Джоггинг это бег

Содержание

Джоггинг действительно является разновидностью бега, характеризующейся умеренной интенсивностью и непринужденным темпом. Это форма физической активности, которая подходит для людей с разным уровнем подготовки и используется как средство поддержания здоровья и физической формы.

В отличие от соревновательного бега, джоггинг акцентирует внимание на удовольствии от процесса, а не на достижении рекордов. Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы и улучшает общее самочувствие, что делает его доступным и популярным выбором для многих любителей спорта.

Модный джоггинг: все о популярности бега и правилах экипировки

Джоггинг (бег трусцой) триумфально шествует по миру. Бегом можно заниматься в любое время года, этот вид спорта не требует финансовых затрат и клубной карты в фитнес клуб. Сейчас джоггинг — это не просто бег, это тренд. Почти в каждом городе проводятся марафоны, спортивные марки выпускают специальные коллекции одежды для джоггинга и практически везде мы можем увидеть бегающих людей, количество которых с каждым днем растет. FashionTime.ru узнал у автора блога adidas-running Анны Косовой все о правилах джоггинге.

— Почему бег сейчас находится на пике популярности?

— На этот вопрос нет однозначного ответа. Для молодежи — это способ познакомиться, найти компанию и друзей; для девушек — держать тело в форме, для мужчин — делать тело более сильным. Сейчас стали о нем больше говорить, сделали результаты и достижения более интерактивными, людям нравится соревноваться и конкурировать, и бег — это отличная почва для этого.

В городе стало больше возможностей, допустим, adidas runbase — это тоже отличный повод начать бегать и говорить об этом.

— Помогает ли джоггинг улучшить фигуру?

— Эффект заметен не сразу, если еще соблюдать диету и делать упражнения на проблемные зоны, то тело станет более подтянутым, упругим и рельефным. Чтобы мышцы были красивыми, необходимо тянуться после пробежки. Все в совокупности, конечно, поможет вам добиться красивой фигуры.

— Какие советы вы дадите новичкам, тем, кто только открывает для себя бег?

— Мой главный совет — не гонитесь за результатами, дайте телу привыкнуть к бегу, для этого может потребоваться несколько лет. Не стоит стразу ставить целью марафон.

И, конечно, не забывайте, что бегаете только для себя и ради себя.
— Какие основные правила в беге? Сколько часов в неделю нужно уделять бегу?
— Правило одно — уметь чувствовать и понимать свой организм.
— Как правильно выбрать одежду и обувь для бега?

— Комфорт — это очень важно, иначе вам не захочется больше выходить на пробежку. Одежда должна быть легкой, из современных дышащих материалов, стоит отдавать предпочтения маркам, которые являются экспертами в области бега. Девушкам советую обратить особое внимание на нижнее белье , так как поддержка груди очень важна.

Обувь, конечно, только для бега, никаких кед и тому подобное. Если вы хотите на много лет сохранить здоровье колен и суставов, то вам необходимы хорошие беговые кроссовки . И не забывайте: чем больше бегаете, тем чаще надо менять обувь. У меня несколько пар: одни — для асфальта, другие — для леса и третьи — для зимы.

— Где лучше заниматься бегом – на улице или в спортивном зале? Какие преимущества есть у занятий на улице и занятий в помещении?

— Я всегда предпочитала улицу, техника бега на дорожке отличается от техники уличного бега, и на дорожке развиваются другие мышцы. Я не могу представить, как бегать в зале с кучей людей; меня смущают запахи, и постоянно — одна точка перед глазами. В зале 10 км кажутся мукой, а в городе — это наблюдение за людьми, преодоление препятствий, уличный воздух и атмосфера.

Это дает огромное количество энергии и позитивных эмоций. Плюс — в городе ты наедине с собой. Я бы советовала выбирать парковые зоны и избегать машин и дорог, насколько это возможно.

