Можно ли есть перед бегом

Содержание

Есть перед бегом можно, но важно учитывать, что время и состав пищи играют ключевую роль. Легкий перекус, состоящий из углеводов, например банан или йогурт, за 30-60 минут до тренировки поможет обеспечить энергией и избежать дискомфорта во время бега.

Если вы планируете более серьезную тренировку, стоит поесть заранее, как минимум за 2-3 часа до занятия, чтобы пища успела перевариться. В этом случае лучше избегать тяжелой и жирной пищи, чтобы минимизировать риск неприятных ощущений.

Утренняя пробежка: что можно съесть до и после

Организму необходимо поддержка сбалансированного питания при любой физической активности, в том числе во время бега. В противном случае физические нагрузки могут не только не оказать положительного эффекта, но и причинить вред.

Если вы решили заниматься спортом утром, то перед вами встают три ключевых вопроса: нужен ли завтрак, когда его лучше поесть – до или после тренировки, и какие блюда стоит готовить для утреннего приема пищи.

Сразу отметим: бегать на голодный желудок – это плохая идея. Такая пробежка может закончиться головокружением или даже обмороком. Вашему организму требуется энергия, а откуда ей взяться, если утро началось с чувства голода? В этой ситуации организм начинает искать запасные варианты, и вместо того, чтобы использовать энергию из жировых запасов, он будет забирать ее из мышечной ткани.

Плотный завтрак непосредственно перед бегом тоже не нужен, поскольку бежать будет очень тяжело. Организму требуется время, чтобы переварить съеденную пищу. Даже быстрая ходьба может вызвать покалывание в боку.

Оптимально позавтракать, включая в рацион углеводы, полезные жиры и белки, за полтора-два часа до начала тренировки. Калорийность такого приема пищи должна находиться в пределах 300-500 ккал. Однако стоит избегать жареного мяса, и вообще лучше не употреблять мясо, картошку, орехи и безусловно любой фастфуд. Этот подход обеспечит сжигание жиров во время бега.

На практике многим сложно реализовать подобное утро, разве что в выходные дни. Поэтому чем меньше времени у вас остается до бега, тем легче должен быть завтрак. В любом случае стоит поесть йогурт, немного сухофруктов или банан, возможно, Выпить овощной смузи.

Какие продукты должны входить в блюда для завтрака: • Белок для мышц и выносливости – яйца, йогурт, творог, курица, бобовые • Полезные жиры важны для здоровья суставов и связок – авокадо, оливки и оливковое масло, семечки, жирные сорта рыб • Медленные углеводы, чтобы запустить метаболизм – темный рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, овсянка

По окончании пробежки стоит позаботиться о приеме пищи для восстановления энергии. Иначе вы можете ощутить усталость. Организм, как и при утреннем голоде, начнет разрушать мышечные волокна.

Обратите внимание, если у вас сильно разыгрался аппетит после тренировки, это признак успешной нагрузки; напротив, отсутствие желания поесть может свидетельствовать о низком уровне физической активности.

10 блюд, которые идеальны до и после тренировки

Смузи из брокколи с миндальным молоком

Все необходимые питательные вещества в одном напитке для энергичной и эффективной тренировки!

ИНГРЕДИЕНТЫ: Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г); банан 2 шт.; молоко миндальное 500 мл

РЕЦЕПТ: 1. Отварите брокколи по инструкции. 2. Добавьте в блендер брокколи, бананы, молоко. Взбейте.

Свекольный смузи с кардамоном и имбирем

Имбирь в составе этого смузи не только активизирует обмен веществ, но и укрепит иммунитет.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); сок яблочно-абрикосовый 1 л; лёд 5 кубиков; имбирь молотый 1/2 ч. л.; кардамон 1/2 ч. л

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1. В ступке тщательно растолчите кардамон и имбирь. 2. В блендере соедините сок, свеклу, пряности и лед, а затем взбейте все до получения однородной массы.

Яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью

Белок перепелиных яиц усваивается легче, чем белок куриных. Кроме того, в перепелиных яйцах содержится масса витаминов, главные из которых витамины группы В.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г); яйца перепелиные 40 шт.; микрозелень 30 г; оливковое масло 40 мл; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ: 1. Налейте в сковороду оливковое масло. Выложите на дно сковороды брокколи мини, затем между соцветиями брокколи – перепелиные яйца. Посолите. 2. Накройте сковороду крышкой и жарьте яичницу на медленном огне 5 минут. 3. Подавайте, украсив микрозеленью и посыпав свежемолотым перцем.

