непродуктивный статус позволяет понять, когда ваша производительность снижается. Возможно, в эти периоды нужно немного расслабиться, запланировать больше времени между тяжелыми тренировками, чтобы облегчить восстановление. Полезно следить за уровнем стресса, питанием и другими аспектами жизни, которые могут мешать вашему прогрессу.

Вы можете видеть, поддерживаете ли вы свой текущий уровень, увеличиваете его или наоборот, восстанавливаетесь или достигаете пика, благодаря возможности количественно определять и анализировать вашу физическую форму и нагрузки.

Как улучшить ваш VO2 max?

Тренировка, которую вы выполняете, должна соответствовать вашим амбициям. К примеру, если вы хотите улучшить максимальный жим лёжа, вам нужно испытать себя с большим весом. Точно так же вы сосредотачиваетесь и на усилиях, которые оказывают наибольшее влияние на развитие вашего VO2 max и аэробных характеристик. Усилия низкой интенсивности улучшают восстановление и поддерживают развитие других аспектов производительности, таких как мышечная выносливость. Но именно интенсивная работа на тренировке, которую вы выполняете, повышает вашу максимальную способность вырабатывать энергию аэробно.

Тем не менее, следует учитывать, что VO2 max представляет собой объем кислорода, который ваше тело может усваивать за одну минуту на килограмм массы тела. Это подразумевает, что избыток веса и ожирение существенно затрудняют возможность достижения высоких значений вашего максимального VO2.

Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. Генетические факторы ответственны примерно за 50% вашего текущего максимума VO2 и его потенциального роста – того, как ваша физическая форма изменяется в ответ на тренировку.

С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. Сложнее всего повысить VO2 max хорошо подготовленным спортсменам, которые, вероятно, уже достигли своего наивысшего индивидуального потенциала. Однако, при правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель, создавая себе регулярную и достаточно интенсивную физическую нагрузку.

Динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи, значение VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать VO2 max, но и получать статистику изменений.

Что такое VO2 max на Apple Watch, Garmin, Xiaomi и других фитнес-браслетах?

Вы можете по-разному относиться к фитнес-браслетам и смарт-часам, однако нельзя не замечать очевидной тенденции — из простого «дублера уведомлений» со смартфона, эти устройства превращаются в прибор для диагностики здоровья.

На страницах Deep-Review мы уже не раз делились увлекательными материалами о множествах полезных функций фитнес-браслетов, касающихся здоровья. Вот некоторые из них:

• Что такое вариабельность сердечного ритма?
• В чем польза беспрерывного измерения пульса на браслетах?
• Отслеживание сна с помощью фитнес-трекера (фазы сна и многое другое)
• Как и зачем фитнес-браслеты измеряют уровень кислорода в крови (SpO2)?
• Как фитнес-трекеры измеряют артериальное давление?

Но сегодня мы поговорим об одном из самых интересных и важных показателей, который научились измерять носимые устройства — VO2 max!

Что такое VO2 max?

Прежде, чем озвучить скучное и непонятное определение, позвольте начать с очевидных вещей. Например, с утверждения о том, что всем нам нужна энергия, чтобы жить. Верно?

Но откуда берется эта энергия? Если говорить в общих чертах, то принцип работы следующий: в клетках постоянно происходят химические реакции, в ходе которых окисляются углеводы и другие органические соединения, что сопровождается выделением энергии.

У этого процесса есть побочные продукты. Если в качестве окислителя используется кислород, побочные продукты, по сути, совершенно безобидные — это углекислый газ и вода, которые покидают наш организм с каждым выдохом и каплей пота. Такие нагрузки увеличивают выносливость и в целом развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Однако в случае замены кислородных молекул на специфические молекулы тела, побочным результатом становится образование молочной кислоты, способной вызывать интенсивные мышечные боли.

Почему бы не использовать все время только кислород?

Потому что этот процесс более сложный и длительный, а если организму нужно много энергии здесь и сейчас, он пойдет простым путем.

