Дистанция марафона: сколько километров нужно пробежать

Марафон является одним из самых известных видов долгих дистанционных беговых соревнований и составляет 42,195 километра. Эта длина была стандартизирована в XX веке, хотя ее история восходит к древним греческим мифам и событиям.

Сегодня марафоны проводятся во многих странах, привлекая участников разных уровней подготовки. Это испытание требует не только физической выносливости, но и психологической подготовки, что делает его популярным выбором среди любителей бега.

Как долго длится марафон? 4 метода измерения длины марафона

Сколько длится марафон? — Будь то Чикагский, Бостонский, Нью-Йоркский или Берлинский марафоны, длина каждой марафонской дистанции одинакова.

Вот прямой метрический ответ: Официальная, признанная во всем мире длина марафона составляет 26,219 мили или 42,195 километра.

Это стандартное, объективное метрическое измерение. (И если вам интересно, сколько длится полумарафон, то официальная длина полумарафона — 13,11 мили или 21,0975 километра)..

Если вы только что набрали в гуглеHow Long Is A Marathon?’, то вы молодец, вы должны быть вполне довольны.

Есть и другие, более интересные способы описать длину марафона. Давайте рассмотрим, как измерить марафон сравнительно, субъективно и эмоционально.

Вы когда-нибудь задумывались, почему марафон имеет такую странную, кажущуюся случайной длину?

История длины марафона начинается в Афинах, Древняя Греция, делает поворот к первому олимпийскому марафону и заканчивается перед королевской ложей и королевой Александрой на Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Вот мое краткое изложение об этом.

Сколько длится марафон? — Объективные сравнения

Итак, мы определили, что длина марафонского забега составляет 26,2 мили или 42,2 километра.

Хм, что-то длинное в реальной жизни, о чем все знают.

Я обойдусь без клише и обращусь к мосту Золотые Ворота.

Мост ‘Золотые ворота’ — любимый всеми реквизит фильмов-катастроф — имеет длину 2 747 м от края до края.

Сколько раз вам придется пересечь мост Золотые Ворота, чтобы преодолеть марафон?

Полный марафон эквивалентен тому, чтобы пробежать по мосту Золотые Ворота 15,3 раза.

Это довольно далеко.

Никогда не были в Сан-Франциско?

А если вспомнить о футбольном поле (я отдаю предпочтение европейцам и говорю о футболе, для вас, американцев)?

Официальные размеры футбольного поля могут варьироваться, поэтому здесь я взял средние показатели.

Периметр среднего футбольного поля составляет 368 м, а это значит, что для того, чтобы пройти полный марафон, вам придется обежать футбольное поле 114,7 раза.

Не намного удобнее, чем расчеты на мосту, не так ли?

Как насчет того, чтобы начать рассматривать дистанцию марафона в более абстрактных терминах?

• Похожие: Сколько длится полумарафон?

Марафонская дистанция в зависимости от уровня нагрузки

Мы можем начать с рассмотрения одной из самых важных переменных, о которых вы знаете, когда бежите марафон: уровень вашей нагрузки.

Это интересный способ субъективно рассмотреть длину марафона.

У типичного, хорошо подготовленного марафонца уровень нагрузки в день забега будет выглядеть так, как показано на графике ниже.

Первая половина марафона должна пройти относительно гладко: вы хорошо тренировались, соблюдали режим, питались. Ваши ноги готовы нести вас на протяжении всей дистанции. Потрясающе.

Где-то на середине дистанции начинает происходить нечто забавное. Вы начинаете замечать, что уже не бежите так, как раньше.

Вы можете заметить легкие признаки усталости. Чтобы поддерживать хороший темп, вам приходится поднапрячься.

По мере того как гонка продолжается, уровень вашей энергии продолжает падать, и вам приходится глубже погружаться в себя — то есть больше напрягаться, — чтобы продолжать бежать.

Происходит это (по крайней мере, у большинства из нас) потому, что энергия, запасенная в мышцах — так называемый гликоген, — расходуется, и вашему организму приходится начинать сжигать жир в качестве источника энергии.

Это гораздо менее эффективно, чем использование гликогена в качестве топлива, поэтому, как правило, мы чувствуем себя ужасно.

Это происходит, когда мы попадаем на ‘Стену’ (см. мое подробное описание здесь).

