Вольный стиль плавания Плавание вольным стилем — что это такое? Способы плавания вольным стилем Правильная техника вольного стиля плавания Правильные гребки руками Следите за положением ваших рук. Для правильного исполнения гребка, расслабте руки, а пальцы сомкните. Опустите под воду так, чтобы ваша ладонь была под углом 45 градусов. От погружения руки не буде всплеска. Обратите внимание на то, как рука действует в воде. Она должна быть как весло. Старайтесь с её помощью «отодвинуть» от себя максимальное количество воды. Руки держат ближе к туловищу, чтобы уменьшить количество махов по сторонам. Внимательно следите за локтем.После завершения гребка, вытащите руку из воды, удерживая её наравне с плечом. Расслабьте руку и сделайте мах для гребка. Фото 7. Цикл движений при выполнении техники плавания на боку Правильные махи ногами Не держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть. Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Соревнования и регистрация рекордов вольным стилем плавания осуществляет Международной федерацией плавания ФИНА в категориях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин), 1500 м (для мужчин). Олимпиада не включает в себя последние 2 позиции. В категориях также присутствуют эстафета 4х100, м и 4х200 м для бассейнов 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания На 2017 год стандарты для вольного стиля плавания имеют следующий вид: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) Вольный стиль плавания Вольный стиль плавания – первое, что приходит на ум, когда речь идет об этом виде спорта. Этот стиль считается наиболее давним. Вы и ваш соперник плывете любыми способами. Понятия «вольный стиль плавания» и «кроль» взаимозаменяемы. Кроль – вид спортивного плавания, во время которого спортсмен делает длинные гребки, меняя правую и левую руки. Ноги пловца в это время находятся в непрерывном движении, поддерживая его тело на плаву. Слово «кроль» никак не связано с пушистыми созданиями. В переводе с английского “crawl” означает ползти. Если смотреть на пловца со стороны, то создается впечатление, что он «ползёт» по воде. Тело пловца поворачивается при гребке, убирая лишнее сопротивление воды. Этому стилю легко научиться, остается лишь его совершенствовать. Если вы хотите брать уроки плавания вольным стилем для себя, либо же для соревнования, то перед этим важно узнать о правильной технике исполнения. От этого будет зависеть ваш результат. Важно понять о технических моментах, способах плавания вольным стилем и нормативах. Facebook Twitter Google+ ВКонтакте Одноклассники Плавание вольным стилем — что это такое? Как и любая другая дисциплина, вольный стиль плавания нормативы диктует свои для разных дистанций: Плавание 50 метров вольным стилем; Плавание 100 метров вольным стилем; Плавание 200 метров вольным стилем; Плавание 400 метров вольным стилем; Плавание 800 метров вольным стилем (женщины); Плавание 1500 метров вольным стилем (мужчины). Состязание предусматривает любой стиль, но большинство участников используют кроль на груди. Фото 1. В плавании в свободном стиле разрешены любые техники, включая стиль кроль (на изображении) Кроль — это вид плавания на животе, при котором пловец меняет руки, делая длинные, глубокие гребки. Лицо находится в воде. Пловец вдыхает при повороте туловища во время гребка. Кроль- быстрый способом плавания. Считается, что кроль вольный стиль появился вследствие изменения плавания на боку, когда рука идет за рукой. На состязаниях этот стиль стал появляться еще в начале ХХ века: Ричард Кэвилл продемонстрировал новый стиль, позаимствованный у австралийцев. Соревнования по плаванию в Европе начались около 1800 года, главным образом с использованием брасса. В 1873 году Джон Артур Треджен ввёл в западные соревнования по плаванию стиль треджен, который он перенял у индейцев. У них аналогичный стиль плавания назывался кролем. В связи с тем, что англичане в то время пренебрежительно относились к сильному разбрызгиванию при плавании, в треджене использовались ножницеобразные горизонтальные движения ног, а не колебательные вертикальные движения, которые применяли индейцы в кроле. Брасс — вид плавания на груди. Во время исполнения этого стиля, замечают согласованное движение рук и ног спортсмена. Они делают симметричный цикл движений, параллельно поверхности воды. Брасс считается медленным и сложным стилей плавания. Фото 2. Плавание брассом — более сложный стиль плавания, чем кролем, и требует некоторого опыта Способы плавания вольным стилем Еще в начале прошлого века, многие спортсмены на соревнованиях вольного стиля предпочитали брасс, треджен-стилю и плаванию на боку. Но в середине 90-х годов пловцы стали выбирать быстрый и мобильный кроль. Фото 3. На соревнованиях по вольному стилю пловцы предпочитают плавание кролем Помимо кроля, стоит рассказать подробнее и о других немаловажных стилях: Овер-арм (вынос руки) — вид спортивного плавания на боку. Во время исполнения стиля овер-арм, спортсмен одной рукой делает глубокий гребок, после чего, вынося её над водой, как в кроле. Во время этого, вторую руку прижимают вдоль туловища. Как самостоятельная дисциплина, овер-арм не существует, но спасатели пользуются им, считая его эффективным. Треджен-стиль — назывался как «double overarm stroke» — вид спортивного плавания, предшествующий кролю. Он так же похож на брасс. Артур Треджен научился этому стилю у индейцев, во время своего путешествия по Аргентине. Кролем это было не назвать. Треджен повторил лишь движения рук, но ногам двигал в параллельной плоскости. Но, несмотря на это, треджен-стиль практически исключил брасс и овер-арм. Во время исполнения этого стиля руки пловца двигаются по очереди, голова в этот момент находится над водой. Ноги двигаются подобно ножницам — в этом и состоит уникальность этого стиля. Как и при плавании на боку пловец совершает один гребок, делая это руками поочередно. Туловище пловца переваливается с одного бока на другой. Благодаря этой технике и происходит движение вперед. В то время, когда пловец находится на боку, он делает вдох, а выдох совершают в воду. Брасс — считается медленным среди всех стилей плавания. При вынесении рук вперед (в переводе с французского «brasse» — «развод рук») создается тормозящий момент. Но, несмотря на это, в странах Европы этот стиль стал популярным. Первоначальные рекорды ставились именно благодаря этой технике. Во время исполнения этого стиля пловец выполняет симметричные движения руками и ногами. Туловище остается под водой. В отличие от кроля, для брасса главной движущей силой являются ноги. Важный элемент плавания брассом — это момент скольжения, после толчка ногами. Если упустить этот момент, то скорость пловца падает, и тратятся дополнительные усилия. Хоть брасс и считается медленным среди всех стилей плавания, он обладает некоторыми преимуществами: пловец двигается, не образовывая шума, а так же есть возможность видеть пространство перед собой. Фото 4. Треджен-стиль — это архаичный способ плавания, при котором руки чередуются в движении вперед Вам также будет интересно: Правильная техника вольного стиля плавания Фото 5. Выполняя технику плавания на боку, выдох нужно производить в воду Техника правильного исполнения вольного стиля плавания состоит из 3 моментов: Правильные гребки руками Правильные махи ногами Правильное дыхание Фото 6. Сделать во время вдох важно при любом стиле плавания, чтобы не сбиваться с темпа Правильные гребки руками Следите за положением ваших рук. Для правильного исполнения гребка, расслабте руки, а пальцы сомкните. Опустите под воду так, чтобы ваша ладонь была под углом 45 градусов. От погружения руки не буде всплеска. Обратите внимание на то, как рука действует в воде. Она должна быть как весло. Старайтесь с её помощью «отодвинуть» от себя максимальное количество воды. Руки держат ближе к туловищу, чтобы уменьшить количество махов по сторонам. Внимательно следите за локтем.После завершения гребка, вытащите руку из воды, удерживая её наравне с плечом. Расслабьте руку и сделайте мах для гребка. Фото 7. Цикл движений при выполнении техники плавания на боку Правильные махи ногами Не держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть. Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Регистрация рекордов и проведение соревнований по вольному стилю плавания осуществляется Международной федерацией плавания (FINA) в дистанциях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин) и 1500 м (для мужчин). Последние две дистанции не включены в программу Олимпийских игр. В указанных категориях также проводятся эстафеты 4×100 м и 4×200 м для бассейнов длиной 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания По состоянию на 2017 год нормативы для вольного стиля плавания выглядят следующим образом: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) 50м (вольный стиль) 100м (вольный стиль) 200м (вольный стиль) 400м (вольный стиль) 800м (вольный стиль) 1500 метров (свободный стиль) Мастер спорта международного класса Техника плавания Плавание вольным стилем, или, как его еще называют, кроль на груди, — самый быстрый из четырех соревновательных стилей и лучше других подходящий для заплывов на длинные дистанции. Это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров. Уникальность плавания вольным стилем заключается в том, что в этом случае лицо пловца погружено в воду в продолжение большей части цикла гребка перед вращательным движением туловища в сторону, и спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая и сложная задача в обучении плаванию вольным стилем, и многим новичкам поначалу с трудом удается дышать, не захлебываясь. Во время гребка тело плывущего вращается относительно продольной оси позвоночника. Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет хорошим пловцам занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. В сравнении с кролем на спине кроль на груди обладает целым рядом биомеханических преимуществ, которые позволяют спортсменам проявлять лучшую технику продвижения в воде. Если говорить о триатлоне и плавании на открытой воде, то вольный стиль в сравнении с баттерфляем и брассом более компактен, менее размашист, и это делает его идеальным для плавания в группе. По сравнению с кролем на спине этот стиль имеет несомненные обзорные преимущества, позволяя тем самым выдерживать оптимальную траекторию движения. Мы увидим в этой статье, что техника вольного стиля в исполнении опытных пловцов различается в зависимости от дистанции заплыва, условий его проведения (к примеру, от того, проходят ли соревнования в бассейне или на открытой воде), от личных предпочтений спортсменов. Конечно, отличия эти — относительны, потому что базовые элементы техники этих пловцов общие для всех. Адам Янг: Если вам комфортно плавать брассом, но вы новичок в вольном стиле, его освоение станет для вас настоящим открытием. Со временем после нескольких тренировок вы по-настоящему ощутите ритм этой техники, отличный от режима «стоп-пуск», характерного для брасса. Это чем-то напоминает внезапный переход к бегу после ходьбы. Терминология Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете. Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»). На рисунке изображено вращение тела (или его крен). Это движение пловца относительно оси позвоночника похоже на вращение шашлыка на шампуре (да, именно так!). Вращение тела способствует увеличению силы пловца, уменьшает сопротивление воды и облегчает выполнение проноса. Более подробно о методах формирования качественного вращения плечевого пояса можно узнать в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки. Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8. Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха. Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде. Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки». Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируете передняя волна. Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание). Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка». Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65. Ситуация такова, что ранее пловцы сталкивались с трудностями в отслеживании частоты гребков в минуту. Однако с появлением специализированных звуковых метрономов, таких как Wetronome и Finis Tempo Trainer Pro (подробности представлены в статье "Экипировка и оснащение для плавания"), это стало гораздо проще. Установив метроном на определенное количество ударов в минуту, вы сможете синхронизировать свои гребки и контролировать темп во время заплыва. Ведение учета гребков и их частоты может значительно помочь в улучшении техники плавания, что будет подробно рассмотрено в статье "Плавание: частота и длина гребка". На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде. В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки. Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты. Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м. Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов. Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45. Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой! Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды. Самый быстрый старт на дистанции можно осуществить, если оттолкнуться от стенки и продолжать скольжение в воде до тех пор, пока ваша скорость не вернется к обычной средней скорости плавания. После этого следует выполнить полный гребок. Длина подобного «торпедного» толчка обычно составляет примерно 5 метров (15 футов), но согласно правилам, выставленным FINA (Международная федерация плавания), профессиональные пловцы имеют возможность скользить на расстояние до 15 метров (45 футов). Более подробно о пользе мощного толчка будет рассказано в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для коррекции осанки. «Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами. Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено. В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений. Обозревание: по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление. Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади. Как сделать технику эффективной Адам: Для того чтобы хорошо плавать в бассейне и на открытой воде, необходимо развить правильную технику вольного стиля. Она позволяет уменьшить сопротивление воды за счет наиболее эффективного продвижения при определенном количестве затрачиваемых усилий. Это означает, что вы плывете быстрее или легче, а возможно, и то и другое вместе. Если вас интересует вопрос, как можно улучшить навыки в плавании, то вы, скорее всего, уже видели «работу» лучших пловцов-олимпийцев по телевизору или на YouTube. Если при вашем бассейне работает хороший клуб, то вы могли и воочию видеть достойных пловцов категории «мастере», а может, даже и наблюдали за заплывами элитных триатлетов на открытой воде. Сравнивая этих прекрасных пловцов друг с другом, вы заметили, что в плавании вольным стилем существует огромное количество различных вариантов: некоторые используют мощные удары ног, а другие этого почти не делают, одни сильно сгибают локти при проносе, а другие выполняют его прямой рукой, кто-то делает короткие энергичные гребки, а кто-то — длинные и скользящие. Индивидуальные стили элитных пловцов кажутся на первый взгляд различными, однако на самом деле во всем их разнообразии прослеживаются закономерности. И пусть вы никогда не будете плыть с той же скоростью, что и олимпийские чемпионы, но, подобно им, вы должны развивать свою индивидуальную технику, соответствующую вашему типу телосложения и условиям, в которых вы будете плавать. При этом какой бы стиль вы ни выбрали, в нем должны присутствовать элементы, совпадающие с приемами элитных пловцов, — за счет этого вы сможете уменьшить сопротивление и повысить эффективность продвижения тела в воде. Глобальный рекорд в дисциплине плавания на дистанцию 1500 метров Правильные махи ногами Не держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть. Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Соревнования и регистрация рекордов вольным стилем плавания осуществляет Международной федерацией плавания ФИНА в категориях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин), 1500 м (для мужчин). Олимпиада не включает в себя последние 2 позиции. В категориях также присутствуют эстафета 4х100, м и 4х200 м для бассейнов 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания На 2017 год стандарты для вольного стиля плавания имеют следующий вид: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) Вольный стиль плавания Вольный стиль плавания – первое, что приходит на ум, когда речь идет об этом виде спорта. Этот стиль считается наиболее давним. Вы и ваш соперник плывете любыми способами. Понятия «вольный стиль плавания» и «кроль» взаимозаменяемы. Кроль – вид спортивного плавания, во время которого спортсмен делает длинные гребки, меняя правую и левую руки. Ноги пловца в это время находятся в непрерывном движении, поддерживая его тело на плаву. Слово «кроль» никак не связано с пушистыми созданиями. В переводе с английского “crawl” означает ползти. Если смотреть на пловца со стороны, то создается впечатление, что он «ползёт» по воде. Тело пловца поворачивается при гребке, убирая лишнее сопротивление воды. Этому стилю легко научиться, остается лишь его совершенствовать. Если вы хотите брать уроки плавания вольным стилем для себя, либо же для соревнования, то перед этим важно узнать о правильной технике исполнения. От этого будет зависеть ваш результат. Важно понять о технических моментах, способах плавания вольным стилем и нормативах. Facebook Twitter Google+ ВКонтакте Одноклассники Плавание вольным стилем — что это такое? Как и любая другая дисциплина, вольный стиль плавания нормативы диктует свои для разных дистанций: Плавание 50 метров вольным стилем; Плавание 100 метров вольным стилем; Плавание 200 метров вольным стилем; Плавание 400 метров вольным стилем; Плавание 800 метров вольным стилем (женщины); Плавание 1500 метров вольным стилем (мужчины). Состязание предусматривает любой стиль, но большинство участников используют кроль на груди. Фото 1. В плавании в свободном стиле разрешены любые техники, включая стиль кроль (на изображении) Кроль — это вид плавания на животе, при котором пловец меняет руки, делая длинные, глубокие гребки. Лицо находится в воде. Пловец вдыхает при повороте туловища во время гребка. Кроль- быстрый способом плавания. Считается, что кроль вольный стиль появился вследствие изменения плавания на боку, когда рука идет за рукой. На состязаниях этот стиль стал появляться еще в начале ХХ века: Ричард Кэвилл продемонстрировал новый стиль, позаимствованный у австралийцев. Соревнования по плаванию в Европе начались около 1800 года, главным образом с использованием брасса. В 1873 году Джон Артур Треджен ввёл в западные соревнования по плаванию стиль треджен, который он перенял у индейцев. У них аналогичный стиль плавания назывался кролем. В связи с тем, что англичане в то время пренебрежительно относились к сильному разбрызгиванию при плавании, в треджене использовались ножницеобразные горизонтальные движения ног, а не колебательные вертикальные движения, которые применяли индейцы в кроле. Брасс — вид плавания на груди. Во время исполнения этого стиля, замечают согласованное движение рук и ног спортсмена. Они делают симметричный цикл движений, параллельно поверхности воды. Брасс считается медленным и сложным стилей плавания. Фото 2. Плавание брассом — более сложный стиль плавания, чем кролем, и требует некоторого опыта Способы плавания вольным стилем Еще в начале прошлого века, многие спортсмены на соревнованиях вольного стиля предпочитали брасс, треджен-стилю и плаванию на боку. Но в середине 90-х годов пловцы стали выбирать быстрый и мобильный кроль. Фото 3. На соревнованиях по вольному стилю пловцы предпочитают плавание кролем Помимо кроля, стоит рассказать подробнее и о других немаловажных стилях: Овер-арм (вынос руки) — вид спортивного плавания на боку. Во время исполнения стиля овер-арм, спортсмен одной рукой делает глубокий гребок, после чего, вынося её над водой, как в кроле. Во время этого, вторую руку прижимают вдоль туловища. Как самостоятельная дисциплина, овер-арм не существует, но спасатели пользуются им, считая его эффективным. Треджен-стиль — назывался как «double overarm stroke» — вид спортивного плавания, предшествующий кролю. Он так же похож на брасс. Артур Треджен научился этому стилю у индейцев, во время своего путешествия по Аргентине. Кролем это было не назвать. Треджен повторил лишь движения рук, но ногам двигал в параллельной плоскости. Но, несмотря на это, треджен-стиль практически исключил брасс и овер-арм. Во время исполнения этого стиля руки пловца двигаются по очереди, голова в этот момент находится над водой. Ноги двигаются подобно ножницам — в этом и состоит уникальность этого стиля. Как и при плавании на боку пловец совершает один гребок, делая это руками поочередно. Туловище пловца переваливается с одного бока на другой. Благодаря этой технике и происходит движение вперед. В то время, когда пловец находится на боку, он делает вдох, а выдох совершают в воду. Брасс — считается медленным среди всех стилей плавания. При вынесении рук вперед (в переводе с французского «brasse» — «развод рук») создается тормозящий момент. Но, несмотря на это, в странах Европы этот стиль стал популярным. Первоначальные рекорды ставились именно благодаря этой технике. Во время исполнения этого стиля пловец выполняет симметричные движения руками и ногами. Туловище остается под водой. В отличие от кроля, для брасса главной движущей силой являются ноги. Важный элемент плавания брассом — это момент скольжения, после толчка ногами. Если упустить этот момент, то скорость пловца падает, и тратятся дополнительные усилия. Хоть брасс и считается медленным среди всех стилей плавания, он обладает некоторыми преимуществами: пловец двигается, не образовывая шума, а так же есть возможность видеть пространство перед собой. Фото 4. Треджен-стиль — это архаичный способ плавания, при котором руки чередуются в движении вперед Вам также будет интересно: Правильная техника вольного стиля плавания Фото 5. Выполняя технику плавания на боку, выдох нужно производить в воду Техника правильного исполнения вольного стиля плавания состоит из 3 моментов: Правильные гребки руками Правильные махи ногами Правильное дыхание Фото 6. Сделать во время вдох важно при любом стиле плавания, чтобы не сбиваться с темпа Правильные гребки руками Следите за положением ваших рук. Для правильного исполнения гребка, расслабте руки, а пальцы сомкните. Опустите под воду так, чтобы ваша ладонь была под углом 45 градусов. От погружения руки не буде всплеска. Обратите внимание на то, как рука действует в воде. Она должна быть как весло. Старайтесь с её помощью «отодвинуть» от себя максимальное количество воды. Руки держат ближе к туловищу, чтобы уменьшить количество махов по сторонам. Внимательно следите за локтем.После завершения гребка, вытащите руку из воды, удерживая её наравне с плечом. Расслабьте руку и сделайте мах для гребка. Фото 7. Цикл движений при выполнении техники плавания на боку Правильные махи ногами Не держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть. Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Регистрация рекордов и проведение соревнований по вольному стилю плавания осуществляется Международной федерацией плавания (FINA) в дистанциях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин) и 1500 м (для мужчин). Последние две дистанции не включены в программу Олимпийских игр. В указанных категориях также проводятся эстафеты 4×100 м и 4×200 м для бассейнов длиной 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания По состоянию на 2017 год нормативы для вольного стиля плавания выглядят следующим образом: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) 50м (вольный стиль) 100м (вольный стиль) 200м (вольный стиль) 400м (вольный стиль) 800м (вольный стиль) 1500 метров (свободный стиль) Мастер спорта международного класса Техника плавания Плавание вольным стилем, или, как его еще называют, кроль на груди, — самый быстрый из четырех соревновательных стилей и лучше других подходящий для заплывов на длинные дистанции. Это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров. Уникальность плавания вольным стилем заключается в том, что в этом случае лицо пловца погружено в воду в продолжение большей части цикла гребка перед вращательным движением туловища в сторону, и спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая и сложная задача в обучении плаванию вольным стилем, и многим новичкам поначалу с трудом удается дышать, не захлебываясь. Во время гребка тело плывущего вращается относительно продольной оси позвоночника. Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет хорошим пловцам занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. В сравнении с кролем на спине кроль на груди обладает целым рядом биомеханических преимуществ, которые позволяют спортсменам проявлять лучшую технику продвижения в воде. Если говорить о триатлоне и плавании на открытой воде, то вольный стиль в сравнении с баттерфляем и брассом более компактен, менее размашист, и это делает его идеальным для плавания в группе. По сравнению с кролем на спине этот стиль имеет несомненные обзорные преимущества, позволяя тем самым выдерживать оптимальную траекторию движения. Мы увидим в этой статье, что техника вольного стиля в исполнении опытных пловцов различается в зависимости от дистанции заплыва, условий его проведения (к примеру, от того, проходят ли соревнования в бассейне или на открытой воде), от личных предпочтений спортсменов. Конечно, отличия эти — относительны, потому что базовые элементы техники этих пловцов общие для всех. Адам Янг: Если вам комфортно плавать брассом, но вы новичок в вольном стиле, его освоение станет для вас настоящим открытием. Со временем после нескольких тренировок вы по-настоящему ощутите ритм этой техники, отличный от режима «стоп-пуск», характерного для брасса. Это чем-то напоминает внезапный переход к бегу после ходьбы. Терминология Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете. Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»). На рисунке изображено вращение тела (или его крен). Это движение пловца относительно оси позвоночника похоже на вращение шашлыка на шампуре (да, именно так!). Вращение тела способствует увеличению силы пловца, уменьшает сопротивление воды и облегчает выполнение проноса. Более подробно о методах формирования качественного вращения плечевого пояса можно узнать в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки. Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8. Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха. Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде. Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки». Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируете передняя волна. Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание). Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка». Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65. Ситуация такова, что ранее пловцы сталкивались с трудностями в отслеживании частоты гребков в минуту. Однако с появлением специализированных звуковых метрономов, таких как Wetronome и Finis Tempo Trainer Pro (подробности представлены в статье "Экипировка и оснащение для плавания"), это стало гораздо проще. Установив метроном на определенное количество ударов в минуту, вы сможете синхронизировать свои гребки и контролировать темп во время заплыва. Ведение учета гребков и их частоты может значительно помочь в улучшении техники плавания, что будет подробно рассмотрено в статье "Плавание: частота и длина гребка". На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде. В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки. Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты. Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м. Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов. Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45. Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой! Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды. Самый быстрый старт на дистанции можно осуществить, если оттолкнуться от стенки и продолжать скольжение в воде до тех пор, пока ваша скорость не вернется к обычной средней скорости плавания. После этого следует выполнить полный гребок. Длина подобного «торпедного» толчка обычно составляет примерно 5 метров (15 футов), но согласно правилам, выставленным FINA (Международная федерация плавания), профессиональные пловцы имеют возможность скользить на расстояние до 15 метров (45 футов). Более подробно о пользе мощного толчка будет рассказано в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для коррекции осанки. «Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами. Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено. В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений. Обозревание: по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление. Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади. Как сделать технику эффективной Адам: Для того чтобы хорошо плавать в бассейне и на открытой воде, необходимо развить правильную технику вольного стиля. Она позволяет уменьшить сопротивление воды за счет наиболее эффективного продвижения при определенном количестве затрачиваемых усилий. Это означает, что вы плывете быстрее или легче, а возможно, и то и другое вместе. Если вас интересует вопрос, как можно улучшить навыки в плавании, то вы, скорее всего, уже видели «работу» лучших пловцов-олимпийцев по телевизору или на YouTube. Если при вашем бассейне работает хороший клуб, то вы могли и воочию видеть достойных пловцов категории «мастере», а может, даже и наблюдали за заплывами элитных триатлетов на открытой воде. Сравнивая этих прекрасных пловцов друг с другом, вы заметили, что в плавании вольным стилем существует огромное количество различных вариантов: некоторые используют мощные удары ног, а другие этого почти не делают, одни сильно сгибают локти при проносе, а другие выполняют его прямой рукой, кто-то делает короткие энергичные гребки, а кто-то — длинные и скользящие. Индивидуальные стили элитных пловцов кажутся на первый взгляд различными, однако на самом деле во всем их разнообразии прослеживаются закономерности. И пусть вы никогда не будете плыть с той же скоростью, что и олимпийские чемпионы, но, подобно им, вы должны развивать свою индивидуальную технику, соответствующую вашему типу телосложения и условиям, в которых вы будете плавать. При этом какой бы стиль вы ни выбрали, в нем должны присутствовать элементы, совпадающие с приемами элитных пловцов, — за счет этого вы сможете уменьшить сопротивление и повысить эффективность продвижения тела в воде. Глобальный рекорд в дисциплине плавания на дистанцию 1500 метров Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Соревнования и регистрация рекордов вольным стилем плавания осуществляет Международной федерацией плавания ФИНА в категориях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин), 1500 м (для мужчин). Олимпиада не включает в себя последние 2 позиции. В категориях также присутствуют эстафета 4х100, м и 4х200 м для бассейнов 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания На 2017 год стандарты для вольного стиля плавания имеют следующий вид: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) Вольный стиль плавания Вольный стиль плавания – первое, что приходит на ум, когда речь идет об этом виде спорта. Этот стиль считается наиболее давним. Вы и ваш соперник плывете любыми способами. Понятия «вольный стиль плавания» и «кроль» взаимозаменяемы. Кроль – вид спортивного плавания, во время которого спортсмен делает длинные гребки, меняя правую и левую руки. Ноги пловца в это время находятся в непрерывном движении, поддерживая его тело на плаву. Слово «кроль» никак не связано с пушистыми созданиями. В переводе с английского “crawl” означает ползти. Если смотреть на пловца со стороны, то создается впечатление, что он «ползёт» по воде. Тело пловца поворачивается при гребке, убирая лишнее сопротивление воды. Этому стилю легко научиться, остается лишь его совершенствовать. Если вы хотите брать уроки плавания вольным стилем для себя, либо же для соревнования, то перед этим важно узнать о правильной технике исполнения. От этого будет зависеть ваш результат. Важно понять о технических моментах, способах плавания вольным стилем и нормативах. Facebook Twitter Google+ ВКонтакте Одноклассники Плавание вольным стилем — что это такое? Как и любая другая дисциплина, вольный стиль плавания нормативы диктует свои для разных дистанций: Плавание 50 метров вольным стилем; Плавание 100 метров вольным стилем; Плавание 200 метров вольным стилем; Плавание 400 метров вольным стилем; Плавание 800 метров вольным стилем (женщины); Плавание 1500 метров вольным стилем (мужчины). Состязание предусматривает любой стиль, но большинство участников используют кроль на груди. Фото 1. В плавании в свободном стиле разрешены любые техники, включая стиль кроль (на изображении) Кроль — это вид плавания на животе, при котором пловец меняет руки, делая длинные, глубокие гребки. Лицо находится в воде. Пловец вдыхает при повороте туловища во время гребка. Кроль- быстрый способом плавания. Считается, что кроль вольный стиль появился вследствие изменения плавания на боку, когда рука идет за рукой. На состязаниях этот стиль стал появляться еще в начале ХХ века: Ричард Кэвилл продемонстрировал новый стиль, позаимствованный у австралийцев. Соревнования по плаванию в Европе начались около 1800 года, главным образом с использованием брасса. В 1873 году Джон Артур Треджен ввёл в западные соревнования по плаванию стиль треджен, который он перенял у индейцев. У них аналогичный стиль плавания назывался кролем. В связи с тем, что англичане в то время пренебрежительно относились к сильному разбрызгиванию при плавании, в треджене использовались ножницеобразные горизонтальные движения ног, а не колебательные вертикальные движения, которые применяли индейцы в кроле. Брасс — вид плавания на груди. Во время исполнения этого стиля, замечают согласованное движение рук и ног спортсмена. Они делают симметричный цикл движений, параллельно поверхности воды. Брасс считается медленным и сложным стилей плавания. Фото 2. Плавание брассом — более сложный стиль плавания, чем кролем, и требует некоторого опыта Способы плавания вольным стилем Еще в начале прошлого века, многие спортсмены на соревнованиях вольного стиля предпочитали брасс, треджен-стилю и плаванию на боку. Но в середине 90-х годов пловцы стали выбирать быстрый и мобильный кроль. Фото 3. На соревнованиях по вольному стилю пловцы предпочитают плавание кролем Помимо кроля, стоит рассказать подробнее и о других немаловажных стилях: Овер-арм (вынос руки) — вид спортивного плавания на боку. Во время исполнения стиля овер-арм, спортсмен одной рукой делает глубокий гребок, после чего, вынося её над водой, как в кроле. Во время этого, вторую руку прижимают вдоль туловища. Как самостоятельная дисциплина, овер-арм не существует, но спасатели пользуются им, считая его эффективным. Треджен-стиль — назывался как «double overarm stroke» — вид спортивного плавания, предшествующий кролю. Он так же похож на брасс. Артур Треджен научился этому стилю у индейцев, во время своего путешествия по Аргентине. Кролем это было не назвать. Треджен повторил лишь движения рук, но ногам двигал в параллельной плоскости. Но, несмотря на это, треджен-стиль практически исключил брасс и овер-арм. Во время исполнения этого стиля руки пловца двигаются по очереди, голова в этот момент находится над водой. Ноги двигаются подобно ножницам — в этом и состоит уникальность этого стиля. Как и при плавании на боку пловец совершает один гребок, делая это руками поочередно. Туловище пловца переваливается с одного бока на другой. Благодаря этой технике и происходит движение вперед. В то время, когда пловец находится на боку, он делает вдох, а выдох совершают в воду. Брасс — считается медленным среди всех стилей плавания. При вынесении рук вперед (в переводе с французского «brasse» — «развод рук») создается тормозящий момент. Но, несмотря на это, в странах Европы этот стиль стал популярным. Первоначальные рекорды ставились именно благодаря этой технике. Во время исполнения этого стиля пловец выполняет симметричные движения руками и ногами. Туловище остается под водой. В отличие от кроля, для брасса главной движущей силой являются ноги. Важный элемент плавания брассом — это момент скольжения, после толчка ногами. Если упустить этот момент, то скорость пловца падает, и тратятся дополнительные усилия. Хоть брасс и считается медленным среди всех стилей плавания, он обладает некоторыми преимуществами: пловец двигается, не образовывая шума, а так же есть возможность видеть пространство перед собой. Фото 4. Треджен-стиль — это архаичный способ плавания, при котором руки чередуются в движении вперед Вам также будет интересно: Правильная техника вольного стиля плавания Фото 5. Выполняя технику плавания на боку, выдох нужно производить в воду Техника правильного исполнения вольного стиля плавания состоит из 3 моментов: Правильные гребки руками Правильные махи ногами Правильное дыхание Фото 6. Сделать во время вдох важно при любом стиле плавания, чтобы не сбиваться с темпа Правильные гребки руками Следите за положением ваших рук. Для правильного исполнения гребка, расслабте руки, а пальцы сомкните. Опустите под воду так, чтобы ваша ладонь была под углом 45 градусов. От погружения руки не буде всплеска. Обратите внимание на то, как рука действует в воде. Она должна быть как весло. Старайтесь с её помощью «отодвинуть» от себя максимальное количество воды. Руки держат ближе к туловищу, чтобы уменьшить количество махов по сторонам. Внимательно следите за локтем.