Восстановление это в спорте

Содержание

Восстановление в спорте является критически важным процессом, который позволяет атлетам восстанавливать физические и психические ресурсы после интенсивных тренировок и соревнований. Оно включает в себя как активные, так и пассивные методы, направленные на уменьшение усталости, восстановление мышечных тканей и балансировку эмоционального состояния.

Правильное восстановление способствует повышению спортивных результатов, снижению риска травм и общему улучшению состояния здоровья спортсменов. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого athlete, чтобы разработать оптимальную программу восстановления, которая будет способствовать максимальной эффективности тренировочного процесса.

Восстановление это в спорте

МЕХАНИЗМЫ И МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕ- НИЯ В СПОРТЕ

Abstract

REHABILITATION IN SPORT: THEORETICAL AND PRACTICAL ASPECTS

S.E. Pavlov, M.V. Pavlova, T.N. Kuznetsova

Laboratory of Experimental Medicine, Russian State Academy of Physical Culture, Moscow

Key words: sport rehabilitation, adaptation, functional systems of organism

The aim of this paper was to consider the opportunities of the integral conception of sports rehabilitation.

The authors offer the original "laser" method of rehabilitation in sport using in together with the complex employment of the allowed pharmacological means and nutritional adds as well as the method of the intraskin polygonal laser influence on vascular-nervous networks

ВОССТАНОВЛЕНИЕ В СПОРТЕ. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ

С.Е. Павлов Лаборатория экспериментальной медицины, Москва

М.В. Павлова МСЧ №28, Ангарск

Т.Н. Кузнецова Российская государственная академия физической культуры

Ключевые слова: спорт, восстановление, адаптация, функциональные системы организма.

Проблема восстановления в современном спорте не может считаться даже относительно решенной. Спортивные педагоги в большинстве своем сегодня не просто не знакомы с последними разработками в области медико-биологического обеспечения спортивной деятельности, но и в связи со своей абсолютной физиологической невооруженностью [22, 23] не понимают необходимости углубленной интеграции спортивной педагогики, физиологии и медицины для решения задач, реально стоящих сегодня перед спортивной наукой. В качестве доказательства сказанного можно сослаться на коллективный труд достаточно авторитетных в нашей стране спортивных педагогов [30] под названием "Современная система спортивной подготовки", в котором проблему восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок предлагается решать средствами и методами времен "неразвитого социалистического реализма". При этом определенная часть вины за сложившуюся сегодня в медико-биологическом обеспечении спорта ситуацию лежит и на ведущих (в смысле занимаемых ими постов) специалистах по спортивной медицине и физиологии, слишком долгое время почивавших на лаврах "коллективных" побед.

Вместе с тем общая практическая неудовлетворенность состоянием того направления в спортивной науке, которое традиционно (и, как правило, не по своей воле, изолированно от спортивной педагогики) занимается проблемами восстановления и повышения общей физической и специальной работоспособности в спорте, не могла не инициировать исследований по указанным проблемам. Однако обилие печатных работ, посвященных решению частных задач применения отдельных восстановительных средств в спорте, к сожалению, лишь в незначительной степени способствовало раскрытию в целом проблемы восстановления спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Сказанное не означает, что необходимость решения проблемы восстановления в целом не осознавалась спортивными специалистами. Попытки обобщенного подхода к решению указанной проблемы зафиксированы в единичных работах отдельных исследователей [7, 10]. Несколько чаще встречаются работы, в которых в целом проблему восстановления в спорте предлагается решать с использованием ограниченных, узких направлений ( преимущественно фармакологического) спортивной реабилитации [5, 28, 29 и др.]. Однако все эти работы объединяет то, что исследования, на которых они базируются, носят внесистемный, аналитический [2, 3], характер, что предопределяет порой глобальное "снижение процента попаданий" при переносе разработанных таким путем методик на целостную, функционирующую по вполне конкретным физиологическим законам систему, каковой собственно и является человеческий организм. Именно игнорирование в практике спорта физиологических законов, определяющих механизмы течения восстановительных процессов в организме, служит основным препятствием к созданию целостной концепции спортивной реабилитации.

Очевидно, что базой для создания такой концепции может стать общая теория развития человеческого организма [6] с теорией адаптации как ее неотъемлемой составляющей. При этом именно законы адаптации человеческого организма являются определяющими в формировании тех или иных результатов любой деятельности человека, включая и его деятельность в спорте [22, 23].

Собственно, в этом утверждении нет ничего принципиально нового. Большинство исследователей, занимавшихся проблемами восстановления в спорте, в своих работах в той или иной степени уделяли внимание адаптации. Один из наиболее известных в спортивных кругах специалистов по адаптации В.Н.