Бег трусцой: особенности

Другое название этой разновидности бега — джоггинг. В беге трусцой не нужно преодоления, без которого, бывает, не обойтись на других тренировках. Напротив, выходя на пробежку, можно получить максимум удовольствия от процесса. Больше про джоггинг рассказал Азамат Магауянов, персональный тренер в клубе World Class Оружейный.

Считается, что известным и популярным джоггинг сделал Артур Лидьярд, тренер олимпийских чемпионов и бегун из Новой Зеландии. В 1960-х годах прошлого века он активно продвигал бег как оздоровительную активность — вопреки тому, что многие считали длительный бег вредным или даже опасным. Джоггинг помог ему развеять этот миф. В 1961 году по инициативе Лидьярда появился первый в мире клуб бегунов-джоггеров — Auckland Jogging Club. В книге «Бег с Лидьярдом» и других своих работах он подробно рассказывает о преимуществах бега, а бег трусцой рекомендует не только тем, кто хочет просто сохранять активность, но и профессионалам: неторопливый джоггинг повышает выносливость, помогая улучшить результат в том числе спринтерам, которым важна скорость.

Что отличает джоггинг?

При джоггинге скорость движения не сильно выше, чем при ходьбе, — как правило, речь идет о цифре 7-9 км/ч. Тем не менее, это понятие не нужно путать со спортивной ходьбой: в джоггинге все-таки есть фаза полета, которая и позволяет отнести его к бегу. Важно и то, что скорость остается примерно одинаковой на протяжении всей тренировки, то есть максимальная скорость и средняя скорость практически совпадают.

Другая особенность бега трусцой в том, что в процессе бегун не испытывает напряжения. Он не прикладывает больших усилий и не пытается превзойти самого себя, когда оказывается на пробежке. «Джоггинг снижает риск получения травм за счет уменьшения нагрузки на суставы нижних конечностей, — говорит эксперт. — Фаза полета намного короче, чем в обычном беге, что и уменьшает скорость. Работа стопы в джоггинге тоже другая — при беге трусцой она встречает опору при приземлении в более расслабленном состоянии».

Есть и другие технические нюансы: длина шага в джоггинге примерно такая же, как и во время ходьбы, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, а руки, согнутые под углом 90°, должны двигаться в темп вперед и назад. Уделять внимание следует и дыханию, а именно следить за его равномерностью: глубокий вдох через нос делать где-то на четыре беговых шага, выдыхать — через рот, тоже медленно.

Кому стоит выбрать джоггинг?

Несмотря на то, что джоггинг — это, казалось бы, полная противоположность высокоинтенсивным тренировкам на износ, такой бег все же приносит пользу и результаты.

На старте . «Для начинающих бегунов джоггинг будет правильным подходом для развития в этом виде спорта в первое время», — говорит эксперт. Бег трусцой позволит плавно привыкать к нагрузке, развивать выносливость, укреплять нужные для данной нагрузки мышцы без рисков для здоровья — травмоопасность у джоггинга достаточно низкая.
Для восстановления . «Профессионал всегда начинает свой тренировочный цикл с бега трусцой. В то же время джоггинг может пригодиться ему для отдыха между ускорениями в рамках одной тренировки или же для восстановления между длительными забегами».
Для похудения . Джоггинг — тот вид циклической аэробной нагрузки, которую можно использовать для снижения веса. Однако нужно понимать, что 15-20 минут бега для этого будет недостаточно. Сначала организм извлечет энергию из потребленных за день углеводов, а потом, через 30-40 минут джоггинга, уже начнется жиросжигание.
При ограничениях в нагрузке . Джоггинг может подойти для поддержания нужного уровня активности тем, кому противопоказаны высокоинтенсивные или, например, ударные нагрузки: «Это в том числе люди с большим избыточным весом и проблемами с опорно-двигательным аппаратом».
В зрелом возрасте. У представителей старшего поколения суставы более уязвимы, кости — ослаблены. Джоггинг же не предполагает большой нагрузки на эти структуры, что позволяет получать от бегового кардио максимум пользы — безопасно.