После завершения гребка, вытащите руку из воды, удерживая её наравне с плечом. Расслабьте руку и сделайте мах для гребка. Фото 7. Цикл движений при выполнении техники плавания на боку Правильные махи ногами Не держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть. Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Регистрация рекордов и проведение соревнований по вольному стилю плавания осуществляется Международной федерацией плавания (FINA) в дистанциях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин) и 1500 м (для мужчин). Последние две дистанции не включены в программу Олимпийских игр. В указанных категориях также проводятся эстафеты 4×100 м и 4×200 м для бассейнов длиной 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания По состоянию на 2017 год нормативы для вольного стиля плавания выглядят следующим образом: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) 50м (вольный стиль) 100м (вольный стиль) 200м (вольный стиль) 400м (вольный стиль) 800м (вольный стиль) 1500 метров (свободный стиль) Мастер спорта международного класса Техника плавания Плавание вольным стилем, или, как его еще называют, кроль на груди, — самый быстрый из четырех соревновательных стилей и лучше других подходящий для заплывов на длинные дистанции. Это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров. Уникальность плавания вольным стилем заключается в том, что в этом случае лицо пловца погружено в воду в продолжение большей части цикла гребка перед вращательным движением туловища в сторону, и спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая и сложная задача в обучении плаванию вольным стилем, и многим новичкам поначалу с трудом удается дышать, не захлебываясь. Во время гребка тело плывущего вращается относительно продольной оси позвоночника. Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет хорошим пловцам занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. В сравнении с кролем на спине кроль на груди обладает целым рядом биомеханических преимуществ, которые позволяют спортсменам проявлять лучшую технику продвижения в воде. Если говорить о триатлоне и плавании на открытой воде, то вольный стиль в сравнении с баттерфляем и брассом более компактен, менее размашист, и это делает его идеальным для плавания в группе. По сравнению с кролем на спине этот стиль имеет несомненные обзорные преимущества, позволяя тем самым выдерживать оптимальную траекторию движения. Мы увидим в этой статье, что техника вольного стиля в исполнении опытных пловцов различается в зависимости от дистанции заплыва, условий его проведения (к примеру, от того, проходят ли соревнования в бассейне или на открытой воде), от личных предпочтений спортсменов. Конечно, отличия эти — относительны, потому что базовые элементы техники этих пловцов общие для всех. Адам Янг: Если вам комфортно плавать брассом, но вы новичок в вольном стиле, его освоение станет для вас настоящим открытием. Со временем после нескольких тренировок вы по-настоящему ощутите ритм этой техники, отличный от режима «стоп-пуск», характерного для брасса. Это чем-то напоминает внезапный переход к бегу после ходьбы. Терминология Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете. Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»). На рисунке изображено вращение тела (или его крен). Это движение пловца относительно оси позвоночника похоже на вращение шашлыка на шампуре (да, именно так!). Вращение тела способствует увеличению силы пловца, уменьшает сопротивление воды и облегчает выполнение проноса. Более подробно о методах формирования качественного вращения плечевого пояса можно узнать в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки. Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8. Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха. Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде. Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки». Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируете передняя волна. Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание). Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка». Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65. Ситуация такова, что ранее пловцы сталкивались с трудностями в отслеживании частоты гребков в минуту. Однако с появлением специализированных звуковых метрономов, таких как Wetronome и Finis Tempo Trainer Pro (подробности представлены в статье "Экипировка и оснащение для плавания"), это стало гораздо проще. Установив метроном на определенное количество ударов в минуту, вы сможете синхронизировать свои гребки и контролировать темп во время заплыва. Ведение учета гребков и их частоты может значительно помочь в улучшении техники плавания, что будет подробно рассмотрено в статье "Плавание: частота и длина гребка". На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде. В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки. Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты. Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м. Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов. Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45. Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой! Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды. Самый быстрый старт на дистанции можно осуществить, если оттолкнуться от стенки и продолжать скольжение в воде до тех пор, пока ваша скорость не вернется к обычной средней скорости плавания. После этого следует выполнить полный гребок. Длина подобного «торпедного» толчка обычно составляет примерно 5 метров (15 футов), но согласно правилам, выставленным FINA (Международная федерация плавания), профессиональные пловцы имеют возможность скользить на расстояние до 15 метров (45 футов). Более подробно о пользе мощного толчка будет рассказано в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для коррекции осанки. «Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами. Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено. В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений. Обозревание: по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление. Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади. Как сделать технику эффективной Адам: Для того чтобы хорошо плавать в бассейне и на открытой воде, необходимо развить правильную технику вольного стиля. Она позволяет уменьшить сопротивление воды за счет наиболее эффективного продвижения при определенном количестве затрачиваемых усилий. Это означает, что вы плывете быстрее или легче, а возможно, и то и другое вместе. Если вас интересует вопрос, как можно улучшить навыки в плавании, то вы, скорее всего, уже видели «работу» лучших пловцов-олимпийцев по телевизору или на YouTube. Если при вашем бассейне работает хороший клуб, то вы могли и воочию видеть достойных пловцов категории «мастере», а может, даже и наблюдали за заплывами элитных триатлетов на открытой воде. Сравнивая этих прекрасных пловцов друг с другом, вы заметили, что в плавании вольным стилем существует огромное количество различных вариантов: некоторые используют мощные удары ног, а другие этого почти не делают, одни сильно сгибают локти при проносе, а другие выполняют его прямой рукой, кто-то делает короткие энергичные гребки, а кто-то — длинные и скользящие. Индивидуальные стили элитных пловцов кажутся на первый взгляд различными, однако на самом деле во всем их разнообразии прослеживаются закономерности. И пусть вы никогда не будете плыть с той же скоростью, что и олимпийские чемпионы, но, подобно им, вы должны развивать свою индивидуальную технику, соответствующую вашему типу телосложения и условиям, в которых вы будете плавать. При этом какой бы стиль вы ни выбрали, в нем должны присутствовать элементы, совпадающие с приемами элитных пловцов, — за счет этого вы сможете уменьшить сопротивление и повысить эффективность продвижения тела в воде. Глобальный рекорд в дисциплине плавания на дистанцию 1500 метров В каких случаях используют вольный стиль плавания? Нормативы для вольного стиля плавания Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м Вольный стиль плавания Плавание вольным стилем — что это такое? Способы плавания вольным стилем Правильная техника вольного стиля плавания Правильные гребки руками Следите за положением ваших рук. Для правильного исполнения гребка, расслабте руки, а пальцы сомкните. Опустите под воду так, чтобы ваша ладонь была под углом 45 градусов. От погружения руки не буде всплеска. Обратите внимание на то, как рука действует в воде. Она должна быть как весло. Старайтесь с её помощью «отодвинуть» от себя максимальное количество воды. Руки держат ближе к туловищу, чтобы уменьшить количество махов по сторонам. Внимательно следите за локтем.После завершения гребка, вытащите руку из воды, удерживая её наравне с плечом. Расслабьте руку и сделайте мах для гребка. Фото 7. Цикл движений при выполнении техники плавания на боку Правильные махи ногами Не держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть. Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Регистрация рекордов и проведение соревнований по вольному стилю плавания осуществляется Международной федерацией плавания (FINA) в дистанциях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин) и 1500 м (для мужчин). Последние две дистанции не включены в программу Олимпийских игр. В указанных категориях также проводятся эстафеты 4×100 м и 4×200 м для бассейнов длиной 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания По состоянию на 2017 год нормативы для вольного стиля плавания выглядят следующим образом: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) 50м (вольный стиль) 100м (вольный стиль) 200м (вольный стиль) 400м (вольный стиль) 800м (вольный стиль) 1500 метров (свободный стиль) Мастер спорта международного класса Техника плавания Плавание вольным стилем, или, как его еще называют, кроль на груди, — самый быстрый из четырех соревновательных стилей и лучше других подходящий для заплывов на длинные дистанции. Это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров. Уникальность плавания вольным стилем заключается в том, что в этом случае лицо пловца погружено в воду в продолжение большей части цикла гребка перед вращательным движением туловища в сторону, и спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая и сложная задача в обучении плаванию вольным стилем, и многим новичкам поначалу с трудом удается дышать, не захлебываясь. Во время гребка тело плывущего вращается относительно продольной оси позвоночника. Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет хорошим пловцам занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. В сравнении с кролем на спине кроль на груди обладает целым рядом биомеханических преимуществ, которые позволяют спортсменам проявлять лучшую технику продвижения в воде. Если говорить о триатлоне и плавании на открытой воде, то вольный стиль в сравнении с баттерфляем и брассом более компактен, менее размашист, и это делает его идеальным для плавания в группе. По сравнению с кролем на спине этот стиль имеет несомненные обзорные преимущества, позволяя тем самым выдерживать оптимальную траекторию движения. Мы увидим в этой статье, что техника вольного стиля в исполнении опытных пловцов различается в зависимости от дистанции заплыва, условий его проведения (к примеру, от того, проходят ли соревнования в бассейне или на открытой воде), от личных предпочтений спортсменов. Конечно, отличия эти — относительны, потому что базовые элементы техники этих пловцов общие для всех. Адам Янг: Если вам комфортно плавать брассом, но вы новичок в вольном стиле, его освоение станет для вас настоящим открытием. Со временем после нескольких тренировок вы по-настоящему ощутите ритм этой техники, отличный от режима «стоп-пуск», характерного для брасса. Это чем-то напоминает внезапный переход к бегу после ходьбы. Терминология Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете. Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»). На рисунке изображено вращение тела (или его крен). Это движение пловца относительно оси позвоночника похоже на вращение шашлыка на шампуре (да, именно так!). Вращение тела способствует увеличению силы пловца, уменьшает сопротивление воды и облегчает выполнение проноса. Более подробно о методах формирования качественного вращения плечевого пояса можно узнать в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки. Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8. Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха. Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде. Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки». Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируете передняя волна. Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание). Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка». Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65. Ситуация такова, что ранее пловцы сталкивались с трудностями в отслеживании частоты гребков в минуту. Однако с появлением специализированных звуковых метрономов, таких как Wetronome и Finis Tempo Trainer Pro (подробности представлены в статье "Экипировка и оснащение для плавания"), это стало гораздо проще. Установив метроном на определенное количество ударов в минуту, вы сможете синхронизировать свои гребки и контролировать темп во время заплыва. Ведение учета гребков и их частоты может значительно помочь в улучшении техники плавания, что будет подробно рассмотрено в статье "Плавание: частота и длина гребка". На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде. В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки. Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты. Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м. Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов. Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45. Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой! Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды. Самый быстрый старт на дистанции можно осуществить, если оттолкнуться от стенки и продолжать скольжение в воде до тех пор, пока ваша скорость не вернется к обычной средней скорости плавания. После этого следует выполнить полный гребок. Длина подобного «торпедного» толчка обычно составляет примерно 5 метров (15 футов), но согласно правилам, выставленным FINA (Международная федерация плавания), профессиональные пловцы имеют возможность скользить на расстояние до 15 метров (45 футов). Более подробно о пользе мощного толчка будет рассказано в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для коррекции осанки. «Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами. Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено. В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений. Обозревание: по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление. Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади. Как сделать технику эффективной Адам: Для того чтобы хорошо плавать в бассейне и на открытой воде, необходимо развить правильную технику вольного стиля. Она позволяет уменьшить сопротивление воды за счет наиболее эффективного продвижения при определенном количестве затрачиваемых усилий. Это означает, что вы плывете быстрее или легче, а возможно, и то и другое вместе. Если вас интересует вопрос, как можно улучшить навыки в плавании, то вы, скорее всего, уже видели «работу» лучших пловцов-олимпийцев по телевизору или на YouTube. Если при вашем бассейне работает хороший клуб, то вы могли и воочию видеть достойных пловцов категории «мастере», а может, даже и наблюдали за заплывами элитных триатлетов на открытой воде. Сравнивая этих прекрасных пловцов друг с другом, вы заметили, что в плавании вольным стилем существует огромное количество различных вариантов: некоторые используют мощные удары ног, а другие этого почти не делают, одни сильно сгибают локти при проносе, а другие выполняют его прямой рукой, кто-то делает короткие энергичные гребки, а кто-то — длинные и скользящие. Индивидуальные стили элитных пловцов кажутся на первый взгляд различными, однако на самом деле во всем их разнообразии прослеживаются закономерности. И пусть вы никогда не будете плыть с той же скоростью, что и олимпийские чемпионы, но, подобно им, вы должны развивать свою индивидуальную технику, соответствующую вашему типу телосложения и условиям, в которых вы будете плавать. При этом какой бы стиль вы ни выбрали, в нем должны присутствовать элементы, совпадающие с приемами элитных пловцов, — за счет этого вы сможете уменьшить сопротивление и повысить эффективность продвижения тела в воде. Глобальный рекорд в дисциплине плавания на дистанцию 1500 метров Правильные махи ногами Не держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть. Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Регистрация рекордов и проведение соревнований по вольному стилю плавания осуществляется Международной федерацией плавания (FINA) в дистанциях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин) и 1500 м (для мужчин). Последние две дистанции не включены в программу Олимпийских игр. В указанных категориях также проводятся эстафеты 4×100 м и 4×200 м для бассейнов длиной 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания По состоянию на 2017 год нормативы для вольного стиля плавания выглядят следующим образом: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) 50м (вольный стиль) 100м (вольный стиль) 200м (вольный стиль) 400м (вольный стиль) 800м (вольный стиль) 1500 метров (свободный стиль) Мастер спорта международного класса Техника плавания Плавание вольным стилем, или, как его еще называют, кроль на груди, — самый быстрый из четырех соревновательных стилей и лучше других подходящий для заплывов на длинные дистанции. Это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров. Уникальность плавания вольным стилем заключается в том, что в этом случае лицо пловца погружено в воду в продолжение большей части цикла гребка перед вращательным движением туловища в сторону, и спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая и сложная задача в обучении плаванию вольным стилем, и многим новичкам поначалу с трудом удается дышать, не захлебываясь. Во время гребка тело плывущего вращается относительно продольной оси позвоночника. Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет хорошим пловцам занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. В сравнении с кролем на спине кроль на груди обладает целым рядом биомеханических преимуществ, которые позволяют спортсменам проявлять лучшую технику продвижения в воде. Если говорить о триатлоне и плавании на открытой воде, то вольный стиль в сравнении с баттерфляем и брассом более компактен, менее размашист, и это делает его идеальным для плавания в группе. По сравнению с кролем на спине этот стиль имеет несомненные обзорные преимущества, позволяя тем самым выдерживать оптимальную траекторию движения. Мы увидим в этой статье, что техника вольного стиля в исполнении опытных пловцов различается в зависимости от дистанции заплыва, условий его проведения (к примеру, от того, проходят ли соревнования в бассейне или на открытой воде), от личных предпочтений спортсменов. Конечно, отличия эти — относительны, потому что базовые элементы техники этих пловцов общие для всех. Адам Янг: Если вам комфортно плавать брассом, но вы новичок в вольном стиле, его освоение станет для вас настоящим открытием. Со временем после нескольких тренировок вы по-настоящему ощутите ритм этой техники, отличный от режима «стоп-пуск», характерного для брасса. Это чем-то напоминает внезапный переход к бегу после ходьбы. Терминология Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете. Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»). На рисунке изображено вращение тела (или его крен). Это движение пловца относительно оси позвоночника похоже на вращение шашлыка на шампуре (да, именно так!). Вращение тела способствует увеличению силы пловца, уменьшает сопротивление воды и облегчает выполнение проноса. Более подробно о методах формирования качественного вращения плечевого пояса можно узнать в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки. Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8. Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха. Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде. Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки». Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируете передняя волна. Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание). Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка». Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65. Ситуация такова, что ранее пловцы сталкивались с трудностями в отслеживании частоты гребков в минуту. Однако с появлением специализированных звуковых метрономов, таких как Wetronome и Finis Tempo Trainer Pro (подробности представлены в статье "Экипировка и оснащение для плавания"), это стало гораздо проще. Установив метроном на определенное количество ударов в минуту, вы сможете синхронизировать свои гребки и контролировать темп во время заплыва. Ведение учета гребков и их частоты может значительно помочь в улучшении техники плавания, что будет подробно рассмотрено в статье "Плавание: частота и длина гребка". На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде. В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки. Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты. Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м. Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов. Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45. Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой! Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды. Самый быстрый старт на дистанции можно осуществить, если оттолкнуться от стенки и продолжать скольжение в воде до тех пор, пока ваша скорость не вернется к обычной средней скорости плавания. После этого следует выполнить полный гребок. Длина подобного «торпедного» толчка обычно составляет примерно 5 метров (15 футов), но согласно правилам, выставленным FINA (Международная федерация плавания), профессиональные пловцы имеют возможность скользить на расстояние до 15 метров (45 футов). Более подробно о пользе мощного толчка будет рассказано в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для коррекции осанки. «Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами. Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено. В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений. Обозревание: по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление. Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади. Как сделать технику эффективной Адам: Для того чтобы хорошо плавать в бассейне и на открытой воде, необходимо развить правильную технику вольного стиля. Она позволяет уменьшить сопротивление воды за счет наиболее эффективного продвижения при определенном количестве затрачиваемых усилий. Это означает, что вы плывете быстрее или легче, а возможно, и то и другое вместе. Если вас интересует вопрос, как можно улучшить навыки в плавании, то вы, скорее всего, уже видели «работу» лучших пловцов-олимпийцев по телевизору или на YouTube. Если при вашем бассейне работает хороший клуб, то вы могли и воочию видеть достойных пловцов категории «мастере», а может, даже и наблюдали за заплывами элитных триатлетов на открытой воде. Сравнивая этих прекрасных пловцов друг с другом, вы заметили, что в плавании вольным стилем существует огромное количество различных вариантов: некоторые используют мощные удары ног, а другие этого почти не делают, одни сильно сгибают локти при проносе, а другие выполняют его прямой рукой, кто-то делает короткие энергичные гребки, а кто-то — длинные и скользящие. Индивидуальные стили элитных пловцов кажутся на первый взгляд различными, однако на самом деле во всем их разнообразии прослеживаются закономерности. И пусть вы никогда не будете плыть с той же скоростью, что и олимпийские чемпионы, но, подобно им, вы должны развивать свою индивидуальную технику, соответствующую вашему типу телосложения и условиям, в которых вы будете плавать. При этом какой бы стиль вы ни выбрали, в нем должны присутствовать элементы, совпадающие с приемами элитных пловцов, — за счет этого вы сможете уменьшить сопротивление и повысить эффективность продвижения тела в воде. Глобальный рекорд в дисциплине плавания на дистанцию 1500 метров Правильное дыхание Не поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы: Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха. Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы В каких случаях используют вольный стиль плавания? Регистрация рекордов и проведение соревнований по вольному стилю плавания осуществляется Международной федерацией плавания (FINA) в дистанциях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин) и 1500 м (для мужчин). Последние две дистанции не включены в программу Олимпийских игр. В указанных категориях также проводятся эстафеты 4×100 м и 4×200 м для бассейнов длиной 50 и 25 метров. Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине. Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн) Нормативы для вольного стиля плавания По состоянию на 2017 год нормативы для вольного стиля плавания выглядят следующим образом: Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды) 50м (вольный стиль) 100м (вольный стиль) 200м (вольный стиль) 400м (вольный стиль) 800м (вольный стиль) 1500 метров (свободный стиль) Мастер спорта международного класса Техника плавания Плавание вольным стилем, или, как его еще называют, кроль на груди, — самый быстрый из четырех соревновательных стилей и лучше других подходящий для заплывов на длинные дистанции. Это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров. Уникальность плавания вольным стилем заключается в том, что в этом случае лицо пловца погружено в воду в продолжение большей части цикла гребка перед вращательным движением туловища в сторону, и спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая и сложная задача в обучении плаванию вольным стилем, и многим новичкам поначалу с трудом удается дышать, не захлебываясь. Во время гребка тело плывущего вращается относительно продольной оси позвоночника. Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет хорошим пловцам занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. В сравнении с кролем на спине кроль на груди обладает целым рядом биомеханических преимуществ, которые позволяют спортсменам проявлять лучшую технику продвижения в воде. Если говорить о триатлоне и плавании на открытой воде, то вольный стиль в сравнении с баттерфляем и брассом более компактен, менее размашист, и это делает его идеальным для плавания в группе. По сравнению с кролем на спине этот стиль имеет несомненные обзорные преимущества, позволяя тем самым выдерживать оптимальную траекторию движения. Мы увидим в этой статье, что техника вольного стиля в исполнении опытных пловцов различается в зависимости от дистанции заплыва, условий его проведения (к примеру, от того, проходят ли соревнования в бассейне или на открытой воде), от личных предпочтений спортсменов. Конечно, отличия эти — относительны, потому что базовые элементы техники этих пловцов общие для всех. Адам Янг: Если вам комфортно плавать брассом, но вы новичок в вольном стиле, его освоение станет для вас настоящим открытием. Со временем после нескольких тренировок вы по-настоящему ощутите ритм этой техники, отличный от режима «стоп-пуск», характерного для брасса. Это чем-то напоминает внезапный переход к бегу после ходьбы. Терминология Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете. Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»). На рисунке изображено вращение тела (или его крен). Это движение пловца относительно оси позвоночника похоже на вращение шашлыка на шампуре (да, именно так!). Вращение тела способствует увеличению силы пловца, уменьшает сопротивление воды и облегчает выполнение проноса. Более подробно о методах формирования качественного вращения плечевого пояса можно узнать в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки. Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8. Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха. Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде. Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки». Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируете передняя волна. Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание). Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка». Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65. Ситуация такова, что ранее пловцы сталкивались с трудностями в отслеживании частоты гребков в минуту. Однако с появлением специализированных звуковых метрономов, таких как Wetronome и Finis Tempo Trainer Pro (подробности представлены в статье "Экипировка и оснащение для плавания"), это стало гораздо проще. Установив метроном на определенное количество ударов в минуту, вы сможете синхронизировать свои гребки и контролировать темп во время заплыва. Ведение учета гребков и их частоты может значительно помочь в улучшении техники плавания, что будет подробно рассмотрено в статье "Плавание: частота и длина гребка". На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде. В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки. Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты. Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м. Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов. Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45. Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой! Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды. Самый быстрый старт на дистанции можно осуществить, если оттолкнуться от стенки и продолжать скольжение в воде до тех пор, пока ваша скорость не вернется к обычной средней скорости плавания. После этого следует выполнить полный гребок. Длина подобного «торпедного» толчка обычно составляет примерно 5 метров (15 футов), но согласно правилам, выставленным FINA (Международная федерация плавания), профессиональные пловцы имеют возможность скользить на расстояние до 15 метров (45 футов). Более подробно о пользе мощного толчка будет рассказано в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для коррекции осанки. «Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами. Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено. В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений. Обозревание: по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление. Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади. Как сделать технику эффективной Адам: Для того чтобы хорошо плавать в бассейне и на открытой воде, необходимо развить правильную технику вольного стиля. Она позволяет уменьшить сопротивление воды за счет наиболее эффективного продвижения при определенном количестве затрачиваемых усилий. Это означает, что вы плывете быстрее или легче, а возможно, и то и другое вместе. Если вас интересует вопрос, как можно улучшить навыки в плавании, то вы, скорее всего, уже видели «работу» лучших пловцов-олимпийцев по телевизору или на YouTube. Если при вашем бассейне работает хороший клуб, то вы могли и воочию видеть достойных пловцов категории «мастере», а может, даже и наблюдали за заплывами элитных триатлетов на открытой воде. Сравнивая этих прекрасных пловцов друг с другом, вы заметили, что в плавании вольным стилем существует огромное количество различных вариантов: некоторые используют мощные удары ног, а другие этого почти не делают, одни сильно сгибают локти при проносе, а другие выполняют его прямой рукой, кто-то делает короткие энергичные гребки, а кто-то — длинные и скользящие. Индивидуальные стили элитных пловцов кажутся на первый взгляд различными, однако на самом деле во всем их разнообразии прослеживаются закономерности. И пусть вы никогда не будете плыть с той же скоростью, что и олимпийские чемпионы, но, подобно им, вы должны развивать свою индивидуальную технику, соответствующую вашему типу телосложения и условиям, в которых вы будете плавать. При этом какой бы стиль вы ни выбрали, в нем должны присутствовать элементы, совпадающие с приемами элитных пловцов, — за счет этого вы сможете уменьшить сопротивление и повысить эффективность продвижения тела в воде. Глобальный рекорд в дисциплине плавания на дистанцию 1500 метров В каких случаях используют вольный стиль плавания? Нормативы для вольного стиля плавания Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м Техника плавания Терминология Как сделать технику эффективной Вольный стиль — это метод плавания, который позволяет спортсменам использовать любой прием, способствующий максимальной скорости и эффективности. Он характерен отсутствием строгих правил по выполнению движений, что дает пловцам свободу выбора техники и дыхания.
На соревнованиях вольный стиль чаще всего подразумевает кроль, так как этот стиль считается самым быстрым и эффективным для достижения высоких результатов. Способ вольного стиля является важной составляющей водных видов спорта, позволяя спортсменам проявлять индивидуальность и творчество в выполнении своей программы.
Вольный стиль плавания Свободный стиль плавания – это первое, что всплывает в сознании, когда речь заходит об этом виде спорта. Он считается самым древним из всех стилей. Вы и ваш соперник можете использовать любые техники. Термины «вольный стиль плавания» и «кроль» могут использоваться как синонимы. Кроль представляет собой технику спортивного плавания, при которой пловец делает длинные гребки, чередуя движения правой и левой руки.
Ноги плавца остаются в постоянном движении, поддерживая его тело на поверхности воды. Интересно, что слово «кроль» не имеет никакого отношения к пушистым животным. В английском языке “crawl” переводится как «ползти». Если наблюдать за пловцом сбоку, создается впечатление, что он «ползёт» по поверхности воды. Тело спортсмена поворачивается во время гребка, снижая сопротивление воды.
Этому стилю плавания легко обучиться, нужно лишь постоянно усовершенствовать его.
Если вы хотите брать уроки плавания вольным стилем для себя, либо же для соревнования, то перед этим важно узнать о правильной технике исполнения. От этого будет зависеть ваш результат. Важно понять о технических моментах, способах плавания вольным стилем и нормативах.
Плавание вольным стилем — что это такое? Свободное плавание является одной из спортивных дисциплин. Спортсмен может менять методы плавания на разных этапах дистанции, единственное требование заключается в том, чтобы любая часть тела пересекала водную поверхность. В процессе выполнения дистанции комплексного плавания вольный стиль допускает любые техники, за исключением плавания на спине, брассом и баттерфляем.
Как и в других спортивных дисциплинах, в вольном стиле плавания имеются свои нормы для различных дистанций:
Плавание 50 метров вольным стилем; Плавание 100 метров вольным стилем; Плавание 200 метров вольным стилем; Плавание 400 метров вольным стилем; Плавание 800 метров вольным стилем (женщины); Плавание 1500 метров вольным стилем (мужчины). Состязание предусматривает любой стиль, но большинство участников используют кроль на груди.
Фото 1. Плыть в вольном стиле можно различными способами, в том числе и с использованием кроля (изображение)
Кроль — это техника плавания на животе, в которой пловец поочередно выполняет длинные и глубокие гребки руками. Лицо при этом погружено в воду, а дыхание осуществляется во время поворота тела в процессе гребка. Кроль считается одним из самых быстрых стилей плавания.
Считается, что вольный стиль кроля возник в результате эволюции плавательных техник на боку, когда руки чередуются. На соревнованиях этот стиль начал появляться еще в начале XX века, когда Ричард Кэвилл продемонстрировал его, заимствовав элементы у австралийских пловцов.
Соревнования по плаванию в Европе начались около 1800 года, главным образом с использованием брасса. В 1873 году Джон Артур Треджен ввёл в западные соревнования по плаванию стиль треджен, который он перенял у индейцев. У них аналогичный стиль плавания назывался кролем. В связи с тем, что англичане в то время пренебрежительно относились к сильному разбрызгиванию при плавании, в треджене использовались ножницеобразные горизонтальные движения ног, а не колебательные вертикальные движения, которые применяли индейцы в кроле.
Брасс — вид плавания на груди. Во время исполнения этого стиля, замечают согласованное движение рук и ног спортсмена. Они делают симметричный цикл движений, параллельно поверхности воды. Брасс считается медленным и сложным стилей плавания.
Фото 2. Плавание брассом — более сложный стиль плавания, чем кролем, и требует некоторого опыта
Способы плавания вольным стилем Еще в начале прошлого века, многие спортсмены на соревнованиях вольного стиля предпочитали брасс, треджен-стилю и плаванию на боку. Но в середине 90-х годов пловцы стали выбирать быстрый и мобильный кроль.