Платонов [26] в своей монографии особо отметил факт взаимосвязи процессов адаптации и восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. Проблема состоит лишь в том, что процессы адаптации протекают по иным законам, нежели это представлено Ф.З. Меерсоном, М.Г. Пшенниковой [15], В.Н.

Платоновым [16] и их многочисленными последователями, а,следовательно, господствующая сегодня теория адаптации не может служить физиологической основой для каких-либо концепций [22, 23]. В противовес преимущественно неспецифическим позициям авторов вышеупомянутой теории адаптации [15, 26] мы утверждаем, что процесс адаптации строго специфичен, причем эта специфичность обусловлена в том числе и неспецифическим звеном адаптации и в целом определяется прежде всего специфичностью конкретной функциональной системы, формируемой организмом в ответ на всегда комплексное средовое воздействие. Не имея возможности в ограниченной по объему статье даже коротко остановиться на основных положениях выдвигаемой теории адаптации (наиболее подробно она изложена в готовящейся к изданию монографии), тем не менее подчеркнем, что процесс адаптации протекает на основе и по законам формирования функциональных систем организма, компоненты которых объединены по принципу взаимосодействия для получения конкретного конечного результата [1, 2, 3, 4 и др.]. При этом любой поведенческий акт может рассматриваться исключительно как предельно специфичная функциональная система с вполне конкретными промежуточными и конечным результатами, окончательное формирование которой и будет свидетельствовать об адаптированности организма к требованиям, предъявляемым к нему прежде всего конечным результатом работы системы.

Поскольку, как мы считаем, процесс адаптации строго специфичен, столь же строго специфично должны протекать и восстановительные процессы, по сути являющиеся неотъемлемой составляющей процесса адаптации. Иными словами, следует говорить не о восстановлении вообще, а о восстановлении конкретных израсходо ванных в процессе работы пластических, энергетических и других ресурсов конкретных компонентов конкретных функциональных систем. В связи с изложенным материализуется принцип функционального запроса организма, обуславливающий вполне конкретные требования субстратного обеспечения конкретной функции той или иной системы. Это же делает возможным использование конечного результата деятельности (со всеми характеризующими его параметрами) той или иной функциональной системы организма в качестве наиболее информативного критерия эффективности использования различных средств и методов восстановления в спорте [20].

Говоря о средствах и методах восстановления, следует вспомнить о том, что их принято делить на три группы: 1) педагогические; 2) медико-биологические ; 3) психологические [10]. При этом к какой бы группе ни относились используемые в подготовке спортсмена средства восстановления, следует помнить, что эффекты их действия на организм всегда реализуются через уже существующие в нем физиологические механизмы [4], что исключает любые надфизиологические представления [13, 14] о процессе подготовки спортсмена вообще и тем более о течении в его организме восстановительных процессов.

Следовательно, когда мы говорим о принадлежности того или иного средства или метода восстановления к одной из трех указанных групп, мы всегда должны представлять, что приведенная выше классификация средств восстановления в значительной степени искусственна, хотя и необходима, в том числе и в практической деятельности тренера, поскольку позволяет акцентировать его внимание на том или ином аспекте подготовки спортсмена. Но существует и оборотная сторона практического использования данной классификации : она открывает путь для представлений о возможности отдельно педагогической, медико-биологической и психологической подготовки спортсмена, что будет абсурдом по крайней мере в отношении двух последних. Однако любому серьезному специалисту, работающему со спортсменами, следует также задать себе вопрос: а не будет ли столь же абсурдно предположение о возможности использования в подготовке высококвалифицированного спортсмена лишь педагогических средств? И, возвращаясь к проблеме восстановления в спорте — неотъемлемой части целостного процесса подготовки спортсмена, — очевидно, следует любые попытки игнорирования, например, медико-биологических средств восстановления расценивать как проявление абсолютного дилетантизма.

Парадоксально, но на рубеже третьего тысячелетия приходится доказывать необходимость комплексного использования восстановительных средств в подготовке спортсмена [25, 27]. А ведь таковая с чисто медицинской точки зрения продиктована не только и не столько задачей максимальной реализации его потенциала в избранном виде спорта, сколько проблемой сохранения его здоровья в условиях напряженнейших тренировочных нагрузок, величина которых "определяется даже не тренером, а прежде всего уровнем спортивных достижений сегодняшнего дня" [9].