При беге, плавании, ходьбе или активных видах спорта (теннис, футбол и пр.) организм получает достаточно кислорода для обеспечения себя необходимой энергией. Такие упражнения называют еще аэробными (от слова аэро — воздух).

А вот при силовых тренировках или когда нужна взрывная сила (резкий старт и забег на короткую дистанцию с максимальной скоростью), кислорода не хватает и включается анаэробный метаболизм. Именно при анаэробных нагрузках происходит и рост мышечной массы.

А теперь следите за мыслью, так как мы плавно переходим к понятию VO2 max. Итак, при аэробном дыхании весь процесс получения энергии выглядит следующим образом:

Таким образом, мы потребляем кислород из окружающего воздуха, который затем поступает в легкие. Сердце перекачивает кровь, и она, проходя через легкие, «забирает» молекулы кислорода, которые передаются всем мышечным тканям. Мышцы используют этот кислород для производства энергии, необходимой для их сокращений.

И чем выше активность, тем больше кислорода необходимо получить и переработать, чтобы обеспечить организм достаточной энергией.

Существует масса факторов, влияющих на то, какое максимальное количество кислорода наш организм может получить и переработать в энергию. Среди таких факторов можно отметить количество гемоглобина в крови, объем и массу сердца, количество кислорода, которое способны поглощать мышцы и многое другое.

Так вот, VO2 max — это и есть то максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое организм человека способен потребить во время нагрузки за 1 минуту. Измеряется этот показатель в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту — мл/кг/мин.

Чем выше показатель VO2max, тем выше нагрузку может перенести человек, используя для получения энергии только кислород.

Почему важно знать свой показатель VO2max?

Данный показатель ранее широко применялся для оценки выносливости атлетов. Спортсмен с более высоким уровнем VO2 max считался более выносливым.

К примеру, у среднестатистического человека в возрасте 30 лет VO2 max равняется примерно 40 мл/кг/мин. А у восьмикратного олимпийского чемпиона Бьорна Дэли VO2 max равняется 96 мл/кг/мин! То есть, за одну минуту его организм способен потребить и переработать минимум в 2 раза больше кислорода, чем организм обычного человека.

Однако знать свой показатель VO2 max должен не только каждый спортсмен, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Огромное количество исследований и публикаций говорят о том, что низкий уровень VO2max связан с повышенным риском преждевременной смерти от многих болезней, включая сердечно-сосудистые.

Больший уровень VO2 max связан с меньшей вероятностью развития инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Американская кардиологическая ассоциация с 2016 года рекомендует регулярно оценивать VO2 max в качестве клинического показателя жизнедеятельности человека.

Как измерить свой показатель VO2 max?

Для получения точной оценки VO2 max необходимо иметь специальное оборудование, коим ни фитнес-браслет, ни умные часы не являются. Обычно измерение происходит на беговой дорожке, где испытуемый надевает кислородную маску. Затем увеличивается скорость и наклон дорожки, параллельно измеряется количество кислорода, которое человек вдыхает и выдыхает.

Это выглядит следующим образом:

Проблема лишь в том, что фитнес-браслеты и умные часы не комплектуются подобными кислородными масками и, тем не менее, многие из них измеряют VO2max. Но как они это делают и можно ли доверять этим значениям?

Определение VO2 max с помощью фитнес-браслета или смарт-часов

Прежде всего, следует четко понимать, что кислородная маска — единственный способ точного измерения. Фитнес-трекеры дают лишь приблизительную оценку, которая, впрочем, становится тем точнее, чем дольше и регулярнее вы используете устройство.

Дело в том, что измерение VO2 max на браслетах и часах неразрывно связано с измерением пульса. В частности, устройство должно знать ваш пульс в состоянии покоя, для чего ему нужно непрерывно измерять сердечный ритм в режиме 24/7.

Определив это значение, трекер начинает активно следить за пульсом и скоростью передвижения во время тренировок или ходьбы. Также учитывается вес, пол и возраст, которые пользователь обычно указывает в соответствующем приложении.