На приведенном ниже графике я отобразил уровень гликогена в зависимости от уровня нагрузки в течение определенного времени. Как видите, с того момента, как вы начинаете бегать, уровень гликогена истощается.

Только при беге на длинные дистанции, когда эти запасы начинают истощаться, вы почувствуете настоящую усталость и приближение The Wall.

Марафон 26,2 мили — воспринимаемая дистанция

Этот параметр немного больше похож на концепцию, и его сложно определить количественно. Его гораздо легче понять, если вы действительно бегали марафон.

Хотя мы можем утверждать как научный факт, что марафон — это 26,2 мили, каждый, кто его пробегал, может сказать вам, что это одновременно и правда, и абсолютная ложь.

26,2 мили — это расстояние, которое вы можете проехать на машине, не задумываясь об этом. Вероятно, вы также можете проехать 26,2 мили на велосипеде, не слишком задумываясь об этом.

26,2 мили равны двум полумарафонам.

Но пробежать марафон — это не то же самое, что пробежать два полумарафона.

Позвольте мне объяснить немного больше.

Возвращаясь к графику нагрузки, вот как примерно выглядит полумарафон (для того, кто готовился к марафону):

А вот как выглядят с точки зрения нагрузки два таких марафона, идущих друг за другом:

Теперь давайте наложим уровень нагрузки на реальный марафон, и вы поймете, к чему я веду:

Так, теперь картинка становится немного более запутанной — но, надеюсь, смысл понятен. Бег марафона полностью отличается от бега полумарафона, причем в два раза.

Если вы задаетесь вопросом, почему во время полумарафона уровень нагрузки повышается быстрее, то это потому, что бегун обычно нагружает себя сильнее, когда знает, что приближается к концу.

То же самое можно сказать и о том, почему начальный уровень напряжения немного ниже для полного марафона — бегуны обычно стараются сохранить немного больше топлива в баке.

Итак, как мы можем изобразить марафон с точки зрения воспринимаемого расстояния?

Хм, давайте посмотрим.

График воспринимаемой дистанции показывает, что первая половина марафона — это действительно кусок пирога (по крайней мере, по сравнению со второй половиной).

Первые 10-15 миль пролетают довольно быстро, а вот вторая половина кажется вечностью.

Это не просто уловка мозга — время действительно относительно. Ученые скажут вам, что время будет идти быстрее, если вы будете бежать быстрее (вот ссылка). 1 Меняет ли время скорость? (2008, 27 мая). HowStuffWorks. https://science.howstuffworks.com/science-vs-myth/everyday-myths/time-dilation1.htm

Но на самом деле то, что происходит во время бега на длинные дистанции, например марафона, — это скорее психологический эффект. Чем значительнее событие или сложнее что-то, тем медленнее и тем медленнее и жирнее тем медленнее и мясистее оно воспринимается вашим мозгом — с точки зрения времени, отведенного на него.

Вот почему, когда вы размышляете о своей ежедневной поездке на работу, может показаться, что она проходит незаметно для вас.

Но если однажды вы попадете в автомобильную аварию, это событие внезапно станет значительной частью вашего времени — и, оглядываясь назад, вы будете вспоминать его гораздо более насыщенно, чем обычный день.

Поэтому вы, скорее всего, воспримете вторую половину марафона как более длительную и трудоемкую просто потому, что она будет сложнее и более напряженной, чем первая половина.

Марафон длиной 26,2 мили — измеряется в эмоциональных этапах

Любой марафонец скажет вам, что пробежать 26,2 мили — это не только физический, но и душевный путь.

На самом деле, недавно я выяснил, что существует в общей сложности 15 эмоциональных стадий марафонского бега -полный психологический анализ этапов читайте в блоге здесь..

Вот краткое описание того, чего следует ожидать:

15 эмоциональных стадий марафонского бега

#1: Предвкушение: ‘Нужно ли мне было еще раз сходить в туалет?’ ‘Достаточно ли я принял гелей?’ ‘Мои ноги чувствуют себя немного странно?’#2: Внезапная эйфория:’Это потрясающе! Я лечу!’#3: Адреналин:’Эй, это легче, чем я думал’.#4: Стойкость: ‘Впереди еще долгий путь, но все хорошо’.#5: Скука:’Оставил ли я утром включенным свет в ванной?’#6: Сомнение:’Не начинаю ли я чувствовать себя немного уставшим?’#7: Отрицание:’Это всего лишь небольшая неудача. ‘#8: Гнев:’Кто сделал эти вещи такими длинными?’#9: Торг:’Может быть, если я смогу остановиться на секунду, то все будет хорошо. ‘#10: Депрессия:’Забери меня домой’.#11: Принятие:’Это больно, но, наверное, я продолжу’ #12: Стойкость (снова): ‘Я закончу это, будь то ад или паводок’ #13: Адреналин (снова): ‘Эй, я приближаюсь к финишу. Я действительно собираюсь закончить это дело!’#14: Эйфория (снова): ‘Ух ты!’#15: Послесвечение:’Это было потрясающе, я чувствую себя потрясающе. эй, может быть, я смогу сделать еще один такой забег как-нибудь’.

Поскольку я так люблю графики, в завершение вот вам 15 эмоциональных этапов марафонского бега в красивой волне, показывающей, как, вероятно, будет меняться ваше настроение во время марафона:

Что такое хорошее время в марафоне?

Среднее время, необходимое для прохождения марафона, зависит от таких факторов, как возрастная группа, уровень физической подготовки, опыт бега, график тренировок и пол.

По данным Run Repeatсреднее время прохождения марафона в мире составляет 4:29:53. 2 Статистика марафонов 2019 года по всему миру (исследование). (2019). Обзоры спортивной обуви; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/research-marathon-performance-across-nations

Если разделить по половому признаку, то среднее время прохождения марафона для мужчин составляет 4:21:03, а для женщин — 4:48:45.

По данным World Athletics, на данный момент рекордсменом мира по лучшему времени в марафоне среди мужчин является кениец Кельвин Кипум, показавший время 2:00:35 и превзошедший предыдущий рекорд Элиуда Кипчоге. Этот мировой рекорд был установлен на Чикагском марафоне 8 октября 2023 года. 3 Марафон — мужчины — старшие — открытый. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/all-time-toplists/road-running/marathon/outdoor/men/senior.

У женщин мировой рекорд в марафоне принадлежит эфиопке Тигст Ассефе, показавшей невероятное время — 2:11:53. Этот рекорд был установлен на Берлинском марафоне 24 сентября 2023 года. 4 Марафон — женщины — старшие — все. (n.d.). Worldathletics.org. Retrieved January 17, 2024, from https://worldathletics.org/records/all-time-toplists/road-running/marathon/outdoor/women/senior?regionType=worldfiftyPercentRule=regularbestResultsOnly=truelastDay=2022-03-09

Довольно впечатляюще, правда? Разве вся эта информация не является отличным подспорьем для подготовки к марафону?

Присоединяйтесь к моему БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному тренировочному лагерю для марафонцев!

Подпишитесь сегодня, и я начну присылать вам ценные советы по подготовке к марафону!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев!

Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Вы можете отписаться от рассылки в любое время.

У нас также есть широкий выбор бесплатных марафонских тренировочных планов и тренировочных программ для всех способностей и уровней, которые помогут вам достичь желаемого финиша.

Будь то ваш первый марафон или вы стремитесь пройти квалификацию для участия в Бостоне, у нас есть график тренировок, который поможет вам достичь финиша в марафоне, и тренеры по бегу, которые помогут вам на этом пути.

Марафонский бег: история и факты

Марафонская дистанция — это дистанция в беге на 42,195 км. Также слово «марафон» может использоваться для описания соревнований в беге на данные дистанции, которые обычно проводятся на открытом воздухе и участвуют в них профессиональные и любительские спортсмены. В неформальном контексте слово «марафон» может использоваться для обозначения продолжительных или напряженных усилий, задач или занятий, которые требуют выносливости и настойчивости.

История марафонской дистанции

Марафонская дистанция – это одна из самых долгих и известных дистанций в легкой атлетике. Ее длина составляет 42,195 км.

Название «марафон» происходит из древнегреческой легенды. По мифу, после победы в битве при Марафоне афинский воин Фидиппид отправился в Афины, чтобы сообщить о победе. Он пробежал дистанцию около 40 км и умер от истощения после передачи сообщения.

В честь Фидиппида Афины впервые организовали чемпионат по бегу в 1896 году. В том году марафонская дистанция была включена в программу первых современных Олимпийских игр в Афинах.

Первый организованный марафон на дистанции 42,195 км был проведен в Лондоне в 1908 году в рамках Олимпийских игр. Тогда она была установлена в связи со спецификой маршрута, который начинался в замке Виндзор, где находился стадион, и заканчивался на главной улице Лондона, вплоть до бульвара Гайд-Парк.

