Достаточно ли 2 км для активной тренировки

Дистанция в 2 километра может казаться разной в зависимости от контекста. Для пешей прогулки это незначительное расстояние, которое можно преодолеть за 20-30 минут. Однако для человека, который давно не занимался физической активностью, 2 километра могут показаться значительной нагрузкой.

Кроме того, в профессиональном спорте 2 километра — это серьезная дистанция, требующая выносливости и подготовки. В таких случаях даже небольшое расстояние может вызвать значительное напряжение, так что восприятие этого расстояния всегда индивидуально.

Бег на 2 000 метров: особенности подготовки, нормативы, рекорды

Дистанция в 2 км является одной из средних в легкой атлетике. Она не указана в списке ЕВСК, вследствие чего получить спортивный разряд по этой дистанции невозможно. Однако выполнить пробег 2000 метров в нормативное время требуется по школьным стандартам и критериям ГТО.

Техника и тактика

Для успешного преодоления этой дистанции необходимо начать с высокого старта. Участвующие стартуют с индивидуальных дорожек, но после сигнала могут перейти на первую. При этом крайне важно не пересечь линию бровки слева, так как это может привести к дисквалификации. Стартовое ускорение длится не более 8 секунд, после чего бегун устанавливает скорость, с которой будет двигаться на протяжении следующих 1500 метров. Средняя длина шага варьируется от 180 до 220 см в зависимости от роста, длины ног и выбранного темпа.

Во время забега необходимо поддерживать правильное положение тела:

• оптимальный угол наклона туловища, при котором вступает в действие инерционная сила, облегчающая движение вперед — 4-5 градусов;
• плечи должны быть расслаблены;
• ноги нужно сгибать под углом 50-60 градусов и выпрямлять полностью в момент отталкивания от поверхности;
• постановка стопы должна быть активной, что позволит сэкономить энергию и меньше напрягать икроножные мышцы.

На финише техника приобретает черты спринтерского бега. За 300-400 м до завершения дистанции спортсмен ускоряется, вновь наклоняя туловище, как при разгоне на старте, увеличивает длину шага и скорость. Важно менять темп постепенно, чтобы не травмировать мышцы и не навредить дыхательной системе.

Ошибки в тактике

Часто начинающие бегуны, которые только начинают тренироваться на дистанции 2000 м, допускают ошибки, приводящие к ухудшению их состояния и снижению результатов. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок:

1. Чрезмерно долгий старт. Если он длится 9-10 секунд и больше, бегун резко тратит большой объем энергии, в результате его выносливость ухудшается, и ему становится тяжело выбрать правильный темп и удерживать его на протяжении всей дистанции. В среднем ускорение длится на протяжении 100-200 м с начала соревнования.
2. Рваный бег. Под этой тактикой подразумевают хаотичную смену режима движений: бегун то перемещается равномерно, то резко ускоряется. Подобные рывки могут происходить на всей длине дистанции, однако в результате спортсмен быстрее выдыхается. Подобную тактику целесообразно применять на тренировках, поскольку это помогает повысить выносливость. Непосредственно при сдаче ГТО лучше бежать в заданном темпе, не расходуя все силы до приближения к финишу.
3. Раннее ускорение. Если спортсмен резко увеличивает скорость за 500-600 м до финиша, он потратит чрезмерное количество сил, из-за скопления молочной кислоты в мышцах ног начнутся боли, которые не позволят качественно закончить гонку.

Требования ГТО и школьные нормативы

Существующие требования ГТО разделяются по возрастным категориям и полу участников. Бег на дистанцию 2 км является частью прохождения норм, начиная с третьего уровня (группа участников 11-12 лет).

Начиная с 6 ступени, норматив на 2 км сдается только женщинами. Для мужчин действует требование пробегать 3-километровую дистанцию.

С 8 уровня мужчины и женщины снова обязаны проходить тест на 2 км. На 10-11 уровнях этот тест исключается из требований ГТО.

В отношении школьных норм, требования по времени для преодоления дистанции начинают действовать для учеников, начиная с 7 класса. Временные показатели для мальчиков в минутах:

• 7 класс — 9:30, 10:15 и 11:15 для оценок 5, 4 и 3 соответственно;
• 8 класс — 9, 9:45 и 10:30;
• 9-11 класс — 8:20, 9:20 и 9:45.

