Заминка это в спорте

Содержание

Заминка в спорте — это заключительный этап тренировки, который включает в себя легкие физические упражнения и растяжку. Основная цель заминки — помочь телу постепенно вернуться в спокойное состояние, улучшить кровообращение и уменьшить риск травм. Она способствует восстановлению мышц и общему снижению нагрузки на организм после интенсивной физической активности.

Правильная заминка также играет важную роль в психоэмоциональном состоянии спортсмена, позволяя ему утихомириться и подготовиться к завершению тренировки. Это время, когда можно сосредоточиться на самочувствии и проанализировать проведённые занятия, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов и прогрессу в спорте.

Упражнения на заминку: для чего нужны и как выполнять

Роль разминки и заминки возрастает в зависимости от интенсивности нагрузки в тренажерном зале. Пропуск заминки после интенсивной силовой тренировки или быстрого кардио может привести к обмороку.

Зачем нужна заминка после тренировки

Занятия в спортивном зале являются значительной нагрузкой для организма, так как в течение одного-двух часов он испытывает интенсивные физические нагрузки. В процессе тренировок в мышцах образуется молочная кислота, что приводит к жжению, болевым ощущениям, усталости и другим неприятным симптомам. Эти проявления могут начать возникать уже через несколько минут после завершения активной тренировки. Чтобы предотвратить ее накопление и снизить негативные последствия, следует:

Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.
Увеличивать нагрузку постепенно.
Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Высокие физические нагрузки приводят к росту содержания углекислоты и стрессовых гормонов в организме. Ускоренное сердцебиение и повышенное артериальное давление во время тренировки, а также после нее являются нормальными явлениями. Тем не менее, если атлет, завершив последний подход, сядет отдыхать, он может потерять сознание. Это связано с резким снижением давления. У занимающегося спортом может наблюдаться падение уровня глюкозы в крови, что приводит к слабости, тошноте и головокружению.

Приводить показатели в норму нужно постепенно, выполняя специальные упражнения для заминки.

Комплекс упражнений в финале тренировки позволит "остыть" организму. Заминка после физической активности также полезна по ряду других причин:

восстанавливается дыхание;
температура тела приходит в норму;
уменьшается боль в мышцах;
снижается вероятность мышечных спазмов после нагрузки;
повышается эластичность мышц;
ускоряется процесс их восстановления;
улучшаются общие спортивные показатели.

Комплекс упражнений для заминки

По завершении основной тренировки в спортивном зале воспользуйтесь орбитреком или беговой дорожкой и проведите 5-7 минут в спокойном темпе. Можно также использовать велосипед. Постепенно уменьшайте скорость до полной остановки, чтобы нормализовать сердечный ритм. Если занятия проходят в парке или в домашних условиях, просто снизьте темп и пройдитесь 5-7 минут медленным шагом по комнате или на свежем воздухе.

Следующий этап — упражнение на дыхание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте глубокий вдох. Опустите руки и наклонитесь, как можно ниже, выдохните. Спина и шея должны быть расслаблены.

Повторите 3-4 раза, чтобы ваше дыхание и пульс пришли в норму.

Затем переходите к растяжке. Под воздействием нагрузки мышечные волокна сжимаются и сокращаются, а растягивание помогает вернуть их в естественное состояние и увеличить эластичность.

Сильные и гибкие мышцы помогают предотвратить травмы в процессе тренировок и способствуют облегчению болей в период восстановления.

Статическая растяжка — это полноценный вариант заминки. Она включает 5 упражнений, охлаждающих основные группы мышц.

Подколенные сухожилия

Сядьте на пол — ноги прямые перед собой. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Тело расслаблено. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 повторения.

Ноги

Встаньте с коврика, расправьте спину, поставьте ноги вместе. Найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой захватите правую ногу и подтяните вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделайте на другую ногу.

Плечи

Стоя, отведите правую руку в сторону на уровне груди и назад до появления ощущения натяжения. Удерживайте это положение 20-30 секунд. После этого повторите упражнение для левой руки. Выполняйте движения осторожно и плавно, чтобы избежать травмирования плеча.

Руки

Из положения стоя заведите правую руку за голову. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое для второй руки.

Растяжка всего тела

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

Когда можно обойтись без заминки

Существуют тренировочные программы, которые по своей сути представляют собой разминку и заминку. Это несложные упражнения, выполняющиеся в умеренном ритме:

15-минутная утренняя зарядка;
йога;
пилатес;
ходьба по свежему воздуху;
ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке;
велосипед и орбитрек на 1-2 скоростях;
упражнения на растяжку всего тела.

