Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

Заминка после тренировки — это важная часть физической активности, которая помогает организму плавно перейти от нагрузки к состоянию покоя. Она способствует восстановлению сердечного ритма и нормализации дыхания, а также снижает риск возникновения травм и болей в мышцах.

Кроме того, заминка позволяет растянуть мышцы, улучшая их гибкость и предотвращая зажимы. Включение этого этапа в тренировочный процесс делает занятия более безопасными и эффективными, что особенно важно для достижения долгосрочных результатов.

Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие

Что представляет собой заминка? Почему так важно корректно завершить тренировочный процесс? Как правильно выполнить заминку? Упражнения для заминки после силовой нагрузки. Что ещё следует сделать сразу после завершения тренировки? Физическая активность — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. С её помощью легко контролировать массу тела и поддерживать физическую форму, укреплять здоровье и снижать риск возникновения различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и опорно-двигательные заболевания. Тем не менее, для достижения любых целей важнее не количество, а качество тренировок. В погоне за личными рекордами и ощутимыми результатами многие игнорируют одну из ключевых составляющих любой спортивной активности — заминку, которая запускает процесс восстановления организма.

Что такое заминка

Заминка представляет собой набор коротких упражнений, которые способствуют мягкому и постепенному переходу организма из состояния активности в состояние покоя. Это финальная часть тренировки, продолжающаяся не более 10 минут. Заминка необходима для восстановления дыхательной и кровеносной систем, а также для расслабления мышц, которые подвергались значительной нагрузке во время занятия.

Не забывайте о магнии! Он способствует дополнительному расслаблению мышц после тренировки, усиливает синтез белка и поддерживает выработку энергии. Получите максимальные результаты от своих усилий в тренажерном зале, добавив магний в свой рацион.

Почему важно правильно закончить тренировку

Заминка предохраняет сердце от излишних нагрузок, которые испытывает каждый атлет во время занятий. Во время тренировки частота сердечных сокращений возрастает до 120-160 ударов в минуту, что способствует транспортировке кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния. Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем! Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться. Внезапное прекращение физической активности вредно и чревато целым рядом негативных последствий.

Заминка защищает сердце от излишне частых сокращений, когда тело перестает испытывать интенсивные физические нагрузки, а также способствует предотвращению мышечных спазмов, судорог, головокружения и обмороков.

Как делать заминку

• Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.
• Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.
• МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Не стоит перегибать палку! Не нужно часами выполнять пробежки или пытаться освоить поперечный шпагат. Усиленные попытки растянуть мышцы могут привести к травмам и растяжениям. Основная задача разминки — это не повышение эффективности растяжки или снижение веса, а расслабление мышц.

Точно так же, как вы регулярно меняете программу упражнений, важно периодически делать смену упражнений для заминки. При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность. В случае интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальный вариант заминки — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой и еще 3-5 минут статической растяжки.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Силовую тренировку рекомендуется завершать 3-5 минутной серией упражнений с легким весом. Выполнять их стоит медленно, акцентируя внимание на глубоком дыхании. После этого полезно провести растяжку тех мышечных групп, которые были задействованы в тренировочном процессе. Держите каждую позу растяжки от 20 до 30 секунд.

Упражнения для заминки после высокоинтенсивных интервальных тренировок

После интенсивных интервальных тренировок и занятий аэробикой будет уместно выполнить заминку на беговой дорожке. Бегите или идите в течение 5-10 минут в спокойном ритме или чередуйте бег и ходьбу, завершая заминку медленной прогулкой. Затем стоит провести небольшой комплекс упражнений на растяжку, а в завершение можно повиснуть на турнике, полностью расслабив все мышцы.

Упражнения для заминки после кардиотренировки

Если вы занимаетесь кардио, рекомендуется в завершение тренировки немного замедлить скорость и перейти на шаг в последние 3-5 минут. Альтернативным завершением может быть динамическая растяжка, включающая ходьбу, упражнения или определенные позы из йоги. Это помогает расслабить ткани, активировать кровообращение в суставах и ускоряет выведение токсинов и шлаков из организма, что способствует снижению мышечной боли после занятия.

Упражнения для заминки после тренировки

1. Пешие прогулки или бег. Медленный бег или спортивная ходьба на стадионе или беговой дорожке ускоряют обменные процессы, повышают выносливость, а также плавно снижают нагрузку со связок и мышц, восстанавливая дыхание и пульс.

2. Растяжка ног, грудных мышц или комплексная растяжка. Практикуйте отведение стопы назад, растяжку путем подтягивания согнутой в локте руки к противоположному плечу или воспользуйтесь популярными позами из йоги, например, «собака мордой вниз» или «кошка». Не менее полезна будет и обычная планка.

