Вода с электролитами представляет собой раствор, содержащий растворённые соли и минералы, такие как натрий, калий, кальций и магний. Эти вещества важны для поддержания водно-электролитного баланса в организме, что особенно актуально во время физической активности или в условиях жаркой погоды.
Прием воды с электролитами помогает предотвратить обезвоживание, восполнить утраченные минералы и поддержать нормальное функционирование клеток и систем организма. Благодаря этому такой напиток часто рекомендуют спортсменам и людям, занимающимся активными видами физической активности.
Что такое электролиты и как они помогут перенести жару
Организм человека не лучшим образом справляется с жарой — чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, ему приходится работать практически в аварийном режиме. Для этого он охлаждает поверхность кожи за счет интенсивного потоотделения. Теряя жидкость, нужно регулярно восстанавливать ее баланс. Однако просто выпить воды может быть не достаточно. Для правильной работы организма понадобятся еще и электролиты
Что это и зачем?
Электролиты — минеральные соединения, которые находятся в крови, моче и клеточной жидкости в виде растворов солей. Самые важные из них — натрий, калий, кальций, магний, а также хлориды и фосфаты. Они создают условия для пе редачи электрических импульсов в нервах и мышцах. Благодаря им работает миокард — мышца, управляющая сокращениями сердца.
Также электролиты снабжают кислородом ткани и улучшают кровяное давление. Они отвечают за гидратацию организма и регулируют водно-солевой баланс. Все это нужно для правильной терморегуляции.
Чего-то не хватает
Дефицит электролитов связан с обезвоживанием. Кроме того, их нехватка может быть вызвана интенсивной тренировкой, желудочно-кишечными проблемами и злоупотреблением алкоголем.
- Мышечные спазмы, особенно после тренировок или длительных нагрузок. Судороги могут говорить о нехватке натрия.
- Сбой сердечного ритма, тахикардия.
- Нехватка энергии или снижение работоспособности, головокружение. Иногда, впрочем, причина этого — дефицит углеводов, поэтому спортивные напитки с электролитами обычно содержат сахар и другие простые углеводы.
- Повышение пульса, тошнота, дезориентация. Это может быть признаком теплового удара, так что лучше обратиться к врачу.
Если вы не испытываете этих симптомов, но часто занимаетесь спортом или проводите на солнце много времени, необходимость в электролитах будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от типа вашего телосложения и уровня активности (чем больше масса тела и интенсивнее нагрузка, тем больше нужно электролитов), погоды (чем выше температура и влажность воздуха, тем сильнее потоотделение, которое вызывает потерю электролитов). Даже высота играет роль: при занятиях спортом на высоте более трех тысяч метров над уровнем моря стоит увеличить потребление жидкости на 25–50 % (оно высчитывается исходя из рекомендуемых 200–300 мл на каждые 10–20 минут тренировки).
Одной воды недостаточно?
В основном человек потеет от физических нагрузок и занятий спортом. В исследовании 1994 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine , зафиксировано снижение работоспособности у выносливых атлетов, теряющих лишь 2 % жидкости от массы тела. Самые ощутимые последствия проявляются при обезвоживании в 10 %, хотя головокружение и головные боли, скорее всего, начнутся гораздо раньше.
Вода, конечно, помогает, но в зависимости от того, насколько быстро организм теряет необходимый запас жидкости, ее может оказаться недостаточно. Более того, чрезмерное употребление H2O даже опасно, потому что приводит к гипонатриемии. Это состояние возникает из-за слишком низкой концентрации натрия в крови, что в редких случаях может вызвать отек легких или мозга . Чтобы этого не произошло, нужно повышать уровень электролитов.
В США 35-летняя женщина скончалась, после того как за 20 минут выпила пару литров воды. Инцидент произошел в начале июля во время празднования Дня независимости. Жительница штата Индиана Эшли Саммерс почувствовала сильное обезвоживание и начала обильно пить. Через некоторое время она потеряла сознание и после госпитализации скончалась. Ее брат рассказал СМИ о том, что врачи поставили ей диагноз « гипергидратация » , иначе говоря — отравление водой.
