Ходить на беговой дорожке каждый день возможно и может быть полезно для здоровья, особенно если вы только начинаете заниматься физической активностью. Это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, поддерживать вес в норме и укреплять мышцы ног.
Однако важно слушать свое тело и не перегружать его. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, стоит ввести дни отдыха или разнообразить тренировки другими упражнениями, чтобы избежать переутомления и травм.
Как правильно ходить на беговой дорожке
Как правильно ходить на беговой дорожке и есть ли от этого польза? Такой вопрос возникает достаточно часто. Прежде всего необходимо отметить, что спектр применения этого тренажера очень широк и использовать его можно не только для занятий бегом. Ходьба — самый простой и естественный вид физической активности.
Она не хуже бега позволяет улучшить физическое состояние и поддерживать форму. Все зависит от уровня нагрузки и интенсивности занятий.
Воздействие ходьбы на организм
При активной ходьбе задействуются, хотя и в меньшей степени, практически те же мышцы, что и при беге. При этом ходьба менее травматична для суставов и позвоночника и не перегружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Чем еще полезна ходьба?
Активные занятия ходьбой:
- обеспечивают необходимую двигательную активность, улучшают тонус мышц, работу сердца, сосудов и дыхательной системы, повышает выносливость, подстегивают метаболизм, оказывают укрепляющее и оздоравливающее воздействие на организм;
- препятствуют развитию застойных процессов в области малого таза, улучшают настроение и помогают бороться с депрессией, позволяют избавиться от лишнего веса.
Важный плюс ходьбы в том, что она не требует подготовки и представляет собой щадящую нагрузку. Именно занятия ходьбой рекомендуют в качестве восстановительной терапии после многих заболеваний и травм, а также для начала занятий спортом людям без подготовки или в качестве разминки и заминки. Ходьба подойдет и пожилым людям, и страдающим избыточным весом или различным заболеваниями (в этом случае заниматься стоить под контролем врача).
Ходьбу могут использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.
В современном мире даже создали специальные беговые дорожки для ходьбы и легкого бега — они компактные (даже можно сказать сверхкомпактные), имеют небольшие скоростные показатели (максимальная скорость до 9 км/ч), поэтому двигатель не очень мощный и тихий.
Как правильно ходить на беговой дорожке
Техника
Как ни странно, правильно ходить тоже нужно учиться. Навык ходьбы не заложен в человека генетически, поэтому для того, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред, необходимо использовать правильную технику. Отрабатывать ее нужно постепенно, на небольшой скорости, а во время занятий постоянно себя контролировать.
Техника ходьбы по беговой дорожке включает:
- осанку. Держите спину прямой, не наклоняйте и не задирайте подбородок, смотрите прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены;
- положение и работу стоп: стопы при ходьбе должны быть направлены вперед, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу. Заканчивайте шаг, отталкиваясь большим пальцем от дорожки;
- работу ног: не стремитесь делать большие шаги. Попробуйте представить, что вы шагаете в узкой юбке;
- работу рук: не держитесь за поручни ― это нарушает правильное положение тела и создает неправильную нагрузку на мышцы и позвоночник. Руки должны также участвовать в ходьбе, совершая движения параллельно телу.
Дыхание
Дыхание при занятиях ходьбой важно не меньше, чем правильная техника. От дыхания зависит не только самочувствие во время тренировки, но и ее эффективность.
Главные правила дыхания при ходьбе:
- вдох носом, выдох ртом;
- не делайте слишком глубоких вдохов, но избегайте поверхностного дыхания;
- старайтесь поддерживать постоянный ритм дыхания. Ритм для спокойной ходьбы обычно считают как 2/4, то есть вдох на каждый второй шаг, выдох ― на каждый четвертый. При увеличении темпа используется схема 3/3;
- если запыхались, остановите дорожку и восстановите дыхание.
Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.
Регулярность и постепенность
Непременное условия успешных занятий ― их регулярность. Три десятиминутных тренировки в течение трех дней намного полезнее, чем одна получасовая. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте количество тренировок и их сложность. Если вы занимаетесь каждый день, не забывайте каждые 7-10 дней устраивать себе день отдыха.
Продолжительность тренировки
Продолжительность тренировки определяется исходя из физической подготовки, цели, которую вы перед собой ставите, а также зависит от интенсивности занятия и скорости ходьбы. Если ваша задача ― укрепить сердце и сосуды, проработать мышцы и увеличить выносливость, необходима быстрая ходьба (со скоростью 7-10 км/ч) в течение 40 минут или интервальная тренировка примерно такой же длительности. Если же ваша цель ― избавиться от лишнего веса, необходимо ходить как минимум час, поскольку жир начинает сгорать лишь после 40 минут нагрузки.
Скорость
Как и продолжительность тренировки, скорость во время занятия определяется целью, а также уровнем физической подготовки. При этом ориентироваться лучше не собственно на скорость, а на собственных пульс.