Есть прямая взаимосвязь между темпом тренировки и заминкой. Она обязательна, если тренировка интенсивная, проходит на высокой скорости или с большим весом.

При умеренном кардио и выполнении упражнений с собственным весом в спокойном темпе (пилатес, стретчинг) потоотделение слабое, дыхательная система не перенапрягается, в мышцах нет сильного жжения. В таком состоянии делать заминку не обязательно. Но 2-3 упражнения на растяжку в конце тренировки точно не помешают:

Сделайте по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса. Следите, чтобы спина была ровной.
Наклоны вниз с касанием ладонями пола растянут поясничный отдел.
Наклонитесь, обхватите ладонями колени, прижимаясь животом к ногам. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы ног и спины.
Разведите руки в стороны так, чтобы лопатки сжались. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение.

После завершения растяжки примите положение лежа на спине на коврике, разместите руки по бокам ладонями вверх, закройте глаза и дайте себе возможность отдохнуть. Тренировка завершена.

На разогреве у чемпиона — упражнения для разминки и заминки

Если вы приходите в спортзал, сразу продаете на тренажеры с разбегу, а после напряженной тренировки тут же направляетесь в раздевалку, то у нас есть для вас печальные известия. Спортивные травмы могут возникнуть очень быстро, и заметных результатов может так и не быть.

Дело в том, что разминка и заминка — это комплексы упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, которые улучшают ваши спортивные достижения и помогают восстановиться после тренинга.

Перед началом тренировки всегда выполняется разминка, которая медленно активирует все системы организма, готовя их к физическим нагрузкам путем увеличения кровообращения в мышцах и повышения температуры тела. Этот процесс также способствует снижению вероятности травм. Хорошо разогретые мышцы делают нагрузки, растяжения и сокращения менее рискованными и травмоопасными. Кроме того, разминка помогает минимизировать болезненные ощущения в теле после занятий.

Заминка — это охлаждение всего организма после мощной физической встряски. Она позволяет постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — тому, на котором они были до тренировки. Резко останавливаться сразу после бега, кроссфита или другого спорта может быть опасно для сердца и кровотока. Поэтому чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки, а затем начинайте заминку.

Разминка перед тренировкой. Разогрей все мышцы за 10 минут

В спорте очень важна разминка перед тренировкой или занятием фитнесом, чтобы снизить к минимуму вероятность травм и хорошо разогреть мышцы. Мы подобрали лучшие упражнения для разминки, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Их легко запомнить и выполнять по необходимости. Разминка перед тренировкой составляет 7-10 минут. Этот комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам.

Легкая суставная разминка на все тело. Универсальная разминка на все тело перед любой тренировкой

Суставная разминка нужна каждому человеку, независимо от пола и рода занятий. Это разогрев и подготовка тела к основной нагрузке. Разминка перед тренировкой минимизирует риск травм и растяжений. Мы проведем суставную разминку на все тело, на все группы мышц, которая подойдет всем и займет не более 15 минут, делать её можно даже в домашних условиях. Суставная разминка разогреет и мобилизует суставы, сухожилия, мышцы и подарит заряд бодрости на весь день, если выполнять ее утром.

Общие рекомендации для разминки суставов:

✅ выполните круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Старайтесь поддерживать максимальную амплитуду, скорость здесь не важна. Сделайте по 6-8 кругов;
✅ разводите и сводите прямые руки перед собой. Руки держите параллельно полу: сведите их на уровне груди, сцепите в замок кисти — в этой точке голову опустите вниз, округлите спину. Теперь вернитесь в исходное положение, максимально отведя прямые руки назад;
✅ круговые вращения в руками. Вращения выполняются прямыми руками по максимальной амплитуде. Следите за тем, чтобы шея и корпус при выполнении упражнения были прямыми, руки не сгибались в локтях. Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону;
✅ вращение в тазобедренных суставах. Ноги поставьте на 2-3 ширины плеч и выполняйте вращение в тазобедренных суставах по максимальной амплитуде. Голова и плечи остаются на месте. Выполните по 6-8 кругов влево и вправо;
✅ круговые вращения бедром. Важное упражнение перед беговой тренировкой, так как позволяет размять суставное сочленение между тазом и бедром, размять мускулатуру ног. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, отведите ее вбок, немного заведите назад и опустите на место. Если сложно удерживать баланс, стоя на одной ноге, держитесь за опору. Выполните по 5-6 вращений на каждую ногу в одну и в другую сторону;
✅ приседания с наклоном в сторону. Еще одно полезное разминочное упражнение перед бегом. Стопы на ширине плеч, корпус прямой: сделайте присед, вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в сторону, вытянув руку над головой. Вернитесь в исходное положение, сделайте присед и снова наклон, теперь уже в другую сторону. Достаточно сделать 8-10 приседаний;
✅ сгибание в коленных суставах. Так вы разомнете коленные суставы, что перед пробежкой очень важно. Исходное положение — слегка согнутые колени, чуть наклоненный корпус, вес на пятках, ладони лежат на коленях. Сгибайте колени в небольшой амплитуде и возвращайтесь в исходное положение. 10-12 повторений будет достаточно;
✅ боковые выпады с переносом таза. Ноги широко расставлены, стопы параллельны, руки сцеплены в замок перед грудью. Сделайте боковой выпад сначала в одну сторону, доведя бедро до параллели с полом, затем, почти не поднимаясь, но через выпрямленные колени, переместите таз на другую сторону. Отличное упражнение, чтобы хорошо размять ягодицы и ноги перед бегом. Сделайте по 5-6 выпадов в каждую сторону;
✅ растягивание квадрицепсов. Упражнение выполняется стоя: ноги вместе, корпус прямой. Согните одну ногу в колене, отведя голень назад, при этом бедро должно остаться неподвижным. Рукой возьмите голеностоп и прижмите к ягодице пятку, в этом положении нужно задержаться на несколько секунд, почувствуйте, как растягивается квадрицепс. Повторите на каждую ногу по 5-6 раз;
✅ подтяжка бедра со вращением стопы. Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Поднимите согнутую в колене ногу к животу, обхватите колено руками, прижмите к себе, стопой выполните круговое вращение. Опустите ногу. Повторите по 5-6 раз на каждую ногу, чередуя вращение стопой сначала в одну сторону, потом в другую.

Правильная разминка перед бегом. Важность беговой разминки. Подготовка к беговой тренировке

Бег, скандинавская ходьба, длительные прогулки – идеальный способ повыcить базовую внетренировочную активность! Виктория Боровская – эксперт по функциональному движению и основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo записала видео о важности разминки перед бегом. Советы и упражнениями для тех, кто планирует открывать сезон пробежек и долгих прогулок!

Виктория настоятельно рекомендует заранее начинать подготовку к бегу. Иначе, без должной подготовки, тело начнет отзываться болью в пояснице, в коленях и в стопах Можно пропустить заминку и растяжку, но разминку перед бегом — никогда!

Зачем нужна беговая разминка:
✅ повышает амортизацию стопы и коленей
✅ улучшает кровообращение в мышцах
✅ подготавливает суставы к нагрузке
✅ улучшает мобильность грудной клетки
✅ предотвращает появление травм
✅ задаёт позитивный психоэмоциональный настрой
❗ По этой причине настоятельно рекомендуется проводить предварительные упражнения для укрепления суставов.

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки

Каждое спортивное занятие неизменно начинается с разминки. Мы активируем мышцы и выполняем простой суставной комплекс. Правильная разминка представляет собой не просто набор упражнений, а необходимый комплекс, который подготовит тело к основному тренировочному блоку и, что немаловажно, защитит вас от травм. Не забывайте, что даже чемпионы всегда выполняют разминку перед каждой тренировкой!

Давайте к ним присоединяться! Легкое кардио – бег или прыжки, также отличный вариант разогрева.

Делай это после каждой тренировки! Растяжка и заминка после тренировки

Что следует предпринять сразу после физической активности? Отдых на диване или перекус? Вовсе нет! Обязательно нужно выполнить заминку после тренировки или занятий фитнесом. Это набор упражнений, который способствует восстановлению дыхания и возвращает организм в спокойное состояние. Занятия растяжкой после тренировки имеют большое значение, так как они помогают уменьшить мышечное напряжение и расслабить мышцы.

Мы покажем вам простой комплекс упражнений для заминки, который Вы сможете использовать после каждого занятия.

Лучшая заминка после каждой тренировки. Растяжка на все тело после силовой нагрузки

Делаете ли вы растяжку после тренировки? Регулярная заминка после тренировки Важна, как и разминка в начале. Универсальная растяжка на все тело поможет снять напряжение после тренировки. В этом видео мы выполним комплекс упражнений, который поможет восстановить и «потянуть» каждую мышцу. Растяжка после тренировки может быть, как статической, так и динамической, также старайтесь следить за дыханием, чтобы полностью восстановить пульс.

