Циклические физические упражнения представляют собой занятия, которые характеризуются повторяющимися движениями и высоким уровнем аэробной активности. К таким упражнениям относятся бег, плавание, велоспорт и гребля. Они направлены на развитие сердечно-сосудистой системы, выносливости и общей физической формы.
Основной отличительной чертой циклических упражнений является их ритмичность и последовательность, что позволяет эффективно тренировать мышечные группы и улучшать координацию движений. Регулярные занятия циклическими упражнениями способствуют улучшению обмена веществ и увеличению аэробной выносливости, что важно для поддержания здоровья и физической активности.
Классификация физических упражнений
Классифицировать физические упражнения – значит логически представить их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением их на группы согласно определённым признакам.
Как средства физического воспитания, физические упражнения классифицируются в соответствии с теми признаками, которые положены в их основу. Так, например, широко распространена классификация физических упражнений по признаку преимущественного воздействия их на развитие физических качеств (Л. П. Матвеев, 1991). Рассмотрим эту классификацию и несколько других классификаций физических упражнений более подробно.
1. Классификация физических упражнений по преимущественному воздействию их на физические качества человека.
По этой классификации физические упражнения подразделяются на четыре группы.
Первая группа – скоростно-силовые упражнения, хаpaктеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий (спринтерский бег, прыжки, легкоатлетические метания, стартовые ускорения и т. д.).
Вторая группа – циклические упражнения с субмаксимальной, большой и умеренной интенсивностью (средние, длинные и сверхдлинные дистанции). К этой группе относятся: легкоатлетический бег, спортивная ходьба, плавание, бег на лыжах, на коньках, грeбля, велоезда и т. д.).
Третья группа – сложнокоординационные упражнения, требующие проявления, главным образом, координационных способностей в условиях строго заданной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т. д.).
Четвёртая группа – виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий. Четвёртая группа подразделяется на две подгруппы:
• Единоборства (все виды борьбы, бокс, фехтование).
В следующей классификации физические упражнения подразделены на группы по особенностям структуры движений.
2. Классификация физических упражнений по структуре движений.
Мышечная работа при выполнении физических упражнений может быть динамической и статической. В одних видах упражнений преобладает первая, в других вторая.
Динамическая работа может быть циклической, ациклической и смешанного хаpaктера.
К циклическому виду относятся упражнения, в которых движения одинаковые по структуре, стереотипно повторяются одно за другим. Например: ходьба, бег, велоезда, плавание, грeбля и т. д. В ходьбе и беге повторяющимся циклом является двойной шаг.
К ациклическому виду относятся движения, состоящие из отдельных, не похожих друг на друга двигательных актов, выполняемых в определённой последовательности. Например: метания легкоатлетических снарядов, прыжок с места, финты в спортивных играх, комбинации упражнений в спортивной гимнастике и т. д.
В упражнениях со смешанным хаpaктером работы в одном упражнении сочетаются движения циклического и ациклического хаpaктера. Например: прыжки с разбега в длину и в высоту, бег с барьерами, ведение мяча в спортиграх и следующий за ними финт или другое ациклическое движение.
При статических усилиях работающие мышцы напряжены, а движение в данном суставе отсутствует. Например: поддержание позы, угол в висе на перекладине, гимнастический «мост» и др. Для предотвращения травм можно использовать тейпирование кинезио лентой .
3. Классификация физических упражнений по их относительной мощности. (упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности). Рассмотрим таблицу, в которой дается краткая хаpaктеристика вышеназванным зонам относительной мощности, по которым можно сгруппировать упражнения по интенсивности нагрузки.
1-я зона – аэробно – восстановительная (фоновые нагрузки: разминка, заминка, восстановительные занятия.
Круговое движение: главное о циклических видах фитнеса
Циклические виды фитнеса, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, играют важную роль в улучшении физической формы и здоровья. Александр Орешков, супервайзер и элит-тренер в клубе World Class Хамовники,— о том, как подобные активности укрепляют тело и улучшают эмоциональное состояние.