Таким образом, для достаточно точного вычисления VO2max фитнес-трекер обязательно должен быть оснащен GPS-модулем и датчиком сердечного ритма.

Как определить VO2max без приборов?

Несмотря на то, что ни одна компания не раскрывает свои алгоритмы вычисления VO2 max, этим цифрам можно доверять. Ведь примерную оценку VO2 max можно получить даже без каких-либо гаджетов, используя несложную формулу:

VO2max = 15 * (HRmax/HRrest), где:

• HRmax — это ваш максимальный пульс
• HRrest — ваш пульс в состоянии покоя

Узнать HRmax очень просто. Для этого достаточно воспользоваться еще одной формулой:

HRmax = 205.8 – (0.685 * возраст)

Например, если вам 35 лет, то в формулу вместо возраста подставляем 35 и рассчитываем:

HRmax = 205.9 — (0.685 * 35) = 182 (удара в минуту)

Существует более простая и менее точная формула, согласно которой для определения своего максимального пульса необходимо вычесть свой возраст из числа 220. В нашем примере получается 220-35 = 185 (ударов в минуту).

Что касается пульса в состоянии покоя, его можно измерить самостоятельно, скажем, сразу после пробуждения. Кроме того, многие фитнес-трекеры, не умеющие вычислять VO2 max, показывают эту информацию.

Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, тогда примерный показатель VO2 max для вас будет равняться:

VO2 max = 15 * (182/60) = 45.5 (мл/кг/мин)

Как видим, если даже примитивного калькулятора хватает для примерного подсчета VO2 max. Но у фитнес-браслетов и умных часов возможности куда шире. Фактически, у многих моделей точность определения VO2 max достигает 95% относительно лабораторных измерений с кислородной маской (эти данные получены компанией Firstbeat на основании 2690 забегов 79 человек).

Между потреблением кислорода и скоростью бега существует линейная зависимость. При увеличении скорости, возрастает и потребление кислорода. В то же время, давно установлена связь между скоростью определенной активности (бега, ходьбы) и пульсом. Естественно, с учетом возраста и веса.

Именно эти параметры и учитывает фитнес-трекер для расчета VO2max (скорость по GPS, пульс и заранее известный набор данных, связывающий эти параметры с максимальным потреблением кислорода).

Какие фитнес-браслеты или часы умеют определять VO2 max?

Несмотря на огромное количество устройств, умеющих вычислять VO2 max, на рынке существует не так много компаний, которые разрабатывают эти алгоритмы.

Если вы замените свой фитнес-трекер Garmin или Huawei на часы от Suunto, то, вероятно, не заметите изменений в показателях, поскольку все эти марки применяют аналогичную технологию финской фирмы Firstbeat, ныне входящей в состав Huawei.

К примеру, часы Huawei GT 2 используют набор из 8 функций от Firstbeat, среди которых:

• VO2 max
• Эффект аэробной тренировки
• Эффект анаэробной тренировки
• Время для восстановления организма
• Подсчет сожженных калорий
• Нагрузка на организм во время тренировки и пр.

А в браслете Garmin Vivosmart 4 используется 5 функций от Firstbeat, включая VO2 max.

Ниже перечислены некоторые популярные трекеры с функцией расчета VO2max.

Фитнес-браслеты и смарт-часы с функцией VO2 max:

• Apple Watch (с watchOS 4 и выше)
• Amazfit Stratos
• Garmin Fenix (2/3/5/6/Chronos)
• Garmin Forerunner (200/300/400/600/700/900 серии)
• Garmin Vivoactive (3/4/4S)
• Garmin Vivosmart (3/4)
• Huawei Band (2/3/3 Pro)
• Huawei Watch (2/GT/GT 2)
• Honor Watch Magic
• Suunto 3/5/9
• Withings Steel HR Sport
• Xiaomi Mi Watch
• и другие

Увы, широко известные смарт-часы компании Samsung, включая новейшие Galaxy Watch Active 2, не предоставляют данные о VO2 max. В то же время, многие фитнес-трекеры от FitBit вместо VO2 max отображают показатель Cardio Fitness, который по своей сути является аналогичным значением.