3. Прыжки на месте со скакалкой или без нее также отлично подойдут в качестве заминки. Во время упражнения кислород активно поступает в ткани, из-за чего активизируется весь организм.

4. Плавание. Если у вас есть возможность посетить бассейн или пляж после тренировки – это отличная идея для заминки. Во время плавания задействуются практически все те же мышцы, что и при ходьбе или прыжках.

5. Танцы. Да-да, произвольные танцевальные движения могут стать отличным способом завершения силовой тренировки. Кроме того, это весело, а потому полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Что еще необходимо делать сразу после тренировки

Наиболее выраженные восстановительные процессы происходят в организме сразу после прекращения интенсивных физических нагрузок. Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно уметь правильно заканчивать тренировки. Помните, то, что происходит после упражнений, так же важно, как и то, что происходило во время их выполнения.

• Остыньте. Охлаждение после тренировки не означает прыжков в ледяную ванну или холодный душ. Речь идет о том, чтобы предоставить телу необходимое время на то, чтобы успокоиться после интенсивной нагрузки. После тренировки сердце бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Слишком быстрое снижение нагрузки может привести к потере сознания или плохому самочувствию.
• Примите душ. Период быстрых восстановительных процессов обычно длится 20-30 минут. Так что в последующие 10-20 минут после заминки нужно принять душ. И дело тут не только в гигиене, а в способности воды ускорить восстановление. В первой части процедуры примите теплый душ и сделайте пенный самомассаж, а во второй устройте себе контрастный душ. Если тренажерный зал оснащен бассейном, полезно будет поплавать 20-30 минут после тренировки в спокойном темпе.
• Восстановите гидратацию. Во время тренировок организм теряет много жидкости, которую необходимо постоянно восполнять, так как обезвоживание может привести к усталости, потере координации и судорогам. Выпейте стакан воды или порцию изотоника сразу после тренировки и не забывайте периодически восполнять запас жидкости в течение дня.
• Перекусите. Питание – один из самых важных пунктов восстановления после тренировки. Постарайтесь в течение первых 30-60 минут после окончания тренировки употребить в пищу быстроусвояемые углеводы и источники белка, например, BCAA, протеин, тост с сыром или йогурт со свежими ягодами.
• Примите добавку L-глютамина. Это аминокислота и строительный материал, необходимый организму для производства белка и наращивания мышечной массы. Добавка создает правильную внутреннюю среду для восстановления мышц и помогает устранять мышечные повреждения, вызванные тренировками. Дополнительно она стимулирует обмен веществ и помогает в потере веса. Достаточно 500-1500 мг L-глютамина в день.
• Сделайте массаж. Эта приятная во всех смыслах процедура способна творить настоящие чудеса даже после самой тяжелой тренировки. Массаж помогает ускорить выздоровление, а также уменьшает отек и повреждение мышц. Массаж выводит шлаки и стимулирует процессы заживления, увеличивая приток крови к мышцам. Кроме того, он способен поднять настроение, уменьшить беспокойство и расслабить. При этом не обязательно после каждой тренировки спешить к специалисту – аккуратный и мягкий самомассаж наиболее напряженных групп мышц будет не менее эффективен.

Заминка после тренировки – очень важная и полезная привычка. Не пренебрегайте ей.

Упражнения на заминку: для чего нужны и как выполнять

Значимость разминки и заминки увеличивается пропорционально нагрузке в спортзале. Если не сделать заминку после серьезной силовой тренировки или высокоскоростного кардио, можно потерять сознание.

Зачем нужна заминка после тренировки

Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга. Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:

• Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.
• Увеличивать нагрузку постепенно.
• Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Высокие физические нагрузки приводят к росту уровня углекислого газа и стресса в организме. Увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления во время и после занятий спортом является естественным процессом. Однако ситуация может стать критической, если спортсмен, закончив последний сет, сядет отдохнуть, так как это может вызвать обморок из-за резкого снижения давления. Возможен спад уровня глюкозы в крови, что приведет к появлению слабости, тошноты и головокружения.

Приводить показатели в норму нужно постепенно, выполняя специальные упражнения для заминки.

Комплекс упражнений в конце тренировки “охладит” организм. Заминка после силовой нагрузка полезна и по другим причинам:

• восстанавливается дыхание;
• температура тела приходит в норму;
• уменьшается боль в мышцах;
• снижается вероятность мышечных спазмов после нагрузки;
• повышается эластичность мышц;
• ускоряется процесс их восстановления;
• улучшаются общие спортивные показатели.

