Что такое закисление мышц

Содержание

Закисление мышц, или лактацидоз, происходит, когда во время интенсивного физического труда уровень кислорода в мышцах падает, что приводит к накоплению молочной кислоты. Этот процесс может вызывать дискомфорт и усталость в мышцах, создавая ощущение «битых» в конце тренировки.

Хотя закисление мышц считается естественной реакцией организма на физическую нагрузку, его можно смягчить с помощью правильной разминки, активного восстановления и адекватного регулирования тренировочного режима. Постепенное увеличение нагрузок позволяет мышцам адаптироваться и уменьшает риск чрезмерного накопления кислоты.

Что такое закисление мышц

Базовые принципы силового тренинга. Раздел 13. Увеличение числа миофибриллярных митохондрий

Силовые тренировки не только позволяют улучшать физическую силу, но и существенно повышают уровень выносливости. Эта тема будет особенно актуальна для спортсменов, занимающихся единоборствами, армрестлингом, силовыми видами спорта, народным и русским жимом, гиревым спортом, кроссфитом и другими подобными дисциплинами.

Что касается выносливости, то она в значительной степени определяется количеством митохондрий в активных мышцах. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью расщепляется на воду и углекислый газ, тогда как вне митохондрий этот процесс приводит к образованию молочной кислоты, которая распадается на лактат и ионы водорода (Н+). Увеличение концентрации ионов водорода в мышцах становится причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах окружены митохондриями, то такие волокна обладают высокой устойчивостью к утомлению, их называют окислительными. Они могут функционировать без снижения производительности до тех пор, пока запасы энергии в виде гликогена не исчерпаются.

В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости.

Тем не менее, если эти показатели усилить, добавив новые миофибриллы в мышечное волокно, вокруг которых затем сформируются митохондрии, аэробные способности начнут улучшаться. Безусловно, тренировки по данной методике будут способствовать росту выносливости. Однако стоит отметить, что у спортсменов в упомянутых силовых дисциплинах доля окислительных волокон в мышечном составе, как правило, незначительна. Поэтому их основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении аэробных возможностей гликолитических и промежуточных волокон, при этом сохраняя силовые и скоростные характеристики.

Тем не менее, тренеры этого не осознают и стремятся развить так называемую общую выносливость, согласно педагогической терминологии, что приводит к тому, что они начинают заниматься в пол силы длительное время, при малых значениях мышечного закисления. То есть, они работают с ОМВ, которые уже достигли границ своего развития выносливости. В результате, эффективность таких тренировок оказывается минимальной.

Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений, спринтерских, силовых или стайерских. Однако, запас силы – отношение поднимаемого веса к предельному, Влияет на продолжительность выполнения упражнения, длительность которых находится в пределах 1-2 мин. Об этом мы более подробно поговорим в следующей главе.

Даже в динамичных силовых дисциплинах, таких как тяжелая атлетика, где перерывы между подходами составляют 3-5 минут, существует проблема восстановления мышечных тканей. Грыжевые мышцы могут восстановиться только при условии, что молочная кислота полностью выйдет из них. Она частично попадает в кровоток, а частично перемещается в соседние мышечные волокна. Кроме того, в тех же мышечных волокнах она может проникать в митохондрии и преобразовываться в воду.

Таким образом, отсутствие собственных митохондрий замедляет процессы выделения молочной кислоты в кровь и соседние мышечные волокна, что приводит к продолжительному восстановлению спортсмена. Поэтому атлет, специализирующийся на тяжёлой атлетике, должен иметь хорошо развиты митохондрии в своих гликолитических волокнах для стабильности результатов. Это особенно важно на этапе высоких соревнований, когда в финалах остаются только один или два спортсмена с штангой и готовятся к следующему подходу практически через три минуты.

В процессе соревнований по тяжелой атлетике лишь небольшая часть АТФ расходуется всеми ключевыми активными мышечными группами (ногами, спиной), тогда как ресинтез АТФ происходит за счет креатинфосфата (КрФ), а восстановление КрФ в мышечных волокнах осуществляется благодаря АТФ, который формируется в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Молочная кислота может покидать мышечные волокна в течение часа, однако, если происходит увеличение количества митохондрий, процесс выведения ионов водорода значительно ускоряется. Таким образом, штангисты с низкой выносливостью могут выполнить повторный подход к максимальным весам не ранее чем через 10 минут активного отдыха, в то время как спортсмены с хорошей выносливостью способны поднимать максимальные веса уже через 3-5 минут. Напоминаем, что повышение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах мешает созданию актин-миозиновых мостиков, что приводит к снижению силы и скорости сокращения мышц.