С того момента марафон стал обязательным элементом всех Олимпийских игр и других международных соревнований и остается одной из самых популярных дистанций для любителей бега.

Современная марафонская дистанция

Современная марафонская дистанция официально устанавливается на 42,195 километра, что эквивалентно 26 милям и 385 ярдам. Эта дистанция была установлена на олимпийских играх в Лондоне в 1908 году, когда королева Александра запросила, чтобы начало и конец марафона были видны с ее трибуны на стадионе. Поэтому было добавлено несколько дополнительных километров к стандартной дистанции, и с тех пор 42,195 км стали официальной длиной марафонской дистанции.

Мировые рекорды в марафоне

Мировые рекорды в марафоне устанавливаются каждый год, поскольку многие элитные бегуны стремятся превзойти предыдущие результаты. На данный момент мужской мировой рекорд в марафоне принадлежит Кенийцу Элиуду Кипчоге. Он установил свой рекорд на марафоне в Вене, Австрия, 12 октября 2019 года, финишировав со временем 2 часа 1 минута и 39 секунд.

Женский мировой рекорд в марафоне установила Британка Бриджет Косгей в Лондоне 7 октября 2018 года. Она преодолела дистанцию в 42,195 км за 2 часа 14 минут и 4 секунды.

Кроме того, существует рекорд для паралимпийского марафона. Мужской рекорд принадлежит бразильцу Андрео Хенрике да Силва, который установил свой рекорд в Рио-де-Жанейро, Бразилия, 18 сентября 2016 года, финишировав со временем 2 часа 17 минут и 52 секунды. Женский рекорд принадлежит китаянке Цзянь Пэйлинь, которая установила свой рекорд на паралимпийском марафоне в Рио-де-Жанейро 14 сентября 2016 года, финишировав со временем 2 часа 35 минут и 46 секунд.

Крупные соревнования по марафонскому бегу

В настоящее время существует уже более десятка различных популярных марафонских соревнований по марафонскому бегу. Вот только некоторые основные из них:

1. Бостонский марафон
2. Нью-Йоркский марафон
3. Лондонский марафон
4. Берлинский марафон
5. Чикагский марафон
6. Токийский марафон
7. Марафон в Париже
8. Дубайский марафон
9. Лос-Анджелесский марафон
10. Марафон в Амстердаме.

С каждым годом любителей пробежать марафон становится все больше. Популярность дисциплины растет, как среди профессиональных бегунов, так и среди любителей и начинающих спортсменов.

Польза марафонского бега

Марафонский бег – это дисциплина легкой атлетики, которая включает в себя бег на дистанцию 42,195 км. Участие в марафонском беге может оказать множество полезных воздействий на организм.

• Улучшение кардио-сосудистой системы. Марафонский бег – это один из самых лучших способов укрепить сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия бегом укрепляют сердечную мышцу и снижают риск развития болезней сердца и сосудов.
• Повышение уровня энергии. Марафонский бег может помочь повысить уровень энергии и увеличить выносливость.
• Снижение процента жировой массы. Занятия марафонским бегом сжигают много калорий и помогают снизить процент жировой массы тела.
• Улучшение мышечной массы и тонуса. Тренировки по марафонскому бегу помогают укрепить мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины.
• Повышение уровня эндорфинов. Марафонский бег улучшает выработку гормона счастья — эндорфинов, которые способствуют улучшению настроения и снижению стресса.
• Улучшение качества сна. Занятия марафонским бегом помогают улучшить регулярность и качество сна.
• Повышение самодисциплины и самоконтроля. Марафонский бег требует высокой степени самодисциплины, поскольку тренировки часто многочасовые и длительные, что помогает развивать это качество.

Занятия марафонским бегом должны быть подходящими для возраста и уровня физической подготовки участника. Для начинающих рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировок и не забывать об отдыхе и полноценном питании.

Тридцатилетний опыт подготовки к марафону

В 2010 году известный американский бегун, тренер и автор многочисленных статей о беге Джонатан Беверли решил проанализировать все публикации журнала Running Times за последние три десятка лет, касающиеся темы подготовки к марафонским забегам.

Результатом этой работы стала объемная статья «Тридцатилетний опыт подготовки к марафону».