Стандарты для девушек:

• 7 класс — 11, 12:40 и 13:50 для оценки 5, 4 и 3 соответственно;
• 8 класс — 10:50, 12:30 и 13:20;
• 9 класс — 10, 11:20 и 12:05;
• класс — 10:20, 11:15 и 12:10;
• класс — 10, 11:10 и 12:20.

Мировые рекорды

В настоящее время на Олимпийских играх и соревнованиях по легкой атлетике не встречаются дистанции длиной 2 км, однако они нередко становятся частью коммерческих инициатив, марафонов и кроссов. В настоящее время мировой рекорд по скорости преодоления этого расстояния принадлежит Хишаму Эль-Герружу, спортсмену из Марокко. Он смог пробежать его за 4 минуты 44 секунды в 1999 году на Берлинской гонке. Женский рекорд в 2017 году поставила эфиопская бегунья Гензебе Дибаба, которая преодолела дистанцию за 5 минут и 23 секунды, выступая в Эдинбурге.

В европейских соревнованиях рекорд среди мужчин в 2020 году был поставлен Якобом Ингебригтсеном: его результат — 4 минуты 50 секунд. В женской гонке 1994 года победила ирландская спортсменка Соня О’Салливан, которая преодолела дистанцию за 5 минут 25,36 секунд. Ее показатель до сих пор не был побит в ЕС.

Для признания рекорда ассоциацией IAAF должны соблюдаться следующие правила:

• бегун в обязательном порядке сдает пробу на допинг непосредственно после гонки;
• в забеге должно участвовать не меньше 2 спортсменов одного пола;
• стадион должен иметь одобренную экспертами IAAF разметку;
• в гонке не должна применяться помощь пейсмекеров.

Как подготовиться и где бегать?

Для подготовки необходимо проводить тренировки на общую выносливость, заниматься интервальным и соревновательным бегом. Чтобы усовершенствовать технику, целесообразно включить в подготовку специальные беговые упражнения — СБУ. Они помогают укрепить мышцы стопы, икр, голени и кора. В этот комплекс входит большое количество действий, в том числе перекат с носка на пятку, бег с подъемом бедер, многоскоки, подскоки и многое другое.

2-километровая дистанция встречается на самых разных российских забегах, в том числе в рамках московского кросса «Лисья гора», забега Run Krasnodar, ярославского полумарафона «Притяжение весны», анапского «Винного марафона» и других мероприятий. Многие из них проводятся на регулярной основе, что позволяет спортсмену выбрать оптимальный маршрут и условия гонки.

Бег на 2 км

Бег на 2000 метров является дисциплиной в легкой атлетике, которая относится к средним дистанциям. Дистанция в 2 км не входит в программу Олимпийских игр. Такую дистанцию чаще всего можно встретить в контрольных нормативах для школьников или нормах ГТО.

Нормативы для бега на 2000 метров

Мужские

Без ямы с водой:

Женские

Без ямы с водой:

Юношеские (9 класс)

Юноши 10-11 классов чаще всего сдают дистанцию в 3000 метров, а дистанция для девушек остается прежней. Ознакомиться с нормативами для 10-11 классов можно по ссылке.

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Дистанция 2000 метров отсутствует в Олимпийских играх и мировых чемпионатах. Тем не менее, такие соревнования иногда проходят, а достигнутые выдающиеся результаты регистрируются и одобряются IAAF.

Мужчины

Женщины

Чтобы IAAF признала мировой рекорд состоявшимся, он должен отвечать нескольким правилам:

• Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
• В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
• Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
• Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

Прохождение дистанции в 2000 метров с максимальным результатом требует от спортсмена высокого уровня освоения техники бега. Освоение техники позволяет использовать силы на дистанции наиболее эффективно и пробегать каждый отрезок дистанции в том темпе, который необходим для достижения поставленной цели.

Освоение техники происходит при помощи специальных упражнений. Вся техника делится на 3 этапа:

• Старт и стартовый разгон;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на 2 км применяется высокий старт, так как использование низкого старта в данном случае не имеет никакой практической пользы. Все спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Толчковая нога ставится перед линией (на линию наступать запрещено), а маховая отводится назад. Обе ноги согнуты, туловище наклонено вперед. При желании спортсмен может коснуться поверхности дорожки рукой, но в пределах стартовой линии.