Циклические тренировки— это физическая активность, при которой движения выполняются повторяющимися циклами. Такие тренировки включают в себя бег, плавание, езду на велосипеде, лыжные гонки, роликовые коньки. Их популярность объясняется высокой эффективностью, универсальностью и доступностью для широкой аудитории.
Основные виды
Бег— один из самых древних и естественных видов физической активности. Бег стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ и укрепляет мышцы всего корпуса, потому что в этом паттерне движения задействуются абсолютно все мышечные группы. В зависимости от интенсивности и дистанции, бег может развивать как выносливость, так и взрывную силу.
Плавание— отличный способ равномерно нагрузить все группы мышц. Благодаря воде, которая уменьшает нагрузку на суставы, плавание идеально подходит для людей с избыточным весом или травмами. Оно также эффективно развивает выносливость и силу.
Езда на велосипеде— это циклический спорт, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и развивает ловкость. В зависимости от рельефа и темпа, велосипедные тренировки могут быть как низкой, так и высокой интенсивности.
Лыжные гонки— отличный способ сочетать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями. Лыжи развивают выносливость, силу и координацию, а также являются отличным способом тренировать сердечно-сосудистую систему в зимний период.
Цели и задачи
Циклические виды спорта позволяют развивать все физические качества:
- Скорость — особенно важна в спринтерских дисциплинах, где необходима высокая мощность и быстрый старт. Тренировки на скорость включают в себя интенсивные короткие пробежки или заплывы.
- Выносливость — ключевой элемент для долгих дистанций, таких как марафоны или длительные заплывы. Она позволяет поддерживать стабильный темп на протяжении длительного времени и эффективно использовать энергетические ресурсы организма.
- Сила — необходима для преодоления сопротивления, будь то плавание или подъем на гору на велосипеде. Силовые тренировки могут включать в себя интенсивное педалирование или греблю.
- Ловкость и гибкость — помогают выполнять движения эффективно и без риска травм. Эти качества важны для всех циклических видов спорта, так как они способствуют правильной технике выполнения упражнений.
Физиологические аспекты
Разные типы циклических тренировок задействуют различные типы мышечных волокон, что определяет их эффективность для разных задач:
Белые мышечные волокна (быстрые) — используются в спринтерских дисциплинах, таких как бег на короткие дистанции. Эти волокна обеспечивают мощные и кратковременные усилия, не требуя большого количества кислорода. Они идеальны для взрывных нагрузок, но быстро утомляются.
Красные мышечные волокна (медленные) — задействуются в длительных тренировках. Они имеют высокую окислительную способность и могут долго работать без усталости, так как получают энергию при участии кислорода.
Влияние на похудение
Одним из ключевых аспектов циклических тренировок является их способность способствовать снижению веса. Однако, для достижения устойчивого результата, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что организм должен расходовать больше калорий, чем он получает с пищей. Циклические тренировки могут значительно увеличить расход энергии, но если потребление калорий превышает расход, похудение не произойдет. Оптимальный подход— сочетание регулярных тренировок с контролем питания.
Влияние на психическое здоровье
Циклические тренировки оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Ритмичность и повторяемость движений создают успокаивающий эффект, который помогает снизить уровень стресса и тревожности. Кроме того, физическая активность стимулирует выработку нейромедиаторов— эндорфина и дофамина, которые улучшают настроение и общее самочувствие. Таким образом, циклические виды спорта не только укрепляют тело, но и поддерживают эмоциональное равновесие.
Популярность и доступность
Циклические виды фитнеса привлекают людей своей доступностью и возможностью заниматься ими в любом месте и в любое время:
- Бег и ходьба — самые простые и доступные виды активности. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте— от городских парков до пляжей.
- Езда на велосипеде — это не только тренировка, но и способ передвижения, который позволяет исследовать новые места и наслаждаться природой.
- Плавание— относится к циклическим видам спорта, но есть три основных особенности, которые выделяют плавание на фоне бега и велоспорта.
1) Особенности среды. А именно— снижение силы гравитации. Одно из ключевых преимуществ плавания заключается в том, что вода делает людей легкими и как бы невесомыми, то есть снимает нагрузку с суставов. Вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, что позволяет людям энергично тренироваться с минимальным риском получить травму.