О марафоне, марафонцах и планах подготовки

В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер писал: «Нет дистанции, подготовиться к которой проще, чем к марафонской». Через пять лет эту же мысль высказал Пит Пфитцингер: «Несмотря на трудности преодоления марафона, подготовка к нему не должна быть чересчур сложной».

Мне захотелось проанализировать все статьи, опубликованные Running Times за последние 30 лет и выявить те закономерности и ключевые принципы подготовки к марафону, к которым мы пришли в результате многолетних исследований, ошибок и опросов. Цель этого анализа – увидеть, что изменилось за прошедшие годы в подходе к предмарафонскому тренировочному процессу.

Чтобы упростить себе работу, я попытался разделить марафонцев на группы. Ведь цели новичков и бывалых бегунов сильно разнятся. Могу сказать, что свой первый марафон я пробежал в 1980 году. Тогда же в нашем журнале появился первый тренировочный план, составленный Томом Аллисоном. Вот для какой целевой аудитории был подготовлен тот материал:

«Данная статья адресована тем, кто в беговом спорте уже не «новичок», но пока не «элита». По этой программе может заниматься каждый, чей стаж бега составляет больше года, у кого за плечами есть хотя бы один преодоленный марафон, а еженедельно пробегаемый километраж перевалил за 75 км. С помощью этого плана вы сможете финишировать с максимальным результатом, какой только возможен исходя из ваших параметров: возраста, пола и заложенных природой данных».

Все годы существования журнала, наши статьи о подготовке к марафону были посвящены довольно широкому кругу людей. Это упрощает параметры, но усложняет сам процесс тренировки. Например, в статье, посвященной 100-летию Бостонского марафона, Джеф Гелловей писал, что лучшая подготовка для новичков – «набегание» километража. Те самые «длинные» тренировки.

Действительно, пробежать марафон не так уж сложно, если регулярно пробегать в неделю около 50-60км. Для успешного финиша вам не стоит торопиться, можно время от времени даже переходить на шаг и можете быть уверены, вы достигнете финишной черты.

И совсем другое дело, если вы пришли на марафон соревноваться. Это совершенно иной подход и другие особенности тренировочного процесса.

Если ваша цель – соревнование, необязательно тягаться с высокопрофессиональными атлетами мирового уровня. Соревнуйтесь с учетом своих индивидуальных особенностей: пола, возраста, и природных физических данных. Итак, стоит лишь поменять акценты, как возникает необходимость изменить и сам тренировочный план. И все же, для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:

1. Общий недельный километраж
2. Длинные тренировки
3. Работа на скорость
4. Достаточный отдых и восстановление – фаза снижения нагрузки

Рассмотрим их по порядку.

Количество километров, пробегаемое в неделю

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше. Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме. А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю. Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д. Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно». Если и есть исключения из этого правила, то такие спортсмены либо очень одарены от природы, либо имеют огромный опыт аэробных занятий в других видах спорта.

Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет 160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм. На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Джеф Гэлловей (1991 год)

Марк Коновер (1996 год)

Марк Винитц (2003 год, Дэниэлс, Ларо Смит, Мартин, Вигил)

Длинные тренировки

Бесспорно одно: длинная тренировка — совершенно незаменимый элемент в процессе подготовки к марафону. Но в программах длинных тренировок у многих авторов наблюдаются значительные разногласия. Они часто спорят, доказывая каждый свою правоту и аргументируя свои выводы на тему «сколько и с какой скоростью необходимо бегать».

Золотой серединой остается мнение, высказанное в 1980 году Эллисоном: длинная тренировка должна составлять 29 – 36 км. Ее необходимо увеличивать до того времени, которое вы планируете пробыть на дистанции. А вот темп берите на 20-40 секунд/км медленнее, чем вы рассчитываете для марафона.

На протяжении последних 20 лет этот универсальный совет остается неизменным. Тренеры и бегуны варьируют лишь интенсивность нагрузок.

Джеф Гелловей в своей статье от 1991 года писал, что необходимо доводить длинную тренировку до марафонской дистанции: «Длинные тренировки воспитывают выносливость, но необходимо брать темп как минимум на 90 секунд с километра медленнее своего максимального результата на 10-ке. Чем медленнее бег, тем быстрее восстанавливается организм. С точки зрения выносливости, организму все равно быстро или медленно вы бежите. Поэтому не изнуряйте себя. Наслаждайтесь бегом!»