Омлет с цветной капустой и зеленым чаем на завтрак

Легкий и питательный омлет, после которого вы почувствуете прилив энергии.

СОСТАВ: Цветная капуста Bonduelle 1 упаковка (400 г); 8 куриных яиц; 100 мл молока; 2 столовые ложки оливкового масла; соль по желанию; 30 г петрушки; 4 г зеленого чая; 4 дольки лимона

РЕЦЕПТ: 1. Яйца разбейте в небольшую миску, добавьте молоко, щепотку соли и взбейте веничком. 2. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте немного соцветия цветной капусты и залейте их яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 15 минут, пока яичная смесь не схватится. 3. Заварите чай. 4. Подавайте омлет, присыпав рубленной зеленью и сопроводив чаем с лимоном.

Овсяная каша со свеклой и черносливом

Если у вас до пробежки есть час времени, приготовьте на завтрак кашу с овощами – так вы получите все необходимые нутриенты.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); крупа овсяная 300 г; масло сливочное 30 г; чернослив 20 шт.; вода 3 стакана; петрушка несколько листиков; соль по вкусу

РЕЦЕПТ: 1. Нарежьте чернослив кубиками. 2. Всыпьте крупу в кипящую воду, варите до выпаривания воды. 3. В готовую кашу добавьте чернослив, свеклу с жидкостью, оставив 2 столовые ложки для украшения, сливочное масло, соль по вкусу, перемешайте. 4. При подаче украсьте кашу оставшейся свеклой и свежей петрушкой.

Гречка со свёклой

Гречневая крупа обладает не только высокой питательной ценностью, но и легкостью в приготовлении: можно сделать ее с вечера, а утром просто подогреть для полноценного завтрака перед тренировкой.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); крупа гречневая 300 г; помидоры 2 шт.; лук репчатый 1 шт.; морковь 1 шт.; перец сладкий красный 1 шт.; масло растительное 3 ст. л.; соус соевый 4 ст. л.; кинза 5 веточек; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ: 1. Возьмите сковороду с высокими бортами. Лук, перец и помидоры нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле минут 5. 2. Морковь натрите на терке, добавьте в сковороду и обжарьте все овощи вместе еще 5-7 минут. 3. Всыпьте в овощи сырую гречку и готовьте еще 5 минут. 4. Налейте кипяток на 1 см выше гречки, накройте сковороду крышкой и оставьте на небольшом огне на 15-20 минут.

5. Свёклу немного порубите, чтобы она стала чуть мельче. Выложите ее в сковороду за 5 минут до готовности гречки. Добавьте соль, перец. 6. Когда все готово, разложите блюдо по тарелкам, полейте небольшим количеством соевого соуса и посыпьте рубленой кинзой.

Фитнес-завтрак с фасолью

Этот завтрак станет отличным вариантом, если у вас есть возможность уделить 1,5 часа до начала тренировки. Растительный белок, клетчатка, медленные углеводы и жирные кислоты Омега – идеальное питание для настоящего атлета.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Белая фасоль в томатном соусе Bonduelle 1/3 банки (130 г); молодая кукуруза Bonduelle 1/3 банки (85 г); багет 1/4 шт.; авокадо 1 шт.; масло оливковое 4 ст. л.; яйцо куриное 1 шт.; бальзамический соус 2 ч. л.; базилик 30 г

РЕЦЕПТ: 1. Багет разрежьте пополам. 2. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками. 3. На оливковом масле подрумяньте багет до золотистой корочки. 4. Затем на разогретой сковороде обжарьте яйцо. 5. Смажьте тарелку оливковым маслом, добавьте бальзамический соус. На тарелку выложите багет, на него положите фасоль, кукурузу и яичницу.

Подавайте, украсив базиликом.

Завтрак по-индийски: фасоль карри с яйцом и помидорами

Абсолютно сбалансированный завтрак, даст энергию и не спровоцирует чувство тяжести.

СОСТАВ: Белая фасоль в пряном карри Bonduelle 2 банки (720 г); куриные яйца 4 шт.; помидоры бакинские 4 шт.; оливковое масло 2 ст. л.; зелень 20 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ: 1. Помидоры разрежьте пополам. 2. Разогрейте духовку до 180 градусов. В небольшие формы выложите фасоль, рядом положите по 2 половинки помидора. Запекайте минут 15. 3. Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масле, разбейте аккуратно яйца для глазуньи – так, чтобы желток не растекся.