Комплекс упражнений для заминки

После основной тренировки в зале встаньте на орбитрек или беговую дорожку и в умеренном темпе пройдите 5-7 минут. Велосипед тоже подойдет. Плавно уменьшайте скорость до полной остановки, чтобы привести ЧСС в норму. Если вы тренируетесь в парке или в квартире, снизьте темп и походите 5-7 минут прогулочным шагом по комнате или на улице.

Следующий этап — упражнение на дыхание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте глубокий вдох. Опустите руки и наклонитесь, как можно ниже, выдохните. Спина и шея должны быть расслаблены.

Сделайте 3-4 повтора, чтобы дыхание и пульс полностью восстановились.

После этого переходите к упражнениям на растяжку. Под нагрузкой мышечные волокна постоянно сокращаются и сжимаются: растягиваясь, спортсмен возвращает их в естественное положение, делает более эластичными.

Крепкие и эластичные мышцы — это профилактика травм во время тренировок и избавление от боли в период восстановления.

Статическая растяжка — это полноценный вариант заминки. Она включает 5 упражнений, охлаждающих основные группы мышц.

Подколенные сухожилия

Сядьте на пол — ноги прямые перед собой. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Тело расслаблено. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд.

Возвратитесь к началу.

Выполните 2-3 повтора.

Ноги

Встаньте с коврика, расправьте спину, поставьте ноги вместе. Найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой захватите правую ногу и подтяните вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделайте на другую ногу.

Плечи

Из положения стоя отведите правую руку в сторону на уровне груди и назад, пока не почувствуете натяжение. Не меняйте положение 20-30 секунд. Затем сделайте упражнение на вторую руку. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Руки

Из положения стоя заведите правую руку за голову. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое для второй руки.

Растяжка всего тела

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

Когда можно обойтись без заминки

Есть программы тренировок, которые сами по себе являются разминкой и заминкой. Это легкие упражнения, выполняемые в спокойном темпе:

• 15-минутная утренняя зарядка;
• йога;
• пилатес;
• ходьба по свежему воздуху;
• ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке;
• велосипед и орбитрек на 1-2 скоростях;
• упражнения на растяжку всего тела.

Есть прямая взаимосвязь между темпом тренировки и заминкой. Она обязательна, если тренировка интенсивная, проходит на высокой скорости или с большим весом.

При умеренном кардио и выполнении упражнений с собственным весом в спокойном темпе (пилатес, стретчинг) потоотделение слабое, дыхательная система не перенапрягается, в мышцах нет сильного жжения. В таком состоянии делать заминку не обязательно. Но 2-3 упражнения на растяжку в конце тренировки точно не помешают:

• Сделайте по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса. Следите, чтобы спина была ровной.
• Наклоны вниз с касанием ладонями пола растянут поясничный отдел.
• Наклонитесь, обхватите ладонями колени, прижимаясь животом к ногам. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы ног и спины.
• Разведите руки в стороны так, чтобы лопатки сжались. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение.

После завершения растяжки примите положение на спине на коврике, разведите руки в стороны, ладонями вверх, закройте глаза и отпустите напряжение. Тренировка завершена.

Заминка после тренировки

После интенсивной тренировки многим хочется сразу же отправиться под душ или расслабиться, растянувшись на мате. Однако специалисты не рекомендуют завершать занятие в тренажерном зале или бег на свежем воздухе без заминки.

Эффективная заминка после тренировки в тренажерном зале помогает организму перейти из состояния интенсивной физической активности в состояние покоя. Она способствует восстановлению организма и предотвращению возможных травм.

Почему важно завершать интенсивные тренировки заминкой

Завершение тренировок заминкой способствует:

• Постепенному восстановлению организма. Выполняемые упражнения позволяют пульсу и дыханию вернуться к нормальным показателям. Когда человек занимается физическими упражнениями, его пульс и кровоток ускоряются для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Резкий переход к состоянию покоя от интенсивной физической активности часто становится причиной застоя крови в конечностях. Это, в свою очередь, может вызвать головокружение или даже потерю сознания. Выполняя заминку, спортсмен дает возможность сердечно-сосудистой системе постепенно адаптироваться, уменьшая риск головокружения или других дискомфортных ощущений после тренировки ног, рук, спины.
• Уменьшению мышечной боли. Интенсивные тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, вызывающим болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких дней. Заминка после силовой тренировки помогает «вымыть» метаболические «отходы», такие как молочная кислота, которые накапливаются в мышцах во время упражнений. Их удаление смягчает мышечную боль, ускоряя процесс восстановления и позволяя быстрее вернуться к занятиям в спортивном зале.
• Повышению гибкости. Когда мышцы уже нагреты в ходе тренировки, они становятся более податливыми, это делает первые 30 минут после ее завершения идеальным временем для выполнения статических растяжек. Включение в состав упражнений заминки растяжек, направленных на основные группы мышц, прорабатывавшихся во время тренировки, приводит к повышению гибкости. В конечном итоге, это помогает улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