О том же писал и Дж.Трейси в своей теории «Научи тело сжигать жиры» в 1994-ом. Он говорил: «Медленно – это означает минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем ваша планируемая скорость на марафоне. Бегая слишком быстро или в темпе, который вы с трудом поддерживаете, вы лишь утомите свое тело, истощите запасы гликогена, сведя к нулю весь смысл тренировки.

Один мой приятель бегает через силу в темпе 32 км за 2:10 (в среднем около 4 минут/км). Мне такой тем дается без усилий. Со стороны может показаться, что такая тренировка даст нам схожие результаты. Но я сжигаю жир, а он использует в качестве «топлива» углеводы. Я почти не устаю, а он измотан и истощен.

Возможно, на наши успехи влияет много других факторов. Но мое лучшее марафонское время – 2:09, а у него 2:55. И одна из причин такого результата кроется, в том числе, в характере длинной тренировки».

Подтвердил идею медленного бега и Марк Коновер в своей статье 1996 г. Он писал: «Тренировки длиною от 25 до 36 км должны проходить в таком темпе, чтобы вы могли во время бега свободно поддерживать беседу. На кардиомониторе такой темп будет определяться как 70% от максимального пульса».

Впрочем, в 1999 году это высказывание Коновера в своей статье подверг сомнению Кевин Бек. Он предположил, что такое лимитирование, возможно, явилось причиной не слишком выдающихся успехов американских спортсменов в марафонах. Ведь в это время африканские бегуны устраивали длинные тренировки в интенсивном режиме по 40 км.

Всем, кто хочет достигнуть максимальных результатов, Кевин Бек предложил 30-километровые темповые тренировки. В подтверждение правильности своей теории он привел свои тренировочные планы и планы известных рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста.

Приводя в доказательство исследования физиолога Пита Пфитцингера, Бек обосновывал необходимость быстрых длинных тренировок так: «Быстрый бег учит организм использовать в качестве топлива другие источники. Но чтобы научить этому ваше тело, необходимы длинные и интенсивные тренировки. Только это заставит систему заработать должным образом». Бек предлагал тренироваться каждые 3 недели в темпе, который будет вам подвластен на дистанции 36 км.

Однако, со временем тренеры (в том числе, и сам Бек) стали предлагать гораздо более щадящий подход и включать отрезки бега на соревновательной скорости в середину или окончание длинной тренировки. В интервью 2000 года с европейскими тренерами, готовящими элитных африканских марафонцев, четко прослеживалась схожесть принципов: они рекомендовали длинные тренировки с увеличением скорости от легкой трусцы до запланированной соревновательной скорости в последние 20-30 минут пробежки.

Так, в 1998 году Гордон Бакулис предлагал бежать с марафонской скоростью последние 15-20 минут длинной тренировки. А в книге «Advanced Marathoning», вышедшей в 2001 году, Дуглас и Пфитцингер сочли эффективной такую схему: «Начало — разминочный бег в легком медленном темпе, к середине тренировки наращивание темпа до уровня на 20% ниже соревновательного. Последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного».

Длинная тренировка – своеобразная репетиция марафона. Поэтому она должна быть максимально приближенной к нему по свойствам, но не слишком утомлять спортсмена. Тот самый приятель Дж.Трейси, о котором он упомянул, тренировался в соревновательном темпе постоянно, но слишком частые, интенсивные нагрузки и недостаточный период восстановления привели к ухудшению конечного результата.

Впрочем, в поисках баланса многие тренеры предлагали смягчать этот вид подготовки. Еще в 1993 году Дэниэлс и Мартин предлагали бегать не больше 2,5 часов в день, но уделить больше внимания темповым тренировкам на дистанцию до 16 км. Эффект должен был достигаться благодаря общенедельной нагрузке.

Далее, в 2003 году Винитц советовал сократить длинную тренировку до 32 км, или же уделять ей не более 2,5-3 часов. А в 2005 году вышла статья Джима Гарвика. Он предлагал радикально сократить длинную тренировку до 26 км.

Выбирая свой план длинной тренировки, помните одно – не давайте организму переутомиться. Обеспечивайте ему достаточный отдых и восстановление. Подбирайте нагрузку исходя из вашего физического состояния, личных предпочтений и особенностей организма. Заметим лишь, что и профессиональные спортсмены, и новички без сомнения прогрессируют в результатах, если включают в свою подготовку длинные тренировки в темпе, близком к соревновательному.