Каким же образом строится тренировка на увеличение митохондриальной массы ГМВ? Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ их надо рекрутировать. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80% от максимума. При такой нагрузке включаются большинство двигательных единиц.

Во-вторых, необходимо чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. Во время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время 2 мин восстановления накопление ионов водорода не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивает требуемую концентрацию гормонов в МВ.

Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так.

Интенсивность сокращения мышц – 80-90%,

Количество повторений в подходе -10,

Интервал отдыха — 60-120с,

Количество подходов 10 раз,

Число занятий в неделю – от 3 до 7 раз.

Сначала может показаться, что тренировка похожа на тренировку ГМВ, и даже более тяжелая. Но это далеко не так. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой прикладывается сила. Поэтому вес надо сбавить до 60-50, и даже 40 % от максимума, а приложить силу, соответствующую 80% психического напряжения. Движение выполняется в полной амплитуде, быстро и резко с паузой между повторениями, в которую желательно расслабить мышцы.

Вместо приседаний с весом эффективнее будет выпрыгивание из приседа, или полуприседа. А еще лучше запрыгивание на возвышение. С которого надо не спрыгивать, а спокойно спуститься. Вместо жима лежа удобнее будет выполнять резкие отжимания от пола. Лучше с выпрыгиванием (хлопком).

Но в нижнем положении при этом необходимо расслабить и встряхнуть руки. Для этого под грудь можно подкладывать мягкий валик, или подушку.

Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающиеся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии — легкое локальное утомление. При высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Поэтому мы и рекомендуем использовать низкий темп. Дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять дёрнул. …

Тогда эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3-5 дней так что эти тренировки вполне можно выполнять один-два раза в день ежедневно.

Мы в Научной лаборатории спортивной адаптологии рекомендуем объединять 2-3 выполняемые в таком режиме упражнения в серию. Этот метод у нас носит название «аэробная силовая круговая тренировка». Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции, обычно не более 60 сек.

Между кругами до 2 мин. Жестко лимитировать отдых не стоит, при необходимости можно увеличить. В конце каждой серии не допускать сильного локального утомления, лишь первые признаки.

Но надо помнить, что, выполняя такие упражнения в большом объеме, скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Поэтому объёмную работу на митохондрии мы рекомендуем выносить в отдельном микроцикле.

Сначала спортсменам необходимо наращивать силу, а затем на новом морфологическом уровне увеличивать выносливость (набирать митохондрии). Замечу, вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот – сначала выносливость, а затем сила. А это в корне неверно.

Почему вас на самом деле изматывают фитнес-тренировки

Энергия и легкая усталость — это те чувства, с которыми должна завершаться каждая наша тренировка. Но почему иногда мы ощущаем себя абсолютно «разбитыми»? Существует множество причин, и далеко не каждая из них на поверхности.

11 марта
7207 просмотров
В избранное

Ответ, который напрашивается сам, — неподходящая (слишком интенсивная) нагрузка. Например, вы запланировали силовую тренировку с предельными весами, прыжковый кроссфит или бег с ускорениями. По спортивной науке такое занятие может длиться до 40 минут. Но что, если вас «срубило» уже через 20 минут, и половину упражнений вы сделать не успели?

Значит, таков ваш уровень физической подготовки. Чтобы дотянуть до запланированных 40 минут, можно снизить отягощения, скорость, высоту прыжков. Или же отработать 20 минут по максимуму, а оставшееся время делать легкие восстановительные упражнения (ходьба, движения с мини-гантелями, стретчинг и т.п.).

Другой вариант — попытка сделать силовую тренировку после кардиотренинга. Разумеется, все мы видели в Интернете видео, как бравые парни сначала бегают, а потом отжимаются и подтягиваются. Секрет в том, что для хорошо подготовленных ребят подтягивания и отжимания – это ОФП (общефизическая подготовка), а не серьезная силовая тренировка с максимальными отягощениями. Последнюю после кардио сделать невозможно — для нее мышцам нужно питание углеводами, а во время кардио мышцы уже сожгли максимальное их количество из крови. Поэтому, если хотите провести полноценную силовую тренировку, — отправляйтесь в зал до кардио-занятия или выполняйте легкие упражнения.