Как понимать значение VO2 max?

В самом деле, что означает показатель 55 мл/кг/мин? Это плохо или хорошо? Вот, к примеру, как выглядит отчет о VO2 max на фитнес-браслете Huawei Band 3 Pro:

А вот так VO2max показывают Apple Watch:

Прежде всего следует помнить, что значение VO2 max зависит от пола и возраста — у мужчин оно выше, чем у женщин, а у пожилых людей гораздо ниже, чем у молодых. На VO2 max может оказывать влияние генетика человека.

Для оценки показателей VO2max, полученных фитнес-браслетом или смарт-часами, можно воспользоваться специальными таблицами:

Таблица значений VO2 max по возрасту для женщин

Таблица значений VO2 max по возрасту для мужчин

Не забывайте, что регулярные занятия спортом и бодрый образ жизни могут значительно повысить не только уровень VO2 max, но и продлить вашу жизнь!

P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на наш научно-популярный сайт о мобильных технологиях, чтобы не пропустить самое интересное!

Как бы вы оценили эту статью?

Нажмите на звездочку для оценки

Напишите свое мнение там, чтобы его увидели все читатели!

Если вы намерены только поставить оценку, уточните, что именно вас не устраивает?

Зачем нужен контроль VO2 max

При регулярных занятиях спортом очень важно следить за МПК — количеством максимального потребления кислорода организмом. Этот показатель особенно важен для тех, кто практикует дистанции на 800–5000 метров.

Наш организм постоянно дышит. С каждым вздохом легкие насыщаются кислородом и передают его мышцам. МПК отражает то количество кислорода, которое организм может переработать на предельной скорости (мощности). Если говорить простыми словами, то это кислород, высвобождаемый из поступающего в организм воздуха. Затем он передается мышцам, где перерабатывается в энергию.

Она с свою очередь необходима для работы спортсмена. От ее количества зависят возможности и скорость бега.

Что такое МПК и чем он важен

Каждый организм по-разному потребляет кислород. Процесс зависит как от физиологических факторов, так и тренированности человека.

Объем легких, эффективность сердечной мышцы в движении крови через сосуды, их упругость, состав крови и функциональность митохондрий — все это существенно влияет на уровень ПМК (VO2 max).

Не менее важными являются адаптивные способности центральной нервной системы к различным нагрузкам, а также такие факторы, как возраст, масса тела и пол спортсмена. Для оценки этого показателя используются максимальные, но не экстремальные нагрузки.

Таким образом можно узнать до какой степени вынослив организм, насколько он может увеличить скорость бега и какое количество аэробной продуктивности для него возможно.

Считается, что оптимальное потребление кислорода способствует повышению выносливости человека и позволяет ему выдерживать длительные аэробные нагрузки.

Зачем знать уровень своего МПК (VO2 max)

Контроль динамики развития МПК очень важен для отслеживания спортсменом уровня физической формы.

Увеличение этого показателя способствует большему усвоению кислорода, что, в свою очередь, повышает выносливость тела. Это свидетельствует о правильно разработанном тренировочном плане.

При падении показателя следует принимать коррективы в тренировочном процессе.

При этом следует помнить, что МПК— не самоцель. Он является относительным показателем. Бывает так, что организм не способен реализовать свой потенциал.

Зачастую это связано с психическим состоянием атлета, мешающим ему достигать запланированных результатов. В таких случаях анализируют причину совместно с психологом.

Важно принимать во внимание личные характеристики: технику выполнения и мышечную силу.

Не будет лишним следить за уровнем анаэробного обмена и анализом крови.

Можно ли развить свой уровень VO2 max

Уровень МПК можно увеличить. С этой целью используют специальные силовые упражнения, укрепляющие мышцы, и беговые для улучшения техники. Кроме того, следует контролировать свой вес, стараясь сокращать жировую массу за счет наращивания мышечной.