Работа на скорость

Марафон – испытание на выносливость. Но если ваша цель не просто пробежать, а добиться определенного результата, без скоростной работы не обойтись. Как справедливо заметил в своей статье 1994 года Дж. Трейси «Если вы не в состоянии преодолеть физический и психологический стресс на дистанции 800 метров — дальше можете не читать». Так и есть.

Если вы не бегаете быстро на тренировках, то откуда же возьмется скорость на марафоне?

Для скоростной работы Трейси предлагает интервальные тренировки отрезками по 400, 800 и 1600 метров, а также «бег на пределе» или, как еще его называют, бег на «порог лактата». В связи с массовым увлечением марафонскими забегами, интервальные тренировки приобрели большую популярность. По сей день это лучший способ повысить уровень МПК (максимального потребления кислорода).

Повысить МПК можно, бегая по 20 и более минут на скорости вашей 20-ки. Такие тренировки раньше не применялись, а появились в планах лишь к 90-м годам. Пфитцингер и Дуглас в своей статье от 2001 года написали: «Проще говоря, мы создали программу тренировок, стимулирующую физиологические функции нашего тела, наиболее задействованные во время марафона – выносливость, порог лактата и МПК. Поэтому ваш результат на марафоне зависит именно от длинных и темповых тренировок».

Еще одно стандартное упражнение – бег в темпе, планируемом для марафона – появилось в тренировочных планах совсем недавно. В прошлом, рекомендовалось преодолевать в таком темпе интервалы по 1 миле. А вот идея бегать с расчетной скоростью марафона по 15-20 км – принадлежит уже XXI веку и касается не только элитных бегунов, но и любителей.

Соединить все перечисленные элементы, составить еженедельный и общий план подготовки к марафону – целое искусство. И главное здесь – индивидуальность, ведь сколько бегунов, столько и планов. Поэтому программы тренировок можно создавать бесконечно, каждый сезон пополняя журнал все новыми публикациями. Но принципиальных отличий в них не будет.

Если у вас достаточно опыта и знаний, вы можете составить собственную программу, используя таблицы, приведенные в самом конце этой статьи. В их основу легли исследования двух крупнейших специалистов по результатам 1996 и 2003 года.

Фаза снижения нагрузки

Три десятилетия назад последние 2 недели перед марафонским забегом были наполнены тяжелыми «репетиционными» тренировками. Так, Элиссон предлагал за 10 дней до старта пробежать 27-34 км, а последнюю неделю посвятить скоростным пробежкам по 16-20 км.

Позже от этой схемы отказались. Сейчас предлагается последние 3 недели посвящать отдыху. Последняя длинная тренировка выполняется за 3 недели до забега, а затем идет фаза снижения нагрузки. Ее завершает марафон.

Пока шла работа над этой статьей, у меня состоялся разговор с Бредом Хадсоном. Меня заинтересовало его наблюдение, что спортсмены довольно часто слишком уменьшают километраж на последней неделе. К тому же, в ходе «фазы снижения нагрузок» они прибегают к чересчур быстрым и интенсивным и коротким пробежкам. По его мнению, традиционные схемы этого периода больше подходят для подготовки к стартам на 10 и 20 км. Бред утверждает: перед марафоном необходимо оставить километраж, но уменьшить интенсивность нагрузок.

Впрочем, это совсем новое веяние, и его рациональность будут изучать будущие марафонцы. Ведь впереди целая жизнь для новых исследований и экспериментов в этом направлении.

Тренировочные планы

MARK CONOVER, 1996 «Основные компоненты»

RE* = экономный бег LT* = бег на «порог лактата» ** = длинные интервалы (их следует добавлять лишь в том случае, если вы способны выдержать нечто большее, чем бег на «лактатном пороге»)

MARK WINITZ, 2003 «Цели в марафоне»

Таков на данный момент тридцатилетний опыт подготовки к марафону. И хотя это все те же 42 километра 195 метров, но теперь мы знаем об этой дистанции немного больше.

По материалам runningtimes.com

Раздел: Тренировочные программы Метки: 42 км, Running Times, Джонатан Беверли

Тридцатилетний опыт подготовки к марафону : 4 комментария

1. Андрей 29.04.2014 Всё супер, только резануло глаза — не «Бред утверждает», а Брэд ведь ))