Заминка при умеренном кардио, пилатесе и стретчинге

При таких занятиях наблюдается слабое потоотделение и дыхательная система не перенапрягается, поэтому необязательно делать заминку. Достаточно 2-3-х упражнений на растяжку, завершающих тренировку:

• Из положения стоя, сохраняя спину в прямом положении делаются по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса.
• Наклоняются, обхватывают ладонями колени и прижимаются животом к ногам.
• Совершают наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, с целью растянуть поясничный отдел.
• Разводят руки в стороны таким образом, чтобы сжать лопатки. Задерживаются в этом положении на 5-7 секунд. Возвращаются в исходное положение.

Завершают заминку лежа на спине на полу, с распростертыми руками, с ладонями вверх. Можно полежать так пару минут с закрытыми глазами и постараться максимально расслабиться.

Какие упражнения должны включаться в разминку

Правильная заминка после тренировки обычно должна состоять из легкой аэробной активности и растяжки.

Прогулка или легкий бег

После занятий в спортзале необходимы 5-10 минут низкоинтенсивной кардиоваскулярной активности. Например, можно походить или побегать в легком темпе, в сочетании с глубоким дыханием. Это способствует снижению частоты пульса и артериального давления, позволяя телу перейти из состояния напряжения в состояние покоя.

Прыжки

В качестве заминки можно совершать серию прыжков на месте или попрыгать через скакалку в течении 1-2-х минут. Во время совершения таких упражнений кислород будет активно поступать в ткани, активизируя весь организм.

• Футболки для бега
• Шорты для бега

3 490 ₽
3 490 ₽6 290 ₽6 290 ₽1 990 ₽1 393 ₽2 990 ₽2 093 ₽2 490 ₽1 494 ₽1 990 ₽1 393 ₽3 990 ₽2 992.50 ₽2 490 ₽1 743 ₽3 990 ₽2 992.50 ₽2 190 ₽2 190 ₽6 290 ₽6 290 ₽1 690 ₽
1 183 ₽

Растяжка

По завершении кардиоваскулярной тренировки желательно выполнить упражнения на растяжку, чтобы обеспечить гибкость основных мышечных групп, участвовавших в занятии. Рекомендуется удерживать каждую позу растяжки от 15 до 30 секунд, при этом необходимо сосредоточиться на мягком и равномерном натяжении без резких движений.

Основные упражнения для заминки из категории стретчинга. Подходят следующие упражнения:

• Растяжка бедер. Для выполнения, из положения стоя наклоняются и пытаются коснуться пальцев ног, удерживая колени выпрямленными. Задерживаются в этом положении на 15-30 секунд, пока не ощутят легкое растяжение под коленями. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнения 5 раз.
• Растяжка икроножной мышцы. Делают шаг назад, сохраняя ногу прямой. Сгибают переднее колено. Наклоняются вперед, пока не почувствуют растяжение в икре ноги, отставленной назад.
• Растяжка плеча. Встают прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вытягивают вперед правую руку и обхватывают левой рукой ее запястье. Вытягивают влево правую руку и слегка направляют вытяжение вверх. Задерживаются в крайней точке на 5-10 секунд. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение с левой руки.
• Растяжка спины. После тренировки спины стоит выполнить упражнение из положения стоя на коленях с выпрямленным корпусом. Вытягивают руки над головой и сцепляют пальцы. Тянутся руками к потолку. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд. Наклоняются вправо, пока ощущают растяжение в левой части спины. Фиксируются в этом положении на 5 секунд. Повторяют упражнение с наклоном влево.

После высокоинтенсивных интервальных тренировок стоит пару минут повисеть на турнике, чтобы полностью расслабить все группы мышц.

В ходе заминки стретчингу нужно уделить не более 5-10 минут.

Глубокое дыхание и расслабление

После завершения растяжки уделяют несколько минут глубокому дыханию и расслаблению. Для этого нужно:

• сесть или лечь в удобное положение;
• глубоко вдохнуть через нос, максимально поднимая живот с каждым вдохом;
• медленно выдохнуть через рот, освобождаясь от напряжения или стресса.

Это упражнение глубокого дыхания повторяют в течение 1-2 минут с целью стимулирования расслабления и восстановления организма.

Питье и питание

Чтобы заминка была эффективной, сразу после ее завершения нужно выпить 1-2 стакана воды или порцию изотоника. Это позволит восполнить потерю жидкости в ходе тренировки.

Нужно также через 30-60 минут после тренировки употребить пищу, богатую углеводами и белками, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.

• Майки для бега
• Тайтсы, лосины