Другими словами, можно закрыть глаза на то, что в результате неспособности того или иного спортсмена к "чистому" (без использования, например, фармакологических средств) освоению предлагаемых ему тренировочных объемов он никогда не достигнет в избранном виде спорта отпущенного ему природой "потолка", но нельзя игнорировать тот вред, который приносят организму тренировки в состоянии острого или хронического недовосстановления (что отнюдь не редкость еще и в связи с отсутствием у тренера реально информативных методов срочного контроля за функциональным состоянием спортсмена). И речь здесь идет не только о травмах опорно-двигательного аппарата, но и прежде всего о соматических и инфекционных заболеваниях, возникающих или обостряющихся в связи с тотальным отвлечением резервов организма в функциональные системы, обеспечивающие реализацию специфической деятельности спортсмена. Заявления о перераспределении внутренних ресурсов в организме спортсмена не голословны и не навеяны тесным общением авторов с трудами П.К. Анохина [1-4 и др.]. Сообщения о перераспределении в результате специфической спортивной деятельности, в частности, клеточных ресурсов содержатся в монографиях А. Н. Воробьева [8], В. Н. Платонова [26]и в работах других авторов.

Таким образом, именно насущными требованиями организма, его "функциональным запросом" обусловлена необходимость комплексного использования широчайшего спектра восстановительных средств в спорте. При этом выдвигаются концепции о необходимости использования (в отдельных видах спорта) восстановительных средств уже на этапе ранней специализации [27].

Но речь может идти лишь о физиологически обоснованной комплексности восстановительных мероприятий, что зачастую не состыковывается с механистическими представлениями спортивных педагогов о течении процессов восстановления . Каждый спортивный врач хотя бы однажды сдавался под давлением тренера и вводил спортсмену очередной чудо-препарат, призванный обеспечить достижение вожделенного результата. Нужно ли говорить, что в 99,9% случаев это приводило лишь к скепсису и врача и тренера по поводу свойств на самом деле просто-напросто абсолютно безграмотно использованного препарата.

Лишь при условии знания технологии целостного процесса подготовки спортсмена можно быть застрахованным от непродуктивной траты сил, времени и средств. Любые другие пути как минимум бессмысленны. В качестве примера здесь можно привести уже описанный нами в одной из работ [22] случай, когда использование высокоэффективного комплекса восстановительных средств в тренировке пловца не привело к ожидаемым результатам из-за погрешностей в педагогической части его подготовки. Аналогичные примеры (но уже с участием легкоатлетов, что свидетельствует о широте проблемы) были приведены в докладе одного из авторов данной статьи на научно-практической конференции во ВНИИФКе, посвященной подготовке спортивного резерва (октябрь, 1999 г.) [24].

В начале этой статьи мы уже намекали на преимущественно фармакологическую направленность проводимых сегодня в спорте восстановительных мероприятий. Это, как нам кажется, связано прежде всего с особенностями менталитета спортивных педагогов и "врожденным" консерватизмом спортивных врачей и физиологов, не желающих или не решающихся раздвинуть рамки привычных для них представлений о том или ином предмете, пусть даже непосредственно относящемся к его специальности. Следует ли говорить о том, что подобная косность во взглядах несовместима с творчеством, каковым собственно и является деятельность настоящего тренера. Указанные претензии, прежде всего к спортивным педагогам, с нашей стороны вполне обоснованы как минимум имеющимся у нас опытом практического внедрения ранее предложенного метода восстановления и повышения спортивной работоспособности с использованием свойств низкоэнергетического лазерного излучения [16 — 21 и др.]. При этом, руководствуясь исключительно меркантильными соображениями, можно было бы лишь радоваться тому, что сегодня этим крайне эффективным методом владеет достаточно ограниченное число специалистов.

Возвращаясь тем не менее к фармакологичес кому направлению восстановления в спорте, следует сказать, что его возможности не беспредельны. Ускорение течения каких-либо более или менее целостных, относительно законченных процессов в организме может осуществляться лишь при запуске центральных механизмов.

Но практически все эффективные в этом плане фармакологические препараты центрального действия давно уже внесены Медицинской комиссией МОК в список допингов. Таким образом, в фармакологическом арсенале спортивного врача и тренера остаются в основном препараты, обеспечивающие при их правильном применении нормальную деятельность функциональных систем интенсивно работающе го организма (что уже немало), и пищевые добавки, выступающие в качестве источника дополнительного пластического обеспечения организма. Однако и такого, достаточно ограниченного, списка разрешенных к применению в спорте препаратов вполне достаточно для того, чтобы обеспечить организму спортсмена освоение тренировочных нагрузок, требуемых для достижения высоких спортивных результатов. Дальнейшее ускорение адаптационных процессов в организме спортсмена с использованием фармакологических средств возможно уже лишь при задействовании препаратов из списка допингов [28, 29].