Фото 3. На соревнованиях по вольному стилю пловцы предпочитают плавание кролем
Помимо кроля, стоит рассказать подробнее и о других немаловажных стилях:
Овер-арм (вынос руки) — вид спортивного плавания на боку. Во время исполнения стиля овер-арм, спортсмен одной рукой делает глубокий гребок, после чего, вынося её над водой, как в кроле. Во время этого, вторую руку прижимают вдоль туловища. Как самостоятельная дисциплина, овер-арм не существует, но спасатели пользуются им, считая его эффективным. Треджен-стиль — назывался как «double overarm stroke» — вид спортивного плавания, предшествующий кролю. Он так же похож на брасс. Артур Треджен научился этому стилю у индейцев, во время своего путешествия по Аргентине. Кролем это было не назвать. Треджен повторил лишь движения рук, но ногам двигал в параллельной плоскости. Но, несмотря на это, треджен-стиль практически исключил брасс и овер-арм. Во время исполнения этого стиля руки пловца двигаются по очереди, голова в этот момент находится над водой. Ноги двигаются подобно ножницам — в этом и состоит уникальность этого стиля. Как и при плавании на боку пловец совершает один гребок, делая это руками поочередно. Туловище пловца переваливается с одного бока на другой. Благодаря этой технике и происходит движение вперед. В то время, когда пловец находится на боку, он делает вдох, а выдох совершают в воду. Брасс — считается медленным среди всех стилей плавания. При вынесении рук вперед (в переводе с французского «brasse» — «развод рук») создается тормозящий момент. Но, несмотря на это, в странах Европы этот стиль стал популярным. Первоначальные рекорды ставились именно благодаря этой технике. Во время исполнения этого стиля пловец выполняет симметричные движения руками и ногами. Туловище остается под водой. В отличие от кроля, для брасса главной движущей силой являются ноги. Важный элемент плавания брассом — это момент скольжения, после толчка ногами. Если упустить этот момент, то скорость пловца падает, и тратятся дополнительные усилия. Хоть брасс и считается медленным среди всех стилей плавания, он обладает некоторыми преимуществами: пловец двигается, не образовывая шума, а так же есть возможность видеть пространство перед собой.
Фото 4. Треджен-стиль — устаревший стиль плавания с поочередным движением рук перед собой
Правильная техника вольного стиля плавания Вольный стиль плавания не имеет четких правил и требований. Но чтобы добиться успеха в любом виде спорта, важно начинать с азов — правильной техники исполнения. Вольный стиль плавания не исключение.
Фото 5. При выполнении бокового плавания выдыхать следует в воду
Техника правильного исполнения вольного стиля плавания состоит из 3 моментов:
Правильные гребки руками Правильные махи ногами Правильное дыхание
Фото 6. Сделать во время вдох важно при любом стиле плавания, чтобы не сбиваться с темпа
Правильные гребки рукамиСледите за положением ваших рук. Для правильного исполнения гребка, расслабте руки, а пальцы сомкните. Опустите под воду так, чтобы ваша ладонь была под углом 45 градусов. От погружения руки не буде всплеска. Обратите внимание на то, как рука действует в воде. Она должна быть как весло. Старайтесь с её помощью «отодвинуть» от себя максимальное количество воды. Руки держат ближе к туловищу, чтобы уменьшить количество махов по сторонам. Внимательно следите за локтем.После завершения гребка, вытащите руку из воды, удерживая её наравне с плечом. Расслабьте руку и сделайте мах для гребка.
Фото 7. Цикл движений при выполнении техники плавания на боку
Правильные махи ногамиНе держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть.
Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс
Правильное дыханиеНе поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы:
Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха.
Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы
В каких случаях используют вольный стиль плавания? Соревнования и регистрация рекордов вольным стилем плавания осуществляет Международной федерацией плавания ФИНА в категориях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин), 1500 м (для мужчин). Олимпиада не включает в себя последние 2 позиции. В категориях также присутствуют эстафета 4х100, м и 4х200 м для бассейнов 50 и 25 метров.
Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине.
Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн)
Нормативы для вольного стиля плавания На 2017 год стандарты для вольного стиля плавания имеют следующий вид:
Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды)
Вольный стиль плавания Вольный стиль плавания – первое, что приходит на ум, когда речь идет об этом виде спорта. Этот стиль считается наиболее давним. Вы и ваш соперник плывете любыми способами. Понятия «вольный стиль плавания» и «кроль» взаимозаменяемы. Кроль – вид спортивного плавания, во время которого спортсмен делает длинные гребки, меняя правую и левую руки.
Ноги пловца в это время находятся в непрерывном движении, поддерживая его тело на плаву. Слово «кроль» никак не связано с пушистыми созданиями. В переводе с английского “crawl” означает ползти. Если смотреть на пловца со стороны, то создается впечатление, что он «ползёт» по воде. Тело пловца поворачивается при гребке, убирая лишнее сопротивление воды.
Этому стилю легко научиться, остается лишь его совершенствовать.
Если вы хотите брать уроки плавания вольным стилем для себя, либо же для соревнования, то перед этим важно узнать о правильной технике исполнения. От этого будет зависеть ваш результат. Важно понять о технических моментах, способах плавания вольным стилем и нормативах.
Facebook
Плавание вольным стилем — что это такое? Как и любая другая дисциплина, вольный стиль плавания нормативы диктует свои для разных дистанций:
Плавание 50 метров вольным стилем; Плавание 100 метров вольным стилем; Плавание 200 метров вольным стилем; Плавание 400 метров вольным стилем; Плавание 800 метров вольным стилем (женщины); Плавание 1500 метров вольным стилем (мужчины). Состязание предусматривает любой стиль, но большинство участников используют кроль на груди.
Фото 1. В плавании в свободном стиле разрешены любые техники, включая стиль кроль (на изображении)
Кроль — это вид плавания на животе, при котором пловец меняет руки, делая длинные, глубокие гребки. Лицо находится в воде. Пловец вдыхает при повороте туловища во время гребка. Кроль- быстрый способом плавания.
Считается, что кроль вольный стиль появился вследствие изменения плавания на боку, когда рука идет за рукой. На состязаниях этот стиль стал появляться еще в начале ХХ века: Ричард Кэвилл продемонстрировал новый стиль, позаимствованный у австралийцев.
Соревнования по плаванию в Европе начались около 1800 года, главным образом с использованием брасса. В 1873 году Джон Артур Треджен ввёл в западные соревнования по плаванию стиль треджен, который он перенял у индейцев. У них аналогичный стиль плавания назывался кролем. В связи с тем, что англичане в то время пренебрежительно относились к сильному разбрызгиванию при плавании, в треджене использовались ножницеобразные горизонтальные движения ног, а не колебательные вертикальные движения, которые применяли индейцы в кроле.
Брасс — вид плавания на груди. Во время исполнения этого стиля, замечают согласованное движение рук и ног спортсмена. Они делают симметричный цикл движений, параллельно поверхности воды. Брасс считается медленным и сложным стилей плавания.
Фото 2. Плавание брассом — более сложный стиль плавания, чем кролем, и требует некоторого опыта
Способы плавания вольным стилем Еще в начале прошлого века, многие спортсмены на соревнованиях вольного стиля предпочитали брасс, треджен-стилю и плаванию на боку. Но в середине 90-х годов пловцы стали выбирать быстрый и мобильный кроль.
Фото 3. На соревнованиях по вольному стилю пловцы предпочитают плавание кролем
Помимо кроля, стоит рассказать подробнее и о других немаловажных стилях:
Овер-арм (вынос руки) — вид спортивного плавания на боку. Во время исполнения стиля овер-арм, спортсмен одной рукой делает глубокий гребок, после чего, вынося её над водой, как в кроле. Во время этого, вторую руку прижимают вдоль туловища. Как самостоятельная дисциплина, овер-арм не существует, но спасатели пользуются им, считая его эффективным. Треджен-стиль — назывался как «double overarm stroke» — вид спортивного плавания, предшествующий кролю. Он так же похож на брасс. Артур Треджен научился этому стилю у индейцев, во время своего путешествия по Аргентине. Кролем это было не назвать. Треджен повторил лишь движения рук, но ногам двигал в параллельной плоскости. Но, несмотря на это, треджен-стиль практически исключил брасс и овер-арм. Во время исполнения этого стиля руки пловца двигаются по очереди, голова в этот момент находится над водой. Ноги двигаются подобно ножницам — в этом и состоит уникальность этого стиля. Как и при плавании на боку пловец совершает один гребок, делая это руками поочередно. Туловище пловца переваливается с одного бока на другой. Благодаря этой технике и происходит движение вперед. В то время, когда пловец находится на боку, он делает вдох, а выдох совершают в воду. Брасс — считается медленным среди всех стилей плавания. При вынесении рук вперед (в переводе с французского «brasse» — «развод рук») создается тормозящий момент. Но, несмотря на это, в странах Европы этот стиль стал популярным. Первоначальные рекорды ставились именно благодаря этой технике. Во время исполнения этого стиля пловец выполняет симметричные движения руками и ногами. Туловище остается под водой. В отличие от кроля, для брасса главной движущей силой являются ноги. Важный элемент плавания брассом — это момент скольжения, после толчка ногами. Если упустить этот момент, то скорость пловца падает, и тратятся дополнительные усилия. Хоть брасс и считается медленным среди всех стилей плавания, он обладает некоторыми преимуществами: пловец двигается, не образовывая шума, а так же есть возможность видеть пространство перед собой.
Фото 4. Треджен-стиль — это архаичный способ плавания, при котором руки чередуются в движении вперед
Вам также будет интересно:
Правильная техника вольного стиля плавания
Фото 5. Выполняя технику плавания на боку, выдох нужно производить в воду
Техника правильного исполнения вольного стиля плавания состоит из 3 моментов:
Правильные гребки руками Правильные махи ногами Правильное дыхание
Фото 6. Сделать во время вдох важно при любом стиле плавания, чтобы не сбиваться с темпа
Правильные гребки рукамиСледите за положением ваших рук. Для правильного исполнения гребка, расслабте руки, а пальцы сомкните. Опустите под воду так, чтобы ваша ладонь была под углом 45 градусов. От погружения руки не буде всплеска. Обратите внимание на то, как рука действует в воде. Она должна быть как весло. Старайтесь с её помощью «отодвинуть» от себя максимальное количество воды. Руки держат ближе к туловищу, чтобы уменьшить количество махов по сторонам. Внимательно следите за локтем.После завершения гребка, вытащите руку из воды, удерживая её наравне с плечом. Расслабьте руку и сделайте мах для гребка.