Долгие занятия аэробными упражнениями положительно сказываются на формировании и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хорошо также проведение высокоинтенсивных тренировок, темповых, интервальных, по пересеченной местности.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

МПК выступает как ориентир, контрольная точка, для развития физиологических способностей спортсмена.

Деятельность атлета-бегуна включает в себя множество составляющих: специальную выносливость, силу, скорость, а также множество других аспектов.

Для каждой дистанции важна их общая совокупность. У только начинающих заниматься бегом МПК VO2 max почти одинаков с порогом анаэробного обмена.

С течением времени тело начинает эффективнее поглощать кислород, и этот параметр постепенно возрастает.

Самые высокие показатели МПК

Наиболее высокие результаты демонстрируют атлеты, для которых имеет значение габариты тела.

Это велосипедисты, гребцы, конькобежцы, пловцы.

• Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
• Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
• Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
• Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
• Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
• Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

Для лошади этот параметр равен 180 мл/кг/мин, у слона — 70 мл/кг/мин, а у собаки — 33 мл/кг/мин.

В чём измеряется МПК

МПК изменяется в относительных и абсолютных величинах. Для абсолютного измеряемой единицей принято считать количество миллилитров в 1 минуту (мл/мин). Относительные измеряются в миллилитрах на 1 кг веса спортсмена в минуту (мл/кг/мин).

Мнение эксперта
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.

Как правило, организм человека, не уделяющего внимания спорту, имеет абсолютную величину МПК на уровне 3200–3500 мл/мин.

Люди, занимающиеся спортом, могут достигать показателей до 6000 мл/мин.

Величина МПК у мужчин и женщин

Ввиду физиологических особенностей женщины потребляют гораздо меньше ПМК, чем мужчины. В первую очередь это связано с более низким показателем уровня гемоглобина и большим количеством подкожной жировой прослойки.

Снижение уровня гемоглобина приводит к уменьшению объёма кислорода, поступающего к мышцам за единицу времени.

Статистика свидетельствует, что даже у хорошо тренированных спортсменок уровень МПК VO2 max в среднем на 10% ниже, чем у мужчин с таким же уровнем подготовки.

Как влияет МПК на скорость бега

Максимальное количество кислорода на различных дистанциях проявляется по разному. Марафонские дистанции требуют хорошего анаэробного обмена.

Мнение эксперта
Ольга Смирнова
Тренер, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике.

Одновременно при беге на короткие дистанции важно увеличить скорость на финише, что делает показатель МПК VO2 max особенно значимым.

Считается, что чем боьше уровень МПК, тем большую скорость способен развивать человек.

Влияние возраста на МПК

Считается, что потребление кислорода увеличивается по мере роста организма до 25 лет.

Затем наступает полоса стабилизации. После 35 лет следует постепенное сокращение усвоения кислорода.

Определенные эксперты придерживаются мнения, что устойчивый период жизни наблюдается в возрасте от 30 до 40 лет.

Спортивные нагрузки позволяют замедлить этот процесс и помочь поддержанию заданного уровня в течение продолжительного времени.

Способы определить свой МПК VO2 max

Существует несколько подходов для оценки уровня VO2 max. Наиболее достоверным способом считается тестирование с физической нагрузкой в условиях лаборатории.

Пациенту надевают маску, закрывающую рот и нос, и подключают ее к компьютеру. Затем человеку необходимо встать на беговую дорожку или крутить педали велотренажера. Уровень нагрузки постепенно увеличивают. Изменяют скорость тренажеров и уровень их наклона.

Процесс испытания продолжается до тех пор, пока индивид способен это переносить.

Как только он решает, что это его максимум, производятся измерения пульса и уровня лактата крови. На основании этих показателей выводится зависимость между МПК, ПАНО и пульсом.

Данный способ не всегда точно отражает способности организма. В связи с этим были созданы альтернативные способы измерений.

Метод Astrand-Rhyming

Перед испытанием осуществляют взвешивание человека. Затем в течение 5 минут спортсмен поднимается и спускается со ступеньки. Для женщин ее высота соответствует 33 см, для мужчин — 40 см.