Всё это — лежащие на поверхности причины того, почему вас изматывают фитнес-тренировки. Но есть и множество скрытых факторов.

Неправильное дыхание

Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание не недостаточно насыщают мышцы кислородом — соответственно, им не хватает энергии, которую они при помощи этого самого кислорода и получают! Отсюда и преждевременная усталость. Увы, поверхностным и слишком частым дыханием грешат почти все новички и 50% тех, кто тренируется уже около года.

Что делать? Следить за тем, как происходит вдох и выдох. Основное движение в этот момент должна совершать диафрагма – мышца, расположенная под ребрами (не внизу живота, а в его центре). Не стремитесь дышать только носом — это тип дыхания подходит для совсем легкого движения, а при пульсе выше 100-120 ударов через узкие носовые ходы достаточно воздуха не втянешь.

Также следите, чтобы выдох был достаточно глубоким, иначе вместо полного вдоха будете хватать воздух ртом как рыба. Если чувствуете, что воздуха не хватает, снизьте темп или вес отягощений.

Обезвоживание

Во время тренировок мы, как правильно, сильно потеем. Обезвоживание даже на 1-2% чрезвычайно опасно: нервный импульс в мышцы проходит некорректно, сгущается кровь, нарушается сокращение мышечных волокон. Организм воспринимает это как ощущение усталости. Между тем, обычное чувство жажды указывает на потерю как раз 1% воды, головная боль в дополнение к ней — на 2-3%. Дальше хуже: утрата всего 4-5 % воды вызывает головокружение, тошноту и сильную слабость.

Что предпринять? Возьмите с собой воду и при возникновении жажды делайте несколько глотков. В различных источниках можно найти множество советов о том, сколько жидкости следует потреблять за час тренировки в литрах и миллилитрах. Однако не меньше существует и убежденных мнений с примерами о том, как соблюдение "норм" приводило к трагическим последствиям для марафонцев из-за разбавления крови. Поэтому наиболее надежный индикатор – ваше собственное ощущение сухости во рту.

Голод

Ранняя усталость по этой причине накрывает тех, кто любит тренироваться утром до завтрака или во второй половине дня без обеда. Они обычно следуют логике: моя цель – похудеть и сжечь жир, вот пусть мышцы используют его, а не съеденные продукты. Однако жиры сгорают не на счет «раз-два», а в ходе целого цикла химических реакций!

Для начала они должны покинуть жировое депо, стать жидкими, чтобы попасть в кровь, с ней попасть в мышцы и уже там при участии кислорода сгореть, превращаясь в энергию. В этих процессах задействована глюкоза (углевод крови) и несколько десятков различных ферментов и нейромедиаторов. Если вы давно не ели, глюкоза и вещества, из которых синтезируется все остальное (витамины, минералы и т.п.), в организм не поступают. А ведь они расходуются не только на тренировке, но и в состоянии покоя, например, на поддержание температуры тела, сердцебиение, дыхание. Их недостаток и провоцирует ощущение усталости.

Что делать? Не тренируйтесь на голодный желудок. Раньше остальных веществ на тренировке заканчивается глюкоза, поэтому обязательно перекусить чем-то, содержащим углеводы — бананом, батончиком мюсли, спортивным питанием и т.п. Они за 15 минут усвоятся и дадут основные вещества для запуска процесса сгорания жира.

Закисление мышц

Ему особенно подвержены любители силовых и интервальных тренировок. Когда во время занятия вы делаете резкое усилие или ускорение, кровь не успевает доставлять кислород к мышцам. Тогда они начинают получать энергию без участия кислорода из углеводов (с жирами такой «фокус» не проходит). Побочный продукт этого процесса — молочная кислота.

Если ваше усилие продолжается больше 1,5-2 минут, молочной кислоты в мышце становится слишком много, она может даже «обжечь» болевые рецепторы — отсюда знакомое многим ощущение жжения в мышцах во время упражнений. Переполненная кислотой мышца дает ощущение усталости.

Что делать? После любого рывка, ускорения, усилия не менее 5 минут необходимо двигаться в спокойном темпе. В это время кровь «завозит» в мышцы живительный кислород и с его помощью получает из молочной кислоты опять-таки энергию для работы. А вот делать паузу в движениях нельзя — этот процесс остановится, молочная кислота так и останется в мышцах, из-за чего на следующий день они будут очень болеть.