Правильная тренировка в жару: что надеть, сколько пить и как восстановиться
Как сделать напиток с электролитами
Электролитами богаты спортивные напитки, но, кроме них, там, как правило, содержатся дополнительные калории и углеводы, а также пищевой краситель E129. Хорошо, что полезный коктейль можно сделать дома. Вот как.
- 450 г воды;
- 225 г апельсинового сока;
- 2 столовые ложки сладкого сиропа;
- щепотку соли.
20 
0
Руководство по электролитам: роль, виды и подводные камни
Электролиты — это не просто компоненты спортивных напитков и модный напиток в Европе и США, они играют фундаментальную роль в функционировании нашего организма. От поддержания электрической нейтральности в клетках до генерации и проведения нервных и мышечных импульсов, электролиты, как бы громко это не было сказано, несут в себе ключ к нашему здоровью и благополучию. Поняв их многофункциональность, мы можем значительно улучшить наше самочувствие и физическую активность.¹Поэтому сегодня мы постараемся кратко разобраться, что же это такое, какие виды электролитов существуют и какая существует разница между ними, чтобы делать выбор осознаннее.
Что такое электролиты?
Термин «электролит» определяет частицу, несущую положительный или отрицательный электрический заряд.²А в контексте питания и нутрициологии этот термин относится к необходимым минералам, которые находятся в вашей крови, поте и моче. Когда эти минералы растворяются в жидкости, они образуют электролиты — ионы, участвующие в метаболических процессах, которые могут иметь положительный или отрицательный электрический заряд (именно поэтому вы можете увидеть около таких минералов обозначение заряда ⁺ или же ⁻ ).Электролиты в вашем организме включают натрий, калий, хлорид, магний, кальций, фосфат и бикарбонаты.³ У каждого есть свои функции и свойства. К нам же в организм эти минералы поступают через еду и жидкости.
Поэтому если давать какое-то одно определение электролитам, которое будет доступно для понимания, то можно сказать, что электролиты — это минералы, несущие электрический заряд. Они находятся в нашей крови, моче и поте и жизненно важны для определенных процессов, которые поддерживают нормальное функционирование вашего организма. Когда мы определились с терминологией, давайте разберемся чем же они полезны?
Важные функции электролитовЭтот список гораздо больше, здесь мы пробежимся по основным моментам:
1. Функции нервной системы → наш мозг отправляет электрические сигналы через нервные клетки, общаясь таким образом со всеми клетками тела. Эти сигналы вызываются изменениями электрического заряда мембраны нервной клетки из-за движения электролита натрия.
2. Функции мышц → для сокращения мышц необходим электролит кальций. Магний также требуется в этом процессе, чтобы мышечные волокна могли расслабляться после сокращения.⁴
3. Поддержание гидратации (увлажнения) → вода должна поддерживаться в правильных количествах как внутри, так и снаружи каждой клетки тела.⁵ Электролиты, особенно натрий, помогают поддерживать баланс жидкости. Это предотвращает разрыв клеток из-за избытка жидкости или их усыхание из-за обезвоживания.
4. Внутренний уровень pH → для здоровья вашему телу необходимо регулировать внутренний pH. В организме это регулируется химическими буферами, которые помогают минимизировать изменения во внутренней среде. Например, pH нашей крови около 7,35–7,45. Если pH отклоняется от этого, наш организм может функционировать не должным образом. Поддержание правильного баланса электролитов фундаментально для поддержания уровня pH нашей крови.⁶
Электролитная вода VS обычная вода?
Так как теперь мы знаем что такое электролиты, нам легко будет дать объяснение что такое электролитная вода: электролитная вода — это вода, содержащая растворенные электролиты. Обе составляющие критически важны для здоровья человека.