Большинство моделей современных беговых дорожек снабжены встроенными датчиками пульса, а наиболее продвинутые ― поддерживают подключение внешних датчиков и могут интегрироваться с пульсометрами. Максимальная частота пульса рассчитывается по следующей формуле: 220 (максимально допустимая частота сердечных сокращений) – возраст. Например, максимальная ЧСС для человека 30 лет составит 190 ударов в минуту (220-30=190). Помимо возраста необходимо также учитывать состояние здоровья, вес и уровень физической подготовки.
Контроль пульса
Беговая дорожка относится к кардио тренажерам, поэтому занятия на ней предполагают постоянных контроль пульса, неважно, занимаетесь ли вы бегом или ходьбой. Лучше всего использовать специальный пульсометр. Большинство продвинутых моделей предусматривают возможность интеграции с пульсометром.
Повышение нагрузок
Главное правило безопасных и эффективных тренировок ― постепенность. Резкое повышение нагрузок способно лишь повредить организму, ухудшить самочувствие или даже стать причиной травм. Повышать нагрузку советуют каждую неделю примерно на 5%. При этом не стоит одновременно увеличивать и время тренировки, и интенсивность.
Чередуйте виды нагрузки
Чередование нагрузки не только позволяет разнообразить тренировки, но и крайне полезно. Внесите в свой тренировочный план ходьбу с интервальными тренировками и ходьбой в гору, используйте специальные утяжелители для повышения нагрузки. Очень полезно также сочетать ходьбу на беговой дорожке с выполнением силовых упражнений, прыжками, работой с весом, упражнениями для развития мышц спины и пресса. Большинство моделей дорожек предусматривают возможность изменения наклона бегового полотна, имитируя движение в гору или ходьбу по естественному рельефу. Увеличение наклона дорожки не только обеспечивает более высокий уровень нагрузки, но и позволяет загружать разные группы мышц.
Организация тренировки
Любая тренировка строится по специальной схеме и наряду с основной частью обязательно включает разминку и заминку.
Разминка позволяет подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы, связки и суставы, активировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В качестве разминку можно использовать комплекс разогревающих упражнений или ходьбу в невысоком темпе. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с плеч и шеи и постепенно опускаясь к ногам.
Особенно важно разогреть мышцы ног, голеностопа, колени и лодыжки. После разминки выполняйте комплекс упражнений на растяжку, повторив его в конце тренировки. Это поможет избавить мышцы от напряжения и расслабить их, а также способствует быстрому восстановлению. Заканчивать тренировку также необходимо ходьбой в медленном темпе, восстанавливая дыхание и снизив пульс до обычной частоты.
Экипировка
Грамотно подобранная экипировка обеспечивает не только удобство, но и безопасность занятий. Для ходьбы на дорожке подходит любая удобная одежда, хорошо пропускающая воздух и отводящая влагу. В качестве обуви лучше выбирать кроссовки специальных беговых моделей со специальной системой амортизации. Это позволить снизить нагрузку на суставы.
Прошла бессонница, похудели ноги: как я месяц каждый день ходила на беговой дорожке
Наверное, я не удивлю вас, сказав, что большую часть дня провожу за компьютером. Так уж вышло — это моя работа. Последствий много, думаю, они всем знакомы. Боли в спине и руках, головная боль, лишний вес, слабая выносливость (можете дальше добавлять свои варианты, но суть вы поняли).
Летом я старалась балансировать сидячий образ жизни прогулками — для меня было нормой пройти 10 000 шагов после офиса. Сейчас же, когда на улице скользко, снежно и холодно, прогулки перешли в категорию «все сложно».
От челленджа с дорожкой я ничего не ждала — честно говоря, думала, что брошу его спустя пару дней тренировок. Но все как-то закрутилось, и теперь я не только счастливый обладатель компактной беговой дорожки, но и человек, который каждый день много ходит. И кайфует от этого. Рассказываю, как так получилось и что это мне дало.
Много места не нужно
На покупку меня подтолкнула рекомендация на маркетплейсе, я просто увидела дорожку в подборке «вам может это понравиться», не обманули. Когда я поняла, что это не простая дорожка, а складная, заинтересовалась еще больше.
У меня небольшая квартира (однушка), разместить в ней даже небольшой тренажер проблематично. Но складная, во-первых, значительно меньше обычной по габаритам, во-вторых, благополучно убирается под кровать и поэтому не занимает много места. Еще и стоит в разы дешевле — свою я купила почти за 20 тысяч (со скидкой).
Сперва такая цена меня даже смутила. Разве может нормальный тренажер столько стоить? Почитав отзывы, оценив все риски, насмотревшись роликов, я решилась. Все-таки у меня еще есть законное право потребителя вернуть товар обратно в течение 2 недель, но оно мне не пригодилось.
Дорожка приехала в разобранном виде, собрать и подключить ее не составило труда — сделала я это сама, по инструкции, буквально за пару минут. Она и вправду оказалась компактной, выглядит как небольшая платформа с подвижной лентой. Есть подставка с дисплеем — ее можно поднять и использовать в качестве опоры.