ЗАМИНКА Завершающая восстанавливающая часть любой тренировки

Для каждого спортсмена важно не только хорошо потренироваться, но и позаботиться о своём теле после занятия. Для этого рекомендуем выполнить заминку. Это очень важная восстанавливающая, завершающая часть тренировки. Мы расслабим мышцы, восстановим дыхание и приведём организм в состояние покоя. Рекомендуем делать заминку после каждой тренировки нашего марафона.

Как разминка влияет на ваше тело и психику?

Чтобы добиться выдающихся спортивных достижений в сжатые сроки, обязательно вводите разминку в ваш регулярный ритуал перед каждой тренировкой. Этот этап комплексно подготавливает тело и ум к успехам в фитнесе.

Что будет, если не делать разминку?

Так как во время разминки мышечные волокна и связки становятся эластичнее, суставы стабильнее, без неё увеличивается риск получения травм.

При отсутствии разминки самая часто возникающая проблема – растяжение связок. Из-за подобной травмы в тренировках придётся сделать перерыв от 3 дней до 1 года, в зависимости от степени растяжения. При серьёзной травме не обойтись без лекарств и оздоровительных процедур (массажа, физиотерапии). Всё-таки проще выделить 10 минут на разминку перед основной тренировкой, чем потом лечиться.
Без разминки может травмироваться сустав, так как связки в нём без предварительного разогрева менее эластичные. Чаще всего страдают колени, плечи, голеностоп и таз. Это чревато не только длительным восстановлением, но и тем, что даже после выздоровления один раз повреждённый сустав будет постоянно напоминать о себе. Кроме проблем с опорно-двигательным аппаратом разминка помогает решить вопросы и с сердечно-сосудистой системой.
Во время занятий спортом сердечно-сосудистая система получает серьёзную нагрузку и отсутствие предварительной плавной подготовки организма к интенсивным физическим упражнениям может вызвать резкий скачок давления, головокружение и даже потерю сознания.

Что происходит в организме во время разминки?

Улучшается кровоток

10-минутный разогрев легкими упражнениями улучшает приток крови к мышечному корсету и открывает кровеносные капилляры. Кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для подготовки тела к тренировке.

Повышается кислородная эффективность

В процессе занятия ваш организм нуждается в значительном количестве кислорода для мышц. Разогрев способствует более быстрому высвобождению кислорода из крови, особенно при повышенной температуре.

Более быстрое сокращение и расслабление мышц

Разминка через физические упражнения способствует повышению температурного уровня тела, что, в свою очередь, улучшает передачу нервных импульсов и обмен веществ в мышцах. Какой итог? Ваши мышцы будут функционировать быстрее и с большей эффективностью.

Профилактика травм

Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам. Маленький комплекс разогревающих упражнений уменьшает вероятность микроразрывов мышц во время тренировки.

Психологическая подготовка

Одним из дополнительных плюсов разминки является её успокаивающее влияние на психическое состояние и улучшение концентрации. Ваш разум начинает сосредотачиваться исключительно на теле и его движениях. Это состояние будет сохраняться и во время тренировки, что содействует улучшению ваших техник и умений.

Также ключевой результат разминки – это позитивный настрой на тренировку, подготовка разума к предстоящим трудным нагрузкам. Так что хорошая разминка под частую определяет результат спортивного занятия.

Как правильно провести разминку?

Начинайте разминку с медленных движений — не нужно воспринимать её как тренировку до тренировки. Позвольте телу расслабиться перед предстоящей работой с спокойными движениями, которые постепенно становятся интенсивными. Это позволит постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и гарантирует полноценную подготовку.

Чередуйте статические упражнения с динамическими — например, делайте не только наклоны стоя, но и махи ногами и руками.

Не упускайте из виду важность работы с мягкими тканями – миофасциальный массаж окажет позитивное влияние перед занятиями и поможет снизить риск травм. В качестве удобного варианта можно воспользоваться пенным роллом – он разогревает мышцы и улучшает циркуляцию крови. Этот спортивный аксессуар идеально подходит для разминки всех мышечных групп и придаст тонус организму всего за 15 минут.

Спортивный валик Эффективный самомассаж и растяжка Подробнее о Fit Roll

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

Когда вы завершите подготовку физического состояния, не упустите возможность поработать над вашим мышлением. Ведущие спортсмены планеты всегда находят время для этого, поскольку именно психологическая настройка играет ключевую роль в эффективности и результате ваших тренировок.