Кстати, оздоровительным бег трусцой является во всех смыслах. Ученые из Дьюкского университета провели исследование , в котором изучали влияние бега на самочувствие людей старшего возраста в депрессии. Одной группе участников эксперимента предложили добавить в своей расписание бег трусцой три раза в неделю. Другая же принимала антидепрессанты. Положительный эффект от джоггинга по результатам 16 недель был почти таким же, как и при приеме медикаментов.

Бег трусцой (джоггинг) — медленный, лёгкий бег

Бег трусцой (джоггинг) – это бег со скоростью менее 6-7 минут на километр и даже ещё медленнее, поэтому джоггинг называют: медленный бег или лёгкий бег. Длина шага — одна стопа, при этом должно сохраняться беговое колесо, очень маленькое, но оно должно быть.

Основные особенности джоггинга — это то, что вы при минимальном продвижении вперёд и минимальной фазой полёта, всё таки сохраняете все особенности бега на более высокой скорости, то есть все этапы: толчок, фаза опоры и приземление, и работа всех мышц.

Техника бега трусцой

Стопы параллельно, шаг короткий, бежать медленно и неспешно.
Спина прямая, корпус без наклона вперёд. Не разворачивать корпус влево-вправо.
Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Движения в плечевом суставе вперёд-назад.
Дыхание ровное, естественное.
Голову держать прямо, не опускать подбородок вниз, смотреть вдаль перед собой.
Обращайте внимание как передняя часть стопы касается земли: шаг лёгкий («шлёпанье»), не пинайте землю. Лучше становиться как можно ближе к срединной части стопы, потом потихоньку опускаться на пятку; выталкивание всей стопой.
Нога ставится не перед собой, а под себя (по центру тяжести), движение вперёд за счёт ягодичных мышц.

Время бега для начинающих. 1 минута бега, 2 минуты ходьбы; общая продолжительность бега-ходьбы 20 минут. Каждую неделю увеличивайте время бега на 1 минуту, а время ходьбы сокращайте на 30 секунд каждые 3 недели. Тренируясь 3-5 раз в неделю, через два месяца вы сможете бежать непрерывно 20 минут (3 километра).

Темп бега. Темп бега (RPE) по шкале Борга между 10 и 12, то есть умеренный. Вы должны спокойно вести беседу во время бега, если говорить тяжело, значит вы бежите слишком быстро. Другой показатель — пульс не выше 120 ударов в минуту.

Основные ошибки

1. Слишком низкая посадка, то есть сильно согнуты колени. От этого неправильно формируются мышцы, и быстро забиваются мышцы бедра и голени. Отсюда и следующие ошибки.

2. Слишком низкая частота движения, то есть практически ходьба на полусогнутых. Надо бежать на высоком колене (ноги почти прямые) и достаточно часто переставлять ступни.

3. Нет работы стопой, то есть ставят ногу на пятку и прокатываются стопой. От этого не развиваются мышцы голени и мышцы стопы. То есть вы не развиваете ноги для более быстрого бега.

4. Вертикальные колебания, то есть прыжки при беге намного больше вверх, чем вперёд. Это значит вы не работаете коленом, не складываете колено при беге. Даже на маленькой скорости должно быть беговое колесо, оно очень маленькое, но оно всё равно есть.

Польза бега трусцой

Бег трусцой — это лёгкая аэробная нагрузка, которая задействует мышцы всего тела, особенно мышцы ног, развивает опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Увеличивается выносливость, ускоряется обмен веществ, укрепляются скелетные мышцы. По сравнению с обычным бегом, трусца менее травмоопасна, с минимальной нагрузкой на суставы нижних конечностей, поэтому джоггингом можно заниматься практический всем, в любом возрасте, если нет тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

* Правильная техника джоггинга (бег трусцой).