Убавьте огонь и готовьте на медленном огне 4-5 минут. 4. Достаньте фасоль из духовки, положите сверху глазунью. 5. Подавайте, присыпав рубленой зеленью

Рисовая лапша с брокколи и фенхелем

После тренировки, чтобы восстановить потраченную энергию, выбирайте легкие и сытные блюда. И обязательно используйте в них овощи.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Капуста брокколи Bonduelle 1 упаковка (400 г); лапша рисовая 300 г; фенхель 150 г; мёд 1 ч. л.; соус соевый 2 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; кунжут 1 ч. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

ПРОЦЕСС ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1. Отварите рисовую лапшу в течение 3 минут, потом откиньте её на дуршлаг. 2. Брокколи поместите в кипящую воду на 2 минуты, а затем быстро охладите в холодной воде и разделите на небольшие кусочки. 3. Нарежьте фенхель средними дольками и обжарьте его на оливковом масле. Добавьте брокколи. Готовьте около 10 минут, после чего добавьте лапшу, перемешайте, прогрейте и снимите с плиты.

4. Для заправки смешайте до однородной массы соевый соус, мёд, оливковое масло и кунжутные семечки. 5. Заправьте пасту соусом, поперчите и сразу подавайте.

Фунчоза с овощами и куриным филе

Куриное мясо – идеальный продукт для тех, кто любит спорт. Это качественный белок и минимум жира. В сочетании с рисовой лапшой и овощами – правильное блюдо после пробежки.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Зеленая фасоль тонкая резаная Bonduelle 1 упаковка (400 г); Шампиньоны резаные Bonduelle 1 банка (400 г); фунчоза 100 г; филе куриное 1 шт.; лук репчатый 1 шт.; помидоры 1 шт.; масло оливковое 1 ст. л.; шнитт-лук для украшения; соль морская и пере по вкусу

РЕЦЕПТ: 1. Фунчозу залейте кипятком на 10 минут, затем откиньте на дуршлаг. Лапша готова. 2. Куриное филе порежьте на небольшие кусочки, обжарьте на оливковом масле. 3. К филе добавьте грибы и мелко нарезанный лук, обжарьте в течение 10 минут. 4. Затем добавьте размороженную фасоль и помидоры. Перемешайте и добавьте специи по вкусу. Тушите еще 10 минут под закрытой крышкой.

5. После этого введите лапшу, тщательно перемешайте и оставьте настояться на несколько минут. 6. Подавайте блюдо, украсив его шнитт-луком.

Как бегунам питаться перед тренировкой. Советы экспертов

Правильное и сбалансированное питание — залог эффективности ваших тренировок. Будь то бег на улице или занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде дома. И сегодня мы расскажем, чем лучше перекусить перед тренировкой и какие добавки полезно принимать бегунам для достижения лучших результатов.

Что съесть перед тренировкой?

Для бега нужны силы, согласны? Поэтому ни в коем случае нельзя делать тренировки на голодный желудок. Оптимальным вариантом является прием пищи за 2 часа до тренировки: овсяная каша, цельнозерновой хлеб, яйца, куриная грудка. Если не успеваете так заранее поесть, то устройте легкий перекус за 30 минут — 1 час до тренировки: банан, свежие ягоды, сухофрукты. Перед бегом лучше исключить употребление жирных продуктов, потому что они долго перевариваются и могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Какие добавки рекомендуют?

У каждого человека свои мотивации для занятия физической активностью: снижение веса, увеличение мышечной массы, улучшение скорости или развитие выносливости. Исходя из этого, необходимо подбирать добавки в зависимости от ваших целей. Давайте рассмотрим основные варианты.

L-Carnitine. Отлично работает в условиях аэробной нагрузки. Он перемещает жирные кислоты в митохондрии клеток, где они сжигаются, и оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему при высокоинтенсивных тренировках. Форма выпуска L-карнитина — флаконы с жидкостью или в виде ампул. Лучше всего эта аминокислота усваивается в жидком виде за 20-30 минут до беговой тренировки на выносливость.

Креатин. Повышает объем мышечной массы, силу и выносливость и активно участвует в энергообмене в клетках мышц. Стандартная схема приема креатина — после сна и через час после тренировки. Но прием одной порции креатина перед спринтерской или прыжковой тренировкой позволит почувствовать тонус и улучшить взрывные показатели.