2) Горизонтальное положение и изменение работы сердечно-сосудистой системы— легче протекают процессы гемодимнамики движения крови по сосудам, что облегчает приток крови к сердцу, снижая ЧСС. При одинаковой интенсивности в воде легче переносить нагрузку.
3) Активное включение дыхательных мышц и диафрагмы, что делает сам акт дыхания глубже и эффективнее. Вдох происходит на расслаблении, а выдох— с усилием.
- Лыжные гонки — предоставляют уникальную возможность тренироваться в зимний период, сочетая аэробные и силовые нагрузки.
Оптимизация
Чтобы повысить эффективность циклических тренировок и сделать их более сложными, можно применять различные методы:
Интервальный тренинг— чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Например, чередование быстрого бега с периодами ходьбы.
Переменный метод— добавление изменений в рельеф или темп, таких как бег по холмам или плавание с разной скоростью.
Длительные тренировки— увеличение продолжительности занятий помогает развивать выносливость и адаптирует организм к продолжительным нагрузкам.
Пульсовые зоны и продолжительность тренировок
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, важно следить за вашим пульсом и работать в правильных пульсовых зонах. Оптимальный способ это сделать — пройти нагрузочное тестирование с газоанализатором. Но если такой возможности нет, можно использовать формулу Карвонена для расчета пульсовых зон.
Вот как это сделать:
1) Определите вашу максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССм):
Используйте формулу: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет: 220 — 30 = 190 уд/мин.
2) Измерьте вашу частоту сердечных сокращений в покое (ЧССп):
Более точные показатели пульса покоя позволят измерить наручные гаджеты. Но есть и другой способ. Ежедневно, в течение недели, измеряйте пульс утром сразу после пробуждения (важно просыпаться самому, не по будильнику, иначе пульс будет выше). Лежите спокойно в течение 5 минут, а затем замерьте пульс.
Среднее значение пульса за 7 дней будет вашей ЧСС покоя.
3) Расчитайте свои пульсовые зоны по формуле Карвонена:
Используйте следующую формулу: ЧССр = (ЧССм — ЧССп) * интенсивность % + ЧССп
Здесь, ЧССр – это целевая частота сердечных сокращений, ЧССм – максимальная частота сердечных сокращений, ЧССп – частота сердечных сокращений в покое, а интенсивность – это процент от вашей максимальной ЧСС, с которым вы хотите тренироваться.
Например, если вам 30 лет, ваша максимальная ЧСС — 190 уд/мин, ЧСС покоя — 60 уд/мин, и вы хотите тренироваться с интенсивностью 70%, ваши пульсовые зоны будут:
Таким образом, при тренировках вы должны стараться держать пульс около 151 ударов в минуту, чтобы поддерживать интенсивность 70%.
Допустим, вам 40 лет, и вы хотите тренироваться с интенсивностью 60%. Ваши показатели:
Максимальная ЧСС: 220 — 40 = 180 уд/мин
ЧСС покоя: 65 уд/мин (среднее значение за неделю)
Ваша целевая ЧСС будет:
Таким образом, при тренировках вы будете стремиться держать пульс около 137 ударов в минуту.
Следуя этим шагам, вы сможете определить оптимальные пульсовые зоны для ваших тренировок и улучшить свои результаты, при том что:
1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса
2 пульсовая зона — 60-70% от максимального пульса
3 пульсовая зона — 70-80% от максимального пульса
4 пульсовая зона — 80% от максимального пульса
5 пульсовая зона — 90-100% от максимального пульса
Для общего оздоровления рекомендуется находиться в первой и второй пульсовых зонах, где организм эффективно использует кислород и не происходит закисления мышц. Важно также поддерживать регулярность занятий, определяя их интенсивность и объем с тренером.
Циклические виды фитнеса являются мощным инструментом для улучшения физической формы, поддержания здоровья и укрепления психоэмоционального состояния. Они развивают основные физические качества, способствуют снижению веса и улучшают общее самочувствие. Независимо от выбранного вида активности— будь то бег, плавание, езда на велосипеде или ходьба— регулярные циклические тренировки помогут вам достигать новых высот и поддерживать высокое качество жизни.