Мы все знаем, что тело человека на 60% (и до 75%) состоит из воды, которая поддерживает температуру тела, кровоток, лимфатическую систему, перистальтику кишечника, доставляет питательные вещества через кишечник и является субстратом для большинства химических реакций в теле, включая производство энергии (АТФ). ⁷
Почему же нужно и важно добавлять электролиты в воду? Все дело в том, что существуют некоторые подводные камни, например, когда мы пьем простую воду в избытке. Существует очень распространённое мнение, что нужно пить 3 (и более) литра воды в день, независимо от жажды. Но тут все не так просто, иногда это может привести к перегидратации.
Это может вызвать так называемую гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови), что опасно для здоровья и может привести к головной боли, усталости, спутанности сознания, судорогам и повреждению мозга. То есть, заставляя себя пить много воды, мы можем «вымывать» натрий и другие минералы из организма. Существуют и другие «вымыватели» минералов, такие как напитки-диуретики (кофеиновые напитки: чай, кофе, энергетики, кола, а также алкогольные напитки). Сильное потоотделение тоже свойственно играть серьезную роль в выводе электролитов. При употреблении воды без достаточного количества электролитов, особенно в условиях интенсивных тренировок или высоких температур, риск дегидратации и дисбаланса электролитов увеличивается.
Источники электролитов и их особенности
Давайте начнем с того, что мы все должны отдавать себе отчет, что большая часть ваших электролитов должна поступать через диету и только остальное должно поступать из добавок или электролитной воды. Поэтому всегда для начала нужно скорректировать и разнообразить рацион, а потом включать добавки.
На рынке существуют разные вариации электролитов, хочется по ним быстро пробежаться, чтобы когда в следующий раз вы будете делать выбор в пользу одного или другого, вы четко осознавали, что вы покупаете.Буду концентрировать свое внимание на тех аспектах, которые лично мне приходятся не по душе.
ЗаключениеПодытожим основные моменты в кратких «хайлайтах», чтобы ключевая информация всегда была под рукой:
- Электролиты — это минералы, обладающие электрическим зарядом, которые важны для множества функций организма.
- Электролиты играют одну из ключевых ролей в здоровье и функционировании организма: электролиты необходимы для передачи нервных сигналов, сокращения мышц, поддержания гидратации и регулирования уровня pH.
- Сбалансированное питание — основной источник электролитов: основное количество электролитов должно поступать из вашего рациона, что требует внимательного и грамотного подхода к питанию, а уже затем из добавок.
- Внимательнее с напитками: важно учитывать, что некоторые напитки могут содержать избыточное количество сахара или энергетические стимуляторы, что не всегда соответствует потребностям человека.
- Приоритет осознанного подхода: осознанный подход в данной ситуации является приоритетным, помогая принимать информированные решения в пользу собственного здоровья.
¹ Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. 2023 Jul 24. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–.² Terry J. The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. J Intraven Nurs. 1994 Sep-Oct.³ Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes.⁴ Sweeney HL, Hammers DW. Muscle Contraction.
Cold Spring Harb Perspect Biol. 2018 Feb 1.⁵ Allison S. Fluid, electrolytes and nutrition. Clin Med (Lond). 2004 Nov-Dec;⁶ Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis.
Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Dec .⁷ Medical News Today
Для иммунитета: чем так полезна электролитная вода, и как ее сделать самому
Электролитная вода помогает организму восполнять минералы, углеводы и питательные вещества, которые были потеряны во время физических упражнений или болезни. Этот напиток обычно содержит натрий, калий и магний. Все эти вещества играют важную роль в организме: они регулируют мышечные сокращения, артериальное давление, уровень pH в крови и многое другое.
Итак, что такое электролитная вода и в чем ее польза, как приготовить ее в домашних условиях и как употреблять?
Что такое электролитная вода
Электролиты – это минералы, проводящие электричество при растворении в воде. Когда тело получает электролиты из продуктов и напитков, их энергия используется для облегчения жизненно важных процессов.
Электролиты нужны для:
- баланса уровня pH.
- баланса количества воды в организме;
- питания клеток и удаления отходов;
- восстановления поврежденных тканей;
- работы мышц, нервов, сердца и мозга;
- регулирования артериального давления.
Электролиты включают натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Электролитная вода обогащена этими минералами, но их концентрация различается. Вода также содержат сахар, количество которого варьируется.