Фото 7. Цикл движений при выполнении техники плавания на боку
Правильные махи ногамиНе держите ноги у поверхности воды.Старайтесь делать мах не от колен, а от бедра. Во время движения вперед важно сильнее сузить расстояние маха ногами, уменьшая при этом сопротивление до минимума. Натягивайте носки во время движения.Направляйте пальцы ваших ног вовнутрь, а большими пальцами старайтесь прикасаться друг к другу. Поворачивайте тело с гребком. Это поможет уменьшить сопротивление, а так же даст возможность вдохнуть.
Фото 8. Схема движения рук и ног в фазах плавания в стиле брасс
Правильное дыханиеНе поворачивайте голову. При повороте туловища вы избегаете излишнего напряжения для вашей головы и шеи. Представьте, что на голове у вас — книга. Ваша задача — не уронить её. Выдыхайте как носом, так и ртом. 80% воздуха выдахают ртом, остальные 20% — носом. Выдыхают воздух полностью. Не задерживайте долго дыхание: это создаст эффект паники и собьет вас. Держите голову под водой на уровне лба. Если вы опустите голову низко, это создаст лишнее сопротивление и уменьшит вашу скорость. Дыхание включает в себя первый и второй полуцикл, которые разделяют на 3 фазы:
Вдох — завершение вдоха — задерживание дыхания. Задерживание дыхания — выдох — завершение выдоха.
Фото 9. Дыхание состоит из двух полуциклов, первый из которых совершается над водой в повороте головы
В каких случаях используют вольный стиль плавания? Регистрация рекордов и проведение соревнований по вольному стилю плавания осуществляется Международной федерацией плавания (FINA) в дистанциях 50/100/200/400 м, 800 м (для женщин) и 1500 м (для мужчин). Последние две дистанции не включены в программу Олимпийских игр. В указанных категориях также проводятся эстафеты 4×100 м и 4×200 м для бассейнов длиной 50 и 25 метров.
Для комплексного плавания вольный стиль завершающая фаза, как и для эстафеты комбинированного типа. Для этих двух случаев, вольный стиль исключает использование брасса, стиля «баттерфляй» и плавания на спине.
Фото 10. London Aquatics Centre — Лондонский центр водных видов спорта, где проходили Олимпийские игры 2012 года, в том числе соревнования по плаванию вольным стилем (дальний бассейн)
Нормативы для вольного стиля плавания По состоянию на 2017 год нормативы для вольного стиля плавания выглядят следующим образом:
Мужчины (вольный стиль) Бассейн 25м (минуты: секунды, миллисекунды)
50м (вольный стиль)
100м (вольный стиль)
200м (вольный стиль)
400м (вольный стиль)
800м (вольный стиль)
1500 метров (свободный стиль)
Мастер спорта международного класса
Техника плавания Плавание вольным стилем, или, как его еще называют, кроль на груди, — самый быстрый из четырех соревновательных стилей и лучше других подходящий для заплывов на длинные дистанции. Это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров.
Уникальность плавания вольным стилем заключается в том, что в этом случае лицо пловца погружено в воду в продолжение большей части цикла гребка перед вращательным движением туловища в сторону, и спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая и сложная задача в обучении плаванию вольным стилем, и многим новичкам поначалу с трудом удается дышать, не захлебываясь.
Во время гребка тело плывущего вращается относительно продольной оси позвоночника.
Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет хорошим пловцам занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. В сравнении с кролем на спине кроль на груди обладает целым рядом биомеханических преимуществ, которые позволяют спортсменам проявлять лучшую технику продвижения в воде. Если говорить о триатлоне и плавании на открытой воде, то вольный стиль в сравнении с баттерфляем и брассом более компактен, менее размашист, и это делает его идеальным для плавания в группе. По сравнению с кролем на спине этот стиль имеет несомненные обзорные преимущества, позволяя тем самым выдерживать оптимальную траекторию движения.
Мы увидим в этой статье, что техника вольного стиля в исполнении опытных пловцов различается в зависимости от дистанции заплыва, условий его проведения (к примеру, от того, проходят ли соревнования в бассейне или на открытой воде), от личных предпочтений спортсменов. Конечно, отличия эти — относительны, потому что базовые элементы техники этих пловцов общие для всех.
Адам Янг: Если вам комфортно плавать брассом, но вы новичок в вольном стиле, его освоение станет для вас настоящим открытием. Со временем после нескольких тренировок вы по-настоящему ощутите ритм этой техники, отличный от режима «стоп-пуск», характерного для брасса. Это чем-то напоминает внезапный переход к бегу после ходьбы.
Терминология Как тренеры и пловцы мы используем специальные термины для каждого компонента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, например, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, наш жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после прочтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвященных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете.
Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а также терминологию, которую мы в этой связи будем использовать (рис.). В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие: рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвращается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»).
На рисунке изображено вращение тела (или его крен). Это движение пловца относительно оси позвоночника похоже на вращение шашлыка на шампуре (да, именно так!). Вращение тела способствует увеличению силы пловца, уменьшает сопротивление воды и облегчает выполнение проноса. Более подробно о методах формирования качественного вращения плечевого пояса можно узнать в статье Плавание: вращение корпуса и пронос руки.
Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды находится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение создает дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверхность тела. Вы можете прочитать об этом аспекте техники в главе 8.
Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при котором происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха.
Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно советуем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в статье Плавание: правильное дыхание, посвященной адаптации к открытой воде.
Передняя волна — волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; данный термин заимствован из гребли, в этом виде спорта такая волна формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой». Именно возникновение передней волны дает преимущество пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки».
Чувство воды — этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед. В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед, формируете передняя волна.
Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными примерами, которые помогают развивать это качество (см. Плавание: захват и отталкивание).
Длина гребка — это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг.
Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна — она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ — «длина гребка».
Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) — это количество гребков, которое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение этого показателя Г/мин — количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, — от 50 до 65.
Ситуация такова, что ранее пловцы сталкивались с трудностями в отслеживании частоты гребков в минуту. Однако с появлением специализированных звуковых метрономов, таких как Wetronome и Finis Tempo Trainer Pro (подробности представлены в статье "Экипировка и оснащение для плавания"), это стало гораздо проще. Установив метроном на определенное количество ударов в минуту, вы сможете синхронизировать свои гребки и контролировать темп во время заплыва. Ведение учета гребков и их частоты может значительно помочь в улучшении техники плавания, что будет подробно рассмотрено в статье "Плавание: частота и длина гребка".
На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется достаточно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде совершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и постоянно держать в поле зрения других пловцов. В статье: Плавание на открытой воде мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде.
В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «количество циклов, пройденных за минуту». Цикл — это комбинация гребков обеими руками. Другими словами, 30 циклов в минуту — это то же самое, что 60 гребков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин).
Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда имеем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом — это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки.
Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на прохождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дистанции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты.
Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это можно назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготовленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, — до 3:00/100 м.
Часы для плавания — это специальные часы для бассейнов, которыми действительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая — в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуются наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «общих» часов.
Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знаете, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знаете, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стартуете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят англичане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45.
Настенные часы в бассейне — очень полезный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые отрезки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй — на черную отметку «15», третий — на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой!
Торпедный толчок и скольжение — это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровождается более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды.
Самый быстрый старт на дистанции можно осуществить, если оттолкнуться от стенки и продолжать скольжение в воде до тех пор, пока ваша скорость не вернется к обычной средней скорости плавания. После этого следует выполнить полный гребок. Длина подобного «торпедного» толчка обычно составляет примерно 5 метров (15 футов), но согласно правилам, выставленным FINA (Международная федерация плавания), профессиональные пловцы имеют возможность скользить на расстояние до 15 метров (45 футов). Более подробно о пользе мощного толчка будет рассказано в статьях: Плавание: техника работы ног и Плавание для коррекции осанки.
«Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах — это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассейнам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде.
Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скоростные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на которой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с собственными результатами.
Гипоксическое дыхание — процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как правило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако исследовательским путем это пока не подтверждено.
В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, концентрируя все внимание на симметричности движений.
Обозревание: по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движения. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а плечи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хорошая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет минимизировать это дополнительное сопротивление.
Драфтинг (умение держаться за лидером) — маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преимущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во время соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В статье Эффективный драфтинг будет рассказано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади.
Как сделать технику эффективной Адам: Для того чтобы хорошо плавать в бассейне и на открытой воде, необходимо развить правильную технику вольного стиля. Она позволяет уменьшить сопротивление воды за счет наиболее эффективного продвижения при определенном количестве затрачиваемых усилий. Это означает, что вы плывете быстрее или легче, а возможно, и то и другое вместе.
Если вас интересует вопрос, как можно улучшить навыки в плавании, то вы, скорее всего, уже видели «работу» лучших пловцов-олимпийцев по телевизору или на YouTube. Если при вашем бассейне работает хороший клуб, то вы могли и воочию видеть достойных пловцов категории «мастере», а может, даже и наблюдали за заплывами элитных триатлетов на открытой воде.
Сравнивая этих прекрасных пловцов друг с другом, вы заметили, что в плавании вольным стилем существует огромное количество различных вариантов: некоторые используют мощные удары ног, а другие этого почти не делают, одни сильно сгибают локти при проносе, а другие выполняют его прямой рукой, кто-то делает короткие энергичные гребки, а кто-то — длинные и скользящие. Индивидуальные стили элитных пловцов кажутся на первый взгляд различными, однако на самом деле во всем их разнообразии прослеживаются закономерности. И пусть вы никогда не будете плыть с той же скоростью, что и олимпийские чемпионы, но, подобно им, вы должны развивать свою индивидуальную технику, соответствующую вашему типу телосложения и условиям, в которых вы будете плавать. При этом какой бы стиль вы ни выбрали, в нем должны присутствовать элементы, совпадающие с приемами элитных пловцов, — за счет этого вы сможете уменьшить сопротивление и повысить эффективность продвижения тела в воде.
Глобальный рекорд в дисциплине плавания на дистанцию 1500 метров