Темп регулируется с помощью метронома, устанавливаемого на 90 ударов в минуту.

Таким образом темп, с которым человек выполняет упражнение со ступенькой соответствует 22,5 цикла. По истечении 5 минут измеряется пульс. Это лучше делать с помощью специального прибора для измерения числа сердечных сокращений.

Если его нет, пульс измеряется в течение 10 секунд с помощью пальпации в момент восстановления. После этого проводится повторное взвешивание испытуемого.

Данные, полученные во время эксперимента, сравнивают по специальной таблице.

Тест Купера

Тестирование проводят на стадионе. За 12 минут спортсмену необходимо преодолеть как можно большее расстояние.

Его регистрируют максимально точно (до 1 м). Во время испытания можно периодически переходить на ходьбу и даже отдыхать.

Тестирование будет остановлено, если возникнут болезненные ощущения.

Для анализа показателей используют следующую формулу: МПК=0,0268 х (пройденная дистанция) – 11,3.

11,3 — расстояние, которое необходимо пройти в милях.

Как повысить VO2 max

В беге для развития максимального потребления кислорода VO2 max практикуют интервальные тренировки.

Для их проведения организм спортсмена должен находиться в подготовленной физической форме и обладать хорошей последующей восстанавливаемостью. Используют тренировки на уровне МПК или немного ниже в течение 2–8 минут с последующим повторением от 4 до 8 раз. Затем переход на бег трусцой в течение 2–4 минут.

В обязательном порядке определенное время в тренировочном плане посвящается пробежкам на средние дистанции от 3000 метров. Они как нельзя лучше способствуют увеличению МПК.

Человеческий организм обладает удивительной структурой. При регулярной нагрузке на разные группы мышц активизируется всё больше мышечных волокон, вовлекаясь в работу.

В результате они получают большее количество кислорода и укрепляются. Организм в свою очередь адаптируется к предложенным условиям, увеличивается предел допустимой нагрузки, повышается выносливость.

При изменении тренировочной стратегии активируются различные группы мышц, которые планируется укрепить. Организм адаптируется, и весь процесс протекает согласно установленной схеме.

В результате тренировок повышается объем кислорода, который может быть преобразован организмом в полезную энергию.

Контроль показателя МПК VO2 max помогает улучшать спортивную форму, увеличивать скорость бега, укреплять выносливость. Регулярные тренировки разной направленности способствуют его росту. Это в свою очередь позволяет бегуну увеличивать скорость и достигать поставленных результатов.

Частые вопросы

Одинаковы ли результаты спортсменов с аналогичным МПК?

Нет, результаты могут быть разными. Они зависят комплексного соответствия нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем, психологического состояния человека и многих других факторов. При одних и тех же данных, люди бегут по-разному. Поэтому выделить наиболее сильного атлета по показанию VO2 max сложно.

Какой способ тренировок позволяет быстрее увеличить МПК?

Бег по сложным маршрутам способствует более интенсивному улучшению физической формы. Чем больше гористых участков, тем эффективнее тренировка. При подъеме в гору частота сердечных сокращений достигает максимума, что также увеличивает нагрузку на мускулатуру. Темп бега можно варьировать, время от времени добавляя усилия.

Есть ли различия в VO2 max у мужчин и женщин?

Да, в среднем у мужчин VO2 max выше, чем у женщин, из-за различий в составе тела и уровне гемоглобина. Однако это не означает, что женщины не могут достичь высоких уровней аэробной фитнес-формы.

Насколько важен контроль VO2 max для любителей бега?

Хотя VO2 max является важным показателем для оценки аэробных способностей, для любительских бегунов не стоит слишком сильно фокусироваться на этом показателе. Важнее сосредоточиться на общем уровне фитнеса, технике бега и постоянном улучшении личных результатов.

Какие существуют способы повышения уровня VO2 max?

Улучшение VO2 max достигается через регулярные аэробные тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также могут быть особенно эффективными для улучшения этого показателя.