После команды “Марш” спортсмен начинает стартовый разгон. Туловище при этом по-прежнему наклонено вперед, что позволяет набрать стартовую скорость за минимальный промежуток времени. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и выполняют разноименные движения с ногами: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.

Бег по дистанции

На данном этапе спортсмен набрал скорость и варьирует темп в зависимости от выбранной тактики бега. Длина шага в среднем составляет от 190 до 220 см. При этом за 1 секунду спортсмен выполняет от 3,5 до 4,5 шагов.

Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов, что создает инерционную силу, облегчающую движение вперед. Плечевой пояс расслаблен. Правильная работа рук позволяет сохранять равновесие во время бега.

Наиболее эффективное отталкивание происходит под углом 50-55 градусов и характеризуется полным выпрямлением ноги в дальнейшем. После отталкивания тело спортсмена находится в фазе полета. Чем дольше фаза полета, тем больше скорости теряет спортсмен. Поэтому важно сократить фазу полета до минимума.

Приземление происходит на ногу, согнутую в колене, так как это позволяет не только подготовиться к будущему отталкиванию, но и смягчить ударную силу при приземлении. После отталкивания происходит расслабление мышц ноги, что способствует ее отдыху. В этот момент вторая нога выносится вперед и готовится к отталкиванию.

Стопы располагаются в активном режиме, благодаря чему удается сэкономить энергию, которая была бы необходима для повторного напряжения мышц при пассивной постановке. Во время отталкивания следует акцентировать внимание на проталкивании через большой палец ноги, при этом носок должен быть немного повёрнут внутрь.

При прохождении поворота туловище направляется на внутреннюю часть беговой дорожки. Стопа правой ноги при этом пяткой поворачивается наружу. Происходит активная работа правой руки.

В сжатом варианте техника выглядит следующим образом:

• Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов;
• Плечи расслаблены и расправлены;
• Таз выдвигается вперед;
• Подбородок слегка опущен вниз.

Финиширование

При финишировании спортсмен задействует оставшуюся энергию для финального рывка. За 200-400 метров до финиша туловище снова наклоняется вперед, как при стартовом разгоне. Увеличивается длина и частота шага. На финише в беге на 2000 метров техника все больше напоминает спринтерскую.

На данном участке дистанции можно легко понять, насколько правильно были распределены силы по дистанции. Часто бывает, что в желании сэкономить силы на конечный рывок после финиша спортсмен чувствует, что силы еще остались. Или, наоборот, последние 100-200 метров наблюдается резкое снижение темпа. Это признаки того, что тактика прохождения дистанции требует корректировки.

После финиша обязательно выполните заминку. Хотя бы 1 круг в темпе, который по скорости больше похож на легкую прогулку пешком.

Программа тренировок

Программа подготовки в беге на 2000 метров может содержать:

• Тренировку общей выносливости;
• Интервальный бег для развития скоростно-силовой выносливости;
• Бег в соревновательном режиме.

Бег на 2000 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости. Поэтому в программу тренировок важно включать большой беговой объем. При этом темп должен быть близок к бегу трусцой.

Не менее важным моментом является способность спортсмена поддерживать одинаковый темп на протяжении длительного времени. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные беговые приложения, которые будут фиксировать время прохождения каждого километра дистанции и показывать временные отклонения на каждом отрезке.

Следующим видом тренировки является интервальный бег. Спортсмен пробегает отрезки на 70-80% от максимальной скорости. Отдых составляет 2 минуты. Стандартное количество повторений – 10 отрезков, но может достигать 20 и более повторений.

В тренировочный режим вводится так называемый рваный бег, который напоминает интервальный. Атлет пробегает дистанцию в 300-500 метров в спокойном темпе, затем делает ускорение на 100-200 метров и вновь возвращается к бегу трусцой. Продолжительность такого бега может варьироваться от 1000 до 5000 метров.

Соревновательный характер тренировки применяется не только для развития физических качеств спортсмена, но и моральных. Спортсмен должен справляться с волнением во время забега и показывать максимум своих возможностей. Если спортсмен не способен справиться с волнением, то какими бы ни были результаты на тренировке, результат на соревнованиях может оказаться намного хуже. И напротив, если бегун имеет крепкую психику и способен бороться с соперниками, то он покажет лучший результат относительно того, который он показывал на тренировках.

Рекомендации

После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.

До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.

За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.

Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.