Кстати, держаться руками за что-то я бы точно советовала, хотя бы поначалу. Дорожка работает от сети, мне повезло, у меня как раз было свободное пространство между кроватью и стеной с розеткой, там я ее и разместила.
Первые шаги
С понедельника, как и планировалось, я приступила к своему челленджу. Первым делом нужно было определить, когда комфортнее заниматься. Сразу скажу, что в этом вопросе все индивидуально, поэтому, если вы решите последовать моему примеру, выбирайте время для «тренировки», исходя из своего распорядка и привычек.
Первые два дня я пробовала заниматься с утра перед работой. Не понравилось.
Во-первых, я тяжело просыпаюсь, первые часы после пробуждения чувствую себя вяло. Процесс был мучительным, хотелось побыстрее закончить. Душ после тренировки бодрил, но сразу после него размазывало.
Полдня я пыталась хоть как-то собраться, работа шла сложно, эффективности ноль. Во-вторых, ты весь потеешь, включая голову. Прическа после тренировки выглядела несвежей, а мыть голову долго и лень. Ездить же в офис с грязными волосами показалось как-то не очень.
Тогда я изменила график и начала «ходить» вечером после работы. К слову, летом я так и делала: выходила из офиса и отправлялась на прогулку. Да, сперва было сложно заставить себя вставать на тренажер. Вернувшись домой, я мечтала поскорее лечь в кровать и уснуть под кино. Но я сама подписалась на этот эксперимент, так что вызов принят — отступать не в моих принципах.
Тогда я определила для себя оптимальное время тренировки — 45 минут. Никакого бега — только ходьба с разным темпом шага. Первую неделю я себя заставляла, а потом занятия на дорожке вошли у меня в привычку. Я уже не смотрела на время, ходила под фильм или музыку, а иногда могла отвечать на рабочие сообщения в почте.
Здоровый сон и красивые ноги
Занятия на складной дорожке отличаются от занятий на обычной. Как человек, который слабо держит баланс, я это особенно ощутила. Подвижная платформа и уже шаг, есть ощущение неустойчивости и хочется за что-то придерживаться руками. К счастью, у моей дорожки есть подставка, которая и стала опорой. Через неделю я уже занималась без рук, привыкнув к балансу и ритму.
Я боялась, что после занятий (тем более ежедневных) будут гудеть ноги. Но нет, 45 минут ходьбы оказались вполне безобидными. Я занималась, затем шла в теплую ванну, лежала в ней 15 минут и после отправлялась в кровать. В ванну добавляла магниевую соль или эфирное масло, чтобы еще больше расслабить мышцы и настроить себя на отдых.
У меня есть проблемы со сном, точнее с засыпанием. Обычно я засыпаю уже глубокой ночью, не раньше 3:00. Пока жду отхода ко сну, злюсь, залипаю в телефоне, смотрю ТВ, решаю головоломки или просто прокручиваю в голове беспокоящие мысли. С появлением дорожки ситуация улучшилась. Я стала быстрее и проще засыпать.
Половина серии сериала — и вот я уже сплю.
Второй позитивный эффект, который я отметила, — это выброс накопившейся за день негативной энергии. В процессе ходьбы уходит напряжение, чувствуешь, как мышцам постепенно становится легче. Я пропускаю весь стресс через тело: от напряжения непроизвольно сжимаю челюсть, скриплю зубами, поджимаю плечи, напрягаю руки, могу царапать или щипать кожу, не замечая этого. На дорожке это уходит, ты как будто скидываешь нервные оковы, расслабляешь каждый кусочек тела.
Третий эффект — эстетический. С декабря по февраль я заметно похудела, тоже в результате стресса. Я скинула 13 кг, но не спешите меня поздравлять — такое резкое похудение нельзя назвать здоровым. После стремительного похудения фигура стала диспропорциональной. Очень похудели лицо, руки, грудь, талия, а вот и без того склонные к полноте ягодицы, бедра и ноги не сбрасывали лишнюю массу.
Про все нюансы похудения в ногах мы уже писали, почитать о них можно тут. Зная это, я решила не налегать на силовые упражнения — от них у меня бы только сильнее росли мышцы, а вместе с ними и объемы.
Я решила совмещать разные виды тренировок: боксинг, растяжка, МФР и ходьба на дорожке. Да, я подходила к вопросу комплексно, поэтому не могу списать результат исключительно на дорожку, но не сомневаюсь, что она сыграла важную роль. За месяц мои ноги сильно подтянулись (включая кожу), фигура стала выравниваться.
Наконец, не могу не отметить еще один позитивный эффект. Месяц на дорожке — и у меня повысилась выносливость. 45 минут ходьбы мне уже было мало. Другие тренировки тоже стали даваться легче. Их количество я не меняла, примерно в таком же темпе я занималась и до дорожки, но после того, как ввела регулярную ходьбу, мне стало проще выносить эту нагрузку.