Неправильный настрой на занятие

Этот фактор из области психологии, фактически аутотренинг. Если мы идем на тренировку без желания и мечтаем только о том, чтобы она поскорее закончилась, наше подсознание обязательно выдаст сигнал об усталости раньше, чем тело.

Что делать? Перед тренировкой настраивать себя на то, что фитнес — это здорово, полезно и весело, и во время него вам будет очень хорошо! Важно также подобрать такой вид фитнеса, который вам нравится и который вы не будете воспринимать как тяжкую повинность.

Защитный механизм тела

Такое предположение выдвинули американские физиологи Ноакс и Сент-Клер Гибсон. Они напомнили, что чувство усталости является ничем иным как ответом мозга на сигналы от мышц. Сами по себе мышцы могли бы сокращаться, пока хватает глюкозы, ферментов и нейромедиаторов — то есть, если, например, на дистанции мы пьем спортивный напиток, запас всех этих веществ будет неисчерпаемым, а значит, продолжить движение мы можем бесконечно. Однако слишком длительные усилия могут привести к механическим повреждениями мышечных волокон. Мозг, говорят ученые, пытается предотвратить это, а потому посылает сигнал «мы устали» чуть раньше, чем работающие мышцы могут повредить сами себя.

Как поступить? На самом деле, большинство травм и аварий случается в тот момент, когда человек настойчиво продолжает тренировки, игнорируя усталость. По новой теории, это чувство служит неким «предохранителем от повреждений». Возможно, не стоит пытаться его игнорировать?

Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от этой боли

Долгое время виновницей боли в мышцах после тренировки считали молочную кислоту. Но это не так. Молочная кислота действительно вызывает боль и жжение в мышцах, но ВО ВРЕМЯ тренировки. Крепатура — мышечная боль, возникающая спустя 1-2 дня после физических нагрузок, имеет другую природу.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Почему болят мышцы во время тренировки
Можно ли избежать мышечной боли во время тренировки?
Почему появляется боль в мышцах на следующие сутки после физической нагрузки
Болят мышцы после тренировки — что делать?
Два самых популярных вопроса нашим тренерам

Почему болят мышцы во время тренировки

Молочная кислота (лактат) во время тренировки образуется в организме для восполнения энергетических запасов в мышцах. Это происходит во время тренировочной нагрузки. Лактат быстро забивает мышцы, понижает уровень pH и вызывает жжение и боль в мышцах. Тебе, наверняка, знакомы эти неприятные ощущения.

Это как раз и есть проявления молочной кислоты. Но большая ее часть выводится из мышц с кровотоком почти сразу после выполнения упражнений. А остатки — спустя пару часов после тренировки. Уровень pH возвращается к норме, боль и жжение пропадают. То есть, молочная кислота не может быть причиной появления боли в мышцах спустя 1-2 дня после тренировки.

Можно ли избежать мышечной боли во время тренировки?

Так как причина боли в мышцах — застоявшаяся в них молочная кислота, значит, надо, чтобы она не задерживалась в мышечных тканях.

Есть несколько вариантов решения проблемы:

уменьшить число повторений упражнений — молочная кислота попросту будет не успевать накапливаться в мышечных волокнах;
увеличить время отдыха между подходами — болезненные ощущения снизятся за счет того, что большая часть лактата уже выведется из мышц сразу после выполнения упражнения.

Встаньте на путь осознанного похудени

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл

Начните свой путь к осознанному снижению веса

Почему появляется боль в мышцах на следующие сутки после физической нагрузки

Выполнение упражнений — это сокращение мышечных волокон. Эти волокна состоят из миофирбилл (сократительных структур), которые имеют разную длину. При выполнении упражнений рвутся те, которые покороче. Это травма мышц. И именно поэтому мы чувствуем эту самую боль в мышцах после тренировки.

Если мы выполняем одни и те же упражнения, организм адаптируется к нагрузкам, миофибриллы становятся одинаковой длины, и посттренировочная боль уходит. А когда мы меняем тренировочную программу, добавляем то, чего не делали раньше, увеличиваем веса и т.п., мы снова испытываем мышечные боли после тренировки.

Новая нагрузка — стресс для нашего организма, благодаря которому он прогрессирует. Организм не просто восстанавливает мышечные волокна, но и делает это с большим запасом. Так он готовит их к новым нагрузкам. Это и обеспечивает увеличение силы и рост мышечной массы.