Именно поиск возможностей эффективного недопингового повышения специальной работоспособности спортсменов привел нас в свое время к попытке использования с этой целью свойств низкоэнергетического лазерного излучения [16]. Результаты первых и последующих экспериментов в этом направлении оказались настолько впечатляющими , что без каких-либо сомнений были представлены на заседании специально собранной комиссии НОК России (во главе с В. Г. Смирновым). Тем не менее метод по не вполне понятным для нас причинам не был широко внедрен в практику спорта.

Однако, как показали результаты наших дальнейших исследований, существует реальная возможность еще большего повышения эффективности предложенного нами лазерного метода восстановления. Эта возможность кроется как раз в комплексном использовании разрешенных к применению в спорте фармакологических средств и пищевых добавок (с соблюдением "принципа субстратного обеспечения функции") и метода "чрескожного полизонального последовательного лазерного воздействия на сосудисто-нервные сплетения" [20]. Данный комплексный метод был применен нами в подготовке к Параолимпийским играм 1998 г. в Нагано лыжника (инвалида по зрению) В. Купчинского. Результатом крайне ограниченного (по не зависевшим от нас причинам) трехнедельного курса подготовки, видимо, следует считать четыре золотые медали В. Купчинского (из 13 завоеванных всей параолимпийской сборной командой России), особенно учитывая то, что по результатам предшествующего первенства России указанный спортсмен не занимал лидирующих позиций в команде.

Резюмируя сказанное, следует отметить, что мы ни в коей мере не претендуем на окончательное решение проблемы восстановления в спорте в целом. Более того, мы реально представляем глобальность лишь слегка затронутой в настоящей статье проблемы, что, надеемся, послужит залогом нашей и других исследователей дальнейшей работы в этом направлении.

Восстановление после тренировок

Давно известно, что для достижения результатов в спорте важную роль играют 2 компонента – питание и тренировки. Начинающие спортсмены изучают информацию о правильном рационе, питьевом режиме, узнают какой спортивный костюм лучше выбрать для определенного вида спорта и считают, что готовы к усиленным занятиям.

Но довольно часто забывают про еще один важный аспект – восстановление. Оно предполагает возвращение физического состояния к нормальному, адаптацию и готовность к дальнейшим нагрузкам для их увеличения с целью достижения новых показателей. Без полноценного отдыха довольно сложно достигать результатов, так как в определенный момент спортсмен выйдет на «плато» остановившихся показателей, либо его достижения станут ухудшатся из-за усталости и нехватки сил. Вот почему восстановлению нужно уделять особое внимание и знать, как правильно помочь организму после тренировок.

Сколько времени нужно на восстановление?

У новичков можно довольно часто наблюдать типичную ситуацию: долго искали и выбрали, какая одежда для бега подходит, сходили на первую тренировку, на следующий день почувствовали боль во всех мышцах и не понимают, когда она пройдет и что делать дальше?

Восстановительный процесс состоит из 2-х фаз:

Период, который наступает непосредственно после тренировки и длится около часа. В это время важно восполнить энергетический запас и снабдить организм питательными веществами, растраченными во время занятий. В этот период спортсмены принимают различные добавки, в основе которых белок и углеводы;
Период полного восстановления, который занимает в среднем от 2-х до 5-ти дней в зависимости от разных факторов.

Нельзя с уверенностью сказать, сколько времени понадобится определенному человеку, прежде чем он сможет вновь надеть легкий спортивный костюм и без дискомфорта приступить к тренировке.

Каждый организм индивидуален, а длительность восстановительного процесса зависит от многих факторов:

Степень интенсивности тренировок. После легких нагрузок мышцы могут восстановиться уже через несколько часов, так как занятие не стало для них источником сильного стресса. Возможно и противоположная ситуация, когда после соревнований на восстановление может понадобиться до двух недель. Помочь мышцам вернуться в форму может специальная одежда. Продажа спортивных костюмов с компрессией осуществляется именно с этой целью. На мышцы и суставы оказывается определенное воздействие (давление, массаж), которое усиливает кровоток и способствует более быстрому восстановлению;
Правильное питание, также, способствует более быстрой адаптации организма;
Гормональный фон. На скорость реабилитации влияет ряд гормонов: тестостерон, гормон роста, пептидные гормоны и другие;
Метаболизм. Чем выше его скорость, тем быстрее и проще организму будет справиться со сложными нагрузками и подготовиться к новым тренировкам;
Общее состояние здоровья. Недавно перенесенные заболевания и стресс негативно скажутся на восстановительном процессе и сделают его длиннее. После болезни не стоит резко приступать к интенсивным занятиям, лучше начать с легкой разминки и подготовке к будущим тренировкам.