10 лучших упражнений для разминки

1. Начинаем с элемента простой ходьбы маршевым шагом. Двигаемся на месте, поднимая колени, а руки выполняют движение в противоположном направлении к ногам.

2. Ставим ноги шире плеч. Руки поднимаем вверх, а затем тянемся к правой и левой стопе поочерёдно. Выполняем как единый комплекс.

3. Сохраняем исходное положение. Одну руку помещаем на пояс, а другую поднимаем вверх, одновременно поворачивая корпус. Выполняем это упражнение поочередно для обеих рук.

4. Ставим ноги на ширине плеч. Делаем руками круговые вращения вперед, затем назад.

5. Разминаем плечевой пояс – вращаем плечами назад, затем вперёд.

6. Делаем выпад ногой назад, после чего подтягиваем колено к груди, помогая себе руками. Повторяем на обе ноги.

7. Выполняем перекаты на боковые выпады, растягивая область паха и внутренние мышцы бедер. Руки сцеплены на уровне груди.

8. Встаём на четвереньки на коврик, руки прямые. Совершаем круговые движения каждой ногой по очереди.

9. Снова встаём, ноги чуть шире плеч. Начинаем делать противоположные скрещивания — поднимаем правое колено, касаемся его левым локтем, левое колено, правый локоть

10. В завершение выполняем прыжки с одновременным перекрещиванием рук и ног.

Как правильно сделать заминку

После завершения тренировок важно дать своему организму время на восстановление и расслабление. Это можно осуществить в несколько шагов.

Начните своё охлаждение изнутри — выпейте воды, чтобы наполнить организм влагой и восстановить нормальную температуру телом.

Затем следует снизить сердечный ритм. Если вы занимаетесь по своей фитнес-программе с помощью умных часов, вы, вероятно, заметили, что во время интенсивных тренировок частота сердечных сокращений может удваиваться или даже превышать этот показатель. Цель заминки заключается в том, чтобы позволить вашему сердцу восстановить обычный ритм. Этого можно достичь при помощи спокойной прогулки.

Следующим шагом приступите к растяжке. Выделяйте на это 15–20 минут после тренировки, когда ваши мышцы ещё тёплые, потому что на «остывшие» мышцы эти упражнения могу привести к травмам или растяжениям. Найдите время, чтобы проработать все основные группы мышечного каркаса.

Закончить заминку можно лёгким самомассажем с перкуссором для тела. Эти массажеры сейчас должны быть в арсенале каждого начинающего и профессионального спортсмена — ведь аналога такого быстрого, глубокого и эффективного восстановления мышц после тренировки просто нет. Компактные модели с различными насадками для всех частей тела можно брать с собой в спортзал.

Massage Gun PRO Перкуссионный массажер для тела Подробнее о Gun PRO

10 лучших упражнений для заминки

1. Устраиваемся на спине, сгибаем ноги в коленях, обнимаем их руками и притягиваем к груди. Это помогает растянуть заднюю часть бедер и мышцы ягодиц.

2. Поочередно берём правую и левую ногу, согнутую в колене, и скручиваемся в тазобедренном суставе. Растягиваем боковую поверхность бедра.

3. В положении лёжа обхватываем стопу за пятку, тянем её на себя. Повторяем с правой и левой ногой по очереди.

4. Прими положение на четвереньках, убедившись, что колени находятся прямо под бедрами, а руки – под плечами. На вдохе выполните прогиб в спине, при этом голова и копчик тянутся вверх, а живот подтянут. На выдохе округлите спину, как делает это кошка, опустив голову вниз.

5. Уложитесь на живот, чтобы пятки и носки соприкасались, а носки касались пола. Согните руки в локтях так, чтобы они располагались на уровне плеч. Опираясь на ладони, постепенно поднимайте голову и верхнюю часть тела как можно выше и назад, не отрывая нижнюю часть живота от пола.

6. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Затем повторите с другой ногой.

7. Поочередно подтягиваем ноги к ягодицам, удерживая каждую позицию на несколько секунд. Повторяем для каждой ноги.

8. Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь ладонями до пальцев ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.

9. Ноги ставим шире плеч, возьмите руки в замок за спиной. Наклоняем корпус вперед, тянем руки через голову в пол. Висим в таком положении, растягивая грудные мышцы и заднюю поверхность бедра.