Нужно отметить, что есть ещё одна причина боли в мышцах после тренировки. Это закисление мышц. Закисление происходит из-за активной выработки ионов водорода во врем тренировки. Количество ионов водорода превышает привычную норму, и это приводит к разрушению сократительных структур мышц.

Если постоянно тренироваться до закисления, ты однозначно приведешь себя к высокой степени утомления, перетренированности, и, как результат, получишь не рост мышц, а их разрушение. Поэтому будь разумнее, не «убивай» свой организм огромным количеством повторений.

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Ошибкой будет лежать и не двигаться из-за мышечной боли после тренировочного дня. Твоя задача — разогнать кровь в организме, и дать ему понять, что эта боль в мышцах после физической нагрузки — нормальное явление.

Сон

Необходимо уделить внимание качественному сну. Минимум 8 часов. Во время сна происходит регенерация всех мелких повреждений, полученных в процессе тренировки.

Еда

Далее — восполнить израсходованные ккал. Не нужно бежать закидываться жирными бургерами и сладкой газировкой. Восстанавливай сбалансированно: белки, жиры, углеводы, клетчатка. Здоровая качественная еда будет твоим хорошим помощником к восстановлению организма, ослаблению боли в мышцах после тренировки и росту мышц.

И не забывай пить воду. Старайся выпивать полтора-два литра воды в день. В дни тренировочных нагрузок, особенно в жаркие дни, норма увеличивается. Как правильно пить воду во время тренировки, чтобы не допустить нарушения внутренних процессов и снижения эффективности тренировки, читай здесь.

Кардио

Кардио нагрузка — бег, плавание, велосипед, активная прогулка, танцы, йога.

Многие профессиональные спортсмены и обычные люди подтверждают, что от мышечной боли их спасал небольшой кросс или велопрогулка. Самое сложное тут — перебороть себя в первые минут 10. Далее тело разогревается, и процесс не кажется таким уж мучительным. И после становится действительно сильно легче.

Растяжка

Чтобы у тебя не возникал вопрос, почему так сильно болят мышцы после тренировки, возьми за правило заканчивать занятия растяжкой. Растяжка после тренировки способствует восстановлению мышц и до минимума снижает боли после тренировки.

Массаж

Расслабляющий массаж. Это излюбленный способ избавления от мышечной боли + ускорение восстановительных процессов для большого количества людей. Массаж помогает разогнать лимфу, повышает эластичность мышц и убирает зажимы. Ты можешь дополнить свои тренировки программой по массажу и восстановлению с помощью ролла.

Водные процедуры

Баня, сауна и горячая ванна. При высоких температурах наши сосуды расширяются, объем крови в мышцах увеличивается. Это влияет на увеличение скорости вывода токсинов, уменьшения боли в мышцах и процесс восстановления.

Как еще быстрее ускорить восстановление после тренировки, читай в статье «Четыре идеи активных тренировок для ускоренного восстановления».

Два самых популярных вопроса нашим тренерам

Знаешь, какие два самых частых вопроса задают нашим тренерам любители спорта и фитнеса?

Почему у новичков возникают боли в мышцах после тренировки? — задаются вопросом. Почему у опытных людей нет боли в мышцах после workouts? — волнуются они.

И у последних есть повод для волнений. Ведь болезненные ощущения после физической нагрузки считаются индикатором качества тренировки. Всегда ли это так? Читай нашу статью Почему перестали болеть мышцы после тренировок.

Врач сказал, что мышцы болят после тренировки из-за последствий молочной кислоты. Так ли это?

В некотором роде специалист прав. Но отставленная мышечная боль на следующий день после тренировки возникает не из-за накопления молочной кислоты в мышцах — там ее уже нет, а из-за последствий ее действий. Если молочной кислоты во время тренировки накопилось много, она вызвала воспалительные процессы в мышцах и запустился процесс регенерации поврежденных волокон.

Давно тренируюсь и крепатуры нет, но недавно опять возникли боли в мышцах после тренировки. Почему болят мышцы после нагрузок у меня, тренированного человека?

Это может быть связано с увеличением физической нагрузки, освоением новых упражнений, сменой программы тренировок. В большинстве случаев именно это является причиной боли в мышцах после тренировки и показателем прогресса.