Почему этот процесс занимает у организма как минимум двое суток? Это тот период, за который ему нужно перестроить работу всех своих систем, а именно:

Повысить уровень определенных гормонов;
Направить ресурсы на восстановление;
Восполнить дефицит калорий;
Отрегулировать работу сердца;
Нейтрализовать последствия всплеска адреналина, который происходит при физических нагрузках.

Дать организму время на отдых так же важно, как выбрать и купить одежду для бега или другого выбранного вида спорта, соблюдать правильную технику и придерживаться сбалансированного питания. Только при соблюдении всех перечисленных условий можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Методы восстановления

Все методы, помогающие организму вернуться к нормальному состоянию можно разделить на 2 группы:

Пассивные. Этот подход предполагает полный отказ от любых нагрузок на несколько дней, только покой и отдых. Этим способом можно воспользоваться после любых нагрузок. Его существенный недостаток – организм перестает адаптироваться к новым занятиям и у спортсмена не происходит развития;
Активные – меры, предполагающие кардио-нагрузки, растяжку или спортивный массаж. После активной тренировки можно надеть более легкий спортивный костюм женский или мужской и посвятить время упражнениям на растяжку, которые помогают вывести молочную кислоту и быстрее начать восстановление. Растяжка, также, направлена на поддержание эластичности мышц во избежание их спазмирования, которое повышает риск травм и замедляет рост.

После активных или пассивных мер не все могут понять, когда организм вновь готов к нагрузкам без лишнего стресса? Ведь после первых положительных результатов хочется, как можно скорее двигаться к цели.

Понять, что можно начинать тренировки можно самостоятельно последующим показателям:

Давление и пульс. В идеале, после физической нагрузки, значение пульса должно соответствовать 75 ударам в минуту, либо быть ниже уровня аэробной зоны (рассчитывается индивидуально). Если же значения сильно выходят за эти пределы, скорее всего у спортсмена хроническая усталость или перетренированность, тогда нужен отдых: надеть свободный спортивный костюм и отправиться на неспешную прогулку;
Сон. Грамотные нагрузки и достаточный отдых не оказывают негативного влияния на сон. Если же есть проблемы с засыпанием, бессонницы или частые ночные просыпания – в тренировочном и восстановительном процессе допущены ошибки, которые вредят организму и не дают ему полноценно отдохнуть;
Самочувствие. При накопленной усталости и перетренированности после каждого занятия общее состояние будет ухудшаться;
Прогресс. Если не давать мышцам восстановиться – сложно добиться прогресса в тренировочном процессе.

Как ускорить восстановление?

Многим не терпится как можно скорее ставить новые рекорды. Новички выбирают лучшую одежду из коллекции спортивных костюмов, чтобы соответствовать спортивному сообществу, и хотят быстрее добиться поставленных целей и высоких результатов.

Для того, чтобы восстановить силы и приступить к занятиям, можно воспользоваться способами, ускоряющими процесс:

Эмоциональная разгрузка. Хорошее настроение и гормон эндорфин (он же гормон радости) снижают влияние стресса и положительно влияют на мышцы, позволяя им быстрее расслабиться. Это способствует свободной циркуляции крови в поврежденных участках и ускоряет физическую регенерацию;
Полный покой. Метод, который довольно сложно применить в условиях современной жизни, где каждая минута на счету;
Спортивный массаж. Правильное физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам тела и ускоряет восстановительный процесс в мышечных тканях;
Термальное воздействие – тот же эффект, что у спортивного массажа;
Увеличение количества белка в рационе. Белок – строительный компонент мышц, чем больше присутствует в организме, тем лучше возможность использовать его для восстановления;
Улучшение качества и количества сна. Давно установлено, что на отдых влияет не только то, сколько часов человек поспал, но и в каких условиях. Лучшему отдыху поможет комфортная температура и влажность в помещении, а также полная темнота.

Профессиональные спортсмены уделяют процессу восстановления столько же внимания, сколько отработке техники, выбору формы и питанию. Для того, чтобы помочь организму отдохнуть, можно еще и позаботиться о нем во время тренировки и снизить стресс. Например, выбирать правильную одежду, в холод и дождь – непромокаемая спортивная куртка, брюки и шапка. На сезон холодов одевать подходящий костюм, термобелье для защиты от переохлаждения и простудных заболеваний.