Цитруллин малат. Это бриллиант для спортсменов в мире спортпита. Она обладает практически безграничными полезными свойствами и не имеет аналогов и противопоказаний. Помогает в тренировках на выносливость, повышая уровень максимального потребления кислорода, способствует повышению интенсивности физических нагрузок, служит профилактикой перетрированности и поддерживает мышечную массу в период снижения веса и сушки мышц. Рекомендовано принимать 3 –10 г цитруллина малата за 15 – 20 минут до тренировки.

Гуарана. Природный энергетик, более действенный, чем кофеин. Рекомендуется применять за 15 — 20 минут до быстрых пробежек на короткие дистанции, тонизации или тренировок на взрыв и увеличение силы. Существует мнение, что гуарана действует как отличный жиросжигатель. Но не следует применять эту спортивную добавку с целью снижения веса, потому что принимать его можно только краткосрочно — 1 — 2 раза в неделю.

Контролируйте свой рацион, занимайтесь физической активностью и достигайте гармонии в жизни с Proxima Fitness!

Эксперт Proxima Fitness, Валерия Андреева

Перекус перед бегом

ProWellness

Что лучше съесть перед бегом

Считается, что перед тренировкой нужно легко, но сытно поесть. Это правило касается и бегунов. Что им можно съесть, чтобы тренировка прошла успешно?

Оптимальное распределение приемов пищи и выбор продуктов оказывает значительное влияние на здоровье, общее состояние, форму тела и внешний вид. Питание напрямую сказывается на результатах тренировок и соревнований. Какие продукты стоит consumir перед бегом для повышения спортивных результатов?

Нужно ли есть перед беговой тренировкой?

Пробежка – это серьезная нагрузка для организма, которая требует значительных энергетических затрат. Организм спортсмена нужно поддерживать, давать ему определенное «топливо», чтобы он мог функционировать под нагрузками дольше и качественнее. Поэтому перед тренировкой по бегу стоит перекусывать, но правильно. Не нужно съедать комплексный обед с десертом, но подкрепиться следует обязательно.

Редко какой спортсмен, даже опытный бегун, позволяет себе выходить на дистанцию с пустым желудком. А если в голодном состоянии побежит новичок-стайер, то уже достаточно скоро у него не останется сил продолжать забег. В тяжелом случае это может закончиться головокружением, обмороком, травмами.

Даже если человек имеет лишний вес и мечтает от него избавиться, то тренировка с пустым желудком не приблизит его к желаемому результату. Наоборот, может стать хуже. Когда человек бежит, будучи сильно голодным, для снабжения организма энергией могут начать распадаться уже не жировые клетки, а мышечные ткани.

Как определить правильное время для перекуса?

Питательный коктейль Яблоко и корица

Все необходимое для твоего дня: белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Кроме того, добавлены нежные ноты корицы и сладость яблока для насыщенного вкуса.

Dual Shot (кофе), батончик энергетический

Ультрапитательный энергетический батончик с натуральным кофе и гуараной: реальная энергия для реальных геймеров!

Жевательный мармелад с кальцием

Натуральный жевательный мармелад, обогащенный кальцием и витамином D3.

Напиток Контроль веса (яблоко-лимон)

Ты контролируешь аппетит, а не он тебя! Вкусный напиток с клетчаткой насыщает правильными углеводами и помогает регулировать работу кишечника.

Прежде, чем перекусывать, нужно учесть несколько моментов:

время, которое должно пройти, чтобы ушла тяжесть в желудке и другие неприятные ощущения;
собственную интенсивность переваривания пищи;
размер порции, которая позволяет не переесть, и в то же время не отвлекаться на мысли о еде на соревнованиях;
это должен быть продукт, в котором мало жира и клетчатки, но много белков и углеводов.

Обычно человеку достаточно легко перекусить за 45-60 минут до начала пробежки, чтобы ему было комфортно.

Какие продукты не стоит есть перед забегом?

Перед тренировкой лучше отказаться от следующих продуктов:

Чем можно полезно перекусить перед тренировкой?

Что еще важно учесть?

Перед соревнованиями не нужно есть сомнительную или ранее незнакомую пищу. Реакция желудка может быть непредсказуемой.

С вечера также не стоит переедать, увлекаться тяжелой пищей. Желательно, чтобы ужин был легким и сытным. В обратном случае могут возникнуть проблемы с засыпанием, спазмы в желудке, ускоренное обезвоживание.