Да, растяжка после тренировки необходима, так как она помогает мышцам восстановиться и снижает риск травм. Растягивание мышц способствует улучшению их гибкости и может уменьшить болезненные ощущения, возникающие после интенсивных физических нагрузок.
Кроме того, растяжка способствует расслаблению, что помогает справиться с мышечным напряжением и восстанавливает общее состояние организма после тренировок. Поэтому выделение времени на растяжку может быть полезным элементом завершения любой физической активности.
Почему важна растяжка после тренировки
Растяжка мышцы имеет огромное значение в тренировочном процессе. Об этом написано много книг и статей, а тренеры не устают повторять об этом своим подопечным. Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают стрейчингом в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.
Многие предпочитают делать растягивать мышцы до тренировки, чтобы снизить риск растяжения, вывиха или другой травмы. И это правильно. Хотя здесь тоже нужно помнить о том, что перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Перед силовыми упражнениями растяжку делают легкую, динамическую, побуждающую мышцы «проснуться». Но это не отменяет необходимости стрейчинга после упражнений.
Зачем делать растяжку:
• Улучшает амплитуду движений. Эластичные мышцы имеют большую подвижность и, как следствие меньше подвержены случайным травмам и растяжениям. • Укрепляет мышцы. Растяжка, выполненная после тренировки, дает мышцам дополнительный толчок для роста. • Способствует росту силовых показателей.
Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки. • Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки. • Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром. • Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов. • Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.
Как это работает?
Во время силового упражнения, направленного на целевую мышечную группу, волокна сокращаются, грубо говоря, становятся короче. При этом, разогретая мышца пластична. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то она «запомнит» это положение.
А, если мышечное волокно растянуть и удлинить, то мышца «запомнит» новую кондицию. Нельзя допускать уменьшение мышечной амплитуды, это приведет не только к риску травм, но и трудности в выполнении бытовых действий (поднять пакеты с пола или застегнуть молнию на спине).
Правила стрейчинга:
1. Подготовленность. Мышцы должно быть хорошо разогреты. Идеально выполнение растяжки сразу после силовой сессии. 2. Постепенность. При растяжке возможны неприятные ощущения, но ни в коем случае не стоит терпеть острую боль или пытаться тянуться рывками и резкими движениями. 3. Статичность. Движения должны быть подконтрольными и плавными.
При достижении в амплитуде растяжки небольших болевых ощущений необходимо остаться в этом положении на некоторое время – от 30 секунд до нескольких минут. 4. Дыхание. Дыхание должно быть ровное и глубокое. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Входить в растяжение следует на выдохе. На каждом выдохе нужно стараться вытянуть мышцы чуть дальше.
5. Ровный позвоночник. Важно помнить, что главным при растяжке является не внешняя амплитуда, а «истинная». То есть не так важно, при положении «складка» достать руками до пальцев ног. Необходимо добиться максимального вытяжения задней поверхности бедра. Этого можно достичь только сохраняя ровный позвоночный столб.
Растяжка: почему важно уделять ей внимание при занятиях спортом?
Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.
Роль растяжки в занятиях спортом
- Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
- Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
- Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.
Лучше выполнять растяжку до тренировки или после?
Рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. Это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.
Польза для похудения
Растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. То есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.
Что будет, если не делать растяжку?
Если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. Растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. А это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.
Основные правила стретчинга
- Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
- Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
- Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
- Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
- Контроль боли. Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.
Есть противопоказания, требуется консультация специалиста. 18+
Растяжка после тренировки — нужна ли, как правильно делать
Сегодня мы поговорим о важности растяжки после тренировки. Многие из нас любят бросить занятия сразу после последнего упражнения и забыть про растяжку. Но на самом деле она играет важную роль в нашем физическом развитии и благополучии.
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Давай разберёмся, зачем, как и когда правильно растягиваться?
Совершенствуй свою растяжку вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Зачем нужно растягиваться после тренировки?
Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы и восстановить их эластичность. Это снижает риск мышечных травм, таких как растяжения и связанные с ними боли. Растяжка также способствует улучшению кровообращения и гибкости, что помогает нам достигать лучших результатов в тренировках.
Классическое растяжение
Сядь на пол, прямые ноги впереди. Плавно наклоняйся вперёд, стараясь дотянуться до носков. Удерживай эту позицию на 20-30 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение.
Растяжка верхней части тела
Встань прямо, подними руки вверх и соедини ладони. Медленно вытягивайся вверх, стараясь максимально растянуться. Удержи позицию максимального растяжения на 20-30 секунд, затем расслабься и повтори снова несколько раз.
Растяжка боковых мышц
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи правую руку на бедро и медленно наклонись влево, ощущая растяжение боковой поверхности тела. Задержись в максимальном наклоне на 20-30 секунд и повтори на другую сторону.