Обычно водопроводная вода также имеет в составе электролиты. В среднем в 1 литре содержится 2-3% дневной нормы натрия, кальция и магния, но калия очень мало или нет совсем.
Такое же количество технической электролитной воды содержит до 18 % суточной нормы натрия и 3% калия. Однако в ней мало или совсем нет магния и кальция.
Польза электролитной воды
Обогащенную электролитами воду обычно употребляют спортсмены, так как они теряют воду и минералы во время физических упражнений. Исследования показывают, что в среднем с каждым литром пота теряется около одного грамма натрия, который является важным элементом для спортсменов, так как этот минерал стимулирует потребление жидкости и способствует ее задержке. Исследования также показывают связь между потерей соли и судорогами.
Спортивные напитки предназначены для спортсменов и активных людей, которые тренируются более 60-90 минут. Эти напитки, как правило, содержат углеводы и сахара в дополнение к электролитам.
Независимо от того, болеете вы гриппом или или чем-нибудь другим, очень важно избегать обезвоживания организма и получать электролиты, необходимые вашему телу, чтобы как можно скорее вернуться в форму. Электролитная вода, как правило, легко усваивается и помогает быстро абсорбировать электролиты и питательные вещества, потерянные при болезни.
Кроме регидратации электролиты также играют важную роль в укреплении иммунитета. Например, калий, хлорид, кальций и натрий способствуют уничтожению поврежденных клеток до того, как они подвергнутся мутациям.
После интенсивных тренировок, травм или операций повышение уровня электролитов необходимо для заживления и гидратации. Некоторые электролиты, такие как кальций, жизненно важны для свертывания крови и здоровья костей.
Электролиты находятся во многих тканях, и при их повреждении возникает дисбаланс, который необходимо восстановить для правильного заживления. Поэтому при хирургических вмешательствах часто вводят внутривенно жидкость, содержащую электролиты, до, во время и после операции.
Еще одной функцией электролитной воды является транспортировка питательных веществ в клетки организма и удаление из них отходов. Это необходимо для поддержания жизни клеток и общего состояния здоровья. Кроме того, вода снижает нагрузку на почки и печень за счет удаления отходов.
При высокой температуре воздуха тело охлаждается, выделяя пот. Вода и электролиты также теряются при потоотделении, при этом объем крови может уменьшаться, что может быть опасно для жизни. Поэтому в жару рекомендуется пить много жидкости. Как правило, употребление воды с электролитом предотвращает обезвоживание и тепловой удар.
Как приготовить в домашних условиях
Готовые напитки с электролитами содержат сахар, искусственные красители и другие ароматизаторы, поэтому есть смысл приготовить напиток дома своими руками. Рецепт такой воды очень простой.
Ингредиенты на четыре порции:
- четверть чайной ложки соли;
- мл лимонного сока;
- мл сока лайма;
- 360 мл несладкой кокосовой воды;
- 480 мл холодной воды.
Когда нужно пить воду с электролитами
В целом для удовлетворения суточных потребностей организма в воде и поддержания электролитного баланса достаточно обычной воды и фруктов с овощами.
Обогащенная электролитами вода обычно рекомендуется только в том случае, если организм находится в экстремальной ситуации, когда происходит быстрая потеря большого количества минералов.
Это может произойти:
- при тренировках длительностью более часа;
- при сильном потоотделении во время тренировки;
- при болезни, сопровождающейся жаром, рвотой или диареей;
- при воздействии тепла в течение длительного времени.
Кроме электролитных спортивных напитков, в продаже есть электролитные таблетки или порошок, которые перед употреблением нужно растворить в воде. Необходимое количество электролитов зависит от обстоятельств. Например, при болезни потребуется одна доза, при интенсивных тренировках — другая. При занятиях спортом, как правило, достаточно 14-28 мл электролитной воды на каждый килограмм веса. При тренировках продолжительностью более часа рекомендуется употреблять каждые 20 минут от 85 до 225 мл электролитной жидкости.