Кстати, на нашем сайте ты найдёшь разные программы по растяжке — в том числе комплекс для начинающих «Нежная растяжка» от Анастасии Завистовской — профессионального тренера, балерины и основательницы первой в Санкт-Петербурге студии гибкости «Stretch Me».
А мы продолжаем.
Как растягиваться?
Растяжка должна быть плавной и контролируемой. Избегай резких движений, которые могут привести к травмам. Постепенно увеличивай давление на мышцы и задержись в растянутом состоянии на несколько секунд. Важно также не забывать глубоко дышать и осознанно расслабляться во время растяжки.
Растяжка шеи
Медленно и плавно поворачивай голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. При этом делай глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабить шею.
Растяжка грудных мышц
Встань прямо у стены, поставь на неё руки на уровне плеч и прогнись назад, как будто пытаясь коснуться стены грудью. Задержись в этой позиции на несколько секунд и медленно вернись в исходное положение.
Растяжка икроножной мышцы
Чтобы растянуть икры, нужно встать у стены, вытянув ногу назад. Наклонись вперёд, стараясь приблизиться к стене, и ощути растяжение в икре. Удерживай эту позицию несколько секунд и повтори с другой ногой.
Когда растягиваться?
Наиболее эффективное время для растяжки — сразу после тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Также полезно растягиваться утром, чтобы разбудить тело и подготовить его к активному дню. Если ты проводишь длительное время в сидячем положении, то периодическая растяжка в течение дня поможет улучшить кровообращение и предотвратить накопление напряжения в мышцах.
Утренняя растяжка
Прежде чем вылезти из кровати, протяни руки вверх и потянись, как бы стараясь расправить всё тело. Затем медленно вытяни ноги, плавно подними корпус и попытайся дотянуться руками до пальцев ног.
Растяжка в офисе
Встань со стула, подними руки вверх и потянись хорошенько. Затем медленно наклонись вперёд, стараясь дотянуться руками до пола. Кстати, чтобы было веселее, можно делать растяжку в офисе не в одиночку, а предложить поучаствовать и твоим коллегам.
Растяжка перед сном
Ляг на спину, согни одну ногу в колене и прижми её к груди. Удерживай позицию на несколько секунд, а затем повтори с другой ногой.
Надеемся, что эти простые примеры помогут тебе лучше понять: как, зачем и когда растягиваться. Помни, что растяжка — это неотъемлемая часть твоей тренировки, которая поможет достичь лучших результатов и сохранить здоровье мышц и суставов.
Так что не забывай уделить этому время — чтобы ещё ярче наслаждаться своими тренировками!
Почему растяжка после тренировки так важна?
Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает расслабить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы. Это также способствует восстановлению тела, снижает мышечную боль и улучшает кровообращение. Не забывай о растяжке — она важна для твоего здоровья и результативности тренировок!
Какие упражнения можно делать для растяжки после тренировки?
Попробуй выполнять статические растяжки для разных групп мышц, такие как наклоны, растяжение и сгибание ног. Также полезны растяжки плеч и спины. Не забывай глубоко дышать и контролировать уровень нагрузки.
Как долго нужно заниматься растяжкой после тренировки?
Для эффективной растяжки после тренировки рекомендуется уделить этому процессу от 10 до 15 минут. Важно не спешить и постепенно увеличивать интенсивность растяжки. Не забывай слушать своё тело и ощущения, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярность и постоянство в растяжке также играют важную роль для достижения результатов.
Когда лучше заниматься растяжкой после тренировки — сразу же или через какое-то время?
Оптимальное время для растяжки — сразу после тренировки. Это помогает уменьшить мышечную нагрузку и предотвращает застойные явления в мышцах. Однако, если твоя тренировка была слишком интенсивной — может быть полезным предоставить мышцам немного времени на охлаждение перед началом растяжки, примерно 5-10 минут.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Отзывы о статье
Вам может быть интересно
Деменция — болезнь XXI века, которую можно предотвратить
20 мин
Как защитить печень от гепатита и других болезней: рассказывает доктор
19 мин
5 неожиданных эффектов от работы стоя: как это помогает похудеть и сохранять стройность
11 мин
Топ-10 простых рецептов на Новый год: вкусный и полезный подарок от редакции
12 мин
Почему нет месячных
7 мин
Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
получить
Рекомендуй онлайн тренировки FitStars друзьям, знакомым, подписчикам. Подключайся к нашей партнерской программе
- О редакции
- Социальный проект "Лес FitStars"
- Условия Акции (Ноябрь 2024)
- Условия Акции (Декабрь 2024)
- Лицензионное соглашение
- Согласие на обработку персональных данных
- Безопасность платежей
- Корпоративный фитнес
- Вакансии
- О нас
- О сервисе Плати частями
- Блогерам
Способы оплаты на сайте:
Все материалы, представленные на настоящем интернет-сайте, являются объектами авторского права. Любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержание сайта депонировано нотариальным действием.
За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а В ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).
